Стретчинг-растяжка и Хатха-йога
Добро пожаловать! Приглашаю на занятия по стретчингу и хатха-йоге всех, кто желает развить гибкость тела, улучшить растяжку и осанку, укрепить здоровье.
Групповые занятия проходят в Сертолово, Спортивная школа Молодцова 4 корпус 3
Показать полностью.
Так же провожу индивидуальные тренировки в любом районе
Подробности и запись на занятия в личные сообщения или по телефону 8 905 278 42 77 (Елена)
СТРЕТЧИНГ (растяжка) — это комплекс упражнений и поз для растягивания мышц, связок и сухожилий. Растяжка – это гибкость во всем теле! Гибкость – это молодость. Молодость – это здоровье, активность и отличное настроение! Занятия стретчингом, полезны и необходимы не только профессиональным танцорам, но и всем людям которые заботятся о своем здоровье! Программа стретчинг очень полезна для организма человека.
ХАТХА-ЙОГА — это вид тренировки, когда человек учится в совершенстве управлять собственным телом. Мои занятия включают в себя
асаны (позы), помогающие сохранять своё тело здоровым, красивым и сильным;
пранаямы (дыхательные упражнения), которые научат регулировать дыхание и контролировать эмоции; а также концентрацию внимания, помогающую успокоить ум.
Мои занятия будут полезны не только тем, кто хочет достичь шпагатов, но и всем, кто желает укрепить здоровье, настроить организм на правильную работу, быть в гармонии с собой и с окружающим миром.
На моих занятиях укрепляем и растягиваем мышцы, делаем тело более гибким, выносливым, формируем красивую фигуру, укрепляем здоровье.
Стретчинг-растяжка и Хатха-йога запись закреплена
ЙОГА для здоровья, спокойствия и гармонии
Йога — это совокупность духовных, физических и психических практик.
Но мы будем рассматривать йогу не как духовную практику, а как выполнение асан и коротких медитаций в конце занятия.
Показать полностью.
Берём йогу, очищаем её от всех духовных практик, добродетелей и медитаций и получаем набор асан и дыхательных упражнений.
Асаны и дыхательные упражнения:
Асана — это статическое положение тела, поза, которую вы сохраняете в течение определённого времени, как правило, 30–60 секунд. Точное выполнение асан — с вытянутым позвоночником, отсутствием заломов в шее, правильно распределённой нагрузкой, — помогает избавиться от некоторых проблем со здоровьем и укрепить тело.
В повседневной жизни мы используем строго определённые группы мышц, другие же редко включаются в работу и теряют тонус. Это проблема не только малоподвижных людей, но и спортсменов, занимающихся одним видом спорта и пренебрегающих растяжкой.
Не менее распространённая проблема — мышечные зажимы. Когда вы долго сохраняете неестественное положение тела, например, сидите за компьютером, некоторые мышцы напряжены всё время. Постоянное напряжение мышц в неправильном положении влияет и на кости (проблемы с суставами, позвоночником), и на внутренние органы, создавая давление там, где его быть не должно.
Во время выполнения асан (при условии, что они делаются правильно) напрягаются строго определённые группы мышц, включая те, что редко задействованы в повседневной жизни. Остальные мышцы, не участвующие в конкретной асане, при этом расслаблены, так что вы не тратите на них энергию.
Правильное выполнение асан помогает перестроить тело, привести его в нормальное состояние, без зажимов и «перекосов».
Кроме того, некоторые позы йоги воздействуют на внутренние органы, стимулируя их кровообращение и улучшая работу. Дыхательные упражнения также стимулируют работу внутренних органов, помогают расслабиться и улучшают концентрацию.
Имеет значение и психосоматический аспект. Убирая зажимы в теле, можно решить психические проблемы, например, зажатость, отсутствие уверенности в себе, избавиться от ограничений в разных сферах жизни.
Кому подходит йога?
Вам стоит выбрать йогу, если:
вы ищете всеобъемлющую практику, которая изменит вашу жизнь через физические упражнения, и готовы работать над собой во всех планах — физическом, психическом, духовном;
у вас проблемы с позвоночником, и вы хотите это исправить;
у вас проблемы с мышечным корсетом, есть зажимы и «перекосы»;
вам не хватает спокойствия;
вы хотите лучше чувствовать своё тело;
вы хотите развить равновесие.
Вам не стоит выбирать йогу, если:
вы хотите похудеть и решили выбрать «меньшее зло», чтобы и не сильно напрягаться, и заниматься физической активностью;
вам надо быстренько
растянуться после тренировки, чтобы мышцы не болели.
- Все записи
- Записи сообщества
- Поиск
Стретчинг-растяжка и Хатха-йога запись закреплена
Стретчинг-растяжка и Хатха-йога запись закреплена
СТРЕТЧИНГ для гибкого тела и предупреждения травм
Если говорить кратко, стретчинг — это растяжка. Заниматься стретчингом можно в качестве разминки и заминки, а также отдельно от других нагрузок, используя его как самостоятельную тренировку для развития гибкости.
Показать полностью.
Стретчинг включает в себя динамические и статические упражнения, направленные на повышение эластичности суставов, мышц и связок. Сюда входят и растяжки для укрепления позвоночника, и шпагаты, и упражнения для увеличения подвижности суставов.
При этом у стретчинга нет определённой последовательности движений, и сложных для выполнения поз, как в йоге. Если перед тренировкой вы хотите растянуть конкретные группы мышц, ничто не мешает выбрать четыре-пять упражнений на растяжку, а остальные оставить на заминку.
Также в стретчинге нет особого упора на дыхание. Во время растяжки важно не задерживать дыхание, делать плавные и глубокие вдохи и выдохи.
И ещё одно отличие стретчинга от йоги — наличие парных упражнений, когда несколько участников растягивают друг друга.
Кому подходит стретчинг?
Вам понравится стретчинг, если:
вы хотите улучшить гибкость и подвижность суставов;
вам нужна хорошая растяжка
Стретчинг-растяжка и Хатха-йога запись закреплена
Елена Лели запись закреплена
Елена Лели запись закреплена
Елена Лели запись закреплена
Стретчинг-растяжка и Хатха-йога запись закреплена
Стретчинг-растяжка и Хатха-йога запись закреплена
Принципы развития гибкости:
Здесь не будет лишних слов. Просто правила и их краткое описание. Все перечисленные принципы лично проверены на себе. Они позволят Вам обойти самые главные препятствия к хорошей гибкости – защитные рефлексы тела, отсутствие дисциплины и мотивации.
Итак, принципы:
Показать полностью.
1. Растяжки – это очень серьёзное, ответственное и трудоёмкое дело.
Если Вы так не считаете, не стоит и начинать тренировок для увеличения гибкости.
Выбирайте для тренировок удобное время, чтобы Вас никто не беспокоил, и Вам не надо было спешить и думать о проблемах. Планируйте занятия как полноценные дела, занося их в свой ежедневник, и ведите записи своих ощущений во время тренировки. Старайтесь чётко следовать плану занятий. Не пропускайте тренировки без действительно уважительных причин.
2. Обязательно как следует разогревайте тело перед упражнениями на гибкость.
Разминка или согревающие процедуры значительно снижают риск травм и делают растяжки эффективнее и комфортнее.
3. Одевайтесь удобно и достаточно тепло, чтобы не остывать на занятии.
Одежда должна быть достаточно свободной, чтобы не препятствовать выполнению упражнения, и достаточно тёплой, чтобы сохранять тепло тела.
4. Очень важно выполнять растяжки в хорошем настроении.
Подавленность, расстройство, дискомфорт – всё это мешает расслабиться и получить полноценный эффект от упражнений. Готовьтесь к тренировке заранее или настраивайтесь психологически во время разминки.
Выполняйте все упражнения в особом эмоциональном состоянии, когда Вы уверены в себе, когда сильны, когда верите, что всё получится.
5. Создайте комфортную, удобную и безопасную атмосферу в том месте, в котором будете тренироваться.
Включите приятную вам музыку, тренируйтесь с приятным человеком.
6. Дышите ровно, легко и глубоко во время упражнений на гибкость.
Это является необходимым условием для полноценного расслабления.
7. Растягивайте мышцы не сильнее, чем до состояния лёгкого дискомфорта.
Не прилагайте излишних усилий, поскольку это значительно повышает риск получения травмы: воспаления нервов, повреждения сухожилий, связок или мышц. Внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям во время упражнений. Обязательно старайтесь изо всех сил чувствовать растягиваемые мышцы.
8. Растягивайте мышцы не реже 3-5 раз в неделю по 30-50 минут
или более, чтобы прогрессивно увеличивать свою гибкость. Это позволит обеспечить нарастающий кумулятивный эффект.
Для поддержания достигнутой гибкости достаточно основательно растягиваться 2-3 раза в неделю.
9. Осуществлять растяжку мышц лучше всего в нескольких подходах
по 10-60 секунд каждый, в зависимости от размеров и степени растянутости мышцы.
Чем мельче мышца, тем меньшее время её следует тянуть и тем меньше усилий следует прилагать для её растяжки.
10. Чётко соблюдайте технику упражнений.
Внимательно читайте описания упражнений, просматривайте демонстрационное видео и, если остались вопросы, обязательно консультируйтесь с тренером.
11. Растягивайте мелкие мышцы с меньшим усилием и более короткое время.
К мелким относятся: бицепсы, трицепсы, трапециевидные, дельтовидные мышцы, мышцы предплечий и мышцы голени. Растягивайте их не более 20-30 секунд. Для мышц голени можно сделать исключение, если они плохо растянуты.
Крупные мышцы: квадрицепсы, бицепсы бёдер, ягодицы, паховые мышцы, сгибатели бёдер, отводящие мышцы бёдер, мышцы груди, разгибатели позвоночника, широчайшие мышцы спины, мышцы пресса, косые мышцы живота. Растягивайте их не менее 30-60 секунд.
12. Помните, что основное время (около двух третей) следует уделять растяжке мышц ног и тазовой области.
Одна треть времени должна уходить на все остальные мышцы. Это позволит растягиваться более гармонично.
13. Растягивайтесь симметрично.
Уделяйте одинаковое внимание обеим половинам тела и разноимённым конечностям. Если же одна половина заметно отстаёт в своей гибкости и подвижности, можно дополнительно её растягивать и разрабатывать.
14. Тянитесь целенаправленно.
Растягивайте те мышцы, от гибкости которых что-то зависит (например, высота удара в карате, скорость бега (спринт) , способность дотянуться до мяча и т.д.). Не растягивайтесь ради гибкости вообще. Это бессмысленная трата времени и сил.
15. При составлении собственной программы упражнений постарайтесь выполнять упражнения на одну мышцу друг за другом,
чтобы использовать свойство сенсибилизации (ослабления чувствительности) защитных рефлексов.
16. Желательно использовать компенсирующие упражнения,
задача которых состоит в сохранении стабильности суставов и обеспечении комфортного самочувствия после тренировки.
17. Соблюдайте принцип прогрессивной сверхнагрузки.
Растягивайте мышцы в прогрессивно нарастающей манере от тренировки к тренировке. Однако, помните об осторожности и постепенности.
18. Добивайтесь подчёркнутой лёгкости при выполнении упражнений, даже трудных.
Это приходит с опытом и является показателем мастерства.
19. Имейте терпение.
Не гонитесь за сиюминутными результатами. Настройтесь на марафонский забег. Это убережёт от травм и сделает результаты пусть не столь быстрыми, зато очень устойчивыми. Помните, что гибкость всегда носит очень индивидуальный характер, продиктованный генетикой, полом, возрастом, уровнем физической формы, расовыми различиями, питанием и бесконечным количеством других факторов. Не сравнивайте себя с другими. Сравнивайте себя с собой в недавнем прошлом. Это лучший критерий успеха.
20. Обязательно следите за динамикой результатов.
Выберите несколько упражнений, которые наиболее хорошо демонстрируют Вашу гибкость. Периодически, раз в две недели, производите измерения амплитуды в этих упражнениях. Как это сделать, додумайте самостоятельно, исходя из механики движения. Практически в каждом упражнении можно найти измеримые линейкой, отметкой на стене или на полу параметры.
21. Соблюдайте правила безопасной растяжки мышц:
Никогда не сутульте спину, когда растягиваете мышцы ягодиц, бицепсы бёдер, паховые мышцы. Это приведёт к перерастяжению разгибателей позвоночника и недостаточной растяжке целевых мышц. Перерастяжение мышц вдоль позвоночника обязательно выльется в нестабильность и боли в спине.
Никогда не допускайте большой боковой нагрузки на коленные суставы. Поворачивайте стопы носками вверх при работе над поперечным шпагатом и при других аналогичных упражнениях.
Всегда немного сгибайте ноги в коленях, когда растягиваете мышцы ног, паховой области, ягодиц, даже если указано, что ноги надо держать выпрямленными.
Не используйте упражнения, которые требуют от вас слишком неестественных поз, положений или движений. Они могут быть просто опасными для Вашего здоровья.
Внимательно анализируйте предлагаемые вам упражнения, даже если Вы взяли их из классических источников или узнали от людей, которым доверяете. Они, при всей своей привлекательности могут абсолютно Вам не подходить и даже быть вредными для здоровья, особенно упражнения, в которых требуется растяжение связок. Таких упражнений, кстати говоря, довольно много в йоге.
Стремитесь точно следовать этим принципам, и Вы получите весьма гибкое тело без риска навредить себе.
Источник