Если пропустил тренировку 3 дня

Что делать, если пропустил тренировку

Что делать, если пропустил тренировку

Содержание:

Нужно составить график, регулярно заниматься, только тогда появятся хорошие результаты. Известная истина. Сегодняшняя тема – пропуск тренировки. Он может произойти по разным причинам. Разберемся, что в таком случае нужно делать.

Что делать, если пропустил тренировку

Единственное верное решение – постараться быстрее вернуться к тренировкам. Не нужно нервничать, делать из перерыва трагедию. Чувство вины ситуацию не исправит, лишь негативно скажется на мотивации. Распространенная ошибка – пытаться наверстать путем увеличения нагрузки, длительности. Нельзя наказывать себя, делая двойную или тройную норму.

Что делать при пропуске тренировок:

• уделить особое внимание разминке, заминке;
• постепенно наращивать нагрузку;
• при отсутствии возможности полноценно заниматься выполнять хотя бы простейшую зарядку, растяжку.

Существенный недостаток фитнеса и многих видов спорта – при перерыве фигура сразу начинает расплываться. Мышцы ослабевают, снова появляется животик, увеличиваются бока. Жалко терять то, что заработано таким трудом.

Столь быстрого отката не происходит при занятиях дыхательными гимнастиками. Объяснение простое – обменные процессы включаются на максимальную мощность, да и занятия не хочется прекращать. Тренировки не требуют много времени, не нужны аксессуары. Со своей стороны можем порекомендовать метод Марины Корпан «Корпанетик 360», включающий «Бодифлекс+», «Систему 2/4», «Костный импульс». «Оксисайз».

Перерыв в тренировках

Организм неодинаково реагирует на паузы разной длительности. Иногда ничего не нужно предпринимать, возвращаемся и занимаемся согласно установленному ранее графику. В других случаях требуется уменьшать нагрузку и даже начинать с самого начала. Что делать, если пропустила тренировку один, два, десять раз или отдыхала целый год?

День без тренировки

Можно сказать, что такой прогул тренировки – это не пропуск. Приходим на следующий день, выполняем вчерашнюю норму. Это рекомендация для профессиональных спортсменов. Обычный фитнес предполагает 3–4 занятия в неделю. Мышцам специально дают суточный отдых для скорейшего восстановления.

2–4 дня без тренировок

Незапланированный пропуск двух тренировок потерей результата не грозит. Возможно, после занятий снова появится незначительная крепатура. Следует продолжить работу согласно плану. Иногда немного уменьшают нагрузку, ориентируются на самочувствие. Дополнительные меры не требуются.

1–2 недели без тренировок

После пропуска 4 тренировок наступает частичная потеря достигнутых результатов. У спортсменов это понятие называется растренированность.

• уменьшить нагрузку;
• снизить веса;
• увеличить время разминки.

При возвращении к занятиям делают примерно 60 % программы. Далее доходят до 80 %, затем выполняют полный комплекс. Только после этого идут на наращивание. Вообще, в этом сложность фитнеса. При занятии дыхательными гимнастиками увеличивать нагрузку, менять упражнения не нужно.

3–4 недели без тренировок

Если одна неделя пропуска тренировок не сильно влияет на тело, то при месячном перерыве предыдущие наработки значительно страдают. Не стоит расстраиваться, мышечная память еще не пропала. Она временно затаилась. Важно правильно разбудить. Начинаем заниматься. Забываем о прошлых достижениях, но и новичком становиться не нужно. Выбираем комфортный темп, чтобы за 3–4 недели наверстать упущенное.

Если человек ранее занимался дыхательными гимнастиками Марины Корпан, то ему повезло. Не нужно ничего уменьшать, перекраивать. Снова делаем упражнения по утрам, получаем удовольствие и оттачиваем фигуру.

1 месяц – 1 год без тренировок

Чем больше был перерыв, тем сложнее восстановиться после пропуска тренировок. Произошел большой откат. Придется начинать практически с самого начала. Радует, что мышечную память можно разбудить. Кто-то быстрее возвращается в форму, кому-то требуется больше времени. Главное – не нужно медлить. Включаемся в работу, стараемся не пропускать.

Больше года без тренировок

Столь длительный пропуск тренировок практически возвращает мышцы к первоначальным данным. Человеку нужно заново включаться в работу над своим телом. Забываем про былые достижения, последний прогресс. Начинаем с простых упражнений, постепенно наращиваем нагрузку. Если спорта вообще не было, рекомендуем начинать с зарядки по утрам.

Нужно быстро вернуть фигуру в порядок? Здесь лишь один выход – дыхательные гимнастики. Можем порекомендовать метод «Корпанетик 360» от Марины Корпан. Программа включает «Бодифлекс+», «Оксисайз», «Систему 2/4», «Костный импульс». Идет мощная проработка мышц, энергетики. Уже за первый месяц занятий люди теряют до 50 см в объемах. Посмотреть результаты, почитать отзывы и просто узнать о техниках можно на официальном сайте или в Instagram.

Уважительные причины

Не всегда занятия отменяются из-за собственной лени или жизненных обстоятельств. В некоторых случаях это вынужденная мера. Рассмотрим уважительные причины пропуска тренировок.

Медицинские показания

Любое хирургическое вмешательство требует восстановления. Говорим не только про операции. Удаление зуба, разрез десны, зашитая рана, удаление папилломы или родинки. Даже сыпь на теле – веская причина пропустить занятия.

Другие противопоказания к занятиям:

• повышенная температура;
• травмы глаз, ЛОР-органов;
• разного рода инфекции;
• воспалительные заболевания.

Силовые упражнения опасно делать женщинам в период менструации. Зато можно практиковать дыхательные гимнастики Марины Корпан. Многие девушки отмечают, что после занятий проходят болевые ощущения, улучшается самочувствие и поднимается настроение.

Плановый отдых

Другая уважительная причина пропуска тренировки – запланированный перерыв. Спортсмены дают организму отдых в течение двух недель, чтобы затем поставить новые рекорды. Это происходит не чаще трех раз в год и обязательно после интенсивной работы, полной выкладки. Спонтанный отпуск желаемых результатов не даст.

Чего не нужно делать, если вы уже решились

Будем возвращаться к тренировкам? Длительность восстановительного периода, расчет нагрузки зависят от длительности перерыва. Если он более одного месяца, забываем о последних результатах. Основная задача – разбудить мышечную память. Начинаем делать половину нормы, иногда достаточно трети. Тело само подскажет, когда нужно добавить.

Дыхательные гимнастики Марины Корпан, в отличие от обычного фитнеса, имеют существенное преимущество – легко вернуться. Можно сразу включиться в работу без предварительной подготовки. Это делают женщины после родов, длительных отпусков, болезней, хирургических вмешательств. Метод «Корпанетик 360» включает «Бодифлекс+», «Костный импульс», «Систему 2/4», «Оксисайз» – целых четыре вида, среди которых несложно подобрать свой идеальный вариант. Может, попробовать все сразу?

Источник

Что делать, если пропустил тренировку?

Что делать, если пропустил тренировку ?! Нужно ли наверстывать упущенное вставляя пропущенные упражнения в программу последующих дней? Или может продолжать тренировки в обычном режиме?

Пропускать тренировку — не есть хорошо, т.к. если мы говорим о бодибилдинге, где цель наращивание мускулатуры, атлет (ка) — использует в своих тренировках ОСНОВНОЙ ПРИНЦИП, без которого рост мышц в принципе не возможен, это т.н. ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ.

Подробнее про этот принцип в основной статье: «Что такое прогрессия нагрузки».

Это первый важный нюанс. Второй важный нюанс заключается в том, что эта прогрессия нагрузки ДОЛЖНА ПРОИСХОДИТЬ ИМЕННО ВО ВРЕМЯ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ!

Кто не знает, суперкомпенсация — это фаза роста. Она наступает в определенный временной промежуток, и если прогрессия нагрузки будет наступать не в это самое ОПРЕДЕЛЕННОЕ ВРЕМЯ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ — то и роста мышц тоже не будет. Понимаете?

Вот почему пропуск тренировки — не есть хорошо, т.к. если вы потренируетесь чуть раньше, то роста мышц не будет, потому что не хватило времени на проявление суперкомпенсации; если же вы потренируетесь слишком поздно (после суперкомпенсации) (это наш случай, из-за пропуска тренировки) роста мышц опять же таки не будет, т.к. ФАЗА УТЕРЯНА. Понимаете? Вот почему так важно, чтобы прогрессия (считайте ТРЕНИРОВКА) была ВОВРЕМЯ (в НУЖНОЕ ВРЕМЯ)!

Иными словами, пропустив тренировку для определенной мышечной группы (ну, например, дельты) вы пропускаете наиболее благоприятную фазу суперкомпенсации, что в последствии негативно скажется на развитии (росте) этой мышечной группы.

Вот почему пропускать тренировки — нельзя (в идеале, по крайней мере). Но, не спорю, в жизни бывают разные ситуации, завалы на работе, учебе, болезни, травмы, короче, список можно продолжать до бесконечности, не в этом суть. Пропустить треню — может каждый (ая), и с этим, увы, ничего не поделаешь. Хотя, многие могут с этим не согласиться)):

Фото для тех, кто пропускает трени из-за ЛЕНИ, ОТМАЗОК и пр. херни)). Хотя, уверен, она не поможет)) т.к. таким людям (ищущим мотивацию) вообще ничего не поможет, и скорей всего они так и останутся лузерами. Не, ну а что ?! Думали я буду вас мотивировать? На кой вы мне надо)) оставайтесь в жопе.

В общем, запомните: пропуски (если уж) не должны быть систематическими и длительными.

Что я рекомендую в случае пропуска 1-й тренировки?!

Тут рекомендации во многом зависят от тренировочного сплита (вашей программы тренировок). Поэтому очень сложно дать конкретную рекомендацию (ведь, я не знаю, что у вас там за программа, какая она и т.д. и т.п.), которая на все 100% будет верной… но я попытаюсь поделиться своими мыслями.

Если вы тренируете одну мышечную группу за тренировку (так делают только те, кто тренируется ежедневно, т.е. Пн-Пт, в основном опытные), и пропустили какой-то 1 день, то я рекомендую (ибо сам так делаю) добавить ОДНО (1), максимум ДВА (2) упражнения пропущенной мышечной группы => на СЛЕДУЮЩУЮ тренировку в самом начале, а уж потом все остальное по списку (что идёт в этот день).

Пример (пропустили понедельник):

• Пропущенная мышечная группа понедельника (самое эффективное упражнение)
• по желанию ещё одно упражнение пропущенной мышечной группы понедельника (самое эффективное)
• то, что по списку в этот день недели у вас (в нашем примере, это вторник).

Важный нюанс: время силовой тренировки при этом не должно увеличиться.

Т.е. у натуралов (тех, кто не использует анаболические стероиды), силовая треня длится 40-45 мин (идеал), ну максимум 1 час, не более. Так вот, добавляя упражнение (я) (я рекомендую 1, ну максимум 2) с пропущенной тренировки на следующую тренировку, длительность трени должна быть такой же, а не выходить за эти рамки. Подробнее, почему так, в статье: «ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ: 40-45 минут. ПОЧЕМУ?»

Если вы тренируете две мышечные группы за тренировку (так делают те, кто тренируется 3 раза в неделю, например, Пн-Ср-Пт или Вт-Чт-Сб), и пропустили какой-то 1 день, то я рекомендую (ибо сам так делаю) добавить только ОДНО (1) упражнение на каждую мышечную группу => на СЛЕДУЮЩУЮ тренировку в самом начале, а уж потом все остальное по списку (что идёт в этот день).

Пример (понедельник пропустили):

• Пропущенная 1-я мышечная группа понедельника (самое эффективное упражнение)
• Пропущенная 2-я мышечная группа понедельника (самое эффективное упражнение)
• то, что по списку в этот день недели у вас (в нашем примере, это среда).

Опять же таки: время силовой тренировки при этом не должно увеличиться.

Важный нюанс: вышеперечисленные рекомендации — нужно уметь применять на практике.

Говоря «нужно уметь», я подразумеваю знать и понимать, что задействует то или иное упражнение (т.е. какие мышечные группы группы прорабатываются в том или ином упражнении, речь идёт как об основных, так об второстепенных задействованных мышц)), это важно знать для того, чтобы не возникало конфликтов восстановительного процесса. Если вы этого всего не знаете, мой совет таков:

Если вы пропустили тренировку, забейте и лучше просто продолжите то, что у вас по плану.

Это, пожалуй, основные мои рекомендации.

Как не нужно делать если вы уж решились…

Если вы пропустили тренировку какой-то мышечной группы или групп, не нужно выполнять сразу все пропущенные упражнения и то, что у вас идёт по графику ни в коем случае.

Т.е. к примеру, если в понедельник вы пропустили тренировку грудных мышц, а именно (к примеру):

• Жим штанги на наклонной скамье
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Отжимания от пола
• Разведение гантелей лежа

И вот, во вторник у вас по плану тренировка СПИНЫ (к примеру), вы приходите в зал и собираетесь наверстывать упущенное понедельника, делая все вышеперечисленные упражнения + после того, как наверстали упущенное, делаете ещё и то, что у вас по плану в этот день (мышц спины), ну к примеру:

• Подтягивания
• Тяга штанги в наклоне
• Горизонтальная тяга

То вы лишь навредите себе. Так делать нельзя. Вы объединяете тренировку понедельника с тренировкой вторника. В итоге, у вас получается слишком много упражнений за тренировку. Как вследствие этого, чрезмерная нагрузка, возможная перетренированность, чрезмерно длительная тренировка по времени ну и т.п. что все негативно скажется на вашем состоянии, на росте ваших мышц и в целом организме.

По выше приведенному примеру, правильней будет сделать так:

• Жим штанги на наклонной скамье (пропущенная группа мышц)
• Подтягивания
• Тяга штанги в наклоне
• Горизонтальная тяга

ну или максимум так:

• Жим штанги на наклонной скамье (пропущенная группа мышц)
• Жим гантелей на наклонной скамье (пропущенная группа мышц)
• Подтягивания
• Тяга штанги в наклоне
• Горизонтальная тяга

И при всем этом: длительность тренировки должна укладываться в нужные 40-45 мин (макс 1 час). Т.е. не должна превышаться, иначе будут негативные последствия.

Ну, что, понимаете принцип? Все упражнения переносить НЕЛЬЗЯ. Только 1 ну максимум 2 самых важных (лучших, эффективных) если вы пропустили какой-то 1 день (1 пропущенная мышечная группа), и только ПО ОДНОМУ (1) самому важному (эффективному) если вы пропустили какой-то 1 день, где у вас две (2) пропущенные мышечные группы. Если вы не знаете, что это за упражнения такие, рекомендую ознакомиться с статьей: «Лучшие упражнения для набора массы».

Также, возможно, вам пригодиться и эта статья: «Как тренироваться после перерыва?».

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

Источник