Сразу бежать на лёд не стоит! Обязательные перед фигурным катанием упражнения для подготовки
Фигурное катание — вид спорта, который требует хорошей физической подготовленности спортсмена.
Она необходима не только для достижения хороших результатов, но и для того, чтоб сам процесс тренировки проходил эффективно и без травм.
Упражнения на растяжку до тренировки по фигурному катанию
Начало занятия — очень важная часть, так как если не проделать хороший разогрев всего тела, то тренировка может стать травмоопасной и менее эффективной.
Растяжка в самом начале стимулирует мышцы к дальнейшей тренировке.
Смыкание пальцев в замок над головой. Данное упражнение делается в стойке ногах на ширине плеч, колени должны быть прямыми, руки сомкнуты в замок подняты над головой, развёрнуты ладонями наверх и натянуты немного назад за голову. Получается, что всё тело стремится вверх. Спина должна быть также прямой. Таким образом, мышцы всего тела вытягиваются, особенно растягиваются мышцы рук, плечевого пояса.
Наклоны в сторону с локтем за головой. Это упражнение направлено на развитие косых мышц живота. Ноги ставятся на ширине плеч, руки заводятся за голову, согнуты в локтях. На вдохе медленно делается наклон в одну сторону, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Затем то же самое проделывается в другую сторону. Необходимо всё делать медленно, чтоб мышцы лучше прорабатывались.
Растяжка плечевого пояса. Сюда входит целый комплекс упражнение на шею, плечи, лопатки, грудную клетку. Начинать необходимо с верха, то есть с шеи. Для этого проделываем наклоны головы вперёд и назад в медленном темпе, затем идут наклоны головы вправо и влево.
Фото 1. Пример растяжки плечевого пояса. Состоит из 8 упражнений, выполняемых от 5 до 20 секунд.
Для плеч делаются вращательные движения вперёд и назад. Для этого надо принять положение стоя на ширине плеч, корпус должен быть прямой.
Для развития грудной клетки существует следующее упражнение: ноги расставлены широко, колени прямые, левое плечо поднимается диагонально вверх к уху, при этом голова остаётся неподвижной, затем оба плеча отводятся назад, лопатки стремятся соединиться друг с другом, затем правое плечо тянется к уху, и оба плеча прогибаются вперёд, принимая сутулое положение. Таким образом, рисуется круг. Делается в одну и другую сторону.
Растяжка икроножной мышцы. Очень важно в разминке задействовать эти мышцы, так как на ноги в фигурном катании идёт большая нагрузка. Для стрейчинга икроножных мышц надо принять положение с опорой на стену, хорошо вытянув руки, при этом сделать выпад вперёд право ноги, колено согнуто, а левая нога вытянута сзади, пятка не касается пола. Необходимо медленно опускать пятку. Тоже проделываем и в выпаде на левую ногу.
Внимание! Упражнения на растяжку икр надо делать спокойно, без резких рывков, чтобы не допустить растяжение мышц.
Растяжка четырёхглавой мышцы и коленного сустава. Исходное положение ноги вместе, корпус прямой. Правая нога сгибается в колене, отводится назад, левая рука берёт за стопу и медленно тянет пятку к ягодицам. В этом положении необходимо задержаться 10-15 секунд. Такие же действия проделываются и с другой ногой.
Фото 2. Пример упражнения для растяжки четырёхглавой мышцы бедра. На рисунке указано, какая именно область растягивается.
Растяжка передней части тазобедренного пояса. Для растяжки этой области подходит следующее: необходимо встать на колени, одну ногу вытянуть вперёд и согнуть в колене, чтоб она находилась над голеностопом, вторая нога остаётся стоять на колене, таз тянется вперёд и, таким образом, растягивается передняя часть тазобедренного пояса той ноги, что стоит сзади. В этом положении необходимо задержаться на 15 секунд.
Продольный шпагат. Перед тем как садится на шпагат, нужно хорошо разогреть все мышцы, которые задействованы в нём.
Справка. Продольный шпагат будет считаться правильным, если обе ноги прямые и прижаты к полу, задняя нога не должна выворачиваться наружу, пятка смотрит наверх, а не в сторону к передней ноге.
Очень важно прислушиваться к своим ощущениям, не допускать резких болей. Сев на шпагат, нужно минимум 30 секунд побыть в этом положении, чтобы мышцы расслабились.
Поперечный шпагат. Чтобы его выполнить, нужно проделать подготовительные упражнения: широкие приседания, когда ноги поставлены широко, носки вывернуты наружу, таз садится насколько возможно вниз, локти упираются в колени; выпады вбок, когда вес переходит сначала на одну ногу, которая согнута, пятка от пола не отрывается, вторая нога вытянута, стопа смотрит вверх.
После этих и других движений, можно приступать к самому поперечному шпагату, который выглядит так: спина прямая, ноги вытянуты в стороны, представляя из себя одну линию, поясница в прогибе.
Фото 3. Девушка при выполнении поперечного шпагата: ноги вытянуты в стороны на одной линии, спина прямая.
Растяжка после занятия с названиями упражнений
Каждую тренировку надо заканчивать растяжкой, чтоб снять напряжение, восстановить дыхание.
Растяжка задней части бедра: исходное положение лёжа, одна нога согнута в коленке, вторая поднята наверх, руки обхватывают вытянутую ногу за голень или заднюю часть бедра, аккуратными движениями тянуть к корпусу.
Растяжка паховой области: начальное положение «бабочки», положение сидя на полу, ступни соединены, расположены максимально близко к паху, спина прямая, далее спина наклоняется медленно к ногам до нерезких тянущих ощущений.
Скручивание позвоночника: положение сидя, ноги прямые, левую ногу согнуть в колене и поставить через правую, правую руку согнуть в локте и упереться во внешнюю часть бедра левой ноги, корпус повернут влево, левая рука остаётся прямой сзади на полу. В этом положении просидеть 20 секунд. Потом проделать эти же движения, поменяв ноги и руку.
Фото 4. Женщина выполняет упражнение по скручиванию позвоночника в сидячем положении. Позу нужно удерживать несколько секунд.
Снятие напряжённости в области шеи: исходное положение сидя, ноги скрещены, левой рукой через верх обхватить висок с правой стороны и плавно тянуть к левому плечу. Точно так же сделать в обратную сторону. Ещё одно упражнение начинается в таком же положении, но руки надо соединить в замок и обхватить затылок, затем медленно прижимать подбородок к груди. Оставаться в таком положении 10 секунд.
Расслабляющее упражнение для спины: необходимо встать на четвереньки, стопы на полу, руки прямые, подбородок тянуть к груди, при этом округлять спину и наоборот, голову тянуть назад и прогибать спину.
Растяжка поясницы и внешней части таза: начальное положение лёжа, левую ногу согнуть на 90 градусов, левую руку вытянуть в сторону, правой рукой наклонять левую ногу на правую и тянуть к полу. В итоге получается, что ноги повёрнута вправо, а голова и верх туловища влево. Сделать всё то же самое с другой стороны.
Важно! В процессе растяжки после тренировки необходимо следить за дыханием и не допускать резких движений.
Упражнение на вытягивание: положение лёжа, руки вытянуты над головой, ноги прямые, одновременно натягиваются и руки, и ноги, удерживается такое положение в течение 5 секунд, затем отдельно вытягивается левая рука и правая нога, правая рука и левая нога. Также удерживается положение 5 секунд и потом расслабляется.
Источник
70 ПРЫЖКОВ, 100 ПОВТОРОВ И ЗОЛОТОЙ СТАНДАРТ. ВСЕ О ТРЕНИРОВКАХ ФИГУРИСТОВ
Суммарно продолжительность короткой и произвольной программ во всех видах фигурного катания не превышает и 8 минут. Но для того, чтобы идеально исполнить прыжки, максимальные уровни сложности шагов, поддержек и вращений фигуристам приходится работать на протяжении всего года.
70 ПРЫЖКОВ, ДЖАЗ-МОДЕРН И БЕГ
Дарья Паненкова, бывшая уценица Этери Тутберидзе, победитель и призер этапов юниорской серии «Гран-при»:
-Обычно в период активных тренировок я встаю в 8-9 утра и главное для меня — накраситься под настроение, причем самое любимое – нанесение теней. Далее выезд, час на дорогу в метро, но это не страшно – слушаю музыку и время пролетает быстро. В день обычно у меня 3-4 тренировки из которых: две на льду и две в зале. Каждая ледовая тренировка длится один час и 15 минут. На первой отрабатываются прыжки без вращений, на второй – обязательно шестиминутная разминка и прокат короткой или произвольной программы. Что касается тренировок в зале, то они обычно часовые. Причем одна из них посвящена ОФП, где прыжки исполняются на полу и закачиваются мышцы, а вторая – джаз-модерну, где мы танцуем и развиваем свое тело или отрабатываем хореографию у станка. После окончания тренировок в 16-17 часов еду домой и отдыхаю, либо бегаю, чтобы держать вес. После этого немного посижу в телефоне и ложусь спать.
100 ПОВТОРОВ И АКТЕРСКОЕ МАСТЕРСТВО
Тиффани Загорски/Джонатан Гурейро, призеры этапов серии «Гран-при» в танцах на льду и участники Олимпийских игр в Пхенчхане-2018
Загорски: Наш тренировочный день обычно начинается в 9.30-9.45, час уходит на разминку — хореографию плюс самостоятельный прогон танца. C 11.00 до 12.45 уже ледовая тренировка, где исполняется короткий или произвольный танец, а также ведется работа над отдельными частями постановок. Потом следует перерыв продолжительностью в 2-2,5 часа, во время которого можно успеть поесть или просто отдохнуть. Я, так как живу неподалеку, иногда даже успеваю сходить домой. А уже в 15.30-15.45 все начинается по новой.
Гурейро: В завершение дня у нас ОФП: бег, велосипед, упражнения для кровообращения, которая заканчивается в 19.30. Дальше мы обычно по очереди с Тиффани ходим на массаж, который длится около часа, и проводится три раза в неделю – в зависимости от нашего состояния. C учетом дороги я попадаю домой в 21.00-21.30. Такое расписание выдержать достаточно непросто.
Загорски: Хорошо, что мы не начинаем в 6 утра (улыбается), как мне приходилось тренироваться во Франции. Выходные? Воскресенье, плюс по полдня в среду и субботу.
A post shared by Tiffani Zagorski ? (@tiffytaz) on Mar 5, 2019 at 11:27am PST
— В предсезонный то же расписание?
Гурейро: Самое тяжелое – это летние тренировки с одним полным выходным. С 9.30 до 10.45 – зал, во время постановок программ с 11.00 до 12.45 – ледовая тренировка, а после еще полтора часа на льду. В итоге в период с июня по июль мы все время заканчиваем в 20.00.-21.00. На сборы обычно не выезжаем, тренируемся на своем катке. Для чего они нужны? Наш отпуск длится всего две недели, а сборы – это всегда смена обстановки.
— А как же Новогорск?
Гурейро: Он всегда открыт для сборников, но время льда там ограничено. Да и при всем желании вся наша сборная по фигурному катанию там не поместится, так как в Новогорске всего три катка, плюс там же тренируются шорт-трекисты и хоккеисты. Наши тренеры не очень любят работать на этой базе, и думаю, им виднее. Есть даже мнение, что там слишком хорошо, а это расслабляет фигуристов.
— Сколько может быть повторов одного элемента за тренировку?
Гурейро: Можем сделать два целиковых проката и потом по максимуму работать над элементами, повторяя каждый минимум по 5 раз. Хотя если элемент проблемный, то количество повторов может достигнуть и 20 раз. Плюс можно целых 45 минут работать над отдельным небольшим кусочком программы.
— Что дает подобный подход?
Загорски: Мы ни разу не чувствовали себя не готовыми физически к стартам! Один раз целый час делали секции танго-романтики и не исключено, что повторили эти элементы раз 100.
-Есть ли у вас на катке свой психолог?
Загорски: Нет, но если есть необходимость, то его всегда можно пригласить.
Гурейро: Если спортсмену нужна помощь такого рода, то он может обратиться к федерации фигурного катания и ему обязательно помогут с его поиском. Кстати то же самое касается диетолога. Сейчас в российском фигурном катании есть все необходимые условия, вопрос только том, что нужное тебе нужно запрашивать и интересоваться, каким образом это можно получить.
A post shared by Tiffani Zagorski ? (@tiffytaz) on Feb 22, 2019 at 8:55am PST
-Не секрет, что в танцах на льду очень важны, как эффектная игра лицом, так и необычные поддержки. Каким образом работаете над этими составляющими программ?
Загорски: У нас были очень смешные и крутые занятия с профессиональным актером.
Гурейро: Такие занятия необходимы, но ложатся на плечи спортсменов и тренера. Сейчас мы занимаемся бальными танцами и оплачиваем это самостоятельно, что абсолютно нормально, ведь нам и так много помогают. Так что мы готовы вкладываться в свою собственную жизнь. А над поддержками работаем с акробатом.
Загорски: Да-да, этот элемент очень важен для нас, так как мы оба высокие и нужно подбирать красивые позиции.
Гурейро: Дело еще и в том, что тот, кто занимается акробатикой, владеет техникой подъема, и знает как обходиться при этом без травм. Наш специалист объясняет нам, как делать поддержки не только за счет силы и исполнять их в конце программы. Плюс это взгляд со стороны: как сделать элемент лучше и интереснее.
ТРЕНЕРСКИЙ ВЗГЛЯД И ЗОЛОТОЙ СТАНДАРТ
Олег Васильев, олимпийский чемпион 1984 года, тренер спортивных пар:
-Если брать разгар серии «Гран-при» и пару уровня сборной, то рабочий процесс устроен следующим образом. Во-первых, тренировки парников стараемся никогда не начинать рано утром, потому что это сложнокоординационный и опасный вид спорта, а тело и мозг должны работать в полном объеме. Поэтому тренировки не начинаются раньше 11 часов утра, хотя есть группы, у которых они и вовсе стартуют в 13-14 часов. Такое расписание позволяет им сходить в школу на один-два урока либо заняться какими-то другими своими делами. Зал – плюс/минус 45 минут, далее ледовая тренировка от 45 минут до 1 часа 15 минут, после чего легкая растяжка, чтобы снять напряжение с мышц. В каждой группе свой график, но в большинстве своем после первой тренировки идет большой перерыв. Дети идут в школу или университет, кушают, отдыхают, и в районе 18-19 часов приходят на вторую тренировку, на которой происходит то же самое: 45 минут в зале, лед, и после него растяжка.
— Как проходит работа над программами?
— По ходу ледовых тренировок во время сезона накатываются программы кусками или целиком и оттачиваются элементы. В предсезонный период тренировки и вовсе бывают нелимитированными. Сейчас у спортсменов одинаковое количество элементов и сами программы стали короче, а потому интенсивнее. Подход катать их целиком или кусками зависит от фигуриста и от того, какие проблемы у него существуют в конкретный момент. Ведь кому-то важно отработать все переходы и элементы, а кто-то разминается, исполняет программу и вторая часть тренировки посвящается работе над ошибками, после чего программа катается еще раз.
Количество повторов каждого элемента? У нас в группе есть некий золотой стандарт – по элементу в минуту, ведь в парном катании они гораздо разнообразнее, чем у одиночников, плюс к каждому элементу нужно подъехать, а затем и выехать из него. И если фигуристы за часовую тренировку исполняют 60 элементов, подкруток, прыжков, поддержек и т.д., то это очень хорошо.
В зале по ходу сезона делается, не так уж и много, так как база закладывается с июня по конец августа -сентябрь. За эти три месяца делается 50-60 процентов от общегодового объема работы, закладывается выносливость, физическая сила и технические навыки.
Источник