Фитнес тренировка для девочек

Программы тренировок для девушек

Посмотришь инстаграм – так женский тренинг представляется другой планетой. Вместо штанг и гантелей какие-то резиночки, вместо приседа, и тяги с жимом – странные движения в поламплитуды. На самом деле – это больше маркетинг тренерских услуг. Девочки привыкли верить, что очень уж сильно отличаются от мальчиков, потому им проще продать всю вот эту странную деятельность. В реальности эффективными являются все те же силовые упражнения, и концентрироваться надо больше на работе на технику, и меньше – на «женских и мужских» версиях популярных упражнений.

Особенности есть – они заключаются в сложности освоения женщинами жимовых движений для верха тела, и в особенностях пропорций. Длинные ноги, и короткий корпус большинства девушек не дают им самостоятельно поставить хорошую технику приседаний. Отсюда масса моральных страданий по поводу «роста ног и отсутствия прогресса в ягодичных». А еще «особенным» является настрой – многие до сих пор верят, что женщины должны тренироваться легко, и заниматься чуть ли не танцами со штангой, чтобы у них получилось красивое тело. В реальности все более прозаично.

Отличия женских программ тренировок

Снижение веса и уменьшение жировой прослойки

Непрофессионалы очень любят рассуждать про то, что нет никаких жиросжигающих тренировок, есть только дефицит калорий из питания. На деле «метаболические» или жиросжигающие тренировки существуют. Просто большинство посетительниц тренажерных залов может выдержать примерно минуты две такого тренинга. Единственной «жиросжигающей тренировкой» является круговая, состоящая из базовых упражнений со штангой, вес которой примерно 70 процентов от одноповторного максимума. Движения выполняют сериями по 30-40 секунд без отдыха, «кругов» можно делать всего 4-5. Такой тренинг увеличивает потребление кислорода организмом в состоянии покоя, и ускоряет метаболизм. И он не практикуется для новичков.

Обычные посетительницы зала должны сначала научиться делать базовые упражнения и контролировать положение тела, и лишь потом уже манипулировать потреблением кислорода при помощи круговых тренировок. На старте подойдет классическая схема «2 кардиотренировки в неделю и 3 силовые». План может быть таким:

1. Выполняйте силовые тренировки на все группы мышц три раза в неделю Разделите упражнения по плоскостям, или работайте по принципу «день приседа и жима» и «день тяги и вертикального жима». Новички могут делать и одинаковый набор упражнений в тренажерах, важна тут периодичность и техника, а не «супер-новый» план упражнений и их чередование;
2. Делайте кардио 2 раза в неделю. Непрофессионалы любят относить сюда круговые тренировки с весом собственного тела, или работу в кардиотренажерах, но для новичка первый вид активности, скорее, силовые, чем кардио. Поэтому те, кто прозанимался пока менее полугода должны под кардио понимать либо ходьбу, пробежку, вращение педалей велосипеда, либо все то же самое, только в тренажерах. Обычной рекомендации «выполнять по 20 минут кардио в свободные дни» тоже хватает не всем. Ориентироваться тут стоит на хрестоматийные полчаса физической активности в день, которые рекомендует ВОЗ, чтобы мы были здоровыми;
3. Сето-повторные схемы «для похудения» должны обеспечивать большой объем тренировочной активности. Если проще – меньше вес отягощения. Больше подходов. Оптимально – 4-5 подходов из 6-12 повторений каждого упражнения с хорошей техникой. Нужны ли круговые? Нет, если на их выполнение у человека нет сил, или не хватает физической формы;
4. Питание должно отвечать двум требованиям- сбалансированность, то есть достаточное количество жиров и белков при сниженном количестве углеводов, и направленность на создание дефицита энергии. Для расчета рациона используют приложение Fat Seсret или любое другое.

Программа тренировок для набора мышечной массы

«Хотелки» по типу «сделать орех» или «подтянутые ноги, и спортивные плечи» — это ни что иное, как набор мышечной массы. Звучит жутковато для обывателя, но у девушки шансов превратиться в Халка мало. Даже если убрать кардиотренировки, и заниматься с отягощениями в силовом режиме, и есть белок, результатом будет просто спортивное подтянутое тело, а не фигура монстра массы.

Что делать:

• Тренироваться в зале через день, не чаще;
• Пересмотреть рацион – не менее 3-4 г углеводов на кило массы тела, и 2 г белка. Если ЖКТ не справляется – принимать ферменты. Но есть придется, мышцы не будут расти из воздуха;
• Подходы и повторы могут быть разными. Если девушка никак не может набрать мышцы, работая в обычном «бодибилдерском» режиме по 8-12 повторений, ей показан силовой малоповторный тренинг, в режиме 4-6 повторов в 5-6 подходах. Всем остальным – стандартные 5 подходов, из которых два – разминочные.

Тренировки для тонуса

Вся практика спорта отрицает это направление. Тренеры говорят, что нельзя просто «подтянуть мышцы», не выполняя при этом силовых. На этой категории женщин паразитирует целая маркетинговая индустрия – продажи 20-минутных тренировок без отягощений, какие-то непонятные штаны, и фитнес-занятия, похожие на развлекательную программу детсадовца. Тренировками для подтяжки тела обычно именуют силовые тренировки для тех, у кого есть лишний жир, но нет лишнего веса. Так называемые «скинни фэт» должны делать и кардио, и силовые:

• 3 силовых тренировки в неделю помогут прокачать мышцы, и избавят от дряблости;
• 15-20 минут кардиозаминки в конце силовой увеличат расход калорий;
• Примерно 1,8 г белка на 1 кг массы тела и 3 г углеводов будет достаточно. Не нужно забывать про жиры – не менее 1 г в сутки необходимо есть ради женского гормонального здоровья.

Любые проблемы со здоровьем – повод обратиться к врачу, а наличие искривления позвоночника, травм, болей в суставах – найти квалифицированного тренера. Отсутствие спортивного опыта – тоже повод обратиться к тренеру. Несколько персональных тренировок будут полезны, если последнее занятие физкультурой состоялось еще в школе, но сил и энтузиазма хоть отбавляй.

Источник

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Физиологические особенности

Основы тренировок и как составить программу

Расскажем о 5 китах тренировки для девушек.

Программа

Система

Чтобы получить результат, важна система посещения зала, и система занятий в рамках одной тренировки.

1. Идеальным считается посещать зал 3 раза в неделю с перерывом в 1 день, но не меньше 2 раз в неделю для получения результата.
2. Между тренировками должен быть отдых для восстановления мышц (1 -2 дня).
3. Качественная силовая тренировка занимает не больше 1 часа, плюс время на кардио и растяжку до и после занятия.

Техника и база

Техника – это святая святых любого тренинга и вида спорта. Без правильной техники усилия пропадут даром.

Дневник

Важная часть – разминка

Разминка – это обязательная часть тренировки, но, увы, которой многие пренебрегают.

Базовая программа тренировок для девушек на неделю для похудения

1 день

• Кардио до 30 минут, разминка.
• Гиперэкстензия,
• Приседание со штангой (первый подход с пустым грифом) или в тренажере Смита.
• Выпады «ножницы» с гантелями (или блинами),
• Разведение ног в тренажере,
• Сведение ног в тренажере,
• Сгибание ног в тренажере, лежа на животе,
• Разгибание ног сидя,
• Тяга горизонтального блока на плечи,
• Тяга горизонтального блока к груди,
• Скручивания на пресс в наклоне,
• Кардио 10-15 минут,
• Растяжка 5 минут.

2 день

• Любое кардио до 30 минут.
• Гиперэкстензия.
• Присед с гантелями.
• Выпады с блинами (или гантелями),
• Жим ногами лежа вертикальной платформы,
• Тяга верхнего блока за голову,
• Разведение рук с гантелями стоя,
• Жим гантели с опорой на скамью,
• Отжимание в гравитоне,
• Поднятие ног вертикальное,
• Скручивания,
• Кардио 10 минут,
• Растяжка 5 минут.

3 день

• Кардио до 30 минут,
• Гиперэкстензия с отягощением,
• Присед плие с гантелей,
• Обратные выпады в тренажере Смита,
• Румынская становая тяга,
• Подъем гантелей на бицепс,
• Тяга верхнего блока к груди,
• Подтягивания широким хватом,
• Подтягивания ног в висе,
• Скручивания на пресс,
• Кардио до 15 минут,
• Растяжка 5 минут.

Базовая программа тренировок для девушек на неделю для набора мышечной массы

1 день

• Разминка,
• Гиперэкстензия,
• Скручивания на пресс,
• Присед со штангой,
• Выпады с гантелями,
• Отжимания широким хватом,
• Сведение и разведение рук в тренажере «бабочка»,
• Жим гантелей каждой рукой попеременно,
• Тяга верхнего блока за голову,
• Растяжка.

2 день

• Разминка,
• Гиперэкстензия,
• Подъем ног к груди,
• Становая тяга,
• Выпады с гантелями (или в тренажере Смита),
• Жим штанги лежа,
• Разведение гантелей в стороны,
• Отжимания или подтягивания широким хватом,
• Скручивания,
• Растяжка.

3 день

• Разминка,
• Скручивания,
• Приседания с гантелями,
• Выпады «ножницы» с гантелями,
• Жим штанги стоя с груди,
• Тяга штанги к подбородку,
• Тяга горизонтального блока,
• Тяга верхнего блока узким хватом,
• Пуловер с гантелями,
• Растяжка.

Круговой цикл тренировки для девушек в тренажерном зале

Пример круговой тренировки Екатерины Усмановой

Упражнения в тренажерном зале для спины

Упражнения на пресс в тренажерном зале

Тренировки и менструальный цикл

В первые дни месячных у женщин снижается выносливость, появляется быстрая утомляемость. Поэтому в это время лучше не проводить тяжелый тренинг.

Правильное питание

Если вы собрались снизить вес, то приготовьтесь к дефициту калорий, но не к голоданию.

Если вы набираете массу, вам придется выполнять то же самое, но в большем объеме.

Источник

Программы тренировок для девушек

• Записи сообщества
• Поиск

Программы тренировок для девушек запись закреплена

Программы тренировок для девушек запись закреплена

Программы тренировок для девушек запись закреплена

ДИЕТА ДЛЯ МОЗГА, БЛАГОДАРЯ КОТОРОЙ УХОДИТ ЛИШНИЙ ВЕС

Результат — до -3 кг за неделю. И можно даже не отказываться от своих любимых лакомств.

Вот что понадобится для тренировок:
Показать полностью.

— желание похудеть без стресса для организма, без диет и тренажерного зала;
— удобный диван, рабочий стол или кровать;
— посмотреть 4 семинара-«тренировки»;
— дать себе разрешение похудеть.

Единственный орган, который будет «потеть» и «напрягаться» во время этих упражнений — это наш мозг, наше сознание:)

И если вы готовы основательно поработать над своим восприятием и мышлением, то с большой вероятностью уже через неделю увидите первый результат.

Это никакая не магия: ни тета-хилинг, ни загадывание желаний, ни аффирмации.

Наши упражнения для мозга подкреплены научными знаниями и называются «Психосоматикой лишнего веса».

Приветствую! Меня зовут Алёна Никонова. Я:

— женский психолог;
— тренер;
— автор онлайн-программ для женщин;
— профессиональный коуч в сфере обретения стройности и создания гармонии в жизни женщины.

И я на собственном опыте знаю, что дело не в «широкой кости», наследственности и прочих причинах набора веса. Истинная причина лежит в наших эмоциях и душевном состоянии.

Лишний вес не в складках на теле, он в голове.

И прежде чем садиться на диеты, идти в тренажерный зал и рисовать там кубики на прессе (хотя серьезно, кому они нужны?), нужно поработать с психологом.

10 лет назад я похудела на 25 кг. С тех пор вес не возвращается. Хотя до этого я прошла все круги ада «вечно худеющих»:

— сидела на разных изощренных диетах, от которых потом сводит желудок и наступает упадок сил;
— мучила себя и свои суставы в тренажерке. Ведь быть худой хотелось больше, чем заботиться о своем здоровье (да, это не одно и то же);
— даже разные очистительные коктейли пила, после которых восстанавливала ЖКТ…

Но сколько бы я ни страдала ради избавления от лишнего веса, он все равно возвращался назад.

И нет, я не налегала на конфеты, булки и другую высококалорийную пищу после всех своих диет и тренировок. Вес просто возвращался, сам!

А скачки веса для нас, женщин, дело — ох, какое небезопасное!

Тогда-то я и поняла, что причину лишнего веса надо не только в холодильнике и образе жизни искать. Первопричина лишних кг всегда в голове. Поэтому я сначала начала худеть головой.

Итог: вот уже 10 лет мой вес не меняется. А ем я все, что душеньке угодно: и сладкое себе не запрещаю. Ведь это кощунство, правда же, ограничивать себя во вкусняшках?

Теперь я помогаю другим женщинам в борьбе с лишним весом. И уже более 500 женщин по моей методике и под моим руководством смогли перейти из состояния «вечно худеющая» в состояние «я стройная».

Я научила их «худеть головой», и они не только лишний вес сбрасывали, но и:

— начинали любить себя и заботиться о себе;
— становились счастливее в отношениях;
— очищали организм, начинали выглядеть моложе.

И менялись не только цифры на весах и объемы талии и бедер в сантиметрах, менялась их жизнь.

Кто-то налаживал личную жизнь в том возрасте, когда большинство женщин незаслуженно ставят на себе крест. Кто-то избавлялся от разных болячек (которые, кстати, шли от лишнего веса и захламленной головы).

И все это без диет, фитнеса и «похудательных» коктейлей.

Я предлагаю и вам испытать этот безопасный для женского организма и естественный метод похудения на себе.

Специально для этого я создала БЕСПЛАТНЫЙ онлайн-семинар «Психосоматика лишнего веса», который идет 5 дней.

https://vk.com/app5898182_-142080531#u=1127321&s=..

За это время вы не только протестируете мой подход в похудении, но уже сможете легко сбросить до 3 кг.

— Вы разберетесь в настоящих причинах своего лишнего веса.
— Узнаете, как легко похудеть и сохранить результат навсегда.
— Поймете, что на самом деле вы пытаетесь заменить едой и каким образом в итоге получаете лишний вес и пищевую зависимость.
— Найдете у себя негативные состояния, которые мешают снизить вес, и сможете трансформировать их в ресурсы.
— Научитесь выходить из круга пищевой зависимости.

А еще поймете, как достичь желаемого веса без запретов и диет, без насилия над собой и без возврата веса.

Будут ценные практики, которые подготовят ваш организм к похудению и позволят быстро получить результат.

Это как посетить диетолога и психолога одновременно. Только бесплатно и с первым результатом через неделю.

Похудение — не значит мучение. Записывайтесь и убедитесь сами на бесплатном онлайн-семинаре.

Переходите по ссылке и занимайте место

https://vk.com/app5898182_-142080531#u=1127321&s=..

Программы тренировок для девушек запись закреплена

КОМПЛЕКС ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ НА КАЖДУЮ ГРУППУ МЫШЦ

СПИНА
— Подтягивания 4 подхода 8-12 повторений
— Становая тяга 3-4 подхода 10-12 повторений
Показать полностью.
— Тяга (Т-грифа или штанги в наклоне) 3-4 подхода 10-12 повторений
— Горизонтальная тяга в блочном тренажере 4 подхода 10-12 повторений
— Шраги со штангой 4 подхода 10-12 повторений

ГРУДЬ
— Жим лёжа (штанги или гантелей) 4 подхода 10-12 повторений
— Жим на наклонной (штанги или гантелей) 3-4 подхода 10-12 повторений
— Отжимания на брусьях 4 подхода до отказа

НОГИ
— Приседания 4 подхода 10-12 повторений
— Жим ногами 3-4 подхода 8-12 повторений
— Разгибания ног в тренажере 4 подхода 10-12 повторений
— Подъём на носки стоя 4 подхода 15 повторений
— Подъём на носки сидя 3-4 подхода 12-15 повторений

РУКИ
— Жим лёжа узким хватом 4 подхода 10-12 повторений
— Отжимания на брусьях 3-4 подхода 8-12 повторений (с доп весом)
— Подъём штанги на бицепс 4 подхода 10-12 повторений
— Молот 3-4 подхода 8-12 повторений
— Армейский жим 3-4 подхода 8-12 повторений
— Жим сидя 3-4 подхода 8-12 повторений
— Разведение гантелей в наклоне 3-4 подхода 8-12 повторений

ПРЕСС
— Скручивания 4 подхода 15-20 повторений
— Косые скручивания 3-4 подхода 12-20 повторений
— Подъём ног в висе 3-4 подхода 8-15 повторений

Программы тренировок для девушек запись закреплена

Программа тренировок для похудения в домашних условиях без дополнительного оборудования.

Структура тренировки:
А. Тип – круговая тренировка на все тело
В. Кол-во упражнений – 6
Показать полностью.
С. Кол-во повторений каждого упражнения – максимум повторений за 50 секунд
D. Отдых между кругами – до восстановления дыхания (40 сек-1 минута)
Е. Отдыха между упражнениями нет
F. Количество кругов – 4-5

Упражнения:
Приседания
Прыжки-выпады
Планка «колено-локоть»
Обратные отжимания от стула
Скрестные выпады назад (сначала правой ногой 50 секунд, потом левой)
Упражнение «велосипед»

В конце всей тренировки (в конце 4-5 круга) сделать кардио в течение 20 минут. Это может бать либо бег, либо прыжки на скакалке, либо другое любое кардио.

Программы тренировок для девушек запись закреплена

Три типа растяжки для развития гибкости

Баллистическая растяжка – жесткие рывки в крайнем диапазоне движения.

Статическая растяжка – постоянное давление в крайнем диапазоне движения без рывков.
Показать полностью.

Пассивная растяжка – медленное, контролируемое растяжение мышц.

1. Пассивная растяжка
Растягивающая сила прикладывается извне: либо вручную другим человеком или самим спортсменом, либо с помощью тренажера или силы тяжести. Вспомогательные растягивающие приспособления зачастую обеспечивают более стойкое удлинение. Техника статической растяжки требует медленного, контролируемого удлинения расслабленных мышц, когда вы чувствуете растяжение, но не боль.

2. Активная растяжка
Активная растяжка требует мышечного действия во время движения. Растягивающая сила создается за счет усилий спортсмена. Пример активного растяжения – контролируемое снижение веса против силы тяжести . Для снижения веса мышцы эксцентрично сокращены.

3. Баллистическая растяжка
Баллистическая растяжка сопоставима со статическим растяжением в ее способности увеличивать диапазон движения суставов. Для растяжки мышц баллистическая техника использует быстрые рывки, однако эти неконтролируемые движения могут легко привести к чрезмерной нагрузке и стать причиной повреждения соединительной ткани, растянув ее больше эластичной способности.

Рекомендации для гибкости и хорошей растяжки.

Упражнения следует выполнять на каждую группу мышц и сустав, гибкость которой вам необходима.

Растяжка должна быть мягкой и постепенной, чтобы не вызвать перерастяжения, поскольку в игру может вступить рефлекс растяжения, что может вызвать боль и возможные повреждения мягких тканей, связок или сухожилий.

Следует распределить растяжку на несколько раз, а не выполнять ее в один присест. Делайте упражнения на растяжку и гибкость несколько раз в день 4-5 дней в неделю. Растяжение должно быть прогрессивным от 20 до 30 секунд.

Программы тренировок для девушек запись закреплена

Программа тренировок для похудения в тренажерном зале на верх тела.

А. Тип – тренировка в суперсетах*
В. Кол-во упражнений – 6 (3 суперсета)
С. Кол-во повторений – 15
Показать полностью.
D. Кол-во подходов – 4
Е. Отдых между подходами – 40 сек-1 минута

*Суперсет – это два упражнения, между которыми нет отдыха. Сделали первое упражнение н-е кол-во раз и сразу делаете второе.

Упражнения:
Суперсет: Вертикальная тяга к груди + разгибание рук в тренажере;
Суперсет: Горизонтальная тяга к поясу + разгибание рук из-за головы;
Суперсет: Тяга гантелей в наклоне к поясу + обратные отжимания от лавки.

В конце тренировки сделать интервальное кардио в течение 20-25 минут.

Программы тренировок для девушек запись закреплена

Комплекс упражнений для сжигания жира

Хотите быстро похудеть, а диеты не помогают? Выполняйте этот комплекс упражнений рассчитанный на 13 минут в день и избавляйтесь от лишних жировых отложений!

Упражнение 1. Приседания + наклоны в сторону. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за головой, локти в сторону. Сделайте присение, встав наклонитесь вправо. Сново приседание и наклон влево. Чередуйте приседания с наклонами в течении 30 сек.
Показать полностью.

Упражнение 2. Лодка + отжимания. Лягте на пол на живот, вытяните руки и ноги вверх и задержитесь в таком положении на 1 счет. Затем сразу же сделайте отжимание и вернитесь к упражнению лодка. Чередуйте движения в течении 30 секунд.

Упражнение 3. Выпады + подъем согнутой ноги. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Правой ногой сделайте выпад назад. Затем поднимите эту же согнутую ногу так высоко к груди как сможете, можно даже подпрыгнуть. Чередуйте движения по 15 секунд на каждую ногу.

Упражнение 4. Ножницы вверх-вниз. Лягте на пол поднимите ноги под углом 90 градусов и выполняйте упражнение ножницы (одна нога вниз, одна вверх) на протяжении 30 секунд.

Упражнение 5. Стол. Станьте на руки и ноги так, чтобы поза напоминала стол. Поднимите бедра, колени согнуты. Согните локти и коснитесь ягодицами пола. Затем выпрямите руки и коснитесь левой ноги правой рукой. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги. Повторяйте упражнение 30 секунд.

Упражнение 6. Отжимания + выпады руками. Примите положение упор лежа. Выполните отжимания, а затем выставите по-очереди руки вперед и задержитесь на 1 счет. Чередуйте отжимания и выпады руками в течении 30 секунд.

Упражнение 7. Бег на месте. Встаньте прямо, бегите на месте, пытаясь ударить пятками по ягодицам. Выполняйте упражнение на протяжении 30 секунд.

Упражнение 8. Перекрестный бой. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Присядьте и ответите правую ногу назад, правой рукой коснитесь пола за левой ногой. Поменяйте руки и ноги. Быстро двигайтесь из стороны в сторону в течении 30 секунд.

Упражнение 9. Подпрыгивание на руках. Встаньте прямо, коснитесь руками пола, ноги можно согнуть. Не отрывая рук подпрыгивайте ногами так высоко как сможете в течении 30 секунд.

Упражнение 10. Выпады + взмахи. Сделайте глубокий выпад назад правой ногой, затем, подпрыгивая, с силой поднимите ее вперед. Повторяйте выпады и подъемы в течении 15 секунд и повторите то же самое для левой ноги.

Упражнение 11. Суперзвезда. Встаньте, ноги вместе, колени расслаблены, руки на груди. Прыгните вправо насколько сможете, затем сразу влево и опять вправо. В конце прыгните вверх, расставив руки и ноги в стороны. Вернитесь в начало и продолжайте так прыгать 30 секунд.

Упражнение 12. Прыжки. Встаньте прямо, коснитесь руками пола и прыгните назад. Затем сразу же встаньте и подпрыгните вверх подтянув под себя ноги. Чередуйте такие пряжки в течении 30 секунд.

Источник