Fitness yoga тренировка что это

Фитнес-йога и упражнения для начинающих

Йога имеет несколько направлений. Одним из них является фитнес-йога. Она существенно отличается от классической практики тем, что ее упражнения более энергичны и активны, чем в классической версии йоги.

Тем не менее, несмотря на активные движения, в фитнес-йоге они часто сменяются статическими движениями, что позволяет проводить работу со многими группами мышц. Для новичков в сфере йоги фитнес-йога будет легка в исполнении и проста для понимания.

Чем фитнес-йога отличается от классической йоги и фитнеса

Фитнес-йога имеет некоторые отличия от классической йоги, а также от фитнеса. Для занятия этим видом йоги следует выбирать известного практикующего тренера. Многие специалисты могут немного уклоняться от йоги и переводят эту практику в популярное фитнес направление. Это в корне не верно, поскольку она все же подразумевает практическую работу, такую же, как и в классическом варианте.

Для того, чтобы поддерживать свое тело в тонусе, нужно ежедневно заниматься йогой, а фитнес-йогой можно заниматься всего два — три раза в неделю, поддерживая свой настрой периодическими медитациями. Она предполагает, в основном, статические нагрузки. Основное значение уделяется именно физическим практикам, включая работу с дыханием. Отличие от классической йоги заключается в том, что в классическом варианте большее значение уделяется духовному миру человека, его сознанию и осознанию собственного «я».

Фитнес-йога может быть подразделена на группы по уровню подготовленности. Обычно люди не стремятся перейти на более высокий уровень подготовки, поскольку даже начальный этап предполагает становление и формирование крепкого мышечного корсета, правильной осанки и хорошего самочувствия.

Фитнес-йога исключает интенсивные кардиотренировки. Она направлена, в основном, на развитие координации движений, силу и выносливость.

Преимущества фитнес-йоги

Благодаря правильно подобранным упражнениям можно добиться очень значительных результатов уже через месяц после начала занятий. Улучшается самочувствие, общий внешний вид, подтягивается фигура и тело становится более гибким и выносливым.

• Сжигает калории.
• Подтягивает тело.
• Улучшает настроение.
• Улучшает работу внутренних органов.
• Повышает иммунитет.
• Помогает справляться с болями.
• Избавляет от боли в суставах и спине.
• Помогает научиться держать баланс и равновесие.
• Укрепляет мышечный корсет.
• Улучшает осанку.

Есть еще множество плюсов, которые несомненно несут занятия фитнес-йогой. Она показана даже беременным, если придерживаться некоторых индивидуальных рекомендаций.

Фитнес-йога помогает похудеть

Фитнес-йога для похудения очень часто практикуется в современных фитнес-центрах и спортивных клубах. В отличие от занятий в тренажерном зале, фитнес—йога подразумевает групповые занятия. Группа может достигать 20 человек. Это значит, что человек, придя на групповые тренировки, подсознательно будет ощущать тягу к соревнованиям, соответственно его результаты по достижению цели к идеальному весу, будут расти очень быстро.

Есть люди, которые не любят слишком медленные и спокойные тренировки, по типу классической или пилатеса. Таким личностям отлично подойдут занятия данным видом практик, сочетают в себе и кардионагрузки, и статические упражнения.

Эта практика способствует оптимизации работы внутренних органов не только благодаря регулярным и правильным упражнениям, но и правильно организованной дыхательной гимнастике, выполняемой во время тренировок. Всем известно, что правильное глубокое дыхание насыщает клетки кислородом и регулирует работу щитовидной железы. Это означает, что правильное дыхание в сочетании с тренировками дает положительные результаты в борьбе с похудением.

Примеры упражнений по фитнес- йоге

Любые упражнения, в том числе и в фитнес-йоге, следует начинать с разминки, а заканчивать так называемой заминкой. Разминка подготавливает связки и суставы к дальнейшим нагрузкам. Во время разминки следует быть осторожными, не совершать резких движений, особенно головой. Суставы только начинают разогреваться, это значит, что следует быть очень осторожным, особенно если имеются некоторые проблемы со здоровьем.

После разминки следуют основные упражнения, которые завершаются мягкой растяжкой и заминкой. Растяжку лучше всего проводить лежа на коврике, либо другой подстеленной ткани. Удобнее всего заниматься в носочках или специальной обуви для тренировок.

Разминка

Любая разминка подготавливает организм к нагрузкам, будь то разминка перед пробежкой, или разминка перед тренировкой. Она необходима для того, чтобы в последующем избежать серьезных травм сухожилий и связок. Если они будут разогретыми и подготовленными, то травму нанести будет сложнее.

Некоторые упражнения для разминки

• Поза лука. Нужно лечь на живот и согнуть ноги в коленях. Притягивать ноги к себе, обхватив их руками за голеностоп. При этом ноги стремиться вытянуть вверх к потолку. Это упражнение также называется «коробочка» и используется в гимнастике. Люди, имеющие достаточную гибкость, могут с легкостью коснуться ногами головы. Тем, кто не достаточно гибок, не следует прилагать серьезных усилий, лучше всего делать все постепенно и очень плавно.
• Поза дерева. Выполняется стоя. Одна нога сгибается в колене и упирается в паховую область. Руки упираются ладонями друг в друга как можно сильнее. Это упражнение не только подготавливает организм к дальнейшим нагрузкам, но и учит соблюдать баланс, а также координировать свои движения.

Основные асаны

В фитнес-йоге существуют основные и второстепенные асаны, точно также, как и в классической йоге. К основным асанам относятся «поза стула», «поза воина» и «поза лодки». Выполнять упражнения легко и совершить их сможет даже тот, кто имеет сложности с второстепенными асанами.

1. Поза стула. Упражнение начинается из положения стоя. Нужно постараться присесть на 90 ° так, чтобы стопы были на уровне бедра, а колени стремились в стороны. При этом руками стремиться вверх.
2. Поза воина. Выполняется из положения стоя. Одну ногу выставить вперед, вторую удерживая полной стопой на полу. Спину держать ровно. Руками стараться как можно сильнее тянуться к потолку. Удерживать положение около 1 минуты.
3. Поза лодки. Выполняется лежа на полу. Корпус чуть приподнять так, чтобы спина округлилась в пояснице. Руками тянуться вперед к ногам. Ноги чуть оторвать от пола и держать ровно.Это упражнение хорошо прорабатывает
4. мышцы Кора, которые отвечают за плоский живот и правильную осанку. Оставаться в позиции около 20 секунд. Повторить упражнение 5 раз.

Все основные асаны направлены на выносливость и улучшение работы мускулатуры. Их выполнение не должно вызывать болей.

В слечае, если ощущается некоторый дискомфорт, можно чуть ослабить нагрузку или вовсе перейти на другие асаны.

Завершающее упражнение

В этом виде йоги, помимо основных асан, есть и завершающие упражнения. В обычных тренировках они называются заминкой. Завершающие упражнения направлены на то, чтобы подготовить организм к окончанию тренировки.

1. Планка. Выполняется из положения лежа на животе. Есть два варианта: стоя на ладонях, либо на предплечье. Ноги при этом на полупальцах. Стремиться туловищем держать планку ровно, стараясь быть параллельно с полом. Планку нужно держать как минимум 20 секунд. Самые умелые выдерживают положение тела в планке около 5 минут и больше.
2. Модифицированная планка. Выполняется их той же позиции, что и классическая планка. Но руками можно совершать движения. Сначала удерживать тело на ладонях, затем сменяя руки в постановку на предплечья. Точно также можно чередовать и ноги, поочередно сгибая их в коленях и прижимая к туловище.

Завершающие упражнения следует выполнять аккуратно. Не стоит пропускать их. Эти упражнения в йоге очень важны для поддержания в тонусе мышц и завершения работы йогой.

Детская фитнес-йога

Детские тренировки немного отличаются от взрослых. Основное отличие — интенсивность занятий. Они направлены больше на развитие координации движений и умение держать баланс. Хотя в детских тренировках фитнес-йогой такое же большое значение, как и во взрослых, уделяется нагрузкам на мышцы.

Йога для детей — очень популярное направление тренировок. Оно позволяет усилить иммунитет ребенка, сопротивляемость его организма к инфекциям, а также научит держать баланс и сохранять правильную осанку.

Для детей очень важно с ранних лет развивать силу и гибкость, поскольку правильно развитое тело позволит в дальнейшем избежать многих проблем со здоровьем. Фитнес-йога для детей также учит ребенка правильному дыханию, а это благотворно влияет на кровоснабжение и работу внутренних органов.

Любому ребенку очень интересно познавать новые асаны, практиковаться в разных движениях, увеличивать свою гибкость. Названия асан часто носят названия животных, это удивляет и радует детей. Они охотнее выполняют упражнения. Начинать тренировки йогой можно уже с раннего возраста. В 1 год ребенок вполне может выполнять некоторые упражнения, повторяя за мамой, или занимаясь вместе с ней. А в 3 года можно выполнять самые элементарные асаны самостоятельно.

Упражнения для беременных

Любой фитнес для беременных содержит большое количество упражнений из йоги. Поскольку она положительно влияет на функционирование многих систем, организма, беременным она показана. Следует только придерживаться некоторых рекомендаций по выполнению упражнений. Беременным нужно быть очень аккуратными и не следует выполнять асаны, предполагающие позицию лежа на животе.

Положительный заряд энергии, получаемый во время йоги, дарит хорошее настроение будущей матери, а значит, здоровье ее малышу.

Пилатес

Пилатес — это группа упражнений, изначально разработанных для работы с людьми, имеющими серьезные проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Пилатес имеет множество упражнений и некоторые из них выполняются из положения лежа.

Занимаясь пилатесом, человек обеспечивает себе правильную осанку и крепкие мышцы. Однако, не все люди предпочитают занятия пилатесом, поскольку нагрузки в упражнениях, в основном, статические, практически отсутствует кардиотренировка.

Пилатесом можно заниматься как самостоятельно, так и в фитнес-клубах с тренером. Он существенно отличается от фитнес-йоги, хотя в основе его лежит также направленность на умение держать баланс, гибкость суставов и связок, укрепление мускулатуры и правильно организованное дыхание.

Кому подходит и кому не подходит фитнес-йога

Люди, которые предпочитают серьезные нагрузки с тяжелым весом, по типу занятий в тренажерном зале, не смогут по достоинству оценить всей прелести фитнес-йоги. Фитнес-йога подразумевает работу с собственным весом, и, конечно, мышечная масса не будет расти с большой скоростью, в отличие от результатов работы в тренажерном зале.

Однако, это направление рекомендовано практически каждому человеку. Поэтому даже те, кто регулярно занимается с тяжелым весом в тренажерном зале, могут уделить себе время для занятий йогой хотя бы два раза в неделю. В таком случае тело будет расслабляться и учиться не только быть физически выносливым, но и гибким, и ловким.

Занятия по фитнес-йоге

Фитнес-йога достаточно универсальна. Она сочетает в себе асаны классической йоги, некоторые элементы пилатеса и упражнения из фитнес-тренировок. Она может применяться даже беременными женщинами, она несет в себе большую пользу для организма человека.

Люди, регулярно занимающиеся фитнес-йогой, имеют крепкое и подтянутое тело, большую выносливость, шибкие суставы и хорошую растяжку.

Источник

Фитнес-йога: облегчённые асаны в умеренном темпе — это что-то новенькое!

BOSU, пилон, калланетика, кроссфит, пилатес, зумба, стретчинг — современный фитнес предлагает десятки направлений на любой вкус всем, кто хочет иметь хорошую физическую форму. Некоторые с целью достижения возвышенного духовного состояния записываются на йогу, которая учит идеальному контролю над телом. Но что делать, если первый вариант слишком интенсивный (обычно надо двигаться под ритмичную музыку в быстром темпе), а второй немного напрягает своими божественными чакрами, да и пластика тела не дотягивает до нужного уровня?

Объединив все достоинства этих двух направлений и отфильтровав недостатки, не так давно возникло новое течение — фитнес-йога. В нём могут попробовать себя абсолютно все, независимо от возраста, пола, физической подготовки и веса.

Что это такое

Молодое спортивное направление фитнес-йога — это комплекс упражнений, состоящий преимущество из статических асан на растяжку, но упрощённых и выполняемых более энергично. Пограничный вид физической нагрузки, вобравший в себя всё самое лучшее от двух течений.

Что хорошего заимствовано из фитнеса:

• энергичность движений;
• ритмичная музыка;
• возможность сочетать с другими видами нагрузок (кардио и силовыми).

Сглажен такой недостаток, как слишком быстрый темп. Скорость умеренная и позволяет выполнять упражнения абсолютно всем.

Из йоги заимствованы асаны, образующие ядро комплекса. Вместе с тем здесь нет духовной составляющей, не нужно сосредотачиваться на медитации и открытии чакр. Упрощение многих поз — ещё одно достоинство данного направления: нет необходимости заворачиваться в узлы и рисковать перерастяжением мышц и связок.

На сегодняшний день во многих спортивных центрах преподаётся йога совместно с фитнесом, и желающих заниматься в таких группах становится всё больше.

Польза

Многие желающие заниматься новым направлением должны заранее знать, для чего нужна фитнес-йога, какие проблемы решает, что за цели перед собой ставит, чем полезна и каких результатов ожидать. В основном, ориентация идёт на выполнение трёх задач:

1. Укрепить здоровье.
2. Похудеть и контролировать вес.
3. Совершенствовать физическую форму, включая не только внешние данные (прокачку мышц), но и улучшение силы, выносливости и т. д.

• снимает стресс;
• улучшает кровообращение;
• укрепляет сердечную мышцу;
• нормализует работу лёгких.

Для физической формы:

• растяжка мышц приводит к незначительному, но всё же увеличению мускулатуры;
• делает тело красивым, стройным, упругим, рельефным;
• развивает гибкость;
• повышает физические показатели силы и выносливости;
• снижает риск травм при выполнении других комплексов упражнений.

• позволяет сжигать от 150 до 200 ккал за 40 минут занятия;
• запускает процесс жиросжигания (благодаря активизировавшейся микроциркуляции);
• разгоняет метаболизм;
• устраняет отёки;
• избавляет от апельсиновой корки и растяжек, обладает антицеллюлитным эффектом.

Фитнес-йога будет одинаково полезной и подросткам, и людям пожилого возраста. Первые смогут научиться контролировать собственное тело, вторые — замедлят процесс старения и предупредят возрастную дряблость мышц. К данному направлению обычно обращаются женщины, чтобы приобрести грацию, лёгкость походки и движений, изящные изгибы фигуры. Но и мужчинам она пойдёт во благо, гарантируя красивую, прокаченную мускулатуру.

Ложка дёгтя: возможный вред

Недостаток

Несмотря на то, что фитнес-йога вобрала в себя всё самое хорошее от двух направлений, и у неё есть существенный недостаток. Асаны, традиционно выполняемые медленно, здесь даны в ускоренном темпе. Несмотря на всю упрощённость техники, ритмичность повышает травмоопасность. Это делает направление недоступным при наличии некоторых заболеваний. Упражнения на растяжку затрагивают не только мышцы и связки, но и оказывают влияние на внутренние органы. Если с ними есть проблемы, скорее всего, придётся подобрать другие виды физических нагрузок.

Противопоказания

Противопоказания для занятий фитнес-йогой:

• травмы различной сложности любой части тела, начиная с незначительного ушиба с гематомой и заканчивая переломом;
• серьёзные проблемы с позвоночником: грыжа, ишиас, кифоз, миозит, радикулит, спондилез, хондроз;
• заболевания суставов: артроз, артрит, артралгия, бурсит, подагра, остеохондроз, периартрит;
• нарушения в работе сердца: ИБС, гипертония, миокардит, эндокардит, перикардит, пороки;
• любая боль: головная, менструальная, зубная;
• ожирение II и более степени (сначала придётся похудеть с помощью диеты);
• повышенная температура тела;
• обострение любых заболеваний (инфекционных и хронических).

Противопоказания не являются абсолютными. При наличии одного из вышеуказанных диагнозов и огромном желании записаться именно на данное направление, необходимо обратиться к профильному специалисту и проконсультироваться. Он даст рекомендации, какой тип физической нагрузки и в каком темпе разрешён при таком заболевании. Если, к примеру, радикулит носит сезонный характер, а остеохондроз находится на начальной стадии, тренировки вполне возможны и могут даже улучшить самочувствие.

Последствия

Если пренебречь противопоказаниями и правильной техникой выполнения упражнений, можно существенно навредить здоровью. Легкомысленное отношение к занятиям может привести к возникновению таких неприятных последствий, как:

• обострение имеющихся заболеваний;
• повышение давления;
• головные боли;
• длительная, непрекращающаяся крепатура;
• растяжение связок или мышц;
• разрыв мышечных волокон;
• полный отрыв мышцы.

Если после 2-3 занятий болевые ощущения не уходят, а самочувствие не улучшается, тренировки следует прекратить и обратиться за помощью к врачу.

При беременности

Отдельно стоит сказать о фитнес-йоге для беременных. В источниках можно найти множество разночтений по этому вопросу. Кто-то утверждает, что данное направление готовит внутренние органы будущей мамы к предстоящим родам и способствует уменьшению болей впоследствии. Другие предупреждают, что занятия могут быть крайне опасны для внутриутробного развития малыша. Как это обычно бывает, истина где-то посередине.

Фитнес-йогой можно заниматься при беременности, если:

• женщина ранее занималась спортом или йогой, и её тело подготовлено к выполнению асан;
• на это получены разрешения от гинеколога, наблюдающего беременность, и фитнес-инструктора, ведущего занятия;
• набирается группа по фитнес-йоге специально для беременных (упражнения адаптированы и максимально упрощены);
• беременность протекает без осложнений.

Во всех остальных случаях фитнес-йогой не рекомендуется заниматься во время беременности. Особенно — в домашних условиях, без инструктора и посторонней помощи. Это может привести к отслойке плаценты, выкидышу, внутриутробной гипоксии плода или преждевременным родам.

Рекомендации

Если никаких препятствий для активных занятий нет, пора начинать готовиться.

Этап подготовки

Новичкам необходимо найти в городе спортивный центр, в котором набираются группы по фитнес-йоге, и записаться, узнав правила и условия приёма. Если базовая физическая подготовка уже есть (раньше занимались спортом, аэробикой, шейпингом, отдельно йогой), можно организовать самостоятельные занятия в домашних условиях.

Далее нужно будет приобрести соответствующую одежду. Есть 2 варианта:

1. Эластиновые, растягивающиеся лосины и топ.
2. Свободная майка (футболка), шорты из дышащих материалов.

Первый комплект больше подойдёт обладателям атлетического телосложения. Второй — тем, кто худеет и пока не может демонстрироваться фигуру в столь обтягивающих костюмах. Насчёт обуви следует узнавать у инструктора. Некоторые группы занимаются в лёгких кроссовках или чешках, но в большинстве случаев асаны выполняются на гимнастическом коврике в носках или босиком.

На тренировках в зале инвентарь обычно выдаётся. Если же вы намерены заниматься самостоятельно, заранее просмотрите выбранный комплекс упражнений на наличие дополнительных аксессуаров. Асаны часто выполняются с фитболом и фитнес-резинками. Если их нет дома, придётся приобретать.

На момент начала занятий должно быть пройдено медицинское обследование, согласно которому, противопоказания для фитнес-йоги отсутствуют.

С нетерпением ожидая первого занятия, многие совершенно не задумываются о моральном аспекте подготовки. Речь не о тех, кто со спортом на «ты» и хочет просто освоить очередную вершину — новомодное направление. Это касается новичков. Они обычно полны сил и решимости, жаждут свернуть горы, за месяц похудеть на 15 кг, прокачать мышцы и приобрести гибкость, как у женщины-кошки. На самом деле до победного конца доходят лишь 10%. Поэтому не стоит переоценивать свои способности. Нужно настроить себя на возможные неудачи и провалы. Не всё получится с первого раза: несмотря на упрощение, некоторые асаны даются с трудом. Поэтому нужно быть готовыми ко всему.

Обстановка

1. Занятия по фитнес-йоге проводятся либо на улице в хорошую погоду, либо в проветриваемом помещении (но без сквозняков).
2. Музыка должна быть в меру ритмичная, не медитативная.
3. Упражнения выполняются на гимнастическом коврике.
4. Желательно, чтобы никто не мешал, не отвлекал в течение всего занятия.

Выполнение упражнений

Разминка для разогрева мышц обязательна. Это могут быть бег, прыжки, приседания. Она должна занимать примерно 20% времени от занятия.

Обучаясь технике выполнения того или другого упражнения, обратите внимание на дыхание: когда делать вдох, а когда — выдох. Это усилит эффективность занятий.

Новичкам нужно сначала освоить каждое упражнение в медленном темпе и лишь потом переходить на предлагаемую повышенную скорость.

То же самое касается количества повторов и времени фиксации. Используемые в фитнес-йоге асаны представляют собой статические упражнения. Это значит, что они исключают резкие движения, проводятся в состоянии покоя и предполагают задержку в определённой позе на несколько секунд (в редких случаях — минут). Как сделать правильно и избежать травм:

• сначала фиксироваться в конечной точке асаны минимальное количество времени, насколько позволяет физическая подготовка (5-10 секунд);
• после появления чувства комфорта от выполняемого упражнения увеличить длительность фиксации на 5 секунд, снова ощутив растяжение мышц и связок;
• постепенно увеличивать данный интервал на 5 секунд до рекомендуемой нормы.

Точно так же рекомендовано поступать с повторами. Начинать — с минимального количества раз (пусть даже пяти), затем последовательно увеличивать (когда тело будет готово) до нужной нормы.

Важно! Самое главное — не пытаться сразу выстоять в позе всю минуту или сделать максимальное количество раз за полминуты. В таких случаях многие получают травмы и отказываются от фитнес-йоги навсегда, считая её слишком трудной и опасной. Хотя на самом деле она таковой по сравнению с другими нагрузками не является.

Фитнес-йога — достаточно молодое направление, поэтому квалифицированных, прошедших специальную подготовку инструкторов не так много. Обычно кто-то из них больше тяготеет к аэробике и шейпингу — их можно увидеть по интенсивному темпу занятий и преобладанию динамичных упражнений над статичными. Другие пришли из йоги — у них более размеренная скорость и отличная проработка техники асан. Новичкам повезёт, если они изначально попадут ко второму типу тренеров. Хотя для похудения занятия с первыми будут гораздо более эффективными.

Категорически недопустимо со стороны инструкторов торопить, подгонять и требовать максимальное время фиксации в конечной точке асаны. Уравнивать всех занимающихся в группе нельзя: в ней могут оказаться как профессионалы, так и новички, с весом в 50 и 90 килограммов, холерики и флегматики — к каждому нужно найти подход.

Длительность одного занятия — 40-45 минут. Разрешается делать 1-2 перерыва на 3-4 минуты.

Частота — 2-3 раза в неделю.

Дополнительные советы

Независимо от цели занятий (похудение или оздоровление), параллельно с тренировками следует начать правильно питаться. Если по дороге из зала домой заходить в фастфуд-заведения и объедаться, пользы можно не ждать.

Занятия должны проводиться на голодный желудок, спустя 2-3 часа после приёма пищи (лучше всего обеда). За полчаса-час можно выпить стакан нежирного молочного коктейля. Минеральная вода — после тренировки.

Новичкам не стоит хвататься за всё сразу. Нельзя в одно и то же время начинать бегать по утрам, два раза в неделю ходить в тренажёрку, три раза — на фитнес-йогу. Травмы, невыносимая крепатура, резкое ухудшение самочувствия — вот всё, чего можно добиться такой программой тренировок. Во всём нужны мера и последовательность.

Чтобы не сорваться, желательно найти единомышленников, которые будут стимулировать на продолжение занятий, даже если что-то не получается.

Комплекс упражнений

Предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений для начинающих по фитнес-йоге. Все асаны просты по технике выполнения, их можно освоить самостоятельно в домашних условиях. Этого будет достаточно, чтобы понять нагрузку, которое получает тело во время тренировки.

Разминка (на выбор):

Обычные упражнения

Стул

Встать прямо. Стопы вместе. Согнуть колени и слегка присесть на воображаемый стул. Вытянуть руки над головой. Поясница при этом не прогибается. Зафиксироваться. Попружинить на полусогнутых коленях. Вернуться в исходное положение. Повторить.

Воин

Встать прямо. Стопы вместе. Руки опущены вдоль туловища. Сделать выпад одной ногой вперёд, параллельно подняв и соединив руки над головой. Зафиксироваться. Попружинить на согнутой ноге. Вернуться в исходное положение. Повторить.

Лодка

Лечь на спину. Руки вытянуть вдоль туловища. Одновременно приподнять ноги и верхнюю часть туловища примерно на 45 ° от пола, руки вытянуть перед собой. Зафиксироваться. Вернуться в исходное положение. Повторить.

Обратная лодка

Предыдущее упражнение выполняется лёжа на животе.

С фитболом

Наклон вперёд стоя

Встать спиной к фитболу. Ноги на ширине плеч. Присесть. Отвести выпрямленные руки назад, ухватить мяч. Наклониться вперёд, руки с мячом завести как можно дальше вперёд, за голову. Зафиксироваться, вернуться в исходное положение. Повторить.

Фитбол

Кумбхакасану-баланс

Разместить на фитболе бёдра. Принять положение для отжиманий: руки вытянуть, ладони на полу разместить под плечами. На руках пройти вперёд, перекатывая мяч под ногами, чтобы он оказался ближе к стопам. Зафиксироваться, вернуться в исходное положение. Повторить.

Стойка на лопатках

Лечь на спину. Руки вдоль туловища, ладони вниз. Ногами обхватить фитбол. Сделать усилие, напрячь мышцы бёдер и пресса, упереться ладонями в пол, забросить ноги как можно выше за голову. Зафиксироваться на лопатках, вернуться в исходное положение. Повторить.

Тачка

Встать лицом к фитболу. Ноги на ширине плеч. Наклониться, положить ладони на мяч. Упираясь ногами в пол, откатить руками фитбол от себя как можно дальше. Зафиксироваться, вернуться в исходное положение. Повторить.

В качестве заминки хорошо подойдут асаны Кобра и Ребёнок.

Фитнес-йога — достаточно молодое направление, сочетающее в себе всё самое лучшее от двух популярных систем упражнений. Позволяет сформировать фигуру мечты, сбросить лишний вес, нормализовать самочувствие. А главное — быстро затягивает и для многих становится необходимой частью жизни.

Источник