Физическая тренировка с собственным весом

Тренировки с собственным весом: заслуживают ли они внимания?

Упражнения с собственным весом не только удобны – отодвиньте журнальный столик в сторону, и всё готово – но они доказывают, что можно держать себя в форме без абонемента в спортзал (или дорогостоящего домашнего оборудования). Вам не нужен напарник для страховки, и вы задействуете множество стабилизирующих мышц, что сделает тренировку еще более эффективной.

Польза от упражнений с собственным весом

И пусть времена строгого карантина позади и большинство клубов уже открыты, это не повод снова забыть о тренировках без отягощения: они всё еще могут разнообразить вашу программу тренировок и стать временной альтернативой, если по каким-то причинам вы не можете попасть в зал. Вот основные причины, почему не стоит списывать тренировки с собственным весом со счетов:

1. Упражнения с собственным весом универсальны

Тренировку с собственным весом можно настраивать в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Независимо от того, начинаете ли вы с нуля и пытаетесь сделать одно отжимание, или вы опытный спортсмен, упражнения с собственным весом могут быть невероятно сложными и полезными. Прогрессировать в таком тренинге также возможно, так как вы можете бросать себе новые вызовы, усложняя знакомые упражнения.

2. Упражнения с собственным весом повышают вашу мобильность и устойчивость

Мы рождены, чтобы двигаться, а мобильность и стабильность являются неотъемлемой частью нашего движения и жизни в целом. Тяжелая атлетика может иметь много положительных эффектов на ваше тело, но она не прорабатывает вашу мобильность должным образом. Движения, связанные с упражнениями с собственным весом, могут помочь увеличить подвижность и создать дополнительную нагрузку на стабилизаторы тела за счет полной амплитуды движения. Это, в свою очередь, может привести к увеличению силы в тренажерном зале.

3. Упражнения с собственным весом отлично подходят для развития техники

Упражнения с собственным весом – отличный способ по-настоящему отточить свою технику. При тренировках с собственным весом нагрузка на суставы ниже, чем в тренировках с отягощением, поэтому у вас меньше шансов получить травму, которая может помешать вашим долгим тренировкам, и у вас больше возможностей поработать над техникой.

4. Тренировки с собственным весом могут быть быстрыми и удобными

В наши дни у всех мало времени, поэтому очень важно найти быстрые и эффективные тренировки. К счастью, упражнения с собственным весом не требуют специального тренажерного зала, поэтому вы можете выполнить тренировку, когда у вас есть свободное время, где бы вы ни находились. Это самый эффективный способ.

Могут ли упражнения с собственным весом нарастить мышцы?

Наверное, вы сейчас подумали: «Эти впечатляющие преимущества – это всё хорошо, но если я не могу нарастить мышцы, прорывающиеся сквозь футболку, то какой во всём ​этом смысл?». Вопрос вполне логичный.

Сложно себе представить такой комплекс подтягиваний на перекладине и пистолет-приседаний, который был бы так же эффективен в массонаборе, как присед со штангой и становая тяга. Однако наука и опыт показывают, что упражнения с собственным весом имеют неплохой потенциал в плане влияния на гипертрофию мышц.

Если вы выполняете упражнения с собственным весом, используя полный диапазон движений и следуя принципам прогрессивной перегрузки (насколько это возможно), у вас есть все шансы заметно прокачать основные мышечные группы. Собственный вес не заменит вам работу со штангой в зале. Но тренинг без отягощений может стать хорошим дополнением и отличной временной альтернативой.

Источник

15 лучших упражнений с собственным весом (С ВИДЕО)

Betsy green

Писатель и эксперт / Опубликовано

Поделиться этой страницей

И ногда мы сталкиваемся с ситуацией, на которую никак не можем повлиять. Тренажерный зал может быть закрыт или у вас дома может не быть тренажеров… Да, вы не можете что-то изменить, но эти причины не должны отвлекать вас от вашей фитнес-цели. На самом деле, при правильном подходе, если проводить только тренировки с собственным весом, можно не только добиться успехов, но и опередить конкурентов. Иногда, чтобы увеличить свою силу, улучшить гибкость и работу сердечно-сосудистой системы, достаточно лишь вернуться к основам. И это лучшее, что вы можете сделать сейчас.

Тренировки с собственным весом очень эффективны. Для этого не нужен тренажерный зал, не требуется много места и не нужно никакое оборудование. Вы можете ускорить частоту сердечных сокращений и нагрузить мышцы, благодаря только лишь тренировке с собственным весом.

Итак, включайте свои любимые песни, и поехали!

В этой статье вы найдете следующую информацию:

Упражнения для ног с собственным весом

1. Прыжки из приседа

Целевые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, поясница и пресс.

• Присядьте на корточки.
• Присядьте как можно ниже, руки сведите перед собой.
• Выпрыгните вверх, как можно выше, напрягая квадрицепсы и ягодицы.
• Приземлитесь в исходное положение и повторите.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, мы рекомендуем выполнять 4 подхода по 10 повторений.

2. Обратные выпады на месте

Целевые мышцы: подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы.

• Встаньте прямо, положите руки на пояс.
• Левой ногой сделайте большой шаг назад.
• Опуститесь так, чтобы ваше правое бедро (передняя нога) находилось параллельно полу, а правое колено было расположено прямо над лодыжкой. Ваше левое колено должно быть согнуто под углом 90 градусов.
• Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись правой пяткой от пола и приведя левую ногу вперед. Это одно повторение.
• Поменяйте ноги и сделайте шаг назад правой ногой.

Мы советуем выполнить 4 подхода по 20 повторений (10 повторений на каждую ногу).

3. Выпад в прыжке

Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Напрягите корпус.
• Сделайте выпад вперед правой ногой.
• Правое бедро параллельно полу, а правое колено расположено прямо над лодыжкой.
• Подпрыгните, быстро меняя положение ног в воздухе так, чтобы ваша правая нога отошла назад, а левая — вперед.
• Чтобы помочь себе двигаться быстро, во время прыжка поднимите руки вверх.
• Плавно приземлитесь на пол, выставив вперед левую ногу.

Мы рекомендуем выполнять 4 подхода по 10 повторений.

4. Приседания с собственным весом

Целевые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

• Поставьте ноги на ширину плеч, носки слегка развернуты в стороны. Втяните нижнюю часть живота. Взгляд направлен вперед.
• Медленно сгибайте колени и опускайтесь в приседе вниз.
• Не отрывайте пятки от пола.
• В конце движения остановитесь на одну-две секунды, затем рывком вернитесь в исходное положение, повторяя движение в обратном направлении.

Повторите столько раз, сколько хотите.

5. Бег на месте с высоко поднятыми коленями

Целевые мышцы: ноги, ягодицы и пресс.

• Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч.
• Поднимите левое колено к груди.
• Поменяйте ноги — поднимите к груди правое колено.
• Продолжайте движение, чередуя ноги и двигаясь в темпе спринта или бега.

Чтобы получить от этого упражнения наилучший результат, выполните 4 подхода по 20 повторений.

Упражнения с собственным весом для мышц груди

6. Отжимания

Целевые мышцы: грудные, плечи, трицепсы и мышцы живота.

• Лягте на пол лицом вниз, ладони расположите прямо под плечами.
• Поднимитесь вверх так, чтобы руки были полностью выпрямлены. Ноги должны быть на ширине плеч, а тело должно образовывать прямую линию, не провисая в бедрах.
• Опуститесь вниз, сохраняя корпус прямым и напряженным. Опускайтесь до тех пор, пока нос не коснется пола.
• Удерживая корпус напряженным, а тело идеально ровным, вернитесь в исходное положение.

Мы рекомендуем сделать 4 подхода по 10 повторений.

7. L-отжимания

Целевые мышцы: плечи, передняя зубчатая мышца, верхняя часть спины и трицепс.

• Примите стандартное положение для отжиманий.
• Теперь слегка приподнимите ягодицы. Ваши руки должны оказаться под углом 25 градусов к туловищу.
• Опускайтесь вниз, пока подбородок не коснется пола.
• На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы ягодицы не поднимались слишком высоко.

Постарайтесь выполнить 4 подхода по 10 повторений.

8. Планка со сменой опоры

Целевые мышцы: основные мышцы груди и плечи.

• Встаньте в положение планки: ноги вместе, руки вытянуты на ширине плеч.
• Опускайте по очереди локти на пол, чтобы занять стандартное положение планки с упором на локти.
• Снова поднимитесь вверх и вытяните руки, приняв положение планки с вытянутыми руками.
• Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд.
• Держите тело ровно (голова и ноги расположены в одну линию). Корпус должен быть напряжен.

Постарайтесь выполнить 4 подхода с 30-секундными интервалами.

9. Наклонные отжимания

Целевые мышцы: верхняя часть груди и передние дельтовидные мышцы.

• Встаньте в положение планки, ноги поднимите на скамью или стул.
• Вытяните руки — между вашим телом и полом должен быть угол в 45 градусов.
• Медленно опускайте грудь на пол. Вы почувствуете сильное расширение грудных мышц.
• Вернитесь в исходное положение.

Мы советуем выполнять 3 подхода по 5 повторений.

10. Бриллиантовые отжимания

Целевые мышцы: трицепсы и мышцы груди.

• Встаньте на четвереньки, руки под грудью.
• Расположите большие и указательные пальцы рук так, чтобы они соприкасались, образуя форму ромба.
• Вытяните руки так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до ног.
• Опустите грудь к полу.
• Возвращайтесь в исходное положение.

Мы рекомендуем выполнять 3 подхода по 10 повторений.

Упражнения с собственным весом для мышц живота

11. Велосипедный кранч

Целевые мышцы: мышцы кора.

• Лягте на пол, плотно прижав нижнюю часть спины к полу. Слегка приподнимите голову и плечи.
• Заведите руки за голову и сожмите их в замок. Поднимите одну ногу и вытяните ее.
• Поднимите другую ногу и согните колено к груди. При этом поверните корпус так, чтобы противоположная рука приблизилась к поднятому колену.
• Одновременно опустите ногу и руку, и поднимите две противоположные конечности, повторяя движение.

12. Кранч (скручивания)

Целевые мышцы: пресс и косые мышцы живота.

• Лягте на спину и поставьте ступни на ширину плеч.
• Согните ноги в коленях и положите руки на грудь.
• Напрягите мышцы живота и сделайте вдох.
• Выдохните и поднимите верхнюю часть тела, не напрягая голову и шею.
• Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.

13. V-складка, ноги на вису

Целевые мышцы: мышцы пресса, косые мышцы живота и сгибатели бедра.

• Лягте на спину, ноги вытянуты и слегка приподняты над полом.
• Руки касаются пола и вытянуты над головой. Это исходное положение.
• Поднимите тело вверх, приведя к ногам. Туловище и ноги должны образовать фигуру в форме буквы «V». Держите ноги прямыми, а руки вытянутыми.

14. Скалолаз

Целевые мышцы: трицепсы, дельтовидные мышцы, пресс, мышцы спины, сгибатели бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

• Встаньте в позицию планки — руки прямые, ладони под плечами. Это исходное положение.
• Держа спину прямой, подтяните правое колено к груди, затем быстро верните его в исходное положение.
• Теперь подтяните левое колено к груди и вернитесь в исходное положение.
• Теперь ускорьте движение, быстро чередуя ноги, как будто вы бежите на месте, положив руки на пол.

15. Подъем ног лежа на полу

Целевые мышцы: нижняя часть живота и внешние косые мышцы живота.

• Лягте на спину, ноги вместе.
• Держите ноги прямо и поднимайте их вверх, пока ягодицы не оторвутся от пола.
• Медленно опускайте ноги вниз, пока они не окажутся чуть выше пола. В этом положении сделайте паузу на 1-2 секунды.
• Снова поднимите ноги вверх и повторите упражнение.

Заключение

Домашние тренировки с собственным весом могут быть весьма эффективными в увеличении силы и сжигании жира, они также помогут набрать мышечную массу. Они являются отличным решением не только для новичков, но и для каждого опытного атлета.

Вы вполне можете добиться желаемых форм, не выходя из собственного дома. Все, что вам для этого нужно, — это немного решимости и целеустремленности, которые помогут вам провести успешную тренировку с собственным весом.

Как далеко вы можете продвинуться? Достаточно сказать, что вы сможете довести свою физическую форму и фигуру до желаемого образца. Не бойтесь добавлять в тренировки больше подходов и повторений.

Перевод: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Источник