Физические упражнения для лука

Специальная физическая подготовка по стрельбе из лука
учебно-методическое пособие по физкультуре на тему

Рассмотрим особенности специальной физической подготовленности стрелков из лука.

Специальная физическая подготовка (СФП) непосредственно направлена на развитие двигательных качеств, формирование физических воздействий и совершенствование двигательных навыков, специфичных для избранного вида спорта.

Средствами специальной физической подготовки являются основные и специально- подготовленные упражнения. К основным относятся непосредственно сама стрельба. Специально подготовленные упражнения направлены на развитие специальных качеств (физических и психических и т.д.) применительно к стрельбе из лука и представляют собой в основном различные сочетания имитации как отдельных элементов, так и выстрела в целом, выполняемые с резиновым жгутом. Основным методом тренировки статистической силовой выносливости является метод строго регламентирующих длительность удержания лука и жесткие интервалы отдыха.

Для развития данного вида выносливости могут быть использованы следующие

— — Интенсивная разминка резинкой, базовые элементы выстрела — от постановки стоп до выпуска. Упражнения базовых элементов направлены на разогрев мышц, суставов и оттачивание до автоматизма техники выпуска тетивы.

— Упругий бинт Маркеса сначала специально наматывается на руку, после чего учимся его натягивать, словно настоящую тетиву. Через несколько минут руки с непривычки начинают уставать. Тренер напоминает важное правило лучника — важно поставить технику выстрела так, чтобы затрачивать как можно меньше усилий: нужно всегда сохранять силы для боя.

— Удержание растянутого лука с сопротивлением 60% от максимального условия в течении 5-6 секунд с интервалами 2-3 секунды.

— Удержание растянутого лука с сопротивлением в течение 5-6 секунд с интервалом отдыха 10-15 секунд, данная методика представляет в себе комплекс упражнения который способствует развить гибкость мышц и суставов укрепление плечевого пояса.

— Прицеливание с растянутым луком на различных ;

— Прицеливание с растянутым луком по уменьшенной мишени, мотивация работы с резинкой, маленькое соревнование, кто дольше удержит лук в тяге с оглашением победителя.

— Стрельба на три метра с закрытыми глазами и несколько серий с открытыми глазами. Упражнения направлены на ощущение правильной работы с луком. Стрелок сосредотачивается не посредственно на процессе без визуальных отвлечений на мишень и прицеливание. Это хорошо увеличивает фокусирование, внимание и усиливает чувства, сознательно обучит подсознание правильному обучению выстрела.

Стрельба на дистанциях, индивидуальная работа по технике с каждым по очереди. Основной акцент стрельбы на правильное выполнение и единообразие всех элементов, на достижение максимальной кучности, 30% стрельба по голому щиту, 50% по точке прицеливания, 20% по мишени для закрепления.

— Финальные три серии — закрепление позитивных моментов и тренировки, акцент на личный процесс и успехи за тренировку и в целом.

Выполнение удержания на не подвижной мишени. Основные элементы выстрела совершенствование техники их выполнения проверка понимания сути этих явлений.

— Удержание растянутого лука на 60% от максимального условия в течении от 7-7 секунд с интервалом 10-15 секунд.

— Прицеливание с растянутым луком на различных дистанциях.

— Прицеливание с растянутым луком по уменьшенной мишени.

— Выполнение серий подъема лука и переноса с мишени на мишень.

Рекомендуется прицеливаться зажмуривая второй глаз При этом утомляемость зрения меньшая, длительнее сохраняется четкость в различии мушки. Особенности зрения человека таковы, что он не в состоянии одновременно различать далекие и близкие предметы. По этой причине нельзя одновременно четко различать мушку и мишень. Вот почему предпочтительно фокусировать зрения на мушке и проектировать ее четкие очертания на расплывчатую мишень на различных дистанциях.

— Удержание лука в противоположной позе зеркальная изготовка.

— Баллистика работа с прицелом по бумаге, работа на кучность.

Выполнение выстрела по бумаге на дистанции упражнение на выравнивание прицела по горизонтали и по вертикали. Понятие силы (факторы) действующие на стрелу при выстреле. Стрелы действующие на стрелу, время ее полета и причины не постоянства, факторы рассеивания выстрелов.

Стрельба с установкой на максимальный результат с различными дистанциями 18, 30, 50, 70 в отдельных сериях. Лучник развивает зрительную и мышечную память на интуитивном уровне выпуская стрелу в цель. Эта интуиция или зрительный образ, вырабатывается со временем в ходе постоянных тренировок.

Удержание лука с сопротивлением 5-6 секунд. Затем выполнить протяжку целиться по мишени на 3 метра. Упражнение направлено на отработку положения плеч на выстрел. Растягиваем лук целимся в среднюю мишень, затем в левую, правую вверх и в низ снова , делаем протяжку, отложились

— Удержание обращает внимание контроль положения корпуса целевого плечи и укладки не изменяется.

Отработка движений горизонтальной плоскости в лево, в право целимся в центральную мишень в лево, в центральную в левую центр, отложились. Идеально так же по вертикали.

— Удержание мушки на фоне белого чистого листа

— Удержание мушки на фоне белого листа малого размера.

— Удержание мушки в перекрестном направлении на белом листе бумаги.

— Удержание мушки в круге разного размера.

Выполнение выпуска согласуется с прицеливанием с положением мушки тетивы относительно мушки проекцией линии прицеливания на мушке. Удержание один из наиболее сложных элементов где происходит стадия распределения усилий.

Упражнение с зеркалом под разными углами к стрелку. Этот метод можно усовершенствовать видео камерой направленной на стрелка и монитор, который находится в поле зрения стрелка. Данных вид обработанной связи препятствует стрелку занимать направленную стойку без сознания этого.

По теме: методические разработки, презентации и конспекты

В материале представлена работа описывающая о тесной связи физической подготовленности юных спортсменов с их технической подготовкой.

Материал специальной физической подготовки разработан для групп первого и второго годов обучения (групп начальной подготовки — НП), а также для гр.

Занятия по физ.подготовке с ознакомлением детей со здоровьесберегающими технологиями, со спец. физ.подготовкой и ее необходимости как профессионально значимого качства спортсмена.

В теории и методике детско-юношеского спорта все большее внимание уделяется поискам новых форм физического развития, с целью последующей, эффективной реализации возможностей подростка в избранно.

СОВЕРШЕНСТВОВАНИЕ СПЕЦИАЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ Физическая подготовка делится на общую и специальную. Общая подготовка способствует развитию всех физических качеств.Физическая под.

Контрольно-переводные нормативыпо общей физической и специальной физической подготовки для перевода с дополнительной образовательной программы физкультурно-спортивной направленности шахматы на п.

В презентации отражены вопросы отличия общей и специальной физической подготовки. Составляющие подготовки спортсмена. Средства применяемые в спортивной подготовке.

Источник

Акции центров Бубновского

Что можно и что нельзя делать при остеохондрозе?

Остеохондроз в настоящее время чрезвычайно распространен. В России от него страдает более 60% людей старше 50 лет, сегодня он часто диагностируется даже у детей и подростков. При этом заболевании происходит развитие дегенеративных процессов в межпозвонковых дисках, что приводит к патологическим изменениям в опорно-двигательной и нервной системах. Каждодневные боли в спине и шее ограничивают двигательную активность и трудоспособность больного остеохондрозом. Этот недуг может вызывать постоянное психологическое напряжение, мигрень, онемение конечностей, повышенную утомляемость. К счастью, в настоящее время страдающим остеохондрозом доступно высокоэффективное лечение позвоночника по методике кинезитерапии, включающей в себя комплексы упражнений для развития костно-мышечной системы, адаптивную и суставную гимнастику и специальный массаж.

Что можно и нужно делать при остеохондрозе, чтобы повысить качество жизни и успешно бороться с данной патологией?

Людям, страдающим этим заболеванием, весьма полезны и рекомендуются специалистами такие процедуры и занятия:

• Посещение бани (сауны). Минимизация проявлений остеохондроза происходит благодаря глубокому прогреванию мышц и суставов и внешнему воздействию на них, запуску в организме позитивных физиологических процессов. Это приводит к уменьшению напряженности, отечности и болей в области позвоночника. Непрерывно пребывать в парилке можно до десяти минут, промежутки между сеансами должны длиться по 10-20 мин. Банный веник следует задействовать после того, как тело хорошо разогреется. Помните, что любые алкогольные напитки в бане чрезвычайно опасны. Лучше пить зеленый или травяной чай. В дни обострения остеохондроза посещение сауны или бани не рекомендуется.
• Лечебный массаж. Его следует производить после купирования болевого синдрома, когда манипуляции, прикосновения и движения не вызывают неприятных ощущений. Либо терапевтический массаж производится при усугублении проявлений остеохондроза, но тогда воздействие направляется не на патологическую зону, а на расположенную рядом здоровую, что уменьшает болевые ощущения. Первые сеансы лечебного массажа в период обострения заболевания проводят очень осторожно, не вызывая напряжения мышц пациента.
• Плавание, активные (но не силовые) игры, спортивная ходьба, бег (но не спуск) на лыжах. Эти занятия развивают равномерно и без перенапряжения практически все группы мускулов и улучшают состояние суставов и позвоночника. Однако практиковать их нужно, не допуская переохлаждения и при отсутствии сильных болей.
• Хатха-йога. Некоторые ее асаны направлены на укрепление мышц спины, снижение напряжения между позвонками, стимулирование кровоснабжения, повышение эластичности и подвижности связок и сухожилий. Такие положения тела могут блокировать развитие остеохондроза или его возврат, а также способны отчасти исправить осанку.
• Специальные упражнения, производимые по передовым методикам, направленные на развитие опорно-двигательного аппарата, профилактику или преодоление его патологий.

Такие упражнения ликвидируют или уменьшают последствия остеохондроза, сколиоза, гоноартрита, коксартроза, ишиаса, кифоза, эпиконделита. Также специальный комплекс упражнений позволяет произвести успешное лечение межпозвоночной грыжи без проведения операции. Вышеперечисленные процедуры и занятия можно практиковать только по назначению вашего лечащего врача после постановки точного диагноза.

Страдающим остеохондрозом необходимо правильно и полноценно питаться. Крайне важно получать необходимое количество протеина, для чего следует употреблять яйца, нежирное мясо птицы, телятину, ягнятину, рыбу, сыр и творог. Также нужно получать полноценные белки растительного происхождения, которых много в грибах, бобовых (особенно в сое), орехах, семенах, крупах, баклажанах. Необходимо достаточное поступление в организм таких витаминов и элементов: А, С, D и группы В, кальция, магния, фосфора, марганца. Стоит минимизировать употребление сладостей, солений, маринадов, копченостей, полуфабрикатов и выпечки. При остеохондрозе непременно следует каждый день употреблять не подвергнутые термической обработке овощи и фрукты, регулярно пить свежеприготовленные соки. Нужно часто есть салаты из капусты, моркови, свеклы, зелени и листовых овощей, заправленные высококачественным подсолнечным или оливковым маслом. Принимать пищу лучше четыре-пять раз в день небольшими порциями, не переедая. Следует выпивать не менее двух литров воды в сутки.

Что недопустимо практиковать при остеохондрозе?

Людям, у которых диагностирована данная патология, следует воздерживаться от следующих действий:

• Подъем и перенос тяжестей, особенно на спине. Если полностью отказаться от такой работы нет возможности, то при поднятии массивных вещей не следует наклонять голову и сильно сгибать спину.
• Долговременный труд в согнутом положении (например, на земельном участке или при уборке помещения).
• Резкие, порывистые и неосторожные движения, сопровождающиеся хрустом в суставах и позвоночнике. Они могут вызвать осложнения остеохондроза, повредить контактные поверхности позвонков.
• Использование для ночного отдыха высокой или неудобной подушки. Это еще более опасно при шейном остеохондрозе. При неправильной и напряженной позе во время сна мышцы спины напрягаются, болевые ощущения усугубляются, а позвоночник, будучи искривленным, продолжает деформироваться.
• Сон на слишком мягких кровати (диване) и матрасе. Ложе у больных остеохондрозом должно быть достаточно жестким.
• Переедание. Масса тела выше нормы при остеохондрозе является значительно отягощающим течение заболевания фактором. Поэтому следует как можно быстрее сбросить лишний вес.
• Ношение неудобной обуви на высоких каблуках. Она не позволяет полноценно опираться на стопы, что усугубляет искривление позвоночника и приводит к развитию остеохондроза. При данном недуге необходимо обеспечить правильную осанку, для этого, в частности, следует использовать удобную обувь на низком каблуке.
• Перегрузка спины на занятиях в тренажерном зале. Стоит заметить, что силовые упражнения при терапии остеохондроза или в период реабилитации после него нужно проводить под контролем специалиста.

Страдающим данным заболеванием нельзя увлекаться продуктами и напитками с высоким содержанием кофеина, так как этот алкалоид выводит кальций из организма. Также при остеохондрозе не следует злоупотреблять алкогольными напитками, которые способствуют возникновению отеков в области позвоночника и выведению из костей минеральных веществ.

Источник

Физическая подготовка

Физическая подготовка стрелка из лука

Современная система тренировки стрелка включает разнообразные виды подготовки: физическую, техническую, тактическую, психологи­ческую и интеллектуальную.

Одной из основных является физическая подготовка, направленная на укрепление здоровья, развитие двигатель­ных качеств и функциональных возможностей спортсмена. Этот вид подготовки принято считать залогом успешной специализации и высо­ких спортивных достижений.

Уровень физической подготовленности является объективно действу­ ющим фактором, оказывающим влияние на процесс становления и под­держания спортивной формы стрелков.

Большое значение физической подготовке в стрельбе из лука прида­ется еще и потому, что стрелковые упражнения, характеризующиеся однообразным повторением одних и тех же действий, иногда превраща­ются в весьма утомительное занятие, снижающее интерес к процессу тренировки и ускоряющее появление признаков потери работоспособ­ности. При этом автоматизированные процессы и двигательные навыки не обогащаются, а наоборот, возможности их дальнейшего совершен­ствования уменьшаются.

Этот фактор является иногда основной причиной прекращения роста спортивного мастерства при продолжающейся тренировке, а переутом­ление и потеря интереса к занятиям, наступающие из-за монотонной, однообразно выполняемой работы, приводят к снижению спортивных результатов. В связи с этим задачи и содержание физической подготов­ки должны учитывать специфику вида спорта и быть направлены на повышение эффективности спортивной деятельности стрелков из лука. В основе системы физического воспитания лежит принцип всесто­ронней физической подготовки (ВФП).

Основными задачами физической подготовки стрелков из лука явля­ются:

• Укрепление здоровья спортсмена и предотвращение отрицательного влияния на организм стрелка из лука больших специфических нагрузок.

• Повышение функциональных возможностей организма.

• Расширение круга двигательных навыков.

• Развитие основных двигательных качеств и способностей стрел­ка: выносливости, силы, гибкости, быстроты, ловкости.

• Подготовка к большим по объему, высоким по интенсивности и психическому напряжению нагрузкам, а также быстрейшему восстанов­лению после них.

Формирование физических возможностей, необходимых для со­вершенствования техники и тактики стрельбы из лука. Составными частями физической подготовки являются общая и спе­циальная физическая подготовка (ОФП и СФП). Каждая из этих частей имеет свои задачи, средства, методы, свою специфику.

Общая физическая подготовка направлена на всестороннее развитие двигательных качеств, овладение разнообразными двигательными навы­ ками, повышение функциональных возможностей организма. Благодаря использованию средств общей физической подготовки решаются вопро­ сы оздоровления стрелков, восстановления и повышения их работоспо­собности в процессе напряженной соревновательной и тренировочной деятельности, а также профилактики возможных негативных воздействий на организм спортсмена в результате занятий стрельбой из лука.

Средствами ОФП являются самые различные упражнения, занятия дополнительными видами спорта и разнообразной физической деятельно­ стью, направленно воздействующей на развитие основных двигательных качеств лучника и обогащающей арсенал его двигательных навыков.

Хотя общая физическая подготовка имеет существенные отличия от СФП и решает свои специфические задачи, она в определенной степени должна обязательно учитывать специфику избранного вида спорта.

В силу взаимодействия и взаимообусловленности двигательных ка­честв и навыков общая физическая подготовка является основой для успешной специальной подготовки.

Специальная физическая подготовка (СФП) непосредственно направ­ лена на развитие двигательных качеств, формирование физических воз­действий и совершенствование двигательных навыков, специфичных для избранного вида спорта.

Средствами специальной физической подготовки являются основные и специально-подготовительные упражнения.

К основным относятся непосредственно сама стрельба. Специально-подготовительные упражнения направлены на развитие специальных качеств (физических, психических и т.д.) применительно к стрельбе из пука и представляют собой в основном различные сочетания имитации как отдельных элементов, так и выстрела в целом, выполняемые с резино вым жгутом, луком и с помощью тренажерных устройств в различных специально моделируемых соревновательных условиях.

Оздоровительная направленность физической подготовки

Стрельба из лука характеризуется рядом особенностей, предъявляю­щих повышенные требования к организму лучника в связи со специфи­кой его спортивной деятельности.

Поза стрелка существенно отличается от обычной позы стоящего человека. Для стрелка из лука необходимо создать такое рабочее поло жение, при котором обеспечивалась бы наибольшая устойчивость сис­ темы «стрелок-оружие».

Для этого требуются значительные мышечные усилия, которые не­ обходимо проявлять в течение нескольких часов. При анализе медицин­ ских карт ведущих стрелков выявлены в той или иной мере нарушения осанки: искривление позвоночника во фронтальной плоскости, асим­ метрия плеч, лопаток, костей таза и т.д.

Даже после одноразовой тренировочной нагрузки остаточное искрив­ ление позвоночника вследствие асимметричного статического напря­ жения мышц туловища удерживается около 1,5-2 ч после стрельбы. В результате длительных и однообразных занятий без применения про­ стейших корригирующих упражнений происходит фиксация неправиль­ ного положения позвоночника. Особенно это относится к юным стрел­ кам, у которых мышечный аппарат недостаточно развит.

В результате длительных и систематических занятий у стрелков мо­ гут возникать и другие специфические заболевания опорно-двигатель­ ного аппарата. Наиболее распространенные из них: плоскостопие, де­ формирующий артроз, пояснично-крестцовый радикулит, артрит, остео­ хондроз, миозит, паратенонит и др.

Одним из распространенных заболеваний является вегетативно-сосу­дистая дистония — нарушение тонуса сосудов как следствие высокой эмо­циональной напряженности тренировочной и соревновательной деятель­ ности на фоне невысокого уровня функциональной и физической подготов­ ленности. К сопутствующим заболеваниям, обусловленным спецификой вида спорта, относятся различные простуды: ринит, бронхит, пневмония, ангина, фарингит, отит и т.д. Часто при игнорировании спортсменами и тренером неблагоприятно воздействующих на лучника факторов внешней среды перечисленные заболевания приобретают хронический характер.

В связи со всем вышеперечисленным тренеры и спортсмены должны учитывать возможные негативные последствия при занятиях стрельбой из лука и стараться их предотвратить, включая в план подготовки необ­ ходимые мероприятия, направленные на оздоровление организма и про­ филактику травм и заболеваний.

Для предотвращения отрицательных воздействий необходимо исполь­ зовать совокупность профилактических мероприятий, которые можно подразделить на четыре группы:

• Комплекс корригирующих упражнений, включаемых в учебно- тренировочное занятие.
• Комплекс упражнений, выполняемых после тренировки.
• Самостоятельные занятия.
• Занятия другими видами спорта: плавание, езда на велосипеде, теннис, футбол и др.

Рациональное использование этих мероприятий позволяет также ре­шать вопросы, связанные с восстановлением оптимального уровня дея­ тельности функциональных систем организма лучника, обеспечиваю­ щих высокую эффективность его спортивной работоспособности, пре­ дупреждающих состояние перетренированности и позволяющих длительное время сохранять высокую спортивную форму.

Развитие общих и специальных физических качеств стрелков из лука

В теории и методике спорта принято понимать под физической подго­ товкой спортсмена процесс развития его физических качеств, проявля­ ющихся в двигательных способностях.

К физическим качествам относят скоростные способности, вынослив ость, силу, гибкость, ловкость (координационные способности).

Данные способности лежат в основе спортивной работоспособнос­ ти, проявляясь непосредственно через технику и тактику стрельбы.

Физическая подготовка осуществляется с помощью основных и подго­ товительных упражнений. К первым относится непосредственно стрельба, ко вторым — общеразвивающие и специальные упражнения. К общеразвив ающим упражнениям обычно относят занятия другими (вспомогательными) видами спорта или занятия любой физической деятельностью, естествен­ но, ориентированной на развитие определенных способностей с учетом специфики избранного вида спорта. Это плавание, бег, езда на велосипеде, настольный теннис, катание на коньках, хождение на лыжах и т.д.

Специальные упражнения направлены на развитие физических качеств, непосредственно обеспечивающих эффективное выполнение осно вного спортивного движения, т.е. выстрела из лука.

Развитие выносливости

В стрелковом спорте под выносливостью принято понимать способно сть противостоять утомлению во время тренировочной и соревнова­ тельной деятельности путем мобилизации функциональных возможностей организма.

Выносливость теснейшим образом связана с процессом утомления. Различают несколько типов утомления:

• умственное (связанное с интенсивным характером мыслительных процессов);
• сенсорное (утомление различных анализаторов);
• эмоциональное (как следствие интенсивных эмоциональных пере­ живаний);
• физическое (вызванное продолжительными мышечными напряже­ ниями).

В стрельбе из лука присутствуют все перечисленные виды утомле­ния.

Физическая подготовка стрелка из лука, развивающая в том числе и физические качества спортсмена, имеет весьма разнообразный харак­тер благодаря выполнению различных упражнений, направленных на совершенствование тех видов выносливости, которыми характеризует­ ся спортивная деятельность лучника.

Деятельность стрелка из лука представляет собой чередование дли­ тельной статической и динамической относительно однообразной рабо­ ты, выполняемой в течение нескольких часов. Наличие большого объе­ ма статической работы предъявляет повышенные требования к орга­ низму лучника, так как при статическом напряжении утомление наступает быстрее, чем при динамическом. Это связано с немалой на­ грузкой на нервную систему, которой следует регулировать высокую точность и однообразие мышечных усилий при большом количестве вы­ полняемых выстрелов, необходимых для сохранения устойчивости сис­ темы «стрелок-оружие-мишень».

Высокие требования также предъявляются к нервной системе еще и потому, что для лучника каждый выстрел на дистанции — своеобразный «старт», за которым следует «финиш» в виде полученного результата, который в большой степени влияет на психическую устойчивость спорт­ смена. Следует также учитывать, что таких стартов и финишей необхо­ димо выполнить несколько десятков на каждой дистанции. В связи с этим усталость стрелка из лука в большей степени выражается в психи­ ческом, нежели физическом утомлении, хотя и физические нагрузки дос­ таточно высоки.

Большое значение для развития систем организма лучника и улуч­ шения функционирования их адаптационных механизмов имеет общая выносливость. Общая выносливость — это выносливость к продолжи­ тельной работе умеренной мощности, включающей функционирование большей части мышечного аппарата.

При тренировке, направленной на развитие этого вида выносливос­ ти, образуются условно-рефлекторные связи, улучшающие регуляцию деятельности мышц, совершенствующие кровообращение, дыхание, об­ мен веществ, теплорегуляцию и т.д., т.е. совершенствуются системы организма, которые определяют состояние здоровья спортсмена и уро­ вень его функциональной, физической и психологической подготовлен­ ности.

Именно благодаря высокому уровню развития общей выносливости организм стрелка приобретает необходимую способность сопротивлять ся утомлению в процессе специальной тренировочной и соревнователь­ной деятельности, быстрее восстанавливаться после физических, интел­ лектуальных и эмоциональных нагрузок.

Развитие выносливости лучше всего достигается длительными фи­ зическими нагрузками, вызывающими мощное развертывание в орга­ низме окислительных процессов (обменного характера). В этом случае улучшается работа сердечно-сосудистой системы, повышается эконо­ мичность обмена веществ, увеличивается кислородный запас во время работы, а также улучшается деятельность внутренних органов. Луч­ шие условия для необходимых сдвигов в организме создаются при вы­ полнении длительной работы в умеренном темпе.

Следует отметить, что выносливость развивается лишь в тех случа­ях, когда в процессе занятий спортсмены испытывают утомление. При этом в организме происходят адаптационные изменения, повышающие общую выносливость организма. Кроме того, развитие выносливости, заключающееся в противостоянии утомлению, развивает в процессе тренировки и волевые качества спортсмена.

Для развития общей выносливости используют, как правило, разл ичные упражнения или виды спорта циклического характера: бег, плав ание, греблю, езду на велосипеде, передвижение на лыжах и т.д.

Наиболее распространенным методом развития выносливости явля­ ется равномерный. Он характеризуется непрерывным, длительным и малоинтенсивным выполнением упражнения, например легкоатлетичес­ кий бег (или кросс). Бег с частотой сердечных сокращений (ЧСС) 130- 180 уд./мин является самым эффективным, надежным и простым мето­ дом тренировки сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной систем. По скорости бега и пульсу спортсмен может судить о степени напряженно сти работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Однако при­ учать организм спортсмена к бегу следует постепенно.

Сначала используется бег со скоростью, увеличивающей ЧСС до 130 уд./мин. Бег в этом режиме связан с невысокой работоспособностью сердца, но способствует капилляризации прежде всего работающих мышц ног, а также увеличению числа действующих кровеносных сосу­ дов и улучшению кровоснабжения всего организма.

Следующим является бег со скоростью, увеличивающей ЧСС до 130- 150 уд./мин. Этот режим развивает и хорошо поддерживает работоспо­ собность сердца и способствует дальнейшей капилляризации мускулат уры и внутренних органов.

Бег со скоростью, увеличивающей ЧСС до 150-180 уд./мин, эффек­ тивно развивает субмаксимальную работоспособность сердечно-сосудис той системы. Этот режим бега применяется, как правило, только при тренировке хорошо подготовленных спортсменов.

При целенаправленных занятиях необходимо регулярно следить за своим пульсом как наиболее доступным физиологическим показателем организма.

Кроме легкоатлетического бега в тренировке стрелков можно ис­ пользовать и другие циклические виды спорта, например лыжные гон­ки, бег на коньках, плавание. Показателем эффективности использова­ ния физических упражнений и в этом случае является частота сердечных сокращений.

Противостоять утомлению и сохранять высокую эффективность спортивной деятельности в стрельбе из лука помогает также специаль­ ная статическая и динамическая силовая выносливость.

Специальная выносливость лучника — это способность поддерживать оптимальный уровень работоспособности на протяжении выполнения всего стрелкового упражнения в течение нескольких часов как во время соревнований, так и в процессе тренировки.

Статическая силовая выносливость — это способность лучника к дли­ тельному и относительно устойчивому удержанию растянутого лука в процессе прицеливания и обработки выпуска стрелы.

Развитие данной способности предусматривает длительное и мно­ гократное повторение позы изготовки и поддержание ее в течение оп­ ределенного времени. Эти действия направлены на адаптацию орга­ низма лучника к специфическим нагрузкам. Тренировку следует пла­ нировать таким образом, чтобы стрелок имел некоторый запас прочности при выполнении необходимых элементов выстрела. Это обусловлено тем обстоятельством, что спортсмен в условиях соревно­ ваний испытывает дополнительные психические нагрузки, связанные с воздействием часто негативных факторов (неблагоприятные метео­ рологические условия), заставляющих его иногда увеличивать коли­ чество попыток. Статическая выносливость характеризуется време­ нем удержания лука и амплитудой колебания мушки прицела. Стрелки разной квалификации имеют различный уровень развития статичес­ кой выносливости, что подчеркивает важность данного фактора для роста спортивного мастерства.

Основным методом тренировки статической силовой выносливости является метод строго регламентированных упражнений с применением специальных схем, предусматривающих длительность удержания лука и жесткие интервалы отдыха.

Для развития данного вида выносливости могут быть использованы следующие упражнения:

• удержание растянутого лука с сопротивлением 60% от максималь­ ного условия в течение 5-6 с с интервалами отдыха 2-3 с;
• удержание растянутого лука с сопротивлением в течение 5-6 с с интервалом отдыха 10-15 с;
• прицеливание с растянутым луком на различных дистанциях;
• прицеливание с растянутым луком по уменьшенной мишени.

Упражнения с элементами прицеливания можно выполнять, изменяя длительность удержания лука в растянутом положении, иногда доводя время удержания до предельного (работа «до отказа»).

В качестве параметра, характеризующего уровень развития стати­ ческой силовой выносливости, можно использовать коэффициент, кото­ рый определяется отношением времени удержания лука к амплитуде колебания мушки прицела. Данный показатель можно использовать в качестве теста при планировании тренировочного процесса.

К развитию статической выносливости следует приступать на на­ чальной стадии подготовки с юными спортсменами и уделять этому не менее 20-25 мин на каждом занятии, сочетая с дополнительными до­ машними заданиями.

Динамическая силовая выносливость — это способность лучников к длительной и эффективной работе, направленной на многократное на­ тяжение лука.

Этот вид выносливости является очень важным, так как во многом обеспечивает согласованные действия многочисленных мышечных групп спины, руки, непосредственно выполняющей натяжение лука, и руки, обеспечивающей удержание лука и противодействующей его давлению. От уровня развития данного качества во многом зависит оптимальное распределение усилий всех мышечных групп, участвующих в реализа­ ции прицельного выстрела.

Для развития этого вида выносливости можно рекомендовать следующие упражнения:

• многократную имитацию натяжения лука с сопротивлением 25- 50% от максимальной силы в среднем темпе 20 раз в минуту до полного утомления (работа на тренажере с выключением руки, удерживающей лук, или с резиновым жгутом);
• многократное натяжение лука с сопротивлением 60-70% от макси­мального усилия в среднем темпе 20-25 раз в минуту; выполнять в виде серий с перерывом в 1 минуту.

При выполнении данного упражнения необходимо обращать внимани е стрелка на поддержание позы изготовки и работу руки, обеспечива­ ющей надежный «упор» в лук.

Необходимо также помнить, что основным упражнением, направ­ ленным на развитие статической и динамической силовой выносливос­ ти, является непосредственное выполнение выстрела в целом на различ­ ных дистанциях.

Силовые способности.

Сила определяется как способность человека противодействовать сопротивлению и преодолению его за счет мышечных напряжений.

Мышечные сокращения происходят под влиянием нервных импуль­ сов, поступающих из центральной нервной системы. В связи с этим уп­ равление работой мышц осуществляется посредством специальных свя­ зей между нервной и мышечной системами.

Силовые способности зависят от физиологического поперечника мышцы, соотношения мышечных волокон различных видов, количества включенных в работу двигательных единиц, синхронизации деятельно­сти мышц-синергистов, своевременного выключения из работы мышц- антагонистов. В конкретных двигательных действиях силовые способ­ ности прямо обусловлены биомеханической структурой движения: воз­ можностью вовлечения в работу крупных мышечных групп, длиной плеч-рычагов, участвущих в работе крупных мышечных групп, и др.

Проявление силовых способностей тесно связано с эффективностью энергообеспечения соответствующей работы, совершенством техники выполнения движений, уровнем развития скоростных способностей и гибкости.

Помимо этого на проявление силы мышц влияет степень тренирован­ ности, утомления и состояния нервной системы спортсмена. Силовые способности принято подразделять на три группы: собственно силовые, скоростно-силовые, силовую выносливость, и для развития каждой из них требуются определенные упражнения.

К первой группе относят движения, связанные с удержанием лука в статическом положении и его растяжением.

Ко второй группе можно отнести действия, обеспечивающие быст­ рый подъем лука и его растяжение при стрельбе в неблагоприятных ме­ теорологических условиях и при дефиците времени, оставшегося на выполнение выстрела.

К третьей группе, характеризуемой способностью длительное время поддерживать оптимальные силовые напряжения, относится непосред­ ственно сама стрельба.

При анализе действий лучника, выполняющего выстрел, можно вы­ делить четыре основные фазы: подготовительную; натяжение лука и ориентацию его в плоскости стрельбы; уточнение прицеливания с пос­ ледующим выпуском стрелы; снятие мышечного напряжения (расслаб­ ление).

Основная работа происходит во время второй и третьей фаз, выпол­ нение которых требует значительных мышечных усилий, тем более, если учитывать многократность повторяемых действий.

К основным группам мышц, участвующим в реализации выстрела из лука, принято относить широчайшую мышцу спины, задние пучки дель­ товидной мышцы, подостную, малую и большую круглую мышцы (участ­ вуют в разгибании плеча), трапециевидную и малую ромбовидную (от­ ведение плеча, приведение лопатки к позвоночному столбу), а также мышцы предплечья, кисти (удержание и выпуск тетивы), мышцы — сги­ батели и разгибатели туловища.

В процессе многократного выполнения основного спортивного дви­ жения (прицельного выстрела из лука) основная задача стрелка заклю­ чается в том, чтобы противостоять возрастающему утомлению, вызван­ ному силовым компонентом нагрузки, т.е. удержанию лука в относи­ тельно устойчивом положении (определенное время) и его натяжению. Поэтому в тренировку стрелка из лука следует включать упражне­ ния, направленные на развитие собственно силовых, скоростно-сило вых способностей и силовую выносливость.

Развитие общей силы направлено на совершенствование силовых способностей всех групп мышц и является необходимым условием гар­ моничного физического развития. Поэтому для повышения уровня об­щей физической подготовленности широко используются общеразви вающие упражнения — движения отдельными частями тела и сочетание движений. Они могут выполняться с разной степенью мышечного на­ пряжения — от умеренного до максимального, с различной скоростью и амплитудой, без предметов и с предметами (гантели, гири, штанга, рези­ новые и пружинные амортизаторы и т.д.), на гимнастических снарядах, в паре с партнером и индивидуально.

Нагрузка в процессе тренировочного занятия зависит от подбора упражнений, характера их выполнения и количества. Большое значе­ ние имеет интенсивность мышечных напряжений, которую можно повы­сить путем большей продолжительности упражнения, изменения скорос­ ти его выполнения и увеличения массы отягощения.

Величину нагрузки можно также регулировать с помощью измене­ ния интервала отдыха между упражнениями. Чем интервал меньше, тем нагрузка там больше.

Общеразвивающие упражнения подразделяются в зависимости от преимущественного их воздействия на различные части тела и мышечные группы:

• упражнения для мышц рук и плечевого пояса;
• упражнения для мышц туловища и шеи;
• упражнения для мышц ног;
• упражнения для мышц всего тела (упражнения общего характера).

Следует отметить, что развитие силы наиболее эффективно лишь в том случае, если в процессе тренировки используются упражнения с отягощениями и упражнения, выполняемые в замедленном темпе со значительным напряжением мышц. Весьма эффективны также упражнения с использованием различных тренажерных устройств.

В зависимости от характера работы мышц выделяют два основных метода развития силы: изотонический -динамические упражнения с отя­ гощениями или с использованием тренажеров; изометрический — стати­ческие упражнения с использованием простейшей аппаратуры или соб­ ственной массы тела.

Специальную силу развивают применительно к выполняемым техни­ ческим действиям лучника. Она необходима для удержания лука и со­ противления его давлению, а также непосредственно для растяжения лука.

Наиболее распространенным и приемлемым при развитии специаль­ ной силы для стрелка из лука является изотонический метод, который включает в себя метод максимальных и повторных усилий.

Этот метод заключается в том, что спортсмен выполняет движения с максимальным (предельным или околопредельным) напряжением.

В качестве основного упражнения применяется имитация выстрела — натяжение лука и удержание лука или тетивы на тренажере определен­ ное время в специфической позе изготовки.

Максимальным считается такое сопротивление, при котором движе­ ние может быть выполнено 2-3 раза подряд. Темп и скорость движения невысокие и приближены к временным характеристикам выстрела из лука. Интервал отдыха между подходами не менее 2 мин.

В системе силовой подготовки существуют такие понятия, как чис­ ло повторений и число подходов. Повторение — выполнение каждого упражнения один или несколько раз. Понятие «подход» включает в себя выполнение упражнения в целом независимо от числа повторе­ ний.

Для развития силовых способностей можно также использовать уп­ ражнения, имитирующие натяжение лука (как с луком, так и без него или на тренажере в замедленном темпе).

В этом случае упражнение выполняется в течение 1-1,5 мин. Пос­ ле каждого повторения необходимо расслабить мышцы и сделать не­ сколько глубоких вдохов и выдохов. Напряжение мышц, участвую­ щих в выполнении данного упражнения, должно быть околопредель­ ным.

Следует иметь в виду, что тренировка с применением метода макси­ мальных усилий требует от стрелка предельных мышечных усилий, которые, являясь исключительно мощным и эффективным раздражите­ лем, предъявляют высокие требования к нервно-психическим возможностям.

Учитывая специфику вида спорта, метод максимальных усилий мо­ жет быть рекомендован для применения не более 2-3 раз в неделю, а с ц елью дополнительного стимулирования процесса развития силы — лишь и подготовительном периоде подготовки.

Метод повторных усилий является наиболее приемлемым для лучни­ ка. Суть его заключается в том, что в процессе двигательной деятельно­ сти стрелок проявляет значительные мышечные напряжения, однако предел усилия определяется не величиной отягощения или сопротивле­ ния, а числом повторений.

При небольшом числе повторения (4-8) в одном подходе происходит развитие преимущественно абсолютной мышечной силы. Если число повторений составляет 12 и более при среднем (40-50%) сопротивле­ нии, в основном развивается силовая выносливость.

С целью умеренного развития силы и силовой выносливости можно рекомендовать упражнение, имитирующее натяжение лука или резинов ого амортизатора с применением метода повторных усилий. Количе­ ство повторений — 10-14, число подходов — 5-6.

Для развития силы стрелки из лука могут использовать также изо­ метрический метод, обычно применяющийся в сочетании с изотоничес­ ким.

Суть изометрического метода заключается в том, чтобы вызвать оп­ ределенное, по возможности постоянное напряжение в тренируемой мышц e или группе мышц и поддерживать это напряжение в течение определе нного времени.

К тренировке по данному методу рекомендуется приступать лишь после некоторой предварительной подготовки, направленной на разви­ тие силы, с использованием динамических упражнений. Необходимо по мнить, что каждая тренировка с использованием упражнений по дан­ ному методу должна начинаться с разминки, включающей несколько общеразвивающих упражнений.

Изометрический метод развития силы имеет целый ряд достоинств:

• небольшая продолжительность тренировки (15-20 мин);
• избирательное воздействие практически на любую мышечную группу;
• не требует сложного и дорогостоящего оборудования;
• упражнения являются хорошим средством для укрепления костно- мышечного аппарата и могут служить в качестве корригирующих упражнений.

Для развития специальной силы могут использоваться упражнения, и митирующие растяжение лука.

Все технические действия по натяжению лука подразделяются на три фазы:

1-я фаза — угол между линией плеч и рукой, выполняющей натяжение лука (тренажерного устройства), 90-100° (начальное положение при натяжении лука), угол в локтевом суставе 80-90°;

2-я фаза — угол между линией плеч и рукой, выполняющей натяжение лука, 120-130°, в локтевом суставе 50-60° (среднее положение);

3-я фаза — угол между линией плеч и рукой, выполняющей натяжение лука, 160-170°, в локтевом суставе 30-40° (заключительное положе­ние).

При выполнении упражнения необходимо учитывать, что нарастание и ослабление напряжения выполняются плавно в течение 2 с, время мак­ симального усилия — 5-6 с, а всё упражнение (наращивание усилия, его удержание и ослабление) — 10 с. Отдых между напряжениями — 30-40 с, интервал времени между упражнениями — 2-3 мин.

Одним из наиболее важных компонентов силовой подготовки лучни­ка является его способность управлять своими усилиями.

Это связано с тем, что стрелок из лука совершает одновременно не­сколько технических действий и только правильное и дифференциро­ванное распределение усилий позволяет ему обеспечить высокую их эффективность (удержание и возрастание сопротивления давлению лука, натяжение лука и «дотяг», расслабление пальцев при выпуске стрелы и т.д.).

Экспериментальные данные свидетельствуют о том, что уровень раз­ вития этой способности положительно коррелирует с ростом спортивно­ го мастерства.

Так, ошибка воспроизведения усилия, необходимого для натяже­ния лука у спортсменов юношеских разрядов, составляла 9-10% «силы лука», а у мастеров международного класса — всего лишь 1,0-1,5%.

В результате анализа степени важности развития способности уп­равления своими усилиями выявлено, что у лучников низкой и средней спортивной квалификации на первом месте находится развитие макси­мальной силы и только на последнем (четвертом месте) — управление своими усилиями, тогда как у лучников высшей квалификации управ­ление своими усилиями занимает первое место.

Таким образом, можно сделать вывод о том, что ведущим компонен­том подготовки лучника при развитии силовых способностей является способность управлять своими усилиями.

Необходимо также учитывать, что для развития силовых способнос­тей следует соблюдать принятые в спортивной тренировке принципы постепенности, систематичности и др., а также осуществлять подбор средств и методов, исходя из индивидуальных особенностей стрелка, этапа и периода подготовки.

Источник