Физические упражнения для мамы с малышом

Фитнес для мам и малышей

Беременность и роды не проходят бесследно для женского тела. Одна из распространённых проблем — лишний вес. Уход за малышом, бессонные ночи, работа по дому не оставляют никакой возможности заняться собой. Часто ситуация усугубляется отсутствием помощи со стороны близких и послеродовой депрессией. Психологи советуют в таких случаях занятия спортом, так как физические упражнения под музыку способствуют выработке гормона радости. Но как совместить занятия и заботу о ребенке?

Совместный фитнес для малышей и мам – отличный выход из создавшейся ситуации. Упражнения быстро восстановят фигуру после родов, а ребенок станет полноправным участником занятий.

Инна Ванюшина и Екатерина Марченко знают как упражняться эффективно и безопасно, ведь помимо профессии тренера, девушки растят своих детей. В этой статье они расскажут о пользе упражнений, с чего начать и как правильно подобрать программу тренировок с детьми.

Екатерина мать троих детей и абсолютная чемпионка России по атлетическому фитнесу, разработала авторскую программу для беременных. Опыт работы тренером более 10 лет.

Инна идейный вдохновитель и создатель проекта InShine член ассоциации профессиональных тренеров и дипломированный детокс коуч. Занимается тренерской деятельностью более 5 лет, мама двоих детей.

Польза для обоих

Мама и малыш получают обоюдную пользу:

1. Мать занимается спортом, а ребенок не останется без присмотра.
2. При тренировках малыш для мамы становится естественной нагрузкой, вес которой постепенно увеличивается. Это важно для восстановления организма, особенно после кесарева сечения.
3. Укрепляется связь между женщиной и любимым человечком.
4. Ребенок привыкает к тренировкам, приобретает опыт общения со сверстниками.
5. Движения мамы: раскачивания, наклоны, повороты, смена темпа способствуют развитию у малыша крупной моторики, координации, вестибулярного аппарата.

Такой вид фитнеса позволяет восстановиться после родов, вызывает положительные эмоции, сближает мать и ребенка. Необходимо довериться материнскому инстинкту, прислушаться к себе, и тогда ожидаемые изменения не заставят себя ждать.

Условия для занятий

Упражнения для мамы и малыша можно делать дома или в фитнес-клубе. Разработаны различные программы занятий для женщин любого возраста и детей от трех месяцев до двух лет, когда они весят не более 10 кг.

Перед началом тренировок необходимо посетить врача и убедиться в отсутствии медицинских противопоказаний. В зависимости от состояния здоровья к занятиям приступают не ранее, чем через 1,5-2 месяца после родов. Врачи не рекомендуют начинать заниматься самостоятельно, без контроля специалиста. Не все нагрузки и движения могут подходить к конкретному случаю.

Если тренировки проходят под контролем квалифицированного тренера по индивидуально подобранной программе, организм восстановится за короткий период времени. Инструктор следит за техникой выполнения упражнений, отвечает за безопасность малыша и мамы. Поэтому так важно выбрать наставника с высокой профессиональной компетенцией. Желательно, чтобы тренер имел профильное образование не только в области фитнеса, но и смежных сферах (медицине, психологии, нутрициологии). Большим плюсом будет, если ваш инструктор и сама является мамой.

Упражнения с малышом

Если нет возможности посещать групповые занятия, но есть желание, можно заниматься с инструктором онлайн, дома. Многие полезные для фигуры движения мама выполняет каждый день во время игр с ребенком. Если добавить повторений и не лениться, то даже такие пассивные тренировки принесут пользу:

Для укрепления мышц рук и груди

Лягте на коврик, поднимать малыша, сгибая и разгибая руки.

Качаем ноги, ягодицы и спину

Выполните выпады с ребенком на руках и неполные приседания.

Для мышц живота

Лягте на спину, согните ноги в коленях, посадите ребенка на живот, поднимайте и опускайте таз.

Важно помнить, что нельзя тренироваться до изнеможения. При возникновении болевых или дискомфортных ощущений, тренировки следует прекратить.

Кроме совместных программ с малышами, многие клубы готовы предложить для молодых мам условия, при которых они могут брать повзрослевшего ребенка с собой на занятия. В фитнес центрах оборудуют детские уголки, где маленькие спортсмены могут отдыхать, кушать, играть, рисовать, пока мамы занимаются.

Летом инструкторы могут проводить занятия в парках. Таким образом можно совмещать упражнения и прогулки на свежем воздухе. Любая форма занятий будет полезной не только для физического состояния, но и для психологического настроя. Постепенно вы достигнете душевного равновесия и начнете замечать, что настроение улучшилось, вес уменьшился, а мышцы укрепились.

Ответы на часто задаваемые вопросы

Через какое время после родов можно приступить к занятиям?

Если нет противопоказаний матери можно заниматься уже спустя 1,5-2 месяца. Малышу лучше немного подождать, обычно составляют программы упражнений с детьми от трех месяцев (иногда от 1 года) до двух лет.

Разве можно полноценно заниматься вместе с ребенком?

Конечно, существует множество фитнес упражнений с детьми. Занятия позволят укрепить основные группы мышц, улучшить координацию и подтянуть живот.

Не будет ли отвлекать малыш?

Многие предпочитают оставлять ребенка дома, но мы советуем упражняться вместе с ним. Так вы подтяните форму, а малышу будет интересно провести время с мамой.

Насколько это безопасно для детей?

Как и в любом спорте, при занятиях фитнесом мама + малыш есть свои риски. Чтобы не получить травму необходимо придерживаться правил выполнения упражнений и следить за ребенком. После таких тренировок вы улучшите связь со своим малюткой, и он будет больше вам доверять.

Источник

Гимнастика, которую мама может самостоятельно проводить с малышом

В данной статье мы попытаемся описать те упражнения, которые без особого труда и «риска для жизни», мама самостоятельно может проводить своему ребенку дома. Также эти упражнения можно проводить и между курсами профессионального массажа.

Перед проведением любого профессионального, либо самостоятельного массажа, гимнастики, оптимальным будет, если ребенка осмотрят педиатр, невролог и ортопед. Специалисты подтвердят отсутствие противопоказаний, а также подскажут, на какие области следует сделать особые акценты при выполнении массажа.

Тем не менее, следует понимать, что самостоятельные занятия с малышом, несмотря на несомненную пользу, не заменят курсов профессионального массажа ребенку.

Гимнастические упражнения для детей первого года жизни лучше проводить совместно с массажем, а заканчивать аквагимнастикой.

Условия проведения, противопоказания

Во время занятий массажем и гимнастикой можно использовать развивающие игрушки для привлечения внимания ребенка, но их не должно быть слишком много.

Все гимнастические упражнения делятся на активные и пассивные. Активные упражнения те, которые выполняет человек самостоятельно, пассивные, проще говоря, когда твоей рукой-ногой машут, а ты лежишь-скучаешь. В детском оздоровительном массаже и гимнастике используются и те, и другие виды упражнений.

Гимнастика для детей от 0 до 3-х месяцев

Оптимальный возраст, в котором рекомендуется начинать курс массажа и гимнастики обсуждается в статье «общие принципы массажа». Массаж и гимнастика у детей первого года жизни

Дыхательные упражнения

Для малышей этого возраста очень важны дыхательные упражнения. Они способствуют развитию дыхательной мускулатуры, физиологических способностей дыхательной системы, ее резервных возможностей, служат профилактикой респираторных заболеваний.

Исходное положение: ребенок на руках у матери, лицом к ней. Производят ритмичные надавливания ладонью на спину ребенка, передвигая ладонь от шеи до поясницы.

Исходное положение: ребенок лежит на спине. Попеременное отведение ручек в сторону и наверх, начиная с трех месяцев можно это упражнение выполнять одновременно двумя ручками.

Рефлекторные упражнения

У младенцев существует определенная физиологическая особенность нервной системы – наличие безусловных рефлексов, появляющихся и исчезающих в определенное время.

Таким образом, у грудничков можно выделить особую группу упражнений. Это рефлекторные упражнения. Они основаны на специальном вызывании некоторых безусловных рефлексов.

Естественно, никто в качестве зарядки рефлекс Моро вызывать не будет (громкий удар по поверхности, на которой лежит ребенок, при этом он делает «обнимающее» движение).

Но некоторые из них, например рефлекс Бабинского (особое поглаживание стопы) или рефлекс опоры весьма полезны в качестве развивающих упражнений.

Количество повторений рефлекторных упражнений в течение занятия 1-2 раза.

Упражнение основано на рефлексе Бабинского.

Исходное положение: ребенок лежит на животике.

Произвести надавливание на подошву у основания пальцев — ребенок рефлекторно согнет пальчики, затем провести по внутреннему краю стопы к пятке и наружному краю к мизинцу – происходит разгибание подошвы. Движение выполняется большим пальцем взрослого. Повторить 1-2 раза. Важно! При выполнении упражнения нога ребенка всегда фиксируется за голеностопный сустав (не за пальцы).

Из рефлекторных упражнений в этом возрасте выполняются также рефлекторное ползание, рефлекторная опора и рефлекторная ходьба. Данные упражнения, как правило, проводятся в конце занятия.

Рефлекторное ползание

Упражнение основано на рефлексе ползания по Бауэру.

Исходное положение: на животе. Под стопочки ребенка подставляется ладонь взрослого, так, чтобы ребенок смог в нее упереться слегка согнутыми ногами. Ребенок толкается и выпрямляется, делая движение вперед. Повторить 1-2 раза. Важно! Не забудьте оставить свободным место, куда малыш сделает это движение (что бы не ударился головой).

Рефлекторная опора и ходьба

Исходное положение: ребенок в положении вертикально, руки взрослого в подмышечных областях ребенка. Следует дать ребенку полностью опереться стопами на поверхность стола. Слегка наклонить туловище ребенка вперед, и он рефлекторно сделает несколько шажков.

Полезно выкладывание на живот, это тоже является упражнением для ребенка, основанное на защитном рефлексе (младенец поднимает и поворачивает голову в сторону). В положении «на животе» происходит стимуляция мышечного тонуса разгибателей, тонизируются мышцы животика, стимулируется работа кишечника – облегчается отведение «газиков», является профилактикой запоров.

Выкладывание на живот рекомендуется проводить ежедневно, начиная с 30 секунд и до 15-20 минут в первые месяцы жизни.

Пассивные упражнения

Скользящие шаги – «топотушки»

Исходное положение: на спине. Нога согнута в коленном и тазобедренном суставах, стопа опирается на стол, проводится скольжение стопы по поверхности стола.

Катание в позе «эмбриона».

Исходное положение: ребенок лежит на спине. Ноги согнуты, приведены к животику, голова также согнута, подбородочек приведен к груди. Производится «катание» малыша в таком положении на спинке. Как правило, такое упражнение деткам очень нравится.

Активные упражнения

Используются различные яркие, звучащие игрушки, которые показываются ребенку на расстоянии 25-30 см, таким образом, стимулируются слежение глазками за предметом, слуховое сосредоточение, попытка ухватить предмет.

Гимнастика для детей 3-4 месяцев

Для того, чтобы избежать повторений, мы будем добавлять к приведенным выше упражнениям описание новых элементов гимнастики.

Дыхательные упражнения

Исходное положение: на спине. Добавляются одновременное движение руками вверх-вниз, круговые движения ручками.

Исходное положение: на спине. Согнутыми в локтях руками производится их попеременное выпрямление. Движения напоминают боксирование. Важно! Ручки фиксируются в лучезапятных суставах, что бы предотвратить растяжение связок.

Полуповороты и повороты со спины на живот и обратно

Исходное положение: на спине. Одной рукой обхватываются голени ребенка снизу, указательный палец другой руки взрослого вкладывается в ладонь малыша, остальные пальцы охватывают его кисть. Затем, слегка выпрямив ноги ребенка, следует повернуть его таз, вслед за этим ребенок поворачивает свою голову и плечевой пояс. Подобным образом совершают повороты в обе стороны.

Упражнения на мяче

Начиная с 3-х месяцев можно вводить новый вид занятий – упражнения на мяче. Для этих упражнений потребуется мяч, диаметром 50-60 см, чуть спущенный.

Покачивание на мяче способствует развитию координации, вестибулярного аппарата, способствует тонизации мышц брюшного пресса, спины, ног.

Ребеночка располагают на мяче разными способами: на спинке, на животике, по очереди на боках.

Выполняются покачивания с опорой на ноги, с подъемом ног.

Важно не забывать надежно фиксировать ребенка на мяче.

Гимнастика для детей 4-6 месяцев

Безусловные рефлексы постепенно угасают, поэтому увеличивается доля пассивно-активных упражнений. Также увеличивается количество повторений одного и того же упражнения.

Проводятся пассивные упражнения – сгибание и разгибание в крупных суставах.

Круговые движения в тазобедренных суставах, с обязательной фиксацией своими руками коленей ребенка.

Одновременное сгибание – разгибание ног.

Исходное положение: на спине. Следует обхватить ноги ребенка в нижней части голени сзади, удерживая ступни. Согнуть ноги во всех суставах, слегка прижимая их к животу (колени ребенка должны быть разведены в стороны), затем выпрямить ноги младенца.

Соединение противоположных и одноименных колено-локоть.

Расширяется спектр упражнений на мяче.

В этом возрасте многие дети с интересом покачиваются на мяче с подъемом игрушки с поверхности.

На мяче в положении на спинке можно покачивать ребеночка с небольшим «присаживанием» при достижении опоры ножками.

С 5-ти месяцев можно покачивать ребенка на боку с отталкиванием от поверхности опоры.

Гимнастика для детей 6-9 месяцев

К уже описанным упражнениям добавляются:

Дыхательные упражнения делаются на спине, на боку, начинают делать их сидя.

Одновременное и попеременное отведение рук в стороны, вверх, обхватывающие движения руками.

Выполняются все упражнения для ног: «топотушки», скользящие шаги, круговые движения ногами, попеременное сгибание-разгибание.

Вводится новое упражнение: велосипед.

Исходное положение: на спине. Согнутыми в тазобедренных и коленных суставах ногами ребенка выполняются круговые движения, напоминающие движение ног во время езды на велосипеде.

В положении сидя (в позе портного, когда стопы соединены или по-турецки) ребенка покачивают, используя игрушку, стимулируют потягивание за ней.

Старайтесь всячески побуждать малыша к активным поворотам со спины на живот и обратно.

Полезно упражнение, направленное на развитие навыков ползания. В этот период времени можно помогать ребенку, подставляя свою ладонь в качестве опоры.

Выполняются упражнения для развития ходьбы: стимулируется переступание с ноги на ногу, при этом взрослый сначала поддерживает ребенка подмышки, а, впоследствии, за кисти обеих рук.

В упражнениях на мяче: можно использовать покачивание на нем в положении сидя.

Гимнастика для детей 9-12 месяцев

Упражнения выполняются в самых разных положениях: лежа, сидя, стоя.

В этом возрасте стараются побуждать к выполнению тех или иных упражнений словами: «садись, ложись, достань игрушку спереди, из-за спины».

Используются упражнения с предметами: приседание с палочкой, упражнения для рук с кольцами.

Упражняясь на мяче, можно и попрыгать на нем: на попке, на ножках.

В этом благодатном возрасте для упражнений с ребенком, чем больше фантазии, тем лучше.

В заключение, хотелось бы вспомнить замечательную народную мудрость: час пробьет и все придет. Поэтому, всегда необходимо соизмерять нагрузку с физиологической готовностью ребенка воспринимать те или иные упражнения, не стоит слишком опережать естественный ход событий – усаживать ребенка в подушки в 3 месяца или заставлять его ходить, когда он только пытается научиться стоять с опорой. Постарайтесь найти для ребенка (и себя) оптимальное время, ритм занятий. В упражнениях с ребенком важна не сила или нагрузка, а регулярность проведения. Помните, что, прежде всего, малышу нужна ваша любовь и забота!

Источник