Физические упражнения для марафона

42,195 совета начинающему марафонцу

Если вы читаете эту статью, значит идея пробежать марафон или сделать это быстрее основательно укоренилась в вашем сознании.

Здесь вы не встретите сложных схем подготовки к марафону. Только простые рекомендации, которые могут сделать ваш первый (или второй, или третий) марафон и подготовку к нему более комфортными.

Ниже вы найдёте подборку из 42,195 советов, которые помогут пробежать ваш первый марафон с удовольствием и без лишних неожиданностей.

фото: Юлия Трофимова, источник: vk.com/wnmarathon

1. Вдохновляйтесь успешными историями марафонцев

Психология и мотивация – решающий фактор во время преодоления марафона. Смотрите мотивационные видео с марафонов и соревнований Ironman, читайте блоги и книги марафонцев, общайтесь с марафонцами, “тусуйтесь” в этих кругах. Когда вам станет тяжело на дистанции, одна из таких историй или мотивационное видео “ всплывут” у вас в голове и придадут сил.

2. Расскажите всем о том, что вы бежите марафон

Лучший способ поднять уровень своей мотивации тренироваться к марафону и пробежать его – это заявить всем тем, кто в вас не верит, о своей цели. Вам захочется достичь поставленной цели для того, чтобы доказать другим, что вы держите слово и способны на многое. Часто бывает, что такая мотивация одна из самых сильных, так как оправдываться перед другими в случае неудачи гораздо неприятнее, чем оправдаться перед самим собой.

3. Перед полным марафоном примите участие хотя бы в одном полумарафоне, чтобы получить опыт

Перед марафоном желательно уже хоть сколько-то представлять о том, что вас ждёт. Опыт участия в забегах на длинные дистанции чрезвычайно важен. Зарегистрируйтесь и пробегите хотя бы 1-2 полумарафона, чтобы прочувствовать свой организм на разных отрезках дистанции.

Понаблюдайте за тем, как вы реагируете на соревновательную атмосферу. Опыт участия в полумарафонах придаст вам уверенности, а на старте своего первого марафона вы будете чувствовать себя гораздо спокойнее.

4. За 3 недели до марафона пробегите 30-35 километров на тренировке

Разница между пробежкой на 10 километров и на 20 километров большая. Разница же между пробежкой на 20 километров и на 30 километров – просто огромная! Поэтому попробуйте свои силы и пробегите 30-35 километров недели за 3 до марафона.

Пусть эта пробежка будет генеральной репетицией вашего марафона. Сделайте всё максимально похожим на официальный старт.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

5. Не перегружайте себя на тренировках, отдыхайте столько, сколько нужно вашему организму

Есть одно заблуждение, что для подготовки к марафону нужно очень много бегать и много тренироваться. Да, безусловно, вам необходимо бегать определённые объемы каждую неделю, но главным в процессе подготовки к первому марафону должны быть удовольствие и профилактика возможных травм, связанных с перегрузкой. Делайте всё шаг за шагом, пусть ваш организм привыкает к нагрузке постепенно. Лучше пробежать меньше, чем запланировали, если организм даёт хоть какие-то сигналы о возможной травме.

Получив травму суставов или связок, вы выпадете из тренировочного процесса минимум на несколько недель. Бегайте в удовольствие. Чтобы пробежать марафон, не нужно бегать каждый день десятки километров во что бы то ни стало.

6. Отдохните за несколько дней до марафона

Не стоит нагружаться перед марафоном. Сделайте свою заключительную пробежку перед марафоном за 2-3 дня до старта, а потом отдыхайте и оставайтесь в предвкушении предстоящего забега на 42 километра 195 метров!

7. Употребляйте больше воды и углеводов за несколько дней до марафона

На марафонской дистанции организм в первую очередь использует свой углеводный запас, поэтому необходимо хорошенько запастись углеводами. Ешьте больше фруктов, кашу и, конечно же, пасту.

Также рекомендуется пить больше воды, чтобы насытить водой каждую клетку организма. Вода и углеводы – это то, что организм будет просить на протяжении всей дистанции.

8. Не ешьте ничего нового за день до марафона

С едой за день и в день марафона лучше не экспериментировать. Ешьте то же, что и всегда, пусть ваш желудок ни чему в эти дни не удивляется.

9. Весь день до старта отдыхать и заниматься тем, что не требует больших энергозатрат

Постарайтесь весь день перед марафоном валяться на диване и ничего не делать. Отдыхайте на все 100%, занимаясь своими любимыми делами, которые не требуют больших усилий. Ваша задача – подойти к марафону с избытком сил и энергии.

10. Позовите своих друзей и родственников для поддержки

Сделайте так, чтобы ваш первый марафон стал настоящим праздником. Пригласите своих друзей и родственников, чтобы они поддерживали вас на дистанции и гордились вами. Понимание, что вы бежите, и вокруг вас близкие люди, добавит новых сил и дополнительной мотивации. Вам будет очень приятно финишировать и видеть всех своих друзей и знакомых, которые смотрят на вас восхищенным взглядом, полным уважения и радости.

11. Проснитесь хотя бы за 3 часа до старта

К старту марафона лучше оказаться уже в “рабочем” состоянии, в котором вы чувствуете себя активно, бодро, и все системы организма находятся в тонусе. Если вы побежите уже через час после того, как проснулись, то вялости на первых километрах дистанции просто не избежать.

12. Сходите в туалет перед стартом

Вам бежать 3-4 часа, поэтому лучше бежать налегке, чтобы вас ничего не беспокоило! Нормальной возможности сходить в туалет на дистанции может не быть, так как организация многих марафонов в этом плане “хромает”.

13. Разминайтесь в тёплой одежде перед стартом, если прохладно

Самое обидное, что может произойти, – если вы сразу после старта потянули мышцы или связки из-за плохой разминки. Это легко может произойти при прохладной и ветреной погоде.

Выезжая из дому, возьмите с собой тёплую форму для разминки и хорошенько разомнитесь перед стартом. Помните, что любая, даже самая мелкая травма на дистанции в 42 километра может стать настоящей проблемой.

14. Прибудьте заранее на место старта, чтобы успеть сдать все вещи и размяться

Все марафоны отличаются друг от друга по организации. Где-то вы сможете сдать все вещи, получить номера и сходить в туалет за 5-10 минут, а где-то с этим возникнут проблемы, поэтому всегда лучше пораньше приехать на место старта и сделать всё не спеша.

15. Будьте аккуратнее с сосками!

Натирание сосков – это очень популярное явление среди марафонцев. Как правило, у мужчин. Чтобы этого не случилось с вами, используйте пластырь. Поверьте, такая небольшая страховка может помочь избежать ноющей раздражающей боли на протяжении многих километров. В данном случае лучше учиться на ошибках и опыте других.

16. Запаситесь пластырями всех видов и размеров

Бег на 42 км 195 метров – это дистанция, на которой может произойти всё что угодно. Вы можете упасть или же натереть ногу из-за того, что в кроссовок попало много воды. И это может произойти даже на первых километрах дистанции, поэтому иметь при себе запас пластырей всегда полезно. Не игнорируйте этот совет, сделайте свой марафон максимально приятным!

17. Протестируйте гели и дополнительное питание

Для поддержания необходимого баланса питательных веществ в организме многие марафонцы часто используют различные энергетические гели, батончики и напитки. Их правильное применение придаст те силы, которых так будет не хватать.

Но здесь есть один важный момент: каждый организм реагирует на подобные гели по-разному, поэтому постарайтесь протестировать их до марафона на какой-либо тренировке. Бывает так, что специальное дополнительное питание может просто не подойти вам и каждый раз будет вызывать расстройство желудка, а этого на марафоне лучше избегать. И, конечно же, покупайте дополнительное питание только у проверенных поставщиков, чтобы не попасть на подделки.

18. Бегите в специальной беговой майке

Не игнорируйте прогресс и бегите в футболках и майках, которые сделаны специально для бега. Они, как правило, очень лёгкие и приятные для тела. Вы сами почувствуете разницу, когда попробуете.

19. Бегите без музыки

На второй половине дистанции организм включит режим максимального энергосбережения, и музыка начнёт вас раздражать и отнимать энергию. Помимо этого, бег в наушниках в многотысячной толпе может быть опасен.

20. Научитесь пить на ходу

Этому нужно тренироваться. Такой навык поможет вам сэкономить драгоценные секунды и не сбиваться с ритма на каждом пункте питания.

21. Бегите в тренировочной проверенной обуви

Марафон – не время для экспериментов. Используйте только ту обувь, в которой бегали последние несколько месяцев и в которой уверены на 100%. Малейшее изменение может повлечь за собой травмы, мозоли и натёртости. Избегайте этого.

22. Не зацикливайтесь на времени. Финиш – это отличный результат для первого раза!

Когда вы приедете к месту старта марафона, вы встретитесь с множеством опытных бегунов, разговоры которых перед забегом, как правило, сводятся к тому, кто за сколько планирует пробежать дистанцию. От волнения и желания соответствовать их уровню вы можете тоже захотеть бежать на конкретное время, но этого не рекомендуется делать.

На первый раз цель – финиш. Если будете в первый же раз думать о времени, то можете сбиться со своего привычного темпа и уж тем более не получите максимального удовольствия от бега. Пусть всё будет последовательно. Бегать быстро марафоны вы ещё успеете, а на первый раз достаточно – просто добежать и получить удовольствие!

23. Начните медленнее своего целевого темпа

Первые несколько километров бегите чуть медленнее своего обычного темпа, чтобы прочувствовать состояние и войти в нужный ритм.

24. Не концентрируйтесь на каждом километре

Не думайте о том, сколько километров вы пробежали. Точнее, не стоит этого делать каждый километр. Просто бегите и получайте удовольствие, фиксируя результат каждые 5 километров. Это намного проще психологически, чем каждый раз думать о следующем ближайшем километре.

25. Расслабьтесь и получайте удовольствие

Марафон – это то, на что каждый “подписывается” добровольно, поэтому нужно от каждой минуты бега получать удовольствие. Не стоит превращать марафон в какую-то работу и самоцель. Пусть вашей целью будет не просто финиш, а получение истинного удовольствия от бега, атмосферы и окружения единомышленников.

26. Контролируйте эмоции на старте

Когда дают старт марафону, и многотысячная толпа бегунов начинает движение, автоматически хочется бежать быстрее, чтобы соответствовать другим более быстрым бегунам, и конечно же, сказывается волнение и адреналин. Этот момент стоит контролировать. Впереди ещё 42 километра. Для финишного ускорения ещё полно времени.

27. Бегите вместе с кем-то

Если вы первый раз бежите марафон, то психологически гораздо проще это сделать, если на дистанции вы бежите вместе с кем-то. Возможно, это будет ваш друг или же просто бегун рядом, который бежит в вашем темпе. Когда вы бежите с кем-то, легче держать нужный темп.

Если вы бежите в компании, то откуда-то появляются дополнительные силы и ощущение, что вы ответственны уже не только за себя, но и за вашего партнера. Со стороны партнера вы почувствуете то же самое. Попробуйте – и вы сами всё поймете!

28. Не останавливайтесь, оставайтесь в движении

Большим заблуждением является то, что небольшая остановка-передышка на дистанции поможет набраться сил, и будет легче бежать. В реальности же получается так, что всё тело расслабляется, и заставить его снова мобилизоваться и начать движение в прежнем темпе гораздо сложнее. Если вы чувствуете упадок сил и хочется остановиться, просто чуть сбросьте темп, но продолжайте движение. Зачастую через пару минут от временного спада не остается и следа.

29. Пейте и ешьте до того, как наступает чувство жажды и голода

Большой ошибкой начинающих является то, что они пьют и едят во время марафона тогда, когда начинают испытывать жажду или проголодались. Если такое произошло, значит, организм уже испытывает существенную нехватку воды и питательных веществ.

Помните, что для усвоения поступающих питательных веществ организму потребуется энергия и время. Очень важно есть и пить заранее, чтобы у вас всегда были силы.

30. Представляйте себя на финише довольным и счастливым

Когда вы бежите марафон, и силы начинают покидать вас, у вас есть выбор: думать о том, что вдохновляет и придаёт силы, либо же концентрироваться на том, как вам тяжело. В любой момент времени мозг оперирует лишь одной мыслью. Сделайте так, чтобы каждая мысль придавала силы!

Представляйте себя на финише довольным и счастливым, человеком, который добился поставленной цели! Представьте, как вам аплодируют и как вами восхищаются все те, кто вам дорог. Представьте, как на финише вам вручают медаль. Представьте, как приятно вам будет этим вечером рассказывать о своих ощущениях и впечатлениях уже с точки зрения человека, который пробежал марафон. Питайте свой мозг вдохновляющими размышлениями и картинками.

31. Всегда помните, что психология – определяющий фактор

Готовясь к марафону, вы в основном будете слышать рекомендации о том, как и сколько бегать, какие упражнения делать и сколько отдыхать, как правильно питаться и т.д.. Всё это связано с телом и физической подготовкой. Это очень важный момент, но далеко не самый определяющий.

Есть множество примеров того, как подготовленные физически люди сходят с дистанции. В то же время огромное число примеров, как люди, готовясь к марафону всего несколько месяцев, пробегают его на морально-волевых качествах. Помните, что каждый человек способен на многое, но часто именно психологические моменты ограничивают этот потенциал.

Можете или нет – решать вам. Этот выбор во время марафонского забега придётся делать десятки раз. Всегда вспоминайте об этом, когда в голову закралась очередная мысль из серии “А может, остановиться?”.

32. Придумайте мантру для самого себя

Мантра – это такая психологическая позитивная установка, которую вы повторяете из раза в раз до старта и во время бега. У каждого она своя. Она позволяет быть всегда в тонусе и не подчиняться временным слабостям, которые гарантированно будут возникать множество раз на протяжении марафона.

Используйте фразу, которая вас вдохновляет больше всего. Возможно, вы придумаете её самостоятельно, либо же возьмёте из какой-нибудь книги. Главное, чтобы она вас вдохновляла.

33. Смиритесь с тем, что на определенном этапе будет тяжело

Это марафон и очень легко на такой дистанции не бывает никогда. Воспринимайте его, как вызов самому себе и возможность преодолеть трудности. Этап, на котором станет тяжело, непременно настанет, так будьте психологически к этому готовы и встретьте его с радостью!

34. Прочувствуйте ценность своего достижения

Скажите, многие из ваших знакомых вообще подумывали об участии в марафоне? А многие из них дошли до этого и реализовали эту цель? Скорее всего, что их либо вообще нет, либо очень мало.

Поэтому гордитесь собой и тем, что вы участвуете в марафоне! Начните ощущать себя кем-то необычным и выдающимся уже с момента регистрации и получения стартового номера! Вы человек, который пробежит марафон!

35. По-максимуму используйте специальные губки на пунктах питания, чтобы уберечь свой организм от перегрева

На пунктах питания почти всегда есть возможность взять пару специальных губок для того, чтобы облиться прохладной водой. Чтобы чувствовать себя хорошо на дистанции как можно дольше, необходимо оберегать организм от перегрева. Обливания и обтирания этому способствуют очень хорошо, особенно в жаркую солнечную погоду.

Если на дистанции можно взять несколько губок, возьмите несколько, хуже не будет. Многие бегуны вкладывают влажные прохладные губки под майки, чтобы ещё долго чувствовать приятное охлаждение.

36. Не останавливайтесь на пунктах питания

Чем меньше вы останавливаетесь на пунктах питания, тем легче вам оставаться в одном ритме бега. Любая остановка, особенно на второй половине марафона, будет давать о себе знать. Учитесь пить и есть на ходу.

37. Помимо воды пейте энергетические напитки с солями,
минералами и электролитами

После 25-30 километров в организме начнут заканчиваться минеральные вещества, без которых вы просто “встаёте”, энергии и сил бежать просто нет, ноги совершенно не хотят двигаться. Для того, чтобы этого не случилось или чтобы отсрочить такую ситуацию, марафонцы используют специальные энергетические гели и изотоники, напитки с примесью солей, минералов и электролитов. Такие напитки есть на пунктах питания, но не на каждом марафоне. Вы можете попросить кого-нибудь из знакомых на определенном километре дистанции передать вам бутылку с изотоником.

38. Не обращайте внимание на “серьёзных” бегунов

На время марафона забудьте о том, что рядом с вами вообще есть другие бегуны. Вы просто бежите из точки А в точку B, как будто на тренировке. Будет много бегунов, которые бегают быстрее и техничнее вас. Не стоит ориентироваться на них, это только выбьет вас из привычной колеи. Помните об этом с момента старта и до самого финиша. У вас должен быть свой план на марафон, которому вы будете четко придерживаться.

39. Разбейте всю дистанцию на отрезки

Бежать 4 раза по 10 километров или 8 раз по 5 гораздо легче психологически, чем за раз пробежать более 40. Это связано с тем, что вы уже десятки раз пробегали эти дистанции на тренировках, да и любую большую задачу всегда легче решать поэтапно. Если вы много раз бегали полумарафоны, то можно разделить марафон на два полумарафона.

40. Помните о своих родных и близких

Марафон подразумевает экстремальные нагрузки на ваш организм. Если по каким-либо причинам вам стало плохо, не стоит геройствовать. Сбавьте темп, обратитесь в медицинский пункт, а при необходимости прекратите гонку. Это может быть тяжело, ведь вы долго готовились, но всегда помните, что ваши родные и близкие ждут вас на финише живым и здоровым!

41. После финиша отпразднуйте свою победу так, чтобы этот день остался в памяти на всю жизнь!

Вы марафонец! Вы молодец! Вы человек, который достигает своих целей! Теперь отпразднуйте своё достижение на 100%. Побалуйте себя чем-нибудь, ведь вы столько тренировались и выкладывались.

42. Напишите отчёт о своём марафоне в течение 24-48 часов после финиша

Придя домой после успешного завершения марафона, соберитесь с силами и опишите, как это было, пока ещё свежи воспоминания и эмоции. Возможно, именно ваш отчёт вдохновит других людей на свой первый марафон!

42,195. Поставьте себе новую цель!

Что дальше? Как насчет того, чтобы пробежать марафон быстрее? Или сделать это в другой стране при других климатических условиях? А может быть, вам покорится ультрамарафон? А как вы смотрите на то, чтобы поучаствовать в гонках Ironman? Ставьте новые цели и достигайте их, не забывая получать удовольствие от самого процесса!

Источник