Меню

Физические упражнения для начальной подготовки

ОФП для новичков в спорте: программа тренировок, комплекс упражнений, нормативы

Здравствуйте, друзья. В чём заключается ОФП для начинающих, тренер в том или ином виде спорта определяет сам. Учитывается и уровень занимающихся, их настрой и задачи. Хотя есть и определённые нормы, к которым нужно стремиться.

Вопрос ОФП для новичков во многих видах спорта стоит наиболее остро. Без должной подготовки им сложно претендовать на большие успехи и качественное развитие. Спектр подбираемых упражнений различен и зависит от специфики спорта, квалификации тренера и целей ученика.

Понятия

Какова расшифровка ОФП, знают многие с детства – это общая физическая подготовка. По сути это развитие совокупных силовых качеств, необходимых в спорте. Здесь набирается масса и совершенствует аэробный потенциал.

Мощность может быть взрывной и абсолютной. Второй вариант актуален для представителей борцовских дисциплин, а не ударных. И они в свою ОФП включают упражнения на формирование абсолютной силы.

Ударники стремятся совершенствовать взрывной мощь. Она необходима для реализации сильных чётких ударов и привязана к определённому двигательному действию. И упражнения, развивающие её, входят только в программу СФП (специальной физической подготовки).

Но и у взрывной, и абсолютной силы есть зависимость от параметров мышечных волокон. По этой причине бойцы, увлечённые развитием обоих вариантов, включают в занятия тренинг по набору массы. Это уже программа ОФП.

Подготовка новичков в боксе

Такая категория учеников должна уделять физическому развитию большее внимание. И в ОФП для начинающих боксеров входят упражнения на развитие общей силы и укрепление мускулатуры.

Их категории формируются на основе мышц частей тела, на которые идёт воздействие:

Первая: руки и плечевой пояс. Пошагово список упражнений следующий:

  1. Упор лёжа. Сгибайте и разгибайте руки по очереди. Затем повторите действия, но опершись в пол пальцами.
  2. Упор лёжа. Таз приподнят. Медленно сгибаются руки, он опускается, корпус подаётся вперёд. Подъём идёт по обратному вектору.

  1. Хождение по кругу. Руки по сторонам. Ими совершаются незначительные пружинящие движения вперёд и назад, затем вверх и вниз, далее — по окружности В завершении они сводятся впереди и плавно разводятся по сторонам.
  2. Ходьба с широкими шагами. Руки выпрямлены. Интенсивно взмахивайте ими. Когда вышагивает правая нога – действует левая рука вверх, правая = вниз. При выступе с левой ноги – наоборот.

Требуется встать в положение «мостик». Покачивайтесь по сторонам и нагибайте голову в разных направлениях. Мышцы шеи здесь совершают преодолевающую работу за счёт действий рук.

Третья: живот. Здесь фигурирует такой спектр упражнений:

  1. Ноги врозь. Руки выпрямлены в стороны. Следует энергичные повороты корпуса влево и вправо.
  2. Ходьба с широкими шагами. Корпус по очереди поворачивается с выпрямленными руками. Поворот направлен в сторону выступающей ноги.

  1. В сидячем положении ноги широко расставляются врозь. По очереди касайтесь каждой ладонью ступни противоположной ноги, поворачивая корпус.
  2. Ложитесь на спину. Руки соединены под затылком. Приподнимаются ноги. Они сгибаются и разгибаются в коленях. Затем быстро вращайте ими, словно управляете велосипедом. Далее сводите и разводите их по сторонам и по окружности.
Читайте также:  Домашняя тренировка от ушек

После этого блока ноги выпрямляются и поднимаются, чтобы носки коснулись поверхности за головой.

  1. Находясь на спине, разводите руки по сторонам, приподнимайте ноги вертикально. Затем опускайте и поднимайте их влево и вправо.

Ложитесь на живот, руки вытяните вперёд, прогнитесь назад с пружинящими действиями всех конечностей. Повторите процесс на гимнастической лавке, расположись на ней поперёк. Руки опускайте, чтобы задевать пальцами пол.

Пятая: ноги. Включает такой комплекс:

  • Стойте. Руки находятся на поясе. Следуют приседания на носках.
  • Встаньте на одну ногу и поднимайте вторую ногу и руки вперёд.
  • Стойте. Ноги сосредоточены на ширине плеч. Пятки прижаты к полу и не отрываются, руки вытягиваются вперёд.

Схематично упражнения представленных 4-5 категорий выглядят так:

Также в комплекс ОФП для начинающих бойцов в боксе входят:

  1. Работа с набивным мячом.
  2. Занятие на гимнастических снарядах (брусьях, перекладине, кольцах).
  3. Метания дисков, копья.
  4. Гребля на байдарках.
  5. Занятия с гантелями.

Последний пункт в программе ОФП для начинающих в секции бокса наиболее актуален и доступен

Перечень упражнений варьируется индивидуально по массе снарядов, уровню подготовки и возраста занимающегося.

Рекомендованные упражнения таковы:

  • Руки – вниз. Ладони – вперёд. Руки по очереди и синхронно сгибаются в локтях.
  • Руки – вниз. Ладони – назад. Руки вместе поднимаются вперёд и вверх до вертикальной позиции. Затем вращаются гантели в быстром темпе и по данному вектору.
  • Руки – вниз. Ладони – внутрь. Синхронно и попеременно руки поднимаются вверх по дуге до вертикальной позиции.

Затем выпрямляйте руки и двигайте ими одновременно и по очереди вперёд и назад.

  • Руки – прямые, выставлены в стороны. Ладони – вперёд. Резко сводите руки перед лицом до горизонтальной позиции. Затем поднимайте их до вертикальной стойкости.

После этого двигайте ими по окружности, вверх, вниз, вперёд и назад.

  • Руки выпрямлены вперёд. Они резко разводятся по сторонам до горизонтальной позиции, поднимаются до вертикали. Затем синхронно влево и вправо.
  • Руки – вниз. Согнуты в локтевых суставах. Они разгибаются синхронно и попеременно, и резко выкидываются вверх.

Принципы данной работы отражены на схеме:

Смешанные боевые дисциплины

В таком спорте, как ММА к физической подготовке предъявляются жёсткие критерии, особенно в профессиональной среде.

И ОФП для смешанных единоборств обязательно включается разминка. Здесь применяется базовая работа для всех групп мышц: подтягивания, отжимания, качание пресса и приседания. Число повторов для одного упражнения – 10. Походов: от 5 до 10. Паузы отсутствуют, режим щадящий.

В программе для бойцов должно быть задействовано 4-6 мышечных групп. Занятие проходит в последовательности статичные – динамичные упражнения. Амплитуда движения – неполная, напряжение мускулатуры – почти на пределе. Используемые гантели имеют массу – 30-40% от максимального возможного веса.

Читайте также:  Практика тибетской йоги сновидений

За одну тренировку используется 3-5 кругов по 4-10 упражнений. Каждое повторяется 3 раза. Отдых – полминуты.

При отжимании локоть образует прямой угол, корпус опускается практически до пола. Через 20-30 сек после упражнения в трицепсах должно ощущаться жжение.

В процессе приседания ноги сгибаются так, чтобы бедро и голень отделял угол в 15-90 градусов. Тело движется плавно без фиксации в крайних положениях.

При отработке пресса ноги сгибаются в коленях, прижимается поясница, приподнимается торс, удерживается баланс. Пол не затрагивается.

На тренировке в стиле UFC подтягивания устраиваются на турниках, которые позволяют затрагивать пол ступнями.

Используется широкий хват, делается подтягивание до груди и опускание. При этом плечо и предплечье должен отделять прямой угол.

Для придания тонуса мускулатуре ног совершаются выпады. Сохраняется стабильный темп и баланс, а также напряжение в бёдрах.

Сначала действует левая нога, после небольшого отдыха – правая. Число повторов круга – 3.

Для усиления плеч руки разводятся по сторонам, поднимаясь медленно до линии головы и опускаясь до рёбер. Желательно нагрузить их гантелями до 3-5 кг.

Также используется планка, необходимо нагрузить предплечья. Положение торса, бёдер, пресса и груди должно быть параллельным к полу.

Правильное выполнение этих и других упражнений для полноценного развития отражено в данном видео:

Работа со своим весом

Есть две основные вариации программы тренировок с собственным весом для начинающих:

Первый вариант предусматривает достижение определённого значения за несколько подходов. Например, в первом подтянулись 2 раза, во втором – 3 … и таким темпом до 7. На следующем занятии цель усложняется – 9 раз.

Во второй вариации упражнение разбивается на циклы и повторы. Например, 25 подтягиваний – на 4-5 кругов.

Когда совершаются крайние подходы, в мышцах должно быть небольшое жжение. Но новичкам излишне их забивать нельзя. Оптимально достигать 80-90% от максимума.

В целом должен реализовываться такой план упражнений ОФП для начинающих:

Стадия Упражнения Число повторов Число кругов
1 Разминка. Включает бег на 10-15 минут и растяжку 3-5 минут.
2 Подтягивания 15 3-4
3 Пресс 50
4 Отжимания 50
5 Приседания 60
6 Спина 40

Это ориентировочная нагрузка. Она может варьироваться. Но начинающие, так или иначе, должны соблюдать такие критерии:

  1. Плавное наращивание нагрузки.
  2. Наличие регулярных тренировок.
  3. Здоровый сон и питание.
  4. Отчётность по достижениям за месяц.
  5. Полноценное восстановление организма.

Детский вопрос

Если есть возможность заниматься физкультурой дома с детьми, обязательно ей воспользуйтесь. А комплекс упражнений по ОФП для детей в домашних условиях может быть следующим:

Этап Упражнения Исполнение Число повторов
1 Приседания Позиция ног – ширина плеч.

Руки выпрямлены вперёд.

Спина не сгибается.

Пятки «приклеены» к поверхности

20-50
2 Отжимания Положение рук друг к другу близко или широко.

Идёт сгибание только рук.

10
3 Берпи Исходная позиция – сидячая.

Упор в приседании.

Выпрыгивание обеими ногами в положение упор лёжа.

Подтягивание ног к груди. Принимается первичная позиция.

Выпрыгивание вверх. В прыжке нужно хлопнуть ладонями над головой.

10
4 Пресс Исходная позиция – лежачая на спине.

Ноги выпрямлены. Руки образуют замок за головой.

Тянутся руки, образуется инерция, поднимается голова и плечи.

Следует постепенное скручивание. Руки тянутся к носкам.

Не допустимы резкие падения прямым туловищем назад и подъёмы вперёд.

10-15
5 Лодочка Исходное положение – лёжа на животе.

Руки выпрямлены вдоль ноге. Стопы сомкнуты.

Синхронно поднимаются и руки, и ноги без фиксации.

20

В процессе этих занятий ребёнок должен делать 1-2 глотка воды через каждую пару упражнений. Суточный питьевой режим – 1,5 л. Также за 1,5-2 часа до физкультуры ребёнок должен пищу, насыщенную сложными углеводами. После всей программы, через 35-40 минут необходим приём пищи.

Нормативный блок

Для каждой возрастной группы и категории спортсменов есть свои планки, которые необходимо достигать. Иначе говоря, это нормативы.

Например, школьники выпускного класса должны 100 м преодолеть за 13,8 или 14,2 сек (это оценки выше 3). Норма для боксёров на аналогичной дистанции — 12,2 и 12,5 сек. Это показатели на оценки 5 и 4 соответственно.

Бег на 3 км. Для школьников – норма 12,2 и 13 минут. Для боксёров: 10,21 и 10, 57 мин.

Подтягивание на турнике: школьники последнего класса – 14 и 11 раз. Боксёры: 31 и 24.

Занятия с пожилыми

Это особая категория занимающихся. Упражнения для них подбираются скрупулёзно. Занятия проводятся под руководством опытных наставников.

ОФП с нуля для старпёра заключается в лечебном эффекте. И такая физкультура включает в себя 3 блока:

Первый: вводный. Выполняются подготовительные упражнения, разогревается тело:

  1. Построение.
  2. Повороты в стороны.
  3. Статичная ходьба.
  4. Ходьба по кругу + дыхательная гимнастика.

Второй: основной. Совершаются упражнения на все группировки мышц.

Третий: финальный. Включает работу для умеренного перехода от высокой активности до стандартного ритма, а также восстановления организма.

Есть универсальный комплекс для всех пожилых людей:

  1. Разминка шеи. Опускается голова назад и вперёд, вращается шея в разные стороны.
  2. Поворачивается голова в правую и левую сторону, тянется к плечам.
  3. Вращения головой по разным векторам.
  4. Руки – на плечи и согнуты. Двигаются по кругу влево и вправо.
  5. Руки вытянуты в стороны, согнуты в локтях. Затем вращаются в каждую сторону по 5 повторов.
  6. Позиция – стоячая. Ноги выставлены на ширину плеч. На вдохе разводятся руки. На выдохе делаются наклоны вперёд. Возврат в первичную позицию происходит с прогибом в пояснице.
  7. Пятки сомкнуты, носки – врозь. Совершается 7 неполных приседаний.
  8. Полные приседы с вращениями рук по окружности.

Источник