Физические упражнения для обмена веществ

Влияние фитнес тренировок на метаболизм

Метаболизм — процесс индивидуальный, протекающий у разных людей по-разному. Значительно увеличить уровень метаболизма сложно и сегодня известно немного способов, позволяющих это сделать. Поэтому не стоит пренебрегать ни одной, самой малой возможностью. (Tim Church, M.D., M.P.H., Ph.D., Pennington Biomedical Research Center in Baton Rouge).

– Здоровый метаболизм требует регулярного движения, поэтому если приходится долго сидеть, делайте растяжки каждые два часа. (Top Ten Wellness & Fitness, 2008).

– Почувствовали усталость, выпейте воды. Исследование 2003 года, опубликованное в журнале The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism показало, что вода может увеличивать уровень сжигания калорий: 500 г воды на 30% увеличивает уровень метаболизма.

– Включайте интервальную тренировку в свои регулярные занятия фитнесом (чередование интенсивных и менее интенсивных движений во время тренировки). Принцип интервальной тренировки можно использовать не только в спортзале: во время ходьбы, чередуя быстрый темп с медленным, вы стимулируете метаболизм, советует автор популярной книги Ultrametabolism: The Simple Plan for Automatic Weight Loss (Atria, 2008).

– Включая в завтрак пищу, богатую белком (яйца, орехи) вы увеличиваете метаболизм и поддерживаете этот уровень в течение дня, что, в свою очередь, препятствует перееданию в остальные приёмы пищи. Omega-3 жирные кислоты помогают сбалансировать уровень сахара в крови и увеличивают метаболизм. (Mark Hyman, M.D. Ultrametabolism: The Simple Plan for Automatic Weight Loss (Atria, 2008).

– Все типы тренировок способствуют снижению кровяного давления, уровня холестерина, увеличивают без жировую массу тела, снимают стресс. Силовая тренировка подстёгивает метаболизм. Чем больше мышц, тем выше уровень метаболизма. 20–30% сжигаемых калорий зависят от количества мышечной массы тела. (Anne Kluze, M.D).

– 5 чашек зелёного чая в день (сорт oolong) уже на третий день увеличивают метаболизм на 3% по сравнению с 6–8 ежедневными стаканами воды (Ann Kulze, M.D.Journal of Nutrition). Этот стимулятор метаболизма содержит всего лишь в 67 калорий (в день). Через год вы сможете избавиться от 3–6 лишних килограммов. Учёные считают, что увеличением метаболизма мы обязаны полифенолам, содержащимся в чае.

– Фасоль обладает ценными питательными свойствами: это низкокалорийный источник белка, витаминов комплекса В. Питательные составляющие фасоли играют важную роль в поддержании здорового уровня метаболизма. Рекомендуется добавлять фасоль в супы, салаты, гарнир (Anne Kulze, M.D).

Физические упражнения — важнейший компонент здоровья и это ещё раз иллюстрирует исследование, опубликованное недавно в журнале Cell Metabolism. Объединённая команда исследователей из Швеции (Karolinska Institute), Дании (University of Copenhagen) и Ирландии (Dublin City University) обнаружила, что даже несколько минут интенсивных физических упражнений достаточно для побуждения мгновенных изменений в ДНК. В результате этих изменений улучшается функция генов, регулирующих здоровье.

По условиям исследования люди молодого возраста, участники исследования, интенсивно тренировались в течение 20 минут на стационарном велотренажёре. По окончании тренировки у её участников исследовались образцы мышечной ткани и затем сравнивались с образцами участников исследования, не принимавших участие в тренировках. Выяснилось, что тренировка не изменяла существующий генетический код. Но! Метиляция ДНК, или процесс регулирующий включение и выключение генов, меняется в сторону улучшения нормального функционирования. Основываясь на сравнении скелетной мышцы до и три часа после тренировки, учёные наблюдали: тренировки побуждали ДНК улучшать

• транспортировку жиров, сахара и других питательных веществ в организме
• и защищать клетки от оксидативного повреждения

Изменения в метиляции и поведении генов важны для митохондриальной функции, транспорта глюкозы, жира и окисления. Результаты исследования позволяют заключить: регулярная активность необходима для метаболического здоровья и предотвращения хронических заболеваний, таких как диабет 2.

Учёные, проводившие исследования комментируют:

Несмотря на то, что изменения в ДНК носят временный характер, они демонстрируют реакцию тела на физические упражнения и, в частности, на транспортировку питательных веществ и рост мышц, прорабатываемых в тренировке. Наши мышцы очень пластичны. К известному высказыванию «мы есть то, что мы едим» можно добавить «мышцы адаптируются к тому, что мы делаем». И то, что мы не активизируем, мы теряем.

Метаболическая тренировка

Точного как в учебнике определения метаболической тренировки не существует. Но, несмотря на это, метаболическая тренировка остаётся одним из самых популярных методов в современной фитнес индустрии. По сути — это интенсивная цикличная тренировка, в которой используется комбинация силовых и анаэробных упражнений. Тренировки рассчитаны по времени; цикл обычно состоит из 4–10 упражнений, выполняемых в 1–3-х сетах. Цель метаболической тренировки — выполнить её как можно быстрее, оставаясь в анаэробном режиме. Такая тактика позволяет достичь предела физической возможности организма и израсходовать максимальное количество энергии.

Что касается построения программы метаболических тренировок, в основе которой концепция интервальной тренировки и упражнений с отягощением, то здесь вариантов может быть очень много, и единственное ограничение — это ваша фантазия. Для развития силы используют арсенал Олимпийской тяжёлой атлетики, в которой все движения сложные, требующие больших энергетических затрат, а также много других не менее эффективных мульти — суставных упражнений, таких как отжимания, тяги, бурпи, комплексы с гирями и тренировочными мешками с песком.

В программу включаются 400–800-метровый спринт, гребля на дистанции 500–1000 метров на тренажёре «эргометр концепт II», разнонаправленный быстрый бег, упражнения на силовую выносливость.

Источник

Физические упражнения для обмена веществ

«Самое главное в режиме сохранения здоровья есть занятие физическими упражнениями» Авиценна

Ожирение является следствием дисбаланса потребляемой и затрачиваемой энергии в течение некоторого продолжительного времени. Причиной развития ожирения являются низкая физическая активность (гиподинамия) в сочетании с избыточным нерациональным питанием, богатым жирами и углеводами. К факторам, способствующим развитию ожирения, относят регулярное употребление сладких прохладительных напитков и соков, привычка питаться в системе общественного питания (фаст-фуд) и употреблять большие порции, злоупотребление алкоголем.

В настоящее время эта проблема приобретает глобальный характер, специалисты ВОЗ сообщают об «эпидемиях» ожирения в экономически развитых странах. В 2014 году свыше 600 миллионов взрослых людей старше 18 лет страдали ожирением.

В профилактике ожирения наряду с диетой обязательным компонентом является увеличение физической активности, особенно среди людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Гиподинамия может быть как частью привычного образа жизни, так и частью трудовой деятельности (работа в офисе, учеба и т.п.). Усиление обменных процессов при выполнении физических упражнений, в первую очередь, проявляется в изменениях углеводного, жирового, и водно-минерального обмена. Благоприятные сдвиги жирового обмена скорее наблюдаются под воздействием длительных нагрузок умеренной и средней интенсивности, чем при кратковременных, но интенсивных упражнениях.

Один из наиболее важных факторов – правильное дыхание. Для окисления жиров требуется много кислорода. Во время занятий рекомендуется производить максимальный выдох, что дает возможность использовать весь объем легких и активно воздействовать на дыхательную мускулатуру. Включение в комплексы лечебной гимнастики специальных дыхательных упражнений является обязательным.

Повышенная физическая активность (не менее 30 минут ежедневно) является верным средством борьбы с развитием избыточной массы тела. Отлично подойдет спортивная ходьба, бег, медленная езда на велосипеде, плавание, подвижные игры на свежем воздухе.

Обычно общая продолжительность физических упражнений — от 30 до 60 минут не реже 3-4 раз в неделю. При этом первые 5-10 минут необходимо потратить на разминку, 20-40 минут – на общую нагрузку, 5-10 минут для заключительного расслабления. Чем менее тренирован организм (или чем старше человек) тем более длительной должна быть разминка, при появлении одышки общую нагрузку снижают.

Физическая активность способствует укреплению здоровья, поднимает настроение,

развивает функциональные возможности иммунной, дыхательной, сердечно-сосудистой и нервной систем. Она так же является важной частью профилактики (и лечения) многих заболеваний, однако здесь необходимо обязательное участие специалистов.

Соблюдение диеты и повышенная двигательная активность как образ жизни — наиболее рациональный путь поддержания массы тела на оптимальном уровне и укрепления здоровья человека.

Источник

Простые упражнения для разгона метаболизма и похудения. Выпады, отжимания, планка

Самоизоляция заставила многих работать удалённо, отказавшись даже от походов в зал. Многие стали вести сидячий образ жизни, сами того не желая. Принято считать, что скорость обмена веществ зависит от генетики. И это отчасти так: исходный метаболизм определяется в момент рождения человека. Но нельзя думать, что поменять это нереально.

Не только тренировки ускоряют метаболизм

Если подойти к этому вопросу грамотно, то можно уже за неделю сбросить пару лишних килограммов. Очень важно сохранить дневную калорийность рациона, не создавая жёсткого дефицита для организма. Также стоит напомнить, что ускорить метаболизм можно не только с помощью тренировок. Регулярный приём пищи, минимум стресса и режим сна – верные помощники в этом процессе. А для тех, кто ведёт сидячий образ жизни, не имея свободного времени для посещения спортзала, тренеры разработали комплекс упражнений для ускорения обмена веществ.

Выпады

Идеально для тех, кто хочет привести ноги в порядок, сделав их стройными и красивыми. Здесь нет ничего сложного, большинство даже по названию поняли, что представляет из себя упражнение.

Как выполнять? Необходимо выставить одну ногу вперёд и одновременно с этим согнуть обе ноги в коленях, чтобы они образовали параллель с полом.

Ходьба по ступенькам

Самое простое, но очень действенное упражнение, которое может себе обеспечить каждый. Всё, что вам понадобится – отказаться от лифта в пользу ступеней.

Как выполнять? Можете усложнить задачу и подниматься через ступеньку или бегом. Так обмен веществ запустится ещё быстрее.

Приседы

Знакомое всем и эффективное упражнение, но если выполнять его правильно. Банальные ошибки могут только навредить вашим коленям и привести к травме.

Как выполнять? Встать ровно, вытянув руки или зафиксировав их на талии. Спина должна быть выгнута, а грудная клетка расправлена. Бёдра максимально отодвигаются назад. Поза должна напомнить момент, когда вы собираетесь садиться на стул.

Планка

Самое эффективное упражнение из предложенных. Оно задействует все группы мышц, приводя их в тонус. А постоянное выполнение планки положительно повлияет и на скорость метаболизма.

Как выполнять? Примите упор лёжа. Согните руки в локтях и положите предплечья на пол параллельно друг другу. Вытянитесь в струну, смотрите между ладоней. Обязательно напрягите пресс и ягодицы. В пояснице не должно быть большого прогиба.

Отжимания

Если немного усложнить планку и добавить движения, эффективность только прибавится. Но опять же, следите за техникой.

Как выполнять? Принять положение планки на вытянутых руках, которые следует разместить на ширине плеч. Ладони должны крепко упираться в пол. Затем согнуть руки в локтевом суставе, нагнувшись вниз. Нельзя отставлять ягодицы слишком сильно и создавать большой прогиб в спине.

Приседания с прыжком

Это упражнение знакомо всем ещё со школьных времён.

Как выполнять? Начните в положении приседа, ноги на ширине, превышающую ширину плеч, руки вытянуты в стороны на высоте плеч. Подпрыгните и резко сведите руки и ноги. Приземлитесь в исходную позицию.

Источник

LiveInternetLiveInternet

—Видео

—Рубрики

• 1000 . +1 совет (311)
• Советы на все случаи жизни (104)
• Маленькие хитрости большой кулинарии (87)
• Хозяйке на заметку (123)
• Саморазвитие (88)
• Развитие памяти (48)
• Жизненные советы (18)
• Тайм-менеджмент (11)
• Мастерство общения (9)
• Скорочтение (3)
• Танцы (83)
• Латина (29)
• Zumba, танцы для похудения (16)
• Танцевальные элементы (7)
• Клубные танцы (5)
• Go-Go (5)
• Восточный танец (25)
• FAQ (83)
• FAQ- видео (20)
• Полезное (1)
• ЛиРу (2)
• Оформление (6)
• Памятка (27)
• Братья наши меньшие (668)
• Собаки (35)
• «Живут — как кошка с собакой» (25)
• Зверьё моё (5)
• Из жизни кошек -1 (157)
• Из жизни кошек-2 (35)
• Интересное о кошках (64)
• Котята (19)
• Кошки (картинки) (238)
• Владельцам кошек (38)
• Эти славные зверушки (75)
• В сетях всемирной паутины (330)
• МузКоллекция (34)
• До чего дошёл прогресс. (8)
• Хочу всё знать (115)
• Креатив (17)
• Мифы и факты (38)
• Нарочно не придумаешь (3)
• Страсти-мордасти (43)
• Удивительное — рядом! (14)
• Шоубиз (40)
• Всем обо всём (39)
• Жизнь в радость (683)
• Живи легко (188)
• Ритуалы, гадания, приметы (134)
• Праздники, традиции (101)
• Денежная магия (73)
• Мужчина и Женщина (51)
• Симорон (36)
• Нумерология, гороскоп (29)
• Для души (25)
• Фен-шуй (17)
• Эзотерика (5)
• Хиромантия (1)
• Святыни (5)
• Азбука Веры (109)
• Здоровье (850)
• Помоги себе сам (396)
• Самомассаж по всем правилам (84)
• Болезни (71)
• Цигун, Тайцзи Цюань, Тайчи (67)
• Точечный массаж, рефлексология (44)
• Старость — не в радость? (27)
• Коррекция зрения (9)
• Традиционная медицина (9)
• Восточная медицина (8)
• Жить здорово (137)
• Народная медицина (50)
• Очищение организма (44)
• Последняя сигарета (24)
• Израиль (146)
• Города (32)
• Земля обетованная (12)
• Полезная информация (5)
• Изравидео (21)
• Фоторепортажи (11)
• Йога (215)
• Комплексы йоги (129)
• Йога решает проблемы (43)
• Упражнения (29)
• Асаны (9)
• Йога для пальцев (мудры) (7)
• Советы (2)
• Красота без волшебства (1293)
• Гимнастика для лица, упражнения (283)
• Роскошные волосы (140)
• Массажные техники (113)
• Красота по-японски, азиатские техники (94)
• Секреты молодости (63)
• Оригинальный маникюр (22)
• Путь к сияющей коже (126)
• Косметичка (56)
• Безупречный макияж (106)
• Проблемы (46)
• Искусство быть красивой (39)
• Стиль (140)
• Уход (288)
• Кулинария (795)
• Выпечка (100)
• Гарниры (18)
• Первое блюдо (13)
• Национальная кухня (10)
• Десерт (57)
• Закуски (123)
• Изделия из теста (86)
• Кушать подано (51)
• Мясо (119)
• На скорую руку (33)
• Напитки (78)
• Овощи и Фрукты (119)
• Рецепты (25)
• Рыба, морепродукты (34)
• Салаты (62)
• Соусы (8)
• Термины (16)
• Полезные сайты (11)
• Фото (8)
• Фоторедакторы (3)
• Питание (7)
• Полезные ссылки (7)
• Программы (11)
• По жизни, смеясь. (139)
• Видеоприколы (34)
• Фотоприколы (3)
• Игрушечки (24)
• Ох, уж эти детки. (30)
• Приколюшечки (31)
• Просто здорово! (17)
• Рукодельница (213)
• Вязание (23)
• Рукоделие (11)
• Ремонт (3)
• Сделай сам (82)
• Создаём уют (37)
• Шитьё (72)
• Стихи и проза (253)
• Лирика (155)
• Притчи (68)
• Афоризмы, цитаты (25)
• Проза (4)
• Крылатые выражения (1)
• Совершенное тело (668)
• Бодифлекс, оксисайз (123)
• Пилатес (42)
• Аэробика (26)
• Калланетика (22)
• Милена. Фитнес (18)
• Тренажёрный зал (17)
• Бодитрансформинг (5)
• Анатомия (1)
• Советы (72)
• Фитнес-программа (91)
• Стретчинг (43)
• Упражнения (255)
• Фотомир (63)
• Художники (5)
• Природа (5)
• Фото (16)
• Фотографы и их работы (31)
• Цветы (8)
• Фотошоп (5)
• Бросим вызов лишнему весу (566)
• В ловушке диет (66)
• Законы питания (122)
• Есть, чтобы жить. (76)
• ЗОЖ (16)
• Продукты (73)
• Худеем по-умному (131)
• Путь к идеалу (107)

—Музыка

—Поиск по дневнику

—Подписка по e-mail

—Постоянные читатели

7 самых эффективных упражнений для ускорения метаболизма

Понедельник, 07 Января 2013 г. 03:28 + в цитатник

Метаболизм — это процесс, при котором, если говорить совсем просто, происходит преобразование еды и питья в энергию. Ускорить метаболизм можно разными способами, в том числе и с помощью нехитрых фитнес-упражнений.

Самый эффективный способ ускорить метаболизм — аэробные упражнения. Вы можете дать вашему метаболизму серьезный импульс, занимаясь физической активностью в течение не менее 30 минут несколько раз в неделю. Аэробные упражнения, такие как бег, быстрая ходьба или плавание, помогают увеличить количество сжигаемых калорий и остановить набор лишнего веса.

Не лишними будут и силовые тренировки. Тренировка – это самый лучший способ сжигания калорий. Чем лучше развита у вас мускулатура, тем больше калорий вы будете сжигать за день. Это потому, что даже, когда вы отдыхаете, мускулы все равно расходуют энергию. Занимаясь спортом достаточное количество времени, вы сможете приостановить естественное угасание метаболизма, которое может начаться в 30 лет.

1. Первое самое эффективное и доступное большинству из нас упражнение – это ходьба.

Его можно выполнять везде, всегда и почти всем. Для ходьбы вам не нужно покупать дорогие аксессуары или членство в фитнесс-клубе, вам не нужна специальная подготовка и состояние здоровья, по большому счету, не играет роли. Поэтому, этот вид физической активности мы ставим на первое место. Начинающие могут попробовать ходить энергичным шагом по 10 минут за раз, постепенно удлиняя спортивные прогулки. Идеальный вариант – это прогулка с собакой, потому что вам в любом случае нужно выходить на улицу и рутинное занятие можно превратить в фитнес.

2.Интервальные нагрузки – это не просто монотонное выполнение одного и того же упражнения, а постоянное варьирование видов физической активности. Таким образом мы как бы выходим из своей зоны комфорта каждые несколько минут, делая занятие наиболее эффективным. Один цикл: держите ритм упражнений в течении 1-2 минут, потом отдохните пару минут. Цикл повторить нужное количество раз.

3.Приседания разрабатывают несколько групп мышц – квадрицепс бедра, ягодичные мышцы, а также растягивает подколенные сухожилия.Cтаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч (исходная позиция), даржа спину ровно, согните ноги в коленях, как если бы вы садились на стул. Теперь вернитесь в исходное положение и выполните упражнение несколько раз.

Небольшой совет: попробуйте сначала поприседать со стулом, потом едва касаясь стула, а потом вообще без стула

4.Выпады вперед также как и приседания действуют на несколько мышечных групп, а также помогают вам улучшить чувство равновесия. Cделайте большой шаг, удерживая спину ровно. Согните колено, которое впереди на 90 градусов. Другое колено должно быть как можно ниже, но не касаться пола.

5.Отжимания от пола также является многосуставным упражнением, задействующем многие мышцы тела. Наибольшую нагрузку получают гудные мышцы и трицепсы, а статическое напряжение дается квадрицепсам, предплечьям, передним пучкам дельт, мелким мышцам кисти и пр. Cделайте стойку на руках, разводя руки больше ширины плеч, так чтобы все тело образовывало красивую ровную линию от плечей до пяток. Во время отжима старайтесь эту красивую линию так и удержать. Женский вариант – на коленях.

6.Качание пресса лежа на полу – самое легкое и доступное увеличение и укрепление мышц живота, которое к тому же уменьшает количество жира и делает живот красивым и плоским.Лежа на спине, заведя руки за голову (можно скрестив на груди) и держа подбородок как можно ближе к яремной впадине, начинаем поднимать корпус вверх. При этом ноги остаются согнутыми в коленях. Спина должна быть ровной. Шея – на одном уровне со спиной. Вы не должны видеть локти боковым зрением.

7.Бег на месте общеукрепляющий действительно укрепляет организм, заставляет работать капилляры, стимулируя кровообращение и обогащая кровь кислородом. Бегать на месте нужно в течении 3-5 минут в полностью расслабленном состоянии, при этом руки могут болтаться как плети, а ноги быть в полусогнутом состоянии. От такого бега вы должны получать удовольствие и представлять как вы этим улучшаете работу всего организма.

При выполнении этих упражнений не забывайте дышать. Дыхание должно быть ритмичным и регулярным. Таким образом вы способствуете максимальному обогощению крови кислородом.

Источник