Меню

Физические упражнения для пассивного отдыха

О рекомендациях как поддержать хорошую физическую форму в домашних условиях

Роспотребнадзор напоминает, что для того чтобы сохранить здоровье, необходимо по возможности вести активный образ жизни. Поддерживать хорошую физическую форму можно и с помощью обычной зарядки. ЕРБ ВОЗ подготовил пример комплекса физических упражнений, которые можно выполнять даже в домашних условиях.

Подъем колена к локтю

Коснитесь локтем противоположного колена, чередуя стороны. Выполняйте упражнение в своем темпе. Попробуйте выполнить упражнение в течение 1–2 минут с перерывом на отдых в течение 30–60 секунд и повтором до 5 раз. Это упражнение способствует работе сердца и увеличивает частоту дыхания.

Уверенно обопритесь на предплечья, удерживая локти под плечами. Сохраняйте высоту положения бедер на уровне головы. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд (или более продолжительное время, если возможно), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц живота, рук и ног.

Укрепление мышц спины

Прикоснитесь к ушам кончиками пальцев и поднимите верхнюю часть корпуса, удерживая ноги на полу. Опустите верхнюю часть корпуса. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц спины.

Поставьте ноги на ширине бедер. Стопы слегка направлены в сторону. Согните колени настолько, насколько вам удобно, плотно прижимая пятки и удерживая колени над стопами (не уводя их вперед). Сделайте присед и выпрямитесь. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц.

Боковые подъемы колена

Коснитесь локтя коленом, отведя его в сторону. Чередуйте стороны. Выполняйте упражнение в своем темпе. Попробуйте выполнить упражнение в течение 1–2 минут с перерывом на отдых в течение 30–60 секунд и повтором до 5 раз. Это упражнение способствует работе сердца и увеличивает частоту дыхания.

Примите исходное положение, когда руки находятся под плечами, а колени под бедрами. Поочередно тяните руку вперед, одновременно поднимая разноименную ногу. Выполняйте это упражнение 20–30 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет мышцы живота, ягодиц и спины.

Примите исходное положение, прижав стопы к полу и зафиксировав колени над пятками. Поднимите бедра на комфортную для вас высоту и медленно опустите. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет ягодицы.

Приседания со стулом

Обопритесь руками о сиденье стула и зафиксируйте ноги примерно в полуметре от стула. Сгибайте руки в локтях, опуская при этом бедра, затем выпрямите руки. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет трицепсы.

Растяжка мышц груди

Сложите пальцы рук в замок за спиной. Потяните руки, вытянув при этом грудь вперед. Задержитесь в этом положении в течение 20–30 секунд (или более). Удержание этого положения способствует растяжению мышц груди и плеч.

Примите положение сидя на пятках. Стремитесь опуститься животом к передней поверхности бедер, активно вытягивая руки вперед. Дышите в обычном темпе. Задержитесь в этом положении в течение 20–30 секунд (или более). Удержание этого положения способствует растяжению мышц спины, плеч и боков.

Медитация в положении сидя

Примите удобное положение сидя на полу, скрестив ноги (или сядьте на стул). Удерживайте спину в прямом положении. Закройте глаза, расслабьтесь и постепенно переходите на глубокое дыхание. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, стараясь отбросить все мысли и не сосредотачиваясь на проблемах. Оставайтесь в этом положении в течение 5–10 минут или более, чтобы расслабиться и очистить свой разум.

Читайте также:  Традиционная утренняя гимнастика это

Положение ноги вверх с опорой на стену

Зафиксируйте бедра на расстоянии 5–10 см от стены и дайте ногам отдохнуть. Закройте глаза, расслабьтесь и постепенно переходите на глубокое дыхание. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, стараясь отбросить все мысли и не сосредотачиваясь на проблемах. Оставайтесь в этом положении до 5 минут. Удержание этого положения должно принести комфорт, способствовать расслаблению и снятию стресса.

Источник

Пассивная гимнастика для лежачих больных

Движение – это залог жизни, даже в том случае, когда человек не способен (частично или полностью) двигаться самостоятельно.

Именно поэтому так важно несколько раз в день менять положение тела лежачему больному, по возможности, отправляться на прогулку с помощью специальных средств передвижения, таких как кресло-коляска, а также применять так называемую пассивную гимнастику.

Что такое пассивная гимнастика?

Пассивная гимнастика – это упражнения, которые производятся при помощи посторонней силы без участия мышечной системы самого больного.

Может возникнуть логичный вопрос: для чего, собственно, нужны движения, при которых мышцы человека все равно не работают?

Ответ прост: подобные манипуляции обеспечивают жизненно важные процессы в организме больного, а именно:

Оказывают благотворное влияние на работу сердечно-сосудистой системы, в том числе за счет ускорения кровообращения;

Обеспечивают необходимую вентиляцию легких и тем самым предупреждают возникновение застойной пневмонии;

Активирует центральную нервную систему за счет раздражающего механического воздействия на периферические нервные окончания;

Улучшают работу кишечника и препятствует возникновению запоров;

Активно помогают в борьбе с пролежнями.

Кто может осуществлять пассивную гимнастику?

Пассивная гимнастика родственна массажу. Конечно, произведенные профессионалом манипуляции будут максимально грамотными с медицинской точки зрения и потому максимально полезными для больного.

Однако не всегда есть возможность регулярно прибегать к услугам медицинского персонала, а пассивная гимнастика между тем нужна пациенту каждый день, да еще и неоднократно.

Именно поэтому близким больного важно освоить азы пассивной гимнастики, чтобы иметь возможность сначала под наблюдением врача, а затем и самостоятельно помогать лежачему больному.

Основные принципы пассивной гимнастики

Пассивная гимнастика, как и массаж, должна быть максимально деликатной. Придерживайтесь ряда простых правил, чтобы не причинить вреда больному человеку:

Если больной в состоянии говорить или иным способом выражать свои эмоции и ощущения, проследите за тем, чтобы он не испытывал дискомфорта и уж тем более боли.

Все упражнения пассивной гимнастики следует проводить по принципу «снизу-вверх», то есть, массируя руки или ноги, начинаем с кончиков пальцев и постепенно поднимаемся вверх.

Избегайте резких движений, а также движений большой амплитуды.

В ходе пассивной гимнастики, как и при массаже, можно использовать кремы и мази, в том числе разогревающие, если нет противопоказаний от лечащего врача.

Не проводите пассивную гимнастику сразу после приема пищи. Подождите не менее 1-1,5 часов.

Обращаем ваше внимание на то, что все приведенные правила и упражнения носят рекомендательный характер! Комплекс упражнений для пассивной гимнастики, как и медикаментозное лечение, могут быть назначены только лечащим врачом.

Прорабатываем разные части тела

Как уже было сказано выше, пассивная гимнастика рассчитана на все части тела, кроме тех, что нуждаются в иммобилизации (например, травмированные конечности). Итак, приступим к упражнениям.

Начнем гимнастику с рук.

Разминаем каждый палец от основания вверх, затем аккуратно сгибаем и разгибаем пальцы;

Проработаем кисть. Для этого заключим руку больного человека в «замок» и сделаем несколько кругообразных движений в одну и в другую сторону;

Перейдем к локтю: бережно сгибаем и разгибаем руку в локте, а затем совершим несколько вращательных движений малой амплитуды в обе стороны. Выполняя упражнение, фиксируем локоть одной рукой, а кисть – другой;

Читайте также:  Медитация правда или вымысел

Предплечье и плечо. Несколько раз поднимем руку вверх и отведем в сторону под небольшим углом, придерживая локоть и кисть.

Пассивную гимнастику ног проводим по аналогии с руками: прорабатываем по очередности пальцы, стопы, колени и тазобедренные суставы. Отдельно можно помассировать стопу, икроножные мышцы и бедро.

Затем, не отрывая стопы от постели, согните ногу больного в колене на 90° или чуть больше, а затем таким же образом верните ее в положение лежа. Полезными будут также упражнения «ножницы» и «велосипед».

Голова

Бережно обхватив голову больного руками, поверните ее лицом вправо и влево, а затем наклоните голову к одному плечу и к другому;

Прижмите голову к груди, а после отведите ее назад;

Аккуратно помассируйте трапецевидную мышцу;

Пройдитесь пальцами по лицу и закрытым векам.

Мышцы живота и груди

Эти части тела нужно прорабатывать особенно осторожно. Основными манипуляциями в этой области будут:

плоскостное, обхватывающее (в области груди) и щипцеобразное (в области живота) поглаживание;

круговое растирание ладонями и кончиками пальцев;

поперечное и продольное разминание.

Начинать и заканчивать массаж грудной клетки живота следует поглаживанием. Такой массаж улучшает кровообращение и пищеварение, препятствует образованию запоров и застоев в легких.

Проводя по рекомендации врача ежедневную пассивную гимнастику, вы окажете больному неоценимую помощь. Даже у пациента с неутешительным прогнозом может наблюдаться положительная динамика.

Будьте рядом с тем, кто так нуждается в вашей поддержке и помощи!

Источник

Лечебная физкультура: как проводится и чем полезна

Лечебная физкультура — самый физиологичный, естественный и чрезвычайно эффективный метод лечения, который применяется практически при любых заболеваниях, травмах, в любом возрасте. В основе ЛФК лежит одна из главных биологических функций организма — движение, как главный стимулятор роста, развития и формирования организма. Физические упражнения, используемые в ЛФК, специально подбираются в зависимости от вида заболевания и состояния больного.

Формы лечебной физкультуры

— Утренняя гигиеническая гимнастика — выполняется утром сразу после пробуждения в медицинских учреждениях, а также самостоятельно в домашних условиях. Утренняя гимнастика содействует укреплению сердечно-сосудистой системы, дыхательной системы, улучшению обмена веществ, а также оказывает общетонизирующий эффект на весь организм. Продолжительность выполнения занятий зависит от состояния пациента и условий проведения (в палате, на свежем воздухе) и составляет 10-20 минут.
— Лечебная гимнастика — оказывает общеукрепляющее действие на организм, решает поставленные задачи в соответствии с заболеванием и его стадией. Физические упражнения являются мощным стимулятором жизненных функций организма человека. Групповые занятия ведутся с пациентами, объединенными в группу по характеру заболевания и его стадии протекания. Во время занятий могут использоваться спортивные снаряды и вспомогательные устройства для извлечения более выраженного эффекта.

Методы проведения ЛФК

— Индивидуальные занятия — применяются в раннем послеоперационном периоде с больными, двигательная способность которых ограничена;
— Групповые занятия — в группу набирают пациентов в соответствии с заболеванием пациента и их функциональными возможностями.
— Консультативные или самостоятельные — перед выпиской пациента обучают специальному комплексу упражнений, которые затем он будет выполнять дома, чтобы закрепить уже достигнутые результаты.
Лечебная гимнастика проводится в учреждениях здравоохранения: в стационарах, санаториях, поликлиниках. Продолжительность индивидуальных занятий с нарушениями опорно-двигательного аппарата (ОДА) составляет 10-15 минут, а групповых — 30-45 минут.

Занятия лечебной гимнастикой состоят из трех частей:
Вводная часть. Занимает 10-20% времени от всего занятия. Упражнения вводной части подготавливают организм к дальнейшей нагрузке и оказывают тонизирующее воздействие на организм. Вводная часть состоит из простых упражнений для туловища, рук, ног. Сюда также могут входить малоподвижные игры, ходьба, а также дыхательная гимнастика.
Основная часть. Составляет 60-80% всего времени занятия. Она ориентирована на восстановление функций организма, улучшение питания мышц и структур позвоночника, формирование компенсаций. Выполняются специальные упражнения, рекомендуемые пациентам с определенным заболеванием. Также могут задействоваться спортивные снаряды и прикладные упражнения.
Заключительная часть. Составляет 10-20% от всего времени. Главными задачами является снижение нагрузки, восстановление функций дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Выполняются дыхательные упражнения, легкая ходьба, а также упражнения на внимание и расслабление.

Читайте также:  Круговая тренировка кроссфит что это

Разновидности ЛФК

Самостоятельные занятия — это специально разработанный комплекс физических упражнений. Упражнения необходимо выполнять 3-5 раз в течение дня для повышения эффективности лечебной физкультуры. Самостоятельные занятия оказывают серьезное влияние при лечении заболеваний нервной системы и опорно-двигательного аппарата.
Лечебная ходьба — проводится в виде прогулок или дозированной ходьбы. Ходьба применяется в целях профилактики и реабилитации после сердечно-сосудистых и других заболеваний. Кроме того, этот вид ЛФК повышает общий тонус организма. Существуют индивидуальные рекомендации лечебной ходьбы, учитывающие возраст, состояние здоровья, уровень физической подготовки.
Дозированное восхождение (терренкур) — одна из разновидностей лечебной ходьбы. Это специальные прогулочные маршруты с элементами восхождения, которые обычно проходят в условиях санаторно-курортной зоны по пересеченной или горной местности. Величина физической нагрузки при восхождении зависит от рельефа местности, темпа подъема, количества остановок, их длительности, а также от длины разработанного маршрута.
Спортивные упражнения и спортивные игры — еще одна разновидность ЛФК, получившая распространение в центрах реабилитации и санаториях. Занятия проводятся под наблюдением инструктора лечебной физкультуры. Он обучает технике игры и следит за дозированием нагрузок.
Так, спортивные игры (теннис, бейсбол, бадминтон, крокет, кегельбан) и упражнения (гребля, ходьба на лыжах) восстанавливают двигательные возможности, повышают работоспособность, улучшают общее состояние и укрепляют организм в целом.

Виды упражнений

Активные — пациент выполняет упражнения самостоятельно.
Пассивные — пациент выполняет упражнения с помощью специальных тренажеров или инструктора по ЛФК.
В различные периоды заболевания дозировки нагрузок разделяют на лечебные, тонизирующие (поддерживающие) и тренирующие:
Лечебные дозировки используют для терапевтического воздействия на пораженный орган или систему, предупреждения возможных осложнений, формирования компенсации;
Тонизирующие дозировки применяют после проведенного восстановительного лечения тяжелых хронических заболеваний или длительной обездвиженности (иммобилизации). Назначаются упражнения умеренной или большой интенсивности для закрепления достигнутого при лечении результата, а также стимулирования функции основных систем.
Тренирующие дозировки применяются в период восстановительного лечения, а также выздоровления, для восстановления функций организма и повышения работоспособности.

Когда необходимы занятия ЛФК?

Занятия лечебной физической культурой назначает лечащий врач. Показаниями для проведения ЛФК являются:
— лечение и реабилитация пациентов после перенесенных заболеваний сердца и сосудов;
— дегенеративные патологии опорно-двигательного аппарата – артрозы, артриты, плоскостопие, остеоартрозы, сколиоз и т.д.
— воспалительные и хронические заболевания бронхов и легких;
— восстановление после полученных травм — переломов, вывихов, разрывов связок и сухожилий, повреждений мягких тканей, а также в период реабилитации после перенесенных операций;
— эндокринные нарушения – сахарный диабет, ожирение;
— заболевания и нарушения в работе органов пищеварения;
— профилактика и лечение воспалительных и гормональных болезней гинекологического профиля;
— неврологические патологии – радикулит, остеохондроз, парез, грыжа и т.д.

Физические упражнения — стимулятор жизненных функций организма, который помогает сохранить здоровье и вести активную жизнь. Однако для активных занятий различными видами спорта могут быть ограничения по состоянию здоровья. Существует ряд заболеваний, при которых лечебная физкультура – единственный доступный вид физической активности, одобренный врачами. Поэтому пользу занятий ЛФК сложно переоценить.

Источник