Меню

Физические упражнения для подвижности суставов

Суставы и физические упражнения

С возрастом суставы изнашиваются, связки теряют эластичность, походка меняется, при движении появляется дискомфорт и даже боль. Можно ли отодвинуть эти неприятные и неизбежные явления? Можно, если посвятить элементарной физкультуре несколько минут в день. Чтобы суставы и позвоночник долгое время были здоровыми, они должны быть мобильными. Длительное сидение за компьютером, «диванный» просмотр телепередач, отсутствие физических упражнений негативно сказываются на здоровье. Малоподвижный образ жизни усиливает риск износа суставов и способствует появлению разных болезней опорно-двигательной системы.

Польза физкультуры для суставов

Несмотря на сумасшедший ритм жизни, тело среднестатического человека практически не испытывает физических нагрузок, оно становится нетренированным и ослабленным. Надо заниматься спортом, физическими упражнениями, чтобы поддерживать тонус мышц, эластичность связок и подвижность суставов. Ежедневная гимнастика помогает оставаться позвоночнику здоровым и питает суставы, она укрепляет важные группы мышц, формирует мышечный корсет, предупреждает атрофию связок и является источником хорошего настроения.

Физкультура для суставов:

  • активизируeт секрецию синовиальной жидкости;
  • способствуeт рассасыванию отеков и выпотов;
  • вымываeт патологические отложения за счет перераспределения крови и лимфы,
  • усиливаeт окислительные процессы в мышцах.

Во время тренировок мышцы разогреваются, в их клетках увеличивается метаболизм. Все эти процессы поддерживают здоровье человека и дарят годы активной жизни.

Даже если у вас мало времени, посвятите хотя бы 10-15 минут в день необременительной гимнастике. Ее можно делать утром, во время обеденного перерыва на работе, перед телевизором. Если работа монотонная необходимо устраивать «пятиминутки отдыха» через каждые 30—40 минут напряженной деятельности. Даже эти 10-15 минут физических упражнений сыграют важную роль для укрепления суставов.

Индивидуальная физкультура

Физкультура – это, конечно, польза для организма, но не всё так однозначно. Физкультура делает людей здоровыми, но, порой, калечит их. Ошибкой многих людей является выбор стандартной тренировочной программы. А ведь каждый организм имеет свои особенности и уязвимые места. Кроме этого, имеет значение возраст, сопутствующие заболевания, тренированность человека. Спортивный врач поможет составить индивидуальную программу упражнений, необходимых именно вашему организму.

Если вы хотите серьезно заняться спортом, посещать фитнес зал, надо обратиться к специалисту для проведения медицинского осмотра. Обычно консультация включает подробный анамнез, физический осмотр и ЭКГ в покое. Только врач может оценить, насколько интенсивным может быть ваше обучение и какие виды спорта могут быть более или менее подходящими. После анализа вашего здоровья и получения рекомендаций специалиста выберите тот вид спорта, который вам больше всего подходит или составит индивидуальную схему физических упражнений.

Можно заниматься физкультурой при боли в суставе?

Для больных суставов умеренная нагрузка и подвижность полезны. При грамотно подобранном комплексе упражнений можно замедлить развитие артроза и подавить дистрофический процесс в хрящах. Сегодня широко распространены разные виды гимнастики, которые благотворно сказываются на костной системе, на работе суставов и связок. Особенно эффективны – пилатес, стретчинг, йога, каланетика. Ими можно заниматься и в домашних условиях, используя кассеты и видеофильмы на компьютере.

Если у вас уже возникли проблемы в суставе, то необходимо:

  • ограничить тренировку и исключить упражнение, вызывающее болевой синдром;
  • использовать во время упражнений бандаж на проблемный сустав;
  • во время разминки уделять проблемной зоне тщательное внимание;
  • если боль не проходит и (или) появились отечность и покраснение, обратиться к врачу или физиотерапевту

При запущенном артрозе можно выполнять упражнения только после консультации со специалистом и в период ремиссии. Именно врач даст необходимую методику, подберет оптимальный комплекс и выберет щадящую интенсивность занятий.

Интенсивность занятий

Очень важно не спешить! В первое время достаточно заниматься 15-30 минут в день – 2-3 раза в неделю. Пользуйтесь фитнес браслетом, следите за пульсом, фиксируйте все параметры в специальном дневнике, анализируйте результаты. Надо давать телу время на восстановление. Не занимайтесь спортом ежедневно, всегда планируйте выходные дни между тренировками. На этом этапе организм восстанавливается от усилий, успевает адаптироваться к новому ритму. Исключение составляют прогулки и домашняя физкультура, то есть умеренные движения, которые показаны ежедневно.

Разминка перед основными упражнениями

Перед занятием спортом необходима добросовестная разминка. Разминочные движения активизируют кровоснабжение, разогревают мышцы и суставы, помогают организму настроиться на интенсивную часть тренировки. Разминка начинается со спокойного темпа и должна продолжаться от 5 до 10 минут. Движения должны быть плавными – вращения в запястьях, круги головой в каждую сторону, движения плечами вверх и вниз, наклоны корпусом, приподнимание ноги. Во время разминки не стоит усердствовать, так как к основной части занятия можно «прийти» уже уставшим. Правильно проведенная разминка помогает сделать саму тренировку эффективной и безопасной.

Читайте также:  Разминка для йоги за 10 минут

Качество тренировки

В течение тренировки желательно избегать резких движений. Если выбран вид спорта, в котором они существуют (например, тяжелая атлетика) то суставы должны быть здоровы, а разминка длительная и качественная (не менее 20 минут). Во время основной части тренировки не стоит истязать себя нагрузками. Надо прислушиваться к организму и давать ему адекватную нагрузку. Укрепление мышц ног снижает нагрузку на суставы, поэтому посвятите часть физкультуры упражнениям для ног. Суставы во время занятий должны нагружаться в равной мере. После основных упражнений нельзя забывать о растяжке. Качественная растяжка ускорит восстановительные процессы и благоприятно отразится на мышцах.

Пить ли воду во время тренировки? Да, если вы почувствовали жажду. Но вода должна быть чистой, негазированной и теплой.

Правильный выбор спортивного инвентаря

Если физкультура проводится дома, то к ней надо подготовиться – проветрить помещение, убедиться, что пол нескользкий, воспользоваться специальным ковриком. Необходимо правильно подобрать спортивный инвентарь к занятию – это может быть эспандер кольцевой или с ручками, разборные гантели, медбол, фитбол, грид-роллер (прекрасный валик-массажер). Дополнительный спортивный инвентарь не только разнообразит занятия, но и играет важную роль в тренировочном процессе, делая упражнения более эффективными.

Надо также серьезно отнестись к выбору одежды. Спортивная одежда должна быть свободной и комфортной, ткань чистой и «дышащей». Важен подбор обуви. Нельзя заниматься в шлепанцах. Подошва обуви должна хорошо сгибаться и иметь амортизационные свойства. Верх должен быть из натуральных материалов, плотно обхватывать ногу и фиксироваться шнурками или качественными липучками. Лучший выбор – кроссовки или кеды. Если в упражнениях акцент сделан на растяжку, то можно остановиться на чешках с нескользкой подошвой.

Запомните основные принципы тренировки:

  1. Разогревайте мышцы перед основными упражнениями.
  2. Включайте упражнения на растяжку.
  3. Избегайте резких движений во время физических упражнений.
  4. Нагружайте оба сустава в равной мере.
  5. Не совершайте движения, преодолевая боль.
  • при появлении боли, прекратите физкультуру и обратитесь к врачу.
  • если врач разрешил заниматься дальше, используйте разогревающую мазь для этой части тела во время следующей тренировки и более тщательно разминайте травмированную область.
  1. Защищайте свои суставы во время занятий спортом применением специальных ортезов.
  2. Следите, чтобы ноги были в тепле.
  3. Если суставы уже травмированы, то замените активные движения в суставах статическими.
  4. Во время упражнений следите за осанкой.
  5. Усложняйте упражнения только по мере освоения методики.
  6. Занимайтесь регулярно!

Базисная физкультура для суставов

  1. Сядьте удобно на стуле. Спина прямая. Поочередно потяните стопы и пальцы ног вверх. Задержитесь в этом состоянии. Повторите упражнение от 10 до 15 раз. После короткого перерыва сделайте еще 2 прохода.
  2. В расслабленной позе лягте на пол. Согните бедра и колени, а стопы приложите к стене. Икры должны быть параллельны полу. Прижмите руки и плечи к полу. Удерживайте позицию несколько секунд. Затем расслабьтесь. Повторите упражнение 5-10 раз.
  3. Поставьте ноги на ширине плеч, колени слегка согните. Если есть проблемы с равновесием, можно держаться за спинку стула. Отодвиньте левую ногу в сторону. Бедра не должны наклоняться вперед или назад. Поднимайте и опускайте ногу 15 раз. Затем перейдите к другой ноге. Сделайте два подхода.
  4. Лягте на пол. Руки расположите вдоль тела. Поднимите правую ногу и переместите ее в воздухе, как будто едете на велосипеде. Продолжайте движение вперед и назад 10 раз. Затем повторите упражнение с другой ногой.
  5. Встаньте прямо. Затем согните слегка колени, спину округлите и положите левую руку на левое бедро. Позвольте правой руке полностью расслабиться и качаться взад-вперед, как маятник. Повторите покачивания до 15 раз. Сделайте короткий перерыв и повторите упражнение с другой рукой.
  6. Встаньте рядом со стеной на уровне полуметра. Согните верхнюю часть корпуса и приложите руки к стене на высоте плеч. Спина должна быть прямой. Мягко отжимайтесь от стены от 10 до 15 раз. После короткого перерыва повторите цикл.
  7. Сгибайте пальцы кисти в кулак при отставленном большом пальце. Сделайте упражнение 10 раз, затем встряхните руку и повторите тренировку. Повторите упражнение с другой кистью.
  8. Разместите предплечье на столе. Сделайте «О» большим и указательным пальцами, затем переместите указательный палец по большому к его основанию. Указательный палец будет практически свернут. Потом вернитесь к кончику большого пальца. Сделайте упражнение 10-15 раз. Повторите эти надавливающие движения с каждым пальцем. Встряхните руку и перейдите к тренировке пальцев второй кисти.
  9. Лягте на пол на живот. Поднимите левую руку и правую ногу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем измените стороны. Повторите 10-15 раз.
Читайте также:  Тренировка фон для презентации

Выбирайте упражнения по своим физическим возможностям и предпочтениям. Занимайтесь систематически, корректируя физические нагрузки по самочувствию. Эта ежедневная необременительная физкультура способствуют укреплению мышечного корсета, помогает связкам быть эластичными, а суставам долгое время оставаться здоровыми!

ДЛЯ СВЯЗИ С НАМИ

Чтобы получить полную информацию о видах лечения и профилактике заболеваний ортопедии, ревматологии или неврологии, пожалуйста, обратитесь к нам:

телефон +7(495)120-46-92
эл.почта info@euromed.academy
Форма обратной связи
Telegram
Мы в WhatsApp

Наш адрес — г. Москва, ул. Трифоновская 11

Источник

Упражнения для развития подвижности и гибкости суставов

Сложно назвать зажатое, иногда даже «скрученное» тело здоровым. С помощью регулярной физической активности и упражнений, направленных на развитие подвижности суставов, можно вернуть себе ощущение легкости и улучшить общее самочувствие. И, конечно, важно внести в повседневную жизнь такую полезную привычку, как их регулярное выполнение.

Почему суставы закрепощенные и не гибкие

Часто встречается явление, когда степень растяжения мышц, суставов и связок настолько низка, что конечности не могут быть полностью согнуты/разогнуты, а общая подвижность сильно ограничена.

Каковы причины такого явления?

  • Мышечный дисбаланс, вызванный факторами врожденными: болезни костей, суставов, опорно-двигательного аппарата или приобретенными «неправильными» привычками: привычка сутулиться или неравномерно распределять нагрузку: стоять долго на одной ноге, опираться на руку или подолгу сидеть в неудобном положении.
  • Частично на снижение мобильности суставов влияет скудное несбалансированное питание, когда организм не получает в полном объеме необходимых питательных компонентов.
  • Осознанное ведение малоподвижного образа жизни.
  • Или, наоборот, сверх нагрузка на организм (активные тренировки, работа, нехватка отдыха).
  • Вынужденная длительная неподвижность суставов, вызванная, например, травмой или наличие других явных противопоказаний к любой активности.

Преимущества подвижных суставов

  • Свобода движений, отсутствие скованности и зажатости. Уходят болевые ощущения, вследствие чего улучшается общее самочувствие.
  • Повышение гибкости суставов = больше возможностей тела. Развивается выносливость, появляется возможность опробовать и приступить к разнообразным тренировкам от суставной гимнастики и растяжки до силовых нагрузок.
  • Снижение риска появления различных заболеваний или осложнений.
  • С движениями для улучшения гибкости мышц и суставов, улучшается кровообращение, насыщение клеток организма питательными веществами, происходит общее оздоровление, что явно улучшает качество жизни.

Комплекс упражнений для подвижности суставов

Суть упражнений — «размять» при помощи вращательных движений все суставы нашего тела, начиная с шеи, поочередно переходя к голеностопным и даже пальцевым суставам.

Упражнения для подвижности шейного отдела

Итак, по принципу работы «сверху-вниз», начинаем с упражнений, развивающих гибкость шейного отдела.

  1. Из удобного положения сидя или стоя совершайте мягкие, медленные повороты и наклоны головы.
  2. При наклоне вперед по необходимости усиливайте вытяжение, слегка надавливая рукой на затылок.
  3. Не перегибайте шейный отдел при наклонах головы! Важно чувствовать легкое вытяжение, а не боль или дискомфорт.
  4. Затем перейдите к полукруговым вращениям спереди справа налево и обратно.
  5. После чего вращайте головой в полной амплитуде по кругу очень медленно и плавно.
  6. Каждой части комплекса упражнений с шеей достаточно выделить 2-3 повторения.
Читайте также:  Лучшие физические упражнения для мозга

Упражнения для подвижности суставов рук: лучезапястных, плечевых и локтевых

Вращение кистей:

  1. Из удобного положения стоя или сидя разведите прямые руки в стороны.
  2. Пальцы слегка сожмите в кулачки.
  3. Выполняйте вращательные движения кулачками вперед/назад.
  4. 6-10 вращений в каждую сторону.

Вращение в плечевых и локтевых суставов:

  1. Опустите руки вдоль туловища и вращайте плечевыми суставами вперед/назад.
  2. Затем согните руки в локтях, устремив кисти вверх так, чтобы сохранить параллель рук от локтя до локтя (ровная, прямая линия), старайтесь не опускать локти к полу.
  3. Разрабатывайте локтевые суставы круговыми вращениями к себе и от себя.
  4. Затем одновременно обеими руками в одну и другую стороны.
  5. В каждом направлении 6-10 вращений.

  1. Выпрямите руки и выполняйте махи в полной амплитуде вперед и назад.
  2. Сначала плавно и медленно, с каждый разом увеличивая темп. Следите, чтобы при вращениях руки не создавали перекрест!
  3. Выполните 6-10 вращений вперед/назад.

Разведение рук широко в стороны и перехват спереди:

  1. Из положения стоя разведите прямые руки широко в стороны, подавая вперед грудной отдел.
  2. Затем обхватите спереди противоположными руками плечи и слегка оттяните, почувствуйте мягкое вытяжение.
  3. Выполните 6-12 повторений.

Для усиления вытяжения лучезапястных суставов:

  1. Опуститесь на пол в положение «стола».
  2. Запястья расположите ровно под плечевыми суставами.
  3. Почувствуйте вытяжение, держите 8-15 секунд.
  4. Затем разместите ладонь тыльной стороной к полу и так же удержите в вытяжении.

Упражнения для улучшения подвижности суставов ног и спины

Здесь же уместно выполнить упражнение «мельница», для развития подвижности поясничного отдела, лучезапястных и плечевых суставов.

Наклоны и вращения тазом для разогрева поясничного отдела:

  1. Из положения стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки на поясе.
  2. Удерживая спину ровной, совершайте плавные наклоны вперед и назад, вправо и влево.
  3. Совершите 4-6 наклонов в каждую сторону.

  1. Затем встаньте прямо, зафиксируйте корпус тела в одном положении.
  2. Выполняйте круговые вращения тазом в полной амплитуде в своем темпе.
  3. 5-8 вращений в каждую сторону.

В продолжении выполните упражнение кошка:

  1. Опуститесь на пол в позу «стола».
  2. Ладони расположите под плечевыми суставами.
  3. Округляйте спину, чувствуя вытяжение и работу плечевых суставов, поясничного отдела.
  4. Затем сведите лопатки и слегка прогнитесь в поясничном отделе.
  5. Совершайте плавные прогибы 6-12 раз в каждую сторону.

Вращения коленным суставом:

  1. Из положения сидя на полу ноги выпрямите перед собой, одну поднимите и согните в коленном суставе.
  2. Выполняйте круговые вращения согнутой ногой, развивая подвижность коленного сустава.
  3. 6-10 вращений в каждую сторону, затем смените положение ног и тоже самое выполните второй.

Работа тазобедренного сустава:

  1. Из положения стоя (при необходимости у опоры) удерживайте баланс на одной ноге.
  2. Второй выполняйте покачивания вперед-назад 6-12 повторений.
  3. Затем накрест и в сторону 6-12 повторений на каждую ногу.

Улучшение подвижности голеностопных суставов:

  1. Из положения сидя на полу ноги выпрямите перед собой.
  2. Руки расположите в качестве опоры сзади.
  3. Приступайте к вращениям голеностопными суставами: к себе и от себя.
  4. Затем по кругу.
  5. Выполните 6-12 вращений в каждом направлении.

«Перекаты» в завершение (при отсутствии противопоказаний):

  1. Из положения лежа (позвоночник на мягкой поверхности) притяните к себе обе ноги, согнутые в коленных суставах.
  2. Голову слегка притяните к коленям, сгруппируйтесь.
  3. В процессе перекатов на касайтесь шейным отделом пола, не закатывайтесь дальше лопаток.
  4. Совершите 8-12 перекатов в полной амплитуде.

Рекомендации к тренировке

  • Важно начинать тренировку с дыхательных упражнений, совершить несколько глубоких вдохов и выдохов и только после этого приступать к работе.
  • Как и в растяжке, в работе с суставами упражнения должны выполняться мягко и плавно, без спешки и резких движений.
  • Хотя упражнения не несут в себе большой физической нагрузки, при отсутствии какой-либо подготовки возможно получение травм, особенно при проработке коленных, тазобедренных, локтевых, голеностопных суставов или шеи. Поэтому следует начинать с самых простых упражнений, постепенно переходя к более сложным и динамичным.
  • Рекомендуется выполнять упражнения по принципу «сверху-вниз».

Упражнения для мобильности суставов в видео формате

Источник