Физические упражнения для похудения коленей

Можно ли с помощью упражнений для похудения убрать жир с коленей?

Всем привет! Несмотря на то, что на дворе зима, до лета осталось не так уж много времени! А это значит, что девушки достанут из гардеробов юбки и начнут притягивать к своим ножкам взгляды противоположного пола. Отличный летний план, если бы не одно но. Что если ваши ноги не готовы к летнему дефиле? Ведь часто проблемами женщин являются жировые отложения не только на бедрах и ягодицах, но и в области коленей.

Но могу вас порадовать! Если вы читаете эти строки, значит ваши ножки спасены! Как вы думаете, есть ли секретные упражнения для похудения коленей?

Какие упражнения выбрать?

Казалось бы, элементарная логика – хотим похудеть в коленях, значит тренировать надо эту область. А вот и нет. Если мы придумаем упражнения, в которых участвуют только наши коленные суставы и мышцы, осуществляющие в них движение, то мы вряд ли добьемся желаемого результата. Так как подобные упражнения не приведут к большим энергозатратам, которые для нас важны.

Интерес представляют только те упражнения, которые вовлекут в работу максимум мышц нашего тела. С них мы и начнем разговор об эффективном похудении.

Приседания

Универсальное упражнение, которое подойдет как для тренажерного зала, так и для дома. От регулярного выполнения приседаний в тонусе будут не только мышцы ног, но и спины и мышцы пресса!

Главное соблюдать правильную технику:

1. Ноги ставить на ширине плеч или чуть шире.
2. Носки слегка разворачивать наружу.
3. Сохранять естественный изгиб позвоночника.
4. Втянуть живот.
5. Приседать плавно и до тех пор, пока вы можете сохранить свою поясницу прямой.
6. Не сводить и не разводить колени в стороны.
7. Взгляд направить вперед или чуть вверх.
8. Руки можно вытянуть перед собой, завести за голову или взять отягощение, чтобы усложнить упражнение.

Выпады

Разновидностей упражнения море. Существуют болгарские выпады, обратные выпады, выпады на месте, ходьба выпадами. Отягощения тоже могут быть разными: штанги, гантели, вертикальные блоки, гири.

Технику и виды выпадов вы сможете увидеть в видео. Но добавлю несколько рекомендаций:

1. Следите за тем, чтобы колено задней ноги не касалось пола
2. Угол в колене задней и передней ноги при опускании должен быть прямым, то есть составлять 90 градусов

Ходьба

Самое естественное движение для человека. Его мы используем каждый день чтобы добраться из пункта А в пункт Б. Однако чтобы полностью ощутить на себе пользу ходьбы нужно не только увеличить ее продолжительность, но и сделать более интенсивной.

К примеру, вы привыкли гулять по парку в течение 30-40 минут прогулочным шагом. В таком случае увеличьте продолжительность прогулки и темп шагов в 2 раза. Возможно, прогулка уже перестанет носить расслабляющий характер, но ведь мы стараемся ради благой цели!

Замечали ли вы пожилых людей занимающихся ходьбой с палками, но без лыж? Нет, они вовсе не рассеянные, а скорее наоборот очень собранные и продвинутые! А занимаются они скандинавской ходьбой. Ее плюс в том, что практически все мышцы вашего тела будут находиться в работе.

Классика жанра. По популярности среди видов физической активности бег занимает лидирующие позиции. Он помогал нашим предкам убежать от опасного хищника или поймать добычу. А спустя тысячелетия стал первым олимпийским видом спорта.

Теперь настала наша очередь использовать его себе во благо! Если вы хотите избавиться от проблем с толстыми бедрами, икрами и коленями самое время попробовать бег.

В фитнес клубе можно тренироваться на беговой дорожке, предварительно размявшись. В домашних условиях для бега понадобиться одежда соответствующая погодным условиям и продуманный маршрут по близлежащим дворам или парковым зонам.

Упражнения при проблемах с коленями

К сожалению довольно часто неправильно подобранные физические нагрузки или наоборот их полнейшее отсутствие приводят к проблемам с коленными суставами. При наличии лишнего веса ситуация усугубляется еще сильнее. А из-за малоподвижного образа жизни возникают такие проблемы, как отеки ног.

Кстати именно отеки не редко могут быть причиной толстых лодыжек, голеней и коленей. То есть увеличенные их объемы являются следствием не скопления жира, а нарушения оттока лимфы или других заболеваний. В таком случае необходимо обратиться к врачу для выяснения точной причины отеков.

Большинство заболеваний коленных суставов сопровождаются болевыми ощущениями, усиливающимися при движении. В таком случае тренироваться стоит очень аккуратно и забыть об упражнениях, которые я приводил выше.

Если колени у вас болят, то это вовсе не значит что не нужно их тренировать. Но следует выбрать упражнения, в которых вес вашего тела не будет давить своей массой на коленные суставы.

Велосипед

Наверняка вы знаете, как крутить педали на велосипеде. Вот теперь лягте на спину и представьте, что едете на велосипеде только он над вами. В таком положении на колени будет действовать куда меньшая нагрузка.

Упражнение заставляет потрудиться не только мышцы ног, но и пресс. Так что, покрутив воображаемые педали даже 1 минуту, вы уже почувствуете хорошую нагрузку.

Велотренажёр

Упражнение «велосипед» подойдет для тренировки дома. В зале можно использовать велотренажер, настроив в программе незначительный уровень сопротивления.

Ножницы

Существует несколько вариантов исполнения. В одном из них ноги скрещиваются в горизонтальной плоскости, в другом — в вертикальной. По нагрузке они одинаковы.

Что нужно помнить, выполняя упражнение:

1. Руки располагайте вдоль туловища или подложите ладони под ягодицы. Главное держать поясницу прижатой к полу
2. Мышцы пресса во время упражнения статически напряжены, то есть движения в пояснице не происходит
3. Не отрывайте затылок от пола
4. Выполняйте перекрестные движения ногами плавно

Подытожим

Под конец хотелось бы кратко подытожить все ключевые моменты и поделиться парой советов:

1. Любое упражнение, даже самое энергозатратное, не принесет вам ожидаемого результата, если не будут соблюдаться правила рационального питания!
2. Не существует специальных упражнений для борьбы с жиром в области коленей. Если вы хотите получить стройные ноги, выбирайте упражнения, которые задействуют наибольшее количество мышц
3. Жир в области коленей не сжигается точечно. Если вы будете худеть, то во всем теле одновременно и со стройными ногами получите подтянутый живот
4. Не используйте каждое упражнение отдельно, объединяйте их в комплексы
5. При больных коленях избегайте ударной нагрузки (бег, прыжки), старайтесь снизить осевую нагрузку на суставы

Теперь я с чувством выполненного долга прощаюсь с вами! Не забывайте подписываться на обновления статей и делиться полезной информацией с друзьями и подругами. До скорых встреч!

Источник

7 упражнений для похудения: убираем жир с коленей!

Наличие жировых отложений НАД КОЛЕНКАМИ может испортить фигуру любой женщины – это касается не только женщин в теле, но и худышек – ведь колено может стать проблемной зоной даже у того, кто не имеет лишнего веса. Причиной является отсутствие физических нагрузок.

Справиться с проблемой наличия жировых отложений над коленками можно с помощью комплекса необходимых мер. При этом нужно учитывать, что локальное похудение в какой-то одной области невозможно, тем не менее, существуют специальные упражнения для похудения коленей в домашних условиях, которые помогут точечно проработать именно эту зону. Давайте рассмотрим пути решения этого вопроса и разработаем тактику, которой необходимо следовать.

7 упражнений для похудения коленей в домашних условиях

• 4 причины жира на коленях
• Немного анатомии
• Комплекс из 7-ми упражнений для коленей
• Как убрать жир с коленей — еще 4 метода
• Несколько движений перед сном

4 причины жира на коленях

Основные причины, по которым откладывается жир в области коленей:

• Нерациональное питание. Избыток в рационе быстрых углеводов, то есть продуктов, содержащих сахар. Употребление жареных продуктов, которые содержат в себе большое количество жира. Избыточное питание, когда калорий потребляется больше, чем расходуется.
• Замедленный обмен веществ. С возрастом обменные процессы, происходящие в организме, протекают медленнее, поэтому постепенно начинает откладываться жир. Чаще всего он «атакует» зоны под коленками спереди и над ними, поверхности бёдер и ягодиц, что «утяжеляет» фигуру и лишает её стройности.

• Генетическая предрасположенность. Проще говоря, отложение жира в проблемной области, в том числе на коленях, может достаться по наследству от мамы, тёти и бабушки. Такие «семейные» примеры встречаются довольно часто. Но правильно подобранные физические упражнения для укрепления коленей и и сбалансированное питание могут помочь и в этом случае. Целлюлит над коленями может уйти полностью.
• Отсутствие физических нагрузок, малоподвижный образ жизни. В результате потребляемые калории не расходуются, переходя в жировые отложения. Мышцы в отсутствии физической активности становятся дряблыми даже у людей, далёких от пожилого возраста.

Немного анатомии

Колено состоит из мышц, костей, связок, сухожилий, а также хрящевой ткани.

Мышцы, отвечающие за работу коленного сустава:

• Четырехглавая мышца бедра. Эта группа мышц производит выпрямление колена, а также сгибание ноги в тазобедренном суставе;
• Бицепс бедра, состоящий из трёх мышц, сгибает ногу в колене;
• Икроножные мышцы – работают над сгибанием коленного сустава и стопы.

Движение колена происходит от включения в работу всех этих мышц. Жировые отложения накапливаются вокруг коленных суставов и лишают ноги стройности. Они могут представлять собой форму «мячиков» или «валиков». Также жир может откладываться поверх всех мышц ног и лишать их привлекательных изгибов.

Зоны жировых отложений около коленок можно убрать только с помощью физических упражнений и уменьшения калорийности потребляемых продуктов.

При регулярных тренировках и соблюдении принципов рационального питания первые положительные изменения будут заметны уже через месяц. Стойкие результаты, к которым вы стремитесь, будут достигнуты через год. Именно такой срок будет нужен для того, чтобы проблемные зоны превратились в зоны, которые вас радуют! Ведь целью является не только похудение, но и приобретение рельефных, стройных ножек. А для этого необходимо целенаправленно и постоянно прорабатывать целевые мышечные группы ног.

Комплекс из 7-ми упражнений для коленей

Программа тренировок, которую вы для себя составляете, является индивидуальной, то есть подходящей именно вам. Она будет зависеть от вашего типа телосложения, общего физического развития, количества лишних килограммов, состояния здоровья и других факторов. Количество занятий в неделю в среднем составляет от трёх до пяти раз. Многим подходит график тренировок, проводящихся через день. Некоторые упражнения на колени, включённые в комплекс, можно выполнять каждый день, а некоторые даже несколько раз в день. Данные упражнения способствуют не только формированию стройных ног, но и общему оздоровлению организма, улучшению работы дыхательной системы, укреплению мышц и связок.

Важно! Нельзя проводить тренировки после еды или в состоянии усталости. Обязательно необходимо размять колени перед тренировкой.

1. Ходьба на коленях

Упражнение позаимствовано из восточной практики. Другое его название — «даосская ходьба». Оно широко применяется в лечебных и профилактических целях. В восточной медицине данная практика считается хорошим средством для лечения зрения и заболеваний внутренних органов. При его выполнении в полную силу задействованы все мышцы, отвечающие за работу коленного сустава. Упражнение прицельно помогает избавиться от жировых отложений в области бёдер а также внешней и внутренней части колена.

• Опуститесь на колени. Для начала можно подкладывать под коленный сустав полотенце, свёрнутое в несколько раз. Затем можно начинать ходить по ковру.
• Спина должна быть прямой, голову наклонять нельзя. Иногда с непривычки выполнение упражнения может вызывать болевые ощущения, поэтому первые упражнения рекомендуется начинать с двух — трёх шагов. Начинаем с одной минуты и доводим время выполнения до десяти — пятнадцати минут.

Выполняется данное упражнение каждый день или несколько раз в течение дня.

По мнению доктора С. М. Бубновского такая «ходьба» является прекрасным упражнением для коленей при артрозе. Оздоровление происходит путём стимуляции активных точек, которые находятся на коленных суставах.

2. Упражнение «Велосипед»

Выполняя упражнение, мы прорабатываем все мышцы, отвечающие за сгибание и разгибание коленного сустава. Нагрузка на сам коленный сустав является очень мягкой. Это упражнение считается идеальным для разработки коленных суставов. Оно включается в программу реабилитации после травм коленей.

• Ложимся на спину, на твёрдую поверхность. Руки и ноги располагаем как нам удобно. Расслабляем мышцы позвоночника – можно слегка поперекатываться из стороны в сторону.
• Находим удобное положение тела и прижимаем поясницу к полу. Руки располагаем за головой, плечи слегка приподнимаем.
• Ноги сгибаем в коленях. Бёдра находятся под острым углом относительно пола. Нагрузку на мышцы поясницы можно ослабить, если приподнять ноги под прямым углом к полу. Имитируем езду на велосипеде, поочерёдно сгибая и разгибая ноги в колене. При этом тянемся левым локтем к правому колену, затем правым локтем – к левому.
• Для хорошей проработки мышц темп «кручения педалей» должен быть высоким.

Выполняем десять — двенадцать упражнений по два – три подхода. Дыхание не затаиваем, дышим свободно. Задерживать дыхание нельзя, так как это создаёт нагрузку на сердечно – сосудистую систему.

Обратите внимание! Данное упражнение можно выполнять несколько раз в день, и обязательно перед сном – оно отлично снимает нагрузку с усталых ног и является профилактикой варикозной болезни.

3. Классические приседания

Упражнение направлено на мышечные группы ягодиц и бёдер, «вылепливает» стройную форму ножек. Отлично позволяет согнать жир и подтянуть дряблые колени в домашних условиях. Можно выполнять приседания с гантелями.

• Стоим ровно. Плечи слегка развёрнуты, подбородок приподнят. Сохраняйте осанку на весь период выполнения упражнения. Ноги не шире плеч.
• Стопы расположены параллельно друг другу. Руки, согнутые в локтях, кладём на пояс.
• Приседаем, следя за тем, чтобы колени образовывали прямой угол и возвращаемся к исходному положению.

Выполняем упражнение десять – двенадцать раз по два — три подхода.

Осторожно! Более глубокое приседание выполнять не рекомендуется по причине сильной нагрузки на коленный сустав.

4. Приседания с выпрыгиванием

Упражнение отлично нагружает целевые мышцы ног. Может выполняться в нескольких вариантах. Оба варианта усиливают нагрузку на целевые мышцы ног за счёт выпрыгивания и за счёт положения рук. Вариант второй даёт большую нагрузку, так как задействует мышцы верхней части корпуса. Можно ли убрать жир с коленей максимально быстро? Выполняйте второй вариант.

1 Вариант

• Стоим ровно. Ноги шире плеч, носочки слегка развёрнуты наружу.
• Стопы расположены параллельно друг другу. Руки, согнутые в локтях, расположены на груди – ладони рук лежат на локтях.
• Приседаем, следя за тем, чтобы колени образовывали прямой угол и, совершая толчок ногами, выпрыгиваем, распрямляя ноги в коленях.
• Выполняем упражнение десять – двенадцать раз примерно по два — три подхода.

2 Вариант

Упражнение выполняется так же, как и в первом варианте, но изначально руки располагаем вдоль тела, а при выпрыгивании выбрасываем руки вверх.

Особенность! Упражнение нужно выполнять в медленном темпе для лучшей нагрузки на мышцы.

5. Выпады

Прорабатываем мышцы ягодиц, мышечные группы, отвечающие за сгибание и разгибание коленного сустава. Как убрать жир с внутренней стороны коленей? Именно с помощью выпадов!

• Стоим ровно, ноги чуть шире плеч.
• Немного сгибаем колени и делам шаг вперёд.
• Сохраняя спину прямой, вес тела переносим на ногу, выставленную вперёд, и сгибаем её в колене под прямым углом.
• Задерживаемся на несколько секунд в максимальной точке.
• Опираясь на всю ступню выставленной вперёд ноги, поднимаемся и возвращаемся к исходному положению.

Делаем выпад на другую ногу. Количество упражнений — десять по три повторения.

Внимание! Нельзя сгибать колено под острым углом, так как это угрожает его травмированием! Колено выпрямленной ноги, находящейся сзади, почти касается пола.

6. Зашагивания на платформу

Нагружаем ягодицы, бёдра, колени. Если вы подружитесь со степ – платформой, то в скором времени будете любоваться на свои стройные ножки. Упражнение выполняется с гантелями, но для начала можно потренироваться без отягощения.

• Гантели держим на опущенных вниз руках. Ставим на платформу правую ногу под прямым углом – бедро расположено параллельно полу.
• Выпрямляем правую ногу и поднимаем на платформу левую толчковую ногу.
• Сохраняя равновесие, опускаемся на пол.
• Повторяем упражнения для левой ноги.

Количество упражнений — десять по три повторения. Данное упражнение можно выполнять поочерёдно то для левой, то для правой ноги. Такой вариант является более лёгким, так как идёт чередование нагрузки.

7. Запрыгивание на скамью

Нагружает ягодицы, бёдра, позволяет добиться красивых коленей. Упражнение отлично способствует сжиганию калорий и убирает «ушки на бедрах».

• Подбираем подходящую скамью высотой сбоку и около сорока сантиметров. Становимся рядом со скамьёй, ноги вместе.
• Делаем мах руками, одновременно отталкиваемся обеими ногами, запрыгиваем на скамью.

Количество запрыгиваний – от десяти раз и выше.

Как убрать жир с коленей — еще 4 метода

Как похудеть в коленях еще эффективнее? Помимо тренировок, очень важно придерживаться других правил и рекомендаций:

• Применение принципов рационального питания. Ограничение в своём рационе высококалорийных продуктов. Употребление в пищу нежирных сортов рыбы, разнообразной зелени, овощей. Хорошо ежедневно употреблять молочно – кислые продукты, такие как творог, кефир, ряженка с жирностью не более 2,5 %.
• Ванны с добавлением соли. Помогут улучшить обмен веществ, ускорят сжигание и удаление жира. Кроме того – это просто очень приятная процедура, обладающая расслабляющим и успокаивающим действием. После ванны рекомендуется энергично растереть зоны отложения жира и смазать кожу питательным кремом.
• Массаж зон отложения жира. Разминание, растирание, пощипывание, помогают улучшить кровообращение и лимфоотток. Для массажа можно применять массажную варежку. После активного растирания варежкой, нужно смазать кожу кремом. Массировать нужно только зоны жировых отложений. Осторожно! Сам сустав массировать не рекомендуется – силовые воздействия, противопоказаны! Можно применять только приёмы лёгкого поглаживания.
• Ежедневные активные физические нагрузки – ходьба, бег, плавание в бассейне, выполнение комплекса физических упражнений. Это поможет сбросить лишние килограммы, укрепить мышцы, зарядить организм энергией.

Это интересно! Профессор И.П. Неумывакин разработал технику «Хождения на ягодицах» о невероятных свойствах для здоровья области таза которой Вы можете узнать на нашем сайте.

Несколько движений перед сном

Как убрать целлюлит на коленях еще? Уже перед сном, в постели, можно выполнять следующие несложные упражнения для ног:

• Лежим на спине, расслабив мышцы. На выдохе тянем носочки на себя, на вдохе мышцы ног расслабляем. Это простое упражнение укрепляет мышцы, расположенные вокруг коленей, улучшает кровообращение, способствует чередованию процессов «напряжение – расслабление», тем самым снимая спазмы мышц и устраняя усталость ног, накопившуюся за день.
• Лёжа на спине, мелко потряхиваем поднятыми ногами в течение одной минуты. Делаем несколько повторений. Упражнение является профилактикой варикозного заболевания, снимает усталость. Способствует улучшению кровотока и лимфооттока.

Источник