Меню

Физические упражнения для повышения устойчивости

Физические упражнения для повышения устойчивости

На сегодняшний день одним из самых неблагоприятных последствий напряженного ритма жизни в нашем обществе является возрастание стрессовых нагрузок и переутомление. К сожалению, стресс стал нормой жизни большинства из нас. Потеря душевного равновесия, чувство тревоги, тоски, неудовлетворенность собой и своей жизнью, снижение работоспособности хорошо известно многим молодым специалистам. Стрессовые ситуации ведут к развитию психозов и неврозов. Снижая уровень стресса, человек уменьшаем риск возникновения многих заболеваний, в том числе сердечно – сосудистых, нервной системы и многих других. Чувство стресса и подавленности знакомо каждому молодому специалисту. Но лишь немногие знают, что один из эффективных способов борьбы со стрессом- регулярная физическая активность.

Известно, что при стрессе в организме приводятся в действие механизмы, подготавливающие его к интенсивным физическим нагрузкам, поэтому именно физические упражнения являются наиболее естественным способом выхода накопившейся энергии. Физические упражнения оказывают релаксирующий эффект, который возникает после выполнения упражнений и длится до 2-х часов. Если физические упражнения выполняются регулярно на протяжении 7-8 недель, они начинают оказывать долгосрочное влияние, выражающееся в повышении устойчивости организма к стрессам.

Медицина по-разному объясняет позитивное влияние физических нагрузок на эмоциональное состояние. Традиционно считается, что при физической активности повышается уровень химических веществ, которые способствуют повышению настроения. Такое действие оказывают такие вещества как эндорфины и серотонин. Нужно отметить, что положительный эффект антидепрессантов нового поколения, достигается именно повышением уровня серотонина. Проводимые исследования показывают, что после физических нагрузок концентрация серотонина повышается. Получается, что любые физические нагрузки обладают действием, сходным с действием современных антидепрессантов Совершенно очевидно — с помощью физических тренировок справиться со стрессом гораздо легче. Учеными доказано, что психологическое расслабление возникает как во время тренировки, так и после нее. Регулярные занятия физической культурой (бег, тренажерный зал, плавание, аэробика и т.д.) оказывают положительное влияние на состояние нервной системы и помогают бороться со стрессом, кроме того, доказано, что занятия спортом повышают уровень самооценки, что является важнейшим пунктом в борьбе со стрессом.

Современный молодой специалист работает до 10 часов в день, постоянно находится в состоянии высокого психического напряжения. Любая небольшая перегрузка информацией приводит его к стрессовой ситуации. Сейчас существует целое направление в бизнесе, которое нацелено на оказание помощи пострадавшим от стресса. Только в США насчитывается около 300 организаций, работающих в клиниках и на предприятиях, оказывающих различные услуги. На эти услуги тратятся миллиардные средства. Добиться ощутимого результата пока не удается, поэтому необходимо искать более эффективный и безопасный способ решения этой глобальной проблемы. Для этого необходимо понять, что такое стресс, как можно смягчить его негативное воздействие. Стрессом является состояние напряжения — совокупность защитных физиологических реакций, наступающих в организме человека в ответ на воздействие различных неблагоприятных факторов. Одним из способов борьбы с последствиями стрессовой ситуации является оздоровительный бег. Систематические занятия оздоровительным бегом укрепляют и развивают все органы и системы организма. В свою очередь организм человека активно адаптируется к окружающим раздражителям. Оздоровительный бег не только самое эффективное средство в борьбе со стрессом, но и отличное средство профилактики.

Важно заметить, что уровень физической нагрузки, необходимый для снятия стресса, для разных людей отличается. Кому то достаточно кратковременной вечерней пробежки по лесу, кому то нужно «потягать железо» в зале, а кто то получает расслабление после того как побьет руками и ногами боксерскую грушу (кстати, один из самых действенных способов). В любом случае доказано, что регулярная физическая активность предупреждает и помогает снять стресс.

Читайте также:  Лучшие приложения ios для тренировок дома

Источник

Научная электронная библиотека

Фирилёва Ж. Е., Загрядская О. В.,

4.4. Упражнения в равновесии и на устойчивость вестибулярного аппарата

С необходимостью сохранять равновесие человек постоянно сталкивается в повседневной жизни. Удержание равновесия происходит рефлекторно за счёт согласованной работы различных функций и систем организма. Под равновесием можно понимать сохранение необходимой позы человека в неподвижном положении или в движении. Условия сохранения равновесия определяются следующими биомеханическими показателями: сила тяжести, реакция опоры, вес звеньев тела, сила мышечной тяги.

Любое положение и движение человека происходит при смещении общего центра масс (ОЦМ) тела и координационной работе мышечных групп, уравновешивающих его. При подборе специальных упражнений, сопряжённых с сохранением равновесия, необходимо делать акцент на таких положениях и движениях, которые сопровождаются явными ощущениями перемещения ОЦМ тела и сознательно контролируются. Например, переходы из стойки на двух ногах в стойку на одной ноге. Ограниченная, подвижная и высокая площадь опоры затрудняет сохранение равновесия.

При выполнении любого упражнения на равновесие устойчивость тела будет тем выше, чем больше площадь опоры, ниже ОЦМ тела и проекция ОЦМ тела ближе к центру площади опоры. И наоборот – равновесие будет неустойчивым при противоположных показателях. Это необходимо учитывать при подборе соответствующих упражнений и методики их проведения.

Если проекция ОЦМ тела при статических упражнениях (седы, упоры, стойки) вышла за пределы площади опоры, то равновесие будет потеряно, и человек неизбежно упадёт, если только он своевременно не создаст новой опоры, например, шагнув в сторону падения. Это создание новой опоры лежит в основе всех движений, связанных с перемещением тела, и прежде всего – в основе ходьбы.

В образовании тонкого мышечного ощущения, особенно в динамических упражнениях большую роль играют вестибулярный аппарат и зрение, от которых с периферии импульсы направляются к высшему регулирующему равновесие центру – мозжечку. Исключив влияние одного из рецепторов, можно повысить требования и к функции остальных из них. Так, можно выполнить доступные упражнения в равновесии с закрытыми глазами или изменить обычное, привычное положение головы, или выполнять головой различные движения (наклоны, повороты).

Упражнения в равновесии можно классифицировать на три основные группы.

1. Упражнения на месте:

– равновесие со смешанной опорой;

– равновесие с опорой на ноги.

2. Упражнения в движении:

– передвижение при смешанной опоре;

– ходьба с дополнительными движениями;

– ходьба с преодолением препятствий;

– расхождение вдвоём на узкой опоре.

3. Комбинированные упражнения – сочетают в себе упражнения в равновесии, выполняемые в движении и на месте.

Упражнения в равновесии на месте

Равновесие в смешанной опоре – выполняются на полу:

– сесть, опираясь руками на пол, и в положении сидя выполнить различные движения руками и ногами;

– сидя на стуле, поражённая нога ближе к опоре, здоровая дальше от опоры (слегка спереди) – встать и сесть несколько раз;

– стоя на одной ноге, другую вперёд (назад, в сторону), держась руками за опору – выполнить полуприсед и встать;

– из положения стоя – сесть и встать, опираясь руками о пол;

– в упоре лёжа – поднимать одноимённые и разноимённые руку и ногу;

– в упоре стоя на коленях – поднимать руку вверх, ногу назад – одноимённые и разноимённые;

– сесть и встать, опираясь на спину партнёра.

Упражнения на повышенной опоре – выполняются на гимнастической скамейке:

– из стойки поперёк, а затем продольно – опуститься в упор присев и встать;

– из упора присев – сесть, ноги врозь на пол;

Читайте также:  Спортивная тренировка средства методы спортивной тренировки

– из упора присев – перейти в положение лёжа на животе, затем встать;

– из упора присев – скольжением отвести одну ногу назад на носок;

– из положения стоя – принять упор присев, повернуться кругом и встать;

– в положении стоя продольно или поперёк – броски и ловля малого мяча.

Равновесия с опорой на ноги – выполняются на полу:

– смыкание и размыкание носков и пяток;

– стойка с сомкнутыми носками;

– подъёмы на носки и опускания на всю стопу;

– стойка, ступни на одной линии (одна перед другой, носок к пятке);

– стоя ноги врозь – перенос веса с одной ноги на другую;

– присесть и встать без помощи рук;

– повороты направо, налево и кругом – переступанием и строевым приёмом;

– двигательные действия на ограниченной опоре – в круге, квадрате или обруче;

– двигательные действия на месте с грузом – гантели 1–2 кг, малые набивные мячи;

– двигательные действия на месте с предметами – мяч, гимнастическая палка, обруч и др.;

– двигательные действия на месте с партнёром – полуприседы и вставания,( взявшись за руки или спиной друг к другу, под руки).

Большинство перечисленных упражнений может выполняться на повышенной опоре – обычно на гимнастической скамейке. Разнообразить их можно бросками и ловлей мяча ударом об пол или скамейку с последующей ловлей.

Упражнения в равновесии в движении

Передвижение в смешанных упорах:

– передвижение вперёд, назад или в сторону в различных упорах – присев, стоя на коленях, стоя согнувшись, стоя ноги врозь;

– передвижение в упоре присев, переставляя руки и толчком ног или перешагивая и одновременным толчком рук;

– ходьба с различными положениями рук – в стороны, на пояс, к плечам, за голову, за спину, перед грудью, вверх и с различными асимметричными положениями;

– ходьба на носках в полуприседе с различными положениями рук;

– ходьба, высоко поднимая колени;

– ходьба приставными и переменными шагами;

– ходьба боком (правым, левым) приставными и скрестными шагами;

– ходьба спиной вперёд;

– ходьба, полуприседая и вставая на опорной ноге;

– ходьба с закрытыми глазами;

– разновидности ходьбы в сцеплении за руки вдвоём, втроём, группой.

Ходьба с дополнительными движениями:

– с хлопками – спереди, сзади, вверху, внизу, под ногой, с различным ритмическим рисунком (например, только на первый счёт, на первый и третий счёт и т.д.);

– с поворотами, наклонами в различные стороны;

– с бросками и ловлей мяча, с ударами об пол и ловлей и др.;

– с бросками и ловлей гимнастической палки;

– с передачей мяча партнёру, идущему сзади поворотом туловища направо и налево;

– с броском и ловлей мяча партнёру, идущему сбоку;

– с различными движениями флажками и другими предметами.

Ходьба с преодолением препятствий:

– перешагивание через предметы, разложенные на полу или повышенной опоре – через набивные мячи, гимнастические палки, кубики и др.;

– перешагивание через две линии, две верёвочки, две палки, лежащие на расстоянии ступни, полушага;

– перешагивание через верёвочку или палку, планку на различной высоте;

– подлезание под верёвочку или палку, планку, установленную на различной высоте – препятствие проходить согнувшись, в полуприседе;

– ходьба с проходом в «окно» – квадрат из верёвки, круг, обруч и т.п.

– ходьба с раскладыванием и собиранием предметов – набивных мячей, гимнастических палок, кубиков, фишек и др.;

Читайте также:  Организм устал от тренировок

– переноска груза с различными видами ходьбы – набивных или резиновых мячей, кубиков и др.;

– переноска груза на повышенной опоре – по гимнастической скамейке.

Расхождение вдвоём – выполняется по скамейке или гимнастическому бревну:

– при встрече один перешагивает через другого, принимающего низкое положение – лёжа на животе, упор присев, упор стоя на коленях, сед ноги врозь;

– захватом за плечи: встречаясь, партнёры обхватывают друг друга за плечи или под локти, выставляют вперёд одноимённые ноги до касания пятками и по команде одного из них, поднимаясь на носки, поддерживая друг друга, поворачиваются кругом плечом назад, далее расцепляя захват и делая шаг назад.

Комбинированные упражнения в равновесии

Упражнения в равновесии на месте сочетаются с упражнениями в движении. Все эти упражнения направлены на совершенствование упражнений в равновесии как на месте, так и в движении:

– во время ходьбы остановка на двух, на одной ноге, на носках;

– ходьба с остановками и выполнение двигательных действий;

– передвижение с остановками в равновесие на одной ноге;

– передвижение с предметом и остановка с его бросками и ловлей;

– передвижение навстречу друг другу с предметом (мяч, кубик и др.), остановка с бросками и ловлей предмета, поворот кругом, передвижение в обратном направлении.

Для выявления нарушений вестибулярно-мозжечковой двигательной функции организма человека, перенёсшего инсульт, В.В. Ковальчук (2016) предлагает следующие тесты:

  • одна минута статического равновесия сидя (вес тела равномерно распределяется на обе ягодицы);
  • 10 секунд статического равновесия стоя (вес на обеих ногах);
  • 10 самостоятельных шагов без дополнительных средств передвижения;
  • определение времени, необходимого для прохождения 10 метров с дополнительными средствами ходьбы;
  • тесты Берг и тест «Встать и пойти».

Для тренировки устойчивости вестибулярных реакций нами применялись следующие физические упражнения:

1. Повороты головы направо и налево в и.п. (исходном положении) сидя, стоя с опорой и без неё, при передвижении.

2. Полукруг головой впереди при тех же и.п., как и в упражнении 1.

3. Повороты туловища в и.п. сидя и стоя ноги врозь и ноги вместе.

4. Наклоны туловища вправо и влево при тех же и.п., как и в упражнении 3.

5. Сесть на стул и встать при разных положениях и движениях головой.

6. Повороты, стоя на месте – направо, налево и кругом.

7. Повороты направо и налево во время передвижения вперёд, назад и в сторону.

Методические указания к упражнениям в равновесии

При проведении упражнений в равновесии необходимо обеспечить страховку и соблюдать правильную методику обучения:

  • Вначале осваивать упражнения на месте, а затем в движении, сначала в низких и только потом в высоких исходных положениях.
  • Высота и техническая сложность упражнений увеличивается постепенно, новые упражнения целесообразно разучивать в облегчённых условиях – на полу, держась за опору. После этого следует выполнять упражнения по начерченной на полу линии, а затем на повышенной опоре – на гимнастической скамейке, гимнастическом бревне.
  • К комбинированным упражнениям переходить после хорошего освоения предыдущих двух групп упражнений.
  • Постепенно усложнять упражнения, развивая не только функцию равновесия, но и координацию движений, устойчивость вестибулярных реакций, проприоцептивную чувствительность рук и ног.
  • Следить за правильным положением тела при выполнении упражнений в равновесии, добиваясь правильной осанки.
  • Разнообразить упражнения и проводить их поточным и фронтальным способом.
  • Для увеличения плотности занятий при поточном способе организации выполнения упражнений установить несколько гимнастических скамеек (начерченных линий) параллельно друг другу или по периметру зала или площадки (Ж.Е. Фирилёва, 2012).

Источник