Меню

Физические упражнения для профилактики остеопороза

+7 (846) 267‑12‑30

Примерный комплекс упражнений при остеопорозе

Данные упражнения рекомендованы как пациентам с остеопорозом без переломов позвонков, так и пациентам с переломами позвонков, если после перелома прошло, по крайней мере, 3 месяца. Упражнения данного комплекса показаны также при сочетании остеопороза и остеохондроза позвоночника, остеопороза и артроза суставов за некоторым исключением (при артрозе коленных суставов не показаны упражнения в исходном положении на четвереньках).

При занятиях физическими нагрузками в пожилом возрасте очень важно придерживаться следу­ющих принципов:

  • Упражнения вводятся постепенно (не все сразу), с учетом самочувствия, физической подготовленности и выраженности болевого синдрома.
  • Не стоит опасаться небольшой ноющей или тянущей тупой боли во время выполнения упражнений. Следует избегать лишь острой боли. Если все же она возникла, следует уменьшить темп или амплитуду движений либо временно отменить данное упражнение, заменив его более легким.
  • Начинать занятия с разминки (ходьба и упражнения на растяжение мышц), затем выполняется основная часть, в которую включены специальные упражнения для данного заболевания. В заключительной части необходимо постепенное снижение нагрузки.
  • Постепенное увеличение продолжительности занятия с 15 – 20 до 30 – 40 минут в день. Если до этого пациенты вели малоподвижный образ жизни, этот период должен продолжаться минимум три недели.
  • Постепенное увеличение темпа выполнения упражнений от медленного до среднего. Быстрый темп таким пациентам не показан.
  • Контролировать интенсивность нагрузки по самочувствию и пульсу. В течение занятия стараться придерживаться частоты пульса, не превышающей значения (170 – возраст в годах).
  • Должны исключаться такие виды нагрузок как прыжки и силовые упражнения, т. к они могут привести к травме или спровоцировать обострение заболеваний опорно-двигательного аппарата. Возможно использование небольших отягощений в разгрузочных исходных положениях (и. п.). Следует также исключить упражнения с резкими наклонами, вращениями туловищем и головой, сгибаниями в позвоночнике. При остеоартрозе не показаны нагрузки по оси соответствующей конечности.
Ходьба: спина прямая, руки на поясе.
  1. Ходьба на носках. 15 – 20 шагов.
  2. Ходьба на пятках. 15 – 20 шагов.
  3. Ходьба на внутренней поверхности стопы. 15 – 20 шагов.
  4. Ходьба на наружной поверхности стопы. 15 – 20 шагов
  1. Дыхательные упражнения: вдох — поднять руки вверх, смотреть прямо перед собой. Выдох — руки опустить через стороны вниз. Повторить 5 – 6 раз.
  2. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Перекат с носка на пятку и назад с пятки на носок, по 8 – 10 раз. Дыхание произвольное.
  3. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, носки повернуть чуть кнутри. В руках держать гимнастическую палку хватом сверху на ширину плеч. На счет раз – поднять палку (вдох), на счет два – завести за плечи (выдох). На счет три – поднять палку вверх (вдох), на счет четыре – исходное положение (выдох). Повторить 6 – 8 раз.
  4. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, гимнастическая палка сзади, хват снизу на ширину плеч. Вдох – руки отвести назад, не сгибая локти, сводя при этом лопатки. На выдохе принять исходное положение. Повторить 6 – 8 раз.
  5. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны на уровне плеч, согнуть локти под прямым углом, кистями вверх. Вдох — отвести плечи назад, сводя лопатки. Выдох – исходное положение. Повторить 6 – 8 раз.
  6. Смешанный вис на турнике: ноги от пола не отрывать, покачать коленями из стороны в сторону. Убрать правую руку; держась левой рукой за перекладину, растягивать левый бок. Поменять руки и растянуть правый бок. Повторить 6-8 раз.
  7. И. п. – стоя правым боком к стулу, правая рука держится за спинку стула. Левая рука на поясе. Выпад левой ногой назад и пружинящие приседания 3 — 4 раза. Вернуться в исходное положение. Повторить 6 – 8 раз. То же самое другим боком.
  8. И. п. – Стоя лицом к спинке стула, держась двумя руками за спинку стула, ноги шире плеч. Приседание на одно колено, затем – на другое. Колено не заходит за уровень 2 пальца стопы. Другая нога при этом прямая. Повторить 6 – 8 раз.
  9. И. п. – Стоя лицом к спинке стула, держась двумя руками за спинку стула, ноги шире плеч. Руки на спинке стула. Полуприсед, не отрывая пяток от пола. Спина прямая. Повторить 6 – 8 раз.
  10. И. п. – Стоя правым боком к спинке стула. Правая рука – на спинке стула. Левая рука вытянута вперед, левая нога отведена назад на носок. “Встречные движения”, махи расслабленных конечностей. При движении ноги вперед сгибать ее в коленном суставе. Повторить 6 – 8 раз. То же – другим боком.
  11. Маршировать на месте, сгибая колени не больше, чем на 90 градусов в течение 1 минуты. Можно держаться за спинку стула. Мышцы плечевого пояса не напрягать, дыхание произвольное.
Лежа на спине:
  1. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища.
    Вдох: прижать к плоскости пола голову. Удерживать напряжение 3 – 7 сек. Выдох – расслабиться (3- 7 сек).
  2. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища.
    Вдох: слегка приподнять голову над полом. Удерживать напряжение 3 – 7 сек. Выдох – расслабиться (3- 7 сек).
  3. Вдох: прижать к плоскости пола лопатки. Удерживать напряжение 3 – 7 сек. Выдох – расслабиться (3- 7 сек).
  4. Вдох: слегка приподнять лопатки над полом. Удерживать напряжение 3 – 7 сек. Выдох – расслабиться (3- 7 сек).
  5. Вдох: прижать к плоскости пола поясницу. Удерживать напряжение 3 – 7 сек. Выдох – расслабиться (3- 7 сек).
  6. Вдох: слегка прогнуться в пояснице. Удерживать напряжение 3 – 7 сек. Выдох – расслабиться (3- 7 сек).
  7. Вдох: прижать таз к полу. Удерживать напряжение 3 – 7 сек. Выдох – расслабиться (3- 7 сек).
  8. Вдох: слегка приподнять над полом таз. Удерживать напряжение 3 – 7 сек. Выдох – расслабиться (3- 7 сек).
  9. Вдох: прижать к плоскости пола пятки, тянуть носки на себя. Удерживать напряжение 3 – 7 сек. Выдох – расслабиться (3- 7 сек).
  10. Вдох: прижать к плоскости пола пятки, тянуть носки от себя. Удерживать напряжение 3 – 7 сек. Выдох – расслабиться (3- 7 сек).
Каждое упражнение в и. п. лежа на спине повторять 4 -5 раз. Дыхание произвольное.
  1. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, валик или свёрнутое полотенце под поясницей. Имитация езды на велосипеде двумя ногами в течение 20 – 30 сек. Дыхание произвольное.
  2. И. п. – лежа на спине, ноги прямые, валик под поясницей. Одну ногу поднять на 10 – 15 см от пола, носок тянуть на себя. Удержать 10 – 15 сек. Вернуться в и. п. Расслабиться 10 сек. То же самое другой ногой. Выполнить 4 — 5 раз каждой ногой.
  3. И. п. – лежа на спине, ноги прямые. Руки прямые, лежат за головой. Одновременно тянуться руками в одну сторону, стопами – в другую сторону (носки на себя) в течение 10 – 15 сек.
  4. И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, опираться на стопы. Руки вдоль туловища. Вдох — приподнять таз над полом. Выдох – вернуться в исходное положение. Повторить 6 – 8 раз.
  5. И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, опираться на стопы. Руки вдоль туловища. Приподнять над полом таз и одну прямую ногу и удержать ее 5 – 10 сек. Вернуться в исходное положение. То же – другой ногой. Повторить 6 – 8 раз. Дыхание произвольное.
  6. И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, опираться на стопы. Руки вдоль туловища. Вдох – прогнуться в грудном отделе. Выдох — исходное положение. Повторить 6 – 8 раз.
Читайте также:  Дыхательная гимнастика ясли с целью
Лежа на боку:
  1. И. п. – лежа на правом боку, правая рука — согнута под правой щекой. Правая нога согнута, левая – прямая. Левой рукой упираться в пол перед собой. Поднять левую ногу вверх под углом 30 0 , удержать 10 сек. Вернуться в и. п. Расслабиться 10 сек. Дыхание не задерживать. Выполнить 6 — 8 раз.
  2. И. п. – лежа на правом боку, правая рука — согнута под правой щекой, Левой рукой упираться в пол перед собой. Правая нога полусогнута. Левая нога сгибается в колене, приводится к животу, затем отводится назад. Постепенно увеличивать амплитуду движений. Выполнить 6 — 8 раз.
  3. И. п. – лежа на правом боку. Левая нога согнута и коленом упирается в пол. Правая нога вытянута и отрывается от пола, совершая маховые движения. Дыхание не задерживать. Выполнить 6 — 8 раз.

Те же три упражнения повторить на левом боку.

Лежа на животе:
  1. И. п. – лежа на животе, руки согнуты, щека на тыле кисти. Правый носок тянуть на себя, приподнять правую ногу, не отрывая таз от пола, удержать 10 сек. Расслабиться 10 сек. Дыхание произвольное. Повторить 6 – 8 раз.
  2. И. п. – лежа на животе, руки согнуты перед собой. Выпрямить руки, приподнять верхнюю часть туловища вместе с руками, удержать 10 сек. Расслабиться 10 сек. Дыхание не задерживать. Повторить 6 – 8 раз.
  3. И. п. – лежа на животе, руки на поясе. Соединить лопатки, прогнуться, удержать положение 10 сек. Расслабиться 10 сек. Дыхание не задерживать. Повторить 6 – 8 раз.
Стоя на четвереньках:
  1. И. п. – четвереньки. Выпрямить правую руку вперед, левую ногу назад, голову не поднимать. Правая рука тянется вперед, левая нога – назад. Вернуться в и. п. То же – другими конечностями. Повторить 10 раз.
  2. И. п. – четвереньки. Поставить правую руку на локоть, затем – левую руку на локоть, растягивая при этом мышцы плечевого пояса. Правая рука ставиться на кисть, затем левая рука ставится на кисть, выпрямляя при этом руки. Повторить 3 – 4 раза.
  3. И. п. – четвереньки. Отвести прямую правую ногу в сторону, поставить ее на носок. Поставить ее на пятку, затем снова на носок. Повторить 6 – 8 раз. То же – другой ногой.
  4. И. п. – четвереньки. Прогнуться в грудном отделе позвоночника дугой вверх – вдох, затем – дугой вниз — выдох. Голову не поднимать, мышцы плечевого пояса не напрягать. У пациентов с переломом позвонков, амплитуда движений должна быть меньше.

Пациентам с артрозом коленных суставов упражнения в и. п. на четвереньках не показаны.

Источник

Комплекс физических упражнений при остеопорозе

Комплекс физических упражнений при остеопорозе, в том числе для пациентов с остеопоротическими переломами позвонков (если после перелома прошло 3 месяца).

Евстигнеева Людмила Петровна, д.м.н., заведующая ревматологическим отделением ГБУЗ СО «СОКБ №1», главный внештатный специалист-ревматолог МЗ СО.
Негодаева Елена Викторовна, к.м.н, доцент кафедры физиотерапии, лечебной физкультуры и спортивной медицины ФГБОУ ВО УГМУ.

Эффективность и безопасность данного комплекса доказана в 12-месячном рандомизированном контролируемом клиническом испытании у пациентов старших возрастных групп с остеопоротическими переломами позвонков.

Публикации по теме исследования:

— Evstigneeva L, Lesnyak O, Bultink IE, Lems WF, Kozhemyakina E, Negodaeva E, Guselnikova G, Belkin A. Effect of twelve-month physical exercise program on patients with osteoporotic vertebral fractures: a randomized, controlled trial. Osteoporos Int. 2016 Aug; 27(8):2515-24.
— Евстигнеева Л. П. Кожемякина Е. В.Негодаева Е. В.Гусельникова Г. А. Белкин А.А., Викулова Д.Н., Белкин Н.Б.Лесняк О. М. Эффективность физических упражнений у лиц с остеопоротическими переломами позвонков. Научно-практическая ревматология, 2014, №1, Стр 49 – 55.

Стоя, руки на поясе

Ходьба на месте

Держать спину прямо

Ходьба на носках

Держать спину прямо

Ходьба на пятках

Держать спину прямо

Ходьба на внутренней поверхности стопы

Держать спину прямо

Ходьба на наружной поверхности стопы

Держать спину прямо

1. На вдохе — поднять руки через стороны вверх.
2. На выдохе — опустить руки через стороны вниз.

Смотреть прямо перед собой

И.п. Стоя, руки в стороны на уровне плеч. Согнуть локти под прямым углом, кистями вверх.

1. На вдохе отвести плечи назад, сводя лопатки.
2. На выдохе – исходное положение.

Сочетать движения с дыханием

И.п. То же.
Ноги на ширине плеч, носки повернуть чуть кнутри.
Палка в руках спереди, хват сверху шире ширины плеч.
(нет в фильме)

1. На вдохе поднять палку вверх, правую ногу отвести назад.
2. На выдохе – исходное положение.

Голову не запрокидывать, взгляд перед собой.

И.п. То же.
Палка в руках спереди, хват сверху шире ширины плеч.

1. На вдохе поднять палку вверх,
2. На выдохе опустить за плечи.

Стараться как можно ниже опустить палку за плечи.

И.п. То же.
Гимнастическая палка сзади, хват сверху шире ширины плеч.

1. На вдохе отвести палку назад,
2. На выдохе — исходное положение.

Локти не сгибать, сводить нижние углы лопаток.

И.п. Стоя правым боком к спинке стула, правой рукой держаться за спинку стула. Левая рука на поясе.

Выпад левой ногой назад и пружинящие приседания 3 — 4 раза. Вернуться в исходное положение.

Пятку от пола не отрывать.
Выполнить другим боком.

И.п. Стоя правым боком к спинке стула. Правой рукой держаться за спинку стула. Левая рука вытянута вперед, левая нога отведена назад на носок.

Читайте также:  Объектовая тренировка по пожарной безопасности это

Смена положения руки и ноги маховым движением

Амплитуда максимальная.
Выполнить другим боком.

И.п. Стоя лицом к спинке стула, держаться двумя руками за спинку стула, ноги на ширине плеч.

1. На выдохе выполнить полуприсед
2. На вдохе.вернуться в и.п.

Не отрывать пяток от пола, спина прямая.

И.п. Стоя перед стулом, ладони поместить на бедра (указательный палец в области паховых складок, большой палец отведен).

1. На выдохе медленно сесть на стул.
2. На вдохе медленно встать, выпрямляя корпус.

Опираясь руками на бедра перенести тяжесть тела на нижние конечности — сесть.
Наклонить корпус вперед так, чтобы таз оторвался от стула — встать. Выполнять медленно, спину держать прямо.

Ходьба на месте

Колени сгибать на 90 градусов. Дыхание произвольное.

Упражнения на координацию и равновесие

И.п. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе

Ходьба в «противоходе»

Одновременно приподнимать правую пятку и левый носок, затем левую пятку и правый носок, чередовать.

И.п. То же.
При необходимости придерживайтесь рукой за спинку стула.

Удержаться в положении: стоя носок к пятке

Каждое положение удерживать 6-8 сек.
Повторить 3 – 4 раза, чередуя ноги.

Постепенно уменьшать площадь опоры (вначале придерживаться кистью, затем несколькими пальцами, затем одним пальцем. При увеличении тренированности – сохранять равновесие без опоры).

Удержаться в положении: стоя на носках, затем – стоя на пятках.

Удерживаться в каждом положении по 6 сек. Чередовать положения 8 – 10 раз.

Удержаться в положении: стоя на одной ноге.

Удерживаться в каждом положении по 6 — 8 сек. Повторить 3 – 4 раза, чередуя ноги.

И.п. Стоя, ноги на ширине плеч или чуть шире, руки вдоль туловища или в стороны

Перенести вес тела (центра тяжести) с одной ноги на другую.

Поочередно сгибать ноги в коленных суставах

И.п. Стоя, руки на поясе

Ходить, приставляя пятку к носку*

Ходьба боком вправо и влево приставным шагом

Ходить, приставляя стопы*
То же самое — влево
Удержать равновесие

Ходьба боком вправо и влево «Скрестный шаг»

Ходить, скрещивая ноги*
То же самое — влево

И.п. То же
(нет в фильме)

Ходьба с разной шириной шага:

Чередовать узкий и широкий шаг (при узком шаге расстояние между стопами примерно равно ширине стопы, при широком – 1 — 2 длины стопы)*

Ходьба с разной длиной шага

Чередовать длинный и короткий шаг (два коротких, один длинный, два коротких, один длинный и т. д.)*

И.п. То же
(нет в фильме)

Ходьба вперед и назад

Первый вариант: с разворотом, второй усложненный вариант — не разворачиваясь

Ходьба по траектории, описывающей цифру 8*

Если появилось головокружение, упражнение прекратить

И.п. То же
(нет в фильме)

Перешагивание через небольшие препятствия, расположенные на одной линии.

Для усиления нагрузки упражнение выполнить спиной вперед не разворачиваясь.

И.п. Лежа на спине

При выполнении упражнений в и.п. лежа на спине можно использовать подушку под голову при усиленном грудном кифозе и валик под поясницу при усиленном поясничном лордозе.

И.п. Лежа на спине. Ноги прямые, стопы параллельно. Руки вдоль туловища.

Слегка приподнять голову над полом, подбородком тянуться к потолку.

Удерживать положение 4 — 5 сек. Расслабиться в течение 5 — 6 сек.
Повторить
3-5 раз

Исключить сгибание и разгибание позвоночника в шейном отделе. Если при выполнении изометрических упражнений Вы не успеваете расслабиться за 5 – 6 сек., увеличьте время расслабления еще на несколько секунд.

И.п. То же. Ноги прямые или согнуты в коленях.

Вдавливать плечи в пол

Удерживать положение 4 — 5 сек. Расслабиться в течение 5 — 6 сек.
Повторить
3-5 раз

Упражнение для мышц брюшного пресса.

Повторить
3-5 раз

На вдохе надувать живот, на выдохе втягивать живот, стараясь приблизить пупок к позвоночнику. Выполнять в ритме дыхания.

Упражнения для мышц поясничного отдела позвоночника и таза.

Повторить
3 – 5 раз

Положить валик под поясницу.
Сделать вдох, на выдохе стараться прижимать поясницу к валику.

И.п. То же. Руки прижать к туловищу и согнуть в локтевых суставах под углом 90 градусов. Кисти направлены вверх.

Прогнуться в грудном отделе позвоночника и свести нижние углы лопаток.

Удерживать положение 4 — 5 сек. Расслабиться в течение 5 – 6 сек. Повторить
3 – 5 раз

Дыхание не задерживать.

И.п. То же. Руки вдоль туловища.

Ногами и руками давить в пол

Удерживать положение 4 — 5 сек. Расслабиться в течение 5 — 6 сек.
Повторить
3 – 5 раз

При появлении боли уменьшить степень напряжения.

Тянуть носки на себя

Удерживать положение 4 — 5 сек. Расслабиться в течение 5 – 6 сек.
Повторить
3 – 5 раз

Стопы расположены параллельно, ноги от пола не отрывать.

И.п. То же. Ноги в коленях согнуть.

Имитация езды на велосипеде двумя ногами

Дыхание произвольное. При необходимости положить валик под поясницу.

И.п. То же. Руки положить вверх на пол, ноги выпрямлены.

Самовытяжение. Ноги и руки тянутся в противоположные стороны.

Удерживать 4 — 5 сек. Расслабиться в течение 5 — 6 сек. Повторить
3 – 5 раз

Дыхание не задерживать. Руки и ноги от пола не отрывать. Если не можете положить руки на пол, положите их на валик.

И.п. Лежа на правом боку. Правая рука — согнута под головой. Правая нога согнута, левая – прямая. Левой рукой упираться в пол перед грудью. Под тазобедренный сустав можно положить плоский мягкий валик.

Поднять левую ногу вверх под углом 300, носок тянуть на себя.

Удерживать 4 — 5 сек. Вернуться в и.п. Расслабиться 5 — 6 сек. Повторить
6 — 8 раз

Дыхание не задерживать.
Выполните это упражнение на другом боку или оставайтесь в этом положении и выполните следующее упражнение.

И.п. То же. Правая нога полусогнута.

На вдохе отвести прямую левую ногу назад, на выдохе согнутую в колене ногу подтянуть к животу.

Выполните это упражнение на другом боку или оставайтесь в этом положении и выполните следующее упражнение.

И.п. То же. Правая нога прямая. Левая нога согнута и коленом суставе и упирается в пол.
(нет в фильме)

Поднять и опустить правую ногу.

Дыхание не задерживать.
Для усиления нагрузки не касаться ногой пола.
Выполните на другом боку.

И. п. Лежа на животе, ноги выпрямлены. Руки согнуты в локтях, правая щека на тыльной поверхности кисти.

Приподнять правую ногу на 300, носок тянуть на себя

Удержать 4-5 сек.
Повторить
6 — 8 раз

Дыхание не задерживать. Таз от пола не отрывать. Выполнять, чередуя ноги.

И. п. То же. Обхватить локти кистями, голова лежит на руках, подбородок прижать к груди.
(нет в фильме)

При помощи рук поднять голову.

Читайте также:  Тренировки латиноамериканских танцев это

Удержать положение 4-5 сек. Расслабиться 5 – 6 сек.
Повторить
6 – 8 раз

Дыхание не задерживать.

И.п. То же. Обхватить локти кистями. подбородок прижать к груди.

Приподнять голову и верхнюю часть туловища

Удержать положение 4 — 5 сек. Расслабиться 5 — 6 сек.
Повторить
6 – 8 раз

Руки удерживать выше головы. Избегать переразгибания в шейном отделе позвоночника. Дыхание не задерживать.
Ноги от пола не отрывать.

И. п. То же. Руки согнуты в локтевых суставах, кисти под головой.

Имитация «ползания по-пластунски». На выдохе согнуть правую ногу в колене, приближая ее к правому локтю. На вдохе вернуться в и. п.

И.п. То же. Руки согнуты в локтевых суставах, кисти сложены вместе

Упражнение «планка на животе». Опираясь на предплечья и пальцы стоп, удерживать туловище и ноги на одной линии над полом 3-7 сек. Расслабиться на 5 — 8 сек.

Выполнить 3 – 5 раз

Голову не запрокидывать.
Упражнение предназначено для физически подготовленных.

И.п. Лежа на правом боку. Правая рука согнута в локтевом суставе. Левой рукой упор перед грудью или на поясе.

Упражнение «планка на боку». опираясь на предплечье и стопы, удерживать туловище и ноги на одной линии над полом 3 — 7 сек. Расслабиться на 5 — 8 сек.

Выполнить 3 — 5 раз

Стопы расположены одна перед другой, для усиления нагрузки — стопы лежат одна на другой.
Упражнение предназначено для физически подготовленных.

И.п. Лежа на животе. Руки согнуты в локтевых суставах, кисти сложены вместе.

Упражнение «планка на животе». Опираясь на предплечья и на одну ногу (вторая приподнята над полом), удерживать туловище и ноги на одной линии над полом 3-7 сек. Расслабиться на 5 — 8 сек.

Выполнить 3 – 5 раз

Голову не запрокидывать.
Упражнение предназначено для физически подготовленных.

И.п. То же. Упор на кисти и пальцы стоп. Руки и ноги прямые.

Упражнение «планка на животе». Опираясь на кисти выпрямленных рук и пальцы стоп, удерживать туловище и ноги на одной линии над полом 3 — 7 сек. Расслабиться на 5 — 8 сек.

Выполнить 3 — 5 раз

Голову не запрокидывать. Локти не сгибать.
Упражнение предназначено для физически подготовленных.

И.п. Коленно-кистевое «на четвереньках».

На вдохе вытянуть правую руку вперед, левую ногу отвести назад. На выдохе вернуться в и. п.

Голову не поднимать, носок тянуть на себя. Чередовать положение рук и ног.
При остеоартрозе коленных суставов упражнение исключить.

И.п. Стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены.

На вдохе поднять правое плечо вверх. На выдохе опустить вниз.

Тянуться плечом к уху, голову не наклонять. То же – другим плечом. Чередовать.

И.п. То же, глаза закрыты.

Мысленно тянуться макушкой вверх, одновременно тянуться руками вниз.

10 — 20 сек.
Повторить 2 раза.

После выполнения упражнения сохранять осанку.
При головокружении упражнение исключить.

И.п. То же. Глаза открыты.

На вдохе поднять руки через стороны вверх. На выдохе опустить руки через стороны вниз,

Расслабить мышцы плечевого пояса.

Комплекс упражнений при остеопорозе 2

Комплекс упражнений для профилактики остеопороза

Сидя на ковре, руки опущении, удерживают мяч

Вдох: Поднять перед собой прямые руки, удерживающие мяч.
Выдох: исходное положение

Удержание мяча, со сдавливанием
Вдох через нос

Сидя на ковре, руки перед собой, удерживают мяч

Вдох: поднять правую руку вверх, левую – в сторону, разворачивая корпус влево.
Выдох : исходное положение
То же в другую сторону

По 8 раз в каждую сторону

Удерживать спину прямо

Сидя на ковре, руки подняты вверх, удерживают мяч

Вдох: согнуть в локтевом суставе правую руку.
Выдох: исходное положение
То же другой рукой

По 8 раз каждой рукой

Сидя на ковре, руки подняты вверх, удерживают мяч

Вдох: исходное положение
Выдох наклониться вперёд, руки перед собой

Лицо направлено вниз

Лёжа, ноги прямые, руки выпрямлены, удерживают мяч

Вдох: поднять руки под прямым углом, тыльное сгибание стоп
Выдох: исходное положение

Лёжа, ноги прямые, руки выпрямлены, в одной плоскости с туловищем удерживают мяч

Выдох: согнут правую ногу в коленном т тазобедренном суставе, одновременно левый «локоть»приблизить к правому колену
Вдох: исходное положение

По 8 раз каждой рукой и ногой

Поясницу прижать к коврику

Лёжа, ноги прямые, руки выпрямлены, в одной плоскости с туловищем удерживают мяч

Выдох: согнуть привести правую ногу к груди, одновременно опуская руки, оказать сопротивление
Вдох: исходное положение
То же с левой ногой

По 8 раз каждой ногой

Задержка дыхания на выдохе

Лёжа, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, руки выпрямлены, удерживают мяч

Выдох: опустить колени вправо, одновременно повернуть корпус вправо, с движением левого плеча
Вдох исходное положение
То же в другую сторону

По 8 раз в каждую сторону

Исключить глубокое дыхание

Стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз, удерживают мяч

Вдох: поднять мяч перед собой, одновременно отвести правую ногу в сторону «на носок», затем «на пятку»
Выдох: исходное положение
То же левой ногой

По 8 раз каждой ногой

Максимальное напряжение мышц ног

Стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз, удерживают мяч

Вдох: поднять вверх руки с мячом, одновременно отвести правую ногу назад и повернуть корпус влево.
Выдох: исходное положение
То же в правую сторону, с левой ногой

По 8 раз в каждую сторону

Стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз, удерживают мяч

Вдох: поднять руки перед собой
Выдох: выполнить приседание, удерживая мяч перед собой.

Удерживать спину прямо

Стоя, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх, удерживают мяч

Вдох: исходное положение
Выдох: опустить руки до горизонтального уровня, одновременно правым коленом дотянуться до мяча.
То же левой ногой.

По 8 раз каждой ногой

Плечи не поднимать

> В основе комплекса упражнений — дыхательные динамические упражнения и упражнения на статическое напряжение. Такая физическая нагрузка обеспечивает окислительные процессы в костно-мышечной ткани организма и создаёт условия для продуктивного остеосинтеза.
> В комплекс включены упражнения, которые выполняются последовательно в исходных положениях лёжа, сидя и стоя, что даёт возможность постепенно увеличивать общую физическую нагрузку. Упражнения на координацию имеют цель укрепления тонуса глубоких мышечных групп.
> Все упражнения выполняются с мячом (волейбольным), с помощью которого можно добавлять, дозировано, статическую нагрузку на мышцы плечевого пояса и свободных верхних конечностей.
> Некоторые упражнения носят танцевальный характер, что вносит разнообразие и мотивацию к систематическим занятиям.

> Сергеева Ольга Будимировна
> Врач по лечебной физкультуре и спортивной медицине высшей категории, кандидат медицинских наук, ведущий специалист республиканского учебно-методического центра ЛФК.

Упражнения для профилактики остеопороза

Ведущая — инструктор Уральского центра кинезиотерапии Наталья Безрукова.

Источник