Физические упражнения для психологических качеств

Физические упражнения и состояние психики

Поделиться:

Высказывание римского поэта-сатирика Ювенала «В здоровом теле — здоровый дух» грубо вырвано из контекста. На самом деле поэт сказал: «Молись, чтобы в здоровом теле был здоровый дух» — и это серьезное предостережение.

Перекос в сторону развития телесных качеств не менее вреден, чем пассивный образ жизни. В идеале ум и тело должны действовать слаженно. Медицинская наука сегодня накопила достаточно информации о влиянии физических упражнений на функции головного мозга человека.

Влияние на память

Гиппокамп — часть мозга, отвечающая за память и способность к обучению, — наиболее позитивно реагирует на аэробные упражнения у людей всех возрастов. Немецкие исследователи установили, что умеренная ходьба и езда на велосипеде во время изучения иностранного языка способствуют закреплению словарного запаса. Однако если уровень нагрузки довести до интенсивного — не то что толку не будет, вы наоборот даже замедлите процесс запоминания из-за физического стресса. Для тех, кто не в курсе, интенсивная нагрузка — это когда вы не можете связно разговаривать при выполнении движений.

Концентрация и внимание

Недостаток концентрации учеников на уроках — бич современной школы, а синдром дефицита внимания — один из самых частых диагнозов, выставляемых школьными психологами. Немецкие ученые, похоже, решили эту проблему путем упражнений на развитие билатеральной (двусторонней) координации, которая улучшает нейронные связи мозжечка и фронтальной коры.

Читайте также:
Кардионагрузки делают людей умнее

Попросту говоря, 10 минут подбрасывания двух мячиков одновременно двумя руками во время урока позволили добиться гарантированного улучшения уровня концентрации. Кстати, этот метод особенно хорош при обучении математике. А вот датские педагоги предпочитают повышать концентрацию путем 20-минутных перерывов на обычную аэробику. Возможно, мячики будут поэффективнее, но кто захочет платить за разбитые окна?

Улучшение психического здоровья

Давно известно, что интенсивные физические упражнения повышают настроение даже у людей, которые ненавидят физкультуру. Ранее полагали, что эффект был вызван внутренними опиоидами — эндорфинами, уровень которых достоверно повышается в крови при тренировке. А оказалось, что в организме есть еще и эндоканнабиноидная система с психоактивными рецепторами. Эта система также активируется физической тренировкой, обеспечивает хорошее настроение и снимает боль. Так что ни к чему курить гашиш курить и попадать в поле внимания полиции — хорошая физическая тренировка явно предпочтительнее.

Любая физкультура хорошо помогает при депрессивных состояниях. В XIX веке философ Кьеркегор говаривал, что все психологические проблемы решаются при помощи 20-минутной энергичной прогулки.

Креативность

Еще Ницше утверждал, что ходьба пешком «дает крылья его творческому воображению». Современные ученые эмпирически подтвердили это утверждение, проведя исследование ходьбы даже не на природе, а на беговой дорожке. Особенно хорошо влияет ходьба на дивергентное мышление, которое необходимо для креативности.

Что интересно, конвергентное мышление (поиск единственно правильного решения) от подобной активности не улучшается. Так что если вам нужен один правильный ответ, а не новые идеи, вам скорее будет лучше присесть на пятую точку и не дергаться.

Замедление возрастного ухудшения умственных процессов

Реальность жизни такова, что пенсионный возраст сопровождается очевидным ухудшением большинства когнитивных функций. Но старость не приговор.

Спасение — в доступных аэробных упражнениях. Проще всего — прогулка по 40–50 минут трижды в неделю. Но не с черепашьей скоростью 3 км/ч, как советуют некоторые «специалисты» по фитнесу. Чтобы был какой-то эффект, нужно идти достаточно быстро. Придется вам попыхтеть и пропотеть как следует. Кровообращение должно активизироваться и добраться до вашего мозга, обеспечив расширение церебральной сосудистой сети. Кстати, появились свидетельства, что такие упражнения стимулируют рождение новых нейронов. Доктора вам врали, утверждая, что «нервные клетки не восстанавливаются»!

Пожилых людей стараются не допускать до штанги и гантелей. А зря. Те же самые неугомонные немцы-пенсионеры убедились, что две тренировки в неделю с тяжестями — это то, что нужно для улучшения неврологических функций. Особенно хорош жим ногами лежа, который задействует большие мышечные массивы и не создает опасности для позвоночника. Как сказал Л. Н. Толстой: «Мы молоды, пока молоды наши ноги!».

Заключительные рекомендации

Физические тренировки абсолютно обязательны для сохранения надлежащего уровня умственных функций. Давно рассчитаны оптимальные уровни нагрузки для каждой возрастной категории, и при желании вы найдете их в интернете. В частности, рекомендую тесты для американской армии US Army Fitness Test, особенно для женщин, тот раздел, который касается НЕСПОРТИВНОЙ ходьбы и упражнений для брюшного пресса. К примеру, если вы, прекрасные дамы, перешагнувшие за отметку 30 лет, смогли пройти 4 км за 38 минут, вы молодцы. Для тех, кому за 50, будет хорошим показателем 40 минут. Для пресса упражнение «лег-сел» — соответственно 60 и 45 раз. Еще не «солдат Джейн», но уж точно в хорошей форме и отличном настроении!

Источник

Влияние физических упражнений на психическое здоровье и психику

Когда дело доходит до любого вида физической активности, люди чаще всего думают только о потере веса, наборе мышечной массы и формировании тела.

Физические упражнения, безусловно, могут улучшить вашу физическую внешность, но то, что должно в первую очередь мотивировать вас на физические упражнения, должно определенно повлиять на психическое здоровье. Люди, которые регулярно занимаются спортом, в основном знают об этом.

Через некоторое время вы начинаете осознавать, что физические упражнения дают вам ощущение благополучия, энергии, улучшения памяти и концентрации, расслабления и лучшего качества сна. Регулярные физические упражнения могут оказать положительное влияние на уменьшение депрессии, тревоги, СДВГ и многих других психологических трудностей. Помимо снятия стресса, физические упражнения стабилизируют ваше общее настроение. Независимо от возраста или физической формы, вы уже сегодня можете научиться пользоваться преимуществами физических упражнений для психического здоровья и психики.

Преимущества

Если, с другой стороны, вы думаете, что только интенсивные и длительные упражнения помогут вам улучшить ваше психическое здоровье, вы ошибаетесь. Исследования, проведенные в этой области, показали, что только 30 минут умеренных упражнений 3-5 раз в неделю могут значительно улучшить психическое здоровье. Если вам легче, вы можете разделить одно 30-минутное упражнение на два из 15 минут. Все дело в организации времени, но самое главное — сила воли.

Если даже это кажется недостижимым и пугающим для вас, не отчаивайтесь. Прислушивайтесь к своему телу и делайте перерывы, когда это необходимо, особенно в самом начале тренировки. Чем больше вы тренируетесь, тем больше энергии у вас будет, и тем больше вы будете чувствовать себя готовыми к любым физическим усилиям на следующий день. Поскольку упражнения становятся привычкой, вы можете постепенно добавлять дополнительные минуты или пробовать другие виды физической активности во время тренировки. Если вы не верите ни в одно из вышеперечисленных, прочитайте статью до конца и попробуйте сами. Вам нечего терять (кроме, возможно, нескольких фунтов)!

Упражнения и депрессия

Исследования, проведенные на сегодняшний день, показали, что физические упражнения могут действовать как тип терапии депрессии от легкой до умеренной степени так же эффективно, как антидепрессанты, но без побочных эффектов. Одно исследование показало, что всего 15 минут бега или час ходьбы в день снижали риск развития серьезного депрессивного расстройства на 26%.

Физические упражнения являются действительно мощным инструментом в борьбе с депрессией по нескольким причинам. Наиболее важно то, что он стимулирует различные типы многочисленных изменений в мозге, включая создание и рост новых неврологических сетей, уменьшение воспаления и высвобождение нейротрансмиттеров, которые влияют на улучшение настроения (эндорфины, дофамин, серотонин и т. Д.). С точки зрения непрофессионала, физические упражнения также могут отвлекать, позволяя вам обрести немного покоя для себя, который предлагает вам выход из цикла негативных мыслей, с которыми мы ежедневно боремся и которые питают депрессию.

Физические упражнения и беспокойство

Физические упражнения — это естественное и эффективное лечение от беспокойства. В дополнение к снятию напряжения и стресса, физические упражнения улучшают самочувствие, высвобождая эндорфины, которые улучшают и поддерживают позитивное настроение.

Попробуйте сосредоточиться на упражнении. Обращайте внимание на то, как ваши ноги касаются земли, каков ритм вашего дыхания, как ветер касается вашей кожи и т. д. Добавляя эти элементы внимания к упражнениям, вы не только улучшаете свое физическое состояние, но и сможете разорвать постоянный цикл постоянных забот.

Физические упражнения и стресс

Когда вы находитесь в состоянии стресса, мышцы напряжены, особенно на лице, шее и плечах. Некоторые кинезиологи считают, что стресс «накапливается» в плечах и шее. Вот почему люди, которые часто находятся в состоянии стресса, обычно чувствуют боль в этих частях тела, и это в конечном итоге приводит к частым и сильным головным болям. Вы также можете почувствовать стеснение в груди, выраженный пульс и мышечные спазмы. Соответственно, распространены бессонница, изжога, боли в животе, диарея и частое мочеиспускание.

Тревога и дискомфорт по поводу появления этих симптомов могут, в свою очередь, привести к еще большему стрессу, создавая тем самым замкнутый круг между вашим разумом и телом. Упражнения — эффективный способ разорвать этот цикл. Помимо высвобождения эндорфинов в мозг, упражнения помогают расслабить мышцы и снять напряжение с тела. Поскольку физическое и психическое здоровье связаны, когда ваше тело чувствует себя лучше, ваша психика также стабилизируется.

Упражнения и СДВГ

Регулярные физические упражнения являются одним из самых простых и эффективных способов уменьшить симптомы СДВГ и улучшить концентрацию, мотивацию, память и настроение. Физическая активность в настоящее время повышает уровень дофамина, норэпинефрина и серотонина в мозге, которые влияют на настроение, концентрацию и внимание. Таким образом, регулярные физические упражнения работают почти так же, как лекарства, используемые для лечения СДВГ.

Упражнения и ПТСР

Данные научных исследований свидетельствуют о том, что сосредоточение внимания на теле и его движениях во время упражнений фактически помогает нервной системе обездвиживать стрессовую реакцию, вызванную ПТСР или травмой. Упражнения, которые включают в себя сложные и синхронизированные движения (например, танцы, бег, плавание, силовые упражнения и т. д.), являются лучшим выбором в этом случае, и, если возможно, комбинируйте их с мероприятиями на свежем воздухе (походы, парусный спорт, катание на горных велосипедах, скалолазание) катание на лыжах и т. д.).

Другие положительные эффекты физических упражнений на психику

Существует ряд других положительных эффектов физических упражнений на психическое здоровье и психику:

• улучшение памяти — благодаря эндорфинам и действию нервной системы, которое стимулирует рост новых клеток мозга, повышает концентрацию и облегчает направление внимания,
• больше уверенности в себе — если упражнения со временем становятся привычкой, это может повысить вашу самооценку и повысить уверенность в себе; вы будете чувствовать себя более комфортно в своем теле, и вы будете испытывать чувство выполненного долга каждый день,
• лучший качественный сон — даже короткие физические нагрузки могут помочь вам согласовать схемы сна,
• энергия — увеличение сердечного ритма несколько раз в неделю во время упражнений обеспечит вам хорошую физическую форму, увеличенную активность, физическую силу и энергию,
• иммунитет — регулярные физические упражнения улучшают вашу иммунную систему, уменьшая стресс и снижая секрецию кортизола (гормона стресса), который нарушает иммунный ответ организма,
• психологическая устойчивость — физические упражнения помогут вам лучше справиться с психическими и эмоциональными жизненными проблемами, вместо того чтобы прибегать к алкоголю, наркотикам или другим негативным действиям, которые в конечном итоге только ухудшают ваше состояние.

И помните — умеренный уровень упражнений лучше всего подходит для большинства людей, а умеренный уровень означает:

• что вы дышите немного тяжелее, чем обычно, но у вас не задыхается (например, вы должны быть в состоянии разговаривать с человеком, идущим рядом с вами, но вы не должны легко петь песню),
• что ваше тело нагревается при движении, но вы не сильно потели.

Преодоление барьеров психического здоровья для осуществления

Теперь, когда вы знаете, сколько физических упражнений вам поможет, необходимо отметить, что для того, чтобы упражнение стало частью вашего образа жизни, все равно требуется больше усилий, чем вы думаете. Как всегда — сделать первый шаг труднее всего. Препятствий много, особенно если у вас уже есть определенные проблемы с психическим здоровьем.

Если вы часто чувствуете усталость, усталость и стресс, вам, вероятно, кажется, что физические упражнения только ухудшат ваше состояние. Но правда в том, что физическая активность является мощным стимулятором. Исследования показывают, что регулярные физические упражнения могут значительно уменьшить усталость и повысить уровень энергии. Это также оправдывает всех тех смелых людей, которые просыпаются за два часа до того, как отправиться на работу и пробежать марафон. Вы не поверите, но исследования показали, что такие люди значительно более продуктивны в своей работе, чем те, кто идет прямо с постели на работу.

Когда вы забиты обязательствами, мысль о добавлении еще одной встречи в ваше расписание (например, упражнение) может показаться безумной и неосуществимой. И в этом сила воли в организации времени. Просто помните, что физическая активность помогает нам делать все остальное лучше. Если вы посмотрите на это как на приоритет, вы очень быстро найдете способы вписать его в плотный график.

Если вы чувствуете себя безнадежно, знайте, что вы всегда можете начать тренироваться с нуля. И те, кто тренируется каждый день, были когда-то не в форме и в «нуле», как вы. Даже если у вас нет опыта упражнений, вы можете начать медленно с легкой прогулки каждый день в течение нескольких минут. Если ваш первый шаг к такому образу жизни — сойти с трамвая на две остановки раньше и пройти немного дольше до квартиры — вперед!

Если, с другой стороны, вы слишком самокритичны и не можете начать тренироваться, есть решение. Пришло время попробовать новый способ мышления о своем теле. Независимо от веса, возраста или уровня физической подготовки, есть такие, как вы, которые имеют ту же цель. Постарайтесь окружить себя такими или начните групповые тренировки, которые будут дополнительной мотивацией для вашего прогресса. Достижение даже самых маленьких целей поможет вам обрести уверенность.

Если вы чувствуете сильную боль во время упражнений или у вас серьезные проблемы со здоровьем, связанные с весом, травмами или другими заболеваниями, обратитесь за медицинской помощью, чтобы узнать, как определить безопасные способы выполнения упражнений. Боль ни в коем случае нельзя игнорировать, но есть способ предотвратить ее — от выбора другой формы физической активности до разделения упражнений на несколько, более коротких периодов дня.

Как себя мотивировать?

Трудно найти мотивацию для занятий спортом, даже когда мы находимся в «лучшие» дни, а когда мы чувствуем депрессию, беспокойство или другие проблемы, это может показаться в два раза сложнее. Это особенно верно для депрессии и тревоги, которые могут заставить вас чувствовать себя в ловушке в ситуации, которая поставила вас в такое состояние. Хотя вы знаете, что упражнения помогут вам чувствовать себя лучше, депрессия может полностью истощить вашу энергию, а беспокойство может вызвать сотни вопросов о том, лучше ли оставаться дома, а не бегать по парку.

Когда вы находитесь в облаке эмоционального беспокойства и не занимаетесь в течение длительного времени, постановка высоких целей, таких как марафонские гонки и один час упражнений каждое утро, погрузит вас в еще более глубокое отчаяние. Поэтому лучше ставить цели, которые будут меньше и достижимыми в ближайшем будущем, и обновлять их с течением времени.

Если это вообще возможно, установите время для тренировок, когда ваша энергия будет максимальной. Если вы утренний парень, тогда самое время заняться физическими упражнениями прямо утром, потому что вечером вы будете уставшими и не мотивированными на любые усилия. Помните, что в начале важно просто начать, даже если это была 15-минутная прогулка, которая очистит ваш разум, улучшит ваше настроение и поднимет ваш энергетический уровень.
Сосредоточьтесь на мероприятиях, которые вам нравятся. Каждое действие, которое вас ведет, считается. Это может включать в себя бросание фрисби в собаку, домашнюю работу, кружку вокруг центра города при осмотре достопримечательностей или поездку на велосипеде в магазин. Если вы никогда раньше не занимались спортом или не знаете, что вам может понравиться, попробуйте несколько разных занятий. Важно, чтобы вы чувствовали себя комфортно во время тренировок, поэтому было бы хорошо выбрать удобную одежду и место для занятий, которое подходит вам лучше всего.

При необходимости вознаградите себя за выполнение запланированных действий. Если после этого вы почувствуете себя лучше, это может подтолкнуть вас к занятиям спортом. Но не переусердствуйте, если хотите оставаться в хорошем настроении. Упражнения не являются наказанием за лишний кусок пиццы, которую вы съели, но также и пицца не является наградой за только что выполненное упражнение. Это также не означает, что вы не можете есть пиццу, но вы должны стремиться к более здоровому образу жизни во всем мире.

Узнайте, что лучше всего есть перед тренировкой, а что после. Многие люди свидетельствуют, что физическая активность побуждает их к более здоровому питанию, и все это вместе приводит к здоровому образу жизни, который помогает вам чувствовать себя хорошо во всех сферах жизни. Поэтому призом может стать горячая жемчужная ванна или любимое телешоу. Определите, что поднимет вам настроение больше всего, а также сохраните настроение, которое принесло вам упражнение.

Если вы не одинокий волк, который больше любит самостоятельную деятельность, то включите упражнение в социальную деятельность. Занятия с друзьями, партнером, детьми или другими близкими будут более приятными и увлекательными, а также могут мотивировать вас придерживаться рутины упражнений.

В начале своей «тренировочной» жизни многие часто забывают тот факт, что вам не нужно сразу же записываться в тренажерный зал и заставлять себя выполнять длинные и однообразные упражнения, чтобы по-настоящему «тренироваться». Упражнение включает в себя все формы движения. Если у вас нет настроения бегать третий день подряд, у вас может быть настроение для любимого плейлиста и танцев в гостиной. Если вам это тоже неинтересно, выбирайте садоводство, работу по дому или что-то еще. Важно, что вы активны и наслаждаетесь этим!

Как бы нереально это ни звучало в данный момент, упражнения становятся приоритетом и потребностью со временем. Как только вы заметите первые результаты, вы поймете, что занятия спортом становятся частью автоматизма — вы больше не думаете, что вам не дают или что вы все равно будете заниматься чем-то другим. Даже если у вас нет мотивации, вы все равно ходите на тренировки и тренировки. Затем вы начинаете осознавать, что упражнения стали частью вашего образа жизни.

Источник