Меню

Физические упражнения для разработки плечевого сустава

Упражнения для лечения плечелопаточного периартрита, упражнения для восстановления подвижности плечевого сустава

Автор: Evdokimenko · Опубликовано 10.12.2019 · Обновлено 17.01.2020

Плечелопаточный периартрит — это воспаление сухожилий плеча. Другие названия этой болезни — капсулит, «замороженное плечо».

Один из методов лечения плечелопаточного периартрита — специальная лечебная гимнастика.
Ниже приведен комплекс упражнений для лечения больного плеча.

Видео с гимнастикой для лечения плечелопаточного периартрита можно посмотреть здесь.

Упражнение 1. Сидя на стуле. Положите ладони на талию. Локти разведите в стороны. Сохраняя исходное положение, очень медленно и плавно совершайте круговые движения плечами: примерно одну минуту по кругу вперед и затем одну минуту по кругу назад.

Упражнение 2. Сидя на стуле. Положите ладони на талию. Локти разведите в стороны. Сохраняя исходное положение, очень медленно и плавно выполните движение плечами до предела вперед. Затем — до предела назад. Повторите движения плечами вперед и назад по 5–6 раз.

Упражнение 3. Выполняется сидя. Заведите больную руку за спину, насколько это возможно. За спиной захватите больную руку здоровой рукой за запястье и тяните больную руку к противоположной ягодице, насколько это возможно сделать без боли — только до ощущения напряжения мышц. В крайнем положении задержите руки на 7–10 секунд, после чего на вдохе максимально напрягите больную руку и удерживайте это напряжение 10–12 секунд.

Затем выдохните, и на выдохе расслабьте больную руку. Пока больная рука расслаблена, мягко тяните ее здоровой рукой еще на несколько сантиметров дальше (в сторону ягодицы со здоровой стороны) — опять до ощущения слегка болезненного напряжения мышц. Вновь зафиксируйте достигнутое положение на 7–10 секунд. После чего снова выполните этап напряжения больной руки и ее последующего расслабления. Всего за один подход выполняется 4–5 циклов напряжения-расслабления больной руки.

Упражнение 4. Выполняется сидя. Положите кисть больной руки на противоположное плечо, локоть больной руки прижмите к телу. Здоровой рукой обхватите локоть больной руки. Теперь плавно и мягко тяните локоть больной руки вверх. При этом локоть больной руки не должен отрываться от тела, он как бы скользит по груди. А ладонь больной руки скользит по здоровому плечу, как бы огибая его.

Подтянув локоть больной руки максимально высоко, насколько это можно сделать без боли, но до ощущения напряжения мышц, задержите достигнутое положение на 10–15 секунд. Затем на вдохе максимально напрягите больную руку, словно оказывая больной рукой сопротивление движению. Напряжение длится 7–10 секунд, после чего больную руку нужно расслабить, а здоровой рукой надо вести локоть больной руки еще немного вверх, до ощущения легкой болезненности и напряжения мышц.

Вновь зафиксируйте положение на 10–15 секунд, после чего снова повторите этап напряжения больной руки и ее последующего расслабления. Каждый раз продвигайте локоть больной руки хотя бы на 1- дальше вверх. Повторите весь прием 5–6 раз.

Упражнение 5. Это упражнение нужно делать тем пациентам, у которых имеется сильное ограничение подвижности плечевого сустава и рука плохо отводится в сторону. Выполняется упражнение в двух вариантах: упрощенном и стандартном. Первые дни надо делать упрощенный вариант, и только затем, если упрощенный вариант дается вам совсем без проблем, нужно перейти к стандартному выполнению упражнения.

Упрощенный вариант выполняется на полу, лежа на спине. Больная рука выпрямлена в локте, отведена в сторону и лежит на полу ладонью вверх. Не меняя общего положения руки, приподнимите ее над полом на 2-, и сильно напрягите всю руку. Следите за тем, чтобы рука оставалась выпрямлена в локте, а ладонь смотрела строго вверх. Удерживайте напряжение в течение 7–10 секунд, после чего опустите руку и полностью расслабьте ее на 10–15 секунд.

Затем сделайте вдох, на вдохе вновь слегка приподнимите руку на 2–3 см от пола, и сильно напрягите ее. Удерживайте напряжение в течение 7–10 секунд. На выдохе вновь опустите руку и полностью расслабьте ее на 10–15 секунд. Выполните 4–5 циклов напряжения-расслабления больной руки. Чередование напряжения-расслабления позволит постепенно растянуться сухожилиям больного плеча.

Стандартный вариант упражнения: Выполняется примерно также, как упрощенный, но лежа на диване (или на кровати). Плечо больной руки должно располагаться на самом краю дивана (или кровати), выпрямленная в локте больная рука отведена в сторону и слегка свисает вниз. Ладонь все так же смотрит вверх.

Не меняя положения руки, сильно напрягите руку. Удерживайте напряжение в руке в течение 7–10 секунд, после чего расслабьте руку и дайте ей свободно, под действием силы тяжести, опуститься вниз до ощущения натяжения (но не боли). Следите за тем, чтобы рука оставалась выпрямлена в локте, а ладонь смотрела вверх. Дайте расслабленной руке свободно повисеть в течение 10–15 секунд, после чего сделайте вдох, слегка приподнимите руку (на 2–3 см от ранее достигнутого положения) и вновь напрягите ее. Удерживайте напряжение в течение 7–10 секунд.

Затем на выдохе вновь расслабьте руку и дайте ей свободно опуститься вниз под действием силы тяжести еще на несколько сантиметров вниз. Выполните 4–5 таких циклов напряжения-расслабления больной руки.

Упражнение 6. Это упражнение нужно делать тем пациентам, у которых имеется сильное ротационное ограничение подвижности плечевого сустава, то есть рука плохо вращается в плечевом суставе. Как и предыдущее упражнение, оно выполняется в двух вариантах: упрощенном и стандартном. Первые дни надо делать упрощенный вариант, и только затем, если упрощенный вариант дается вам без проблем, нужно перейти к стандартному выполнению упражнения.

Упрощенный вариант выполняется на полу, лежа на спине. Больная рука согнута и в плече, и в локте примерно под углом 90°, развернута ладонью вверх. Часть руки от локтя до ладони расслаблена и по возможности свободно лежит на полу. Не меняя положения руки, сильно напрягите больную руку, приподнимая ладонь на 1–2 см от пола, и держите напряжение 10–15 секунд. Через 10–15 секунд полностью расслабьте руку и дайте ей свободно лечь обратно на пол.

Расслабление продолжается примерно 10 секунд, после чего вновь напрягите руку и держите напряжение 10–15 секунд, опять приподнимая ладонь на 1–2 см. Затем снова повторите расслабление руки. Выполните 4–5 циклов напряжения-расслабления больной руки. Чередование напряжения-расслабления позволит постепенно растянуться сухожилиям «вращающей манжетки» больного плеча.

Читайте также:  Медитация для исцеления женского рода

Стандартный вариант упражнения: Выполняется примерно также, как упрощенный, но лежа на диване (или на кровати). Плечо больной руки должно располагаться ближе к краю дивана (или кровати). Больная рука согнута и в плече, и в локте примерно под углом 90°, развернута ладонью вверх. Часть руки от локтя до ладони расслаблена и свисает свободно. Не меняя положения руки, сильно напрягите больную руку и держите напряжение 10–15 секунд. Через 10–15 секунд расслабьте руку и дайте руке от локтя до ладони свободно, под действием силы тяжести опуститься вниз.

Расслабление продолжается примерно 15 секунд, после чего вновь напрягите руку и держите напряжение 10–15 секунд. Затем снова повторите расслабление руки (опять в течение 10–15 секунд). Выполните прием 3–4 раза, давая возможность руке с каждым разом опускаться все ниже, поворачиваясь вокруг своей оси.

Упражнение 7. Это упражнение тоже нужно делать тем пациентам, у которых имеется сильное ротационное ограничение подвижности плечевого сустава, то есть рука плохо вращается в плечевом суставе. Как и два предыдущих упражнения, оно выполняется в упрощенном и стандартном вариантах. Первые дни надо делать упрощенный вариант, и только затем, если упрощенный вариант дается вам без проблем, нужно перейти к стандартному выполнению упражнения.

Упрощенный вариант выполняется на полу, лежа на спине. Больная рука согнута и в плече, и в локте под углом примерно 90°, но теперь развернута ладонью вниз.

Не меняя положения руки, сильно напрягите руку, приподнимая кисть на 1–2 см от пола, и держите напряжение 10–15 секунд. Через 10–15 секунд полностью расслабьте руку. Расслабление продолжается примерно 10 секунд, после чего вновь напрягите руку и держите напряжение 10–15 секунд, опять приподнимая кисть на 1–2 см. Затем снова повторите расслабление руки.

Выполните 4–5 циклов напряжения-расслабления больной руки. Чередование напряжения-расслабления позволит постепенно растянуться сухожилиям «вращающей манжетки» больного плеча.

Стандартный вариант упражнения: Выполняется примерно также, как упрощенный, но лежа на диване (или на кровати). Как и в упражнении № 6, плечо больной руки располагается ближе к краю дивана; больная рука согнута и в плече, и в локте под углом примерно 90°, но теперь развернута ладонью вниз. Часть руки от локтя до ладони расслаблена и свисает свободно.

Не меняя положения руки, сильно напрягите руку, и держите напряжение 10–15 секунд. После чего полностью расслабьте руку, давая руке от локтя до ладони свободно, под действием силы тяжести, опуститься вниз. Расслабление продолжается примерно 10 секунд, после чего вновь напрягите руку на 10–15 секунд. Затем снова повторите расслабление руки (10–15 секунд). Выполните прием 3–4 раза, давая возможность руке с каждым разом опускаться все ниже, поворачиваясь вокруг своей оси.

Упражнение 8. Стоя около стула, наклонитесь вперед, здоровой рукой обопритесь о стул. Больную руку опустите, и дайте ей свободно повисеть 10–20 секунд. Затем начните легкие маятникообразные «покачивающие» движения расслабленной больной рукой в разных направлениях: вперед-назад, потом по кругу — по часовой стрелке и против часовой стрелки. Постепенно увеличивайте амплитуду движений, но делайте это, не допуская явных болевых ощущений. Выполняйте такие движения 3–5 минут.

Упражнение 9. Встаньте лицом к стене. Поднимите больную руку настолько, насколько вы можете сделать это без боли. Выберите наверху на стене точку, которую вам пока трудно достать больной рукой — примерно на 10- выше того места, которое вы достаете пальцами сейчас.

Теперь, перебирая пальцами по стене, начните медленное продвижение к заветной точке. Естественно, тянуться нужно рукой, а не за счет поднимания на мысочках. И, как всегда, главное правило — во время выполнения упражнения не допускайте болевых ощущений. Тянитесь рукой вверх потихоньку, постепенно. И соблюдайте правило чередования напряжения с расслаблением: примерно 20 секунд активно тянемся, затем на 10 секунд слегка расслабляем руку (но не опуская ее сильно вниз). Опять тянемся, затем снова слегка расслабляем руку. И так несколько раз.

Выполняя упражнение ежедневно, по 2–3 минуты в день, вы постепенно существенно расширите объем движения в больной руке.

Внимание! — Выполняя упражнение, не надо провожать руку взглядом, слишком активно запрокидывая голову вверх. У людей с «нестабильным» шейным отделом позвоночника запрокидывание головы может привести к головокружению и даже потере сознания — вследствие нарушения кровотока в базилярной артерии!

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:

Возможно, Вас заинтересует:

Источник

ЛФК при артрозе

Артроз — заболевание суставов с явлениями дистрофии и дегенерации хрящей, нередко сопровождаемое отложением солей. Поэтому любое движение в больном суставе способно причинить боль и нанести травму. ЛФК (лечебная гимнастика) при артрозе назначается ортопедом и ревматологом в комплексной терапии этой болезни. Комплекс упражнений, выполняемый регулярно, способен приостановить дегенеративные процессы в хрящевой ткани, улучшить эластичность связок и укрепить мышцы, поддерживающие сочленение.

Чем ЛФК поможет при артрозе

ЛФК при артрозе выполняет разные задачи:

  1. Устранение болевой симптоматики и нагрузки с хрящевой ткани.
  2. Улучшение кровоснабжения сустава и восстановление целостности хрящей.
  3. Снятие мышечного спазма.
  4. Укрепление связок и мускулатуры.
  5. Улучшение самочувствия больного пациента, подвижности сустава, амплитуды движений, обеспечение возможности вернуться к нормальной жизни и самообслуживанию.
  6. Сокращение частоты и выраженности обострений.
  7. Улучшение трофики хрящевой тканей и приостановление процесса разрушения хрящей.

Особенности ЛФК при артрозе

Цель ЛФК при артрозе — частичное снятие нагрузки с сустава и равномерное распределение ее в опорно-двигательном аппарате для восстановления хрящевой ткани. Для получения устойчивого результата лечебные упражнения должны выполняться регулярно и ежедневно. Длительность занятий на начальном этапе — не менее 20 минут, в дальнейшем их можно увеличить до 40 минут. Лучшее время для гимнастики — утро и вечер. Каждый комплекс начинается с легкой разминки, разогревающей ткани, без напряжения. Движения при выполнении упражнений должны быть плавными, без рывков и боли, с небольшим мышечным напряжением.

При тренировке улучшается кровоснабжение суставных и околосуставных тканей, повышается трофика, что приостанавливает дегенеративные процессы в суставе, идет укрепление мышц и связок.

Нагрузки увеличивают постепенно, повышая количество упражнений. Во время занятий не используются утяжелители. Во время ЛФК следует обратить внимание на дыхание: оно должно быть ровным и ритмичным.

Кому показана ЛФК

Лечебная гимнастика показана:

  • при артрозе I, II, III стадии;
  • в период реабилитации (через 3 месяца после операции);
  • при ограниченной подвижности сустава;
  • для профилактики артроза у людей пожилого возраста.
Читайте также:  Купальники для художественной гимнастики 2021 года модные

Заметное улучшение проявляется спустя месяц ежедневной гимнастики, поэтому не стоит надеяться на быстрый результат.

Противопоказания к проведению ЛФК

ЛФК при артрозе запрещено проводить в следующих случаях:

  • стадия обострения;
  • повышенная температура и инфекции;
  • обострение хронических заболеваний;
  • заболевания сердца и сосудов;
  • послеоперационный период;
  • расстройство мозгового кровообращения.

Классический комплекс упражнений при артрозе

Прежде чем приступать к выполнению гимнастики, необходимо проконсультироваться с врачом. Он выберет комплекс с учетом особенности течения заболевания, тяжести состояния, стадии болезни.

Гимнастика для коленных суставов при артрозе

Комплекс упражнений при гонартрозе выполняется с целью профилактики и в период ремиссии заболевания. Занятия начинают с легкой разминки и простых упражнений. Одной из основных составляющих занятий должна быть растяжка с небольшой амплитудой.

Вначале курса выполняют минимум упражнений, постепенно увеличивая их количество. Обязательно нужно контролировать самочувствие: повышение частоты сердцебиения, головокружение, острая боль может свидетельствовать о чрезмерной нагрузке и необходимости прекратить упражнения.

Лучшие упражнения

  1. Лежа на спине, одна нога сгибается в коленном суставе и подтягивается к бедру без отрыва стопы. Затем она сгибается в тазобедренном суставе, обхватывается рукой и подтягивается к животу. В таком положении удерживается 10 с. После этого ступня опускается на пол, нога медленно выпрямляется. Движение повторяется от 10 до 20 раз. В исходном положении ноги сгибаются в коленях и приподнимаютмя. Выполняются движения, имитирующие езду на велосипеде.
  2. Лежа на животе, ногу сгибаем в коленном суставе, без отрыва бедра от пола. Пяткой касаемся ягодицы. Повторять от 20 до 40 раз.
  3. Сидя на полу, вытяните ноги, чуть разведя их. Руками старайтесь дотянуться до ступней, не сгибая коленей. Задержитесь в согнутом положении на 5-10 секунд. Движение повторяется от 5 до 10 раз.

Запрещенные упражнения

При гонартрозе запрещены игровые и силовые виды спорта. При выполнении упражнений не допускаются рывки и резкие выпады, нельзя выполнять глубокие приседания. Больным с дистрофическими процессами в коленном суставе недопустимо резко увеличивать нагрузку и продолжительность занятий, выполнять гимнастику, превозмогая боль.

Гимнастика для тазобедренного сустава при артрозе

При коксартрозе I или II степени предпочтения отдаются упражнениям в положении лежа или сидя на полу, при III степени — сидя на стуле или лежа. В начале комплекса выполняются легкие разминочные упражнения, в конце занятий руки поднимаются, делается глубокий вдох, опускаются вниз — выдох. Таким способом восстанавливается ровное дыхание.

Лучшие упражнения

  • Лягте на живот, руки положите вдоль туловища. Поднимите плавно и медленно выпрямленные ноги, держите их в таком положении 10 секунд. Выполните 5 повторов. В дальнейшем количество движений и длительность фиксированного положения можно увеличить до 20 секунд.
  • Лежа на боку, нижнюю ногу согните в колене, верхнюю выпрямите и поднимите вверх. Зафиксируйте на 10 секунд. Повернитесь на другой бок и повторите движения.
  • Сидя на полу, постарайтесь дотянуться руками до пальцев ступней, плавно наклоняя спину, без рывков и резких движений.
  • Сидя на стуле, расставьте немного ноги, чуть наклонитесь вперед и покачивайтесь из стороны в сторону 15 раз.

Каждое упражнение выполняется 5 раз. Со временем количество увеличивается до 10.

Гимнастика в положении «на животе» выполняется единожды в комплексе, другие упражнения при артрозе рекомендуется чередовать и выполнять по 4 подхода. Длительность ЛФК — 20 минут на начальном этапе, постепенно можно увеличить до 40 минут.

Запрещенные упражнения

  • приседание;
  • круговые движения ногами;
  • активные сгибания и разгибания спины и ног.

Хруст в суставах — когда стоит беспокоиться

Внутрисуставные инъекции гиалуроновой кислоты

При коксартрозе не рекомендуются длительные пешие прогулки.

Гимнастика для плечевых и локтевых суставов при артрозе

Упражнения нужно делать осторожно, плавно и медленно, не допуская резких движений и болевых ощущений.

Лучшие упражнения

  1. Правую руку медленно поднимите вверх и согните в локтевом суставе. Положите ладонь на здоровое плечо, левой рукой поддержите локоть. Ладонь должна скользить по плечу. Посчитайте до восьми и заведите руку дальше без боли. Расслабьте руку и повторите упражнение 4 раза.
  2. Правую руку осторожно заведите за левое плечо, а левую — за правое. Попробуйте пальцами достать до позвоночника. Локти держите как можно выше. Через 8 секунд вернитесь в первоначальное положение. В течение занятий повторите упражнение восемь раз.
  3. Поверните к себе спинку стула, выдерживая расстояние 40 см. Наклонитесь так, чтобы руки оставались прямыми (угол наклона 90º). В течение 8 секунд потянитесь плечевыми суставами вниз. Вернитесь на исходную позицию. Упражнение повторите восемь раз.
  4. Больную руку поставьте на стол, ладонь противоположной руки положить на плечевой сустав. Плечо поднимайте вверх, а рукой создавайте сопротивление. Расслабьте плечи, а ладонью выполните слегка надавливающие и покачивающие движения в течение 8 секунд, после 5 секунд расслабления и отдыха движения повторите четыре раза.
  5. Ладони левой и правой руки соедините «в рукопожатии» за спиной. Потяните локти, пытаясь их соединить. Через 8 секунд вернитесь в первоначальное положение. Повторите движение восемь раз в течение занятия.

Запрещенные упражнения

Запрещены упражнения при любом артрозе с резким поднятием и взмахами рук, энергичным сгибанием и разгибанием локтей. Гимнастика запрещается при переломах и других травмах плеча, включая вывихи и растяжения, артритах, простуде вирусной и микробной этиологии, в течение трех месяцев после оперативного вмешательства на молочной железе, шее, плече. После таких операций нужно обязательно посоветоваться с хирургом.

Другие комплексы упражнений

Есть и другие эффективные комплексы упражнений.

Гимнастика при артрозе по методу Бубновского

Упражнения по методике Бубновского подходят больным с начальной стадией артроза коленного сустава. Комплекс не выполняется в острой стадии. Особенность этого метода заключается в том, что основная нагрузка при выполнении ЛФК приходится не на сустав, а на мышцы. Кровоснабжение сустава улучшается, укрепляется мускулатура голени и бедер. Каждое упражнение выполняется 10 раз.

Базовый комплекс включает следующие упражнения:

  1. Лягте на спину, ноги должны быть раздвинуты. Каждая нога поочередно сгибайте в колене медленно, без напряжения. Пятку подтяните к ягодицам без отрыва ступни от пола. Если при выполнении упражнения в суставе будет ощущаться препятствие, можно помочь подтянуть пятку руками и зафиксировать такое положение на 10 секунд. При сильных болевых ощущениях упражнение нужно прекратить.
  2. Необходимо встать на четвереньки и ползти, стараясь максимально вытягивать руки и ноги вперед. Вначале можно как опору можно использовать стул. Постепенно упражнение усложняется.
  3. Нужно лечь на живот и вытянуть руки вперед. Прямые ноги поднимайте поочередно вверх по типу ножниц. На начальном этапе махи не должны быть большими, их нужно увеличивать постепенно.
  4. Последнее упражнение в комплексе выполняется в положении сидя. Стопу необходимо напрячь и потянуть на себя. То же самое проделывается с другой стопой.
Читайте также:  Лечебная гимнастика для тех кому за 50

Техника Павла Евдокименко

Комплекс Евдокименко включает множество упражнений, выбрать и назначить которые должен лечащий врач. Длительность занятий не должна превышать получаса, но выполнять ЛФК необходимо ежедневно, чтобы добиться результата. Упражнения по этой методике укрепляют околосуставные мышцы и связки, улучшают трофику хрящей. Их нельзя выполнять при обострении артроза, при гипертонии и повышенном внутричерепном давлении.

Лучшими упражнениями являются:

  • Лягте на живот и вытяните вдоль тела руки. Ногу согните в колене и приподнимите на 15 см над полом, удерживайте ее в таком положении 30 с. То же самое необходимо сделать второй ногой.
  • Ложитесь на бок, согнув нижнюю ногу в колене. Верхнюю ногу поднимите под углом 45º и удерживайте так 30 с. То же самое проделайте на другом боку. Далее упражнение можно усложнить: не фиксировать ее, а вращать. При этом следует соблюдать осторожность, чтобы не обострить артроз.
  • Ложитесь на спину, согните ноги в коленях. Поднимите таз с опорой на ступни и плечи, зафиксировав положение на 10 с. Отдохните и повторите более динамично этот вариант.

Хондропротекторы что это как выбрать, насколько они эффективны

Боль в суставах в состоянии покоя

Шиацу при артрозе

Метод сочетает физические упражнения с точечным a href=»/methods/tochechnyj-massazh/»>массажем в области поражения сустава или связанной с этим суставом зоны. Надавив на акупунктурную точку, выполняются определенные движения. Обычно эту методику используют при тяжелых артрозах, когда подвижность сустава сильно ограничена. В период обострения гимнастика не выполняется.

В методике используется двух вида упражнений — в расслабленном и напряженном суставе. Первый вид используется сразу же, второй — когда сочленение разработано и может сгибаться. Особенность методики — выполнение движений с малой амплитудой, чтобы сустав не испытывал нагрузку. Возникновение болевых ощущений при гимнастике Шиацу может стать сигналом, что упражнение выполняется с нарушением.

Для выполнения упражнений по методике Шиацу необходимо терпение. Гимнастику начинают с легких покачиваний, мах движений не должен превышать 1 см с одновременным нажатием на активные точки. Такая небольшая амплитуда компенсируется длительностью упражнений в течение 1 часа. Только хорошо проработав сустав, можно увеличить амплитуду маха.

Гимнастику Шиацу начинают с легких покачиваний для разминки, только после этого переходят к следующему этапу. Когда сустав хорошо проработан, рекомендуется махи сочетать с растяжкой. После каждого такого упражнения выполняют покачивание, чтобы успокоить сустав.

Гимнастика при артрозе в воде

Плотность воды больше воздуха, поэтому упражнения в ней выполнять легче, нагрузка на опорно-двигательный аппарат, включая суставы, снижается. Мышцы и связки при этом расслабляются, в суставе утихает боль. Вода позволяет выполнять сложные упражнения, которые с артрозом невозможно сделать дома или в фитнес-зале. Аквааэробика помогает на первой стадии заболевания приостановить процессы дегенерации в хрящевой ткани. Она эффективно сжигает калории, способствуя снижению массы тела, тем самым снижаю и нагрузку на суставы. В период обострения артроза плавание противопоказано.

  1. Хождение. Выполняется упражнение на средней глубине. В дальнейшем можно переходить в более глубокую часть бассейна, увеличивая нагрузку.
  2. Махи ногами. Для этого нужно сесть на бортик и погрузить ноги, поднимать и опускать их, чуть согнув в коленном суставе.
  3. Плавание брассом. Полезно при гонартрозе. Этот вид плавания укрепляет мускулатуру, снимает нагрузку с коленного сустава.
  4. Выполнение кругов. Упражнение выполняется, стоя по пояс в воде на одной ноге. Второй ногой описываются круги с небольшой амплитудой маха. Через 10 кругов нога меняется.
  5. Приседания. Выполняются обычные приседания. Если возникают трудности в выполнении, можно спиной опереться о стенку бассейна. Начинать нужно с 5 упражнений, постепенно увеличивая количество повторений.
  6. Плавание на спине. Этим видом упражнений завершается комплекс упражнений. Оно улучшает кровообращение, расслабляет мышцы. Связки и суставы.

Йога и пилатес при артрозе

При артрозе можно заниматься йогой и пилатесом. Гимнастика в медленном темпе укрепляет мышцы и связки и снимает болевые ощущения в области суставов. При этом прорабатываются глубокие мышцы, улучшается кровоснабжение суставной капсулы, что способствует восстановлению хрящевой ткани. В острый период артроза, сопровождающийся сильной болью, йога и пилатес противопоказаны.

Выполняются упражнения преимущественно на гимнастическим коврике в положении сидя:

  1. Выпрямите спину и ноги. Согните одну ногу в колене и положите на бок. Носок осторожно подтяните к внутренней части бедра. Оставайтесь в таком положении 10 секунд. В дальнейшем время можно увеличить до 30 секунд. Повторите упражнение на другой ноге.
  2. В положении сидя выпрямите ноги и разведите их в стороны. Руками медленно постарайтесь дотянуться до ступней. Все действия выполняйте плавно. При появлении болезненных ощущений прекратите упражнение!

Гимнастика Гитта при артрозе

Для людей с коксартрозом и гонартрозом разработана гимнастика Гитта, включающая упражнения с движениями малой амплитуды. Преимущество этой техники в том, что такие упражнения можно выполнять даже при 3 степени артроза.

Гимнастика проводится сидя на стуле или кресле, чтобы коленный сустав был согнут на 90 или больше градусов, то есть сидение должно быть довольно высоким:

  • Расставьте немного ноги и выполняйте разводящие движения с амплитудой 1,0-1,5 см. Результат будет, если такие движения выполнять долго, не менее получаса и каждый день.
  • В том же самом положении приподнимать пятку. Амплитуда и длительность как в предыдущем случае. При этом можно выполнять любую сидячую работу: читать, вязать, смотреть фильмы, чтобы процесс не был слишком утомительным.

Если сидеть трудно, можно выполнять упражнения, лежа на коврике:

  1. Руки лежат вдоль тела, ноги чуть разведены. Гимнастика для коленных и тазобедренных суставов при артрозе заключается в сведении ступней с малой амплитудой в течение 30 минут. Наружу носок не отводится, только внутрь!
  2. Лягте на живот. В области нижней части живота подложите свернутый плед или полотенце, чтобы приподнять таз. В этом положении покачивайте тазом 20 минут.

Источник