Меню

Физические упражнения для развития равновесия

Упражнения на равновесие: комплекс тренировок и рекомендации по развитию баланса

Способность держать равновесие для многих не имеет никакой ценности, в отличие от повышения силы или увеличения массы. Действительно, для таких целей удержание баланса – трата лишних калорий, и только на первый взгляд вовсе бесполезная. В любом возрасте, независимо от занятий спортом, развитие равновесия дает много преимуществ для общей физической формы, даже здоровья и сохранения жизни. Дальше рассмотрим преимущества упражнений для баланса подробнее.

Что дают упражнения на баланс

Казалось бы, баланс – лишняя способность организма для тех, кто держит тело в хорошей форме. Но ведь тем, кто занимается подвижными играми, тренирует выносливость, занимается туризмом и походами, любыми экстремальными видами спорта, удержание равновесия – первоначальная задача. Ведь большинство движений направлено не на изолированную работу мышц, а на целостную, сплоченную работу систем опорно-двигательного аппарата для предупреждения многих травм, и в целом на преодоление тех или иных трудностей.

Не только спортсменам важно держать баланс, а всем без исключения. Для чего? Объясню на простом примере удержания равновесия на льду в зимнюю непогоду. Упражнения, развивающие равновесие способны проработать глубокие мышцы, которые отвечают за стабилизацию скелета. А что касается ледяной поверхности, то тренированные глубокие мышцы способны преодолеть это препятствие без угрозы падения.

Комплекс упражнений на равновесие

Ниже представлены упражнения, задействующие все группы мышц. Выбрать комплекс для себя может каждый, хоть для домашних тренировок без оборудования, так и при наличии инвентаря, усложняющего задачу.

Упражнения на баланс без оборудования

1. Баланс на одной ноге

Начнем с самого простого упражнения и способа проверки равновесия в целом. Тем, у кого слабый вестибулярный аппарат и мышцы, для начала эта техника вполне подойдет. Также, это проверка уровня подготовки к удержанию баланса, ведь многие не смогут выполнить и этот вариант.

  1. Станьте прямо, расположите руки на поясе или по сторонам.
  2. Удерживая ось позвоночника, поднимите одну ногу перед собой настолько высоко, насколько сможете, не отклоняясь назад.
  3. Для усложнения равновесия можете поднять руки перед собой.
  4. Таким образом следует держать равновесие на обе ноги как можно дольше. Для начала – от 30 до 60 секунд.

2. Ласточка

Выполнять это упражнение не так сложно, на первый взгляд. Но владение телом в этом положении будет говорить об уровне вашего мастерства и подготовки. Многим эта техника знакома со школы, но не все делали ее правильно. Сложность ласточки не сколько в балансе, а выстраивании линии тела и суставов в правильном положении.

  1. Станьте прямо, поставьте стопы вместе, носки должны смотреть вперед.
  2. Поднимите руки над головой, держите спину прямо, напрягая мышцы живота, тем самым, стабилизируя положение позвоночника.
  3. Медленно наклоняйте туловище вперед, одновременно отрывая стопу от пола, руки опускайте в одной линии с туловищем.
  4. Остановитесь в том положении, когда руки, нога и туловище образуют прямую линию параллельно полу. Опорная нога должна всегда быть прямой в колене.
  5. Здесь важно выровнять тазобедренный сустав. Можно ориентироваться по подвздошным костям, которые должны находиться в одной плоскости, то есть таз не должен заваливаться в одну из сторон . Это очень важный момент.
  6. Шею так же важно держать ровно, вытягивая макушку вслед за позвоночником.
  7. Выдерживайте позу столько, сколько сможете с правильной техникой. Затем повторите на вторую ногу.

3. Дерево

Еще одно распространенное упражнение на баланс из йоги. Оно не так сложно в равновесии, как в технике выстраивания суставов. Поэтому подходит новичкам, которые еще плохо держат равновесие.

  1. Станьте прямо, поднимите одну ногу, выставив стопу с помощью рук на приводящей (внутренней) поверхности опорной ноги, носок которой смотрит вперед.
  2. Чем ближе пятка к паху, тем сложнее. Соответственно, для упрощения техники можно опустить пятку ближе к колену (все зависит от подвижности суставов).
  3. Для упрощения баланса руки можно соединить вместе на уровне грудной клетки. Для усложнения, по правилам позы, прямые руки соединяются вверху над макушкой.
  4. При выполнении техники важно отводить согнутое колено в сторону, тем самым, раскрывая таз и усложняя баланс.
  5. Держите позу неподвижно как можно дольше, затем поменяйте на другую сторону.

4. Планка с упором на одну руку и ногу

Упражнение выполняется в статическом положении, как и предыдущие. Для его выполнения можно стоять как на предплечье, так и на прямых руках. Совсем простой вариант – упор на колено. Здесь выбирайте сами, отталкиваясь от физических возможностей тела.

  1. Стоя в планке, поднимите одну прямую руку перед собой и противоположную ногу, прямую в колене. При дискомфорте в кисти опуститесь на предплечье.
  2. Удерживайте положение сколько возможно, стараясь не раскачиваться.
  3. Повторите на вторую сторону столько же по времени.

5. Пистолет

Этот вариант подходит для высокого уровня физподготовки, поэтому, если тело готово к таким техникам, то почему бы не развивать с помощью него и баланс. Для упрощения можно держаться за опору, петли TRX или стул.

  1. Глубину приседания подбирайте сами. Главная задача, приседать на одной ноге, сохраняя баланс, и не касаться передней ногой пола.
  2. Выполните максимально возможное количество повторений, но с правильной техникой. Повторите на другую ногу.
Читайте также:  Разминка перед тренировкой дома для женщин

Упражнения на развитие равновесия с фитнес инвентарем

1. Подъем ноги сидя на фитболе

Начнем с самого простого варианта. Здесь равновесие достигается путем удержания тела в одном положении, сидя на мяче. Выполняется в динамике, но так же можно держать позу в статике.

  1. Сядьте на мяч, подходящий по росту (угол в коленях – 90 градусов). Подробнее о выборе фитбола →
  2. Поставьте стопы по ширине таза параллельно друг другу.
  3. Прямые руки держите вверху, ладонями, развернутыми друг к другу.
  4. Не отклоняясь назад или в стороны, разгибайте колено одной ноги перед собой, одновременно опуская руки перед собой, задерживаясь на линии, параллельной полу.
  5. При выпрямлении колена следует сохранять равновесие.
  6. Затем верните ногу и руки в исходное положение, и повторите на другую ногу.

2. Планка, руками на фитболе

Усложненный вариант планки, в котором нестабильное положение достигается путем упора рук на мяч (ладонями или предплечьями).

  1. Поставьте ладони на мяч по ширине плеч, затем постепенно отходите стопами назад, образуя планку. Важно сразу держать равновесие, чтобы не завалиться в стороны.
  2. Линия всего тела должна быть идеально ровной, основная цель – удерживать такое положение как можно дольше.

3. Планка, ноги на фитболе

Обратный вариант предыдущего упражнения, когда руки упираются в пол, а ноги располагаются на неустойчивой поверхности. То же самое можно сделать на перевернутом босу.

  1. Поставьте ладони на пол под плечевыми суставами.
  2. Затем расположите стопы на мяче на небольшом расстоянии друг друга (примерно по ширине таза).
  3. Напрягайте живот, удерживая позвоночник.
  4. Стойте в планке как можно дольше.

4. Приседания на босу

Для начала осваивайте вариант в обычном положении босу, затем можете переворачивать.

  1. Поставьте стопы на босу по ширине таза.
  2. Не спеша приседайте параллельно полу, удерживайте баланс.
  3. Затем так же плавно разгибайте туловище.

Вариант приседаний на перевернутом босу.

5. Отжимания на медицинских мячах

Так же упражнение можно выполнять на босу или фитболе. Выбирайте подходящий уровень сложности, для начала можно отжиматься с колен.

  1. Поставьте мячи широко (шире плеч), расположив на них ладони.
  2. Держите туловище прямо, без прогиба в пояснице.
  3. На вдохе не спеша, не теряя баланс, сгибайте локти и опускайтесь ниже к полу.
  4. С выдохом отжимайтесь.

Рекомендации по тренировкам и развитию равновесия

  1. Никогда не спешите при выполнении упражнений на баланс, иначе можно получить не пользу, а травму.
  2. Тренировать равновесие стоит не чаще, чем 3 раза в неделю.
  3. Можно совмещать такие тренировки с силовыми нагрузками.
  4. Длительность и количество одного упражнения подбирается самостоятельно, начинайте с 30 секунд, постепенно повышая длительность и уровень сложности.
  5. Главное не время и количество, а техника и устойчивость.

Заключение

Еще один важный момент в доказательство необходимости развития баланса. Эта способность также позволяет реагировать человеку на любую опасную и экстремальную ситуацию, в которой приходится показать навыки владения телом. Например, передвижение в опасной местности, бег по неровной поверхности, лазание, прыжки через возвышенность и другие меры спасения жизни, с которыми можно встретиться в любой момент.

Комплекс на равновесие в видео формате

Источник

Серия игровых упражнений для развития равновесия у детей старшего дошкольного возраста

Наталья Лекомцева
Серия игровых упражнений для развития равновесия у детей старшего дошкольного возраста

Серия игровых упражнений для развития равновесия.

I. Игровые упражнения в помещении.

Цель: развитие статического равновесия.Цель: развитие динамического равновесия

И. п. : полный присед на одной ноге, другая вытянута вперед, руки скрещены на груди.

1 – и. п., 2 – подскок со сменой ноги, 3 – и. п., 4 — подскок со сменой ноги.

И. п. : сидя на корточках, руки внизу.

По сигналу воспитателя из положения сидя на корточках высоко подпрыгнуть, расставив широко руки и ноги в стороны, затем приземлится, снова присаживаясь на корточки.

И. п. : лежа на полу, подняв ноги и корпус вверх, упереться руками в поясницу и поставить локти на пол.

1 – и. п. 2 — медленно опуститься на пол, 3 — удерживать равновесие без помощи рук, 4 — опуститься на пол.

И. п. : сесть на колени, «подложить» пятки под себя, колени развести в стороны, локти рук опустить к нижней части живота, ладонями опереться на пол.

1 — Наклониться вперед, опираясь о пол головой, 2 — затем выпрямить корпус, оторвать голову от пола, стоя на одних руках, 3,4 – и. п.

И. п. : сидя на стуле, спина прямая, руки на боковых краях сидения, ноги выпрямленные.

1 – и. п. 2,3 — медленно поднять ноги параллельно полу и удерживая их в таком положении, попытаться оторваться от сидения с опорой на руки, 4 – и. п.

«Стойкий оловянный солдатик».

И. п. : встать на колени, руки плотно прижать к туловищу.

1,2,3 — Наклониться назад, как можно ниже, держать спину прямо, 4 — выпрямиться. «Велосипедист»

И. п. : сидя на кубике, руки в опоре сзади, стопы на полу.

1-4 – круговые движения ногами вперед, 5-8 – круговые движения ногами назад.

«Цапли» (выполняется парами).

И. п. стоя на опорах на расстоянии вытянутой руки, дети держатся за руки.

Читайте также:  Тренировка запаха физиотерапия для носа

1,2,3 – согнуть правое колено под прямым углом, 4 – и. п. «Бой петухов». (выполняется в парах)

И. п. : стойка на одной ноге, руки скрещены на груди.

Два ребенка становятся лицом к лицу в очерченный круг и наскакивают друг на друга, как бойцовые петухи. Пытаются оттолкнуть противника, заставить его опустить ногу или выйти из круга.

«Петрушка на скамейке»

И. п. : стоя на скамейке ноги вместе, руки в стороны.

По сигналу воспитателя ребенок на каждый шаг поднять вперед поочередно правую и левую ногу. Руки быстро спускаются, выполняя хлопок под коленом. Ногу на скамейку, руки в стороны.

И. п. : стоя на кубике, руки на поясе.

1 – правую ногу отставить в сторону на пол, 2 – левую ногу приставить к правой, 3 – левую ногу поставить на опору, 4 – правую ногу приставить к левой, 5-8 – тоже с левой ноги.

«Разойдись – не упади!» (выполняется парами).

И. п. ноги вместе, руки на поясе.

По сигналу воспитателя двое детей идут по скамейке навстречу друг другу. Встретившись, расходятся, придерживаясь друг за друга, и продолжают движение.

Ходьба по шнуру (длина 8—10 м, который лежит на полу, по кругу и зигзагом.

И. п. ноги вместе, в руках предмет (мяч, палка).

1 – шаг правой ногой, руки вверх, 2 – шаг левой ногой, руки вниз, 3,4 – повтор.

И. п. ноги вместе, руки на поясе.

По сигналу воспитателя совершить повороты на носках вправо и влево на 180 и 360° в быстром темпе.

«Через холодный ручей».

И. п. на скамейке, ноги вместе, руки на поясе.

1 – шаг, присед на правую ногу, левую ногу опустить вниз, касаясь носочком 2 – и. п., 3 – шаг, присед на левую ногу, правую ногу отпустить, касаясь носочком, 4 – и. п.

II. Игровые упражнения на улице.

Цель: развитие статического равновесия.Цель: развитие динамического равновесия

И. п. произвольное.

Дети движутся произвольно по площадке. После слов «Раз, два, три — замри», дети принимают задуманную ими позу на одной ноге.

И. п. : ноги находятся на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела.

1,2- поднять правую ногу параллельно полу, согнуть руки в локтях и поднять кисти рук на уровень груди, 3 – вытянуть ногу вперед и развести руки в стороны,4 – и. п., 5-8 – выполнить упражнение с левой ногой.

И. п. : ноги находятся на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела.

1,2-выполнить круговые вращательные движения вправо — вверх — влево – вниз телом, 3 – руки и правую ногу отвести вправо и полностью выпрямить ногу в колене, 4 –и. п.

И. п. : стойка на правой ноге, левая поднять параллельно полу, руки в стороны.

1-4 –выполнять вращательные движения прямой левой ногой по часовой стрелке, 5-8 –против часовой стрелки.

И. п. : стоя ноги на ширине плеч, руки расслаблены и опущены вдоль тела, шея и спина выпрямлены.

1-согнуть руки в локтях, подтянуть кисти к подмышечным впадинам, левую ногу согнуть в коленном суставе, а правую вынести вперед параллельно земле. 2 — присед на одной ноге. 3 — выпрямить левую ногу, подняться, правую ногу медленно опустить, 4 — поставить ноги на ширине плеч, а руки вынести вперед.

И. п. : стоя ноги вместе, руки опущены вдоль тела.

1-3 – поднять руки вверх и встать на кончики носков ступней, 4 – и. п.

И. п. произвольное.

Воспитатель называет сигналы светофора, дети выполняют действия, соответствующие каждому сигналу. Красный — замереть и не двигаться; желтый — стоять на месте, хлопая в ладоши; зеленый — двигаться медленным бегом.

И. п. ноги вместе, руки на поясе.

Пройти или пробежать между двумя начерченными на земле линиями, не наступая на них (расстояние между линиями 20 см).

И. п. основная стойка, руки в стороны, спиной вперед.

Ходьба по шнуру (длина 8—10 м, который лежит на полу, по кругу и зигзагом, спиной вперед.

«Лягушки и цапля».

И. п. ноги вместе, руки на поясе.

Дети передвигаются по площадке, выполняя наклоны. По сигналу воспитателя дети останавливаются, замирая на одной ноге.

И. п. основная стойка, руки в стороны.

Вбегать и сбегать по наклонной доске или снежной горке, ограниченной флажками.

«Зайчики на горке»

И. п. основная стойка, руки согнуты перед грудью.

Прыжки по наклонной доске вверх, ограниченной флажками.

И. п. ноги вместе, руки на поясе.

На площадке по кругу расставлены предметы. Дети, идя друг за другом перешагивают их не задевая.

На дереве висит вырезанный из картона кролик с открытым ртом.

И. п. основная стойка, руки произвольно, в руке морковка.

На расстоянии 4-5 шагов ребенок делает 2-3 вращения, после чего подходит по прямой линии и кормит кролика.

«Дружные пары». (выполняется парами)

И. п. основная стойка, лицом друг к другу, держась за руки.

1-4 – кружатся в одну сторону, 4-8 – в другую сторону.

По мнению Д. В. Хухлаевой [43,65] для выполнения всех физических упражнений необходимы физические (или двигательные) качества.К этим качествам она относит следующие отдельные качественные стороны двигательной деятельности человека: Ловкость – это способность быстро перестраивать координационные движения и быстро их перестраивать в соответствии с требованиями обстановки которая меняется. Гибкость – наибольшая амплитуда движений человеческого тела в определенном направлении. Сила – степень напряжения мышц, развивающая мышцы при сокращении. Быстрота – способность совершать те или иные физические упражнения в минимальный отрезок времени. Выносливость – способность совершать те или иные действия в течение длительного времени. Равновесие – способность сохранять положение тела в условиях разнообразных движений на уменьшенной или повышенной площади опоры.

Читайте также:  Обучение равновесиям художественной гимнастике

Статическое равновесие – способность человека сохранять устойчивое положение тела в состоянии покоя (пр., фиксация тела в положении «ласточка», в стойке на руках и т. п.). Для статического равновесия применяются так называемые упражнения на «равновесия», то есть движения и позы в условиях, затрудняющих сохранение равновесия. К ним относятся упражнения на различные виды равновесия на одной или двух ногах с продвижением вперед или шагом, бегом, прыжками, различные виды лазания и так далее.

Динамическое равновесие – способность человека сохранять устойчивое положение тела в движении (пр., выполнение двигательной связки на бревне и т. п.). Оно основано на избирательном совершенствовании анализов, обеспечивающих сохранение равновесия. Для совершенствования вестибулярной функции следует применять упражненияс прямолинейными и угловыми ускорениями: кувырок вперед, перекат в сторону (колесо).

Динамическое и статическое равновесие слабо коррелируют между собой. Поэтому можно обладать высокой устойчивостью в какой-либо позе и быть неустойчивым в каких-то двигательных действиях. [48]

Сохранение статического и динамического равновесия – одно из важнейших условий активного взаимодействия человека с внешней средой. В обыденной жизни сохранение равновесия происходит автоматически рефлекторным путем. Известно, что при сохранении той или иной позы тело человека не остается абсолютно неподвижным, оно все время колеблется. Человек как бы теряет на мгновение равновесие и вновь его восстанавливает. Одним из важнейших условий активного взаимодействия человека с внешней средой является сохранение равновесия.

Физические упражнения — основное и специфическое средство физического воспитания. Они представляют собой специально подобранные, методически правильно организованные движения и сложные виды двигательной деятельности, а также подвижные игры. Физические упражнения проводятся под руководством педагога. Они основаны на активных двигательных действиях произвольного (сознательного) характера. Данное средство физического воспитания оказывает разностороннее влияние на развитие детей.

Игровой метод, по мнению Д. В. Хухлаевой, близкий к ведущей деятельности детей дошкольного возраста — наиболее специфичный и эмоционально — эффективный в работе с ними, учитывающий элементы наглядно образного и наглядно действенного мышления. «Он дает возможность одновременного совершенствования разнообразных двигательных навыков, самостоятельности действий, быстрой ответной реакции на изменяющиеся условия, проявление творческой инициативы».

Игровые упражнения представляют собой методически организованные двигательные действия, специально подобранные с целью физического воспитания, суть которых заключается в выполнении конкретных заданий. Игровые упражнения по своей сложности относятся к элементарным играм.

Использование игровых упражнений и пособий для развития речевого дыхания у дошкольников Ни для кого не секрет, что хорошо поставленное речевое дыхание обеспечивает правильное произношение звуков, слов и фраз. А правильная и.

Разработка упражнений и игр для детей старшего дошкольного возраста «Геометрические фигуры в образах игрушек» Выступление на педагогическом совете на тему: «Разработка упражнений и игр для детей старшего дошкольного возраста: Геометрические фигуры.

Диагностический комплекс упражнений для исследования состояния развития мышления детей старшего дошкольного возраста Диагностический комплекс I. Классификация геометрических фигур, множеств, предметов. 1. «Найди отличие» (дидактическое упражнение) Цель:.

Использование игровых приёмов для автоматизации шипящих звуков у детей старшего дошкольного возраста В последнее время значительно увеличилось количество детей с отклонениями в физическом и психическом развитии. В современной логопедии.

Использование игровых упражнений с комплектом «Pertra» в работе педагога-психолога с детьми старшего дошкольного возраста Развивающий комплект «Pertra» разработан известным педагогом-практиком Марианной Фростиг. Он предоставляет широкое поле для «общения» ребенка.

Картотека игр и упражнений с разной крупой, для детей дошкольного возраста, для развития мелкой моторики рук Первое знакомство Прячем ручки Возьмите большую миску, высыпьте в неё крупу — гречку, рис или пшено, опустите в нее руки и пошевелите пальцами.

Конспект занятия по физкультуре «Путешествие в страну равновесия» для детей старшего дошкольного возраста Цель: Укреплять дыхательную и мышечную систему. Развивать координацию движений. Задачи: • Способствовать физическому развитию детей, их.

Рекомендации по выполнению артикуляционных упражнений «Сказки для Язычка» для детей старшего дошкольного возраста Рекомендации по выполнению артикуляционных упражнений: «Сказки для Язычка» для детей старшего дошкольного возраста. Выполнила: Седова Наталья.

Сборник игр и игровых упражнений для развития пальцевой моторики для детей младшего дошкольного возраста группы риска Сборник игр и игровых упражнений для развития пальцевой моторики для детей младшего дошкольного возраста группы риска..

Серия конспектов по изобразительной деятельности с использованием элементов ТРИЗ для детей старшего дошкольного возраста «Загадочные картинки» Цели: Учить детей изображать предмет и его части. Развивать воображение и фантазию в придумывании предмета. Воспитывать.

Источник