Меню

Физические упражнения для самостоятельных занятий по развитию скоростных способностей

Скоробогатов А.Н., Сторожева Т.А., Рыжонкова Н.В. Развитие быстроты у подростков.

МБОУ ДО

ДЕТСКО-ЮНОШЕСКАЯ СПОРТИВНАЯ ШКОЛА № 2

РАЗВИТИЕ БЫСТРОТЫ У ПОДРОСТКОВ

СКОРОБОГАТОВ АНДРЕЙ НИКОЛАЕВИЧ

СТОРОЖЕВА ТАТЬЯНА АНДРЕЕВНА

Рыжонкова Надежда Васильевна

ОГЛАВЛЕНИЕ

1. Характеристика бега на короткие дистанции

2. Методика развития быстроты

3. Упражнения для развития быстроты

4. Основные задачи скоростной подготовки

5. Контроль за развитием быстроты

1. Характеристика бега на короткие дистанции .

Спринт является визитной карточкой легкой атлетики и, несмотря на свою быстротечность , наиболее зрелищным видом , особенно когда бегут высококвалифицированные спринтеры . За видимой стремительностью и мощностью бега просматривается красота и элегантность движений спортсмена , что сравнимо разве что с хорошим балетом . Высококвалифицированным спринтерам это удается благодаря тщательной проработке и тренировке двигательных качеств и построению логической биомеханики , что позволяет эффективно и с большой скоростью реализовывать эти качества на беговой дорожке [6].

По мнению R. Lidor , Y. Meckel (2004), бег на 100 метров можно условно разделить на фазу ускорения , фазу максимальной скорости бега и фазу замедления [18].

Фаза ускорения – от момента покидания стартовых колодок до достижения максимальной скорости бега . Начальная скорость у элитных спринтеров составляет 4-5 м/сек, достигая впоследствии более чем 10 м/сек к 30 метрам дистанции . Динамика ускорения такова , что в начале прирост скорости достигает значительных величин , постепенно снижаясь по мере приближения к максимальным значениям скорости . Лучшие спринтеры достигают скорости 10,5 и 12м в секунду соответственно для женщин и мужчин и могут достигать таких значений на отрезке 50-60 метра . Менее квалифицированные бегуны на короткие дистанции быстрее достигают максимальных значений скорости бега , обычно процесс ускорения завершается у них на 20-25 метре дистанции .

Бег с максимальной скоростью . Обычно спринтеры поддерживают максимальную скорость бега на отрезке 20-30 и 15-20 метров для мужчин и женщин соответственно . В это время спринтер достигает оптимального соотношения частоты и длины бегового шага . Способность сохранять это соотношения отличает элитных спринтеров от менее квалифицированных . Высококлассные спринтеры при беге с максимальной скоростью развивают более мощное усилие в процессе отталкивания , нежели остальные ( 226кг /0.1 сек по сравнению с 181кг / 0.1сек ). Необходимо также отметить , что сопротивление воздуха является важным фактором , влияющим на способность поддерживать максимальную скорость бега .

Замедление скорости бега . Максимальная скорость не может поддерживаться до конца дистанции , обычно снижение скорости начинается с отметки 80 метров для квалифицированных спринтеров .

Быстрое развитие высокой скорости бега актуально во многих спортивных ситуациях . В спринтерском беге с низкого старта усилия атлета направлены на движение вперед при сохранении значительного наклона тела . При этом постепенно увеличивается амплитуда движений и длина шагов от 4-4,5 ступней до 7,5 ступней очень энергичных (10-14) беговых шагов , что позволяет достигнуть 95% максимальной скорости . Затем важно плавно перейти к бегу по дистанции , чему способствует повторение приведенных упражнений . После 40-50 м скорость возрастает до максимальной и поддерживается за счет темпа и длины шагов , но при меньших усилиях и большем контроле за свободой движений . Небольшой наклон тела сохраняется на всей дистанции . Нога ставится на переднюю часть стопы активно и упруго под тело . Голень при этом вертикальна , а колено маховой ноги с такой же активностью движется навстречу и достигает колена опорной ноги . По активности сведения бедер в момент касания дорожки можно судить о скорости бега . Спринтер должен чувствовать контакт с дорожкой , но без малейших тормозящих упоров стопы . Завершается отталкивание быстрым разгибанием стопы . В полете встречное движение ног энергично , но свободно [2, 26].

Принцип выбора упражнений исходит из особенностей создания ускорения для загребающего движения ногой . Необходимо тренировать ускоренное и мощное сведение коленей . Необходимо в упражнениях иметь мгновенное пребывание стопы в опоре , а так же беспрерывно чередующейся смене позиций коленей , одно относительно другого [19].

2. Методика развития быстроты .

Основной метод воспитания быстроты – метод повторного выполнения скоростного упражнения при наличии стремления спортсмена в каждом занятии превысить свою максимальную скорость . Если под влияние утомления скорость начинает снижаться , работа над развитием быстроты прекращается , так как дальнейшее повторение работы при сниженных скоростях воспитывает выносливость , а не быстроту . Однако , описанный метод тренировки имеет существенный недостаток – многократное выполнение одного и того же упражнения приводит к образованию двигательного динамического стереотипа . Стабилизируются не только пространственные , но и временные характеристики движения – скорость и частота движений спортсмена . В результате образуется своего рода “скоростной барьер” . Более эффективным путем , позволяющим избежать возникновения “скоростного барьера” , является относительно поздняя специализация в избранном виде . При этом необходимо до начала специализации совершенствовать отдельные факторы , определяющие максимальную скорость движения , прежде всего динамическую силу , под которой понимается проявление большой мышечной силы в условиях быстрого выполнения движения . Изучение спортивного опыта показало , что за счет узкоспециализированной тренировки в беге на короткие дистанции можно улучшить исходный результат лишь на 1-1,5 секунды .

Читайте также:  Тренировки чтобы быстро убрать живот

Эффективным методом воспитания быстроты , повышения скорости занимающихся , является метод выполнения упражнений в затрудненных условиях , стимулирующих активное проявление мышечной деятельности спортсмена (бег в гору , бег с отягощением , бег по песчаному грунту ). Метод облегчения внешних условий при выполнении скоростных упражнений помогает овладеть занимающемуся умением выполнять предельно быстрые движения . Этому способствует уменьшение длины дистанции , бег по наклонной дорожке , что позволяет выполнять движение с быстротой , превышающей определенный предел для данного спортсмена [7].

Большое внимание необходимо уделять воспитанию умения выполнять движения без излишних напряжений . Это достигается путем многократного выполнения упражнений при усилиях , близких к предельным , однако без искажения техники движений . С этой целью , в программу занятий должны включаться : бег с опущенными и предельно расслабленными руками , бег с полузакрытыми глазам , с максимальным расслаблением плечевого пояса и рук, бег с ускорением при плавном нарастании скорости , семенящий бег с опущенными , предельно расслабленными плечами и другие упражнения .

По мнению В.Г . Алабина (1996) основными методами выполнения упражнений для развития быстроты являются :

1. Повторный метод . Выполнение упражнений с около предельной или максимальной скоро­стью в ответ на зрительный сигнал . Интервал отдыха между упражнениями 30 с -3 мин (в зави­симости от характера упражнения , состояния и подготовленности занимающихся );

2. Сопряженный метод . Выполнение упражнений с отягощениями (бег в гору , прыжки с отя­гощениями );

3. Метод круговой тренировки ;

4. Игровой метод . Здесь используются игровые упражнения , подвижные и спортивные игры , эстафеты ;

5. Соревновательный метод . Его суть – сопоставление сил в процессе соперничества с целью показать более высокий спортивный результат . Легкоатлет выполняет свой избранный вид с предель­ной быстротой в условиях соревнования .

Для успешного развития быстроты применяется метод вариативного изменения условий трени­ровки и тренировочной нагрузки . Суть метода заключается в повторном чередовании работы с обычными , утяжеленными и облегченными сопротивлениями ( например , пробегание отрезка в горку , под уклон и по прямой )[2].

Чем менее трудным и более автоматизированным является движение , тем меньшее напряжение при этом испытывает нервная система и тем короче реакция и быстрее движение .

Максимальная скорость движений , которую может проявлять человек , зависит не только от быстроты его двигательной реакции , но и от других способностей : динамической силы , гибкости , координации , уровня владения техникой . Поэтому скоростные способности считают комплексным двигательным качеством [11].

Для развития скоростных способностей используют упражнения , которые должны соответствовать по меньшей мере трем основным критериям :

1) возможности выполнения с максимальной скоростью ;

2) освоенность упражнения должна быть настолько хорошей , чтобы внимание можно было сконцентрировать только на скорости его выполнения ;

3) во время тренировки не должно происходить снижение скорости выполнения упражнений . Снижение скорости движений свидетельствует о необходимости прекратить тренировку этого качества и о том, что в данном случае начинается работа над развитием выносливости .

Тренировочная работа , направленная на воспитание быстроты , должна заканчиваться сразу , как только субъективные ощущения атлета (или показания секундомера ) скажут об утомлении .

Специальная тренировка быстроты в течение длительного времени может проводиться ежедневно и даже дважды в день . При малой нагрузке в одном занятии можно тренироваться и трижды в день . Главное , что суммарная нагрузка должна быть такой , чтобы к следующему тренировочному занятию максимальной интенсивности полностью восстановились функциональные возможности спортсмена . В воспитании быстроты это имеет принципиальное значение . Основное тренировочное занятие , направленное на развитие быстроты , лучше проводить вечером , когда работоспособность организма обычно наибольшая [9].

3. Упражнения для развития быстроты .

На первых этапах подготовки следует уделять внимание частоте и темпу движений . При этом юный легкоатлет должен быть достаточно техничным , координированным и уметь расслаблять основные группы мышц после окончания выполнения движения . Огромное значение для эффективного воспитания быстроты движений имеют подвижные и спортивные игры . Так же наиболее эффективными средствами развития быстроты являются быстрый бег на контролируемых скоростях , эстафеты , прыжки и прыжковые упражнения , метание камней и легких предметов [5].

Быстрота отлично развивается в играх , где сочетаются такие основные показатели быстроты , как ответная реакция на сигнал и быстрота мышечных сокращений , количество движений , выполняемых в единицу времени , и скорость передвижения тела или его частей в пространстве . Поскольку скоростные раздражители наиболее эффективны при оптимальном уровне возбудимости нервной системы , то игры , содействующие развитию скоростных качеств , рекомендуется проводить в начале тренировочного занятия , вводной и в первой фазе основной части тренировки , до начала наступления утомления [8, 25].

Уже в раннем возрасте необходимо научить спортсмена бегать только за счет одних ног, а также уметь свободно работать одними руками , стоя на месте . Бег без работы руками ( например , соединенными за спиной ) помогает сначала прочувствовать , а затем освоить правильное движение туловищем и плечами вокруг вертикальной оси, овладеть изолированной работой рук.

Читайте также:  Гимнастика кегеля для женщин при опущении мочевого пузыря

Для воспитания быстроты движений очень велика роль группового выполнения упражнений в условиях эмоционального подъема , когда каждый спортсмен стремится не отстать , выйти вперед .

Основным средством воспитания быстроты в определенном движении являются скоростные упражнения выполняемые с максимальной скоростью . Скорость бега спринтера в значительной мере обусловлено уровнем развития силы разгибателей стопы и сгибателей бедра , а также суммарной величиной силы мышц-разгибателей ног [1].

Основными средствами воспитания быстроты являются :

1. Бег с высоким подниманием бедра ( темп средний или высокий ) – 2-3 серии по 10-25 раз;

2. Бег из различных стартовых положений ;

3. Бег после доставания подвешенного мяча ;

4. Бег приставными шагами , продвигаясь боком ;

5. Бег скрестными шагами ;

6. Бег с предельной или околопредельной скоростью на отрезках от 20 до 150м с низкого старта и с хода ;

7. Бег на месте в упоре 10-15 секунд ; семенящий бег на 30-60м с ускорением ;

8. Бег с хода по отметкам (10-12), расположенным на расстоянии 100-120см ;

9. Бег на 60-100м с ускорением ;

10. Прыжки и прыжковые упражнения с места и с небольшого разбега ;

11. Подвижные и спортивные игры ;

12. Эстафетный бег;

13. Бег на месте с максимальной частотой движений , специальные упражнения спринтера , выполняемые в быстром темпе ;

14. Прыжки и прыжковые упражнения без отягощения и с отягощением (в том числе и с предельно быстрым отталкиванием ), упражнения с набивными мячами , метание легких снарядов , бег в гору , бег с отягощением . [14, 15, 16, 17, 23].

Во время беговой подготовки необходимо постоянно контролировать и совершенствовать основные компоненты скорости бега : длину , частоту и свободу выполнения шагов . Длину шагов можно увеличивать в ускорениях и в беге с ходу на 40-60 м за меньшее число шагов . Темп бега можно развивать в беге с ходу , на 20-40 м за большее число шагов или до 60-80 м под небольшой уклон до 5-10° и по ветру .

Применять разнообразное сочетание отрезков : 20, 40, 60, 80, 100 мили 30, 50, 100, 50,30 м; или 6х20 м, 4х30 м; или 2х40 м, 2х60 м, 2х40 м; или 2х20 м, 2х80 м, 2х40 м и т.д . Очень полезны эстафеты : 4-8х50-25 м.

Скорость пробегания этих отрезков следует повышать постепенно , в зависимости от этапов подготовки . При этом время пробегания отрезков необходимо фиксировать и сообщать спортсмену для оценки и развития у него чувства скорости бега . Контроль за скоростью , усилиями и свободой в беге важен для каждого исполнтеля-атлета , для чего перед бегом целесообразно давать каждому конкретные задания на время , скорость или темп бега . Практикуйте пробегание дистанций в заданное разное число беговых шагов [27].

Специальные упражнения циклического типа несут большую нагрузку . Поэтому продолжительность подобных упражнений при выполнении на месте и в передвижении обычно не велика – всего 10-15с , но зато они выполняются повторно .

Чтобы преодолеть “скоростной барьер” в любых упражнениях , необходимо использовать такие средства , методы и условия , которые помогли бы спортсмену не только превысить предельную быстроту , но и в многократных повторениях закрепить ее на новом уровне . Наиболее эффективно выполнение упражнений в облегченных условиях . Это позволяет добиться такой быстроты движений и скорости передвижения , какие в обычных условиях невозможны . Несколько повторений сверх быстрого упражнения вызывают у спортсмена новые ощущения , психическую настроенность и уверенность в возможности превышения предельной скорости . Поэтому спортсмен , перейдя в этом же занятии к выполнению упражнений в обычных условиях , может превысить предельный уровень быстроты .

Работу над совершенствованием быстроты и скорости движений нельзя проводить в состоянии физического , эмоционального или сенсорного утомления .

4. Основные задачи скоростной подготовки .

Основными задачами этапа предварительной подготовки являются : всестороннее физическое развитие детей , обучение их различным упражнениям , привитие интереса к спорту , легкой атлетике . Целый ряд исследований показал , что тренировка в младшем школьном возрасте – важный этап в многолетней подготовке спринтеров . Способность детей к успешному освоению двигательных навыков и умений , высокий уровень развития быстроты , гибкости , координационных способностей создают отличные предпосылки для развития физических способностей . При более позднем начале спортивной подготовки эти благоприятные возможности упускаются . Это особенно важно в отношении развития важнейшего для спринтера физического качества – быстроты [3].

Основные цели этапа начальной специализации : обеспечить разностороннюю физическую подготовку , повысить общий уровень функциональных возможностей , создать богатый фонд разнообразных навыков и умений , сформировать начальные основы спортивного мастерства . На стадии базовой подготовки используется широкий круг тренировочных средств , но при их применении учитывается специфика спринтерского бега [4, 10, 20, 21, 22, 24].

5. Контроль за развитием быстроты .

В.Б . Попов (2000) рекомендует регулярно использовать комплекс специальных упражнений для оценки уровня развития быстроты : бег на 30м со страта и с хода , метание теннисного мяча .

Читайте также:  Увеличение силы под воздействием тренировок силовой направленности маловероятно по причине

Анализ этих результатов поможет проследить динамику технической и специальной физической подготовленности и тем самым проверить эффективность тренировки [12, 13].

В.П . Филин (1974) отмечает , что рядом исследований доказано , что определенные целостные двигательные акты могут быть выбраны в качестве контрольных упражнений для оценки уровня развития физических качеств у детей школьного возраста . Такой целостный двигательный акт, как бег на 60м может быть избран в качестве теста для оценки уровня развития быстроты у детей школьного возраста . Этими исследованиями была установлена положительная корреляционная зависимость между временем двигательной реакции , временем пробегания первого отрезка дистанции 30м со старта и второго отрезка дистанции 30м с хода , а также временем пробегания всей дистанции 60м [16].

В.Г . Алабин (1986) для контроля за развитием быстроты рекомендует включать тестирование следующих форм проявления быстроты :

1. Для определения скорости двигательной реакции измеряется латентное ( скрытое ) время ре­акции (в миллисекундах );

2. Максимальная частота движений во время спринтерского бега определяется путем подсчета количества шагов в единицу времени на определенном отрезке дистанции ;

3. Скорость отдельных движений в общем цикле бега определяется путем анализа кинограмм , записи усилий , времени опорных и полетных фаз ( метод подометрии ) с помощью тензометрической и динамометрической аппаратуры .

Выполнение юными спортсменами контрольных нормативов по завершении этапа предварительной спортивной подготовки позволит тренеру оценить предрасположенность к бегу на короткие дистанции [2].

ВЫВОДЫ .

1. Обзор литературных источников дал возможность обобщить средства и методы воспитания быстроты . Еще раз подтвердилось наше мнение о многочисленности и многообразии методов тренировки . Однако , основные направления тренировочного занятия – на развитие быстроты движения остается приоритетным .

2. При использовании средств тренировки нетрадиционного характера ( эстафет , игр, упражнений с использованием собственного веса и т.п .) у подростков равномерно вырастают результаты в контрольных упражнениях .

3. Установлена взаимосвязь результата в беге на 60м с такими контрольными упражнениями , как челночный бег 3Х10м , бег на 30м с ходу , прыжок вверх по Абалакову .

4. В тренировке юных спринтеров рекомендуется использовать упражнения , направленные на развитие быстроты и должны содержать упражнения , способствующих развитию взрывной силы .

Список литературы :

1. Азарова И. В. Темпы прироста скоростно–силовых качеств у детей
младшего и среднего школьного возраста в связи с критическими периодами развития двигательной функции : Канд . дис. Омск , 1983. – 159с .

2. Алабин В. Г., Корж В. П. 2000 упражнений для легкоатлетов : Учебное пособие . – Харьков : Основа . Выпуск 4. – 1996. – 72с .

3. Апокин В. В. Научно–технологическое обоснование стандартной учебно–тренировочной программы стимулируемого развития быстроты у детей младшего школьного возраста // Теория и практика физической культуры . – 2003. – № 4. – С. 49 – 51.

4. Бальсевич В. К. Многолетняя подготовка спринтеров // Легкая атлетика . – 1971. – № 5. – С. 6.

5. Водяницкая О. И. Методика совершенствования ритма бега в
процессе многолетней подготовки юных спринтеров : Автореф . канд . дис. М., 1993. – 24с .

6. Воробьев Г. Особенности формирования опорно–двигательного аппарата спринтера // Материалы семинара по спринтерскому и барьерному бегу . М., 2001.

7. Зеличенок В. Б., Никитушкин В. Г., Губа В. П. Легкая атлетика : Критерии отбора . – М.: Терра–Спорт , 2000. – 240с .

8. Качаев С. В. Особенности методики развития компонентов скоростно–силовых качеств юных спортсменов // Теория и практика физической культуры . – 1982. – № 12. – С. 25 – 28.

9. Озолин Н. Г. Молодому коллеге . – М.: Физкультура и спорт , 1988. – 288с .

10. Озолин Н. Г. Настольная книга тренера : Наука побеждать . – М.: “ООО Издательство Астрель” , 2002. – 864с .

11. Орлова Н. А. Время реакции как показатель координационной сложности физического упражнения // Теория и практика физической культуры . – 2005. – № 3. – С. 54 – 58.

12. Попов В. Б. Как развивать быстроту движения // Легкая атлетика . – 2000. – № 4. – С. 29.

13. Попов В. Б. Что важного в тренировке ? // Легкая атлетика . – 2000. – № 2 – 3. – С. 19.

14. Тер–Ованесян И. А. Подготовка легкоатлета : современный взгляд . – М.: Терра–Спорт , 2000. –128с .

15. Филин В. П. Возрастные изменения быстроты , мышечной силы и скоростно–силовых качеств // Скоростно–силовая подготовка юных спортсменов . – М. – Физкультура и спорт , 1968. – С. 11 – 26.

16. Филин В. П. Воспитание физических качеств у юных спортсменов . – М.: Физкультура и спорт , 1974. – 232с .

17. Филиппович В. И. Развитие двигательной функции детей в процессе физического воспитания // Советская педагогика . – 1967. – № 5 – С. 23 – 30.

18. Lidor R., Meckel Y. “IAAF New Studies in Athletics” № 1 – 2004.

Источник