Меню

Физические упражнения для силы тела

Брошура физические упражнения,направленные для развития силы

Физические упражнения, направленные на развитие силы.

Физкультурно-оздоровительные комплексы. Методическое пособие для учителей./Составитель: А.В. Скороходова, г. Нижний Тагил, МБОУ СОШ №20, 2019г.

Сборник утвержден заседанием ШМО СТП пр. №7 от 10.03.2019г.

Развитие Силовых способностей и силовой выносливости:

— поскоки с отягощением;

— приседания у гимнастической стенки с партнером на плечах (юноши);

— сгибание и разгибание рук в упоре на параллельных брусьях (юноши);

— силовые упражнения и единоборства в парах;

— подтягивания и вис на согнутых руках;

— сгибание и разгибание рук в упоре лежа;

— приседание на двух ногах (с грузом на плечах) на левой и правой ноге: «пистолетик»;

— упражнения с отягощениями (штанга, гиря 8, 16, 24 кг, эспандер, набивной мяч) ;

— лазанье по двум канатам без помощи ног и по одному канату с помощью ног на скорость (юноши);

— лазанье по шесту, гимнастической лестнице, стенке без помощи ног (юноши);

— подтягивание из виса (юноши), из виса лежа (девушки);

— сгибание разгибание рук в упоре: юноши от пола, ноги на гимнастической скамейке; девушки с опорой руками на гимнастическую скамейку;

— упражнения в висах и упорах (юноши);

— упражнения в висах и упорах (девушки);

— упражнения для укрепления мышц брюшного пресса на гимнастической скамейке и стенке (юноши и девушки);

— приседания с отягощениям доступного веса (штанга, мешок с песком), быстро выпрямляя ноги;

— упражнения на гимнастических снарядах (стенке, перекладине, брусьях и др.) для мышц туловища, плечевого пояса и рук.

Сила – это способность к преодолению внешнего сопротивления или противодействие ему за счет мышечного напряжения. Для развития силы мышц можно использовать упражнения, выполняемые в быстром темпе методом повторных нагрузок (лазание по канату на время, подтягивание на количество раз за определенное время и т.п.). В среднем на развитие силы необходимо отводить на каждом уроке физической культуры 4–6% его времени.

Упражнения для развития силы

Наибольший прирост силы дает отягощение 70–100% от максимального теста (МТ). При работе с отягощением 40–70% от МТ – развиваются скоростно-­силовые качества. При работе с отягощениями 20–50% от МТ развивается силовая выносливость. Для развития силы одно упражнение надо выполнять от 2 до 5 подходов, число повторений в каждом подходе от 2 до 6 раз. Для развития скоростно-­силовых качеств число подходов от 3 до 4, а количество повторений каждой подходе – 6–12 раз. Для развития силовой выносливости нужно выполнять 5–6 подходов с количеством повторений от 15 до 30 раз в каждом подходе. Продолжительность отдыха между подходами индивидуальна. Пульс должен опуститься до 110–120 уд./мин.

Для развития силы можно использовать упражнения и с внешним сопротивлением. В качестве внешнего сопротивления могут использоваться вес предмета, противодействие партнера, сопротивление других предметов или внешней среды.

Для развития силовой выносливости используются упражнения с малыми и средними отягощениями, выполняемые «до отказа». Здесь можно использовать гири весом 16 и 24 кг, гантели 3–5 кг, штангу от 10 до 30 кг и др.

Упражнения с собственным весом:

– сгибание и разгибание рук в упоре о стенку;
– сгибание и разгибание рук в упоре лежа;
– то же, но ноги находятся на возвышении;
– передвижение в упоре на брусьях;
– сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях;
– подтягивание на высокой перекладине;
– лазание по канату или шесту;
– поднимание и опускание туловища (ноги закреплены);
– поднимание и опускание ног за голову в положении лежа на спине;
– поднимание и опускание прямых ног в висе до угла в 90°;
– приседание на двух ногах «до отказа»;
– выпрыгивание вверх из глубокого приседа «до отказа».

Примерные комплексы упражнений по развитию (коррекции) физических качеств

Примерный комплекс упражнений по развитию

(коррекции) силы для юношей.

И. п. — стойка на коленях лицом к стене, на расстоянии 0,5-0,7 м

Задание: сгибать и разгибать руки в упоре на пальцы толчком о стенку.

Методические указания: делать в медленном темпе.

И. п. — в упоре лежа, руки на ширине плеч

Задание: сгибание—разгибание рук.

Методические указания : движение рук вдоль туловища, локти назад, спину держать прямо.

И. п. — вис на перекладине широким хватом сверху

Задание: подтягивание с помощью учителя (на втором подходе хват снизу)

Методические указания : подтягивание делать силой, без замаха ногами.

И. п. — вис на перекладине.

Читайте также:  Медитация для легких кундалини

Задание: поднимание прямых ног

Методические указания : ноги поднимать силой, без дополнительных р аскачиваний.

Задание: висы на перекладине на согнутых руках (хватом снизу и сверху).

Методические указания: подбородок не лежит на перекладине.

И. п. – о.с., ноги ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз Задание: отведение рук с гантелями через стороны до уровня плеч .

Методические указания: делать в медленном темпе.

И. и. – стоя в наклоне вперед, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз

Задание: разведение рук с гантелями до уровня плеч (немного вперед),

Методические указания: делать в медленном темпе, спину прогнуть, ноги в коленных суставах не сгибать.

И. п. — сидя на скамье, руки с гантелями к плечам.

Задание : жим гантелей двумя руками.

Методические указания: делать в медленном темпе.

Задание: сгибание рук в локтевых суставах, преодолевая сопротивление партнера.

Методические указания : оказывать максимальное сопротивление, пол­ное сгибание и разгибание рук в локтевых суставах.

И. п. — вис на перекладине широким хватом сверху

Задание: подтягивание с помощью учителя (на втором подходе хват снизу)

Методические указания: подтягивание делать силой, без замаха ногами.

И. п. — вис на перекладине.

Задание: поднимание прямых ног

Методические указания : ноги поднимать силой, без дополнительных раскачиваний.

И. п. — в упоре лежа, руки на ширине плеч

Задание: сгибание-разгибание рук.

Методические указания : движение рук вдоль туловища, локти назад, спину держать прямо.

И. п. — вис на перекладине.

Задание: поднимание прямых ног

Методические указания: ноги поднимать силой, без дополнительных раскачиваний

Задание: сгибание рук в локтевых суставах, преодолевая сопротивление партнера.

Методические указания : оказывать максимальное сопротивление, пол­ное сгибание и разгибание рук в локтевых суставах.

И. п. — вис на перекладине широким хватом c в epxy .

Задание: подтягивание за голову с помощью учителя

Методические указания : подтягивание делать силой, без замаха ногами.

И. п. — в упоре лежа, руки на ширине плеч

Задание: сгибание-разгибание рук.

Методические указания: движение рук вдоль туловища, локти назад, спину держать прямо.

И. п. — лежа на горизонтальной скамье.

Задание: жим гантелей.

Методические указания : локти в стороны, выполнять в медленном темпе.

И. п. — сидя на краю скамьи в наклоне.

Задание: разведение рук с гантелями до уровня плеч.

Методические указания: выполнять в медленном темпе.

Примерный комплекс упражнений по развитию

(коррекции) силы мышц

брюшного пресса для девочек

И. п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, ступни за­креплены, руки за головой.

Задание: поднимание-опускание туловища в течение 30 с. с отягощени­ем (набивной мяч)

Методические указания: локти держать в сторону.

И. п. — сед углом на полу, руки в упоре сзади.

Задание : круговые движения прямыми ногами

Методические указания: спину держать прямо, не сутулиться.

И. п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, ступни за­креплены, руки за головой.

Задание: поднимание-опускание туловища в течение 1 мин. Методические указания : локти держать в стороны.

И. п. — лежа на спине, руки перед грудью.

Задание: поднимание туловища в сед углом.

Методические указания: задание выполнять без рывков, не сутулиться.

И. п. — полуприсед, туловище наклонено вперед, прямыми руками опе­реться в колени.

Задание: втягивание мышц живота на выдохе.

Методические указания : плечи не поднимать, делать хороший вдох.

И. п. — вис на перекладине.

Задание: поднимание коленей до угла 90°

Методические указания : задание выполнять без рывков.

И. п. — сидя поперек скамьи с закрепленными на уровне пола ногами, руки за головой.

Задание: опускание—поднимание туловища.

Методические указания: локти держать в стороны.

И. п. — лежа на полу, ноги на подставке, руки за головой.

Задание: приподнять плечевой пояс и, максимально напрягая мышцы живота, удерживать такое положение 3 с.

Методические указания : лопатки от пола не отрывать.

И. п. — лежа на полу.

Задание: поднимание туловища, пальцами рук достать носки ног.

Методические указания : задание выполнять без рывков, при наклоне не сутулиться.

И. п. — вис на перекладине.

Задание: поднимание коленей до угла 90°.

Методические указания: задание выполнять без рывков.

И. п. — вис на гимнастической стенке.

Задание: поднимание прямых ног.

Методические указания : задание выполнять без рывков, ноги в колен­ных суставах не сгибать.

И. п. — полуприсед, туловище наклонено вперед, прямыми руками опе­реться в колени.

Задание: втягивание мышц живота на выдохе.

Методические указания : плечи не поднимать, делать хороший вдох.

Комплекс упражнений для развития скоростно-силовой подготовки, силовой выносливости:

1-я станция. Поднимание и опускание согнутых ног в висе на гимнастической стенке.

Читайте также:  Если болят руки после тренировки это хорошо или плохо

2-я станция. Прыжки через скакалку.

3-я станция. Подтягивание в висе на низкой перекладине.

4-я станция. Прыжки боком через набивные мячи.

5-я станция. Отжимания от скамейки.

6-я станция. Поднимание и опускание туловища из положения лежа на гимнастическом мате.

7-я станция. Из упора сидя на скамейке, отжимания «сзади».

8-я станция. Поднимание и опускание прямых ног из положения, лежа на гимнастическом мате.

9-я станция. Прыжки со сменой ног с опорой на скамейку.

10-я станция. Из положения стоя руки вверх. В руках держать набивной мяч. 1 – наклон вперед; положить мяч на пол; 2 – выпрямиться; 3 – наклон вперед, взять мяч, 4 – и.п.

Примерный комплекс «круговой тренировки» для развития силы:

1. Из седа руки сзади поднимание ног в угол с последующим и.п.
2. Из упора лежа на полу отжимание, сгибая и разгибая руки.
3. Из основной стойки приседания с выносом рук с гантелями вперед и вставать на носки, отведя руки назад.
4. Лазанье по канату (в три приема).
5. Прыжки вверх из исходного положения упор присев.
6. Лежа на животе, руки за головой, поднимание и отпускание туловища, прогибая спину.
7. Лежа на спине, сгибание и разгибание ног и туловища с захватом руками голени.
8. Прыжки через скакалку с вращением вперед.

Станций может быть больше, меньше в зависимости от количества групп и физической подготовленности класса.

Источник

Комплекс упражнений для развития силы

Комплекс упражнений для развития силы

Иметь красивое и натренированное тело – мечта большинства современных людей, которые придерживаются здорового образа жизни и следят за модными тенденциями. Фитнес индустрия разработала массу вариантов упражнений, которые позволяют накачать мышцы и подтянуть формы. Какой комплекс упражнений выбрать – зависит от личных предпочтений и физических возможностей.

С чего начать?

Чтобы выполнение упражнений для развития силы принесло результаты, необходимо заранее подготовиться к предстоящим тренировкам. Опытные фитнес тренеры рекомендуют начинающим спортсменам следовать ряду правил, которые позволяют в своей совокупности получить пользу от комплекса упражнений.

Вот основные нюансы:

  • Правильный психологический настрой.

Ошибочно полагать, будто результаты от тренировок будут заметны практически сразу. Упражнения для силы дадут результат только после определенного периода регулярных занятий. Если после одного занятия для развития физической силы не удалось получить ожидаемого результата, не стоит расстраиваться. Эффект будет, но не сразу.

  • Выбор подходящих упражнений для развития силы.

Не следует выполнять все, что попадается на глаза. Чтобы результат был эффективным и проявился в скором времени после начала тренировок, необходимо предварительно посоветоваться с тренером. Специалист опытным взглядом оценит и сделает выводы, какие группы мышц нуждаются в прокачке, и после этого порекомендуют подходящий комплекс.

Немаловажный момент, который следует учитывать тем, кто желает тренироваться и получать превосходный результат – выбор программы правильного питания. В этот момент важно придерживаться правила «золотой середины» — не есть все, что под руку попадет и не двигаться в сторону голодания. В первом случае велик риск набрать лишние килограммы или не сбросить имеющиеся. Во втором – лишиться последних сил во время тренировки, поскольку этот комплекс рассчитан на людей с хорошей физической подготовкой.

Что касается примерного состава меню, то питание должно быть сбалансированным. Следует сделать упор на белковую пищу, есть продукты с высоким содержанием клетчатки. А вот от углеводов лучше отказаться.

Что необходимо купить?

Начиная выполнять гимнастику для развития силы, важно предварительно подготовиться, поскольку для выполнения упражнений потребуется специальный инвентарь.

Вот аксессуары, которые потребуются в процессе тренировок:

Накачать мышцы будет довольно сложно, если под рукой нет этого компактного тренажера. Для развития силы они просто необходимы, только важно правильно выбрать их. Современная спортивная индустрия предлагает 2 варианты этих аксессуаров силы: разборные и неразборные. Первый вариант является наиболее универсальным для развития силы, поскольку из-за наличия набора съемных «блинов» можно увеличивать нагрузку по мере набора силы. Неразборные встречаются с различной массой.

На начальных этапах освоения комплекса взять можно легкие неопреновые гантели, для новичка они будут в самый раз. Только в процессе становления силы придется покупать новое оборудование, поскольку этого веса будет недостаточно.

В процессе выполнения гимнастики для развития силы важно контролироваться показатель сердечных сокращений. При усиленных нагрузках в процессе выполнения упражнений данная цифра должна равняться примерно 150 ударам сердца в минуту. Если количество сокращений больше, необходимо прекратить выполнение комплекса, чтобы не навредить своему здоровью.

Читайте также:  Медитация для очищения муладхары

Не следует выполнять упражнения в обычной одежде. Разумно и безопасно купить новую спортивную форму, которая позволяет во время воплощения элементов комплекса избежать натертостей на коже и стесненности движений.

Меры безопасности

Планируя начать физическое развитие в сторону прокачки силы и гибкости, важно реально оценить свое физическое состояние. Разумное решение – проконсультироваться с врачом, который предупредит о наличии противопоказаний и подскажет, как грамотно подобрать упражнения.

При этом стоит учитывать, что есть некоторые состояния организма, при которых лучше отказаться от выполнения гимнастики для силы:

  • Заболевания сердечнососудистой системы. Если есть неполадки в работе сердца и сосудов, то лучше выбрать другой вид упражнений. Высокие нагрузки, использование утяжелителей и интенсивные тренировки способны спровоцировать приступ.
  • Беременность. Женщинам, которые находятся в ожидании ребенка, стоит отказаться от гимнастики для силы. Если пренебрегать этим правилом, велик риск получить серьезные проблемы, которые не лучшим образом отразятся на развитии беременности.
  • Варикозное расширение вен. При болезнях вен рекомендуется с осторожностью подходить к подобного рода тренировкам. Упражнения на силу способны спровоцировать прогрессирование болезни и ухудшение состояния.
  • Болезни желудочно-кишечного тракта. Гимнастика для силы требует активизации внутренних резервов и колоссальных затрат энергии. Поэтому в процессе выполнения упражнений велик риск спровоцировать болевые ощущения и ухудшение самочувствия.

Не следует также делать упражнения на развитие мощности мышц во время обычной простуды и ОРВИ. В таком состоянии организм и так испытывает стресс, а дополнительные нагрузки способны только усугубить самочувствие.

Составные части тренировок

Ошибочно полагать, что развитие мышц следует начинать сразу, без предварительного разогрева. При таком подходе велик риск заработать различные травмы и растяжения. Опытные фитнес тренеры рекомендуют выстраиваться порядок выполнения упражнений примерно так:

  • Для успешного развития мышц следует начинать программу тренировок с разогрева. В качестве оптимального решения подойдет легкая кардио тренировка. Можно размять тело на тренажере, прогуляться недалеко, выполнить пробежку. Как вариант – включить бодрящую музыку и немного потанцевать. Важно, чтобы мышцы пришли в тонус, и только после этого следует выполнять упражнения.
  • Выполнение гимнастики для силы. После небольшого разогрева тела следует приступать к основной части спортивной программы.

Какие упражнения включить в состав – зависит от личных возможностей, уровня подготовки и состояния здоровья.

Подъем гантелей

Это упражнение направлено на развитие бицепсов. Для его выполнения рекомендуется выполнять следующие рекомендации:

  • Необходимо принять исходное положение: стать ровно, руки опустить вниз, ладони прижать к телу.
  • После этого следует взять гантели в обе руки и согнуть руку.
  • Теперь необходимо с силой подтягивать гантели к груди.

На втором этапе выполнения упражнения следует руки вытянуть на уровне плеч и поочередно поднимать и опускать их.

Лестница

Обычную лестницу в многоэтажном доме можно успешно использовать в качестве отличного тренажера для силы.

Чтобы упражнения были успешными, важно соблюдать простую технику их выполнения:

  • Следует начинать упражнение со спуска вниз. После этого следует подняться на самый верхний этаж и вновь спуститься, слегка прибавив скорость.
  • После первого этапа выполнения упражнения следует немного отдохнуть и набраться сил.

Повторить тренировку стоит порядка 5-ти раз.

Приседания с гантелями

Для выполнения этого упражнения следует использовать гантели. На начальных этапах тренировок они могут быть легкие, примерно чуть более килограмма. По мере наращивания силы и совершенствования техники следует немного добавить массы.

Вот основные особенности выполнения этого упражнения:

  • Для начала важно принять исходно положение: руки с гантелями прижаты к бедрам, ноги находятся на ширине плеч.
  • После этого следует присесть и с силой делать выпад ногой вперед. Получается приседание с элементами выпада.

Такая нагрузка держит в тонусе мышцы ног, ягодиц, рук и спины. Для эффективности упражнение следует повторить 15 раз. На начальных этапах тренировки достаточно будет одного подхода.

Отжимания

Отжимания от пола из положения «упор лежа» — отличное упражнение, которое позволяет быстро и эффективно накачать мышцы. На первых этапах его может быть выполнять сложно. Но после проработки и тренировки мышечных групп удастся легко и быстро выполнять его нужное количество раз.

Оптимальный вариант – 5 подходов по 10 повторений. Это позволит немного отдохнуть и продолжить тренировку. Ошибочно полагают те, кто считает разумным за 1 раз выполнить 50 повторов отжиманий. Излишняя торопливость в этом деле только навредит, поскольку при перегрузке велик риск перенапрячь мышцы, что будет чревато сильными болевыми ощущениями.

Источник