Физические упражнения для скалолазов

Специальная физическая подготовка скалолаза

Когда речь заходит о СФП или просто физподготовке, большинство скалолазов и альпинистов скажут, что без неё обойтись нельзя. На мой взгляд, это не совсем так. Предвидя бурю возмущения, особенно от старых альпинистов, сразу оговорюсь, что кое-что я все-таки рекомендую!

Прежде всего, давайте попробуем разобраться, что и зачем нужно. Первое, что я бы уточнил, для альпинизма или для спортивного скалолазания вам нужна подготовка?

Если для альпинизма и высотного альпинизма, то я рекомендую бег.

Как часто нужно бегать?

Двух раз в неделю будет, по моему опыту, достаточно. Во всяком случае, этого достаточно для восхождения на шести- и семитысячники. Гораздо важнее регулярность. Нельзя пропускать тренировки, чтобы не растерять форму.

За какое время до восхождения начинать бегать?

Я начинаю за полгода. Даже если мне предстоит восхождение на Эльбрус.

Сколько и как бегать?

Раз в неделю я бегаю медленно, тренируя выносливость, при этом на достаточно длинную дистанцию. Обычно эта тренировка проходит в воскресенье. В начале тренировочного цикла я бегу километров 10, а к середине и концу тренировочного цикла довожу дистанцию до 17 километров. Под настроение могу пробежать 21-26 километров, но я бы не рекомендовал бегать такие дистанции регулярно, так как это изматывает. Второй раз в неделю я бегаю для формы, 3-5 километров, сохраняя достаточно высокий темп, с активным дыханием, чтобы прокачать лёгкие.

Перейдем к тренировкам для скалолазов.

Надеюсь, вы согласитесь, что техника в лазании превыше всего. Сила конечна, а техника бесконечна. Но все-таки СФП не будет лишним.

Когда и кому, по моему мнению, стоит подключать дополнительно к лазанию СФП?

НЕ ВСЕМ и не с первых тренировок. Если вы только начинаете лазать или ещё путаете право и лево, то вам рано делать СФП. Вы убьете свою и без того слабую технику. Замечено, что новички, начинающие делать упор, к примеру, на подтягивании, вообще перестают скручиваться. Но если вы чётко ставите ноги даже на маленькие зацепы и способны даже небольшое нависание пройти в скрутку, то можно подумать и о силе. Внимание! Только в качестве дополнительной тренировки и не в ущерб лазанию. И помните, что СФП довольно травмоопасна.

Висы на пальцах.

Помните, что вначале вы должны полностью размяться, а пальцы должны быть тёплыми. Если стандартной разминки показалось мало, просто энергично разотрите пальцы. Вы не должны висеть, если вы сильно устали.

Начните с простых висов на удобной планке (удобность планки определяйте сами). Хват открытый. Участвуют 4 пальца на каждой руке.

У меня было старое видео про тренировку пальцев, которое вполне актуально. Можно, конечно, купить фингерборд. Я рекомендую деревянный, так как он приятнее на ощупь для стертых пальцев. Перед покупкой проверьте, чтобы отверстия (хотя бы часть из них) были для вас приемлемые по размеру. В таких тренировках крайне важна регулярность.

Сколько времени висеть на фингерборде?

Сколько раз в неделю проводить такие тренировки? По сколько серий? Если вы планочку уже освоили, и пальчики у вас подготовлены более ли менее, то можно усилить. Сейчас я пробую по системе beastmakers.

Но вообще, таких тренировок можно много найти в интернете. Главное, не торопитесь. Иначе можно получить травму связок, а это выбьет вас из тренировочного процесса на 4-5 месяцев.

Что ещё нужно тренировать, кроме пальцев?

Давайте прокачаем корпус. Вот тут нужна перекладина или кольца. Я рекомендую такое упражнение как «дворники» — очень эффективное, особенно для нависания.

Но если вы пока его не можете выполнить даже на малой амплитуде, то я рекомендую ряд подготовительных упражнений.

1) Вы повисаете на кольцах или на турнике. Руки слегка согнуты, чтобы не травмировать суставы, и напряжены. Ноги сведены вместе. Поднимаем ноги в согнутом состоянии к груди. Делать по 20 подъемов каждый день в течение месяца.

2) Если предыдущее упражнение вы освоили, то начинаем подъемы: поднимаем ноги максимально к груди, начинаем переворачиваться и вытягиваем ноги вверх в свечку. Далее медленно возвращаемся в исходное положение. Делаем так же, как и первое упражнение, 1 подход по 20 раз один раз в день.

Эти подготовительные упражнения точно помогут вам начать делать упражнение «дворники».

Фингерборд (планку) и дворники лично я делаю 2 раза в неделю.

Не скрою, существует ещё ряд дополнительных упражнений, которые я практикую. Но делаю я их нерегулярно, так как не уверен в их эффективности, и не берусь их вам советовать. Будьте пластичней! В том числе и в подходах к тренировкам, и старайтесь не получать травм.

Источник

Физические упражнения для скалолазов

Альпсборы в Туюк-Су, Июль 2007

Трамплин, Апрель 2008

Домбайки, Дальние скалы, Апрель 2007

Дорога домой с Дальних скал

Скалодром, Федор Гнетков

Берендеевские спасы на Буревестнике

Путь на Ближние скалы зимой

Веревка и карабин

Питевой ручей в Актру

Дорога в курайскую степь

Прыжок с трамплина

Приветствую вас, гость

Успех высокого уровня скалолазания базируется на трех китах: физические, технические и психологические качества скалолаза. Отсутствие или недостаточное развитие одного из них приводит к остановке роста уровня мастерства и хотя, понемногу уровень лазания может заметно расти, со временем, без специальной тренировки, затормозится на определенном уровне, и даже повышение объема лазания не приведет к повышению уровня.

Эта статья посвящена физической подготовке скалолазов и, в первую очередь, новичков. Не претендуя на полный охват материала, автор постарался предоставить наиболее полную информацию, найденную в литературе, на сайтах интернета и собранную на основе личного опыта.

Физическая подготовка это основная база для тренировок в любом виде спорта, за редким исключением — шахматы и макраме. Определены основные составляющие физической подготовки: сила, выносливость и ловкость. Скорость (быстроту) можно рассматривать как производное от силы, ловкости и техники выполнения упражнения.

Так, без силы Вы не сможете удержаться или сделать перехват на мизерах или длинный перехват на нависании, не говоря уже о прохождении длинных сильно нависающих маршрутов. Слабые мышцы пресса и спины также дадут о себе знать на нависающих участках и потолках. Но под развитием силы надо понимать не тупое накачивание мускулов, а повышение эффективности их работы при том же или незначительном увеличении объема. Идеальная фигура для скалолаза — фигура сухого, поджарого атлета. Отсутствие хорошей растяжки приведет к невозможности сделать длинный перехват, траверс с далеко отстоящими зацепами, не позволит поставить устойчиво ноги в распор и т.д. А недостаточная концентрация не позволит хорошо запомнить маршрут, собрать все силы, чтобы сделать силовой или технический выход, выбрать место для отдыха и вщёлкивания оттяжки. Рассмотрим подробные упражнения для развития каждого из этих качеств в отдельности.

1. Тренировка силы

1.1. Общая физическая подготовка (ОФП)

В основном полезные для скалолазания упражнения представляют собой различного вида подтягивания и фиксации (тренировка способности мышц неподвижно удерживать тело в определенных положениях). Кроме того, полезной может быть отдельная тренировка мышц брюшного пресса, мышц спины и ног. Помните, что разминка является первой и обязательной частью тренировки. После основного разогрева мышц в качестве разминки перед тренировкой можно переходить к силовым упражнениям.

1.1.1. Подтягивание на перекладине

Не секрет, что целью тренировок силы рук на перекладине для большинства скалолазов является возможность подтягиваться на одной руке. Такая способность действительно дает большое преимущество при лазании, но без хорошо поставленной техники это преимущество обращается во вред. Очень часто можно видеть, как люди с очень сильными руками делают движения в лоб на чистой силе вместо того, чтобы доработать корпусом и сделать движение с минимальной затратой сил. Таким образом, стоит задуматься о соотношении силы и техники и о вкладе каждой из этих составляющих в конечный результат — пролезаемость.

При выполнении упражнений на перекладине можно применять несколько видов хватов:

1. Подтягивание обычным хватом. Браться за перекладину надо так, чтобы не обхватывать ее всей кистью, только первыми двумя фалангами пальцев. Такой хват наиболее приближен к возможному при лазании. Подтягиваться следует широким (руки на максимальной ширине), средним (на ширине плеч) и узким (кисти касаются одна другой) хватом.
2. Подтягивание обратным хватом. Те же упражнения, что и для прямого хвата.
3. Подтягивание параллельным хватом на разноуровневой перекладине. Для этого упражнения необходим адаптер. Его можно изготовить из металлического прута.
4. Подтягивание широким хватом за голову.

Теперь более подробно остановимся на каждой группе упражнений.

Статичные подтягивания на двух руках. Самым простым и популярным упражнением для тренировки силы рук и спины являются подтягивания. Однако даже это известное упражнение можно выполнять по-разному, добиваясь при этом различного тренировочного эффекта. Первый тип упражнений – статичные подтягивания. В этом случае упражнения выполняются только за счет силы рук и спины. При этом недопустимы раскачивания. Существует два варианта техники выполнения данного упражнения:

• Подтягивания выполняются из виса на прямых руках. Руки сгибаются сначала движения, корпус при этом надо сохранять максимально вертикально, не отводя плечи назад. Плечи двигаются вертикально вверх. При таких подтягиваниях максимально загружаются мышцы рук, а не спины.
• Подтягивания выполняются из виса на прямых руках. В первой фазе движения вы поднимаете тело вверх, не сгибая при этом руки. При этом сильно нагружаются мышцы спины, плечи двигаются вверх и назад. Во второй фазе вы «доподтягиваетесь» уже со сгибанием рук. Таким образом, получается, что ваши плечи как бы описывают полукруг. При выполнении таких подтягиваний максимально работают мышцы спины.

В книгах, посвященных тренировкам в скалолазании, часто пишут, что не имеет смысл выполнять более 15 подтягиваний. Пятнадцать раз это тот порог, после которого имеет смысл постепенно переходить на качественно более высокий уровень тренировки силы “тянущих” мышц – подтягиванию на одной руке. Промежуточным этапом служит подтягивание с утяжелением. Если вы достигли такого уровня силы, что спокойно подтягиваетесь на двух руках 15 раз, то имеет смысл добавлять утяжеление. Подбирать вес следует так, чтобы с ним вы могли подтянуться 8 раз. Далее количество подтягиваний с таким весом доводится до 15 и снова добавляется вес. Другой вариант – переход к целенаправленной тренировке подтягивания на одной руке, о которой будет написано ниже.

Кроме того, следует добавить, что подходы в серии подтягиваний имеет смысл делать через равные промежутки (приемлемым вариантом может быть 2 минуты, возможен также и форсированный подход, при котором на отдых отводится 10 секунд – все зависит от того, какою цель вы преследуете).

Динамичные подтягивания на двух руках (быстрые подтягивания). Подтягивания можно также использовать для тренировки мощности, которая необходима при совершении динамических перехватов при лазании. Для тренировки мощности имеет смысл выполнять подтягивания максимально быстро. Делать это можно также двумя способами, причем второй рассчитан на достаточно хорошо подготовленных людей:

• Быстрые подтягивания выполняются по одному, каждое подтягивание начинается с виса на полностью прямых руках, при этом единичное подтягивание выполняется максимально быстро. Задача состоит в том, чтобы “выбросить” тело вверх.
• Быстрые подтягивания в серии. Это более продвинутый вариант быстрых подтягиваний, который требует способности выполнять единичные быстрые подтягивания. При этом вы не опускаетесь после каждого подтягивания до конца, а как бы ловите себя в момент опускания (практически падения), после чего снова выбрасываете себя вверх. Руки при этом распрямляются примерно до 120 градусов.

Асимметричные подтягивания. Хорошим подготовительным этапом к подтягиваниям на одной руке могут быть асимметричные подтягивания. Это обычные подтягивания выполняются как обычные, но только в конце движения подбородок находится не посередине между руками, а над рукой. Обычно подтягивания выполняются попеременно: то к правой, то к левой руке.

Разноуровневые подтягивания. Следующим шагом на пути к подтягиванию на одной руке можно назвать разноуровневые подтягивания. Смысл их в том, что если вы при подтягивании располагаете одну руку выше другой, то нагрузка на руки распределяется неодинаково. Вариантов выполнения этого упражнения существует масса. Можно подтягиваться на двух зацепках, расположенных на разном уровне, можно перекинуть через турник полотенце и одной рукой придерживаться за него, можно использовать в качестве опоры для менее нагруженной руки петлю (оттяжку), можно браться одной рукой в щипок за косяк двери (если турник весит над дверью), в конце концов существует классический вариант: держаться рукой за свою руку сначала в районе запястья, потом все ближе к плечу.

Лесенка. Лесенкой называют комплекс из нескольких подходов подтягиваний. Существует несколько вариантов выполнения лесенки. Можно начинать с 1 подтягивания, затем каждый подход увеличивать число подтягиваний на 1 до тех пор, пока вы можете заставить себя подтянуться на 1 раз больше, чем в предыдущий подход. После того, как предел достигнут, то начинайте убавлять число подтягиваний на 1 в каждом подходе. Второй вариант — начинать с максимума, убавить до 1 и снова до максимума. Главный смысл лесенки – это ритмичность подходов. Вы делаете небольшой интервал между ними (обычно 10-20 с), главное, чтобы он не менялся.

“W” Эту вариацию на тему лесенки мы узнали от украинских скалолазов. Начинается серия с максимума (например, с 5 подтягиваний, для каждого это число разное), затем 10 с отдых, затем — 4, 10 с отдых, 3 и так до одного раза. Затем после 10 секундного отдыха — 2 раза, 10 с отдых, 3 раза и так до 5. Потом опять до 1. Потом опять до 5. Все это, естественно, выполняется непрерывно с отдыхом в 10 секунд. В результате, как вы могли обратить внимание, все это составляет букву «W», откуда и название. Если «W» с 5 получается просто — необходимо переходить к 6 и т.д. Рекорд по максимальному количеству подтягиваний среди украинских скалолазов принадлежит Паукаеву и Стенковому — «W» с 10. Общее количество подтягиваний при «W» с 2-х — 8, с 3-х — 19, с 4-х — 38, с 5-ти — 53, с 6-ти — 76 и т.д. Аналогичные упражнения делаются в висе на зацепках, что более полезно для лазания, так как представляет собой одновременную тренировку силы кистевого хвата и рук.

1.1.2. Фиксации

Не менее важной способностью для лазания является способность зафиксировать свое тело в нужном вам положении. Это становится особенно актуальным при лазании через перегибы и в сильном нависании.

Одиночные фиксации. При выполнении этого упражнения вы подтягиваетесь до того положения, в котором будет выполняться фиксация, потом удерживаете себя в нем так долго, как только можете. Обычно фиксируются в положении 0 (верх), 90 и 120 градусов (угол сгибания локтя). Недостаток этого упражнения в том, что достаточно быстро достигается такая физическая форма, что вы можете удерживать фиксацию слишком долго.

Серия фиксаций. При выполнении этого упражнения вы фиксируетесь в разных положениях по 7-10 секунд. Идеально будет если кто-либо будет отсчитывать время и говорить вам каждый раз в каком положении фиксироваться (случайных выбор порядка).

Серия фиксаций с подтягиваниями. Это упражнение из книги “Как пролезть 5.12”. Выполняется оно следующим образом: вы делаете полное подтягивание, фиксируетесь в верхнем положении на 5-7 секунд, опускаетесь вниз, затем следующее полное подтягивание, фиксация на спуске в положении 90 градусов на 5-7 секунд, опускаетесь вниз, подтягиваетесь, фиксация на спуске при 120 градусах на 5-7 секунд, спускаетесь до конца вниз. Затем упражнение повторяется. Задача: сделать максимальное число циклов.

1.1.3. Упражнение с кистегрузом

Кистегруз представляет собой деревянный прут диаметром 3,5-5 см с укрепленным на шнуре (1-1,2 м) грузом 3-5кг. Например, диск от штанги.

Упражнение. Держа кистеегруз с размотанным шнуром на вытянутых руках перед собой, вращая прут кистями рук на себя поднять груз, затем, преодолевая его сопротивление опустить в исходную точку, вращая от себя. Делать до отказа. Это упражнение очень хорошо способствует развитию и укреплению мышц предплечья и пальцев.

Заменить кистегруз может заменить диск от штанги весом от 1 до 20 кг, который можно передавать из руки в руку, фиксируя его пальцами сверху.

1.1.4. Отжимание на брусьях, от пола, от гимнастической скамейки

Отжимания выполняются в нескольких вариантах расположения рук: узкий, средний и широкий. Кроме того, в зависимости от поставленной цели меняется способ постановки рук (на кулачках, на ладонях, пальцами вовнутрь или наружу), высота опоры, темп выполнения упражнения и интервалы отдыха.

1.2. Специальная физическая подготовка (СФП)

1.2.1. Упражнения на пальцевом тренажере

Для специальной подготовки необходимо изготовить доску с постоянными или сменными зацепами различной конфигурации и размеров. Самый простой вариант в толстой доске выдолбить зацепы глубиной 10-20мм под 1,2,3 пальца. Доску можно укрепить на стене над дверным проемом. Упражнения: подтягивание на зацепах одинаковой величины, на зацепах разной величины, на зацепах, расположенных на разных уровнях. Тоже обратным хватом; тоже на 3-х,2-х и 1 пальце; вис на вытянутых руках на различных зацепах; вис на согнутых руках на различных зацепах; вис на полусогнутых руках на различных зацепах. Вис выполняется прямым и обратным хватом; имитация перехватов: подтянуться на зацепе различной величины, зафиксироваться на одной согнутой руке, другой тянуться вверх (или вверх — в сторону), имитируя дотягивание до зацепа.

Схема построения тренировки сугубо индивидуальна, но рекомендуется придерживаться некоторых принципов:

• чередовать динамические и изометрические упражнения (например: подтянуться 5-10 раз на одинаковых зацепах, задержаться на 5-10 сек в верхней фазе подтягивания, повиснуть на вытянутых руках на 20-30сек, перехватиться за другие зацепы, подтянуться на них 5-10 раз, повиснуть на полусогнутых руках, задержаться на 20-30 сек, из этого положения перехватиться одной рукой за другой зацеп, подтянуться и т.д.)
• выполнять упражнения до отказа, как можно дольше не становясь на пол.
• упражнения на доске только после тщательной разминки и растяжки всех мышц, особенно мышц и суставов пальцев и мышц предплечья.

1.2.2. Упражнения на турнике

Вис. Висеть нужно как можно дольше сначала на двух руках, затем поочередно на каждой из рук (вторая в это время отдыхает) и снова на двух. Висеть до отказа.

Вис в блоке. Подтянуться на двух руках, затем одну отпустить и висеть на согнутой руке до отказа, медленно опуститься вниз на одной руке. Тоже с другой рукой.

Перекаты («Крокодильчик»). Подтянуться на двух руках, зависнув на левой согнутой, перехватиться правой рукой дальше в сторону по перекладине и плавно переместить тело так, чтобы правая рука оказалась согнутой, а левая выпрямленной. Тоже наоборот.

Через несколько месяцев все эти упражнения на тренажере и турнике раз в неделю можно делать с отягощением 10 и более кг.

Выход на две руки над перекладиной. «Выход силой».

Медленное подтягивание. Это упражнение очень эффективно развивает силу и силовую выносливость, но требует четкого выполнения и самоконтроля. Повиснуть на перекладине, насколько можно медленно начать подтягиваться, не останавливаясь (опытным путем определить время, необходимое для достижения верхней и стараться с каждым разом его увеличить). Достигнув верхней точки (подбородок над перекладиной), зафиксироваться на предельно возможное время, затем также очень медленно начать опускаться вниз до полного виса и висеть до отказа. Упражнение принесет мало пользы, если Вы не будете полностью выкладываться, т.е. достигать верхней точки на пределе своих сил, двигаться рывками, не висеть на согнутых руках до тех пор, пока руки сами не начнут разгибаться, не будете преодолевать нарастающую боль в мышцах и усталость. Важно также сохранять контроль над дыханием, не запыхиваться.
WARNING!
Это упражнение оказывает сильное воздействие на срдечно-сосудистую систему, поэтому не рекомендуется выполнять его людям со слабым сердцем и гипертонической болезнью любой степени.

1.2.3. Упражнение для мышц ног

Приседания на одной ноге («пистолетик»). Кому тяжело, можно придерживаться или даже помогать себе руками.

«Зашагивания». Встать перед шведской стенкой, поставить ногу на ступеньку, встать на ней. Руками можно придерживаться, только чтобы сохранять равновесие. Тоже другой ногой. В зависимости от преследуемых целей варьируется высота ступеньки и скорость подъёма на ноге.

«Выпрыгивания». Выполняются из глубокого приседа или как продолжение упражнения «зпашагивание».

Прыжки в глубину. Выполняются с высоты от 20 до 60 – 70 см, на напряженные «пружинкой» ноги.

Приседания с отягощением. Регулируется вес отягощения, темп и глубина приседания.

«Волчий шаг» и «кошачий шаг». Выпрыгивание вверх из глубокого приседа с одной ноги с одновременным выбрасыванием вверх одноименной или разноименной руки и высоким подниманием бедра второй ноги.

Упражнение «мячик». Мелкие пружинистые прыжки с небольшим отягощением, оказываемым партнёром – как ведение мяча в баскетболе.

Упражнения для сгибателей ног.

• Лежа лицом вниз, спортсмен поднимает голеностоп, сгибая ногу в колене, партнёр оказывает необходимое сопротивление.
• Лёжа на спине или в упоре на руки, спиной вниз, работающая нога – на опоре высотой от 20 до 40 – 50 см. Усилием сгибателя ноги поднимать и опускать таз и весь корпус.
• Cтоя на полу или в висе на перекладине, поднимать зафиксированное на ноге отягощение вперед, поднимая колено и назад, сгибая ногу в колене на максимально возможную высоту. Можно регулировать вес отягощения и темп выполнения упражнения.

1.2.4. Упражнения на развитие брюшного пресса и поясничного отдела спины

• В висе держать «уголок» до отказа. Ещё эффективнее фиксировать «уголок» на разных уровнях.
• Поднимание прямых ног в висе. Вариантами этого упражнения являются поднятия ног через сторону (для косого пресса), а также круговые движения ногами.
• Быстрые поднимания согнутых ног в висе.
• Классические упражнения «на пресс» лёжа на спине или сидя на краю стула рекомендуются для начинающих или ослабленных непосильными тренировками спортсменов.
  WARNING!
  Для гармоничного развития упражнения для мышц брюшного пресса необходимо чередовать с упражнениями, развивающими мышцы спины, особенно поясничного отдела:
  • лежа на мате, лицом вниз поочерёдно или одновременно поднимать ноги и туловище с вытянутыми вперёд руками. II-й вариант: ноги закреплены под скамейкой или партнёром, высоко поднимать туловище, руки за головой или вытянуты вперёд.
  • тоже, но лёжа поперёк гимнастической скамейки. Для облегчения и без того нелёгкой жизни спортсменов, можно подложить под бёдра мат или любой мягкий предмет.
  • и.п. – основная стойка, в каждой руке – отягощение. Наклон вперёд и вниз, руки достают до пола; выпрямиться; наклон назад; выпрямиться.

1.2.5. Комбинированные упражнения на перекладине или доске для висов

• И.п.: вис на прямых или чуть согнутых руках, под полусогнутыми ногами – надёжная опора. Выполняется прыжок одновременно с быстрым подтягиванием до уровня груди и подниманием ног, согнутых в коленях. Возврат в и.п. Упражнение выполняется в максимально возможном темпе.
• Подтягивания из виса со сменой темпа.
• Подтягивания с одновременным подниманием согнутых в коленях ног.
• Подтягивания с выбрасыванием вверх одной руки.

1.2.6. Упражнения на рукоходе

Если около Вашего дома есть школа или другое учебное заведение и на его спортплощадке есть «рукоход» можно рекомендовать следующие упражнения.

• подтянувшись на первой перекладине, зависнуть на согнутой руке, и перехватиться за другую (можно варьировать: делать короткие перехваты, длинные, обратным хватом, хватом сбоку)
• имитация лазания: перехват с опорой ногами с различным хватами и длиной перехватов.

2. Тренировка выносливости

Для развития общей выносливости можно порекомендовать так называемую циклическую тренировку.

1. Подтягивание
2. Приседания на одной ноге
3. Сгибание-разгибание туловища сидя, ноги закреплены
4. Отжимание от пола
5. Выпрыгивание из глубокого приседа
6. Сгибание-разгибание туловища, лежа на гимнастической скамейке лицом вниз, ноги закреплены
7. Подтягивание узким или широким хватом
8. Отжимание на брусьях
9. Подъем ног к рукам в висе на перекладине

Паузы между упражнениями заполняются бегом трусцой (1 мин). Комплекс выполняется 2-4 раза с паузой 10-15 мин. Этот комплекс можно вводить в тренировочный процесс либо утром, после утренней зарядки, либо 1-2 раза в неделю после лазания или силовой тренировки.

Как способы тренировки общей выносливости можно рассматривать треккинг, бег на длинные дистанции (кросс), ходьбу на лыжах, плавание, отчасти футбол и др. спортивные игры. Однако, цикличность и высокие энергозатраты большинства этих упражнений могут нарушить тонкую координацию движений, столь необходимую в скалолазании и применять их следует с большой осторожностью.

3. Тренировка ловкости

Ловкость включает в себя несколько составных частей:

• межмышечная и внутримышечная координация (равновесие и точность движений)
• растяжка и гибкость

3.1. Растяжка

Помимо всем известных упражнений, таких как всевозможные наклоны, махи и вращения руками и ногами, вращения головой и туловищем, можно рекомендовать несколько упражнений, действующих изолированно на определенные участки суставно-связочного аппарата.

3.1.1 Шпагат продольный и поперечный («шнур»).

Опускаться следует до максимально возможной точки, до появления ощутимой боли в связках.

3.1.2. Растягивание приседаниями.

Поставить ногу носком вверх как можно выше на ступеньку шведской стенки (подоконник, стол и т.д.), и приседать до максимально возможного уровня. То же ступни расположены боком.

3.1.3. Растягивание репшнуром или с помощью партнёра.

Для этого упражнения необходимо изготовить приспособление — кусок репшнура с петлей для ноги на одном конце и рукояткой на другом. Перекинуть репшнур через турник (или другой блок), взять ногу в петлю, и тяня рукой поднимать ногу как можно выше. То же нога в сторону.

3.1.4. Растягивание ног и спины.

Сесть лицом к стене, ноги максимально широко разведены, ступни упираются в стену. Помогая руками продвигать тело к стене. Ноги расходятся в стороны вдоль стены.

3.1.5. «Лягушка» или «бабочка».

Лечь на мат, ступни прижаты друг к другу и возможно ближе к телу. Надавливая руками на колени опускать их к полу. Растяжка с помощью напарника лёжа на спине более эффективна, чем сидя.

3.1.6. «Мостик».

Стать спиной к шведской стенке (хуже – к стене) на расстоянии около 1м, прогнуться назад и перебирая руками по ступенькам опуститься вниз, затем таким же образом подняться. Начинающим здесь нужна страховка!

3.1.7. Растягивание рук и спины.

Сцепить руки за спиной в замок (одна рука заведена через одноименное плечо, другая снизу), ноги вместе, наклоняться до касания лбом коленей. Поменять руки.

Наиболее эффективным в растяжке является метод предварительного максимального напряжения (на 5 – 7 секунд) и последующего растягивания при полном расслаблении.

3.2. Тренировка координации движений

Под тренировкой координации следует понимать упражнения, направленные на отработку точности движений.

3.2.1. «Таблица».

Для выполнения этого упражнения нужно изготовить цифровую таблицу с произвольным расположением цифр. Лучше сделать 4 таблицы – для каждой конечности, в этом случае цифра 1, например, будет в секторе для правой руки, 2 – для левой ноги, 3 – для правой ноги, 4 – под левую руку. Таблицы прикрепляются к стене, спортсмен становится на расстоянии 10 – 30 см от стены или вплотную к стене, на плинтус. Далее два варианта выполнения упражнения:

• участник сам находит цифры в разных секторах последовательно от 1 до последней и касается их соответствующей рукой или ногой. Упражнение выполняется на время.
• напарник произносит цифры в произвольном порядке, спортсмен должен быстро найти её и задеть рукой или ногой.

Перед выполнением этих упражнений можно имитировать просмотр трассы.

Размер ячеек от 5×5 см до 15×15 см – чем меньше ячейки, тем сложнее выполнять упражнение, количество и расположение цифр можно варьировать, как в «Кассе букв и слогов» для первоклассников.

Если мне не изменяет память, таблицы описаны в книге А.Е. Пиратинского «Подготовка скалолаза» М., ФиС. 1987. Кстати, эту книгу стоит почитать не только ради таблицы!

3.2.2. «Найди зацепку».

Стоя лицом к скалодрому, спортсмен в течение 1-3 секунд смотрит на расположение зацепок перед собой, а затем с закрытыми глазами касается всех руками или ногами в произвольной или названной напарником последовательности. Вместо скалодрома можно использовать таблицы, описанные в предыдущем упражнении.

Самым эффективным средством тренировки координации движений можно назвать лазание, причём лазание с аккуратной и точной постановкой ног и рук.

3.3. Упражнения на равновесие

3.3.1. Ходьба по туго натянутому тросу.

Стальной трос, диаметром 5 – 12 мм натягивается на высоте 30 – 50 см, выше — небезопасно. Упражнения: ход вперёд, назад, развороты на месте и в шаге, перемещения в стороны, поднимание ног и рук в положения, имитирующие лазание.

3.3.2. Ходьба по тонкой неподвижной опоре.

Cчитается полезнее предыдущего упражнения, потому что скалолаз встречается с необходимостью уравновесить своё тело относительно неподвижной опоры, а не «подогнать» опору под себя. Для выполнения этого упражнения можно использовать рельс, брус, швеллер, уголок и т.п. шириной не более 5 см, расположенный в горизонтальной или наклонной плоскости. Упражнения выполняются те же, что и на тросике.

3.3.3. Лазание по пологим скалам (лестницам, скалодромам) без использования рук.

Упражнения на равновесие хорошо вписываются как в разминку, так и в заключительную часть тренировки (заминку). Кроме того, их можно использовать в качестве активного отдыха между подходами.

4. Построение тренировки

Выбор правильного режима тренировки зависит от многих факторов, например, от возможностей вашего организма, частоты тренировок на скалах или искусственном скалодроме и др. Наиболее часто применяется система 2+1, т.е.

• 1-й день лазание
• 2-й день упражнения для развития общей силы(1-я неделя турник, 2-я неделя тренажер)
• 3-й день отдых и растяжка

Если у Вас нет возможности часто тренироваться на скалах или искусственном скалодроме, тогда применима следующая схема:

• 1-й день упражнения для развития общей силы (турник, рукоход)
• 2-й день упражнения на домашнем тренажере
• 3-й день отдых и растяжка

Если Вы очень хорошо физически подготовлены и есть такая возможность, то можно следовать другой схеме:

• 1-й день лазание и упражнения для развития общей силы
• 2-й день лазание и упражнения на домашнем тренажере
• 3-й день отдых и растяжка

Выбор интенсивности того или иного тренировки сугубо личное дело и зависит от функциональных возможностей организма. Важно чутко прислушиваться к своему телу, не давать ему поблажки, если оно лениться, но и щадить его при появившихся при появившихся признаках перетренированности. Перетренированности ни в коем случае нельзя допускать, потому что это не только может нанести серьезный вред организму, но и отбросит Вас далеко назад.

Совместно с тренером желательно составить для себя приблизительный график интенсивности нагрузок в недельном и месячном циклах, с учетом своих возможностей и физического состояния, чередуя интенсивное лазание с интенсивной физической подготовкой. К примеру, 2-х недельный цикл:

1-я неделя:
• пн. лазание, интенсивность средняя
• вт. упражнение на турнике, интенсивность максимальная
• ср. отдых
• чт. лазание, интенсивность максимальная
• пт. упражнения на домашнем тренажере, интенсивность минимальная
• сб. отдых
• вс. лазание, интенсивность средняя 2-я неделя:
• пн. упражнения на турнике, интенсивность средняя
• вт. отдых
• ср. лазание, интенсивность максимальная
• чт. упражнение на домашнем тренажере, интенсивность максимальная
• пт. отдых
• сб. лазание, интенсивность средняя
• вс. упражнение на турнике, интенсивность минимальная и.т.д.

Важно правильно подобрать для себя чередование интенсивности тренировок, но за максимальной интенсивностью должна следовать тренировка с меньшей и наоборот. Полезно также раз в месяц отдыхать (активно!) 2-3 дня подряд, это приведет организм в фазу сверхвосстановления (суперкомпенсации) и может дать толчок к качественному скачку. Может оказаться полезным (не чаще одного раза в квартал) на неделю прекратить физическую подготовку и заниматься только лазанием, или наоборот. В случае явного застоя роста физической силы можно на две-четыре недели вообще не заниматься физической подготовкой, а только лазанием и наоборот.

По мере роста опыта можно перейти к схеме 3+1:

• 1-й день лазание, домашний тренажер
• 2-й день лазание
• 3-й день физическая подготовка
• 4-й день растяжка и отдых или
• 1-й день лазание
• 2-й день физическая подготовка
• 3-й день лазание домашний тренажер
• 4-й день растяжка и отдых

Перед началом каждой тренировки необходимо тщательно размяться и растянуться, а в конце лазания полезно сделать один подход медленного подтягивания.

В заключении следует добавить, что цель выполнения данных упражнений – увеличение вашей физической силы, выносливости, координации и растяжки, которые, в свою очередь, дадут Вам новые возможности при лазании. Однако, чрезмерное увлечение физической подготовкой, особенно с отягощениями, негативно отражается на развитии техники лазания.

Кроме того, стоит лишний раз напомнить, что лучшим способом тренировки для лазания является само лазание.

Источник