Меню

Физические упражнения для снижения аппетита

Несколько простых домашних упражнений, которые избавят от чувства голода за 5 минут

Сегодня красота как понятие подразумевает прежде всего стройность. Первым же, что приходит при этом в голову, является необходимость снижения собственного веса. А что нужно сделать, чтобы похудеть? Естественно, надо меньше есть, как однажды сказал Кролик в мультфильме про Винни-Пуха.

Однако просто уменьшение количества ежедневно принимаемой пищи, увы, представляет собой весьма непростую задачу. Дело в том, что если мы убавим размер своих порций, этот факт весьма не понравится нашему чувству голода — явлению, имеющему в своей основе не только физиологические, но и психологические причины.

В этой статье нам предстоит разобраться, как же можно бороться с этим всепоглощающим чувством, а заодно и узнать несколько простых упражнений, способных избавить нас от ощущения голода всего за 5 минут и которые можно легко проделать в домашней обстановке.

Почему мы все время хотим есть?

Прежде чем приступить к самим упражнениям, давайте для начала попытаемся понять, с каким противником нам, собственно, предстоит иметь дело. Кто же на самом деле в ответе за наше постоянное чувство голода?

С одной стороны, все кажется довольно простым. Обычно мы больше всего хотим есть поле активных физических, а также и психических нагрузок. Когда мы вволю позанимаемся в тренажерном зале или испытаем какой-то сильный стресс, наш организм становится весьма истощенным, причем во всех смыслах. Поэтому буквально от всех его органов в мозг посылаются настойчивые сигналы о том, что пришло время восполнить запасы. Это, собственно говоря, и есть то самое чувство голода. Если мы уступим его настырному нытью и набьем свои желудки едой, все наши усилия по стремлению к физической красоте пойдут насмарку, а сброшенные ранее лишние граммы и даже килограммы очень скоро благополучно вернутся обратно на наши бока и животы.

На самом же деле во всем виноват гипоталамус, отдел головного мозга, отвечающий за потребность в пище и, соответственно возникновение чувства голода или, проще говоря, аппетита. Все дело в глюкозе. Когда ее уровень в крови уменьшается, мы начинаем хотеть есть. Когда же мы поели, уровень глюкозы нормализуется, и наш гипоталамус ставит переключатель на отметку «сытость».

А теперь несколько простых способов, с помощью которых мы можем обмануть свой желудок и, как следствие, избавиться от ощущения голода без употребления какой-либо пищи.

«Вздох лягушки»

На главной фотографии этой статьи мы можем увидеть рисунок, изображающий одно очень коварное для желудка упражнение. Оно родом из Китая и называется «Вздох лягушки». В это трудно поверить, но с его помощью можно избавиться от чувства голода, даже если вы не ели весь день.

Выполнение «Вздоха лягушки» является очень простой задачей абсолютно для любого человека. Вам понадобится стул со спинкой или любое другое подходящее по высоте возвышение, например, лестничные перила. На него нужно опереться локтями так, как показано на рисунке. Одним глубоким вдохом втяните живот как можно глубже и удерживайте в этом положении несколько секунд. Затем выдохните и расслабьте мышцы живота. Всю последовательность действий нужно выполнить не менее 10 раз.

Это упражнение очень полезно выполнять не только тогда, когда вас начинает преследовать чувство голода, но и непосредственно перед принятием пищи. Секрет «Вздоха лягушки» заключается в том, что при его выполнении определенная доля вашего желудочного сока перейдет на кишечник, вследствие чего вы и почувствуете себя сытым.

«Лягушка, покачивающаяся на волне»

Это упражнение является еще одним хорошим средством, чтобы держать свой аппетит в узде. Вам нужно лечь на спину и, удерживая ноги параллельно, слегка приподнимать их над поверхностью. При этом одной рукой следует надавливать на живот, а другой на грудь. При выполнении этого упражнения, вам нужно вдыхать в свои легкие максимальное количество воздуха.

«Лягушка, качающаяся на волне» также может помочь вам насытиться совсем небольшим количеством еды, однако для получения наилучшего результата его нужно будет выполнять буквально перед каждым приемом пищи.

Поза лотоса

Эта обычная для практики йоги поза научит вас контролировать ваше дыхание и мышление. Выполняя его регулярно, вы сможете входить в состояние медитации, благодаря которому вашему разуму удастся стать несколько выше таких приземленных мыслей, как мечтания о еде.

Сядьте так, чтобы колени ваших ног были максимально разведены в стороны, словно они являются лепестками цветка лотоса. Не забудьте, что спина должна всегда оставаться только прямой. Сосредоточьтесь на своем дыхании и постарайтесь задерживать его так долго, насколько возможно.

«Собака, обращенная вниз»

Возвращаясь к йоге, следует заметить, что недавними исследованиями было доказано, что желание употребить пищу может быть уменьшено вдвое, если ею регулярно заниматься.

В частности такая поза, как «Собака, обращенная вниз», может достаточно легко чувствовать отсутствие голода практически в течение всего дня.

Вам нужно сложить свое туловище в перевернутую латинскую букву V, для начала встав на четвереньки и постепенно поднимая нижнюю часть спины вверх.

«Кобра»

Сначала вам нужно принять предыдущую позу собаки, обращенной вниз. После следует лечь на живот и очень медленно поднять голову, удерживая шею прямо, подражая змее. Вам нужно продержаться в этой позе всего 20-30 секунд, а затем снова вернуться к позе собаки.

Читайте также:  Кто занимается интервальными тренировками

«Планка»

Это упражнение начинается так же, как и предыдущее. Только, вместо того чтобы начать поднимать вверх свой таз, вам будет нужно вытянуться в струну, словно вы собрались выполнить такое гимнастическое упражнение, как отжимания от пола. Однако отжиматься совсем не нужно. Просто замрите на максимально возможное для вас время.

«Планку» также можно выполнять на боку, используя одну руку для поддержки. Конечно, это намного сложнее, поэтому к нему можно приступать только тогда, когда вы окончательно освоитесь с обычным вариантом.

Поза дерева

На первый взгляд, это упражнение из практики йоги выглядит достаточно просто. Для начала вам нужно просто встать стоя с опущенными руками. Затем следует медленно поднять одну ногу и упереться ею во внутреннюю часть бедра другой ноги. Руки же со сложенными ладонями нужно вытянуть вверх над головой. В этом положении вам нужно простоять как можно долго, после чего ногу следует поменять.

Попробуйте, все действительно так же легко, как казалось вначале?

«Половина лодки»

И снова йога. Вам нужно сесть на пол и вытянуть вперед прямые ноги, после чего слегка согнуть колени и удерживать их в воздухе, при этом ваши руки должны тянуться к ступням ваших ног, как показано на фотографии выше. Постарайтесь оставаться в этой позе максимально долго.

Поза плуга

Для выполнения этого упражнения вам нужно лечь на спину и расслабить тело. Затем следует начать медленно поднимать прямые ноги и делать это до тех пор, пока они не коснуться пальцами ног поверхности пола за вашей головой.

Если же у вас не получится дотянуться так далеко, просто постарайтесь вытянуться как можно дальше и продержаться в этом положении столько, сколько сможете.

Прыжки со скакалкой

Это энергичное упражнение, знакомое каждому с самого детства, оказывается, является еще одним эффективным способом бороться с голодом. Как выяснилось, еще в ходе исследований, проводимых в 2013 году, учеными было установлено, что люди, прыгающие через скакалку, склонны меньше есть по сравнению с теми же велосипедистами.

Все дело в том, что при выполнении этого упражнения чувство голода очень сильно притупляется за счет дополнительной нагрузки на кости и мышцы.

Поднятие тяжестей

По большому счету, кроме прыжков через скакалку, любое упражнение может легко вам помочь в борьбе с голодом, поскольку оно также создает достаточный стресс для ваших костей и мышц. Поэтому, для того чтобы умерить свой аппетит и попросту забыть о еде, подойдет поднятие тяжестей, силовые тренажеры и даже кикбоксинг или бег.

Однако все же есть одно «но» — вам нужно будет обязательно делать паузы в несколько минут. Например, можно бежать 1 минуту в максимальном темпе, а потом перейти на 4-минутную легкую пробежку. Исследования показали, что люди, умеренно занимающиеся спортом, впоследствии употребляют после 1 часа занятий намного больше калорий, чем те, кто делает перерывы.

Источник

Здоровое питание

Важно знать

  • диагноз ожирение ставится при объеме талии у мужчин более 94 см, у женщин – более 80 см при любом росте. Правильно замерять на уровне пупка
  • надо помнить: мы едим, чтобы жить, а не «мы живем, чтобы есть»
  • наши рекомендации — не кратковременная диета, так должен питаться каждый человек, который хочет быть здоровым, жить дольше и лучше
  • помните, для снижения веса 80% это правильное питание, 20% — физические нагрузки
  • физическую активность можно начинать с ходьбы 30 мин 3 раза в неделю, постепенно увеличивая периодичность и интенсивность тренировок (целевая скорость – 6км/час, ежедневно проходить 3 километра за 30 минут)хорошей интенсивностью считается. Также хорошо помогает велосипед, плавание, бег, игровые виды спорта: волейбол, футбол, баскетбол, теннис. В хорошую погоду предпочтительней заниматься на свежем воздухе, утром, пока есть силы и воздух еще сильно не загрязнен выхлопными газами
  • количество потребляемой жидкости – 30 мл/кг у здоровых людей, 40 мл/кг – у людей с ожирением, но не более 4 литров в сутки. Стараться пить щелочную негазированную воду, рН которой приближается к 7. Щелочное или кислое состояние воды можно определить по специальным тест-полоскам для ротовой полости, которые продаются в аптеках. Вот некоторые примеры рН воды, замеренные нами: Эльбруссия – 7,0; Аква Домбай – 6,5; Пилигримм – 4,5; родники Кавказа – 4,5; Горная Вершина – 4,5 (из этого следует, что предпочтение отдаётся Эльбруссии из Черкесска и Аква Домбай)
  • питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты. Исключить полностью быстрые углеводы (сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки). Восполнять углеводы за счет овощей и фруктов, лучше в свежем виде
  • ложиться спать не позднее 22.30, продолжительность сна не менее 7-8 часов. Гормон сна мелатонин является жиросжигателем. Спать надо в хорошо проветриваемой комнате со свежим воздухом, при температуре +19 градусов

Более подробно о принципах Здорового образа жизни можно посмотреть ЗДЕСЬ.

Продукты, которые можно употреблять без ограничения

  • капуста (все виды), грибы, огурцы, помидоры, перец
  • салат листовой, зелень, шпинат, щавель
  • чай, кофе без сахара и сливок
  • питьевая негазированная вода
  • мясо (баранина, индейка, телятина, говядина). Курятину исключить, она содержит много гормонов и антибиотиков (курицу можно есть только домашнюю)
  • рыба дикая
  • кабачки, баклажаны, свекла, морковь, стручковая фасоль, редис, редька, репка, зеленый горошек (овощи можно употреблять в сыром, отварном, парном, запеченном виде, жарить не рекомендовано)
Читайте также:  Лечебная гимнастика для позвоночника при переломе грудного отдела

Использование жиров (масла, майонеза, жиров) в приготовлении блюд не допускается.

Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве

  • молоко и кисломолочные продукты нормальной жирности, а лучше домашние. Не использовать обезжиренные молочные продукты .
  • картофель отварной, желательно сделанный на пару
  • зрелые зерна бобовых (горох, фасоль, чечевица)
  • цельнозерновые крупы (не более 6 ст. ложек в порции). Исключить манку, белый рис, каши быстрого приготовления
  • супы овощные, мясные и рыбные, приготовленные на втором бульоне
  • макаронные изделия, приготовленные al dente (только из твердых сортов пшеницы) (не более 6 столовых ложек в порции)
  • хлеб и хлебобулочные изделия — не сдобные (предпочтительнее хлеб грубого помола, или цельнозерновой, 1-2 кусочка в день)
  • фрукты (кроме тех, которые указаны в пункте «исключить»)
  • орехи, семечки
  • яйца

«Умеренное количество» означает половину от Вашей привычной порции. Пища должна быть как можно более натуральной, «грубо приготовленной» — лучше не доварить, чем переварить.

Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить

  • масло растительное (допускается 2 столовые ложки в сутки, желательно растительное, льняное) и только нерафинированное
  • майонез
  • исключить мясо, выращенное с использованием гормонов и антибиотиков, как правило это свинина и курятина
  • копчености, колбасные изделия, сосиски, сардельки
  • консервы мясные, рыбные
  • сахар, мед
  • фрукты и ягоды: бананы, виноград, финики, арбуз, дыня
  • варенье, джемы
  • конфеты, шоколад (если сильно хочется – 1\4 плитки черного шоколад с содержанием какао 70-90%)
  • пирожные, торты и другие кондитерские изделия
  • печенье, изделия из сдобного теста
  • мороженое
  • сладкие напитки ( кока-кола, фанта и т.д.)
  • алкогольные напитки (допускается 250 мл сухого красного вина, 50-100 мл водки – максимум 2 раза в неделю). Пиво полностью исключить.

Допускается любой способ приготовления (запекание, отваривание, на пару, на гриле, на сковороде), главное без добавления жиров. Старайтесь использовать посуду, позволяющую готовить пищу без добавления жира (пароварка, специальные сковороды, духовка, гриль ).

Источник

8 способов снизить аппетит

В детстве бабушки хвалят внуков за повышенный аппетит, считают его признаком здоровья. Он может увеличиваться на фоне чувства голода как естественная реакция организма: пища – это одна из базовых потребностей. Но для взрослого человека постоянное желание есть оборачивается избыточным весом, проблемами с пищеварением или другими заболеваниями, от которых тяжело избавиться.

Способ №1: Снижение аппетита и похудение

У повышенного аппетита есть особенность, человек охотнее съедает жирную и калорийную пищу, отдает предпочтение сладкому или мучному. Только в последнюю очередь в тарелку попадают овощи или фрукты. Такой перекос в рационе ведет к избыточному поступлению калорий, которые откладываются виде жира. После периода активного потребления или развития ожирения возникает желание похудеть. Но сбросить лишний вес невозможно без уменьшения размера и калорийности порции. Поэтому приходится искать эффективные способы подавить желание есть.

Существуют различные методики снижения потребления пищи, но можно выделить основные 8 способов, которые можно применять как по отдельности, так и комплексно:

  • употребление витаминных комплексов;
  • использование в рационе определенных продуктов;
  • применение таблеток для снижения аппетита;
  • народные методы борьбы;
  • устранение психологических причин;
  • улучшение сна;
  • изменение режима питания;
  • лечение отдельных патологий.

    Способ №2: Витамины для снижения аппетита

    Склонность к перееданию может появляться при дефиците некоторых витаминов и минеральных веществ. Это связано с тем, что эти вещества выполняют функцию катализаторов биохимических реакций в организме, они помогают перевариваться пище, влияют на метаболизм. А женщинам, которые хотят похудеть, необходимы дополнительные дозы витаминов.

    Повышение массы тела иногда связано с витамином В1, или тиамином. Он принимает активное участие в метаболизме углеводов. Небольшое количество его синтезируется в кишечнике, остальной поступает с пищей. Для организма вреден дефицит витамина, который приводит к резкому снижению аппетита, развитию запоров. Избыток тиамина ускоряет перистальтику кишечника, нарушает всасывание питательных веществ. Поэтому одновременно он повышает голод и приводит к истощению. Но чтобы получат оптимальную дозу витамина В1 в сутки, можно принимать витаминный комплекс.

    Похудеть помогают и другие витамины и микроэлементы. Они нормализуют клеточный метаболизм, защищают мембраны от окисления свободными радикалами кислорода. Поэтому чтобы похудеть и не потерять здоровье, необходимо восполнять баланс витаминов при помощи комплексов Унитекс или Витрум Плюс.

    Способ №3: Продукты, снижающие аппетит

    Правильное питание тоже помогает бороться с перееданием. Есть продукты, которые стимулируют аппетит, увеличивают секрецию пищеварительных соков. К ним относятся:

  • острые приправы, некоторые пряные травы;
  • алкоголь;
  • газированные напитки;
  • сладкое;
  • мучное.

    Сладости, алкоголь быстро повышают концентрацию глюкозы в крови, но затем так же быстро происходит ее снижение. Мозг получает сигнал о нехватке глюкозы и стимулирует чувство голода. Но повлиять на этот процесс можно, если поменять пищевые привычки. Для этого необходимо чаще включать в меню авокадо, жирные сорта рыбы, овсяную кашу и шпинат. Снижает аппетит натуральный черный кофе, но без сахара или других добавок.

    Угнетают чувство голода и препятствуют перееданию продукты, богатые клетчаткой. Чтобы не хотеть есть в течение дня, необходимо делать перекусы с яблоками, огурцами, ананасами и цитрусовыми. Клетчатку можно включать в рацион, используя препарат Псиллиум. Таблетки запивают водой, после чего они увеличиваются в размерах и дают чувство сытости. Это помогает быстро худеть в домашних условиях и не вредит организму.

    Читайте также:  Утренняя зарядка важна для детей

    Способ №4: Таблетки для снижения аппетита

    В качестве вспомогательного средства можно принимать специальные таблетки для похудения и снижения желания есть. Но их должен назначать врач, чтобы предвидеть риски или возможные побочные эффекты.

    К разрешенным лекарствам для подавления аппетита относятся капсулы Редуксин. Суть влияния на головной мозг в том, что активный компонент препарата блокирует обратный захват серотонина и норадреналина нервными клетками. Эти нейромедиаторы сохраняют свое влияние на рецепторы нейронов и поддерживают чувство насыщения, аппетит не появляется. Одновременно лекарство воздействует на бурую жировую ткань и стимулирует снижение массы тела.

    Чтобы ощущение голода не беспокоило как можно дольше, в составе препарата есть целлюлоза. Она впитывает воду, увеличивается в размерах и дополнительно обеспечивает чувство насыщения.

    Безопасно уменьшают аппетит таблетки Анкир Б. В их составе только микрокристаллическая целлюлоза. Они позволяют снизить желание есть, перейти на маленькую порцию пищи. Их можно принимать как курсом в течение 1 месяца, так и в постоянном режиме, но с перерывами каждых 10 дней.

    Более сложный состав у таблеток Гарциния Форте. В них включена не только целлюлоза, но и растительный экстракт гарцинии, аскорбиновая кислота, пиридоксин. Таблетки снижают голод и ускоряют сжигание жира.

    Способ №5: Снижение аппетита народными средствами

    В домашних условиях можно применять методы народной медицины, которые эффективно снижают аппетит. К ним относятся не только лекарственные растения, но и некоторые подручные средства.

    Сделать голод менее выраженным помогают палочки корицы или эфирные масла. Несколько капель мяты, ванили или грейпфрута в вечернее время помогут подавить желание что-нибудь съесть перед сном. А небольшую палочку корицы можно всегда носить с собой, чтобы вдыхать аромат для подавления голода.

    Народными средствами можно снижать аппетит, если использовать их регулярно. С этим помогают справится отвары фенхеля, трава укропа, мята, крушина. Часто женщины дополняют их эффект сенной, которая ускоряет перистальтику и сбрасывает вес. Но в домашних условиях ее нужно использовать с осторожностью, растение обладает токсичностью.

    Способ №6: Борьба с психологическими причинами повышенного аппетита

    Иногда проблема, как понизить аппетит, возникает у человека, подвергающегося хроническому стрессу. Причем в рационе присутствует большое количество продуктов, которые способны повышать уровень эндорфинов – гормонов счастья и удовлетворения. Обычно это калорийная, сладкая или жирная пища.

    Психологическая зависимость от еды формируется годами, чаще всего закладывается в юном возрасте. При любом чувстве дискомфорта, психической напряженности ребенку предлагают съесть что-то сладкое. Со временем эта манера заедать стресс переходит во взрослую жизнь. Любой стресс заканчивается поеданием калорийной и вредной пищи, что постепенно приводит к увеличению массы тела.

    При психологической зависимости от еды попытки сбросить лишний вес приводят к еще большему стрессу и поглощению большого объема пищи. Поэтому в этой ситуации просто уменьшить аппетит не получится, необходима помощь психолога или психотерапевта.

    Способ №7: Как сон снижает аппетит

    Без нормальной продолжительности сна невозможно добиться уменьшения потребления пищи. Во сне вырабатывается гормон мелатонин, регулирующий циркадные ритмы и работу эндокринной системы. Также от продолжительности сна зависит синтез двух других гормонов:

  • грелина – гормона голода, во сне его синтез снижается, у человека не появляется желания кушать;
  • лептина – гормона сытости, он дает сигнал о насыщении организма, но при нехватке сна выработка его снижается на 20% и больше.

    Повлиять на синтез этих веществ можно, если нормализовать сон. Для этого часто применяют препарат Мелаксен, который является адаптогеном, а по структуре – биологическим аналогом собственного мелатонина. Он продается без рецепта и безопасен для использования дома.

    Способ №8: Связь аппетита с режимом питания

    Сама культура питания влияет на повышение аппетита. Чтобы его снизить, необходимо принимать пищу обдуманно, отказаться от перекуса во время просмотра телевизора, чтения или работы за компьютером. В это время человек перестает контролировать объем съеденного и переедает. Вредят перекусы быстрой едой. Поэтому культура фаст-фуда часто сочетается с избыточной массой тела или перееданием.

    Исследователи предлагают использовать в интерьере кухни определенные цвета, которые успокаивают нервную систему. К ним относятся голубой, синий и зеленый. А вот посуда яркого красного, оранжевого цвета наоборот усиливает желание есть. Таких же тонов необходимо придерживаться и в окружающей обстановке.

    Когда нужна помощь врача

    Но здоровый образ жизни не всегда позволяет добиться хороших результатов. В некоторых случаях повышенное потребление пищи – признак различных заболеваний. К ним относится нервная булимия, когда человек съедает большое количество еды, но позже старается от нее избавиться путем искусственного вызывания рвоты. Это состояние переходит в другую крайность, пониженный аппетит приводит к развитию анорексии. Справиться с болезнью без помощи врача уже невозможно.

    Будик Александр Михайлович, невролог, КМН, главный врач медицинских кабинетов 36,6

    ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ

    Источник