Физические упражнения для студентов с картинками

Общеразвивающие упражнения по физкультуре для студентов. Картинки

Общеразвивающие упражнения для студентов на месте

Преподаватели, в чьи обязанности входит проведение общеразвивающих упражнений по физкультуре для студентов, ставят перед собой несколько целей:

1. Усовершенствовать организм подростков за счёт упражнений, укрепляюще воздействующих на опорно-двигательный, мышечный и связочный аппарат.
2. Научив учащихся выполнять простые физические упражнения, подготовить их к более сложным, но доступным.
3. Составить план урока так, чтобы в процессе тренировки студентам приходилась попеременно увеличивать и уменьшать скорость движений, изменять их амплитуду, напрягать мышцы и расслабляться. То есть, выполнять задачи, способствующие повышению выносливости и сопротивляемости организма.

К общеразвивающим физическим упражнениям, которые выполняются стоя на месте, относятся:

• наклоны корпуса вперёд/назад и вправо/влево;
• выпады одной ногой вправо, влево, назад или вперёд;
• приседания на месте и с выпадами вправо/влево и вперёд/назад;
• повороты корпуса;
• круговое вращение суставов.

Исходной позицией (далее – ИП) называют основную стойку. Если описание последней отсутствует, спортсмены занимают позицию стоя, спину держит прямо, ступни вместе, руки вдоль туловища. Общеразвивающие упражнения по физкультуре для студентов должны разрабатываться с учетом возраста и физической подготовки учащихся.

Общеразвивающая физкультура для студентов-подростков:

Характер упражнений	Цель занятий	Длительность тренировок	Результат
Тренировка для конечностей, туловища и шеи без использования предметов	Подготовка к выполнению более сложных задач	30–40 минут	Укрепление опорно-двигательной, дыхательной, сердечно-сосудистой и нервной систем
Тренировка с использованием гимнастического снаряжения		10–15 минут

На выполнение упражнений на месте преподаватель отводит 5–10 минут. Этого времени достаточно для расслабления мышц и подготовки организма к выполнению более сложных заданий. Выполняя задание, спортсмен изменяет положение рук, ног, шеи и корпуса по команде тренера: «раз», «два», «три» и так далее.

Примеры простейших тренировок на месте

Пример упражнений:

• ИП — основная стойка. Разведя в стороны руки, спортсмен поднимает ладони кверху и снова возвращается в ИП.
• ИП – спина выпрямлена, ноги прямые, сведены вместе, локти согнуты, пальцы рук сложены в «замок» на уровне груди. Выпрямив руки, вытягивает вперёд, возвращается в ИП, затем поднимает вверх. Возвращается в ИП.
• ИП – стоя, спина выпрямлена, правая рука поднята вверх, левая опущена вдоль тела. Отведя выпрямленные руки назад, левую поднимает вверх, а правую опускает. Отводит обе руки назад. ИП. Повторяет сначала 10 раз.

Общеразвивающие упражнения по физкультуре для студентов.

ИП — стоя, ступни сведены вместе, пальцы рук касаются плеч. Задача спортсмена – выполнять круговые махи руками так, чтобы правая двигалась против хода часовой стрелки, а левая — в противоположную сторону. Важно следить, чтобы в процессе выполнения пальцы рук касались линии плеч. Вернувшись в ИП, выполняет сначала, сменив направления движения рук.

ИП – спина выпрямлена, ступни расставлены на ширину плеч, с согнутыми в локтях руками и прижатыми к груди ладонями, сложенными в «замок». Разворот туловища право — ИП – разворот туловища влево – ИП. Упражнение нужно повторить 5–11 раз.

ИП – спина выпрямлена, руки на талии, ступни врозь. Два наклона вправо – ИП – два наклона влево – ИП – три наклона вперёд – ИП. Повторяет 5–11 раз.

ИП – стоя, спину держит прямо, ступни врозь, руки разведены в стороны. Наклон вперёд с полуоборотом вправо (правая рука касается щиколотки левой ноги) – ИП – аналогичный наклон влево – ИП.

Общеразвивающие упражнения без предметов

Составляя комплекс общеразвивающих упражнений по физкультуре для студентов, методист принимает во внимание важность так называемых разогревающих тренировок, позволяющих подготовить организм молодых спортсменов к более сложным этапам занятий. Например, можно начать с отжиманий от пола, приседаний и разработки икроножных мышц (на счёт «раз» спортсмен приподнимается на носки, на счёт «два» принимает исходное положение).

Далее нагрузки постепенно увеличивают, по очереди нагружая различные группы мышц, чередуя упражнения силовые, расслабляющие и развивающие гибкость. Вторую половину тренировки посвящают выполнению сложных задач. Завершают занятия расслабляющими или умеренно-интенсивными упражнениями.

ИП – полусидя:

1. Отставляет в влево выпрямленную левую ногу, перенеся центр тяжести на правую. Выполняет три наклона влево, после каждого наклона принимает ИП.
2. Переносит центр тяжести на левую ногу. Выпрямленную правую ногу вытягивает вправо. Выполняет наклон к правой ноге. Возвращается в ИП. Дважды повторяет пункты 1 и 2.

ИП – основная стойка:

1. Правой ногой делает выпад вперёд, руки заводит за спину. Частично переносит центр тяжести на правую ногу и прокачивает мышцы правой ноги – 3 пружинистых покачивания.
2. Подпрыгивает, изменяет положение ног. Прокачивает мышцы левой ноги.

ИП – ступни выставляет на ширину плеч, вытягивает вперёд и немного разводит в стороны руки:

1. Правую ногу приставляет к левой. Возвращается в ИП.
2. Повторяет для другой ноги.

ИП – стоя, спина выпрямлена, руки опущены, ступни расставлены на ширину плеч:

1. В прыжке поднимает руки над головой и хлопает в ладоши. Важно успеть сделать хлопок во время прыжка. Руки не опускать.
2. Подпрыгивает снова и возвращается в ИП.
3. Повторяет сначала.

ОРУ на месте в парах

Общеразвивающие упражнения по физкультуре часто заканчиваются травмами студентов, что обязательно знают опытные преподаватели. Тренируясь парами, спортсмены, обмениваясь эмоциями, часто не слышат предупреждений преподавателя и нарушают правила выполнения упражнений.

Во время занятий в парах учитель обязан соблюдать несколько правил:

• руководствоваться принципом доступности – не заставлять подопечных выполнять действия, к которым они не подготовлены;
• разбивая студентов на пары, учитывать их рост, вес и физические данные, юношей ставить в пару с юношами а девушек с девушками;
• следить, чтобы спортсмены не мешали заниматься соседним парам;
• заранее уведомить учащихся, из каких ИП им предстоит начинать упражнения

Продолжительность тренировки — 15–20 минут.

ИП – прямая стойка, оба спортсмена поворачиваются к товарищу спиной. Берутся за руки (руки опущены вдоль тела) — одновременно разводят руки в стороны, затем поднимают вверх. Поднявшись на носки, разводят руки в стороны, возвращаются в ИП. Поднимают ладони над головой, берутся за руки. Каждый из участников должен наклониться вперёд (его партнёр прогибается назад), вправо и влево. Те же действия необходимо повторить, взяв друг друга под руки.

Затем поднимают вверх руки, берутся за руки, совершают синхронные выпады вперёд то правой, то левой ногой. Возвращаются в ИП. Выполняют сначала несколько раз.

ИП – лицом друг к другу, руки опущены вдоль тела:

1. Слегка наклонившись вперёд, широко расставляют ступни, руки кладут на плечи партнёра. По очереди выполняют наклоны вперёд. Завершив упражнение, возвращаются в ИП. Затем берутся за руки и синхронно выполняют вращательные движения корпусом, изменяя направление.
2. Разводят ступни по ширине плеч, пальцы разведенных в стороны рук переплетены с пальцами партнёра. Синхронно совершают серию наклонов корпуса вправо/влево. Затем берут друг друга за локти, выполняют круговые вращения туловищем в одну и другую стороны. ИП.
3. Берутся за руки и выполняют серию глубоких приседаний, опираясь сначала на правую, затем на левую ногу. Свободная нога выпрямлена и отведена в сторону. Время выполнения 10–20 секунд.

Упражнения сидя, стоя на руках и лёжа

Пример тренировки:

• ИП — 1-й ложится на живот, вытягивает руки перед собой и сгибает в локтях. 2-й становится над 1-м (его ступни находятся на уровне таза партнёра) и, взяв партнёра за руки, помогает ему максимально прогнуть спину и задержаться в таком положении на 5–15 секунд. Затем оба принимают ИП.
  
• ИП — 1-й наклоняется вперёд, слегка согнув ноги в коленях и положив руки на пол. 2-й приседает, берёт 1-го за голени и, выпрямившись, поднимает туловище партнёра как можно выше. Задача 1-го — продержаться в этом положении как можно дольше.
• ИП — 1-й садится на пол, ноги врозь, руки заводит за голову, 2-й становится позади партнёра на одно колена и берёт 1-го за локти. 2-й упирается коленом в спину 1-го (область чуть ниже лопаток) и отводит руки партнёра назад. Задача 2-го — помочь товарищу максимально прогнуться и удержаться в этом положении как минимум на 10 секунд.
• ИП – 1-й ложится на живот и, согнув руки в локтях, смыкает пальцы «в замок» на затылке. 2-й садится на поясницу 1-го и захватывает кисти рук партнёра. Цель упражнения: помочь 1-му максимально прогнуть спину (его голова должна оказаться на уровне груди 2-го партнёра) и задержаться в этом положении на 5–10 секунд.

ОРУ на месте в колоннах

Цель преподавателя – научить подопечных работать в команде:

• ИП – руки спортсмена лежат на плечах товарища из предыдущей колонны (руки студентов из 1-й колонны опущены вниз). Разводят руки в стороны – ИП – поднимают вверх — ИП.
• ИП – спина прямая, все участники берутся за руки. Подняв руки кверху, отводят назад правую ногу и тянут носок. Возвращаются в ИП, затем повторяют для левой ноги.
• ИП – прямая стойка, руки по швам. Взявшись за руки, участники, стоящие в одной шеренге, наклоняются вперёд, одновременно отводя назад руки. Возвращаются в ИП и повторяют ещё раз.
  
• ИП – основная стойка, взявшись за руки. Одновременно поднимают руки вверх и прогибают спину. Затем наклоняются вперёд, делают приседание и возвращаются в ИП. Кладут руки плечи стоящих рядом (в одной шеренге) и выполняют 10 наклонов верёд, причём каждый работает с приемлемой для себя скоростью.
• ИП – руки на плечах впереди стоящего. Каждый участник выполняет наклон туловища право, а затем влево. Затем, не меняя положения рук, делает выпады вправо (правая нога отведена в сторону), а затем влево (левую отставляют в сторону).
• ИП – взявшись за руки. Выпад вперёд правой ногой – руки вытянуты перед собой. Вернувшись в шеренгу, каждый повторяет упражнение для левой ноги, не размыкая рук.
• ИП – руки на плечах стоящих рядом (в одной шеренге). Правая нога вперёд в прыжке. Выполняют 10 раз для каждой ноги под собственный счёт, после чего, не меняя ИП, совершает 12 приседаний в том темпе, который считает приемлемым лично для себя.

Комплекс ОРУ с большим мячом

Общеразвивающие упражнения по физкультуре для студентов, не обладающих достаточной мышечной силой, разрабатываются методистами с использованием резиновых и набивных мячей разного размера. Большие набивные мячи (диаметр 35–40 см, вес 1–5 кг) наполняют морской травой, конским волосом и прочими материалами. Тренируясь с большим мячом, спортсмен развивает силу и ловкость, координацию движений, глазомер и способность моментально напрягать/расслаблять мышцы, когда это необходимо. На тренировку с мячом отводится 10–20 минут.

Пример тренировки:

• ИП — глубоко присев, спортсмен обхватывает ладонями мяч, который лежит на полу. Встаёт, выпрямляет корпус, поднимает мяч на вытянутых руках, одновременно отставляя назад одну ногу с вытянутым носком. Вдох. Возвращается в ИП, делает выдох. Повторяет сначала 2–5 раз.
• ИП – расставив ступни по ширине плеч, разводит руки в стороны, придерживая мяч одной рукой. Делая вдох, разворачивает туловище по направлению к мячу, перекладывая мяч в другую руку. На выдохе возвращается в ИП. Повторяет 2–6 раз каждой рукой.
• ИП – стоя, ступни сведены параллельно друг другу, руки с мячом опущены. Наклонившись вперёд и опустив мяч на пол, описывает ним круг вокруг себя, не сгибая ног. Возвращается в ИП. Катит мяч в противоположную сторону. Это упражнение необходимо выполнить от 1 до 4 раз.
• ИП – спину держит прямо, ступни вместе, руки с мячом опущены. Дугообразно отводит мяч влево, поднимает вверх. Наклонив туловище вправо, правой ногой делает выпад вправо, тянет носок. Выдыхает. ИП. Вдох. Повторяет 7–11 раз каждой ногой.
• ИП – лёжа лицом вверх, мяч между стоп. Поднимает прямые ноги вверх, стараясь не упустить мяч. Делает вдох. Возвращается в ИП и выдыхает. Повторяет в ускоренном темпе до 15 раз.
• ИП – спортсмен стоит прямо, ступни вместе, руки с мячом вытянуты вперёд. Разводит руки и, быстро присев, подхватывает мяч снизу, не давая ему коснуться пола. Повторяет упражнение 8 раз.
• ИП – ступни разведены на ширину бёдер, мяч держит на ладони у плеча. Подбросив мяч кверху, ловит его обеими руками. Повторяет 7–11 раз для каждой руки.

Разработчики общеукрепляющих комплексов рекомендуют завершать тренировку с мячом ходьбой – вперёд или на одном месте. Ударяя по мячу попеременно то правой, то левой рукой, спортсмен подхватывает спортивный атрибут противоположной рукой. Важно следить за дыханием (оптимальное количество вдохов и выдохов 20–30 в секунду).

Комплекс ОРУ с палкой гимнастической

Спортивные снаряды такого рода изготовляются из дерева или железа. Их включают в общеразвивающие упражнения по физкультуре для студентов со слабо развитыми рефлекторными способностями. Длина и толщина гимнастической палки – 100–110 и 2–4 см соответственно. Её вес — от 500 г до 3 кг.

Прежде чем начать тренировку с гимнастической палкой, преподаватель проводит несколько занятий без использования предмета, обучая своих подопечных правилам хватов:

1. Хват сверху (обычный). Спортсмен держит палицу обеими руками за оба конца. Последние фаланги согнутых пальцев рук обращены вниз.
2. Снизу. Спортивный снаряд держат за концы, изменив способ держания (конечные фаланги пальцев «смотрят» вниз).
3. Разный хват. Удержание гимнастической палки сверху одной рукой и снизу другой.
4. Узкий хват. Кисти рук во время держания гимнастического предмета расположены рядом.
5. Обратный. Прежде чем ухватить палку, спортсмен разворачивает кисти рук вовнутрь.

Поскольку с палкой, расположенной горизонтально, заниматься не сложно, молодые спортсмены быстро осваивают азы техники. Педагог постепенно внедряет усложнённые упражнения по физкультуре, освоивших горизонтальный способ. К тренировкам повышенной сложности относят занятия с вертикально и наклонно расположенной палкой.

Пример тренировки:

• ИП – стоя, ступни расставлены по ширине плеч, палка в вытянутых перед собой руках (хват верхний или нижний). Разворачивается направо, следя, чтобы плечи двигались только в горизонтальной плоскости, а ступни оставались на месте. После возвращения в ИП выполняет аналогичный разворот влево. Повторяет 9–11 раз, размеренно дыша.
• ИП – лёжа лицом вверх, палка (нижний хват) в вытянутых вдоль тела руках. Сгибает одну ногу в колене, пропускает её над палкой и выпрямляет. Возвращается в ИП. Выполняет другой ногой. Повторяет всё сначала, произвольно дыша, 5–11 раз.
• ИП – стоя, палка лежит на полу, справа от спортсмена. После нескольких боковых прыжков через палку переходит к серии высоких подпрыгиваний на месте. Время выполнения — 30 секунд. Завершает упражнение ходьбой на одном месте (20–30 секунд).

Комплекс ОРУ с флажками

Этот вид тренировок относится к категории ритмико-гимнастических.

Они необходимы для развития таких навыков, как реакция и способность сосредотачиваться:

• ИП – основная стойка. Разведя флажки в стороны, спортсмен поднимает их вверх, затем сводит руки перед собой и возвращается в ИП. Повторяет 4 раза.
• ИП – стоя, корпус и руки образуют Т-образную фигуру. Выставляет одну ногу вперёд, разместив флажки у колена другой ноги. ИП. Повторяет 6 раз для каждой ноги.
  
• ИП – спина прямая, расстояние между ступнями соответствует ширине бёдер, руки с флажками вытянуты вверх. Наклонившись вперёд, опускает флажки к полу, выдыхакт. На вдохе принимает ИП. Повторяет 5 раз.
• ИП – основная стойка. Глубоко приседает, вытягивает руки вперёд. Возвратившись в ИП, повторяет сначала 5–7 раз.
• ИП – флажки держит перед собой в вытянутых руках, ступни расставлены на ширину бёдер. Развернув корпус влево, поворачивает шею и левую руку. ИП. Выполняет в другую сторону. Повторяет сначала 5 раз.
• ИП – основная стойка. Одной ногой делает шаг в сторону, одновременно вытягивая перед собой руки с флажками. Подняв флажки над головой, прогибает спину. ИП. Выполняет для другой ноги. Делает сначала 5 раз.
• ИП – расставив ступни по ширине бёдер, следит, чтобы расставленные руки и корпус образовали Т-образную конструкцию. Делает мах вперёд одной ногой, опустив флажки вниз. ИП. Выполняет другой ногой. Повторяет сначала 7 раз.
• ИП – садится на пол, разводит ступни на расстояние, соответствующее ширине бёдер, флажки над головой. Наклонившись вперёд, старается дотронуться флажками до ноги. ИП. Наклоняется ко второй ноге. Повторяет сначала 5 раз.
• ИП – спортсмен ложится на спину, руки разведены в стороны. Поднимает одну ногу и обе руки кверху, стараясь флажками дотронуться до носка. ИП. Выполняет для другой ноги. Повторяет 6 раз.
• ИП – основная стойка. Расставляет руки, чтобы образовать Т-образный силуэт. Возвращает в ИП сначала одну, а затем другую руку. Повторяет 4–6 раз.

Комплекс ОРУ с обручем

Упражнения из категории ритмико-гимнастических. В процессе 10–15-минутной тренировки улучшается координация движений, а позвоночник приобретает гибкость.

Комплекс упражнений:

• ИП – основная стойка. Придерживая руками обруч, спортсмен удерживает его в вертикальном положении. Вытягивает руки вперёд, поднимая обруч (последний примет горизонтальное положение). ИП и повторяет всё сначала 3–5 раз.
• ИП – основная стойка, обруч держит в горизонтальном положении, перед собой. Наклоняется и перешагивает через обруч (спортсмен оказывается внутри круга). Принимает прямую стойку, придерживая обруч опущенными вдоль тела руками. Наклонившись, выходит из круга и возвращается в ИП. Повторяет 5–7 раз.
  
• ИП – прямая стойка, ступни врозь, руки с обручем над головой. Наклоняет корпус влево. ИП. Наклоняет вправо. ИП. Повторяет 7 раз.
• ИП – ступни врозь, обруч позади, придерживаемый опущенными вниз руками. Наклоняется вперёд, обруч отводит назад, прогибает спину. ИП. Повторяет 5–7 раз.
• ИП – основная стойка внутри обруча, брошенного на пол. Глубоко приседает и берёт обруч обеими руками. Делает выдох. Выдыхая, подбирает обруч, расправляет спину. Делая выдох, приседает, кладёт обруч. ИП. Повторяет 5–7 раз.
• ИП – стоит, расправив плечи, держит обруч перед собой. Мах ногой (важно постараться дотронуться до обруча). ИП. Мах другой ногой. Повторяет сначала 5–7 раз.
• ИП – спортсмен стоит, расправив плечи, придерживая обруч узким хватом (другой конец спортивного снаряда опирается об пол). Отставляет назад одну ногу, прогибается. ИП. Повторяет для второй ноги. Выполняет сначала 7 раз.

Комплекс ОРУ «Зарядка лыжника»

В процессе 5-минутной разминки спортсмен совершенствует технику лыжного хода. Подростки, не увлечённые этим видом спорта, могут делать зарядку, чтобы развить координацию. Тренировку следует начать с шагов на месте, не забывая об отмашке.

Затем спортсмен принимает ИП – стоит прямо, ступни разводит до ширины плеч и приступает к выполнению более сложных задач:

1. Неглубоко приседает, удерживая равновесие с помощью рук и попеременно напрягая и расслабляя мышцы ног. Берёт себя за талию и приступает к серии наклонов (вперёд/назад и вправо/влево), после чего переходит к круговым махам руками вперёд и назад.
2. Фиксирует руки, приняв Т-образную позу. Выступает вперёд одной ногой и возвращается в ИП. Повторяет для другой ноги. ИП.
3. Совершает серию прыжков и махов руками, изменяя расположение рук и ног (ноги вмести – руки врозь и наоборот).

Комплекс ОРУ силовой направленности

Общеразвивающие упражнения по физкультуре силовой направленности разрабатываются с целью развить выносливость у студентов. Силовая гимнастика для учащихся, которые не собираются связывать свою жизнь с большим спортом, рассчитан на 5–10 минут и подразумевает тренировки с 5–15-килограммовыми гантелями. ИП – основная стойка с гантелями в руках. Подняв спортивные снаряды над головой, спортсмен выставляет ногу вперёд и тянет носок. Возвращается в ИП. Повторяет для другой ноги. ИП.

Расставляет руки, следит, чтобы тыльная сторона запястий «смотрела» вверх. Поворачивает запястья тыльной стороной вниз, и снова вверх. ИП. Вытянув руки с гантелями перед собой (фаланги пальцев «смотрят» вниз) и задержавшись в таком положении, поднимает их над головой (фаланги пальцев «смотрят» друг на друга). ИП. Вытягивает перед собой внутрь ладонями. Глубоко приседает и, опираясь на носки, разводит в стороны. ИП. Вытягивает руки перед собой, затем опускает их перпендикулярно полу, одновременно наклонившись.

Прежде, чем вернуться в ИП, выпрямляется, вытянув конечности вперёд. Более серьёзные силовые тренировки (например, со штангой) входят в комплекс общеразвивающих упражнений по физкультуре для студентов-старшекурсников. Если подросток решил посвятить себя силовому спорту, он может заниматься со штангой индивидуально, под наблюдением тренера.

Видео о комплексе общеразвивающих упражнений

Комплекс общеразвивающих упражнений для студентов:

Источник