Физические упражнения для тела для начинающих

Упражнения для укрепления мышц всего тела в домашних условиях

Содержание статьи:

Укрепление мышц всего тела в домашних условиях не потребует многочасовых занятий и десятков упражнений. Существуют общеукрепляющие упражнения в рамках доступной всем физкультуры, выполнение которых оказывает воздействие на все или большинство групп мышц тела.

Необязательно даже наличие гантелей, спортивного уголка и каких-то тренажеров.

Выбрав по своим силам 5-6 упражнений из комплекса для укрепления мышц и занимаясь дома без дополнительного веса по 15-20 минут каждый день, спустя месяц вы получите заметный результат – стройное и крепкое тело и физически здоровый организм. Если у вас имеется лишний вес и требуется похудеть, потребуется комплексный подход: дополнительно к основной фитнес-гимнастике подключайте эффективную систему правильного питания.

Правила выполнения упражнений из общеукрепляющего комплекса

Весь базовый комплекс упражнений рекомендуется делать в среднем темпе. Перед началом тренировки сделайте небольшую разминку, чтобы мышцы хорошо разогрелись. В качестве разминки подойдет бег трусцой на месте или прыжки через скакалку, также сделайте несколько медленных наклонов вниз для разогрева поясницы и скручиваний корпуса.

Для рук и плечевого пояса можно брать гантели весом по 1-2 кг, для выпадов и приседаний – от 4-5 кг.

Упражнения из программы общеукрепляющего комплекса лучше выполнять с собственным весом без гантелей, но при желании не запрещается использовать отягощения.

Любое упражнение должно выполняться максимально точно по технике. Чем тяжелее вам дается какое-либо движение, тем медленнее необходимо его делать.

Превозмогающим себя новичкам лучше сделать всего 5 повторов, но правильно, чем кое-как все 30.

Комплекс упражнений для укрепления мышц всего тела в домашних условиях

Упражнение 1. Приседания (классический вариант)

Приседы – неотъемлемая часть любой тренировки на укрепление мышц. При приседах задействуются все мышцы нижней части тела, пресс, разгибатели спины и другие более мелкие группы. Активнее всего работают бедра и ягодицы, дополнительно тренируется баланс.

Поставьте ноги на ширину плеч или чуть шире, опирайтесь на всю ступню целиком, но на пятки чуть больше. Начинайте медленно садиться на воображаемый стоящий сзади стул, как будто он далеко и вам нужно дотянуться до него. Важно, чтобы колени при движении вниз не выходили за носки, спину держите прямой. Для удержания равновесия руки вытягивайте перед собой.

Присев максимально низко, поднимайтесь обратно как можно медленнее, в верхней точке напрягайте ягодицы. Колени держите чуть подсогнутыми, пока не закончите все повторы. Выполните 3 подхода по 30 раз (новичкам на первое время можно сократить до 15).

Упражнение 2. Планка

При правильном выполнении планки укрепляются все мышцы тела: пресс, спина, грудь, ягодицы, ноги, плечи и руки. Регулярно выполняя одно только это упражнение, вы вы сможете обеспечить себе укрепление и поддержание общего тонуса мышц всего тела.

Планку нужно держать максимально возможное для вас время. Желательно сделать 3 подхода.

Встаньте на коврик в ровную горизонтальную планку с опорой на кисти рук и носки стоп. Шея, голова, позвоночник, таз и ноги должны образовывать ровную линию, кисти стоят строго под плечевыми суставами. Это статическое упражнение, двигаться здесь не надо. Главное – сохранять правильное положение тела.

Для усложнения используйте вариант локтевой планки – опуститесь на предплечья и стойте на локтях. Локти – строго под плечевыми суставами.

Упражнение 3. Глубокий выпад

Это также общеукрепляющее упражнение, задействует мышечные группы нижней части тела, пресс и спину. Параллельно развивается баланс и координация.

Встаньте ровно, спину чуть прогните в пояснице. Ноги поставьте на ширине бедер. Сделайте шаг вперед и согните ногу под прямым углом. Туловище удерживайте максимально прямым, центр тяжести – на передней ноге. Сзади стоящую ногу также согните в колене, но колено не должно касаться пола. Эта нога выступает в качестве пружины для подъема.

Поднимитесь вверх из положения приседа. Приставьте заднюю ногу к передней. Повторите выпад с другой ноги. Сделайте 20 выпадов на каждую ногу.

Упражнение 4. Отжимания

Одно из лучших упражнений комплекса, чтобы проработать мышцы груди, рук и спины. Если вам сложно делать классический вариант, выполняйте отжимания с колен.

В классическом варианте, чтобы правильно отжаться, примите позу планки с опорой на ладони. Медленно опускайтесь как можно ниже, сохраняя прямую линию: спина, таз и ноги. Не прогибайте спину. Грудь должна опускаться строго между линией рук, пола касаться нельзя.

После этого также медленно возвращайте свое тело в исходное положение. Отожмитесь сколько сможете.

Упражнение 5. Укрепление мышц бедер и спины

Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу, удерживая ее параллельно полу и не давая ей уйти в сторону или согнуться. Затем вытяните правую руку. Зафиксируйте данное положение на 5-15 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с правой ногой и левой рукой.

Упражнения для укрепления мышц бедра и пресса в домашних условиях

Упражнение 7. Укрепление внутренней и внешней поверхности бедра

Данное упражнение задействует несколько групп мышц, но наиболее активно работают внутренняя и внешняя поверхность бедер, а также пресс.

Исходное положение – лежа на боку. Поднимите верхнюю ногу на 30-40 см от пола и зафиксируйте ее. Подтягивайте до нее нижнюю ногу и опускайте обратно, не кладя на пол.

Все движения, и вверх, и вниз, выполняются без рывков, очень медленно. В крайней точке – пауза на 1-2 секунды. Верхняя нога все это время неподвижна. Сделайте 20 подъемов нижней ноги и поменяйте сторону. Таких подходов на обе стороны должно быть минимум 3.

Упражнение 8. Полумостик

Упражнение укрепляет бедра, ягодицы, пресс. Лежа на полу, согните ноги в коленях и поставьте стопы на ширине плеч. Руки положите вдоль тела. На выдох поднимайте ягодицы как можно выше, на вдох медленно опускайте, не укладывая на пол. В нижней точке, снова выдох и подъем вверх. Повторите подъем 25-30 раз.

Старайтесь поднять таз так, чтобы корпус и ноги до колен образовали ровную линию. Сделайте 2 подхода в медленном темпе, а третий подход – максимально быстро.

Источник

Утренняя зарядка: зачем она нужна и как её делать в домашних условиях

В период всеобщей самоизоляции и карантина большинство людей сидит дома. Однако, это не повод бросать следить за собой и переставать заниматься спортом. Для поддержания физической формы нет необходимости в дорогих тренажерах и фитнес-тренерах, при желании заниматься спортом можно самому, используя подручные средства.

Утренняя зарядка многими недооценивается, некоторые и вовсе относятся к ней скептически. В данном материале мы расскажем, зачем нужна зарядка по утрам, какие упражнения наиболее эффективны, покажем различные тренировочные комплексы, а также посоветуем музыку, под которую заниматься будет приятнее всего.

Зачем нужна зарядка по утрам

Зарядка с утра обычно представляет собой несложный комплекс общих упражнений, который человек делает утром сразу после пробуждения. Зарядка помогает проснуться, повышает жизненный тонус и подготавливает организм к тяжелому рабочему дню.

Большинство людей недооценивает значение утренней зарядки и последний раз слышало о ней в каком-нибудь советском фильме, а делали, наверное, ещё будучи ребенком в детском лагере. Не стоит пренебрегать ей – она не только помогает проснуться, но и выполняет ещё несколько важных функций:

• увеличивает кровоток и лимфоток;
• повышает тонус;
• снимает вялость после долгого сна;
• ускоряет внутриклеточный метаболизм;
• активизирует работу мозга, это положительно влияет на мыслительные процессы и концентрацию внимания;
• тренирует выносливость;
• тренирует вестибулярный аппарат.

Помимо этого, зарядка благотворно влияет на работу внутренних органов и различных систем в организме человека. В первую очередь выигрывает сердечно сосудистая система – при регулярном выполнении утренней зарядки ваше сердце будет стучать медленнее на 10 ударов в минуту. Нетрудно посчитать, сколько ударов в месяц или год сэкономит обычная утренняя зарядка. Помните, что сердце – двигатель нашего организма и многие возрастные болезни связаны именно с сердечнососудистой системой.

Особенности занятий в домашних условий

Необходимо найти оптимальное время подъема. Вы должны успеть сделать все дела и при этом уместить в ваш график зарядку. Продолжительность занятий для начинающих составляет 10-15 минут, а для тех, кто уже более менее адаптировался к нагрузкам – полчаса. После окончания зарядки рекомендуется принимать контрастный душ в течение 10 минут.

Все упражнения лучше делать натощак, завтракая после зарядки. Также можно выпить стакан воды после пробуждения – это поможет запустить ЖКТ и способствует разжижению крови.

Каждая зарядка состоит из трех этапов: разминка, комплекс основных упражнений, финальный комплекс. Необходимо равномерно распределить нагрузку. Рекомендуется выполнять упражнения в порядке: от простых к сложным. В случае, если почувствуете себя плохо, прекратите упражнения. Не стоит мучать себе и заниматься через боль и дискомфорт.

Разминка

Перед зарядкой нужно провести небольшую разминку. Выполняйте все упражнения плавно, без резких движений.

Вращения головы и шеи

Плавно наклоняйте голову поочередно в левую и правую сторону, затем наклоните вперед так, чтобы подбородок касался груди.

Следующее упражнение – вращательные движения головы по часовой и против часовой стрелки.

Последнее – повороты головы вправо и влево.

Разминка, этап 1

Разминка рук

Поднимите руки на уровень груди и сожмите ладони в замок. Вращайте кистевые суставы, затем локтевые. Плечевые суставы разминайте движениями вытянутых или согнутых в локтях рук по кругу, вперед и назад.

Спина и корпус

Руки на поясе, тазобедренным суставом выполняйте круговые движения по часовой и против часовой стрелки.

Вращение тазобедренным суставом

Следующее – выполняйте наклоны к левой и правой ноге, разгибаясь в спине.

Поднимите перед собой ногу, немного согните в колене и начните вращать голеностопом. Если вам сложно удерживать равновесие, найдите опору или упритесь рукой в стену.

Завершите разминку ходьбой на месте. Перейдем к зарядке.

Зарядка для начинающих

Этот вариант наиболее простой, время выполнения – 15 минут.

Упражнение #1, наклоны

Поставьте ноги на ширину плеч, руками тянитесь к полу, старайтесь достать его, затем разогнитесь и уприте руки в бок.

Упражнение #2, шаги на месте

Шагайте на месте, старайтесь поднимать колени на максимальную высоту.

Теперь положите ладони на ягодицы и старайтесь пятками достать их, выполняя захлестывающие движения по 10 раз каждой ногой.

Упражнение #3, махи ногами

Поочередно делайте махи ногами, каждой ногой по 10 раз.

Упражнение #4, пресс

Ложитесь на пол – желательно постелить специальный коврик. Начинайте подтягивать ноги к груди, сначала по очереди, а затем вместе. Каждую по 10 раз.

Упражнение на пресс

Теперь, все также лежа на спине, одновременно поднимайте ноги и руки, стараясь руками коснуться ног.

Упражнение #5, планка

Планка – одно из самых сложных упражнений для неподготовленного человека, у которого слабая мышечная выносливость. Старайтесь начинать с такого времени, какое вам кажется наиболее комфортным, а затем ежедневно увеличивайте продолжительность.

Можно стоять на кулаках, ладонях или локтях.

Комплекс упражнений для более подготовленных

Можно выполнять некоторые упражнения с грузом, например, с гантелями.

Упражнение #1, приседания

Это одно из самых распространенных физических упражнений, но многие его делают неправильно. Поставьте ноги на ширину плеч, следите за тем, чтобы спина была прямая, а колени сильно не выпячивались за уровень носков.

Упражнение #2, выпады

Поставьте левую или правую ногу вперед и согните под прямым углом. Оставшаяся нога отводится назад и таким же образом сгибается. Возвращайтесь в исходную позицию и делайте выпад с другой ноги. Выполняйте по 15 раз на каждую ногу.

Упражнение #3, отжимания

Поставьте руки чуть шире плеч и делайте классические отжимания, планомерно поднимаясь и опускаясь.

Упражнение #4, обратные отжимания

Для этого упражнения потребуется кресло или скамья. Положите руки на вспомогательный предмет и делайте равномерные движения вверх и вниз, как показано на картинке.

Упражнение #5, планка

Упражнение #6, шаги на месте

Делайте интенсивные движения, шагая на месте и стараясь максимально высоко поднимать колени. Затем поднимитесь на носочки, вскиньте руки вверх и зафиксируйтесь в таком положении на 20 секунд.

Музыка для зарядки

Выполнение упражнений с музыкальным сопровождением помогает держать темп, а прослушивание любимых композиций просто поднимает настроение. Старайтесь выбирать ритмичную музыку, которую можно “отстучать”. Меняйте композиции в зависимости от темпа и вида тренировки – для бега подойдет та музыка, которая не подойдет, например, для остальных упражнений. В интернете есть много специальных плейлистов, которые подобраны специально для физических нагрузок и бега.

Зарядка с утра помогает человеку проснуться, запустить свой организм, дать мышцам сигнал к работе. Она положительно влияет на сердечно сосудистую и другие системы, оздоравливает и держит тело в тонусе.

Найдите в своем графике лишних 15-20 минут и уделите их зарядке. После нескольких дней регулярных занятий вы почувствуете легкость и прилив сил, а также будете заниматься с удовольствием.

Источник

Лечебная физическая культура

Ни для кого не секрет, что отсутствие физической активности или полное обездвиживание ведет к медленному разрушению всех систем организма. Парадоксально, но если человек не задействует свои силы, он их теряет, а вместе с тем здоровье и красоту.

В Древнем Китае тюремных заключенных держали в таких тесных камерах, что те не могли выполнить элементарных движений.

Спустя какое-то время они настолько ослабевали, что не могли ни то, чтобы сбежать из тюрьмы, но и просто нормально передвигаться.

И в противовес, в культуре и медицине разных стран процветали направленности физической культуры, которые вели к укреплению здоровья, повышению сил, энергии, развитию выносливости, гибкости.

К таким направленностям можно отнести восточные боевые искусства, шведскую гимнастику, соревнования и, в конце концов, Олимпийский игры.

В культуре и медицине разных стран процветали направленности физической культуры, которые вели к укреплению здоровья, повышению сил, энергии, развитию выносливости, гибкости

Лечебная физическая культура строится на том, что ни одно лекарство не заменит движение — главный двигатель ЛФК, тогда как движение может заменить многие лекарства.

В России термин «лечебная физкультура» появился лишь после Великой Октябрьской Социалистической революции и заменил устоявшуюся «врачебную гимнастику» .

Появлению такой активности способствовало желание привить обществу выносливость, физическое воспитание на основе упражнений, которые развивали Боткин С.П., Лесгафт П.Ф., Захарьин Г.А., Остроумов А.А. и другие.

Укрепление ЛФК в СССР прошло четыре этапа:

• 1923—1930 гг. — внедрение лечебной физической культуры в систему курортного лечения;
• 1931—1941 гг. — признание ЛФК в лечебных учреждениях, появление в поликлиниках, стационарах;
• 1941—1945 гг. — широкое распространение во время Великой Отечественной войны в госпиталях;
• с 1945 г. по настоящее время — развитие ЛФК, внедрение новых систем и подходов, распространение в лечебных учреждениях по всей стране.

Разница между физической культурой, спортом и ЛФК

Физическая культура направлена на оздоровление организма, повышение работоспособности, энергии, формирование здорового образа жизни.

Целью физкультуры является сочетание оздоровительных упражнений с правильным образом жизни, который прививается человеку с самого детства.

Первостепенной целью спорта является достижение максимальных результатов, получение кубков и наград, призовые места.

Выше, быстрее сильнее — это то, что относится исключительно к спорту.

Спорт подразумевает высокую травмоопасность, работу до изнеможения, на пределе своих возможностей, что, конечно, приводит к ухудшению состояния здоровья.

Выше, быстрее сильнее — это то, что относится исключительно к спорту.

Помимо общеукрепляющих свойств, упражнения физической культуры оказывают лечебное, восстановительное действие после полученных травм и тяжело перенесенных заболеваний. Это отдельное направление физической культуры, которое получило название лечебной.

Несмотря на то, что физкультура «лечебная», она направлена не только на людей с травмами и ограниченными возможностями.

Занятия лечебной физической культурой для здорового человека носят профилактический характер — предупреждают развитие болезней, препятствуют возникновению осложнений после различных травм.

Лечебные упражнения особенно результативны для людей с малоподвижным образом жизни.

Для достижения максимального эффекта ЛФК сочетают с массажем, физиотерапией, плаванием.

Врач или тренер ЛФК выступает не только в роли наставника по правильному выполнению упражнений, он также подбирает для каждого пациента именно ту нагрузку, которая принесет максимум пользы.

Например, может быть сделан акцент на суставную гимнастику, если для пациента это будет наиболее полезно по оценке врача.

Специалист по ЛФК — это обязательно человек с высшим медицинским образованием, окончивший лечебный или педиатрический факультет, проходящий ежегодное повышение квалификации.

Именно такие специалисты работают в клинике «Инфинити» в Санкт-Петербурге.

Роль физических упражнений в восстановлении

Когда человек получает какую-либо травму, организм развивает защитную реакцию и ограничивает подвижность травмированного места.

Человек на подсознательном уровне принимает вынужденное положение: сгибается при болях в животе, не разгибает больную спину, полностью не наступает на больную ногу.

Это отражается на повседневном образе жизни: человеку сложно сидеть, ходить, и даже принимать пищу.

Когда человек получает какую-либо травму, организм развивает защитную реакцию и ограничивает подвижность травмированного места

В нашем сознании всю жизнь пребывает правило: если хочешь вылечиться, то меньше двигайся, соблюдай постельный режим.

При переломах накладывают гипс, после операций носят бандаж, после растяжения позвоночника носят полужесткий корсет и в особенно тяжелых случаях запрещают вставать с постели.

Что может быть проще лечения «не двигайся и выздоравливай»? Но почему тогда после такого лечения, когда затягиваются раны и срастаются переломы, полного выздоровления так и не наступает?

После снятия гипса, корсета, бандажа человек не может полноценно двигаться. Мышцы слабеют и даже простые нагрузки даются с большим трудом.

При долгом бездействии развивается атрофия — мышцы сужаются, становятся менее функциональными и далее полностью угасают. Именно поэтому здоровая рука и рука после гипса разительно отличаются, мышечный тонус падает, травмированная рука становится слабее и тоньше. А человек, пролежавший долгое время и вовсе может учиться ходить заново.

Чтобы избежать подобных последствий, необходимо дозированно внедрять в свою жизнь двигательную активность — заниматься лечебной гимнастикой.

Важно делать это правильно — без лишних нагрузок на поврежденные части тела или органы, избегать болевые ощущения и не доводить себя до изнеможения.

Смысл лечебной физической культуры — гармония и баланс между покоем и движением.

Необходимо понимать, кому, когда и какие упражнения будут полезны, а кому действительно стоит воздержаться от активности. Определить это может только специалист по ЛФК.

Как сказал знаменитый древнекитайский медик, основатель китайской гимнастики Хуа То (второй век н. э.):

«Тело требует движения, но не до изнеможения, ибо движение дано для избавления от дурного духа, увеличения потока крови к недугам и исцеления».

При каких заболеваниях необходима лечебная физическая культура?

Лечебная физкультура полезна при следующих нарушениях:

• заболевания опорно-двигательной системы (проблемы с осанкой, при остеохондрозе, сколиозе, коксартрозе);
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• заболевания дыхательной системы;
• заболевания ЖКТ;
• при травмах, операциях на грудной клетке;
• восстановление потерянных способностей, например, обучение ходить.

Комплекс упражнений ЛФК

ЛФК для шейного отдела позвоночника

Упражнения для шейного отдела направлены прежде всего на укрепление мышц шеи. На первом этапе выполняются упражнения для активации кровоснабжения, на втором этапе — лечебные и на третьем — происходит закрепление результатов.

УПРАЖНЕНИЕ №1

• Исходное положение — лежа на спине на полу с прямыми руками и ногами.
• Поднимаем голову на 10-15 см и фиксируем на 10 секунд и плавно опускаем.
• Повторяем три раза.

УПРАЖНЕНИЕ №2

• Исходное положение — лежа на спине на полу с поднятыми к потолку руками.
• Отрываем лопатки от пола. Вы должны почувствовать напряжение в мышцах шеи.
• Повторяем 8 раз.

УПРАЖНЕНИЕ №3

• Исходное положение — лежа на спине на полу с прямыми руками.
• На вдохе сгибаем ноги в коленях и прижимаем к груди, руки вытягиваем вверх.
• На выдохе возвращаемся в исходное положение.
• Голова должна быть все время прижата к полу.
• Повторяем 6 раз, давим затылком на пол и задерживаем положение на 5 секунд.

ЛФК для грудного отдела позвоночника

УПРАЖНЕНИЕ №1

• Исходное положение: в положении стоя расставляем ноги на ширину плеч и выпрямляем руки над головой.
• Далее тянемся каждой рукой по очереди к потолку.
• Все необходимо делать медленно и плавно.
• Повторяем три раза.
• Вы почувствуете напряжение мышц грудного отдела.

ЛФК для грудного отдела позвоночника (упражнение № 1)

УПРАЖНЕНИЕ №2

• Исходное положение — лежа на животе с разведенными в стороны руками.
• Поднимаем голову так, чтобы почувствовать напряжение мышц спины и замираем на 5 секунд.
• Плавно опускаем руки и повторяем упражнение 4 раза.

ЛФК для грудного отдела позвоночника (упражнение № 3)

УПРАЖНЕНИЕ №3

• Исходное положение — лежа на спине на полу, руки вдоль туловища.
• Сводим лопатки и стараемся их сомкнуть, замираем на 5 секунд.
• Расслабляемся и прижимаем спину к полу, повторяем 5 раз.

ЛФК для поясничного отдела позвоночника

Поясничный отдел наиболее уязвим перед различными патологиями, поскольку он подвержен большому давлению и ежедневным нагрузкам. ЛФК устраняет боль, спазмы в мышцах спины, отодвигает наступление отклонений. При уже имеющихся проблемах, занятия ЛФК проводят в состоянии ремиссии.

УПРАЖНЕНИЕ №1

• Исходное положение — лежа на правом боку.
• Сгибаем ноги в коленях и поднимаем правую ногу максимально высоко, фиксируем на 5 секунд.
• Повторяем тоже самое с левой ногой.
• На каждую ногу делаем по 4 подхода.

УПРАЖНЕНИЕ №2

• Исходное положение — лежа на спине на полу.
• Сгибаем руками ноги в коленях и прижимаем к груди.
• Поясница чуть оторвана от пола, Вы чувствуете напряжение мышц передней брюшной стенки, замираем на 5 секунд.
• Расслабляемся и далее делаем 2 подхода.

УПРАЖНЕНИЕ №3

• Исходное положение — лежа на спине, руки отводим назад и тянемся.
• Плавно поднимаем ноги и стараемся опустить их на голову.
• Держим ноги в максимально приближенном положении к полу 3 секунды.
• Расслабляемся и затем повторяем 3 раза.

ЛФК для поясничного отдела позвоночника (упражнение №3)

Закончим выражением уже знакомого нам Хуа То:

«Если ручка двери часто движется, то она никогда не заржавеет. Так и с человеком, если он будет двигаться, то никогда не заболеет».

Со времен жизни доктора прошло уже два века, но принципы китайской культуры здоровья все еще живы. Здоровье и долгую жизнь нужно искать в активности от утренней зарядки до восточного боевого искусства.

Поддержать здоровье и восстановиться после травм и болезней Вам помогут высококвалифицированные специалисты по ЛФК клиники Инфинити в Санкт-Петербурге.

Источник