Меню

Физические упражнения для туризма

Физическая подготовка туриста
статья по теме

Физическая подготовка туриста

Скачать:

Вложение Размер
fizicheskaya_podgotovka_turista.doc 43.5 КБ

Предварительный просмотр:

В туризме, как и в других видах спорта, достижение высоких результатов невозможно без постоянной физической подготовки, которая составляет основное содержание тренировки и в то же время неразрывно связана с укреплением и повышением общего уровня функциональных возможностей организма.

Различают общую и специальную физическую подготовку.

Средствами общей физической подготовки достигаются:

1) разностороннее развитие физических способностей и укрепление здоровья;
2) развитие функциональных возможностей организма как основы специальной работоспособности и улучшения протекания восстановительных процессов.

Специальная физическая подготовка — это разновидность физического воспитания, специализированного применительно к особенностям избранного вида туризма. Средствами специальной подготовки осуществляется воспитание необходимых туристу навыков.

На первой стадии занятий туризмом планируется воспитание основных качеств: выносливости, силы, ловкости, гибкости, скорости.

Воспитание выносливости. В туристском походе приходится преодолевать большие расстояния в течение длительного времени и со значительной физической нагрузкой, зависящей от сложности естественных препятствий, темпа передвижения, метеорологических условий, веса рюкзака. В результате организм утомляется и создается возможность появления ошибок при преодолении опасных или сложных участков маршрута. Следовательно, запас прочности и безопасность туриста во многом зависят от его выносливости.

При воспитании выносливости ставятся три основные задачи: улучшение аэробных возможностей, совершенствование деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем; повышение анаэробных возможностей; повышение физиологических и психологических границ устойчивости к сдвигам внутренней среды, вызванным напряженной работой.

При этом нагрузка характеризуется следующими факторами: интенсивностью, продолжительностью, величиной интервала отдыха, характером отдыха и числом повторений упражнений. Наиболее доступные средства воспитания общей выносливости — ходьба, кроссовый бег, прыжки, спортивное ориентирование на местности, лыжные гонки, плавание, спортивные и подвижные игры, велосипедный спорт, гребля, ритмическая гимнастика.

Специальная выносливость воспитывается всеми средствами технической подготовки: походами выходного дня, участием в соревнованиях по спортивному ориентированию и технике туризма, тренировками с грузом на травянистых, осыпных, снежных, ледовых склонах и скалах. Специальная выносливость — способность к многократному повторению упражнений по технике туризма без снижения качества их выполнения.

При воспитании выносливости, особенно у школьников, нужно учитывать большие возрастные различия в приспособительных реакциях организма к повышенным нагрузкам. Работая с детьми, важно создать оптимальные условия для функционирования систем кислородного обеспечения организма. С этой целью целесообразно чаще проводить тренировки в лесной или парковой зоне.

Воспитание силы. При ходьбе с грузом по пересеченной местности, преодолении технически сложных участков мышцы ног, рук и туловища испытывают большую нагрузку в течение длительного времени.

Упражнения для воспитания силы делятся на две группы.

Первую группу составляют упражнения с внешним сопротивлением: с сопротивлением партнера (упражнения в парах, борьба, акробатика); с весом предметов (штанга, гантели, набивные мячи, ядро, камни, мешки с песком, гиря, рюкзак с контрольным весом); с сопротивлением упругих предметов (эспандер, амортизатор) и внешней среды (бег по снегу, воде, песку, в гору, по пересеченной местности).

Вторая группа — это упражнения, отягощенные весом собственного тела (подтягивание, сгибание и разгибание рук в упоре лежа, лазанье по канату, преодоление навесной переправы, приседания, прыжки, упражнения на гимнастических снарядах, тренажерах).

Максимальное силовое напряжение может быть создано тремя путями (по В. И. Зациорскому): преодолением непредельных отягощений (сопротивлением) с предельным числом повторений; предельным увеличением внешнего сопротивления (в динамическом или статическом режиме); преодолением сопротивлений с предельной скоростью.

Специальные силовые упражнения выполняются с рюкзаком или другим грузом (можно с партнером) и включают: лазанье по канату, гимнастической или скальной стенке; подтягивание на перекладине; преодоление навесной переправы; прыжки через препятствия; приседания, ходьбу и бег; подъем по крутому снежному или травянистому склону.

Применение средств и методов воспитания силы в школьные годы должно быть тщательно согласовано с особенностями этой возрастной группы. Занятия на первых этапах физической подготовки должны обеспечивать оптимальную степени гармонического развития всех мышечных групп, содействовать образованию прочного «мышечного корсета», укреплять дыхательную мускулатуру.

В комплексных тренировках упражнения на силу целесообразно применять в конце занятия.

Воспитание ловкости. Критерии ловкости — координационная сложность задания, время и точность его выполнения. Воспитание ловкости складывается из воспитания способности осваивать новые двигательные действия и перестраивать двигательную деятельность в соответствии с быстро меняющейся обстановкой на туристском маршруте (например, применить серию быстрых и точных движений, связанных с переправой через водный поток, движением по осыпи, скалам и льду, спуском на лыжах, сплавом на горных реках).

Основная задача воспитания ловкости — овладение новыми двигательными действиями. При этом используются следующие упражнения: спортивные и подвижные игры, спортивное ориентирование, горнолыжный спорт, спортивная и художественная гимнастика, легкая атлетика (прыжки, барьерный бег), ритмическая гимнастика.

При выполнении упражнений рекомендуется включать в них элементы новизны, создавать неожиданные ситуации, требующие быстрой реакции.

В туризме специальная ловкость воспитывается средствами специальной физическое и технической подготовки без груза и с грузом: ходьбой по бревну, тросу, камням, кочкам, соревнованиями по технике туризма, скалолазанию, туристскими упражнениями на ледовых, снежных, травянистых и осыпных склонах.

Воспитание быстроты. Под быстротой понимается способность совершать двигательные действия в минимальное время.

Для воспитания быстроты используются различные скоростные упражнения: спортивные и подвижные игры, легкая атлетика (бег на короткие дистанции, прыжки и метания), ритмическая гимнастика. Применяются разнообразные упражнения, требующие быстрой реакции на заранее обусловленные сигналы (звуковые, зрительные, тактильные), быстрых локальных движений и кратковременных перемещений.

Средства специальной физической подготовки для воспитания быстроты: туристские упражнения прикладного многоборья (установка палатки на время, вязка узлов, работа со специальным туристским снаряжением и т. п.).

Воспитание гибкости. Для воспитания гибкости используются упражнения с увеличенной амплитудой движения — упражнения на растяжение, перед выполнением которых необходимо хорошо разогреться.

Непременное условие достижения высокой физической подготовленности туристов — соблюдение режима, правил гигиены, постоянный врачебный контроль, который дополняется самоконтролем спортсмена и заключается в систематическом наблюдении за весом своего тела, пульсом, сном, аппетитом, общим состоянием. Управление подготовкой туриста будет эффективным только в том случае, если преподаватель или тренер систематически получает информацию о состоянии спортсмена и его работоспособности во время тренировки, об уровне физической подготовленности.

Вся деятельность по физической подготовке туристов проходит три этапа: подготовительный, исполнительный и контрольный.

На подготовительном этапе осуществляются планирование и общая организация учебно-тренировочного процесса. На основании перспективного плана составляются планы тренировок и установок на двухлетний и годичный периоды, по месяцам и недельный, план-конспект занятия, готовятся технические средства обучения. Планируется участие в соревнованиях. Тщательно подготовленная рабочая документация позволяет осуществлять тренировочный процесс на более высоком уровне.

Исполнительный этап включает оперативность организации учебно-тренировочных занятий (мест для занятий, технических средств обучения, туристского и спортивного снаряжения, инвентаря, тренажеров).

Контрольный этап позволяет оперативно получать информацию о влиянии нагрузок на организм занимающихся. Надежным помощником здесь служат дневники самоконтроля, педагогические наблюдения тренера, контрольные тесты и нормативы, участие в соревнованиях.

Максимальный оздоровительный эффект от разнообразной и регулярной тренировки будет в том случае, если характер и степень физической нагрузки полностью соответствуют состоянию здоровья, уровню функциональной готовности организма, возрасту и индивидуальным особенностям человека. Без этого тренировки окажутся не только малоэффективными, но могут принести вред.

Характерная особенность тренировок в туризме состоит в том, что подготовка к походу осуществляется в обстановке, резко отличной от условий самого путешествия, так как невозможно воспроизвести (смоделировать) все сложности планируемого мероприятия. Подготовка к походу всегда должна быть на порядок выше категории сложности маршрута, который туристам предстоит пройти.

Поскольку туристы одной спортивной группы по многим причинам не всегда имеют возможность тренироваться вместе, общую физическую подготовку можно проводить по индивидуальным планам, но обязательны совместные походы выходного дня, контрольные тренировки по специальной физической подготовке, участие в соревнованиях по туристской технике.

Физическая подготовка должна строиться на основе принципов всесторонности, систематичности, последовательности и постепенности, сознательности и активности, наглядности, непрерывности, повторности, цикличности и волнообразности, специализации, связи физического воспитания с трудовой и оборонной практикой.

Необходимо помнить, что отсутствие тренирующих воздействий на организм сказывается на уровне состояния физической работоспособности, который начинает снижаться на седьмой-десятый день. Поэтому при вынужденных перерывах в тренировочном процессе следует принимать меры для восстановления достигнутого ранее уровня развития физических качеств и дальнейшего его поддержания или подъема.

Источник

Общая физическая подготовка туриста

Лето в разгаре. А вместе с ним и походный сезон. Это значит, что туристы потянулись в горы, к лесам, рекам и озерам.
Предположим, что Вы новичок, и знакомые пригласили Вас в поход. Со снаряжением все понятно – одолжить или приобрести. Стоп! А как же физическая форма? Для того, чтобы переход под рюкзаком не стал для новоявленного туриста мучением, мы предлагаем простую программу функционального тренинга.

Итак, главное, как у врачей – не навредить. А потому в программе тренировок отсутствуют сложные движения или дополнительные тренажеры. Упражнения, предложенные нами, Вы можете выполнять дома. Программа тренировок рассчитана на среднестатистического молодого человека/девушку. Цель – повышение уровня силовой выносливости, укрепление «мышечного корсета», что даст возможность туристу меньше утомляться и снизит вероятность получения травм. Эта программа не является руководством по увеличению мышечной массы или сжигания лишнего жира.

Программу тренировок можно разбить на 3 основных блока:

  1. Аэробный тренинг
  2. Силовой тренинг
  3. Стретчинг

Аэробный тренинг

Стоит начать с динамичной ходьбы. Четыре шага – вдох, четыре шага – выдох. Стопы параллельны друг другу. Правильная осанка – лопатки сведены, взгляд направлен вперед, мышцы брюшного пресса статически напряжены. Превратите ежедневную дорогу на работу в упражнение!

Упражнение «вакуум» позволяет улучшить наполнение легких воздухом, также готовит мышцы брюшного пресса к статической работе.

Присядьте на колени, затем выдохните воздух из легких. Теперь вдохните поглубже и задержите дыхание. Можно начать с 25 секунд, постепенно увеличивая время до 45 секунд. Выполняйте хотя бы три раза в неделю по 3 подхода. Регулярное выполнение поможет дольше удерживать позвоночный столб в правильном положении.

Силовой тренинг

Развитие «мышечного корсета» является приоритетом для туриста. Развитый «корсет» позволяет держать правильную осанку под рюкзаком, что вкупе с общей силовой выносливостью дает меньшую утомляемость от перехода.

Выполнение даже простых физических упражнений при соблюдении техники выполнения и нужного объема позволит повысить уровень силовой выносливости. Тренировке должна предшествовать тщательная разминка (разогрев суставов сверху вниз).
После разминки начинаем тренировать поясницу, лишь потом – косые мышцы живота и брюшной пресс. Это вызвано тем, что мышцы поясницы легко травмировать, поэтому их разогревают и тренируют в начале. Попробуйте чередовать упражнения от тренировки к тренировке. Скажем, первую неделю выполняйте упражнение «доброе утро», вторую – «лодочка».

Итак, упражнение «доброе утро» выполняется следующим образом:

Берете телескопическую или лыжную палку, ноги расставить на ширине плеч, спина прямая, взгляд направлен вперед. Заводите руки с палкой за голову так, чтобы лопатки были сведены вместе. Вдохнули и опустились до параллели с уровнем пола. Спину удерживаем прямой. 4 подхода по 15 раз, с каждой тренировкой накидывайте еще по разу. При разгибании спины выдыхайте.

Упражнение «лодочка» выполняется следующим образом:

Лягте на карримат животом вниз. Вытяните руки вперед. Вдохните и оторвите руки и ноги от пола, удержите 3 секунды, выдохните, опустите. 4 подхода по 15 раз, постепенно увеличивая количество повторов.

Переходим к тренировке косых мышц живота. Упражнение «поворот» выполняется так:

Снова возьмите палку, расставьте ноги на ширине плеч, лопатки сведены вместе, спина прямая, взгляд направлен вперед. Поворачиваете только корпус, бедра остаются на месте. Движение выполняется медленно, под полным контролем – только в этом случае будет результат. Начните хотя бы с 30 повторов в каждую сторону.

Вот мы и добрались до брюшного пресса. Упражнение «скручивания» выполняется следующим образом:

Лягте на карримат, согните ноги в коленях (но никуда не подпихивайте и не просите напарника их держать – так Вы травмируете мелкие мышцы поясницы!), руки прижмите к груди или заложите за голову, расставив локти широко в стороны. Вдохнули, подтянули грудной отдел к коленям, выдохнули, опустились. Амплитуда движения небольшая, но эффект дает правильная техника выполнения и количество повторений (4 подхода по 15 раз, постепенно накидывая повторы). Альтернативный вариант – «подъем ног лежа» выполняется так:

Лягте на спину, постарайтесь не отрывать поясницу от пола, вдохните, поднимите ноги (для начала согнутые) до перпендикуляра с уровнем пола, выдохните, опустите. 4 подхода по 4 выполнения. С течением времени распрямляйте ноги, увеличивайте количество повторений. Чередуйте эти два упражнения от тренировки к тренировке.

С «мышечным корсетом» разобрались. Теперь тренируем ноги. Здесь попробуйте чередовать «выпады» и «приседания». «Выпады» выполняются так:

Возьмите палку, расставьте ноги на ширине плеч, сведите лопатки вместе, спина прямая, взгляд направлен вперед. Вдохните, сделайте шаг вперед. Внимание, колено должно находиться строго над пальцами ноги, не выходить за них. В коленях обеих ног получается угол 90 градусов. Шагните назад, выдохните. Для начала 4 подхода по 10 повторений. «Приседания» выполняются следующим образом:

Палку положите на плечи перед собой, ноги на ширине плеч, спина прямая, взгляд направлен вперед. Вдохните, присядьте до параллели с уровнем пола, распрямитесь, выдохните. Вес тела должен приходиться на пятки, спина удерживается постоянно прямой. 4 подхода по 10 повторений (со временем увеличивается число повторений).

Далее тренируем мышцы голени:

Встаньте на ступеньку лестницы или возьмите брусок. Сначала максимально поднимитесь на носочки, затем опуститесь, осторожно растягивая мышцы голени. Начните с 4 подхода по 20 повторений.

Силовую тренировку можно дополнить всем известными отжиманиями и подтягиваниями. Но с каждым подходом старайтесь менять ширину хвата перекладины/постановка ладоней в отжиманиях, таким образом, Вы сможете смещать акцент на разные мышцы спины/груди. Начните с 5 подходов по 5 повторений.

Стретчинг (растягивания)

Растягивания могут завершать силовую тренировку (заминка). Выполняются медленно и плавно. Регулярное выполнение растягивающих упражнений придаст мышцам и сухожилиям эластичность/гибкость, что убережет от травм.

Укрепление стопы и голеностопного сустава является приоритетом для туриста. Упражнение «разгибание стопы» выполняется так:

Присядьте, возьмитесь за пятку одной рукой, другой рукой плавно потяните за пальцы ноги. Начните с 10 повторов для каждой стопы.
Необходимо выполнять самомассаж стопы для улучшения кровообращения не только на тренировке, но и в походе на привале.

Укрепляет стопу ходьба босиком по неровностям. Попробуйте походить дома по пододеяльнику, наполненному детскими кубиками, мячиками, резиновыми игрушками. Регулярное выполнение позволит снизить вероятность травмы и даст меньшую утомляемость во время переходов.

Тренируйтесь с удовольствием! Помните, что благодаря выполнению упражнений Ваш поход превратится не в мучение, а в удовольствие!

Источник

Читайте также:  Резинка для тренировки ног спортмастер