Физические упражнения для укрепления мышц сердца

Советы по укреплению сердечной мышцы в домашних условиях упражнениями и диетой

Согласно статистике, людей с кардиальными проблемами становится с каждым днем все больше и больше, в то время, как возраст потенциальных пациентов снижается. К сожалению, мы начинаем заботиться об организме только, когда столкнемся с какой-либо проблемой, хотя предупреждение болезни гораздо перспективнее любого лечения. По данным ВОЗ, около 35% случаев подобной патологии можно избежать благодаря профилактике. Систематическое укрепление сердечной мышцы поможет сохранить ваше здоровье на долгие годы.

Как укрепить сердечно-сосудистую систему продуктами питания?

Стол при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, а особенно инфаркте, сердечной недостаточности, должен быть максимально правильным и полезным. Этого достигают, употребляя необходимые для миокарда и сосудов белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы.

Ниже представлены продукты, которые улучшают работу сердца, снижают уровень холестерина, очищают сосуды и предупреждают возникновение кардиоваскулярных заболеваний. Таковы современные советы кардиологов в отношении профилактики кардиопроблем.

Исходя из рекомендации ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения), половина суточного потребления протеиновой пищи должна приходиться на растительные белки. Их содержание велико в бобовых (горох, фасоль), зерновых продуктах, соевом молоке, какао. В перерывах между основными приемами пищи полезен перекус семечками (кунжут) и разнообразными видами орехов (фундук). Блюда из мяса (желательно употреблять нежирные сорта: курятину, крольчатину, телятину) едят в отварном или запеченном виде. Молочные продукты (сыр, творог, несладкий йогурт) и яйца принимают только обезжиренные.

Чтобы жиры приносили пользу сердцу, в диете ненасыщенных должно быть больше, чем насыщенных в 2,5 раза. Скумбрия, сельдь, форель, сардины и различные растительные масла (оливковое, подсолнечное, хлопковое, соевое) – источники полиненасыщенных жирных кислот. Они снижают уровень холестерина, триглицеридов, разжижают кровь и уменьшают артериальное давление.

Ограничивают употребление быстроусвояемых углеводов (хлебобулочные изделия, сахар, мед), отдавая предпочтение различным крупам, злаковым продуктам. А принимая в пищу свежие овощи и сухофрукты (банан, яблоко, киви, персик, курага), плоды растений (ягоды), вы восстановите баланс витаминов, минералов и микроэлементов, незаменимых для работы сердца.

Упражнения для укрепления сердца и сосудов

Физиотерапия – комплекс методов, эффект которых реализуется под влиянием электрического или магнитного поля, лазерного излучения, ультразвука и с помощью лечебной физкультуры.

Работа физиотерапевта направлена на:

• устранение стресса, невротического состояния;
• снижение артериального давления (уменьшает нагрузку на сердце);
• улучшение реологических свойств крови (профилактика тромбообразования);
• нормализацию массы тела;
• активизацию обмена веществ (предупреждение развития атеросклероза в коронарных сосудах).

Большую часть этих эффектов достигают выполнением физических упражнений. На современном этапе развития медицины гимнастику для укрепления сердца применяют при любой патологии. Абсолютных противопоказаний нет, кроме острого периода. Рекомендована и беременным, и лицам на восстановительном этапе. Чтобы не навредить, сочетают не только пользу и легкость при выполнении, а и безопасность. Не советуют физические нагрузки после перенесенной ангины, ибо подобное поведение провоцирует осложнения.

Лучшими упражнениями для миокарда признаны динамические аэробные нагрузки. Ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, катание на лыжах, коньках, танцы тренируют сердечную мышцу. Больным со стенокардией рекомендуют осторожно заниматься плаванием, особенно в прохладной воде, поскольку это вызывает спазм сосудов сердца. При том помнят, что начинают с умеренных нагрузок, постепенно развивая выносливость. Выполнение упражнений никогда не должно сопровождаться дискомфортом, болью. При появлении одышки, аритмии, брадикардии прекращают занятия и записываются к кардиологу. До и после тренировки контролируют частоту сердцебиений. Этот показатель в норме не более 120-130 ударов в минуту (возникает тахикардия) и возвращается к исходному значению через 5-7 мин. У лиц с проблемами сердца, пульс не должен повышаться более чем на 20%.

Но укрепить сердечную мышцу можно в домашних условиях и без специального инвентаря. Приведем советы, придерживаясь которых вы повысите эффективность тренировки:

1. В упражнениях задействуют крупные группы мышц.
2. Обязательно включать разминку вначале и заминку в конце каждого комплекса по 10 мин.
3. Основная часть длится 10-15 мин. Упражнения для рук → туловища → ног → стоп.
4. Доставку кислорода к сердцу обеспечит правильное дыхание, втягивание живота, ровные расправленные плечи.
5. Залог успеха – систематичность и регулярность занятий с контролем пульса и постепенным увеличением длительности и интенсивности нагрузки.

Правильный режим для пациента-сердечника: главные советы доктора

У человека, который привык к определенному режиму дня, организм функционирует более слаженно и меньше подвержен заболеваниям.

Чтобы укрепить сердце, советуем придерживаться правил согласно рекомендациям врачей:

1. Сон не менее восьми часов в сутки. Во время ночного отдыха сердце замедляет работу, потому миокард испытывает меньшую нагрузку.
2. Физическая активность. Ежедневная утренняя зарядка и комплекс лечебной аэробной гимнастики – не менее трех-четырех раз в неделю. Миокард – мышца, и чем больше она тренирована, тем сильнее и выносливее.
3. Питание по правильному меню – равно здоровье и долголетие. Дробно, пять раз в день, понемногу. Переполненный желудок давит на вегетативные нервы, которые отвечают за функционирование сердца.
4. Отказ от вредных привычек.
5. Заряд положительных эмоций ежедневно. Доказано, что эндорфины (гормоны счастья) нормализую артериальное давление, стимулируют иммунитет и снижают негативное воздействие стресса на организм.

Выводы

XXI век называют «эпохой сердечно-сосудистых заболеваний». Согласно данным Всемирной организации здравоохранения, на формирование нормального функционирования организма генетические факторы влияют на 15%, состояние окружающей среды на 20%, медицина – на 10%, а условия и образ жизни – на 55%. Поэтому именно предупреждение болезней в виде укрепления кардиальной системы и изменения отношения к здоровью – основа счастливого долголетия.

Для подготовки материала использовались следующие источники информации.

Источник

Упражнения при заболеваниях сердечно-сосудистой системы

При заболеваниях сердечно-сосудистой системы оздоровительная физкультура показана во многих случаях. Но формы ее должны быть строго дифференцированы в зависимости от характера и клинического течения того или иного заболевания.

Упражнения при сердечно-сосудистых заболеваниях

Комплекс 1

1. Ходьба со сменой темпа через 20с. Дыхание произвольное.
2. И.п. – руки к плечам. Ходьба с круговыми движениями в плечевых суставах попеременно по 4 вперёд и назад.
3. И.п. – о.с. 1-4 – поднять руки вверх, сжимая и разжимая пальцы – вдох; 5-8 – опуская руки поочерёдно расслабить кисти, предплечья, плечи – выдох.
4. И.п. – стойка, руки перед грудью. 1 – шаг левой вперед, руки в стороны – вдох; 2 – приставить правую – выдох; 3-4 то же с другой ноги.
5. И.п. – стойка, руки на пояс. Мах правой вперёд, левую руку вперёд, стараясь коснуться носка – выдох; вернуться в и.п. – вдох. То же с другой ноги и руки.
6. И.п. – стойка, гантели внизу (вес 2-3кг). Через стороны гантели вверх – вдох, и.п. – выдох.
7. И.п. – о.с. Присед, руки вперёд – выдох, и.п. – вдох.
8. И.п. – стойка ноги врозь, гантели внизу. Попеременные повороты туловища в стороны, гантели к плечам.
9. И.п. – о.с. Попеременное поднимание согнутых ног и обхватив руками прижимать их к животу – выдох.
10. И.п. – стойка, гантели внизу. 1- гантели в стороны – вдох; 2 – гантели к плечам – выдох; 3 – гантели вверх – вдох; 4 – через стороны гантели вниз – выдох.
11. И.п. – стойка левым боком к стулу, с опорой о спинку. Маховые движения правой ногой и рукой поочерёдно вперёд, в сторону и назад. То же с другой ноги. Дыхание произвольное.
12. Бег, с переходом на ходьбу.
13. В ходьбе: руки вперёд, вверх – вдох, расслабление через стороны – выдох.
14. В ходьбе чередовать одновременное и попеременное движение руками: к плечу – вверх – к плечу – вниз.
15. И.п. – о.с. 1-4 – встряхивая руки вверх, вдох; 5-8 – наклон вперёд, руки через стороны вниз, свободное покачивание руками, выдох.

Комплекс 2

1. Ходьба с изменением темпа. Дыхание произвольное.
2. И.п. – о.с. Руки в стороны – вдох, и.п. – выдох.
3. И.п. – то же. Подняться на носки, дугами через стороны руки вверх – вдох, и.п. – выдох.
4. И.п. – то же. Поочередное выставление ног назад на носок, дугами вперёд руки вверх – вдох, и.п. – выдох.
5. И.п. – И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. 1-4 – круги руками внутрь, 5-8 – круги руками наружу. Дыхание произвольное.
6. И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс. Наклон вправо, левая рука вверх – выдох, вернуться в и.п. – вдох. То же влево.
7. И.п. – то же. Поворот туловища вправо, правая рука в сторону – вдох, и.п. – выдох. То же повторить в левую сторону.
8. И.п. – стойка ноги врозь. Дугами вперёд руки вверх – вдох, наклон вперёд – выдох; выпрямиться, руки вверх – вдох, и.п. – выдох.
9. И.п. – о.с. Сгибая правую, руками подтянуть её к груди – выдох; опустить в и.п. – вдох. То же с левой ноги.
10. И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс. Полуприседания, руки вперёд.
11. И.п. – упор присев. Вставая, правая назад на носок, руки вверх – вдох, приставляя ногу вернуться в и.п. – выдох. То же с левой.
12. И.п. – выпад левой, руки на колени. 1-3 – пружинистые покачивания на левой, 4 – поворот кругом в выпад на правой, 5-8 то же на правой.
13. И.п. – лёжа на спине, руки за головой. Поднимания прямых ног. Выполнять медленно.
14. И.п. – лёжа на спине, ноги согнуты стопы на полу. Поднимание и опускание таза.
15. И.п. – то же. Разгибая ноги сесть – вдох, опуститься в и.п. – выдох.
16. И.п. – стойка на коленях. Дугами вперёд поднять руки вверх – вдох, опуская руки назад, сесть на пятки, голову наклонить вперёд – выдох.
17. И.п. – то же. Попеременный сед сбоку на правое и левое бедро.
18. И.п. – лёжа на животе, руки согнуты ладонями вниз. Разгибая руки поднять голову, плечи, согнуть ноги назад – вдох, вернуться в и.п. – выдох. Выполнять медленно.
19. И.п. – то же. Поднимая голову и плечи выполнить 2 хлопка в ладоши.
20. И.п. – лёжа на животе, с опорой на предплечья. Поочередное сгибание ног назад. Дыхание произвольное.
21. И.п. – лёжа на левом боку. Махи правой в сторону. То же на другом боку.
22. И.п. – о.с. Подскоки на месте, отталкиваясь поочерёдно, то двумя, то одной ногой.

Комплекс упражнений для больных артритом
(для выполнения большинства упражнений понадобиться стул с прямой спинкой)

1. И.п. – сидя на стуле, прислонить спину на всем протяжении спинки стула. Выпрямить спину, расправить плечи, поднимая голову сделать вдох. Расслабиться – выдох. 8-10 раз.

2. И.п. – сидя на стуле. 1 – медленном наклонить голову, касаясь подбородком груди, 2 – медленно наклонить туловище к коленям, 3-4 – медленно выпрямиться в и.п.

3. И.п. – сидя за столом, руки на столе, предплечья подняты вверх. Медленно сжать пальцы в кулак, большим пальцем стараться дотянуться до среднего. 8-10 раз.

4. И.п. – сидя за столом, руки на столе, ладони вверх. Кончиком большого пальца по очереди касаться основания каждого пальца кисти. По 8-10 раз каждой рукой.

5. И.п. – пальцы сжаты в кулак. Круговые движения в лучезапястном суставе в одну и другую стороны. По 4-5 раз каждой рукой.

Повторить то же упражнения, но в и.п. локоть упирается в бок.

6. И.п. – сидя на стуле, прислонившись спиной к спинке, руки на коленях. Медленно согнуть правую руку к плечу, разгибая выпрямить вперёд, опять согнуть и опустить в и.п. То же повторить с левой руки. 8-10 раз каждой рукой.

7. И.п. – сидя на стуле, стопы на полу. Поднять пятку правой ступни, опустить. Поднять пальцы – опустить. Повторить поочерёдно 4 раза каждой ступнёй, затем ещё 4 раза одновременно обеими ступнями.

8. И.п. – то же. Не отрывая пяток и пальцев от пола, выгнуть свод правой ступни, образовав «мостик». То же с левой. Повторить по 6-7 раз каждой ногой.

9. И.п. – сидя на стуле «нога на ногу». Сгибание разгибание стоп свободной ноги. По 6-8 раз каждой ногой.

10.И.п. – то же. Потянуть носок ступни вверх, вниз, внутрь, наружу. Затем сделать круговое движение. Повторить по 6-8 раз каждой ногой.

Адаптивная суставная гимнастика

Каждое упражнение выполняется 10-12 раз. Упражнения на растягивание выполняются с задержкой в конечной точке на 10-15 секунд.

1. Дыхательные упражнения.

2. И.п. – сед, руки согнуты в локтях. Перемещения вперёд и назад на ягодицах.

3. И.п. – упор сидя, согнув ноги, стопы на полу. Попеременное опускание ног вправо и влево с задержкой на 10сек.

4. И.п. – упор сидя ноги согнуты врозь. Попеременное опускание колена внутрь.

5. И.п. – сед в упоре сзади. Одновременное (поочерёдное) сгибание и разгибание стоп.

6. И.п. – то же. Ротация стопы.

7. И.п. – то же. Сгибая правую, коснуться носком колена левой ноги и наоборот.

8. И.п. – то же. Поочерёдное отведение ног в стороны.

9. И.п. – то же. Поочерёдные поднимания согнутых ног (голень параллельно полу).

10.Повторить упражнение № 3.

11. И.п. – лёжа на спине. Повторить упражнение № 9.

12.И.п. – лёжа на спине, ноги согнуты, стопы на полу, руки за головой. Поднимания плеч.

13.И.п. – то же. Поднимание таза.

14.И.п. – то же. Повторить упражнение № 4.

15.И.п. – лёжа на спине, правая согнута, пятка левой ноги находится на правом колене, руки за головой. Поднимания туловища с поворотом влево до касания локтем колена левой ноги.

16.То же повторить вправо, со сменой положения рук и ног.

17.И.п. – лёжа на спине, ноги согнуты, стопы на полу, руки за головой. Поднимание плеч и попеременное касание руками одноименной пятки.

18.И.п. – то же. Повторить упражнение № 3.

19.И.п. – лёжа на спине, ноги вперёд. Разведение ног в стороны.

20.И.п. – то же. Поочередное опускание ног в стороны.

21.И.п. – лёжа на спине, ноги согнуты, стопы на полу, руки за головой. Имитация езды на велосипеде.

22.И.п. – стоя на коленях. Дыхательное упражнение: вдох через нос, выдох ртом со звуком ха-а-а.

23.И.п. – лёжа на животе, правая отведена назад. Сгибание и разгибание правой голени. То же повторить в левой ноги.

24.И.п. – то же. Попеременное отведение ног назад стопой на себя.

25.И.п. – лёжа на животе, руки в стороны. Мах правой назад с отведение влево до касания левой руки. То же левой ногой с отведением вправо.

26.И.п. – лёжа на животе, максимально прижаться к полу. Поднимание таза.

27.И.п. – лёжа на животе, руки перед грудью. Поднимание туловища отведением согнутых рук назад.

28.И.п. – сед на пятки с наклоном вперёд, руки вверх на полу. Разгибая ноги перейти в упор лёжа на бедрах.

29.И.п. – то же. Поочерёдное разгибание ног назад (грудь лежит на бедре согнутой ноги).

30.И.п. – стойка на коленях. Наклоны вперёд с поочерёдным касанием плечами пола.

31.И. п. – то же. Дыхательное упражнение.

32.И.п. – лёжа на левом боку, с опорой на предплечье левой руки. Поочерёдные махи в сторону согнутой и прямой правой ногой.

33.И.п. – то же. Касание пола коленом правой ноги перед левой.

34.И.п. – то же, правая рука за головой. Одновременно сгибая правую в сторону, правым локтём коснуться пола впереди себя. Выпрямляя ногу вернуться в и.п.

35.И.п. – то же. Отведение правой назад.

36.И.п. – то же. Поочерёдные махи правой: в сторону, по диагонали вперёд, по диагонали назад.

37.И.п. – то же. Поднимание согнутых ног к груди.

38.Повторить упражнение № 31.

39-44 – повторить упражнения с 32 по 37 лёжа на правом боку.

45. Повторить упражнение № 27.

Комплекс упражнений для студентов с ВСД по гипотензивному типу

1. И.п. – сидя на стуле, руки на коленях, ладонями вверх. Сгибания-разгибания пальцев рук в кулак с одновременными перекатами стоп на пятки и на носки. Повторить 12-16 раз.
2. И.п. – сидя на стуле. Движения рук: к плечам – в стороны – к плечам – вниз. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
3. И.п. – сидя на стуле, держась за спинку сзади. Поочередные отведения прямых ног в стороны. Повторить 6-8 раз.
4. И.п. – сидя на стуле, руки к плечам. По 8 круговых движений руками вперед и назад. Дыхание произвольное. Темп медленный.
5. И.п. – сидя на стуле, держась за спинку сзади. Движения ногами: согнуть – выпрямить вперед – согнуть – опустить в и.п. Выполнять поочередно правой и левой ногами по 4-6 раз. Темп средний, дыхание произвольное.
6. И.п. – сидя на стуле, руки к плечам. Сведение (выдох) и разведение (вдох) рук. Темп медленный, вдох делать на 1 счет, выдох на 3.
7. И.п. – сидя на краю стула, руки на коленях. Поочередные поднимания и опускания одноименных рук и ног вперед. Повторить 6-8 раз. Темп средний. Дыхание произвольное.
8. И.п. – сидя на стуле. Движения ногами: развести носки в стороны – развести пятки в стороны – свести вместе носки – свести вместе пятки. Темп быстрый. Повторить 6-8 раз.
9. И.п. – сидя на стуле. Встать, руки в вверх (вдох) и опуститься в и.п. (выдох). Повторить 3-4 раза. Темп медленный.
10. И.п. – сидя на стуле. Развести руки в стороны (вдох) и вернуться в и.п. (выдох). Повторить 3-4 раза.
11. И.п. – сидя на краю стула, руки в стороны. Поочередные сгибания ног к груди, с обхватом руками (выдох) и разгибания в и.п. (вдох). Повторить 3-4 раза. Темп медленный.
12. И.п. – сидя на стуле, руки на коленях. Поочередные круговые движения ногами по полу вправо и влево. Темп медленный.
13. И.п. – сидя на стуле колени врозь, руки к плечам. Наклоны туловища до касания локтями колена (выдох) и выпрямляясь в и.п. вдох. Выполнять поочередно в обе стороны. Повторить 3-4 раза. Темп медленный.
14. И.п. – сидя на стуле руки вверх. Поочередно расслаблять кисти,предплечья, руки вниз (выдох). Повторить 3-4 раза.
15. И.п. – сидя на стуле, левая рука на животе, правая на груди. Вдох – живот вперед, выдох – втянуть живот. Повторить 3-4 раза. Темп медленный.

Комплекс упражнений для пациентов с ВСД по гипертензивному типу

1. И.п. – сидя на стуле, руки на коленях, ладонями вверх, пальцы веером. Сгибания-разгибания пальцев рук в кулак с одновременными перекатами стоп на пятки и на носки. Повторить 12-16 раз.
2. И.п. – сидя на стуле ноги врозь, руки на правом колене. Поднимая руки в стороны – вдох, опуская руки поочередно на левое или правое колени – выдох (локти прижаты к туловищу). Повторить 4-6 раз.
3. И.п. – сидя на стуле, держась за спинку сзади. Поочередные разгибания и сгибания ног в пол. Повторить 4-6 раз.
4. И.п. – сидя на стуле. Движения рук: к плечам – в стороны – к плечам – вниз. Повторить 6-8 раз.
5. И.п. – сидя на стуле, держась за спинку сзади. Движения ногами: согнуть – разогнуть вперед – согнуть – опустить в и.п. Выполнять поочередно правой и левой. Повторить 6-8 раз.
6. И.п. – сидя на краю стула. Поочередные сгибания ног к груди, с обхватом руками (выдох) и разгибания в и.п. (вдох). Повторить 4-6 раз.
7. И.п. – сидя на стуле, руки к плечам. Поочередные круговые движения руками вперед и назад. Повторить 6-8 раз.
8. И.п. – сидя на краю стула, руки на коленях. Поочередные поднимания и опускания одноименных рук и ног вперед. Повторить 6-8 раз.
9. И.п. – сидя на стуле. Встать, руки в стороны (вдох) и опуститься в и.п. (выдох). Повторить 6-8 раз.

Приводимые ниже упражнения устраняют или ослабляют влияние некоторых симптомов ВСД, в случае если заболевание не носит тяжелого характера.

1. Исходное положение – сидя на стуле. Забросить ногу на ногу и с усилием прижимать ногу, лежащую сверху, к лежащей снизу, задержаться на 5 сек, затем ослабить усилие. Поменять ноги. Делать упражнение по 8 раз для каждой ноги.
2. К точке у основания указательного и большого пальцев приложить орех или мячик для пинг-понга. Круговыми движениями раздражать точку. Выполнить 30 круговых движений для каждой руки. Таким же образом раздражать точку во внутреннем изгибе локтя со стороны большого пальца.
3. Соединить пальцы рук в замок и сделать вдох через нос. Делая выдох через рот, резко развести руки в стороны. Таким образом, массируются нижние фаланги практически всех пальцев. Повторить упражнение 10 раз.
4. Исходное положение – стоя, согнуть руки перед грудью, сжав пальцы в кулаки так, чтобы большие пальцы оказались снизу. Шагом правой вперед резко выпрямить руки вперед и разогнуть все пальцы. Резким выдохом через рот принять исходное положение. То же с другой ноги. Повторить упражнение по 5 раз каждой ногой.

Головокружение

1. Исходное положение – сидя на стуле, сжать запястье одной руки другой и совершать круговые движения кистью по 15 раз в каждую сторону. Затем поменять положение и повторить упражнение.
2. На ладонь между большим и указательным пальцами (поближе к указательному) положить орех и ладонью другой руки производить круговые движения. Выполнять упражнение 20 раз для каждой руки.
3. Приложить к затылку палку и покатывать ее вверх и вниз, одновременно поворачивая голову вправо и влево. Упражнение выполнять 3 минуты.
4. Массировать точку на ладони, расположенную с обратной стороны основания мизинца. Массаж производить не менее 1 минуты подушечкой большого пальца другой руки.
5. Поставить ноги всей ступней на пол и с усилием приподнимать носки. Выполнить не менее 30 движений.
6. Исходное положение – стоя выставить одну ногу вперед, сделав на нее упор, руки на пояс большими пальцами вперед. Отклоняться назад в течение 3 минут и вернуться в исходное положение. Повторить упражнение, поменяв ноги. Во время выполнения упражнения сдвигать большие пальцы так, чтобы они надавливали на как можно большую площадь поясницы.

Шум в ушах

Приложив большие пальцы рук к впадинам, расположенным за ушами, наклонять голову вправо и влево. При наклоне делать выдох через рот и чуть подталкивать голову большими пальцами вверх. Возвращаясь в исходное положение, делать вдох через нос. Упражнение повторить по 10 раз в каждую сторону.

Сердцебиение, одышка

И.п. – сед на пятках. Делая глубокий выдох, наклониться вперед. приняв «позу эмбриона». Задержав дыхание на 1-2 секунды, вернуться в и.п. и сделать продолжительный вдох. Наклониться назад, (насколько это возможно), задержать дыхание на 1-2 секунды, вернуться в исходное положение и сделать вдох. Упражнение повторить 10 раз в каждую сторону.

Повышение кровяного давления

И.п. – лежа на спине, руки внизу. Попеременно поднимать (выдох) и опускать (вдох) ноги. Упражнение делать по 10 раз каждой ногой.

И.п. – лежа на спине, руки внизу. Поднимать обе ноги вместе. Повторить 10 раз.

Головные боли

В течение 3 минут энергично подвигать большими пальцами рук. А затем тщательно помассировать их в точках, расположенных на сочленении фаланг.

Скрестить руки, положив ладони на сгибы локтей. Указательными, средними и безымянными пальцами обеих рук помассировать точки около локтя. Одновременно поднимать и опускать руки 30 раз.

Каждый день проводить вибрационный массаж шеи и затылка. Массаж выполнять круговыми движениями, по 10-20 раз с обеих сторон. После этого массировать рефлекторные зоны, расположенные в средней трети стопы.

Расстройства внимания и памяти

Сложить вместе большой и указательный пальцы и прижать друг к другу, выгибая их. То же выполнять большим и средним пальцами, большим и безымянным, большим и мизинцем, для каждой руки по 20 раз. Затем кончиком большого пальца по 20 раз надавливают на основание каждого пальца каждой руки с наружной стороны.

Сжать руку в кулак, ладонь второй руки выпрямить, пальцы сложить вместе. Средний и безымянный пальцы распрямленной ладони подвести к основанию мизинца руки, сжатой в кулак, и быстрым движением поменять положение рук. Делать это упражнение 10 раз для каждой руки. При смене рук энергично выдыхать через рот.

При гипертонической болезни зачастую происходит спазм мелких разветвленных артерий – артериол. Спазм препятствует продвижению крови и повышает ее давление в артериях. Все это происходит под влиянием нервной системы. Поэтому на ход гипертонической болезни можно влиять, воздействуя физическими упражнениями на нервную систему.

Физические упражнения можно выполнять по контрасту (напряжение – расслабление), последовательно (постепенный переход от напряжения к расслаблению мышц), экономно (наиболее облегченный вариант поз и движений).

Примерный комплекс лечебной гимнастики при гипертонической болезни 1 стадии

1. И.п. – сидя. Дыхание под контролем рук, полное и глубокое.
2. И.п. – основная стойка. Поочередное отведение правой (левой) назад на носок, руки вверх– вдох. Вернуться в и.п. – выдох.
3. И.п. узкая стойка ноги врозь. Присесть, опираясь на стул – выдох.
4. И.п. – стойка, руки в стороны, пальцы сжаты в кулак. Согнуть руки к плечами с небольшим напряжением – выдох, разогнуть в и.п. – вдох.
5. И.п. – стойка, руки на бедрах. Поочередные выпады вперед – выдох.
6. И.п. – стойкаоя– стоя ноги врозь, руки в стороны. Попеременные повороты туловища вправо и влево – выдох.
7. И.п. – сидя. Глубокое дыхание под контролем рук.
8. И.п. – стойка ноги врозь. Попеременные наклоны туловища вправо и влево, руки скользят вдоль тела – выдох.
9. И.п. – стойка ноги врозь, руки к плечам. Попеременные удары руками вверх Дыхание произвольное.
10. И.п. – стойка ноги врозь, руки на бедрах. Слегка наклонить туловище вперед – выдох. Вернуться в и.п. – вдох.
11. Ходьба – 4-6 минут. Дыхание ровное, глубокое. Темп умеренный.
12. Дыхание под контролем рук.

В период повышения артериального давления комплекс движений облегчается. Во 2-ой стадии болезни, в период высоких цифр АД и кризов, занятия должны быть прекращены.

Примерный перечень упражнений при гипотонии

Скоростно-силовые упражнения

1. И.п. – сидя или стоя, руки в стороны (можно с гантелями). Энергичные круговые движения в плечевых суставах с малой амплитудой. Темп быстрый.
2. И.п. – стойка, руки согнуты в локтях (можно с гантелями). Поочередные разгибания рук (имитировать удары в боксе). Темп быстрый.
3. И.п. – стойка ноги врозь, туловище немного наклонено вперед, руки согнутые в локтях прижаты к туловищу (можно с гантелями). Выполнять движения, имитирующие работу рук при беге. Темп быстрый.
4. И.п. – стойка, руки на пояс. Прыжки на одной или двух ногах.
5. И.п. – стойка ноги врозь, руки вверх в «замок». Выполнять движение «дровосек». Темп быстрый.
6. И.п. – стойка, в руке набивной мяч. Толкание мяча одной рукой от плеча.
7. И.п. – стойка, в руке набивной мяч. Поднимание руки с мячом, отведение ее назад и бросание мяча
8. И.П. – стойка ноги врозь, мяч перед грудью. С поворотом туловища броски мяча вперед.

Завершает упражнения бег на месте 1-2 мин.

Упражнения на статическое напряжение

1. И.п. – лежа на спине. Максимально сильное сведение ног и прижимание рук к туловищу.
2. И.п. – лежа на спине, согнув ноги в коленях, ступни упираются в пол, руки на груди, кисти в «замок». Максимально сильное надавливание ногами на опору и максимально сильное растягивание рук в стороны.
3. И.п. – сидя, в руках гантели. Разведение рук в стороны и с фиксацией этого положения.
4. И.п. – сидя или стоя, руки за головой. Максимально сильное надавливание затылком на руки.
5. И.п. – сидя или стоя, руки в «замок» на лоб. Максимально сильное надавливание лбом на руки.
6. И.п. – сидя или стоя, руки перед грудью, ладони упираются одна в другую. Максимально сильное надавливание одной рукой на другую.
7. И.п. – сидя или стоя, руки с гимнастической палкой вперед-вверх. Максимально сильное надавливание к центру палки или стараться развести руки, не выпуская палки.
8. И.п. – сидя, руками взяться за ножки стула под сиденьем. Максимально сильно тянуть ножки стула вверх.
9. И.п. – стоя, руками упереться в стену на уровне груди. Максимально сильное надавливание на стену прямыми руками.

Силовые упражнения

1. И.п. – лежа на спине. Поднимание прямых ног поочередно или вместе.
2. И.п. – сед. Сгибая ноги перекат на спину и вернуться в и.п. То же прямыми ногами.
3. И.п. – лежа на спине. «Велосипед».
4. И.п. – то же. Скрестные движения прямыми ногами в вертикальной или горизонтальной плоскости («ножницы»).
5. И.п. – лежа на животе, руки согнуты в упоре перед грудью. Отжимание.
6. И.п. – сидя или стоя, в руках гантели. Сгибание рук в локтевых суставах.
7. И.п. – то же. Поднимание и опускание прямых рук через стороны.
8. И.п. – то же. Поднять согнутые руки в стороны (локти вверху, кисти с гантелями внизу), разгибая руки, поднять гантели и опустить в и.п. 9. 9. 9. И.п. – стойка ноги врозь, в руках гантели. Наклоны туловища вперед с разведением рук в стороны.
9. И.п. – стойка, гантели к плечам. Наклоны туловища в стороны с подниманием рук.
10. И.п. – стойка, руки на пояс. Приседания.
11. И.п. – стоя на амортизаторе, руки внизу, держат концы амортизатора. Сгибание рук в локтях и разгибание вверх.
12. И.п. – стойка, руки вверх, держат концы амортизатора (амортизатор укрепить вверху). Опускание прямых рук через стороны вниз.
13. И.п. – стоя спиной к амортизатору, в руках концы амортизатора (амортизатор укрепить на уровне плеч). Разведение прямых рук в стороны.
14. И.п. – стоя боком к опоре. Полуприседания и приседания на одной ноге.

Источник