Меню

Физиологические основы тренировки женщин

Физиологические особенности спортивной тренировки женщин

ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ ОСОБЕННОСТИ СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ ЖЕНЩИН

Великая роль женщин в производственной сфере, спорте и общественной жизни. От укрепления их здоровья зависит развитие будущего поколения. Это делает необходимым всестороннее научное обоснование физического воспитания и спортивной тренировки женщин.

Морфофункциональные особенности женского организма

Особенности строения и функций женского организма определяют его отличия в умственной и физической работоспособности. В общебиологическом аспекте женщины по сравнению с мужчинами характеризуются лучшей приспособляемостью к изменениям внешней среды (температурным сдвигам, голоду, кровопотере, ряду болезней), меньшей детской смертностью и большей продолжительностью жизни.

Особенности деятельности центральной нервной системы и развития сенсорных систем

Для организма женщин характерны специфические особенности деятельности мозга. Доминирующая роль левого полушария у них проявляется в меньшей степени, чем у мужчин. Это связанно с достаточно выраженным представительством речевой функции не только в левом, но и в правом полушарии. Женщин отличает высокая способность к переработке речевой информации, овладению родным и иностранным языком, синхронному переводу, а также словесно-аналитическая стратегия решений и высокая степень речевой регуляции движений. В процессе их обучения физическим упражнениям следует дать акцент на методике рассказа. В то же время скорость переработки информации у женщин ниже, а мужчины – новые задачи, особенно в условиях дефицита времени. Вместе с тем более высокий уровень мотивации, а также высокие показатели обучаемости женщин обуславливают достижение ими значительных успехов. Женщинам присуща более высокая эмоциональная возбудимость, эмоциональная неустойчивость и тревожность по сравнению с мужчинами. Они весьма чувствительны к поощрениям и замечаниям, что необходимо учитывать тренерам и педагогам.

Высокая чувствительность кожных рецепторов, двигательной и вестибулярной сенсорных систем, тонкие дифференцировки мышечного чувства способствуют развитию хорошей координации движений, их плавности и четкости.

Женщины обладают острым зрением, высокой способностью различать цвета и хорошим глубинным зрением. Поле зрения у них шире, чем у мужчин. Зрительные сигналы быстрее достигают коры больших полушарий и вызывают большую реакцию. Все это обусловливает совершенство глазодвигательных реакций, уверенную ориентацию движений в пространстве. Нарушения цветного зрения у женщин встречаются много реже (в 0,5 % случаев), чем у мужчин (в 8 % случаев).

Слуховая система отличается большей чувствительностью к высоким частотам звукового диапазона. Музыкальный слух у женщин в 6 раз лучше, чем у мужчин, что облегчает их движения под музыку.

Особенности двигательного аппарата и развития физических качеств

У женщин длина тела меньше, чем у мужчин в среднем на 10 см, вес – на 10 кг. Конечности у женщин короче, а туловище длиннее, поперечные размеры таза больше, а плечи уже. Эти особенности строения тела обусловливают более низкое общее положение центра масс, что способствует лучшему сохранению равновесия, например гребле, упражнения на бревне и т.п. Вместе с тем большая ширина таза снижает эффективность движений при локомоциях. У женщин чаще встречается высокий свод стопы и реже плоскостопие, что способствует красоте и эффективности движений. Леворукость встречается в 3 раза реже, чем у мужчин. Преобладает правосторонняя асимметрия.

Абсолютная мышечная сила у женщин меньше, чем у мужчин, так как у них тоньше мышечные волокна и меньше мышечная масса (составляет примерно 30 – 35 % веса тела). Соотношение медленных и быстрых волокон в мышцах не зависят от пола. Относительная сила у женщин благодаря меньшему весу тела почти достигает мужских показателей, а для мышц бедра даже превосходит их. Максимальная произвольная сила более слабых мышц руки, плечевого пояса и туловища составляет у женщин 40 – 70 % от показателей у мужчин, а более сильных мышц ног – 70 – 80 %. Максимальные показатели силы достигаются в 15 – 16 лет.

Читайте также:  Комплекс упражнений для похудения женщины спортзал

Относительная сила по мере увеличения веса тела может практически не увеличиваться или даже снизиться. Скоростно-силовые возможности в наибольшей мере совершенствуются в 10 – 14 лет. В этот период особенно заметно растет прыгучесть.

Женщины отличаются меньшим развитием качества быстроты по сравнению с мужчинами. Время простой двигательной реакции руки на световые раздражения у высококвалифицированных спортсменок составляет в среднем 140 мс. Максимального значения показатели быстроты достигают у женщин в 13 лет. Максимальная скорость и частота движений у взрослых женщин на 10 – 15 % ниже, чем у мужчин.

Женщины обладают хорошей выносливостью к длительной циклической работе аэробного характера. Другими словами, они имеют высокую общую выносливость. Максимальных показателей она достигает у женщин в возрасте 18 – 22 лет. Скоростная выносливость – к 14 – 15 годам. Статическая выносливость – к 15 – 20 годам. Реакция женского организма на длительные и мощные статические нагрузки менее благоприятна. Они вызывают в организме, в частности в сердечно-сосудистой системе, значительные изменения. Наибольшую статическую выносливость у женщин имеют мышцы-разгибатели туловища.

Уже с ранних лет для девочек характерна хорошая гибкость в суставах, обусловленная большой подвижностью позвоночника и высокой эластичностью связочного аппарата. Хорошо выражена также ловкость движений.

Энерготраты, аэробные и анаэробные возможности

Для женщин характерен более низкий, чем для мужчин, уровень основного обмена (примерно на 7%). Экономность основного обмена определяет более высокую выраженность женщин в некоторых неблагоприятных условиях (например, при голодании).

Рабочие энерготраты зависят от характера нагрузки. При сходстве биомеханических условий движений (работа на велоэргометре или на тредбане) энерготраты на 1 кг веса тела у женщин такие же, что и у мужчин. Однако условиях естественных локомоций они превышают показатели мужчин: при ходьбе – на 6 – 7 %, при беге – на 10 %. При этом и общие рабочие энерготраты у женщин значительно больше. Это связанно с менее экономической техникой выполнения спортивных упражнений (у женщин короче и чаще шаги, больше колебания тела). Ежедневное потребление энергии у квалифицированных спортсменок порядка 3200 – 4000 ккал.

Для женщин характерна более совершенная терморегуляция. У них наиболее равномерно расположены на поверхности тела потовые железы, кожа богаче капиллярами и эффективнее отдает тепло при работе.

Способность женщин выполнять работу за счет анаэробных источников энергии (анаэробные возможности) на 20 % ниже мужской, так как в их организме меньше общее количество аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ), креатинфосфата (КрФ) и углеводов. Причем у женщин меньше как мощность анаэробных процессов (измеряемая с помощью эргометрического теста Маргариа), так и их емкость (по показателям максимальной концентрации молочной кислоты и максимальному кислородному долгу). Максимальная величина кислородного долга также сравнительно ниже.

Аэробные возможности женщин, оцениваемые по показателю максимального потребления кислорода (МПК), в среднем меньше на 25 – 30 %, чем у мужчин. У высококвалифицированных спортсменок МПК в среднем достигает 3,5 – 4,5 л × мин -1 (60 – 70 мл × кг -1 × мин -1 ). Ограниченные анаэробные возможности приводят при повышении мощности работы к более быстрому переходу женского организма на анаэробную энергопродукцию, что свидетельствует о более низком пороге анаэробного обмена (ПАНО). Особенностью работы женщин в аэробных условиях является их более высокая по сравнению с мужчинами способность утилизировать жиры. Запасы жира в женском организме значительнее (в среднем около 30 % веса тела), больше и абсолютное количество жира. Однако переход на утилизацию жиров означает менее экономное расходование кислорода и лимитирует выполнение работы, связанной с дефицитом кислорода.

Читайте также:  С помощью йоги можно подтянуть тело ли похудеть

Специфика вегетативных функций

Дыхание женщин характеризуется меньшими величинами объемов и емкостью легких, более высокими частотными показателями. Жизненная емкость легких (ЖЕЛ) у женщин меньше, чем у мужчин, примерно на 1000 мл. Дыхательный объем как в покое, так и во время работ меньше, а частота дыхания – выше. Это определяет более низкую эффективность дыхательной функции у женщин. Минутный объем дыхания (МОД) у женщин в покое около 3 – 5 л × мин -1 и более, составляя примерно 80 % от МОД у мужчин. При этом повышение МОД достигается менее выгодным соотношением частоты и глубины дыхания и сопровождается более выраженным утомлением дыхательных мышц. Мужчины превосходят женщин также по величине максимальной легочной вентиляции МЛВ_.

В процессе индивидуального развития у девочек происходит переход от брюшного типа дыхания к грудному. Показатели ЖЕЛ, МОД и МЛВ, абсолютные и относительные величины МПК достигают максимальных значений в 15 лет, а после 35 лет снижаются.

В системе крови у женщин отмечено сниженное количество эритроцитов и гемоглобина при одинаковом у лиц обоего пола числе лейкоцитов и тромбоцитов. Меньше и объем циркулирующей крови. У женщин содержится 4,5 – 5 × 10 12 /л эритроцитов и 120 – 140 г/л гемоглобина. Более низкая (на 10 – 15%) концентрация в крови гемоглобина обусловливает меньшую кислородную емкость крови. Каждые 100 мл артериальной крови связывает у женщин в среднем 16,8 мл кислорода. Недостаточное кислородное снабжение мышц может приводить при работе, особенно в зоне субмаксимальной мощности, к резко выраженному закислению крови, при этом рН крови снижается от 7,38 до 7,11. Такие нагрузки тяжело переносятся женским организмом, особенно в период полового созревания.

Женское сердце по объему и массе уступает мужскому. Абсолютный объем сердца не занимающихся спортом женщин составляет в среднем 580 см 3 , у спортсменок –640 – 793 см 3 . Меньшим объемам сердца и его желудочков соответствует меньшая величина МОК. Это компенсируется более высокой ЧСС и большей скоростью кровотока. Минутный объем крови у женщин порядка 4 л × мин -1 в покое. Рабочее увеличение МОК (до 25 л × мин -1 ) достигается менее эффективным путем – за счет повышения ЧСС, которая у спортсменок выше, чем у спортсменов, на 2 – 40 уд × мин -1 . В состоянии покоя ЧСС у женщин порядка 72 – 78 уд × мин -1 . При тренировке на выносливость развивается умеренная брадикардия.

На функциональное состояние и работоспособность женщин сильное влияние оказывает курение, алкоголь и наркотики. Привыкание к алкоголю у женщин идет значительно быстрее, чем у мужчин. Последствия вредных привычек катастрофичны не только для состояния самой женщины, но и для здоровья ее детей.

Изменение функций организма в процессе тренировок

Регулярные занятия физическими упражнениями вызывают значительные перестройки всех функций организма.

Изменение функциональных возможностей женского организма в процессе спортивной тренировки

Грамотное использование физических нагрузок приводит к повышению функциональных возможностей организма женщин, которые по многим важнейшим показателям функционального состояния, аэробных и анаэробных возможностей, физических качеств начинают существенно превосходить своих сверстниц, не занимающихся спортом. Для спортсменок, занимающихся циклическими видами спорта, особенно при тренировке на выносливость, характерны более высокие показатели аэробных возможностей организма (МПК порядка 70 – 80 мл × кг -1 × мин -1 , у лыжниц – до 86,4 мл × кг -1 × мин -1), чем для спортсменок, в тренировке которых преобладает скоростно-силовая и скоростная направленность (МПК – 35 – 45 мл × кг -1 × мин -1 ).

Читайте также:  Разминка для мышц рта

При силовой тренировке у спортсменок слабее, чем у спортсменов, выражена рабочая гипертрофия мышц, что связано с меньшим количеством мужских половых гормонов (андрогенов) в женском организме. Наибольшую статическую выносливость (региональную и глобальную) показывают конькобежки, а локальную – лыжницы и баскетболистки, особенно мышц предплечья и сгибателей кисти. На учебно-тренировочных занятиях особую осторожность следует проявлять при развитии у женщин силовой выносливости, обращая специальное внимание на повышение силы и силовой выносливости мышц брюшного пресса и тазового дна, имеющих большое значение для детородной функции.

При скоростной направленности тренировочных занятий женщины достигают существенных изменений качества быстроты, хотя по абсолютным показателям они отстают от мужчин. Реакция на движущийся объект у спортсменок менее точна, чем у спортсменов.

У спортсменок индивидуальная минута короче, т.е. они отмеривают меньший интервал при задании отмерить минуту. У женщин более выражено изменение индивидуальной минуты на протяжении суток и в условиях стресса.

Сравнительно легче, чем у мужчин, развивается гибкость. Она особенно повышается во время стрессовых ситуаций, перед стартом и снижается при утомлении. Женщин отличает также высокая ловкость.

В ходе многолетней подготовки женщины в отличие от мужчин способны очень резко улучшать спортивные результаты, но на уровне спорта высоких достижений они их сохраняют гораздо меньшее время.

Влияние больших нагрузок на организм спортсменок

Регулярное применение больших объемов тренировочных нагрузок, недостаточное соблюдение принципа постепенности в повышении их объема и интенсивности могут приводить, особенно у юных спортсменок, к неблагоприятным изменениям, прежде всего к нарушениям овариально-менструальных циклов (ОМЦ). Большие нагрузки вызывают увеличение выброса гипофизом адренокортикотропного гормона и, соответственно, выброса надпочечниками андрогенов. Это, в свою очередь, тормозит гонадотропную функцию гипофиза и в результате нарушает функции яичников. Женщины-стайеры отличается меньшим весом тела, уменьшением процента жировой ткани, подавлением активности гипоталамо-гипофизарно-половой системы.

Интенсивные тренировки с большим объемом нагрузок. Начатые до начала периода полового созревания, могут задерживать срок наступления первых менструаций. Примерно у 1/3 женщин, тренирующихся на выносливость, зафиксирована задержка наступления первых менструаций, а после их наступления развитие недостаточности (олигоменорея) или вторичное их прекращение (аменорея). Причиной развития спортивной аменореи считают снижение содержания в организме жира, так как при его показателях ниже 16 % веса тела нарушается продукция женских половых гормонов эстрогенов.

У спортсменок с аменореей зарегистрировано понижение плотности костной ткани, степени минерализации отростков поясничных позвонков, а как следствие остеопении – частые переломы костей.

У женщин, занимающихся марафонским бегом, отмечали дефицит железа, возникающий в результате его больших потерь с потом и недостаточным возмещением с пищей. Это приводило к развитию железодефицитной анемии, недостаточному снабжению организма кислородом и падению спортивной работоспособности.

Источник