Fst 7 система тренировок

Программа тренировки груди FST-7

FST-7 – интенсивная и эффективная программа, разработанная знаменитым Хэйни Рамбодом. По этой методике тренировались и продолжают тренироваться многие профессиональные бодибилдеры. Возьмем ее на тест-драйв!

Автор: Роджер Локридж

Во всем мире эта методика также известна как лучшая тренировочная программа 2009 года. В индустрии фитнеса и бодибилдинга только о ней и говорят. Миллионы людей продолжают активно обсуждать эту методику, ее включают в тренировочные программы по всему земному шару.

Это FST-7, разработанная в «Кузнице Профессионалов» Хэйни Рамбода, и это интенсивная и очень продуктивная тренировочная программа. Другой она и быть не может. Джей Катлер – трехкратный обладатель титула Мистер Олимпия, в том числе в 2009 году, двукратный чемпион Олимпии Кевин Инглиш и действующий победитель Фил Хит тренировались по этой программе во время подготовки к главному соревнованию бодибилдинга. Марк Алвиси выиграл Национальный Чемпионат США в 2013 году, и он тоже занимался по методике Хэйни Рамбода. Если бы я перечислил всех, кто прибегал к помощи Хэйни и тренировался по FST-7, это стало бы похоже на справочник «Кто есть Кто» в бодибилдинге.

По словам самого Хэйни, название FST-7 произошло от:

• Фасция (F, fascia) – оболочка из фиброзной соединительной ткани, покрывающая, разделяющая или связывающая вместе мышцы, органы и другие мягко-тканные структуры организма.
• Растягивание (S, stretch) – действие, призванное удлинять, расширять, увеличивать.
• Тренинг (Т) – процесс приведения человека в соответствие с общепринятыми стандартами мастерства при помощи упражнений и инструктажа.
• Семь – семь подходов в последнем упражнении

Переходим к обещанному тест-драйву. Ниже я детально опишу свою тренировку грудных мышц, которая имело место 13 августа 2009 года, и подробно остановлюсь на каждом этапе этой тренировки.

Перед тренировкой

За час до тренировки я выпил протеиновый смузи, сделанный из ванильного протеинового порошка, клубники и бананов. Топливный бак был полон. Примерно за 30 минут до выхода из дома я принял бустер оксида азота (NO), мультивитамины и 1000 мг витамина C. Пора приступать к делу!

Первому упражнению предшествует легкая растяжка и разминка.

Фаза «F»: жим штанги лежа на наклонной скамье

Первым должно было идти компаундное упражнение, а мне нужна была работа под наклоном, так что я начал с жима на скамье с положительным уклоном. Рекомендую вам делать 3-4 подхода с минимум 8 и максимум 12 повторениями. База должна быть тяжелой. Я играю с рабочими весами и поднимаюсь до тоннажа, который создает достаточную нагрузку.

• Первый подход: 135 фунтов (≈60 кг) – 12 повторений
• 45 секунд на отдых
• Второй подход: 185 фунтов (≈85 кг) – 12 повторений
• 1 минута на отдых
• Третий подход: 225 фунтов (≈100 кг) – 8 повторений
• 1 минута на отдых
• Четвертый подход: 225 фунтов (≈100 кг) – 7 повторений

Переход к следующему упражнению занимает у меня около 90 секунд. Я уже ощущаю очень приличный пампинг. Пока мне все нравится, но это только начало. Посмотрим, что будет дальше.

Фаза «S»: сведение гантелей на наклонной скамье

Упражнение номер два – изолирующее движение, сведение гантелей на скамье с положительным уклоном. Основная задача – растянуть мышцу изнутри и увеличить ее объем. Мне нравится сведение гантелей, и я решил попробовать данное упражнение в этой фазе тренировки. Как и раньше, вам нужно 3-4 сета по 8-12 повторений. Стремитесь к высокой нагрузке.

• Первый подход: 40 фунтов (≈18 кг) – 12 повторений
• 1 минута на отдых
• Второй подход: 40 фунтов (≈18 кг) – 12 повторений
• 1 минута на отдых
• Третий подход: 50 фунтов (≈22 кг)– 10 повторений
• 1 минута на отдых

Тренировка довольно интенсивная. Теперь пампинг действительно хорош, а я все еще полон сил. В этот момент ко мне присоединяется мой напарник Крис Амос, с которым мы выполняем вторую часть тренировки. Мы переходим к фазе «Т». Кстати, Хэйни рекомендует пить воду, воду и еще больше воды во время занятия. И я знаю почему. Пот лил с меня ручьем, хотя зал был оснащен кондиционером. Следите за гидратацией организма, если пробуете данную методику.

Фаза «Т»: жим гантелей лежа

Эта фаза требует еще одного базового движения. Мне нравятся гантели. Во многих программах, построенных по принципам FST-7, я встречал упражнения с гантелями, так что выбор в пользу жима гантелей показался мне идеальным решением. Как и в двух предыдущих упражнениях, остановимся на трех-четырех тяжелых подходах с 8-12 повторениями.

• Первый подход: 70-фунтовые гантели (≈32 кг) – 12 повторений
• Отдыхаю, пока Крис выполняет это же упражнение
• Второй подход: 80-фунтовые гантели (≈36 кг) – 12 повторений
• Отдыхаю, пока Крис выполняет упражнение. Он сделал 8 повторов
• Третий подход: 100-фунтовые гантели (≈44 кг) – 8 повторений. (Я бы взял тяжелее, но в этом зале тяжелее сотни ничего не нашлось)
• Отдыхаю, пока Крис выполняет упражнение. Он взял 90 фунтов (≈40 кг) и сделал 5 повторений

Вот это да! Было круто. Я давно не испытывал такого мощного пампинга. Крис тоже в восторге. Теперь мы переходим к самой «веселой» части тренировочной сессии. Если вы думаете, что в семи подходах нет ничего особенного, я советую попробовать это.

Фаза «7»: кроссовер в тросовом тренажере

Последнее упражнение должно быть изолирующим. Компаундное упражнение для «семерки» будет слишком тяжелым. Плюс, семерка нацелена на строго определенную мышцу, и нам нужно ее изолировать. Хэйни рекомендует использовать тренажеры, потому что вам следует держаться фиксированной траектории движения.

Мы настроили тросовый тренажер, остановились на 55 фунтах (≈25 кг) и решили, что в случае необходимости внесем корректировки. Но повышать рабочий вес нам не пришлось, это и так было настоящим безумием. Отдых между подходами не должен превышать 30-45 секунд. На всякий случай, Крис начинал сразу после завершения моего подхода, а я приступал тотчас после него. В итоге каждому из нас удавалось отдыхать где-то 30 секунд.

• Первый подход: 55 фунтов (≈25 кг) – Роджер 12 повторений, Крис 12.
• 30 секунд на отдых
• Второй подход: 55 фунтов (≈25 кг) – Роджер 12 повторений, Крис 12.
• 30 секунд на отдых
• Третий подход: 55 фунтов (≈25 кг) – Роджер 12 повторений, Крис 12.
• 30 секунд на отдых

В этот момент я думаю, что смогу завершить все семь подходов с 12 повторениями. Продолжаю в том же духе.

• Четвертый подход: 55 фунтов (≈25 кг) – Роджер 12 повторений, Крис 12.
• 30 секунд на отдых
• Пятый подход: 55 фунтов (≈25 кг) – Роджер 10 повторений, Крис 9.
• 30 секунд на отдых

Тут я уже понимаю, что семи подходам по 12 повторений не бывать.

• Шестой подход: 55 фунтов (≈25 кг) – Роджер 10 повторений, Крис 10.
• 30 секунд на отдых
• Седьмой подход: 55 фунтов (≈25 кг) – Роджер 8 повторений, Крис 8.
• 30 секунд на отдых

Закончили. Точно закончили. Мы с Крисом расходимся.

Источник

Тренировка FST-7 I Что это? I Упражнения и добавки

Павел Спасибухов

Эксперт в тренировках и бодибилдинге / Опубликовано

Поделиться этой страницей

В этот раз на обзоре популярная в последнее время система тренировок от тренера профессиональных бодибилдеров Хэни Рэмбода. По этой системе тренируются такие атлеты высшего уровня как Джей Катлер, Кевин Инглиш, Марк Алвиси, Кертис Брайант, Джереми Буэндиа, а также действующий мистер Олимпия, Фил Хит. Кроме них по этой программе тренируются все подопечные Рэмбода. Рассмотрим эту интересную систему тренировок подробнее.

Основные правила

Тренировки по системе FST-7 ставят перед собой цель растянуть фасции мышц, которые могут помешать гипертрофии мышц. Из названия системы можно понять какие цели она преследует, надо лишь расшифровать аббревиатуру. F – фасция, S – стретчинг, T – тренинг, ну а цифра 7 обозначает количество завершающих сетов.

Немного анатомии: фасция представляет собой подобие футляра, в который упакованы мышца и ее пучки. Фасция состоит из соединительной ткани, она жесткая. Благодаря фасциям мышцы имеют формы, которые мы можем лицезреть на человеке.

Теория FST-7 гласит, что плотные фасции выступают в роли ограничителей и мешают гипертрофии мышц, поэтому их надо растягивать. Чем больше растянута фасция, тем больше она способна вместить в себя мышц. У генетически одаренных к бодибилдингу личностей толщина фасции заметно тоньше, нежели у менее одаренного человека. В качестве основного инструмента, способствующего растяжению фасций, выступает пампинг – мощное кровенаполнение, которое буквально разрывает мышцы изнутри.

Чтобы добиться мощного пампинга в FST-7 предусмотрены специальные подходы. Цифра в названии сообщает нам о семи сетах в последнем упражнении на мышечную группу, которые позволят нам забить мышцу кровью, что в конечном итоге приведет к растягиванию фасции. Но обо всем по порядку.

Не стоит полагать, что программа тренировок FST-7 базируется только лишь на пампинговых подходах, это далеко не так. В этой системе присутствует работа с тяжелыми весами в полной мере. Поэтому проработка мышечной группы состоит как бы из двух частей.

В первой части тренировки мышечной группы используется 2-3 базовых упражнения в 3-4 подходах. Чем больше мышечная группа, тем больше упражнений можно использовать. Веса подбираются таким образом, чтобы суметь выполнить 8-10 тяжелых повторений. Перед каждым упражнением выполняется 1-2 разогревающих сета. Темп выполнения таких повторений стандартный – медленная негативная фаза и взрывная позитивная.

После выполнения тяжелых сетов настает время изолирующего упражнения, в котором нужно выполнить 7 сетов с отдыхом между подходами до 45 секунд. Как правило, в завершающем накачивающем упражнении используется умеренный вес в 12-15 повторениях. Темп выполнения – быстрый.

Так как это довольно травмирующая программа тренировок, то нагружать каждую мышечную группу необходимо лишь раз в неделю, не чаще. Далее приведу в пример одну из множества программ FST-7:

День 1	Спина
День 2	Дельты
День 3	Ноги, пресс
День 4	Грудь, голень
День 5	Бицепсы, трицепсы
День 6	Отдых
День 7	Отдых

Комплексы упражнений для различных мышечных групп

В этом разделе я приведу различные комплексы упражнений для конкретных мышечных групп.

Мышцы груди:

• Жим гантелей на наклонной скамье 4-5х8-10 (2 разминочных и 2-3 рабочих подхода)
• Разводки гантелей на наклонной скамье 4-5х10 (2 разминочных и 2 рабочих подхода)
• Жим гантелей на горизонтальной скамье 3-5х8-10 (1-2 разминочных и 2-3 рабочих подхода)
• Сведения в кроссовере или пек-дек 7х12-15

Мышцы спины:

• Тяга верхнего блока обратным хватом 4х8-10 (2 разминочных и 2 рабочих подхода)
• Тяга верхнего блока параллельным хватом 2х10
• Тяга штанги в наклоне обратным хватом 4х8-10 (2 разминочных и 2 рабочих подхода)
• Тяга нижнего блока 3х8-10
• Пулловер в блоке 7х12-15

Дельтовидные мышцы:

• Жим гантелей сидя 4х8-10 (2 разминочных и 2 рабочих подхода)
• Отведения рук в кроссовере 3х8-12 (1 разминочный и 2 рабочих подхода)
• Попеременный подъем гантелей перед собой 2х8-12
• Разводки сидя в наклоне суперсетом с тягой верхнего блока на задние дельты 2х8-12
• Разводки с гантелями стоя 7х12-15

Бицепсы:

• Сгибания рук с гантелями стоя 3х8-12
• Сгибания рук в кроссовере 3х10-12
• Подъемы штанги обратным хватом 2х20

Трицепсы:

• Разгибания рук в кроссовере обратным хватом 4х8-12 (2 разогревочных и 2 рабочих подхода)
• Разгибания рук с гантелей из-за головы 3х8-12 (1 разминочный и 2 рабочих подхода)
• Разгибания рук из-за головы в кроссовере 7х12-15

Квадрицепсы:

• Приседания со штангой на спине 5х8-10 (2 разминочных и 3 рабочих подхода)
• Жим ногами 5х8-10. Приседания со штангой на спине 5х8-10 (2 разминочных и 3 рабочих подхода)
• Разгибания ног сидя 7х12-15

Сгибатели бедер:

• Сгибания ног лежа в тренажере 5х8-12 (2 разминочных и 3 рабочих подхода)
• Сгибания ног в тренажере стоя 3х10-12
• Тяга штанги на прямых ногах 4-5х8-10 (1-2 разминочных и 3 рабочих подхода)
• Сгибания ног лежа 7х12-15

Мышцы голени:

• Подъемы на носки сидя 3х12
• Жим носками в тренажере для жима ногами 7х15

Как видите, комплексы довольно насыщенные и на них стоит заострить внимание. Очень важно запомнить, что указанное количество сетов включает в себя и разминочные подходы, а не только лишь рабочие. Плюс ко всему, все подходы выполняются с повышением веса, например, жим гантелей на наклонной скамье должен выполняться таким образом:

Подход	Вес отягощения	Повторения	Отдых между подходами
1	35кг	12	1-2 мин
2	45кг	12	1-2 мин
3	50кг	10	2 мин
4	55кг	10	2 мин
5	60кг	8	2 мин

Завершающие подходы, призванные наполнить мышцы кровью и растянуть фасции, выполняются в 7-ми подходах с умеренными весами. Отдых между подходами до 45 секунд, вес во всех сетах одинаковый, без повышения или понижения от подхода к подходу.

Новичкам в FST-7 в качестве завершающих подходов рекомендуется брать односуставные упражнения, а атлетам с опытом можно усложнить себе жизнь, заменив их на многосуставные. Например, для квадрицепсов новичкам следует выполнять разгибания ног сидя в семи подходах, а опытным можно попробовать выполнить жимы ногами или гакк-приседания. Естественно, что жимы ногами будут куда тяжелее, чем разгибания ног, соответственно, и восстановление от такой нагрузки будет более долгим.

Добавки

Для усиления пампинга я рекомендую принимать спортивное питание, содержащее Аргинин и Цитруллин. Ко всему прочему, эти добавки увеличивают работоспособность и улучшают восстановление. Само собой, в период тяжелых тренировок следует дополнительно употреблять гейнер или протеин.

Источник