Гантельная гимнастика евгения сандова

Система Сандова
как часть современной методики силовой подготовки

Евгений Сандов разработал систему, которую испробовал вначале на самом себе. Упражнения с преодолением сопротивления, оказываемого собственным телом, он начал комбинировать с упражнениями с малыми, средними и большими по весу гантелями.

Благодаря своему методу Сандов достиг гармонического развития тела, и некоторые из современных специалистов считали его самым сильным человеком на свете. Сандов разработал систему упражнений с малыми гантелями, которую разделил в соответствии с возрастными категориями. Он рекомендует упражняться ежедневно, подчеркивая важность систематичности в занятиях, правильного дыхания и правильного выполнения упражнений, и советует включать в занятия упражнения на расслабление.

В ходе занятий упражнениями по его системе вес гантелей увеличивается следующим образом:

• мальчики 12–14 лет – на 250 г после 30 дней занятий;
• юноши 14–18 лет – на 500 г после 30 дней занятий;
• свыше 18 лет – на 1 кг после 30 дней занятий.

Приведенные Сандовым таблицы содержат три колонки. В первой колонке – порядковый номер упражнений, во второй – количество повторений одного и того же упражнения как правой, так и левой рукой, в третьей – повышение количества повторений – дозировка. Например, какое-либо из упражнений следует повторять 6 раз в течение шести дней. На седьмой день это упражнение будем повторять девять раз подряд. На тринадцатый день добавим еще три повторения – в итоге будет 12 повторений и т.д.

Таблицы являются примерными и служат в качестве ориентировочных. Допустимы и другие комбинации упражнений.

Система Сандова является одной из форм физических упражнений, которая может быть использована и сегодня.

Статья опубликована при поддержке компании «SmartGroup». Стенды для школ и детских садов, карманы для стендов, а также таблички на дверь, портреты учёных, писателей и поэтов, баннеры. Доставка по Украине, возможен самовывоз из города Харьков, наличный и безналичный расчёт, акции и скидки. Посмотреть каталог товаров, цены, условия доставки и оформить заказ: https://stend-sg.com/stendy-dlya-shkoly/.

Система занятий

1. Основная стойка – руки выпрямлены вдоль тела, ладони с гантелями обращены вперед; попеременно сгибать руки в локтевых суставах.
2. То же самое, но ладони с гантелями обращены назад, дыхание ритмичное.
3. Основная стойка – руки подняты в стороны, ладони с гантелями вверх, попеременно сгибать левую и правую руку.
4. Основная стойка – правая рука, несколько согнутая в локтевом суставе, находится перед туловищем, приблизительно на уровне бедер, левая рука в таком же положении, но сзади туловища, ладони с гантелями обращены к туловищу; попеременное движение плеч вперед и назад так, чтобы руки взаимно меняли занимаемое ими ранее положение. Темп достаточно быстрый.
5. Основная стойка – руки вытянуты вдоль тела, ладони, держащие гантели, обращены к туловищу; производить глубокие вдохи и выдохи, втягивая при этом живот и расширяя грудную клетку и наоборот.
6. Основная стойка – одна рука с гантелью согнута в локте, так что гантель находится приблизительно на уровне плеча, другая рука с гантелью вытянута вверх; попеременно сгибать и разгибать руки в локтевом суставе.
7. Основная стойка – левая рука с гантелью вытянута вперед, параллельно полу, правая – вдоль туловища; описывая дуги, менять положение рук, ладони которых обращены друг к другу.
8. Основная стойка – руки с гантелями вдоль туловища; отводить от тела и приводить к телу кисти движением в запястье.
9. Основная стойка – руки опущены вдоль туловища; дугообразные движения рук в стороны – вверх – вдох; руки – в исходное положение – выдох.
10. Основная стойка – руки вверх; наклон туловища вперед, руками коснуться земли, ноги выпрямлены (вначале упражнение выполнять без гантелей).
11. Основная стойка – руки вытянуты вдоль туловища; выпад вперед на левую ногу, правая рука дугообразным движением поднимается на уровень груди; выпад вперед на правую ногу, левая рука идет вперед; темп довольно быстрый.
12. Лежа в упоре на руках; отжиматься (тело напряжено). Вначале отжимы выполнять стоя на коленях.
13. Лежа на спине, руки за головой; попеременно сгибать в коленном суставе ноги, не касаясь пятками пола.
14. Сидя на полу, руки выпрямлены над головой, туловище слегка наклонено назад; наклониться вперед, касаясь руками пальцев ног, при наклонах – выдох.
15. Лежа на спине, руки вдоль туловища; руки идут вверх, описывая 180°; глубокие вдохи и выдохи.
16. Основная стойка – руки с гантелями вдоль туловища, поднимание на носках, приседание с опусканием на пятки. Упражнение можно выполнять и на слегка расставленных ногах.
17. То же самое, но ноги на ширине плеч, без поднимания на носках.
18. Основная стойка – руки выпрямлены; наклон туловища в левую сторону – правая рука сгибается в локте; наклон туловища вправо – левая рука сгибается в локте.

Современная гантельная гимнастика

Гантельная гимнастика, как вводный курс для начинающих атлетов, позволяет создать необходимый фундамент силы для занятий со штангой и на специальных тренажерах.

Упражнения с гантелями – прекрасное средство для улучшения обменных процессов, сгонки лишнего веса. Они способствуют устранению дефектов телосложения (сутулости, впалости груди и др.), нормализации деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, значительно повышают тонус мышц.

Начальный вес гантелей должен быть подобран таким образом, чтобы вы могли без отдыха повторить упражнение 12–15 раз. Увеличивая число повторений в одном подходе более чем до 15, вы совершенствуете уже не силу, а силовую выносливость.

В целом в комплекс должно входить примерно 12–15 упражнений, количество же подходов (серий) определяют индивидуально, в зависимости от физической подготовленности. Как правило, сначала выполняют по 1–2 подхода. Впоследствии количество подходов увеличивают так, чтобы на отстающие в силовом развитии группы мышц приходилось до 4–6 серий, на более развитые – до 2–4.

Разнообразные упражнения с гантелями воздействуют практически на все основные мышечные группы. Гантельный комплекс наиболее широко используется начинающими атлетами, но отдельные упражнения входят в арсенал атлетов и со средним, и с большим стажем занятий.

Для занятий необходим набор различных по весу гантелей, лучше всего иметь разборные гантели от 2 до 10 кг для начинающих и от 5 до 25 кг и более для подготовленных.

Для разных групп мышц вес отягощения будет различен: для развития силы крупных мышечных групп нужны большие отягощения.

Тренироваться следует 4–5 раз в неделю по 35–40 мин. Последовательность тренировки обычная: разминка, выполнение комплекса и его завершающая часть.

В разминке используется бег трусцой или бег на месте; упражнения на гибкость: наклоны, круговые движения кистями, руками, туловищем, прыжки, отжимания от пола и т.п.

В заключительной части занятия выполняйте висы и раскачивания на перекладине, чтобы снять напряжение в связках, суставах, сухожилиях и позвоночнике. Следует проделать также несколько упражнений на растягивание и расслабление. Они помогут вам избежать уменьшения подвижности в суставах и появления скованности. Замечено: кто не умеет расслабляться, тот не может проявить и большую силу.

Упражнения комплекса нужно выполнять в определенной последовательности: сначала в работу включаются мышцы сгибателей и разгибателей предплечий, затем мышцы плечевого пояса, разгибателей туловища, разгибателей и сгибателей ног и, наконец, мышцы брюшного пресса, сгибателей и разгибателей стопы.

Организм подростков и юношей довольно быстро привыкает к однообразным нагрузкам, отчего тренировочный эффект снижается. Для его повышения необходимо обновлять часть упражнений, варьировать объем и интенсивность нагрузки. Например, в понедельник давать себе малую нагрузку, в среду и пятницу – среднюю, а в воскресенье потренироваться более интенсивно. Большой можно считать нагрузку, когда в каждом упражнении выполняется максимальное количество подходов (3–4), средней – на один подход меньше, а малой – когда на занятиях сокращается и количество упражнений, и количество подходов. Предлагаем вам ознакомиться с наиболее распространенными в спортивной практике силовыми упражнениями с гантелями для определенных мышечных групп.

Источник

Гантельная гимнастика евгения сандова

Материалы старого сайта находятся здесь

Тренировочная система Евгения Сандова

Меня часто спрашивают, сколько нужно времени, чтобы стать сильным? Ответ зависит от вас самих.

Немецкий атлет Евгений Сандов в конце XIX века был одним из самых сильных людей в мире* Переехав в Англию, он многое сделал для распространения своей системы тренировки. Она из его книг «Strength and how to abtain it» была переведена в России и пользовалась большой популярностью.

Достоинство этой системы, как и всякой другой, можно оценить только на практике. Но тот факт, что благодаря ей сам Сандов, бывший хилым и болезненным юношей, стал одним из первых силачей в мире и что многочисленные последователи очень хорошо о ней отзывались, говорит сам за себя.

Система Сандова разработана для людей различного пола и возраста и по своему предназначению задумана как средство укрепления здоровья. Вместе с тем отмечается, что она может быть использована и для тех, кто в будущем захочет стать известным атлетом.

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ СИСТЕМЫ САНДОВА

1. Строгая постепенность в увеличении нагрузок

Упражнения, за некоторым исключением, одинаковы для всех, но каждому полу и возрасту соответствует определенный вес гантелей и количество повторений. Определена и последовательность в увеличении нагрузок.

Приведенные указания рекомендуется соблюдать со всей точностью, ибо от этого зависит верность и прочность успеха. В погоне за «скороспелым» успехом не следует преждевременно увеличивать вес гантелей и число повторений. Это скорее может принести вред, чем пользу (особенно молодому, неокрепшему организму). Более того, лицам слабосильным или со слабым здоровьем дается совет приступить к упражнениям по таблице, одной ступенью ниже их возраста.

2. Преобладающее значение сознательного сокращения мускулов в ходе выполнения упражнений

В этом заключается «гвоздь» системы Сандова, составляющий основу успешного развития силы. Выполняя каждое упражнение, следует сосредоточить внимание не на его результате, не на весе гантелей, а на самом процессе сокращения мускулов. Необходимо сознательно сокращать мышцы, гантели же служат лишь дополнительным регулятором силы и равномерности в движениях.

По мнению Сандова, мозг может сделать столько же или даже больше, чем гантели. Именно по причине большого значения этой стороны системы в объяснениях к упражнениям приводятся основные мышечные группы, сознательным сокращением которых выполняется то или иное движение.

ПОЯСНЕНИЯ САНДОВА К СВОЕЙ СИСТЕМЕ

Когда приступают к системе упражнений, изложенной в прилагаемых таблицах, то самым первым возникает вопрос: «Какую часть дня посвящать тренировке?» Я не устанавливаю строго определенного времени. Золотое правило заключается в выборе той части дня, которая наиболее вам удобна. По возможности не приступайте к упражнениям раньше, чем через 2 часа после еды. Кроме того, не тренируйтесь перед самым сном, если находите, что это возбуждает в вас бессонницу. Многие из моих учеников находят, что они спят гораздо лучше после упражнений, но на некоторых упражнения имеют обратное действие.

Желательно упражняться перед зеркалом, раздевшись (хотя бы до пояса). Таким образом можно следить за движениями разных мускулов. А видеть их работу и наблюдать их постепенное, равномерное развитие уже само по себе представляет и помощь, и удовольствие.

Занимающиеся не должны унывать, если после первых дней тренировок они почувствуют усталость. Им я убедительно рекомендую — не уступайте кажущимся трудностям; если желаете успеха, то идите вперед и никогда не отступайте. Эта усталость, к тому же, становится чувством очень приятным. Она скоро вам понравится. Лично я могу сказать, что она принадлежит к числу самых приятных ощущений, какие я когда-либо испытывал.

Меня часто спрашивают, сколько нужно времени, чтобы стать сильным? Ответ зависит от вас самих, но не только от вашего физического сложения. Главное — участие вашей воли в упражнениях. Мускулы развиваются мозгом, который может сделать столько же, если не больше, чем гантели. Для начинающих самая трудная сторона моей системы — научиться так сильно сосредоточить мысли на своих мускулах, чтобы приобрести над ними абсолютный контроль. Способность к такому контролю приобретается постепенно. Мозг посылает приказ — нервы его принимают и передают мускулам. Относительно волевой силы, употребляемой при этом, следует помнить, что напряжения могут быть достигнуты простым сокращением мускулов, без поднятия тяжестей.

Можно заметить, что в моих упражнениях я настаиваю на чередовании движений. При этом одна группа мускулов отдыхает, пока работает другая. Таким образом обеспечивается более свободное кровообращение, чем при одновременном выполнении упражнений.

УПРАЖНЕНИЯ, СОСТАВЛЯЮЩИЕ СИСТЕМУ САНДОВА

1. Поверните внутреннюю сторону руки вперед и, напрягая мускулы, поочередно сгибайте руки, поднося гантели к плечу. Плечи и локти должны быть при этом опущены, а верхняя часть руки — прилегать к бокам. Опуская гантель, следует разогнуть руку совсем прямо. Развивает бицепс (двуглавый мускул).

2. Поверните наружнюю сторону руки вперед и делайте движения как в №1, но в этом упражнении поднося к плечу тыльную сторону кисти. Развивает бицепс и трицепс (трехглавый мускул).

3. Вытяните руки врозь, на уровень плеч, повернув внутреннюю сторону рку вверх, и поочередно сгибайте руки так, чтобы гантель приходилась на плечом. Следует при этом наблюдать, чтобы руки не опускались ниже уровня плеч. Выпрямляя руки, следует вытягивать их во всю длину, натягивая мускулы. Развивает бицепс, трицепс и широкий спинной мускул.

4. Упражнение то же самое, что и №3, но сгибание рук производится одновременно, а не поочередно. Развивает те же мускулы.

5. Вытяните обе руки вперед, на уровень рта, выпрямив локти и откинув голову. Из этого положения разведите их назад до линии плеч, быстро затем возвращая их в прежнее положение. Развивает мускулы: дельтовидный и большой грудной.

6. Согните обе руки к плечам, ладонями вовнутрь и поочередно выпрямляйте их над головой, в вертикальном направлении. Опуская руку, локоть должен касаться бока и заноситься несколько назад; стоять при этом следует прямо, с откинутыми плечами и выпяченной грудью. Развивает бицепс, трицепс, дельтовидный и широкий спинной мускулы.

7. Слегка согните спину и опустите руки на ноги, выше колен, тыльной стороной наружу, несколько вогнув грудь. Поочередно поднимайте руки во всю длину, вперед и вверх, до уровня плеч. Развивает дельтовидный мускул.

8. Вытяните руки врозь, на уровень плеча, и одновременно быстро поворачивайте их на оси предплечья. Разнообразьте упражнение сгибанием кисти взад и вперед. Развивает мускулы предплечья и кисти.

9. Положение руки то же, что и в № 8. Взяв гантели за их концы, поворачивайте их справа влево, вращательным движением рук. Развивает те же мускулы.

10. Упражнение то же, что и № 9, но гантели, взятые за концы, вращают слева направо. Развивает те же мускулы.

11. Положите гантели на пол, вдоль наружных сторон ступней, так, чтобы центр рукоятки приходился к носку. Нагнувшись, поднимите их, встав в стойку «смирно!», и сделайте на каблуках пол-оборота влево. Подняв правое предплечье к талии, под прямым углом к туловищу сделайте сильный выпад левой ногой и правой рукой. Быстро выпрямитесь в первоначальную позицию, относя локоть назад. Растягивает мускулы. Развивает мускулы: дельтовидный, широкий спинной, большой грудной и мускулы ног.

12. То же, что и в № 11, но в противоположную сторону, т.е. делается пол-оборота направо, к талии поднимается левое предплечье и выпад делается левой рукой и правой ногой. Развивает те же мускулы, что и в № 11.

13. Отжимания. Опираясь на руках и на носках, поочередно опускаться и подниматься (сгибанием и выпрямлением рук). Держаться следует совершенно прямо, голова, туловище и ноги должны представлять прямую линию, колени не должны сгибаться; опускаясь, не следует касаться пола ни туловищем, ни нижними конечностями. В этом упражнении гантели не употребляются. Развивает бицепс, трицепс, мускулы: дельтовидный, большой грудной, широкий спинной, четырехглавый (разгибающий ногу) и косой брюшной.

14. Наклоняйте туловище вправо и влево, не двигая нижними конечностями. Вместе с тем поочередно сгибайте руки, поворачивая кисти с гантелями в подмышечную впадину. Развивает мускулы: рук, плеча и косой брюшной.

15. Ложитесь на спину, протянув руки «по швам». Поочередно поднимайтесь в сидячее положение, наклоняясь к носкам, и опускайтесь обратно, в горизонтальное положение. Упражнение это производится сначала без гантелей. Впоследствии можно брать сначала одну гантель в обе руки, а еще позже и по одной в каждую руку и, вытянув руки за головой, проделывать упражнение, как рассказано выше. Развивает брюшные мускулы.

16. Ложитесь на спину (с руками, закинутыми за голову). Поднимайте обе ноги одновременно, с вытянутыми носками и выпрямленными коленями; заносите из подальше вперед и потом медленно опускайте в первоначальное положение. Развивает мускулы: брюшные, паховые и четырехглавый (разгибающий ногу).

17. Медленно поднимайтесь на носки и затем опускайтесь опять на пятки. Развивает мускулы ног.

18. Держите руки параллельно боками поворачивайте кисти вовнутрь и наружу. Развивает мускулы предплечья и кисти.

РЕГУЛИРОВАНИЕ НАГРУЗОК ПО СИСТЕМЕ САНДОВА

Для мальчиков и девочек в возрасте от 7 до 10 лет (применять гантели только по 1 фунту)

№ упражнения	Число повторений для каждой руки	Увеличение числа движений*
1	10	Одно каждые три дня
2	5	То же
3	5	То же
4	4	Одно каждые пять дней
5	4	То же
6	10	Одно каждые три дня
7	6	Одно каждые пять дней
8,9,10	Не рекомендуется
11	5	Одно каждые пять дней
12	5	То же
13	2	Одно каждые две недели
14	5	Одно каждые три дня
15	3	Одно каждые две недели
16 (только для мальчиков)	3	То же
17	10	Одно каждые три дня
18	10	То же

Для мальчиков и девочек в возрасте от 10 до 15 лет предлагаются аналогичные программы. Рекомендуется использовать гантели по два фунта (в возрасте 10-12 лет) и по 3 фунта (в возрасте 12-15 лет).

Для девушек в возрасте от 15 до 17 лет (использовать гантели только по 3 фунта)

№ упражнения	Число повторений для каждой руки	Увеличение числа движений
1	15	Одно каждые три дня
2	8	То же
3	6	То же
4	6	Одно каждые пять дней
5	4	То же
6	10	Одно каждые три дня
7	8	Одно каждые пять дней
8,9,10	Не рекомендуется
11	5	Одно каждые пять дней
12	5	То же
13	2	Одно каждые две недели
14	8	Одно каждые три дня
15	3	Одно каждые две недели
16	Не рекомендуется
17	15	Одно каждые две недели
18	15	Одно каждые три дня

Для юношей в возрасте от 15 до 17 лет (использовать сначала гантели по 4 фунта)

№ упражнения	Число повторений для каждой руки	Увеличение числа движений*
1	30	Одно через день
2	15	Одно каждые два дня
3	10	То же
4	8	То же
5	5	Одно каждые три дня
6	12	Одно каждые два дня
7	8	Одно каждые три дня
8,9,10	Не рекомендуется
11	5	Одно каждые два дня
12	5	То же
13	2	Одно через неделю
14	15	Одно через день
15	3	Одно каждые три дня
16	3	Одно каждые две недели
17	25	Одно каждые три дня
18	25	То же

Для девушек в возрасте от 17 лет и старше (использовать гантели только по 4 фунта)

№ упражнения	Число повторений для каждой руки	Увеличение числа движений
1	20	Одно через день
2	10	Одно каждые два дня
3	7	То же
4	7	То же
5	4	Одно каждые три дня
6	10	Одно каждые два дня
7	8	Одно каждые три дня
8,9,10	До наступления усталости
11	5	Одно каждые два дня
12	5	То же
13	2	Одно каждую неделю
14	10	Одно каждые три дня
15	3	То же
16	Не рекомендуется
17	20	Одно каждые три дня
18	20	То же

Для юношей в возрасте от 17 лет и старше (сначала использовать гантели только по 5 фунтов)

№ упражнения	Число повторений для каждой руки	Увеличение числа движений
1	50	Пять каждый день
2	25	Два каждый день
3	10	Одно каждый день
4	10	Одно каждые три дня
5	5	Одно каждые два дня
6	15	То же
7	10	То же
8,9,10	До наступления усталости
11	10	Одно каждые два дня
12	10	То же
13	3	Одно каждые три дня
14	25	Два каждый день
15	3	Одно каждые два дня
16	3	То же
17	25	Два каждый день
18	25	То же

После увеличения числа повторений в первом упражнении до 120, а в других упражнениях — пропорционально этому рекомендуется на достигнутом уровне тренироваться в течение 6 месяцев. Затем следует увеличить вес каждой гантели на 2 фунта и снова начать занятия, ориентируясь на таблицу. Аналогичным образом рекомендуется увеличивать нагрузки и в последующем. Автор утверждает, что после прохождения тренировочного курса с гантелями, вес каждой из которых достигнет 20 фунтов, занимающийся станет таким же мускулистым, как и он сам****

*Приводится один из рекордов Е. Сандова: он выжал правой рукой 325 английских фунтов = 358 русских фунтов (8 пудов 38 фунтов).

** Предельное увеличение движений в упражнении № 1 предлагается довести до 120. В остальных упражнениях — пропорционально этому. О последующем регулировании нагрузок данные не приводятся.

*** В этом возрасте юношам, увеличившим число движений в первом упражнении с 30 до 120, а в других — пропорционально этому, рекомендуется снова пройти курс, но уже с гантелями по шесть фунтов.

**** По данным Д. Гудкова (1967) у Е. Сандова были следующие антропометрические показатели: рост 170 см, вес 78 кг, бицепс 41 см, грудная клетка 122 см, талия 80 см, бедро 60 см, голень — 40 см. (Цит. по кн. А.Н. Лапутина «Атлетическая гимнастика» — Киев, «Здоров’я», 1985).

Источник: Научно-методический реферативный сборник «Атлетизм», выпуск 11/90, по изданию Сандов Е. Сила и как ее приобрести: пер. с англ. — С.-Петербург, 1899 г

Комментарий добавил: саша
Дата: 2010-12-11

Комментарий добавил: дмитрий
Дата: 2010-12-31

я начал,прошёл 1 курс(полгода)-вижу реальный результат.мне 38 лет-всем советую,главное не лениться-а 30 минут в день найдёт каждый(причём дома,а это значит экономиться куча времени на поездках до фитнеса),не травматично+можно приобщить ребёнка.всем советую.

Комментарий добавил: андрей
Дата: 2011-03-13

Комментарий добавил: Дим
Дата: 2011-03-15

Комментарий добавил: Дима 23
Дата: 2011-05-04

День Добрый,народ!После тяжелейшей черепномозговой травмы стал заниматся используя гантели весом в 1кг и, в основном,на начальном колличестве повторений(прибавлял максимум до 5ти недель)- результат не заставил себя ждать.И смею вас заверить,- эта система — Полезна!И Очень Тонко Продумана.Словом,занимаясь по ней,- вы даром времени своего не потеряете!!с большим уважением из Украины.

Комментарий добавил: Владимир, 45 лет
Дата: 2011-05-19

Начал заниматься по системе Сандова, о которой прочитал в статье Шапошникова «Сила и как стать сильным». Вот только там рекомендовалось к начальному числу повторений прибавлять еще 3 через каждые 6 дней для всех упражнений. Тяжко, если честно. Сейчас занимаюсь с гантелями по 4 кг. На грани того, чтобы бросить.

Комментарий добавил: павел
Дата: 2011-06-16

подскажите кто занимается , когда достигаешь в первом упражнении 120 повторений во всех других тоже до 120 доводишь или нет??

Комментарий добавил: Роман
Дата: 2011-06-19

Комментарий добавил: Виталик
Дата: 2011-07-02

Скажите, нужно ли делать паузы между упражнениями и какие 7

Комментарий добавил: алим
Дата: 2011-07-03

Желательно паузы не делать , а стараться выполнять упражнения без остановки . Мой вес гантелей достиг 9кг .

Комментарий добавил: макс
Дата: 2011-08-02

я занимался лет 8 не меньше как в статье шапошникова(прибавлять по 3 кажд.6дней)врагу может и посоветую результат 0.ни мышц ни силы так тока рельеф есть!сегодня прочел про 120в первом итд. буду снова пробовать

Комментарий добавил: макс
Дата: 2011-08-02

я занимался лет 8 не меньше как в статье шапошникова(прибавлять по 3 кажд.6дней)врагу может и посоветую результат 0.ни мышц ни силы так тока рельеф есть!сегодня прочел про 120в первом итд. буду снова пробовать

Комментарий добавил: дмитрий
Дата: 2011-08-20

Добрался до 4кг,очень доволен. Для неверящих людей подскажу-надо укладываться в 20минут в день,не больше.Иначе будете уставать.Паузы короткие15-30сек.6дней в неделю,4недели тренируетесь+1день,ровно неделю отдых.Правильное питание очень важно,как и отдых.Лучше заниматься вечером,после работы.И-каждодневное напряжение всех мышц.А тем кто хочет раздуться-есть другие комплексы и креатин.А Шапошников пытался улучшить то,что и без него работало и работает.

Комментарий добавил: Анна
Дата: 2011-09-21

SOS!! Нужен совет от опытных последователей системы Сандова! Занималась по системе 2 месяца и был вынужденный перерыв в 2 недели. Вопрос: Мне продолжать с места на котором остановилась или немного откатиться назад?

Комментарий добавил: Gennadij
Дата: 2011-09-21

Где то читал что растренированность происходит через 28 дней, так что смело продолжайте где закончили. Интересно как можно укладываться «не более чем в 20 мин?» Сомневаюсь что вы вообще тренироваться по этой системе пробовали, с максимумов повторов это займет уже около 40 мин. правда я каждую неделю во всех упражнениях подымаю на 2 повтора, в первом на 3. И занимаюсь пн.ср.пт. а вт.чт. что то другое, типа кардио или упры с собственным весом. Пробовал только Сандова 5 дней в неделю, перетренировываюсь и становится скучно, особенно после того как с февраля конкретно подсел на домашний видео-фитнесс 5 дней в неделю и громадное разнообразие.

Комментарий добавил: Сергей
Дата: 2011-10-19

Занимался по Сандову очень долго. Бросал, начинал, снова бросал и снова начинал. Доходил до 5 кг. Система не для увеличения мышц, а для их тщательной проработки. При многократном повторении мышца хорошо снабжается необходимыми эелементами. Система не для качков и бодибилдеров. Скорее для тех, кто пришел с работы или учебы и хочет сбросить мышечное напряжение вызванное сидячи образом жизни. Убежден, что такие мышцы как у Сандова такой системой не сделать. Не забывайте, Сандов еще был и отличный коммерсант. Поэтому, и ввернул эту фразу. Чтобы иметь бицепс более 40 см при росте 170 см надо от груди жать не менее 120 кг в рабочем весе. Рост мышц вызывают только упражнения с серьезными весами. Однако, система как средство против гипподинамии, укрепления общего мышечного корсета и связок — замечательная.

Комментарий добавил: игорь
Дата: 2013-11-13

Сандов немного упустил точную информацию. Так как одна из составляющих любой системы тренировок это таблица дозировок. В своей системе Сандов составил таблицу дозировок, которая состоит из большого количества повторений в одном подходе. Что в свою очередь дает высокую выносливость и создает новую цепочку нервных окончаний в мускулах стимулирующих рост силы и деление клеток. Таблица дозировок рассчитана на пятнадцать дней. Данная таблица для комплекса упражнений с гантелями, из статей Юрия Шапошникова. Все количества повторений указаны для одной руки, т.е. общее количество повторений надо удваивать. В первом упражнении делать 240, во втором 106 и т.д. Не надо удваивать в упражнениях — 4, 5, 10, 12. 1 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 2 25 27 29 31 33 35 37 39 41 43 45 47 49 51 53 3 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 4 10 10 10 11 11 11 12 12 12 13 13 13 14 14 14 5 5 5 6 6 7 7 8 8 9 9 10 10 11 11 12 6 15 15 16 16 17 17 18 18 19 19 20 20 21 21 22 7 10 10 11 11 12 12 13 13 14 14 15 15 16 16 17 8 До усталости 9 До усталости 10 10 10 11 11 12 12 13 13 14 14 15 15 16 16 17 11 10 10 11 11 12 12 13 13 14 14 15 15 16 16 17 12 10 10 11 11 12 12 13 13 14 14 15 15 16 16 17 13 3 3 3 4 4 4 5 5 5 6 6 6 7 7 7 14 25 27 29 31 33 35 37 39 41 43 45 47 49 51 53 15 3 3 4 4 5 5 6 6 7 7 8 8 9 9 10 16 3 3 4 4 5 5 6 6 7 7 8 8 9 9 10 17 25 27 29 31 33 35 37 39 41 43 45 47 49 51 53 18 25 27 29 31 33 35 37 39 41 43 45 47 49 51 53 Итак упражняться необходимо каждый день. Дозировка повторений рассчитана на 15 дней, после того как количество повторений в первом упражнении достигнет 120 для одной руки а в остальных соответственно таблице, рекомендуется тренироваться еще 5 месяцев по последней колонке таблицы. После прохождения дозировок по таблице в упражнениях 13,15.16, как дальше поднимать дозировки в этих упражнениях неизвестно. И еще, что случится с мышцами если на них действовать одними и теми нагрузками в течении долгого времени, нечего не случится. Я занимался по этим дозировкам в течении двух лет, чуда не произошло. Почему нужно заниматься еще пять месяцев без увеличения нагрузки я не знаю. Отсюда и вывод что в разъяснениях к таблицам дозировок не хватает точного объяснения дозировок. Потому что если воздействовать на мышцу одними и теми же нагрузками рост мышц и силы останавливается, наступает так называемое плато. Для того чтобы этого не произошло необходимо постоянно шокировать мышцы, постоянно повышать нагрузку. Возможно ли при выполнении упражнений с восьми килограммовыми гантелями поднять вес в десятикратному весу самих гантелей, на верно нет. Система Сандова начинает работать тогда, когда увеличивается нагрузка гантелей на 0,5 кг после прохождения всей таблицы дозировок. То есть через 15 дней тренировок. А в упражнениях 13,15,16 дозировку повторений необходимо увеличивать исходя из значения последней колонки прибавляя в 13 упражнении через три дня 1, в 15,16 упражнении через два дня 1. То есть в последней колонке для упражнения 13 необходимо выполнять 7 повторений и теперь прибавляем к 7 через три дня 1, и т.д. Через полгода вес одной гантели достигнет 2 кг + 0,5 кг каждые 15 дней = 8 кг, через год 14 кг. Таким образом затрачивая на тренировку 30 минут и не тратя деньги на спортзал можно достичь серьезных результатов. Из выше сказанного становится понятно откуда взялась такая феноменальная сила Сандова. Кстати если просмотреть системы занятий других атлетов тех времен то у них отсутствует то каким образом повышать вес снарядов или сколько повторений выполнять. В то время любили оставлять после себя загадки. Поэтому существуют споры насчет системы Сандова до сих пор. Вот и вся система.

Источник