Гимнастика для 3 триместра маша ефросинина

Зарядка для беременных: 3 триместр

Беременность – прекрасное состояние женщины. Это период ожидания появления своего малыша на свет. Он является одновременно радостным и волнительным в жизни женщины. Всем известно, что существует много ограничений в еде, физической активности и привычках. Однако заниматься спортом можно и нужно. Единственное, нагрузка должна быть минимальной, чтобы не нанести вред здоровью будущей мамы и малыша. Прежде, чем приступить к тренировкам обязательно проконсультируйтесь с врачом. И только после его разрешения начинайте заниматься. Представляем вам зарядку для беременных в 3-м триместре. Здесь вы найдете три видео-комплекса, специально разработанные мастером тренером высшей категории Ксенией Слюсарь.

Заниматься вы будете с веселой и неунывающей телеведущей Машей Ефросининой. Зарядка для третьего триместра более щадящая, чем во втором триместре. Упражнения больше направлены на правильное дыхание, растяжку и подготовку к родам. При выполнении зарядки не переусердствуйте, ориентируйтесь на свои ощущения. Для домашних тренировок вам понадобится коврик, пилатесное кольцо (либо обычный резиновый мяч), резинка, фитбол. Все комплексы, как всегда, начинаются с разминки и нормализации дыхания. Далее мы переходим к основным упражнения. Во время зарядки вы научитесь правильно дышать, а также проработаете все мышцы тела. Поверьте, это в последующем пригодится вам в процессе родов.

Занимайтесь зарядкой для беременных в третьем триместре, используя серию видео. Специально разработанные комплексы помогут вам подготовиться к предстоящим родам и избежать трудностей. Главное, расслабьтесь и не переживайтесь. У вас все получится!

Источник

Зарядка для беременных. Третий триместр. Комплекс №3. Маша Ефросинина.

Для просмотра онлайн кликните на видео ⤵

ТРЕТИЙ ТРИМЕСТР 10 главных перемен женщины перед родамиПодробнее

Зарядка для беременных | Утренняя гимнастика | 1-3 триместрПодробнее

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОДГОТОВКИ К РОДАМ В 3 ТРИМЕСТРЕПодробнее

ГИМНАСТИКА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ 3 ТРИМЕСТР Упражнения для беременных третий триместр ВИДЕОПодробнее

Зарядка для беременных. Третий триместр. Комплекс №2. Маша Ефросинина.Подробнее

Зарядка для беременных. Третий триместр. Комплекс №1. Маша Ефросинина.Подробнее

Зарядка для беременных. Второй триместр. Комплекс №3. Маша Ефросинина.Подробнее

Зарядка для беременных. Второй триместр. Комплекс №2. Маша Ефросинина.Подробнее

Зарядка для беременных. Второй триместр. Комплекс №1. Маша Ефросинина.Подробнее

Источник

Рождение малыша один из самых важных и ответственных моментов в жизни женщины. Беременность, как и сами роды, вносят коррективы в организм мамы. Он претерпевает серьёзные изменения, связанные с этими процессами. Поэтому очень важно, чтобы восстановление после родов прошло быстро и правильно.

Как проходит естественное восстановление?

Только что ставшая мамой женщина первое время находится в роддоме. Продолжительность пребывания в нём зависит от того, как протекали роды. Как правило, если они прошли естественным путём, период пребывания в роддоме меньше. В случае оперативного родоразрешения срок удлиняется.

Ощущения, которые испытывает женщина сразу после рождения малыша, двояки. От мысли о том, что она наконец-то увидела ребёнка, в её кровь выбрасывается гормон радости — эндорфин. Но усталость и изнеможение после родов дают о себе знать. Врачи утверждают, что в течение суток после них нормальны такие явления, как:

• Болезненные сокращения матки. Они являются признаком того, что орган возвращается к своему первоначальному размеру.
• Трудности при мочеиспускании и опорожнении кишечника.
• Болевые ощущения в области промежности.
• Кровянистые выделения из половых органов (лохии), напоминающие месячные.

Однако лохии и менструация не одно и то же. Разница между ними в том, что первые беспокоят маму месяц или даже больше. Появляются они сразу же после родов, и первое время очень обильные. Постепенно меняется их цвет, становясь не ярко-красным, а коричневым или желтоватым. В этот период запрещено использование тампонов, которые могут привести к воспалению.

Изменения затрагивают и молочные железы. Непродолжительное время после родов из груди выделяется первое молоко — молозиво. Специалисты утверждают, что по составу оно просто бесценно. Чтобы насытиться, новорождённому достаточно даже нескольких капель. Спустя 3 дня грудь наполняется молоком. В этот период отмечается её повышенная чувствительность. Молочные железы кажутся увеличенными, набухшими. Кормление ребёнка доставляет некоторый дискомфорт. Эти ощущения проходят на второй неделе после родов.

Также после родов часто появляются запоры. Они связаны с тем, что во время них повреждается кишечник, ослабевают мышцы брюшного пресса и живота. По этому поводу не стоит переживать. Со временем стул придёт в норму.

К концу второго месяца после рождения малыша должны полностью прекратиться лохии. Матка и её шейка, а также влагалище восстанавливаются до первоначального размера. В это время женщина должна пройти обязательный осмотр у гинеколога.

Восстановление организма после родов подходит к завершению, все органы начинают функционировать в обычном режиме. Маму не мучают боли и дискомфорт в области груди и живота, она ведёт себя активнее.

Через 2 месяца после родов организм восстановлен полностью. Можно начинать уход за собой. В восстановлении фигуры, живота и груди помогут физические упражнения.

Стройность фигуры

Врачи утверждают, что в период беременности женщина должна набрать 10-12 килограммов. Это тот вес, который «уйдёт» после рождения малыша. Но часто женщина набирает вес в большем количестве. И после родов она должна сама вернуть прежние формы. С чего начать восстановление фигуры и живота после рождения малыша?

Через пару месяцев мамочка должна начать выполнять упражнения на восстановление фигуры после родов. Перед этим желательно получить разрешение гинеколога. Но стоит иметь в виду, что серьёзные физические нагрузки противопоказаны. Интенсивные тренировки повышают количество молочной кислоты, придающей непривычный вкус грудному молоку, и малыш может отказаться от груди.

Можно руководствоваться комплексом, который предлагает Маша Ефросинина. Эта украинская телеведущая и журналист, а кроме того, дважды мама, в короткий срок восстановила фигуру. Как утверждает Маша Ефросинина, это стало возможным благодаря тому, что во время беременности она не расслаблялась, а делала упражнения.

В серии видео-уроков она в режиме реального времени показывает упражнения по специальной методике, разработанной её тренером. На каждый триместр беременности Маша предлагает по три комплекса, которые совместимы друг с другом. Выполняя их, проще вернуть тело в прежнее, дородовое состояние.

Упражнения для беременных, которые рекомендует выполнять Маша Ефросинина, не требуют специального спортивного инвентаря. Мамочкам, которые задумываются о восстановлении красивого живота, стоит обратить внимание на эти комплексы. Дыхательные упражнения, которые показывает Ефросинина, — отличное в этом подспорье.

Поможет в быстром восстановлении живота послеродовый бандаж. Он улучшает тонус брюшных мышц и живота, препятствуя отвисанию брюшной стенки, и поддерживает внутренние органы. Кроме того, бандаж снижает нагрузку на позвоночник и снижает болевые ощущения.

Особенно важно в этот период правильно питаться. Это значимо не только для мамы, но и для малыша. Организм женщины быстрее вернётся в форму, а ребёнок будет получать только полезные и нужные вещества. Кстати, правильное питание поможет в возвращении красивого живота.

После родов противопоказаны диеты. Впрочем, переедание на пользу тоже не пойдёт. Пищу лучше употреблять маленькими порциями около 5 раз в день. Полезно пить больше соков, компотов, морсов и негазированной воды и употреблять полезные продукты. Они помогут в восстановлении сил и поддержании энергии в течение дня. Укреплению иммунитета и предотвращению инфекционных заболеваний поможет употребление витаминизированных чаёв. Сбалансированное питание — важное условие для восстановления живота и фигуры после родов.

Менструация

Возобновление месячных говорит о том, что восстановление после родов окончено. Однако важно не спутать их с лохиями, которые говорят об очищении матки, продолжающемся на протяжении нескольких недель.

Восстановление цикла зависит от грудного вскармливания. Молоко у женщины образуется под действием пролактина — гормона, который препятствует наступлению критических дней и овуляции. Чем дольше мама кормит грудью, тем дольше не будет месячных.

В большинстве случаев менструации возобновляются после введения прикорма. Ведь мама начинает меньше кормить грудью, что ведёт к снижению выработки пролактина. Но иногда для того, чтобы вернулись месячные, женщина должна совсем прекратить грудное вскармливание. Если она совсем не кормила грудью, они могут восстановиться и сразу после двух месяцев.

Но не всегда возвращение организма в естественное состояние проходит гладко. Иногда наблюдаются сбои. Некоторые из них требуют обращения к врачу:

• странный цвет менструальной крови (например, слишком яркий);
• кровяные сгустки в месячных;
• грудное вскармливание остановлено 2-3 месяца назад, но критические дни не восстановились;
• при месячных наблюдаются слабость, головокружение или обмороки;
• неприятный запах менструальной крови.

Постепенно цикл налаживается. Многие мамы говорят об уменьшении болезненности месячных.

Состояние груди

После родов размер груди может увеличиться на 1-2 размера, что связано с прибытием молока. Однако после остановки кормления она нередко обвисает, становясь по форме похожей на сдутый шарик. Но можно вернуть груди былую привлекательность. Восстановление груди после родов предполагает ряд действий:

• Самомассаж. Осуществление медленного поглаживания по часовой стрелке улучшит кровоснабжение и восстановит упругость кожи.
• Физические упражнения, направленные на грудные мышцы.
• Наносить на грудь маски с использованием натуральных продуктов. Очень эффективна маска из 100 мл кефира, смешанного с 2 ст.л мёда.
• Носить бюстгальтер без косточек, изготовленный из натуральных тканей. Такое бельё поддерживает мышцы и не даёт коже растягиваться.

Наибольшим изменениям подвергается молочная железа. Уже во время вынашивания малыша она готовится к выработке молока. В первые дни после родов из сосков выделяется молозиво. Его употребление защищает малыша от бактерий, его кишечник заселяется полезными микроорганизмами. Молозиво удовлетворяет потребность малыша в питательных веществах.

В восстановлении груди помогут контрастный душ, массаж с использованием кремов или масел. Два-три сеанса в неделю ускорят её возвращение к прежней форме. Большой эффект даст масло миндаля, пшеничное и оливковое, смешанные друг с другом.

Упражнения, которые предлагает Маша Ефросинина, помогут вернуть красивую форму груди после родов. В своих видео она даёт рекомендации, полезные для беременных. Например, делится тем, как она питалась, находясь в положении. Комплекс безопасен, и выполнять его можно всем тем, кто не имеет противопоказаний и получил разрешение врачей.

Влагалище

При естественных родах на влагалище приходится очень большая нагрузка, ведь оно сильно растягивается в момент прохождения малыша. Часто женщины ощущают боль, сухость и раздражение в этой области. Иногда отмечается недержание мочи.

Восстановление после родов проходит в течение пары месяцев: эти симптомы должны пройти. Как правило, влагалище приходит в форму самостоятельно. Однако можно ускорить процесс, выполняя упражнения, предложенные Кегелем:

• На сокращение. Быстро напрягать и расслаблять влагалищные мышцы.
• На сжатие. Сжать мышцы, как будто вы хотите остановить мочеиспускание, на 10-15 секунд, после чего расслабить.
• На выталкивание. В течение 30 секунд несильно тужиться, после чего расслабление в течение того же времени.

Восстановление после родов — процесс долгий и сложный. Главное — набраться терпения, соблюдать рекомендации, данные врачами, и постоянно делать упражнения. В этом случае женщина быстрее и проще вернет дородовое состояние груди, живота и фигуры в целом.

Не только улучшат самочувствие мамы и помогут ей быстро прийти в форму после родов, но и положительно сказываются на развитии малыша.

Разумеется, прежде чем приступить к упражнениям, нужно обязательно посоветоваться со своим врачом — все-таки физические нагрузки для беременных, особенно в первом триместре, должны проходить под строгим медицинским контролем. Поэтому лучше всего заниматься не дома, а в одной из , под руководством опытного инструктора, знающего все тонкости работы с будущими мамами.

Однако если врач полагает, что вам не требуется специальное сопровождение, а у вас, несмотря на беременность, есть много домашних и рабочих обязанностей, то заниматься можно и самостоятельно, воспользовавшись одним из видеокурсов для беременных. Сегодня мы расскажем о самых популярных из них.

Внимание! Перед началом занятий обязательно обратитесь к врачу! Если во время выполнения упражнений ваше самочувствие ухудшилось, немедленно прекратите занятие и обратитесь за помощью в лечебное учреждение!

Гимнастика от Светланы Литвиновой

Наверное, самое популярное видео демонстрирует телеканал «ЖиВи!», специализирующийся на фитнес-программах. Занятия для беременных ведет бодрая и оптимистичная Светлана Литвинова — четырежды победительница чемпионата России по хип-хопу в Москве, дважды — «Золотого кубка мэра» во Владимире (2003-2004), победительница DAIKIN-Petrovsky Cup 2004 в Санкт-Петербурге и Open Russian Cup 2004 и 2005 и прочее, прочее, в том числе обладательница национальной премии «Совершенство» за вклад в развитие современной хореографии в номинации «Лучший соло-исполнитель». Беременная Светлана сама разработала уникальный фитнес-комплекс для будущих мам, учтя рекомендации специалистов в области акушерства и гинекологии.

Для беременных на телеканале демонстрируется более трех десятков небольших (12-15 минут) роликов, каждый из них — это отдельная мини-тренировка. Музыкальное сопровождение идет в одном темпе с упражнениями, голос ведущей не заглушается, пояснения четкие и подробные. Помимо ведущей в студии занимается еще три беремушки.

Если вам неудобно «ловить» телетрансляцию, то вы можете оформить на сайте телеканала платную подписку на все 33 ролика или приобрести видеодиск. Несколько роликов есть и на youtube.

Кстати, теперь Светлана, уже ставшая мамой, ведет на телеканале гимнастику для молодых мам. Но это так, на будущее.

Комплекс упражнений от профессора Михаила Медведева

Лидер youtube по числу просмотров — комплекс гимнастики для беременных от профессора кафедры акушерства и гинекологии Днепропетровской медицинской академии, акушер-гинеколог высшей категории, доктора медицинских наук Михаила Владимировича Медведева.

Комплекс достаточно длинный — около 40 минут, однако он разбит на небольшие подразделы (начало каждого подраздела — небольшая картинка-заставка). Все упражнения демонстрирует красивая молодая беременная женщина — то на фоне городских улиц, то среди живописных пейзажей, любители смены картинок не заскучают. Занятия сопровождает медитативная инструментальная музыка и спокойный, даже убаюкивающий женский закадровый голос, подробно комментирующий выполнение каждого упражнения.

Есть раздел с фитболом (можете пропустить его, если у вас нет мяча) и, что встречается нечасто — раздел с упражнениями Кегеля. Поскольку продемонстрировать их фитнес-модели было бы затруднительно, его сопровождает образная мультипликация.

Зарядка с Машей Ефросининой

Если вам до смерти скучно заниматься под плавную музыку и дидактические команды ведущих, то для вас — зарядка для беременных с Машей Ефросининой. Популярная украинская и российская телеведущая (вы могли видеть ее на канале Муз-ТВ и в передаче «Фактор страха») благополучно родила сына в августе прошлого года, а перед этим записала три комплекса упражнений по 15-20 минут для второго триместра и три комплекса для третьего триместра.

За кадром остается отдающая команды мастер-тренер высшей категории Ксения Слюсарь, а в кадре, собственно, сама Маша, то и дело перебивающая тренера ремарками типа «а вот случилась со мной однажды вот какая история…». Впрочем, вы можете не опасаться запутаться, поскольку описание упражнения и число повторов дублируются субтитрами, зато у вас останется впечатление легкого и непринужденного общения в дружеской компании.

Гимнастика от физиотерапевта

Небольшую 12-минутную зарядку для беременных от почти анонимного «физиотерапевта Юли» мы бы и вовсе пропустили в нашем обзоре, однако атлетичная будущая мама на видео демонстрирует упражнения, выгодно отличающиеся от предыдущих комплексов сложностью и степенью загрузки.

Если до беремененности вы не пренебрегали посещением спортзала, сама беременность протекает без осложнений, и плавные повороты и наклоны вас не удовлетворяют, то… то сперва посоветуйтесь с врачом!

Русскоязычный закадровый перевод наложен на иностранный текст, так что об изначальном происхождении этого видео ничего сказать не можем.

Гимнастика для беременных от Дениз Остин

А вот о знаменитом американском фитнес-тренере Дениз Остин сказать можно многое: с 12 лет серьезно занимавшаяся гимнастикой она стала автором множества фитнес-курсов для похудения — от йоги до танцевальных миксов.

Ее профессионализм был высоко оценен спортивным сообществом: дважды, в 2002 и в 2006 году она избиралась главой комитета по физическому развитию и спорту в США.

Комплексы упражнений не длинные (около 20 минут). К сожалению, русский перевод, наложенный на английский текст, почти заглушает музыкальное сопровождение, но по-американски бодрая и оптимистичная Дениз отлично зажигает и без музыки. Возможно, дело в том, что сама она не очень-то беременна, но беременные дамы в студии не отстают от нее.

Вашему вниманию предлагается тренировка для второго триместра беременности:

Для третьего триместра беременности

Кардиотренировка для беременных

Завершить обзор хочется рекомендациями Американского института гинекологии, которые прилагаются к тренировкам Дениз Остин:

• не допускайте обезвоживания. Пейте до и после выполнения упражнений.
• слушайте свой организм. Занимайтесь до легкой усталости.
• избегайте упражнений и занятий, во время которых можно потерять равновесие.
• занимайтесь на ровной поверхности.
• не задерживайте дыхание и не тужьтесь.
• избегайте упражнений на пустой желудок. Поешьте не позднее, чем за час до занятий.
• увеличьте количество калорий во время беременности. По меньшей мере, на 300 килокалорий в день.
• занимайтесь в подходящей обуви, в свободной одежде и удобном бюстгальтере.

Немедленно обратитесь к врачу, если почувствуете любой из этих симптомов:

• вагинальное кровотечение или выделения
• постоянное головокружение, слабость и обморочное состояние
• нехватку воздуха во время упражнений
• головную боль или нарушение зрение
• боль в груди или сильное сердцебиение
• слабость или необычную боль в области живота и таза
• преждевременные схватки
• сильные толчки плода
• излияние околоплодных вод
• сокращение матки
• неожиданный отек рук, ног или лица
• холод или озноб

Обзор подготовила Алена Новикова

в свое время удалось избавиться от около 20 лишних килограммов, набранных во время беременности. Без жестких диет, только правильным питанием и спортом она вернула себе желаемые формы и охотно делится советами с другими.

Комплекс физических упражнений от звезды достаточно прост и не требует много времени и усилий.

Рецепт похудения от Маши Ефросининой

Сделайте шаг назад и согните ногу в левом колене, сохраняя угол в правом колене-90 градусов. В то же время отведите прямые руки над головой. Старайтесь сильно растягивать полотенце. Необходимо сделать 15-20 выпадов на каждую ногу, 3-4 подхода.

Из упора лежа, на вытянутых руках выполните подтягивание коленей к груди (скольжение) на выдохе, напрягите мышцы пресса и задержите паузу в этом положении. Вернитесь в исходное положение. Таким образом, скользить по полу, то выпрямляясь, то втягивая ноги под грудью.

Из положения лежа на спине с прямыми ногами, согнуть колени и одновременно поднять таз вверх. Для скольжения по полу снова используйте полотенце. Выполняйте 3 подхода по 15 раз.

Мышцы пресса отлично можно нагрузить, выполняя растягивание с полотенцем со стойки на коленях. На вдохе выполните скольжение руками вперед до максимально возможного положения и на выдохе вернитесь в исходное. Выполните 2 подхода по 15 раз.

Выполните на выдохе одновременное подтягивание коленей к груди, при этом перемещая прямые руки под колени и снова перед грудью. Полотенце во время упражнения перекидываете под ноги, затем возвращайте его в исходное положение.

Дважды мама, успешная телеведущая и общественный деятель Маша Ефросинина, будучи в положении, записала комплекс упражнений для беременных (зарядка для беременных ). Видеозарядку Маша выложила в открытом доступе на своем официальном сайте. Теперь мамочки могут узнать секрет быстрого возвращения в идеальную форму и взять на заметку полезные для здоровой беременности упражнения.

Идея записать на видео тренировки, которые телеведущая выполняла, начиная с 4 месяца беременности и до последних недель перед родами, пришла Маше после прочтения различных статей о беременности, общения с множеством ее подписчиков в соцсетях. Для неё стало очевидным, что безграмотность многих женщин о собственном образе жизни во время вынашивания малыша по прежнему очень велика. Интернет форумы, засилье статей и пособий всё равно порождают страхи и веру в глупые мифы о том, что «нельзя вязать на спицах- иначе ребенок запутается в пуповине», а «нужно лежать на диване и есть за двоих!»

– Вынашивая ребенка, я, как и многие женщины в моем положении, заходила на сайты, на различные форумы, читала много литературы. И меня возмущали постулаты, заставляющие делать вывод, что беременность — это диагноз. Поэтому на своем личном опыте решила продемонстрировать, что это не так. Понимала: раз я в положении, то надо не упускать момент, а делиться своим опытом. Вот так мы и решили записать видео с зарядкой для беременных. Получились такие 20-минутные комплексы, в которых я показываю свою личную тренировку. Видеопособие также касается мифов о беременности. Я подошла к этому очень профессионально: проконсультировалась с докторами и специалистами.

После родов сложно прийти в форму — но и этот миф Ефросининой удалось развенчать. Не прошло и месяца после рождения сына Александра, как она поделилась в своем Instagram фото. Телеведущая похвасталась отличной фигурой. По словам Маши, из формы она и не выходила. Все благодаря постоянным тренировкам и правильному питанию:

У меня вырос живот, потом я родила своего 5-килограммового малыша и сразу вернулась в форму. Но это вовсе не чудо, я над этим работала. Я постоянно занимаюсь физическими нагрузками и веду активный образ жизни. Не останавливалась и во время беременности. Если вы физически здоровы и беременность протекает хорошо, то что заставляет вас лежать пузом к верху и лелеять свою лень? Мало того, после рождения малыша ваше пузо скажет вам «спасибо», т.к. благодаря систематическим занятиям, оно не будет иметь растяжек и быстро вернёт былую упругость! А вам бодрость духа и отсутствие постродовой депрессии. Кстати, буквально через месяц после родов я возобновила тренировки, — признается Маша.

Наглядное пособие зарядка для беременных получилось практичным, доступным и простым для выполнения. Видео записывалось в домашних условиях во время реальных занятий под руководством личного тренера Маши, мастера высшей категории, Ксении Слюсарь. Из спортивного инвентаря несложный набор: коврик для йоги, мяч для фитнеса и подручные средства (бутылки с водой вместо гантелей, например). Ефросинина не только выполняет физические упражнения, но и делится ощущениями, которые при этом могут возникать, рассказывает о правильном питании и важности четко следовать инструкциям.

– За правильность выполнения упражнений ручаюсь. Вы можете смело выполнять их вместе со мной в реальном времени, но при условии отсутствия противопоказания от ваших врачей. Это очень важно! — акцентирует Маша.

В программе «Все буде добре» побывала телеведущая Маша Ефросинина. Успешная мама поделилась секретами похудения в домашних условиях.

Упражнения нельзя выполнять во время инфекционных заболеваний, до заживления ран. Также комплекс запрещен для людей с болезнью сердца и позвоночника.

Для данного комплекса вам не придется покупать что-либо. Вам понадобится предмет, который есть у любой хозяйки — полотенце! К тому же, если выполнять упражнения трижды в неделю, то результат будет заметен уже через две недели!

Берем в руки обычное полотенце.

Возьмите в руки полотенце, поднимите его перед собой. Выполните шаг назад и согните ногу в левом колене, сохраняя угол в правом колене 90 градусов. В то же время отведите прямые руки над головой. Старайтесь сильно растягивать полотенце. Необходимо сделать 15-20 выпадов на каждую ногу, 3-4 подхода.

С упора лежа, на вытянутых руках, выполните подтягивание колен к груди (скольжение) на выдохе, напрягите мышцы пресса и задержите паузу в этом положении. Вернитесь в исходное положение. Таким образом, скользите по полу то выпрямляя, то втягивая ноги под грудью.

С положения лежа на спине с прямыми ногами согнуть колени и одновременно поднять таз вверх. Для скольжения по полу снова используйте полотенце. Выполняйте 3 подхода по 15 раз.

Мышцы пресса отлично можно нагрузить, выполняя растягивания с полотенцем со стойки на коленях. На вдохе выполните скольжение руками вперед до максимально возможного положения и на выдохе вернитесь в исходное. Выполните 2 подхода по 15 раз.

Выполните на выдохе одновременное подтягивание колен к груди, при этом перемещая прямые руки под колени и снова перед грудью. Полотенце во время упражнения перекидывайте под ноги, затем возвращайте его в исходное положение.

Источник