Гимнастика для семейных пар

Упражнение «Как правильно слушать и слышать супруга»

Цель упражнения: научиться слушать, слышать и видеть супруга. Очень часто во время общения люди оценивают речь собеседника и думают о том, что они скажут в ответ. Чем больше человек сосредоточен на своем внутреннем диалоге, тем меньше обращает вни¬мания на другого, поэтому не может ясно видеть или слышать. А это, в свою очередь, ведет к неточным вы¬водам. Во время любого разговора существует много вещей, на которые стоит обратить внимание: выраже-ние лица партнера, тон его голоса, старые воспомина¬ния, мысли о том, что может произойти в будущем, или о том, что сказать, собственные чувства и эмоции и соб-ственно смысл того, что сказал партнер.

Супругам предлагается сесть лицом друг к другу. Один из них должен произнести какое-нибудь утверж¬дение, которое он считает верным. Другой супруг по¬пробует повторить его словами первого, подстраиваясь к его голосу, интонации, ударениям, выражению лица, положению тела и движениям. Затем следует поменяться ролями.

Во время выполнения этого упражнения постарай¬тесь концентрировать свое внимание, чтобы понять смысл того, что говорит ваш супруг. Это непростая за¬дача, потому что слова могут иметь разные значения в зависимости от того, как они сказаны. Постарайтесь также почувствовать разницу между теми ситуациями, когда вы слушаете невнимательно, и ситуациями, ког¬да вы на самом деле слушаете.

В дальнейшем в общении друг с другом придерживайтесь следующих правил слушания:

• слушать с полным вниманием то, что говорит собе¬седник;

• избегать предварительных размышлений о том, что собеседник собирается сказать;

• слушать для того, чтобы понять, а не для того, что¬бы оценить;

• задавать вопросы, чтобы прояснить любые двусмыс¬ленные высказывания;

• проверить, правильно ли вы поняли, кратко пере¬сказав собеседнику то, что он сказал.

Рефлексия: Сложно ли вам было повторять сказанное супругом утверждение с тем же выражением, интонацией, тембром голоса? Вызвало ли у вас затруднение понимание смысла фраз вашего супруга? Или наоборот данное упражнение давалось вам легко и непринужденно?

Упражнение «Семейные правила»

Цель упражнения: способствовать появлению и (или) видоизменению наиболее актуальных и приемлемых правил для достижения гармоничных отношений в семье, оптимизации внутрисемейного настроения.

Содержание упражнения. Чтобы выяснить семейные правила, необходимо со¬брать всех членов семьи и задать им вопрос: «Какие правила сейчас у нас действуют? » Правила нужно запи¬сывать, чтобы не запутаться. Во время записи правил избегайте споров по поводу того, насколько адекватны эти правила, не обсуждайте, все ли они выполняются.

Легче всего выявить правила, связанные с тем, как распоряжаться деньгами, с выполнением домашних обя¬занностей и нарушениями. Но существуют правила, ре-гулирующие любые взаимодействия в семье, некоторые из них скрытые, и их трудно обсуждать.

Может обнаружиться, что правила очевидные, для одних членов семьи, другими понимаются иначе. Для мно¬гих семей просто сидеть и выяснять правила — это нечто новое и познавательное. Многие родители уверены, что каждый человек в семье знает правила. Это не всегда вер¬но. После первого шага причины недопонимания и про¬блем в поведении могут стать более очевидными. Разумно сначала выяснить, все ли понимают правила до конца, прежде чем решать, кто им не подчиняется и правильны ли эти правила.

Рефлексия: Какие правила, традиции, по вашему мнению, необходимы вашей семье в первую очередь для установления доверительных дружеских взаимоотношений между всеми членами семьи в частности и между супругами – в отдельности? Стараетесь ли вы соблюдать некоторые обычаи, которые традиционно сложились в ваших родительских семьях?

Упражнение «Чувства мои и твои»

Цель упражнения: способствовать осознанию чувств каждого члена семьи, которые они переживали и вместе с тем отрицали при каких-нибудь определенных обстоятельствах.

Содержание упражнения. С помощью простого рисунка или символа изобрази¬те членов семьи, включая себя. Если вы считаете, что рисовать вам сложно, то просто напишите их имена. Запишите чувства, которые, как вам казалось, член ва¬шей семьи переживал, но в которых не сознавался или которые отрицал.

При помощи красного карандаша проведите линию от человека, отрицающего свои чувства, ко всем членам семьи, которые чувствовали «за него» или передавали ему чувства, а затем запишите название чувства в кон¬це линии.

Если считаете нужным, покажите эту информацию членам семьи.

Когда авторитетные члены семьи, такие как родите¬ли, отрицают стыд, злость или влечение, отказываясь открыто признаться в них самим себе или другим, эти скрытые чувства, тем не менее, присутствуют в самой атмосфере дома. Другие члены семьи получают сбиваю¬щие с толку (смешанные) послания и неосознанно пере¬живают эти чувства как свои собственные. В ситуации, когда один человек не берет на себя ответственность за чувства, их могут «присваивать» другие люди. Диаг¬раммы, которые получаются при выполнении этого уп¬ражнения, показывают, каким образом в семьях, где есть проблемы, возникает запутанность, а также насколь¬ко трудна задача отделения и взросления.

Рефлексия: Является ли ваша семья проблемной, на ваш взгляд, с точки зрения того, что в вашей семье есть авторитарный, властный человек, отрицающий свои отрицательные эмоции (вина, страх, стыд и т. д.)? Смогли ли вы с помощью данного упражнения осознать собственные негативные чувства, которые, возможно, периодически испытываете к своим членам семьи? Смогли ли вы вытеснить эти негативные чувства и эмоции в адрес к кому-нибудь из своей семьи? Как, по-вашему, оказывается влияние ваших собственных родителей на вашу семейную жизнь?

Источник

Парный воркаут: 19 упражнений, которые вы можете делать со своей второй половиной

Инструктор по подвесному тренингу Алексей Никитюк и его подопечная, любительница фитнеса и лыжного спорта Евгения показали 19 упражнений, которые вы можете делать вместе. Хорошая тренировка и позитивное настроение обеспечены.

Три основных упражнения, которые мы будем выполнять по ходу тренировки, – это планка, скручивания и приседания. Запомните главные рекомендации по технике выполнения:

Приседания:

• колени не должны выходить за носки;
• приседайте до угла 90 градусов;
• ноги опускаются до параллели с полом.

Скручивания – «подъем корпуса»:

• старайтесь не расслаблять мышцы пресса во время выполнения упражнения;
• если выполняете упражнение лежа, поясницу нельзя отрывать от пола;
• если делаете подъем корпуса, то в первую очередь поднимайте себя мышцами пресса; не старайтесь подняться за счет рывка или мышц всего тела;
• не тяните на себя за голову, между подбородком и грудью должен помещаться кулак.

Планка:

• лягте на пол животом вниз, согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лежа на локтях (или руках); тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток;
• ступни поставьте вместе, ноги и спина должны быть прямыми, напрягите ягодицы, напрягите мышцы живота («подкрутите» таз), бедра не поднимайте вверх;
• статически удерживайте такое положение тела и со временем увеличивайте время выполнения упражнения; начинайте с 30 секунд.

1. Планка «Дай пять»

1) Станьте в планку друг напротив друга, ноги на ширине плеч.
2) Поднимите правую руку и дайте «пять» своему партнеру.
3) Верните руку на пол.
4) Повторите упражнение второй рукой.
5) Не виляйте попой из стороны в сторону.

Лайт-версия: на коленях.

2. Планка-лестница

1) Станьте в планку на предплечьях.
2) Ваш партнер должен поставить руки вам на спину и снова опуститься руками на пол; важно: ставьте руки партнеру не на поясницу, а чуть выше – на середину спины.
3) Партнер выполняет подъем с пола на партнера и обратно на пол; в этот момент вы стойко удерживаетесь в планке.
4) Поменяйтесь.

3. Отжимания «На разведке»

1) Становитесь в упор лежа и отожмитесь.
2) Слегка поднимите бедра вверх; в это время партнер проползает под вами.
3) Выполните второе отжимание и дайте партнеру снова проползти под вами, уже обратно; повторите упражнение несколько раз.
4) Поменяйтесь.

4. Планка + скручивания + отжимания

1) Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол, поясницу прижмите к полу.
2) Первый партнер выполняет скручивания, второй партнер опирается руками на колени и становится в планку.
3) Когда будете уверенно стоять в планке, опираясь на колени, попробуйте выполнять отжимания.

5. Отжимания на трицепс + планка

1) Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол, поясницу прижмите к полу.
2) Первый партнер выполняет скручивания, второй разворачивается спиной , опирается руками на колени и сгибает руки в локтях.

Локти направляйте назад, не разводите их в стороны. Разгибайте и сгибайте руки в локтевых суставах до жжения в мышцах.

6. Отжимания

1) Примите упор лежа друг напротив друга.
2) Одновременно отожмитесь.
3) Поднимите одну руку и дайте партнеру «пять».
4) Опустите руку.
5) Отжимаетесь снова и поднимаете другую руку, даете« пять» и опускаете ее.

7. Боковая планка с перекрещиванием рук

1) Станьте в планку друг напротив друга.
2) Поднимите одну руку и поверните корпус в сторону так, чтобы ваши с партнером руки соприкоснулись (если вы поднимаете правую руку, то и ваш партнер тоже).
3) Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону.

8. Планка на планке

1) Станьте в планку.
2) Партнер становится в планку на вас, поставив руки на голени, а ноги на плечи.
3) Удерживайтесь так минимум 30 секунд.
4) Поменяйтесь.

Еще можете попробовать стать в обратную планку.

11. Становая тяга + приседания

1) Примите упор лежа; ваш партнер становится позади вас (ноги шире плеч, носки развернуты в стороны под углом в 45 градусов) и берет ваши ноги в руки.
2) Первый партнер стоит в планке, а второй приседает максимально глубоко вниз и снова поднимается вверх.
3) Поменяйтесь.

12. Велосипед

1) Лягте на пол, спину прижмите к полу.
2) Поднимите ноги вверх, прижмите ступни к ступням партнера.
3) Выполняйте упражнение «велосипед», надавливая ногой на ступню партнера.
4) Приподнимите лопатки и не опускайте их во время выполнения всего упражнения.

13. Жим партнера ногами лежа

1) Лягте на спину, ноги поднимите вверх.
2) Упритесь ногами партнеру в грудь.

Чтобы усложнить задачу, попробуйте делать жим одной ногой.

14. Скручивания «лодка»

Вам понадобится body bar для фитнеса или любая другая палка, которая завалялась дома.

1) Лягте на спину так, чтобы ваши ступни были на одном уровне.
2) Возьмитесь за палку двумя руками.
3) Выполняйте скручивания и поднимайтесь так, чтобы палка оставалась всегда ровной; при этом ноги не опускайте до конца.
4) Вернитесь в исходное положение.

15. Упражнение «Убери свои ноги»

1) Лягте на пол, вытяните ноги, поясницу прижмите к полу; партнер должен стать у вас за головой, а вы должны держаться руками за его ноги.
2) Поднимайте прямые ноги вверх.
3) В верхней точке партнер с усилием отталкивает ваши ноги; ваша задача – сохранить их прямыми и не касаться пола, задержав в нижней точке.
4) Поднимите ноги снова; повторите.
5) Поменяйтесь.

16. Упражнение «Не брыкайся»

1) Присядьте; партнер должен стать слева от вас.
2) Поднимите прямую ногу вверх; партнер в максимально высокой точке с усилием отталкивает ее от себя.
3) Поставьте ногу на место и повторите снова.
4) Поменяйте сторону.
5) Поменяйтсь.

16. Скручивания «Хлопки»

1) Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол, поясницу прижмите к полу.
2) Выполните скручивания и в верхней точке дайте друг другу «пять».
3) Опуститесь и повторите снова.

17. Наклон вперед

1) Сядьте на пол, вытянув ноги вперед.
2) Партнер становится позади вас и давит вам на середину спины так, чтобы вы постепенно наклонялись к ногам; следите за коленями, они должны быть прямыми (если нагрузка покажется маленькой, партнер может лечь вам на спину всем весом; но с нагрузкой будьте осторожны, не переусердствуйте).
3) Поменяйтесь.

18. Растяжка-«бабочка»

1) Сядьте на пол, соедините ноги стопа к стопе и возьмитесь руками за пальцы своих ног, чтобы они были максимально близко к вашему тазу.
2) Партнер должен встать позади вас и медленно давить на ваши ноги руками, чтобы они постепенно опускались к полу.

19. Наклоны «Отдай»

1) Станьте спиной друг к другу.
2) Одновременно наклонитесь вперед и возьмитесь за руки под ногами; колени не сгибайте.
3) Тяните поочередно друг друга за руки на себя.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

Фото: CityDog.by.

Источник

Гимнастика для семейных пар

СпецпроектыСемь парных упражнений для улучшения взаимоотношений внутри пары или семьи

Сопротивление

Парное приседание