Гимнастика для спинных мышц

Систематические упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника рекомендованы в любом возрасте для профилактики, а также лечения болезней опорно-двигательной системы. Создание крепкого мышечного каркаса, обеспечивает защиту костным и хрящевым структурам от деформации и влияния внешних негативных факторов. Правильная осанка означает не только эстетический комфорт, но и является залогом здоровья всего организма.

Правила выполнения упражнений для укрепления спины

Перед тем, как начать практиковать упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях, нужно проконсультироваться с доктором и обследовать позвоночник. Если комплекс занятий был разработан с целью лечения, первые тренировки должны проходить под контролем врача ЛФК.

Гимнастика для укрепления мышц спины не принесёт вреда, если будет выполняться с учётом следующих правил:

начинать с нескольких минут в день, постепенно увеличивая время и количество подходов (до 5-15);
заниматься регулярно, выработать режим;
делать все упражнения плавно, без рывков;
должно достигаться укрепление ослабленных и расслабление перенапряжённых мышечных волокон;
не заниматься на полный желудок (не ранее двух часов после приёма пищи);
дышать спокойно и глубоко, начиная упражнение на вдохе и заканчивая на выдохе;
заниматься в просторном, хорошо проветриваемом помещении или на природе;
при появлении боли или дискомфорта во время занятий, сделать перерыв и отдохнуть.

Нужно всегда «прислушиваться» к своему организму. Если упражнения для укрепления спины систематически сопровождаются болезненными ощущениями, следует обратиться к врачу.

Противопоказания

Гимнастика для укрепления мышц спины и позвоночника противопоказана в следующих случаях:

обострение хронических патологий или острые инфекционные процессы;
серьёзные заболевания организма (онкология, почечная недостаточность, гипертоническая болезнь и т. д.);
травмы позвоночника;
кровотечения;
сильный болевой синдром.

Не следует выполнять упражнения на укрепление спины беременным женщинам и людям, которые недавно перенесли оперативное вмешательство.

Подготовка к упражнениям

Перед тренировкой надо освободиться от негативных мыслей. Сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы и суставы:

немного попрыгать или побегать на месте;
аккуратно поработать суставами рук и ног, сделать наклоны шеи;
слегка потянуться в стороны.

Упражнения для укрепления позвоночника нужно выполнять на специальном коврике (можно постелить плотное одеяло, свёрнутое в несколько раз).

Упражнения для укрепления мышц спины

Как укрепить спину в каждом конкретном случае, подскажет врач ЛФК. Существует целый комплекс эффективных и безопасных упражнений, при грамотном выполнении которых можно добиться желаемого результата.

Поза младенца

встать на колени;
полностью расслабить и положить тело вниз на ноги, чтобы голова упиралась в пол;
руки расположить вдоль туловища, без напряжения;
несколько мгновений не шевелиться, глубоко дыша, с поочерёдным расслаблением мышц на выдохе;
плавно вернуться в сидячее положение.

Упражнение преимущественно направленно на расслабление мышц спины и восстановление нормального кровотока и передачи нервных импульсов в структурах позвоночника. Его советуют делать в конце рабочего дня или после интенсивной физической тренировки.

Растягивания на фитболе

Какие упражнения помогут укрепить мышцы спины и убрать напряжение, накопившиеся за день, ответом могут стать занятия на фитболе. Существует множество вариантов тренировок с использованием гимнастического мяча. Наиболее эффективны два упражнения:

Для глубоких мышц поясницы. Низ живота упирается в мяч, при этом прямые ноги широко расставлены на полу, а руки параллельны телу. На выдохе корпус максимально поднимается вверх, плечи расправлены. На вдохе тело возвращается обратно.
Мостик. Лёжа спиной на мяче, с плотно прижатыми к нему икрами и позвоночником, с упором ногами и руками в пол, происходит аккуратное перекатывание фитбола под корпусом. При этом важно сохранить равновесие и избежать перегрузок.

Регулярные упражнения приводят к выраженному укреплению мышц позвоночника.

Планка на боку

Эффективные упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях для женщин, желающих иметь тонкую талию – планка на боку. Результат сравним с тренировкой в спортивном зале.

лёжа на боку, облокотившись на локоть, с втянутыми и прижатыми к полу пальцами и ладонью, положить вторую руку на талию;
ноги находятся друг на друге, касается пола только нижняя из них;
спина выпрямляется, живот втягивается;
на выдохе тело поднимается и образует идеально прямую линию;
момент укрепления мышц фиксируется;
тело медленно опускается обратно.

Во время упражнения нельзя, чтобы провисал живот. Для начинающих предпочтительна планка на боку с согнутыми в коленях ногами.

Выпады

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях обязательно включают выпады. Они помогают стабилизировать мышцы и выработать координацию, что защищает позвоночник во время ходьбы, бега и любых физических нагрузок.

Руки фиксируются на бёдрах. Мышцы живота напрягаются. Делается большой шаг вперёд правой ногой, и она сгибается под прямым углом. Бедро находится параллельно полу. Упражнение можно делать с использованием гантель для более сильного укрепления спины, чередуя прямые и диагональные выпады.

Собака и птица

Как укрепить мышцы спины? В этом поможет интересное упражнение для всех мышечных групп. Стоя на четвереньках, напрягается пресс и распрямляется спина. Затем вместе поднимаются вверх одна рука и противоположная нога. Конечности располагаются строго горизонтально. Человек замирает в этой позе на пару секунд, возвращаясь в первоначальное положение. Потом упражнение зеркально повторяется.

Мостик бёдрами

Человек ложится на спину, подгибает ноги в коленях, упирается стопами в пол. Пятки становятся на расстоянии ширины бёдер. Верхние конечности расслабленно лежат вдоль тела. Мышцы ягодичной области сжимаются, и таз поднимается вверх, образуя с плечами и корпусом прямую линию. Положение фиксируется на несколько секунд. Затем бёдра медленно опускаются на пол.

Лодочка

Упражнение считается «лёгким» вариантом классической гиперэкстензии. Оно хорошо подходит для укрепления разгибателей спины и мышц пресса. Выполняется лёжа на животе, с выпрямленными, расположенными параллельно друг другу конечностями. На выдохе, руки и ноги приподнимаются от пола примерно на высоту 50 см и фиксируются на несколько секунд, затем опускаясь обратно.

Маятник

Данное упражнение для мышц спины можно делать сидя или стоя. При первом варианте неподвижным остаётся копчик, при втором – стопы. Остальное тело двигается подобно маятнику (метроному), наклоняясь вперёд и назад для укрепления позвоночника.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия (переразгибание) – это упражнение для укрепления мышц спины, особенно её нижней части, которое может выполняться с использованием собственного веса или дополнительными «усилителями». В первом случае, человек упирается обоими бёдрами в опору, фиксируя ноги. Вначале он находится в согнутом положении, с висящей вниз головой, потом плавно поднимает корпус, без выгибания в верхней точке тела.

Сарпасана

Некоторые эффективные упражнения на укрепление мышц спины заимствованы из йоги. К ним относится сарпасана (поза змеи). Человек ложится на живот, держа руки вместе за спиной. Лоб касается пола. Тело расслабленно. Ноги выпрямлены в одну линию, с направленными вверх пятками.

Делается глубокий вдох, в конце которого медленно поднимается голова и отклоняется назад. Затем плавно, без напряжения, тянутся вверх плечи и верхняя часть спины. Происходит растяжение и укрепление мышц, ноги при этом не отрываются от пола.

Упражнение «Молитва»

Человек встаёт на колени на коврике, затем медленно опускает голову вниз, округляя спину. В результате лоб касается пола, а руки расслабленно ложатся вдоль тела. Мышцы расслабляются и растягиваются.

Поясничные скручивания

Скручивающие движения в пояснице для укрепления позвоночника можно выполнять стоя или на полу. В последнем случае, надо лечь на коврик, плотно прижаться к нему спиной и раскинуть руки ладонями кверху. Согнутые в коленях ноги максимально наклоняются вправо, затем влево, чтобы коснуться пола боковой поверхностью бедра.

Источник

Упражнения при ослабленном позвоночнике

Все больше людей испытывает проблемы с позвоночником, связанные с сидячим, малоподвижным образом жизни. Однако пару несложных упражнений, выполняемых ежедневно, смогут исправить последствия ослабления мышц спин и, позвонков.

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

Сидячий образ жизни является отличительной чертой многих сотрудников офисов по всей стране, люди также меньше ходят пешком, так как растет количество автомобилей. Ежедневный стресс тоже стал спутником многих из нас. Все больше людей жалуются на то, что у них болит спина, ноет поясница, стреляет в шее.

Негативные последствия малоподвижности

Долгое нахождение в сидячем положении приводит к негативным изменениям во всем организме:

При положении сидя или стоя в течение всего рабочего дня, нагрузка, которая обычно равномерно распределяется на ноги, коленные суставы, бедренный пояс, спину в целом, ложится только на часть позвоночника. В такой ситуации больше всего напрягаются поясничный и верхний отдел спины.
Как правило, человек сидит в неправильной позе, вследствие чего нарушается естественное положение позвонков, суставов, межпозвоночных дисков.
При гиподинамаческой статичной нагрузке на организм, замедляется кровообращение, снабжающее необходимыми питательными веществами, кислородом важные части позвонков, мышц и связок.
Мышцы не могут выполнять своих функций в полной мере. Часть из них теряет эластичность, забивается. Другие вследствие неиспользования полностью теряют свои функции, постепенно атрофируясь и ослабевая.
Если сделать замеры роста до начала работы и вечером, то можно заметить, что человек становится ниже на несколько сантиметров. Это следствие того, что из-за колоссальной нагрузки на позвоночник, расстояние между позвонками уменьшается, они сжимаются, начинают соприкасаться друг с другом, что вызывает довольно болезненные и неприятные ощущения.
Возрастает общее напряжение мышц спинного корсета, страдает также и спинной мозг.

Часто с последствиями гиподинамии может справиться только специальные упражнения для укрепления мышц, связок, растягивающие позвонки друг от друга.

Неоперативные способы по укреплению ослабленной спины

Начать укрепление ослабленных спинных и шейных мышц стоит с простого и очевидного шага – начать вести более активный образ жизни, что благотворно повлияет на выносливость организма в целом. Это могут быть пробежки, прогулки на свежем воздухе, хождение по лестнице как альтернатива лифту, занятия аэробикой в спортзале.

Если говорить о специальных упражнениях, которые помогут сохранить здоровый позвоночник, то первым делом следует обратить внимание на растяжку, так как это прекрасная профилактика смещения позвонков. Важным является то, что выполнение движений должны быть регулярным и не носить временный характер. Это должно стать своеобразным образом жизни, долгой дорогой к здоровью, силе и долголетию.

Примеры упражнений для ослабленной спины и шеи

Нижеперечисленные упражнения подойдут даже тем, у кого мало времени на полноценные тренировки. Однако если выполнять их ежедневно, по 8-10 раз каждое, то результаты не заставят себя ждать:

Сесть на стул, опустить руки, расслабить их. Поднимать плечи к ушам до предельного положения.
Поставить локти на стол, ладони сцепить в замок, положить на них подбородок, совершать вращательные движения головой.
Выполнение маятникообразных движений головой из стороны в сторону, вперед и назад.
Выпрямить спину, пытаться сильно свести лопатки до предельного положения друг к другу.
Расслабить и вытянуть руки вдоль тела, выпрямить спину. Сделать наклон вправо, затем влево. Важно сохранять позвоночник абсолютно прямым.

Отдельно следует отметить пользу занятий в бассейне. Находясь в воде, мышцы спины расслабляются, отсутствует нагрузка на позвонки и межпозвоночные диски, улучшается кровообращение. Наряду с расслабляющим эффектом, при плавании начинают работать те мышцы, которые мы обычно мало используем при ходьбе. В бассейне можно не только плавать, но и заниматься аквааэробикой, что еще лучше воздействует на силовые возможности спины.

Источник