Гимнастика для верхней части ног

Упражнения для укрепления мышц ног

В целях профилактики малоподвижного образа жизни, мы собрали комплекс упражнений, которые помогут укрепить мышцы ног и держать тело в тонусе.

Малоподвижный образ жизни может негативно сказаться на состоянии мышц ног и спровоцировать травмы. В качестве профилактики подойдут простые упражнения для укрепления мышц ног. Такая домашняя гимнастика не только сделает мышцы крепче, но и поддержит тело в тонусе.

Чем полезна гимнастика и кому она поможет?

Мышцы ног — одни из самых больших в человеческом организме. Если вы ведёте сидячий образ жизни, они ослабнут и не смогут выдержать даже маленькую нагрузку. Такая же проблема ждёт после травм колена или голеностопа. Ошибочно думать, что ногам после них требуется полный покой и неподвижность.

Упражнения для укрепления мышц ног вернут телу тонус, позволят увеличить нагрузку и избавят от болей, вызванных низкой активностью. Малоподвижный образ жизни — главное показание для такой гимнастики.

Если вы страдаете такими заболеваниями, как атеросклероз, варикоз, диабет или плоскостопие, поможет лёгкая гимнастика. Конечно, нагрузку придётся снизить, нельзя брать дополнительный вес. Но при регулярных занятиях физкультурой самочувствие существенно улучшится.

Не стоит делать гимнастику при заболеваниях спины: грыжах и радикулите. Высокая нагрузка на ноги противопоказана при заболеваниях сердца, гипертонии и высокой степени варикозной болезни. Если вы перенесли травмы сустава, то придётся подождать полного излечения, а потом понемногу нагружать ноги, начиная с лёгкой разминки. Эти упражнения должен вам порекомендовать специалист, который лечит ваше заболевание.

Правильное планирование гимнастики

Начало выполнения упражнений обязательно должно начинаться с разогрева всего тела. Даже если основная нагрузка приходится на мышцы ног, перед укрепляющими упражнениями следует размять всё тело, ведь двигаться при гимнастике будет множество суставов.

• Сначала следует разогреть шею. Для этого выполните медленные и плавные наклоны головой вперёд, назад и в стороны.
• Затем разминка плечей: поднимите и опустите несколько раз плечи по вертикали,затем выполните круговые движения вперёд и назад.
• Для разминки рук медленно вращайте в локтевых и кистевых суставах сначала в одну сторону, затем в другую.
• Встаньте на носки и поднимите руки вверх над головой. Затем опуститесь на полную стопу и разведите руки в стороны так широко, как только можете. Повторите несколько раз. Это позволит разогреть мышцы груди и спины.
• Выполните несколько неглубоких наклонов вперёд и в стороны.
• Поднимитесь несколько раз на носки, затем повращайте коленом и стопой сначала по часовой, затем против часовой стрелки. После этого встаньте у стены и аккуратно выполните махи ногой вперёд и назад несколько раз.

Выполнение упражнений необходимо завершить лёгкой растяжкой. В этом помогут потягивания вверх на носках с поднятыми руками, наклоны вперёд в положении лёжа и поочерёдное подтягивание коленей к груди.

Упражнения для ног в стадии обострения

В период восстановления после травм или при обострении хронических заболеваний придётся выполнять упражнения с минимальной нагрузкой, обязательно посоветовавшись с лечащим врачом.

• Сядьте на стул, выпрямите ногу параллельно полу, задержитесь на 2–4 секунды. Повторите 10 раз, затем смените ногу.
• Обопритесь ладонями на стену. Одну ногу отставьте назад, сохраняя её в прямом положении, а ближнюю к стене согните и перенесите на неё весь вес. Задержитесь в положении на 15–20 секунд, затем поменяйте ноги.
• Лягте ровно на левый бок, поднимите ровную правую ногу так высоко, как можете. Сделайте 20–25 повторов, затем поменяйте ногу.
• Лягте на живот. Затем поднимите ногу, не сгибая её в колене, задержитесь на 3–5 секунд. Повторите 10 раз, затем смените ногу.
• Хороший эффект оказывает поднятие мелких предметов с пола пальцами ног. Выполнять в течение одной-полутора минуты для каждой ноги.

Упражнения для ног в стадии ремиссии

В случае, если гимнастика нужна только как компенсация малоподвижного образа жизни, можно обратиться уже к полноценным спортивным упражнениям на мышцы ног. Комплекс для периода обострения подойдёт в качестве продолжения разминки. Главная задача — тщательно следить за техникой и не пытаться увеличивать нагрузку, если тело к этому ещё не готово.

• Выполните 15–20 приседаний: в процессе надо следить, чтобы колени на опускались внутрь и не выходили вперёд за стопы.
• Сидя на стуле, положите одну ногу на вторую. Затем поднимите вторую ногу на максимальную высоту, можно задержаться в верхней точке. Повторите 10 раз, затем смените ногу.
• Поднимите ногу (можно опереться на стену или стул): вперёд, назад, вбок по 15 раз, затем смените ногу.
• Сделайте пару кругов по комнате, шагая на носках, затем 30 секунд подпрыгивайте, не опускаясь на пятки.
• Завершить комплекс можно бегом на месте в течение 2–3 минут.

Может ли помочь спорт?

Если вы не поклонник домашних занятий, отличным выходом будут умеренные занятия спортом. Помогут скандинавская ходьба, плавание и йога. Если чувствуете себя хорошо, можно начать заниматься бегом, велосипедом и коньками, а также обратить внимание на подвижные игры: футбол, волейбол, баскетбол.

Главное, о чём нужно помнить — при занятии спортом для здоровья не нужно переусердствовать, так как тяжёлые нагрузки непременно приведут неподготовленное тело к травме. Физическая активность благотворно повлияет на весь ваш организм, и через некоторое время, вероятно, вы сможете приблизиться к более серьёзным результатам. А возможно, вы пройдёте путь от домашней пятиминутной гимнастики до здорового спортивного образа жизни. Так или иначе, даже лёгкий комплекс упражнений улучшит ваше самочувствие и станет первым шагом к восстановлению после болезней.

Источник

Упражнения для укрепления мышц внутренней стороны бедер

Мышцы ноги с внутренней стороны бедер не участвуют в обычных повседневных нагрузках, поэтому ноги в этой части нередко выглядят дряблыми и излишне объемными. Различные тренировочные комплексы для ног чаще всего не затрагивают их и не имеют эффекта. Для приведения в тонус мышц этой части ноги нужны упражнения, направленные непосредственно на так называемые приводящие мышцы, расположенные на внутренней части бедра.

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

Ниже приведен комплекс из нескольких упражнений, способствующих укреплению мышц этой группы.

Прежде чем приступить к тренировкам

Существует много комплексов для укрепления мышц внутренней стороны бедра, поэтому нет проблем с выбором подходящего способа сделать очертания ног более изящными. Какой вариант подходит более всего, можно определить по состоянию и ощущениям тренируемых мышц.

Подборка эффективных тренировок внутренней стороны бедра

• Прыжки со скрещиванием ног и рук. Из стойки прямо, ноги вместе прыгнуть и скрестить в прыжке ноги так, чтобы одна из них была впереди. Прыжок повторить, выставив впереди другую ногу. Существует вариант прыжков с вытянутыми вперед руками, при прыжке руки тоже нужно скрещивать. Попрыгать раз 10.
• Приседания сумо или плие. Главное отличие в них — расстановка ног: при сумо ноги поставлены пошире плеч насколько это возможно. При этом следует развернуть носки в стороны, максимально возможно отвести таз назад, присесть до положения, пока бедра будут параллельны полу, колени и носки должны быть в одной плоскости, затем медленно распрямиться. Выполнять сумо 10-15 раз с перерывами по 3-4 раза.
• Приседания с выпадом ноги в сторону. Встать прямо, руки выпрямить перед собой, ноги поставить на ширину плеч. Сделать левой ногой шаг в сторону, присесть и перенести вес на правую ногу, затем медленно подняться, не меняя положения, и перенести вес на левую ногу. Повторить выпады для каждой ноги 10-15 раз. Второй вариант приседания – выпад ног вперед.
• Взмахи ногами в горизонтальной плоскости. Лечь на спину, выпрямить и поднять вверх ноги, затем развести ноги в сторону и скрестить их, попеременно меняя ноги – то левая впереди, то правая. Повторить взмахи 4-5 раз.
• Упражнение «Лягушка». Лечь на спину, выпрямить и поднять вверх ноги, соединить пятки, и развести в разные стороны носки, затем медленно сгибать и разгибать ноги в коленях. Повторить 10 раз.
• Упражнение «Ножницы». Лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела. Поднимать попеременно ноги на расстояние 30 см и проделать это 10 раз.
• Сжатие коленями мячика. Лечь на пол, руки протянуть вдоль тела, ноги согнуть в коленях, зажать коленями небольшой резиновый мяч. Приподнять таз, задержаться в таком состоянии на минуту, сжимая мяч. Повторить упражнение 5 раз.
• Тренировка с эспандером. Расставить ноги на ширину плеч и натянуть резиновый эспандер в виде ленты вокруг ног ниже колена. Отставлять попеременно ноги в сторону, преодолевая сопротивление ленты. Повторить 10 раз.

Как повысить эффективность тренировок

Чтобы не получить синяков и боль в спине, не следует упражняться на голой жесткой поверхности, желательно постелить коврик или полотенце.

Нужно выполнять разминку и растяжку после тренировки, это поможет уменьшить боль в мышцах и избежать растяжения связок;

Следует делать перерыв между группами упражнений, чтобы мышцы успели восстановиться;

Наладить питание, в меню должен присутствовать творог, рыба, курица, индейка, овощи, фрукты и обязательно вода;

Не надеяться на скорый результат, первые результаты появятся не раньше, чем через месяц.

Записаться на бесплатный прием

Читайте так же

ЧТО О НАС ГОВОРЯТ

Второй раз мне помогает клиника Бобыря. Впервые обратилась по совету знакомого, которого тут выпрямили, да ещё и подругу с собой привела. У неё были мучения с шеей из-за грыжи, теперь она старается выполнять рекомендованные упражнения, и таких сильных болей, как прежде, у неё нет. А я, по правде. Читать дальше

Огромная благодарность замечательному доктору Золотареву Евгению Юрьевичу! Больше спасибо за высокий профессионализм! Это удивительный доктор, который видит руками. В клинику Бобыря на Алексеевской попали случайно, искали через интернет доктора для внучки 3,5 года. Сейчас ей 6,5 лет. Про. Читать дальше

Выражаю огромную благодарность клинике Бобыря на Алексеевской. Всё организовано на высшем уровне. Персонал клиники отзывчивый, к пациентам относится дружелюбно и с пониманием. Заблаговременно напоминают о записи, а в случае невозможности прийти на сеанс, по звонку, спокойно, без лишней. Читать дальше

В клинике Бобыря мне понравилось – и персонал, и атмосфера там замечательные. Обращалась к двум врачам – Животову и Безносову. Лечиться у первого почему-то понравилось больше. Не хочу сказать, что Безносов плохой специалист. Нет, мне кажется, в учреждениях такого уровня просто нет. Читать дальше

Источник