Гимнастика для второго триместра беременности

Упражнения во время беременности для легких родов

Подготовка к родам

Рождение ребенка – это не только важное, но и требующее большой подготовки событие. Для того, чтобы изменения в организме будущей матери протекали без вреда для здоровья, а роды и восстановление после них проходили без осложнений, следует заниматься упражнениями для беременных. Существуют специально разработанные программы тренировок, цель которых – подготовиться к родам. Но и разрешенные упражнения, не входящие в этот комплекс, помогают поддерживать организм женщины во время беременности и быстрее восстановиться после родов.

Как регулярные занятия помогают при беременности?

• Улучшают кровообращение и устраняют отеки.
• Тренируют мышцы таза, спины и живота, «работающие» при родах наиболее активно.
• Устраняют характерную боль в спине из-за смены центра тяжести и увеличения массы тела.
• Помогают наладить сон.
• Укрепляют тело и позволяют сохранить фигуру, быстрее прийти в форму после родов.
• Развивают диафрагмальное дыхание, облегчающее схватки.
• Позволяют плоду получить достаточное для здорового развития количество кислорода.

Каждый триместр характеризуется своим набором упражнений, в зависимости от происходящих в организме изменений. Так физические нагрузки для беременных на ранних сроках должны быть более щадящими в сравнении со вторым триместром, поскольку организм только привыкает к зарождению новой жизни внутри себя. Некоторые упражнения при беременности и вовсе находятся под строгим запретом.

Какие упражнения можно делать беременным?

Интернет пестрит техниками и методиками комплексов упражнений для беременных, но нужно запомнить главное: прежде, чем приступать к занятиям, следует проконсультироваться у ведущего беременность медицинского специалиста. Организм каждой женщины индивидуален, для каждой есть своя система противопоказаний, а также показаний.

Как и при занятии любыми видами спорта, необходима система. Заниматься гимнастикой нужно регулярно – хотя бы по 10–15 минут трижды в неделю. Если определенное упражнение начинает приносить дискомфорт – кружится или болит голова, чувствуется непривычная усталость, то упражнение следует сразу же прекратить.

В каждом триместре организм женщины по-разному реагирует на физические нагрузки, поэтому для каждого периода беременности существуют свои комплексы упражнений.

Не следует забывать, что при выполнении физических упражнений нужно не только прислушиваться к своим ощущениям, пить достаточное количество воды, но и принимать витаминно-минеральные комплексы для беременных.

Во время беременности потребность в витаминах возрастает, а при повышенных физических нагрузках витамины и минералы расходуются интенсивнее чем обычно. К тому же некоторые витамины и минералы организм «теряет» вместе с потом.

Все необходимые матери и будущему ребенку витамины и минералы содержатся, как правило, в специальных витаминно-минеральных комплексах для беременных. Например, Прегнотона Мама – это Омега-3 и 15 самых необходимых во время беременности витаминов и минералов.

I триместр

Несмотря на отсутствие видимых признаков беременности, первый триместр — самый опасный для женщины из-за угрозы потери ребенка. Поэтому прежде всего следует научиться дыхательным упражнениям, расслаблению, отказаться от всех опасных видов спорта с тяжелой нагрузкой на мышцы, внимательно следить за своим состоянием.

Если до беременности женщина не занималась спортом, приступать к тренировкам нужно с большой осторожностью, только по совету и рекомендации врача.

В то же время здоровая физическая активность способна ослабить симптомы токсикоза, смены настроения, депрессии.

Самые важные тренировки на период первого триместра – это дыхательные гимнастики, на укрепление мышц таза, плавание и медленная долгая ходьба не меньше получаса.

Дыхательная гимнастика поможет организму расслабиться, получить необходимое количество кислорода, нормализовать давление.

Ходьба в умеренном темпе также улучшит кровообращение и укрепит мышцы. Обязательно следить за показателями пульса!

Плавание – самый безопасный и полезный спорт для беременной женщины. Развиваются практически все группы мышц, и нет большой нагрузки на позвоночник и суставы.

II триместр

Во втором триместре организм будущей мамы уже «привыкает» к беременности, поэтому можно увеличивать время и виды занятий спортом. В это время следует готовиться к возрастающей нагрузке на позвоночник и мышцы живота и ног, тренировать мышцы таза к предстоящим родам.

Гимнастика, пилатес, фитнес, йога – разрешены во втором триместре, но заниматься нужно под присмотром специалиста, работающего с беременными женщинами или в специальных группах для будущих мам.

III триместр

В третьем триместре беременности женщина теряет привычную подвижность, поэтому большую часть упражнений выполнять тяжело и даже опасно. Все их желательно делать лежа на боку или сидя, следить за пульсом и общим самочувствием. На большом сроке не рекомендуются тренировки на растяжку.

Третий триместр – это подготовка к родам, поэтому самые необходимые тренировки в этот период – на мышцы таза, дыхание и релаксацию (для отдыха между схватками). Несмотря то, что женщина в это время скована в движениях, занятия помогают ей не набрать лишний вес, нормализовать давление, избежать болей в спине, отеков ног.

Какие упражнения нельзя делать при беременности?

Самые главные опасности в занятиях спортом при беременности – это возможность получения травмы; падение; опасное как для организма матери, так и для плода нарушение кровообращения; усиление нагрузки на позвоночник и суставы.

Поэтому запрещены при беременности следующие виды спорта:

• Игры с большим количеством игроков.
• Конный спорт.
• Водные лыжи.
• Спринтерский бег.
• Езда на велосипеде.
• Погружение с аквалангом.
• Упражнения с глубокими наклонами назад или приседаниями.
• В третьем триместре запрещены нагрузки в вертикальном положении, а также лежа на спине.

Физические нагрузки при беременности помогают женщинам подготовиться к предстоящим родам, быстрее восстановиться после рождения ребенка. Но нужно учитывать не только общие, но и персональные противопоказания, а также тщательно следить за состоянием организма, чтобы занятия принесли не вред, а только пользу.

НЕ ЯВЛЯЕТСЯ РЕКЛАМОЙ. МАТЕРИАЛ ПОДГОТОВЛЕН ПРИ УЧАСТИИ ЭКСПЕРТОВ.

Источник

Комплекс лечебной гимнастики в II триместре беременности (17-32 недели)

1. И.п. – стоя. Ходьба на носках, пятках, на наружных сводах стопы.

2. И.п. – стоя, ноги врозь, руки к плечам. Поднимание рук вверх – вдох, и.п. – выдох (4-6 раз).

3. И.п. – стоя, ноги врозь, руки на поясе. Поочередное сгибание и выпрямление ног с переносом тяжести тела на согнутую ногу. Темп средний. Дыхание равномерное (4-6 раз).

4. И.п. – стоя, руки на поясе. Круговое вращение туловищем 2-4 раза в каждую сторону.

5. И.п. – стоя, держась за спинку стула. Приседание с разведением коленей в стороны с расслаблением мышц ягодиц. Возвращаясь в исходное положение, напрягать мышцы ягодиц и втягивать задний проход. Темп медленный. Дыхание равномерное (4-8 раз).

6. И.п. – основная стойка. Расслабление всех мышечных групп с переходом в положение сидя – 2-3 раза.

7. И.п. – сидя на полу, ноги выпрямлены, руки перед грудью. Повороты туловища вправо с отведением правой руки в сторону – вдох; возвращение в и.п. – выдох. То же в другую сторону. Темп медленный (4-8 раз).

8. И.п. – то же. Наклонить туловище вправо, опереться обеими руками справа, около таза. Переставляя руки по полу налево, наклонить туловище влево, опираясь руками слева. То же в обратном направлении. Темп средний (4-6 раз).

9. И.п. – сидя на полу, опираясь руками о пол сзади. Разведение и сведение выпрямленных ног, не поднимая их от пола. Темп средний. Дыхание равномерное (8-10 раз).

10. И.п. – лежа на спине. Упражнение на глубокое дыхание, сопровождающееся сильным выпячиванием живота при вдохе и втягиванием его при выдохе (4-6 раз).

11. И.п. – лежа на спине, руки под головой, ноги на ширине плеч. Поочередное поднимание прямой ноги вверх, затем в сторону и обратно в и.п. (4-6 раз).

12. И.п. – лежа на спине. Согнуть ноги, развести руками колени в стороны, свести колени, ноги вытянуть. Дыхание равномерное (4-6 раз).

13. И.п. – лежа на спине, ноги закреплены. Перейти в положение сидя с помощью рук – выдох, лечь – вдох. Темп медленный. (4-6 раз).

14. И.п. – то же. Выполнять «велосипед» — 30 сек.

15. И.п. – то же. Руки вверх – вдох, и.п. – выдох (3-4 раза).

16. И.п. – стоя на четвереньках с прямой спиной. Выгибание спины вверх (сделать ее круглой) – выдох, прогибание вниз – вдох. Темп медленный. 4-6 раз.

17. И.п. – то же. Поочередное поднимание выпрямленной ноги назад с прогибанием спины. Дыхание равномерное (6-8 раз).

18. И.п. – стоя, ноги врозь, туловище слегка наклоненно вперед, руки опущены вниз. Широкие свободные движения расслабленными руками вправо и влево с соответствующим поворотом туловища. Темп средний. Дыхание равномерное (4-6 раз).

19. И.п. – стоя. Спокойная ходьба с глубоким ритмичным дыханием. Упражнения на расслабление.

Источник

Гимнастика во II триместре беременности: полезные рекомендации

С наступлением беременности и на всём её протяжении будущей маме необходимо тщательно следить за своим здоровьем. Для этого требуется своевременно проходить медицинские обследования и выполнять рекомендации врачей, правильно питаться, не допускать переутомления и стрессовых ситуаций и т. д. А также на благополучное развитие беременности влияет физическое состояние будущей мамы — при отсутствии противопоказаний женщинам «в положении» рекомендуется посещать занятия йоги, аквааэробики или гимнастики.

Гимнастика и её суть

Гимнастика — это разновидность физической культуры, представленная системой специальных методик и упражнений, направленных на укрепление здоровья человека и совершенствование его физических способностей.

Комплексы гимнастических упражнений могут применяться для оздоровления всего организма в целом, а также используются для развития отдельных групп мышц.

В физической культуре различают спортивную и оздоровительную гимнастику. Беременным женщинам подходит только оздоровительная. К этому виду гимнастики относят:

• гигиеническую гимнастику (например, зарядку);
• ритмическую гимнастику (танцевальную, с музыкальным сопровождением);
• гимнастику отдельных частей тела (кистей рук, ног, спины, лица и глаз и т. д.).

Оздоровительная гимнастика не предполагает сильных физических нагрузок, но в некоторых случаях может нанести вред здоровью беременной. Поэтому женщине следует проконсультироваться с врачом перед началом занятий.

При хорошем самочувствии и отсутствии запретов на физическую активность отдавать предпочтение в период ожидания малыша рекомендуется специальным занятиям для беременных, проводимых под контролем опытного тренера. Комплексы упражнений, выполняемые на таких занятиях, приносят пользу здоровью будущих мам, не позволяя организму перенапрягаться. Будущим мамам рекомендуется посещать специализированные занятия гимнастикой с разработанным комплексом упражнений для беременных

Польза гимнастики при беременности II триместра

Со второго триместра вынашивания малыша существенно снижаются риски самопроизвольного прерывания беременности, исчезают признаки токсикоза, организм привыкает к своему новому положению. Поэтому, с точки зрения гинекологов, период с 13-й по 28-ю неделю беременности является наиболее подходящим для занятий спортом. Тренировки способствуют поддержанию веса женщины, укрепляют мышцы тазового дна, что облегчает процесс родов и уменьшает вероятность родовых травм.

Врачи-хирурги рекомендуют заниматься гимнастикой беременным с целью укрепления позвоночника и спинных мышц, ведь с четвёртого месяца ожидания ребёночка нагрузка на спину увеличивается с каждым днём по причине активного роста плода. Физические упражнения помогают избавиться от болевых ощущений в этой области и предупреждают развитие различных заболеваний опорно-двигательного аппарата. А также спортивные занятия являются профилактикой геморроя, варикоза и отёков.

С кардиологической стороны, польза гимнастики для будущих мам заключается в улучшении работы сердечно-сосудистой системы и нормализации кровяного давления.

Кроме оздоровительной функции, гимнастика несёт и большое эстетическое значение — повышается эластичность кожи и сокращается количество растяжек на ней, а также занятия спортом способствуют сохранению хорошей физической формы в период беременности, что положительно влияет на восстановление организма после родов.

Беременные, занимающиеся гимнастикой, реже подвергаются бессоннице, депрессии, психическим расстройствам и т. д. А здоровая нервная система — один из залогов хорошего самочувствия и благополучной беременности.

Физическая активность во время вынашивания ребёнка положительно влияет на весь женский организм.

Противопоказания к занятиям гимнастикой

В некоторых случаях физические упражнения для беременных женщин наносят вред здоровью и поэтому могут быть категорически запрещены. К противопоказаниям гимнастических занятий относятся:

• патологии развития беременности — предлежание или отслоение плаценты, гестоз, многоводие или маловодие, угроза выкидыша (в том числе гипертонус матки, кровяные выделения из половых путей);
• хронические и простудные заболевания (ОРВИ, гастрит, пиелонефрит, гипертония или гипотония, диабет и т. д.);
• болевые ощущения в нижней части живота;
• сильные отёки конечностей.

Убедившись в отсутствии противопоказаний и после разрешения лечащего врача, женщина может заниматься спортом. Но при этом будущей маме необходимо внимательно следить за своим самочувствием во время и после тренировок — при появлении боли, головокружений, изменении артериального давления и частоты пульса, а также при возникновении других тревожных симптомов занятия следует прекратить.

Техники гимнастики во втором триместре беременности

Во втором триместре женщине можно заниматься дыхательной и общей гимнастикой для беременных, йогой, упражнениями на фитболе, а также аквааэробикой и многим другим. Практически все эти виды физической культуры разрешено практиковать в домашних условиях самостоятельно. Но женщинам «в положении» (в особенности тем, которые до беременности не занимались спортом) рекомендуется тренироваться в присутствии опытного преподавателя.

Общая гимнастика

Обыкновенной гимнастикой следует заниматься утром — выполнение упражнений «бодрит» организм, тонизируя мышцы. Такую гимнастику можно проводить дома, соблюдая правила и меры безопасности.

Приступать к упражнениям необходимо после разминки, которая включает:

• ходьбу на месте;
• наклоны вперёд и медленные повороты туловища вправо и влево;
• попеременное вращение частей тела — головы, кистей рук, плеч, ступней.

Существует большое количество упражнений домашней гимнастики, подходящих для выполнения беременными. Один из комплексов — по методике Алисы Стокгэм:

1. В положении стоя на счёт 1–4 перемещать всё тело как можно дальше вперёд, а затем назад, не поднимая пяток и не сгибая при этом колени. Повторять 4–6 раз. Упражнения стоя укрепляют мышцы ног
2. Стоя на ногах, делать наклоны туловища влево и вправо. Колени и ступни не сгибать. Повторить 4–6 раз. Упражнения, выполняемые в положении стоя, способствуют укреплению всех групп мышц тела
3. Приняв исходное положение стоя, упереться слегка руками в бёдра (пальцами вперёд), наклониться корпусом медленно вперёд, затем медленно подняться и отклониться назад, держа голову на одной линии с туловищем. Повторять по 3–5 раз. Наклоны включены в список упражнений, рекомендованных для женщин в процессе подготовки к родам
4. В положении стоя, сделать глубокий вдох, коснуться плеч кончиками пальцев. Медленно свести локти перед грудью, чтобы они сошлись, поднять их как можно выше, отбросить локти назад и вверх, продолжая касаться пальцами плеч. Вернуться в исходное положение — выдох. Повторить 4–6 раз. Упражнения для плечевых суставов снимут напряжение в шее и плечах
5. Встать коленями на подушку, широко расставив их, вытянуть руки вверх над головой, медленно наклониться назад как можно дальше, затем вперёд, не меняя положения коленей и ступней. Повторить 5–6 раз. Наклоны вперёд и назад нужно делать осторожно
6. Встав на четвереньки и расположив голову на уровне позвоночника, делать упражнение Кошечка — на вдохе выгибать спину вверх и наклонять голову вниз, а на выдохе прогибать спину вниз, поднимая голову вверх. Повторить упражнение 5–6 раз. Упражнение Кошка помогает укрепить мышцы спины и живота
7. Лёжа на спине согнуть ноги в коленях и опереться ступнями на пол, выполнять упражнение — качать ногами из стороны в сторону, а затем сгибать и выпрямлять ноги вверх попеременно. Количество повторений — 6–7 раз.
   Подъёмы ног укрепляют ягодицы и внешнюю линию бедра
8. Лёжа на спине необходимо опереться на локти и раскачивать ногами с согнутыми коленями вправо-влево. Повторить 5–6 раз.

Комплекс Алисы Стокгэм предназначен для беременных на сроке с 17 по 31 неделю гестации. Разработать индивидуальный комплекс упражнений женщине можно самостоятельно или с помощью тренера.

Видео: гимнастика на II триместре беременности

Упражнения на фитболе

Во втором триместре ожидания малыша нагрузка на позвоночник женщины увеличивается. Поэтому многие спортивные занятия направлены на снятие усталости и боли с области спины. Для этой цели оптимальными являются комплексы упражнений на фитболе, которые можно выполнять на специализированных занятиях для беременных, а также в домашних условиях.

Комплекс упражнений на мяче включает:

1. Разминку сидя на фитболе. В этом положении можно делать наклоны головы, медленные повороты туловища, разведение рук в стороны и соединение лопаток и т. д. Выполняя разминку на фитболе, особенно внимательно необходимо следить за равновесием тела, чтобы избежать травмирования
2. Движения тазом. Для этого упражнения необходимо сесть на фитбол и расставить ноги как можно шире, ладони положить на колени и держать туловище в прямом положении. Совершая движения тазом (на вдохе назад, на выдохе — вперёд), перекатывать мяч. Затем двигать тазом вправо и влево. Все движения на фитболе должны быть плавными и неторопливыми
3. Упражнение с гантельками. Сидя на мяче и держа в каждой руке по маленькой гантеле, следует сгибать руки в локтях, прижимая гантельки к плечам, — это способствует укреплению грудных мышц. Для укрепления грудных мышц беременным следует заниматься с маленькими гантелями
4. Круговые вращения мячом. Для выполнения этого упражнения беременной необходимо лечь на спину, а ноги положить на мяч. Совершая вращение мяча по кругу с помощью ног, женщина тем самым предупреждает появление отёчности нижних конечностей и варикозного расширения вен. Одно из наиболее популярных упражнений с фитболом — катание его по полу ногами
5. Упражнение для внутренней части бёдер. Сидя на полу и опираясь на руки, расположенные за спиной, необходимо сжимать мяч согнутыми коленями. Стопы прижаты к полу.
   Сжимание мяча ногами позволяет укрепить внутреннюю часть бедра
6. Завершающее упражнение. Встав на коленки и оперевшись грудью на фитбол, необходимо его обнять обеими руками. В такой позе следует находиться около двух минут, стараясь расслабить все мышцы. Завершающее упражнение на фитболе помогает расслабить мышцы тела беременной

Фитбольной гимнастикой рекомендуется заниматься практически на всём протяжении беременности (исключением может быть I триместр). Но при этом следует избегать некоторых положений и техник на мяче:

• лёжа на животе;
• лёжа на спине и выгнувшись дугой;
• сидя совершать прыжки с большой интенсивностью.

Видео: упражнения на фитболе для беременных

Дыхательная гимнастика

Одной из самых полезных гимнастик для беременных является дыхательная. Правильное выполнение упражнений способствует насыщению организма кислородом и облегчает процесс естественного родоразрешения. Поэтому для грамотного проведения тренировок беременной следует обратиться к профессионалу — в дальнейшем дыхательную гимнастику можно проводить самостоятельно.

Этот вид гимнастики включает в свой комплекс следующие упражнения:

1. Поверхностное дыхание («собачка»). Выполнять упражнение можно стоя или сидя. Дыхание должно быть быстрым, выполняться с помощью верхней части грудной клетки, рта и носа одновременно.
2. Дыхание грудью. Для этого упражнения беременной необходимо положить обе ладони на грудь так, чтобы кончики пальцев одной руки соприкасались с кончиками пальцев другой. При глубоком и медленном вдохе между пальцами рук должно образовываться расстояние (то есть ладони как бы «разъезжаются» в стороны). На выдохе руки занимают прежнее положение.
3. Брюшное дыхание. Это упражнение выполняется лёжа и заключается в сосредоточении на дыхании животом. При этом брюшные мышцы не следует перенапрягать, но должно появляться ощущение массирования внутренних органов в животе.
4. Глубокое дыхание. Сев на пятки и расположив одну руку на животе, а другую на груди, глубоко вдыхать воздух носом и медленно выдыхать ртом. Повторять 5 раз.
5. Попеременное дыхание ноздрями. Встав прямо и расположив ноги на ширине плеч, на живот следует положить одну руку, а другой — зажать одну ноздрю. Свободной ноздрёй медленно вдыхать воздух, выдыхая через рот. Затем повторить это же упражнение с другой ноздрёй.

Дыхательная гимнастика для беременных насыщает организм кислородом

Общая продолжительность дыхательной гимнастики — не более 30 минут в день. Иначе кислородное перенасыщение организма может привести к изменению артериального давления и головокружениям.

Видео: дыхательная гимнастика для беременных

Запрещённые техники выполнения упражнений во II триместре

Во время беременности, а в том числе и во втором её триместре, запрещены следующие виды физических нагрузок:

• упражнения на пресс; Упражнения на пресс — серьёзная физическая нагрузка
• прыжки;
• силовые упражнения (с поднятием тяжёлого инвентаря); Силовые упражнения опасны при беременности
• командные спортивные игры;
• бег.

Выполнение упражнений, которые запрещены при беременности, может нанести непоправимый вред здоровью будущей мамы, а также поставить под угрозу жизнь плода.

Рекомендации по занятиям гимнастикой

Беременность — ответственный период в жизни женщины. В это время будущая мама обязана внимательно следить за своим здоровьем. И поэтому даже при отсутствии противопоказаний к занятиям спортом и при хорошем самочувствии беременным женщинам необходимо придерживаться некоторых рекомендаций:

• надевать спортивное бельё, удобную «дышащую» одежду и бандаж;
• измерять пульс и не игнорировать симптомы ухудшения самочувствия (головокружение, одышка, тошнота, боль в животе и т. д.);
• отдыхать между упражнениями, не позволяя организму переутомляться и перенапрягаться;
• делать гимнастику под присмотром тренера (хотя бы на начальных этапах занятий);
• не выполнять упражнения, которые вызывают дискомфортные ощущения.

Соблюдение таких простых правил помогает избежать многих серьёзных проблем, возникающих со здоровьем по причине неправильного подхода к физическим нагрузкам.

Отзывы о гимнастике во II триместре

Я занималась прям до родов. Специальная гимнастика для беременных. Там надо было активненько так прыгать на большом фитнесшаре. Вот я и прыгала. Лучше себя чувствовала, активность была. Я и на 9 этаж пешком топала на 9 месяце.

Анна

https://deti.mail.ru/forum/v_ozhidanii_chuda/beremennost/fitnes_vo_vremja_beremennosti_1498467208/

Я гимнастику для беременных делала, порой 2 раза в день до самых родов. В 22 недели ездили на море, лазили по скалам, гуляли, катались на лошадках. После моря в бассейн не хотелось категорически, поэтому только гимнастика. Надо сказать — хорошо растянулась, почти садилась на шпагат.

NewNola

https://www.u-mama.ru/forum/waiting-baby/pregnancy-and-childbirth/370676/

Я занималась фитнесом для беременных, а вообще по самочувствию смотрите, у меня угроза была до 15 недель, я с 20-ти начала заниматься, т.к. начали болеть поясница и спина, помогло! Но с 30-ти недель перестала заниматься, так как чувствую тяжело уже, и тонус присутствует иногда! Конечно, занятия должны отличаться от обычных, есть специальные комплексы!

Tanya

https://www.baby.ru/community/view/22562/forum/post/189064591/

Видео: комплекс упражнений для беременных во II триместре

При хороших медицинских показателях и отличном самочувствии беременным женщинам рекомендованы физические упражнения. Подходящим периодом для спортивных занятий является второй триместр вынашивания ребёнка, а лучшим видом физических нагрузок считаются специально разработанные гимнастические комплексы упражнений для женщин «в положении».

Источник