Гимнастика изометрическая для пресса

Изометрические упражнения как альтернатива лечения суставов и связок

Часто, люди сталкиваются с такими видами боли, которые влияют на нормальное функционирование плеча. В таком случае, врачи советуют изометрические упражнения. В этой статье мы расскажем Вам, что это за упражнения, методы их выполнения и их преимущества.

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

Давайте разберемся, что же такое изометрические упражнения. Это один из способов сокращения мышц, при которых они не меняют свою длину. В таких упражнениях сустав не двигается, но зато укрепляются сухожилия. боль в суставах — это признак развития болезни, поэтом, возможно, что врач предпишет различные виды изометрии, как пассивные, так и активные упражнения, которые укрепляют вращательную манжету. При движениях изометрического характера мышечная система не сокращается, но приходит в тонус. Таким образом, прирост мышц не наблюдается, а происходит их укрепление и появляется эластичность.

Виды упражнений и техника их выполнения

лечение ушибов суставов, растяжения связок и других проблем произойдет быстрее, если Вы будете выполнять определенные упражнения, не забывая о некоторых правилах:

1. Растяжка перед тренировкой;
2. Правильное дыхание, оно должно быть равномерным;
3. Увеличение силы выполнения упражнения во время тренировки;
4. Строгое соблюдение техники.

Существуют две известные системы: комплекс Самсона и система Брюса Ли. Изометрия от Брюса Ли подходит всем, особенно начинающим. Она включает в себя базовые упражнения – выпады и приседания, «ножницы», отжимания от стены (пола).

Правила Брюса Ли:

1. Тренировка выполняется утром.
2. Обязательно проветрить комнату, т.к. глубокое дыхание сопровождает каждое изометрическое движение.
3. Контрастный душ после гимнастики.

Главные преимущества и плюсы изометрических упражнений:

1. Такого рода физиотерапия значительно сокращает время занятий (особенно если Вы занятый человек), так как большинство упражнений можно выполнить за пару минут;
2. Реабилитация — выполнение изометрических упражнений улучшает гибкость, мышцы после операции. Считается, что такая гимнастика минимизирует риск артрита и развития остеопороза;
3. 3.Исправление осанки. Исследования показывают, что изометрическая система выравнивает тело и позвоночный столб, что способствует решению проблем с позвоночником;
4. Гармония тела. Такого вида тренировки улучшают контроль над телом и учат правильному дыханию;
5. 5.Экономия. Выполнение изометрической гимнастики не просит особого специального оборудования или траты средств- работа идет непосредственно с телом без спортивных приспособлений;
6. Возраст — не ограничение. Выполнять изометрическую гимнастику можно в любом возрасте, но обязательно назначения врача.

Изометрическая гимнастика для плеча.

Как правило, существует огромное количество различных изометрических упражнений, но ниже рассмотрим именно легкую тренировку для плеча.

1. Сгибание плеча

Примите позицию стоя лицом к стене и согните локоть плеча. Сожмите кулак и осторожно вдавите в стену. Далее задержите руку на 5 секунд, а затем расслабьте. Минимальное количество повторений- 15 раз, но нужно быть аккуратным, если вы новичок.

2. Отведение плеча

Необходимо встать боком к стене, рука согнута в локте и давит в стену. Далее задание усложняется- нужно толкать стену с максимальной силой, удерживать сжатие около 10 секунд, отпустить, а затем повторить еще два раза. Это разработает плечо для таких действий, как надевание рубашки.

3. Внутреннее вращение плеча.

В положении стоя перед стеной или дверной коробкой расставьте ноги на ширине бедер, и слегка согните локти. Толкайте стену правым предплечьем и задействуя основные мышцы. Нажмите на дверную коробку так сильно, как только можете. Удерживайте сокращение до 12 секунд и повторяйте в любом месте от трех до пяти раз. Вы можете переключать руки и снова выполнять внутреннее вращение. Здесь используются те же мышцы, которые активируются, когда вы тянетесь за спиной. Например, чтобы заправить одежду.

4. Изометрическое внешнее вращение плеча.

Есть несколько упражнений на внешнее вращение. Одним из лучших является мигалка. Она призывает к использованию полосы сопротивления. Вы просто тянете оба конца ленты одновременно, чтобы бросить вызов мышцам внешнего вращения. Упражнение нацелено на развитие движения во время мытья волос.

5. Изометрический захват плеча полотенцем.

Сформируйте прямую линию длинным полотенцем и наступите на один конец полотенца левой ногой. Возьмите другой конец полотенца левой рукой. Слегка согнув ноги, поднимите левую руку вверх, пока она не окажется параллельно земле. Держите до тех пор, пока не почувствуете давление (обычно около 30 секунд), а затем смените сторону и повторите то же действие для правой руки. Необходимо сделать до 10 повторений.

Как часто нужно заниматься изометрией?

Эффективность достигается лишь в том случае, если заниматься физкультурой систематично (постоянно).

Если Вы никогда не выполняли изометрическую физкультуру, лучше всего начинать с 25-процентного усилия и постепенно переходить к 100-процентному усилию. Вы обнаружите, что чем больше вы делаете движений, тем легче дается техника и выполнение заданий.

Чем дольше вы занимаетесь данной физкультурой, тем больше мышцы привыкают к нагрузке и приходят в тонус. Комплекс изометрической гимнастики состоит из большего количества упражнений, здесь приведены самые простые примеры. Наилучший эффект возникает, когда существует повтор упражнений через день. В зависимости от того, насколько организм готов к подобному виду деятельности, фиксируете их общее время, которое должно быть не меньше 15-ти, но и не выше 45 минут. Физкультурную деятельность рекомендуется повторять от двух до трех раз в неделю. Перед выполнением гимнастики, необходимо посоветоваться с врачом. Будьте внимательны к своему организму!

Источник

7 лучших упражнений при диастазе прямых мышц живота

Первоначально появление диастаза связано с банальным растяжением, которому подвергается белая линия живота (волокнистая «вставка»). Сильное давление изнутри или резкое увеличение объема талии можно считать первопричиной смещения мышц.

Несмотря на наличие патологического изменения, диастаз не всегда рассматривается, как заболевание. Во время долгих 9 месяцев, пока женский организм взращивает внутри себя малыша и готовится к родам, расхождение прямых мышц живота – естественное явление. В разряд патологических оно переходит в случае сохранения погрешности через год после рождения малыша.

К другим причинам диастаза у женщин можно отнести:

• резкое увеличение объема живота при ожирении;
• работа, связанная с подъемом тяжестей;
• возрастные изменения;
• атрофия тканей вследствие натренированности мышечного корсета.

Выпуклый живот при напряжении мышц – это основной признак диастаза. Причем это выпячивание имеет ровные формы и продольную протяженность посреди живота. У худых женщин дефект особенно заметен, его не скрыть даже в положении стоя. В форме киля он выпирает под одеждой, поэтому, бывшей роженице приходится скрывать деформированные формы.

У дам корпулентного телосложения внешний признак болезни практически не заметен, но всем попыткам привести в порядок увеличенный живот не суждено увенчаться успехом без специальных упражнений при диастазе для женщин.

При увеличении расстояния между внутренними сторонами долей прямой мышцы живота, наблюдается сопутствующая симптоматика:

• болезненность в животе и пояснице;
• задержка дефекации;
• повышенное газообразование в кишечнике;
• атрофия мышц брюшного пресса.

У каждой второй женщины с послеродовым диастазом могут возникнуть проблемы из-за ослабленных мышц малого таза. Они не удерживают мочу в момент кашлевых движений.

Одно из эффективных, но безопасных движений, которое можно включать в начальный гимнастический комплекс при диастазе. В его основе лежит изометрическая нагрузка на глубокую мышцу брюшного пресса – поперечную. При правильном выполнении вакуумизации брюшного пресса, задействованы наружные грудные мышцы, а также в напряжении остается поперечная мышца. Остальные мышцы живота не участвуют в движении.

1. Начальное положение может быть удобным и произвольным. Вакуум разрешается выполнять в горизонтальном и вертикальном положении. Начинать желательно лежа на спине. Обе руки можно положить на живот, чтобы контролировать движение.
2. Сделать глубокий выдох, освободив легкие от воздуха. Подтянуть живот вверх к грудной клетке и позвоночнику. При этом важно широко расправить грудную клетку, чтобы создать разность давления между брюшной и грудной полостью. Можно делать короткие неглубокие вдохи.
3. Задержаться на несколько секунд, после чего медленно отпускать живот, выдыхая поверхностно.

Для начала сделать 5 повторений, со временем мышца окрепнет, и число выполнений можно постепенно увеличивать.

Источник

Топ-12 изометрических (статических) упражнений на пресс + готовый план

Изометрические упражнения, которые также называют статическими, направлены на проработку мышечного каркаса тела, увеличение силовых способностей и выносливости организма без интенсивной физической нагрузки.

Мы подобрали для вас 10 эффективных статических упражнений на пресс, которые помогут вам подтянуть живот, избавиться от проблемных зон в средней части тела, улучшить осанку, комплексно проработать мышцы кора.

Статическая тренировка на пресс (первый раунд)

Для выполнения статических упражнений вам просто нужно остановиться в заданном положении и удерживать его в течение определенного количества времени. Смотрите также первый вариант статической тренировки на пресс.

Изометрические упражнения эффективно проработают мышцы живота и пресса, глубокие стабилизационные мышцы, мышцы спины. Отдельные представленные упражнения дополнительно включают в работу мышцы ягодиц, ног, плечевого пояса и рук.

Как выполнять тренировку:

1. Для начального уровня. Схема выполнения упражнений: 20 секунд работаем, 10 секунд отдыхаем. Сначала идет первый раунд: выполняйте последовательно 9 упражнений. Затем идет второй раунд: выполняйте последовательно следующие 9 упражнений. Между раундами отдых 2 минуты. Общее время выполнения тренировки (двух раундов) составит 10 минут. Видео на youtube с таймером 20 сек / 10 сек.
2. Для среднего уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работаем, 15 секунд отдыхаем. Сначала идет первый раунд: выполняйте последовательно 9 упражнений. Затем идет второй раунд: выполняйте последовательно следующие 9 упражнений. Между раундами отдых 2 минуты. Общее время выполнения тренировки (двух раундов) составит 15 минут. Видео на youtube с таймером 30 сек / 15 сек.
3. Для продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 40 секунд работаем, 20 секунд отдыхаем. Сначала идет первый раунд: выполняйте последовательно 9 упражнений. Затем идет второй раунд: выполняйте последовательно следующие 9 упражнений. Между раундами отдых 1-2 минуты. Общее время выполнения тренировки (двух раундов) составит 20 минут. Видео на youtube с таймером 40 сек / 20 сек.
4. Для супер-продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 50 секунд работаем, 10 секунд отдыхаем. Сначала идет первый раунд: выполняйте последовательно 9 упражнений. Затем идет второй раунд: выполняйте последовательно следующие 9 упражнений. Между раундами отдых 1-2 минуты. Общее время выполнения тренировки (двух раундов) составит 20 минут. Видео на youtube с таймером 50 сек / 10 сек.

Для выполнения тренировки по времени, вам понадобится таймер. Рекомендуем скачать мобильное приложение Timer Tabata, где можно задать любые необходимые интервалы. Также посмотрите подборку мобильных приложений с таймерами для тренировок. Или можно включить видео на Youtube по ссылкам выше.

Первый раунд статических упражнений:

1. Скручивание с вытягиванием рук
2. Альпинист (правая нога)
3. Альпинист (левая нога)
4. Подъем ног с опорой на предплечье
5. Скручивание в боковой планке (правая нога)
6. Скручивание в боковой планке (левая нога)
7. Гиперэкстензия с руками за головой
8. Статический «дворник» (правая сторона)
9. Статический «дворник» (левая сторона)

1. Скручивание с вытягиванием рук

В чем польза: Это несложное статическое упражнение на пресс позволяет укрепить мышцы кора и спины, задействует не только верхнюю, но и нижнюю часть пресса.

Как выполнять: Для выполнения упражнения лягте на гимнастический коврик. Ноги согните в коленях и упритесь ногами в пол, разместив стопы на небольшом расстоянии от ягодиц. Выпрямите руки вперед, кончики пальцев располагаются около согнутых коленей. Лопатки должны оторваться от пола. Не поднимайте корпус слишком высоко. Проследите, чтобы спина плотно прилегала к полу в области поясницы, не напрягайте шею.

Как упростить: Упростить упражнение можно, если скрестить руки на груди, а не вытягивать их вперед.

2. Альпинист

В чем польза: Второе упражнение из статической тренировки на пресс прокачивает не только мышцы спины и живота, но также плечевой пояс, руки и мышечные группы ног. Таким образом, во время упражнения будет задействовано все тело.

Как выполнять: Статическая вариация упражнения “Альпинист” подразумевает планку с опорой на прямые руки и носок одной ноги. Неопорная конечность согнута в колене и подтянута к груди. Важно удерживать спину в прямом положении и напрячь живот. Голова смотрит перед собой, то есть в пол. Не забудьте повторить на другую сторону.

Как упростить: Это статическое упражнение на пресс можно упростить, если подтянутую к груди ногу опустить на носок.

3. Подъем ног с опорой на предплечье

В чем польза: Действенное упражнение на пресс, которое позволяет проработать все мышцы, включая такую проблемную зону как нижняя часть живота.

Как выполнять: Чтобы выполнить упражнение, лягте на спину, в качестве опоры используя локти. Кисти и предплечья располагаются на полу, спина прямая, пресс напряжен. Старайтесь не напрягать шею. Прямые ноги поднимите над полом на небольшую высоту высоту. Не забудьте натянуть носочки.

Как упростить: Облегчить упражнение во время занятия можно за счет изменения высоты подъема ног – чем выше подняты ноги, тем легче будет выполнять упражнение. Или можно сделать колени мягкими, это также упростит упражнение.

4. Скручивание в боковой планке

В чем польза: Данное изометрическое упражнение будет сложным не только для новичков, но и для тех, кто давно тренируется. Упражнение рассчитано на проработку всего тела, но основная нагрузка придется на пресс.

Как выполнять: Примите позицию боковой планки с упором на локоть. Согните ближнюю к полу ногу и руку, занеся ее за голову, в противоход. Далее подтяните согнутое колено и согнутый локоть неопорных конечностей к груди, будто вы делаете скручивание. Проследите за положением спины во время тренировки, голова смотрит в пол. Не забудьте повторить на другую сторону.

Как упростить: Упростить упражнение можно, если выключить из работы нижнюю часть тела – опустите ногу на пол, локоть просто наклоняется к полу.

5. Гиперэкстензия с руками за головой

В чем польза: Это статическое упражнение акцентировано нагружает поясничный отдел и укрепляет мышцы позвоночника, а также помогает поработать над осанкой и укреплением мышц кора в целом. Дополнительно включаются в работу ягодицы и задняя поверхность бедра.

Как выполнять: Примите положение лежа вниз животом на гимнастическом коврике, заведите согнутые руки за голову. Поднимите вверх бедра и корпус, стараясь оторвать от пола грудь. Вес перенесите на среднюю часть тела, нагрузку распределяйте равномерно по позвоночному столбу, чтобы не перегрузить поясницу.

Как упростить: Не поднимайте вверх ноги, от пола отрывается только верхняя часть тела.

6. Статический «дворник»

В чем польза: Основная нагрузка упражнения приходится на пресс, в том числе косые мышцы и нижняя часть живота. Также будут задействованы мышечные группы спины, ягодиц и ног.

Как выполнять: Упражнение подразумевает положение лежа на спине. Руки выпрямите в стороны под прямым углом относительно корпуса. Голова располагается прямо, не рекомендуется ее поворачивать во время занятия. Прямые ноги с натянутыми на себя носками наклоните в сторону и удерживайте под углом в 45 градусов. Не забудьте повторить на другую сторону, чтобы были задействованы косые мышцы обеих сторон.

Как упростить: Чтобы уменьшить нагрузку во время тренировки, согните ноги в коленях.

Сделайте перерыв на 1-2 минуты, затем переходите ко второй части программы.

Статическая тренировка на пресс (второй раунд)

Статические упражнения допускаются даже при ограниченных физических нагрузках, но обязательно проконсультируйтесь со специалистом перед началом занятий. Не забывайте, что для достижения результата вам потребуются регулярные тренировки, соблюдение режима сна и правильного питания.

Второй раунд статических упражнений:

1. Супермен в планке на локтях (правая нога)
2. Супермен в планке на локтях (левая нога)
3. Складка руки к стопам
4. Широкая планка
5. Уголок с согнутыми ногами (правая нога согнута)
6. Уголок с согнутыми ногами (левая нога согнута)
7. Гиперэкстензия с разведенными руками
8. Планка на четвереньках с касанием рук (правая рука)
9. Планка на четвереньках с касанием рук (левая рука)

1. Супермен в планке на локтях

В чем польза: Изометрическое упражнение задействует мышцы кора, спины и плечевого пояса. Нагрузка распределяется также на мышечные группы ног. Это супер-упражнение для комплексной работы всего тела!

Как выполнять: Стартовая позиция упражнения – классическая вариация планки с упором на локти и носки. Спина выпрямлена, живот втянут, голова смотрит перед собой. Оставаясь в этом положении, поднимите одну ногу и руку в противоход, выпрямив их. Для равномерной проработки мышц выполните упражнение на обе стороны, то есть смените опорные конечности.

Как упростить: Отрывайте от пола только ногу, оба предплечья остаются на полу.

2. Складка руки к стопам

В чем польза: Основная нагрузка этого статического упражнения приходится на мышцы пресса, которые будут буквально гореть. Дополнительно прорабатывается спина.

Как выполнять: Стандартная вариация складки выполняется из положения лежа на спине. Вытяните ноги, направьте прямые руки вверх. Из этой позиции выполните складку, пытаясь дотянуться кончиками пальцев рук до голеностопов. Во время выполнения упражнения не перенапрягайте шею, чтобы избежать дискомфорта в шейном отделе на следующий день. На полу должна располагаться только поясница, лопатки подняты.

Как упростить: Снизить нагрузку во время занятия можно, если смягчить колени или согнуть ноги под прямым углом.

3. Широкая планка

В чем польза: Это изометрическое упражнение позволяет прокачать пресс и подтянуть живот. Статическая нагрузка упражнения приходится также на мышечные группы спины и плечевого пояса.

Как выполнять: Начальная позиция занятия – вариация планки с опорой на прямые руки и носочки. Из этого положения сместите руки вперед максимально далеко, чтобы вам было удобно удерживать собственный вес. Ноги сохраняют свое положение, оставаясь прямыми. Голова также смотрит перед собой, спина ровная, а пресс в напряженном состоянии.

Как упростить: Упростить упражнение можно посредством смещения рук ближе к себе в стандартное положение планки на руках.

4. Уголок с согнутыми ногами

В чем польза: Упражнение на пресс задействует также мышечные группы спины, что позволяет укрепить корпус. Статическая нагрузка приходится на руки и ноги.

Как выполнять: Стартовая позиция тренировки – сидя на коврике. Отклоните корпус немного назад, руки вытянуты перед собой. Одна нога полностью выпрямлена и поднята невысоко над полом. Другая нога согнута в колене и также находится на весу. Голова смотрит перед собой, не напрягайте сильно шею. Втяните живот. Не забудьте повторить на противоположную сторону.

Как упростить: Облегчить это изометрическое упражнение можно, если смягчить колено вытянутой ноги или немного ее согнуть.

5. Гиперэкстензия с разведенными руками

В чем польза: Это несложное и очень полезное статическое упражнение нагружает спину и поясничный отдел, помогая избавиться от складок на спине, улучшить осанку, укрепить мышечный корсет.

Как выполнять: Примите положение лежа вниз животом на гимнастическом коврике, разведите прямые руки в противоположные стороны. Поднимите корпус вверх, стараясь оторвать от пола грудь. В отличие от гиперэкстензии в первом круге, в этом варианте ноги остаются лежать на полу, что облегчает выполнение упражнения. Продвинутые занимающиеся могут оторвать бедра от пола.

Как упростить: Можно вытянуть руки вдоль тела, а не разводить их в противоположную сторону, что сильно облегчит это изометрическое упражнение для кора.

6. Планка на четвереньках с касанием рук

В чем польза: Заключительное упражнение нашей тренировки воздействует комплексно на все тело. Большая часть нагрузки приходится на плечевой пояс, мышцы кора и ног. Будут гореть мышцы всего тела!

Как выполнять: Для того чтобы выполнить это изометрическое упражнение, встаньте в планку на четвереньках. То есть опереться требуется на прямые руки, расположив их под плечами, и согнутые под углом в 90 градусов ноги, которые стоят на носочках. Колени должны располагаться под бедрами. Из этой позиции переложите одну руку на противоположное плечо. Не задирайте таз и не поднимайте колени слишком высоко от уровня пола. Повторите на другую руку, сделав завершающий подход.

Как упростить: Оставайтесь в положении на четвереньках, без отрыва руки от пола.

5 причин заняться изометрическими тренировками:

1. Таким тренировкам легко следовать, при этом статические упражнения не менее эффективны по нагрузке по сравнению с изнурительными динамическими тренировками.
2. Помимо укрепления мышц, статические упражнения также способствуют укреплению связок, сухожилий, суставов и позвоночного столба.
3. Изометрические тренировки очень «экономичны»: они занимают меньше времени и затрачивают меньше сил.
4. При соблюдении техники упражнений риск травмирования сводится к минимуму, в отличии от силовых и кардио-упражнений.
5. Для тренировки вам не потребуется дополнительный инвентарь и много места в комнате.

Выполняйте предложенную программу статических упражнений 3 раза в неделю , в остальные дни можно выполнять другие тренировки:

Источник