Гимнастика от арнольда шварценеггера

Популярные группы

2 недели гимнастики Шварценеггера

Меня зовут Полина, и недавно я наткнулась на ретрофотографии Арнольда Шварценеггера. Знаменитый бодибилдер продемонстрировал простые упражнения, которые легко можно выполнить за 15–20 минут в домашних условиях. Я тренировалась в течение 2 недель и уже через несколько дней почувствовала, что спина перестала беспокоить во время долгой работы за компьютером.

Для AdMe.ru я сделала свои фотографии с упражнениями Шварценеггера и готова продемонстрировать свои результаты «до» и «после».

1. Подъем ног стоя

Это упражнение поможет снять напряжение с мышц поясницы и усилить приток крови к органам малого таза. Медленно поднимайте каждую ногу 10 раз.

2. «Ножницы» лежа животом на стуле

Так прорабатываются глубокие мышцы спины и те, которые расположены вдоль позвоночника. Лягте животом на стул, уперевшись руками в пол, попеременно поднимайте ноги в течение нескольких минут, пока не ощутите легкое покалывание вдоль позвоночника.

3. Обратная планка с опорой на стул

В таком положении укрепляются мышцы брюшного пресса, которые вместе с поясничными формируют мышечный каркас для позвоночника. Обопритесь на стул руками, поднимите таз и зафиксируйте тело в таком положении на 1 минуту.

4. Планка с приподнятыми ягодицами

Высокая планка минимизирует нагрузку на мышцы спины, смещая акцент на руки и плечи. Сделайте упор на локти и ступни, поднимите тело так, чтобы таз был слегка приподнят, держите положение 1 минуту.

5. Сгибание и разгибание ног в коленях сидя на стуле

Далее динамическая нагрузка — нагружаем пресс. Сядьте на стул, поднимите ноги, сгибайте и разгибайте их в коленях 12 раз. Сделайте 3 подхода с небольшой передышкой.

6. Подъем ног за голову в положении лежа

Упражнение для укрепления нижней части живота и спины — тут будут растягиваться мышцы поясницы и глубокие разгибатели спины. Лягте на спину и поднимайте ноги за голову за счет силы пресса 10 раз. Сделайте 2-3 подхода.

7. Мах ногой из стороны в сторону

Несложное упражнение, совмещающее в себе работу пресса, спины и ягодичных мышц. Отведите ногу в одну сторону, а потом переместите ее по прямой в другую. Сделайте 10 раз на каждую ногу.

8. Подъем ног на пресс

Знакомое многим упражнение для проработки пресса. Лягте на спину и поднимайте ноги до прямого угла. Прежде чем снова поднять ноги, задержитесь на несколько секунд в нижней точке. До пола ноги не опускаются. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

Я стала выполнять гимнастику каждый день по утрам до завтрака. Занимает она мало времени, но дает ощутимый результат. Примечательно, что помимо спины гимнастика проработала еще и пресс. Недаром так много внимания уделяется упражнениям для прокачки мышц передней брюшной стенки, ведь именно они помогают держать поясницу в правильном положении. Если пресс недоразвит, это ведет к неправильному распределению внутрибрюшного давления и к болям в спине, если вы работаете сидя или мало двигаетесь.

Сохраняйте себе упражнения и будьте здоровы!

Источник

Тренировка дома от Арнольда Шварценеггера

22.03.2020 0 3,111 Просмотров

Железный Арни не перестает двигать фитнес индустрию вперед даже во время коронавируса, и для того чтобы ты не унывал во время карантина, и хорошенько прокачался к лету, он написал эту программу тренировок на все группы мышц в домашних условиях, которой сам когда то использовал семикратный Мистер Олимпия.

Арнольд призывает людей на время пандемии не покидать своих домов, даже в тренажерный зал, приводя примеры из детства и юности как отец в такой хитрый способ, не заставляя, а мотивируя делать дела по дому как тренировку, наколоть дров или воды запасти. Когда в юности Арни Приезжал в новый город и не мог найти зал, он мог провести тренировку ног ходя по ступенькам самого высокого здания поблизости, после такого пампа, ноги Шварценеггера просто раздувало.

Собственно к самой программе тренировок, Арнольд писал эту программу для всех желающих заниматься спортом, а не для профессиональных культуристов, поэтому она максимально проста но эффективна. Каждое упражнение выполняется по 50 раз. выполняете каждое упражнение 50 раз и от вас зависит количество подходов, от вашей физической подготовки, можете сделать 10 подходов по 5 раз или 5 подходов по 10 или же 2 по 25, как вам будет удобно, главное, чтобы в сумме получилось 50 хорошо и правильно выполненных повторений. Выполнять эти упражнения надо качественно, с хорошей техникой, для себя стараемся господа, тем более дома, никто не видит, можно и помалу, но хорошо. Есть такие люди которые только начинают делать первые шаги в спорте и для них 50 раз в каждом упражнение да еще и идеально выполнены, могут по началу показаться слишком сложной задачей, даже если выполнить , то боль в мышцах может на неделю вперед отбить желание продолжать тренировки, поэтому если вам тяжело, начинайте первые тренировки по мере возможностей, плавно вливаясь в тренировочный процесс. Ветераны спортивных залов и площадок для воркаута могут удвоить количество раз, тут уже вам виднее, какие у вас возможности.

Отжимания от пола c разной постановкой рук

• Начинающим 25-50
• Спортсменам 50-100

Отжимания между стульями ( как отжимания на брусьях)

• Начинающим 20-50
• Спортсменам 50-100

Подтягивание между стульями (кладется перекладина на стулья и подтягиваете тело до подбородка, как подтягивание в школе у девочек)

• Начинающим 30-50
• Спортсменам 50-100

Приседания (качественные глубокие приседания)

• Начинающим 30-50
• Спортсменам — 100

Прокачка икроножных мышц ( Стоя на одной ноге на возвышенности поднимаемся на носок)

• Начинающим 30-50 на каждую ногу
• Спортсменам — 100 на каждую ногу

Прямые скручивания живота (качаем пресс, скручиваем корпус)

• Начинающим 30-50
• Спортсменам — 100

Обратные скручивания живота (качаем пресс, поднимаем ноги с упора лежа)

• Начинающим 20-50
• Спортсменам 50-100

Подтягивание (чистые подтягивания на перекладине или везде где можно крепко безопасно уцепиться и подтягиваться)

• Начинающим 10-50
• Спортсменам 50-100

Упражнение Bent-over twists (повороты с палкой держа позвоночник ровно, нагибаемся к левой и правой ступне пытаясь как бы дотянутся)

• Начинающим 30-50
• Спортсменам 50-100

Источник

Домашняя тренировка Арнольда Шварценеггера

Из-за пандемии коронавируса SARS-CoV-2, который вызывает коронавирусную инфекцию COVID-19, во многих странах объявлен карантин, тренажерные залы и фитнес-клубы закрыты, а людям не рекомендуется без необходимости выходить из дома. Семикратный обладатель титула Мистер Олимпия и экс-губернатор Калифорнии Арнольд Шварценеггер опубликовал на своей официальной странице в Instagram призыв к людям без необходимости не выходить из дома и поделился своей программой домашних тренировок, снабдив ее архивными фотографиями, которые демонстрируют, как выполнять различные упражнения в домашней обстановке.

Домашняя тренировка Арнольда Шварценеггера

Отжимания от пола

Руки на ширине плеч, кисти развернуты внутрь, спина ровная. Сгибаете руки, опускаясь так, чтобы коснуться грудью пола, затем разгибаете руки. Выполняйте от 25 до 50 повторений. Количество подходов — от 2 до 4.

Отжимания от пола

Отжимания между стульями

Для выполнения данного упражнения понадобится два стула. Поставьте стулья немного шире, чем ширина плеч. Поставьте ноги немного назад. Согните руки и опуститесь вниз так, чтобы коснуться коленями пола. Затем выпрямите руки. Выполняйте от 20 до 50 повторений. Количество подходов — от 2 до 4.

Отжимания между стульями

Горизонтальные подтягивания

Для выполнения данного упражнения понадобится два стула и швабра. Поставьте стулья примерно на полторы ширины плеч и поставьте на спинки стульев швабру. Примите горизонтальное положение и возьмитесь за швабру. Хват должен быть немного шире, чем ширина плеч. Держите спину ровно. Подтянитесь, коснувшись швабры подбородком, затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте от 30 до 50 повторений. Количество подходов — от 2 до 4.

Скручивания

Скручивания, которые, в технике Арнольда Шварценеггера, выполняются с руками, расположенными на талии, а не с руками за головой или с руками на груди, как сейчас принято выполнят данное упражнение. Выполняйте от 30 до 100 повторений. Количество подходов — 3.

Подъем согнутых ног

Исходное положение лежа на полу, руки под ягодицами, голова поднята. Поднимите согнутые ноги, коснувшись коленями груди, затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте от 25 до 50 повторений. Количество подходов — 3.

Подъем согнутых ног

Повороты туловища в наклоне

Для выполнения данного упражнения понадобится швабра. Положите швабру за шею, наклонитесь и выполняйте движения правой рукой к левой ноге, затем левой рукой к правой ноге. Несмотря на то, что это упражнение выглядит достаточно глупо, оно позволяет хорошо проработать косые мышцы живота. Выполняйте от 25 до 50 повторений. Количество подходов — 3.

Повороты туловища в наклоне

Приседания

Арнольд Шварценеггер выполнял приседания с узкой постановкой ног, руками на талии и книжкой под пятками. Достаточно необычная техника приседаний, однако не будем спорить с самым известным бодибилдером планеты. Количество подходов — 3.

Подъемы на носки

Положите книжку на пол, поставьте пальцы одной ноги на книжку, вторую ногу согните в колене и возьмитесь руками за спинку стула. Поднимайтесь вверх и опускайтесь вниз. Выполняйте от 20 до 50 повторений на каждой ноге. Количество подходов — 3.

Подъемы на носки

На данный момент это все упражнения, которыми поделился Арнольд Шварценеггер со своими подписчиками. Надеемся, что эти упражнения, которые можно выполнять дома, помогут вам поддерживать физическую форму во время карантина.

Подписывайся на наши социальные сети, чтобы первым получать самую интересную и полезную информацию по бодибилдингу и фитнесу: Telegram, Facebook, Instagram, Вконтакте, Одноклассники, Twitter.

Источник

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера — как тренировался знаменитый атлет?

Все знают величайшего спортсмена Арнольда Шварценеггера, который преуспел и в актерской карьере, и на политических полях сражения. А вот как именно он достиг спортивных высот, как тренировался, его секреты набора мышечной массы и нюансы питания, если и знают, то единицы. В этой статье речь пойдет о методике, которую обладатель звания Мистер Вселенная и победитель конкурса Мистер Олимпия подробно описал в своей книге «Новая Энциклопедия Бодибилдинга» (издательство ЭКСМО 2008), из которой и была взята информация для написания этой статьи.

Суть методики тренировок Арнольда Шварценеггера

Арнольд Шварценеггер, в отличие от большинства современных культуристов, не только любителей, но и профессионалов, придерживается принципа постепенного и планомерного развития. Это просматривалось во всем: в диете, увеличении рабочего веса на тренировках, их интенсивности и длительности. Также Арнольд за всестороннее развитие организма.

В его тренировочном процессе присутствуют всем привычные силовые упражнения, направленные на набор мышечной массы или же снижение жировой ткани в зависимости от этапа тренинга (предсоревновательный или массонаборный).

Еще атлет включал в тренинг упражнения, направленные на увеличение силовых показателей. Эти упражнения использовались бодибилдером для разработки слабых мышц или участков тела, с целью сделать фигуру максимально симметричной и гармоничной за счет большей силы, позволяющей работать интенсивнее и использовать большие веса.

Арнольд Шварценеггер в своей программе тренировок чередовал упражнения со свободными весами (базовые) и изолирующие, таким образом, по мнению спортсмена, достигался наилучший эффект от тренировки.

Важным моментом тренировочного процесса для Арнольда является – не сделать тренировку губительной, а точнее, не перетренироваться.

Бодибилдер утверждает, что для культуризма интенсивность тренировки и использование большого веса не играет такой важной роли, как пампинг и дозирование нагрузки.

Большую роль в достижении успеха играет отдых между подходами, а также правильно организованный период восстановления. Чтобы не ЗАСТАВЛЯТЬ мышцы расти, по его мнению, спортсмен должен уделять достаточно времени на сон и регенерацию мышечных волокон.

Интенсивность тренинга зависит от физической формы спортсмена, его типа конституции (телосложения) и количества жировой ткани. Благодаря тренингу, основанному на приоритетно большом количестве повторений и меньшем рабочем весе, Арнольд даже в межсезонье имел великолепно очерченный рельеф. Конечно же, речь идет не о двадцати пяти повторениях и шести подходах. Автор рекомендует выполнять 8-12 повторений для мышц верхней части тела и 12-16 повторений для мышц ног.

Арнольд разделяет тренинг на два уровня:

1. Первый – это трехдневная схема тренировок.
2. Второй – двухдневная схема тренировок.

Мышцы живота следует прорабатывать на каждой тренировке. Также профессиональным атлетам можно применить шестидневную схему тренировки, в которой каждый день тренируется отдельная группа мышц.

Особенности тренировок Арнольда Шварценеггера на массу

• Для наращивания массы следует снизить интенсивность тренинга и выполнять упражнения с весом, составляющим 70% от максимального.
• Также следует использовать комплекс, состоящий из базовых и изолирующих упражнений.
• В тренировке, рассчитанной на увеличение массы, следует использовать такие методики, как суперсеты.
• Большое значение должно уделяться отдыху, имеется в виду не только во время тренировки, но и между тренировками.
• За одну тренировку не нужно прорабатывать больше двух мышечных групп.
• Также важно выполнять упражнения концентрировано, с полной амплитудой и следить за дыханием.

Особенности тренировок Арнольда на рельеф

Подобные тренировки можно проводить с использованием разных методик. Например, подойдет круговая схема тренировки, в которой задействуются все группы мышц. Такие тренировки следует выполнять с минимальными перерывами между упражнениями. Для этого варианта подойдет выполнение суперсетов или трисетов.

Также эффективно использование тяжелых базовых упражнений, но с использованием меньшего рабочего веса и большего количества повторений. Эти упражнения следует выполнять в комплексе с изолирующими движениями. Оптимальным количеством повторений для этой схемы тренировок будет диапазон от 15 до 18 повторений.

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера

Первая тренировка

Вторая тренировка

1. Вертикальный жим штанги сидя.
2. Махи гантелей в стороны.
3. Тяга штанги к подбородку.
4. Швунги.
5. Сгибания рук со штангой сидя.
6. Сгибания рук с гантелями сидя.
7. Жим штанги лежа узким хватом.
8. Разгибание рук с гантелями из-за головы.
9. Сгибание запястий со штангой + обратное сгибание.
10. Подъем ног.

Третья тренировка

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

Питание Арнольда

Питание наряду с отдыхом и правильными тренировками является одним из трех китов, на которых строится культуризм. Арнольд Шварценеггер придерживается методики питания, которое изначально направленно на то, чтобы минимизировать отложение жировой ткани даже в период набора массы. Разумеется, для наших современных реалий этот рацион скорее роскошь, нежели полезный пример меню для спортсмена, но, тем не менее, составить приблизительный рацион все же возможно.

Итак, спортсмен старался употреблять пищу каждые 2-3 часа. Естественно, такой режим удавался не всегда, но Арнольд постоянно стремился достичь именно такого режима. Приемы пищи были основательными, но количество еды было умеренным. Переедать вредно даже культуристу, который просто уничтожает калории. Минимальное количество приемов пищи – пять.

Пример питания для набора массы

Завтрак

1. 4 яйца (в любом виде).
2. 0,25 литра натурального молока.
3. Овсяная каша.

1. 250 грамм говядины (телятины) или морской рыбы. Также можно употребить сыр.
2. Два куска хлеба грубого помола с маслом.
3. 0,5 литра натурального молока.
4. Фрукты на выбор с сыром.

1. 400 грамм мяса, рыбы или птицы. Можно сочетать с сыром.
2. Порция печеного или вареного картофеля (можно использовать бобы).
3. Приготовленные на пару или свежие овощи в салате.
4. 0,5 литра натурального молока.
5. Фрукты на выбор с сыром.

Полдник

1. 250 грамм говядины (телятины) или морской рыбы.
2. Два куска хлеба грубого помола с маслом.
3. 0,25 литра натурального молока.
4. Свежий фрукт на выбор.

1. 4 яйца (в любом виде).
2. 0,25 литра натурального молока.
3. Два куска хлеба грубого помола с маслом.
4. Свежий фрукт на выбор.

Заключение

В своей книге автор говорит о том, что методика, описанная им, основана на личном опыте и накопленных знаниях за годы усердных тренировок, однако он утверждает, что описанные нюансы, тонкости и методики не являются идеальными для каждого атлета. Арнольд Шварценеггер призывает, в первую очередь, освоить базовые методы тренинга и только после этого попробовать его методику.

Видео: как тренировался Арнольд

Источник