Гимнастика при занятиях физической деятельностью

Гимнастика при занятиях физической деятельностью

Отсутствие физической активности — фактор риска различных заболеваний: поражение коронарных артерий, сосудов головного мозга, развитие артериальной гипертонии, сахарного диабета с неинсулиновой зависимостью, остеопороза, остеоартроза, ожирения.

По меньшей мере, 40% населения может быть отнесено к разряду малоподвижных, а 80-94% не в состоянии заниматься физическими упражнениями, позволяющими улучшить здоровье. По результатам проведенных исследований можно утверждать, что отрицательное восприятие физических упражнений (неудобство, отсутствие времени, дороговизна оборудования, дискомфорт проведения) затрудняют положительное воздействие врачебных рекомендаций.

Остеопороз становится одной из главных причин переломов у людей старшей возрастной группы.

Польза физических тренировок, механизмы, последствия.

Оздоровительный эффект физических упражнений реализуется главным образом через совершенствование в организме механизмов адаптации, приспособление к постоянно изменяющимся условиям внешней среды.

Адаптационная реакция способствует повышению общих защитных сил, что связано с изменением иммунологического статуса организма.

1. Профилактика остеопороза. Укрепление кости происходит с помощью микроскопических кратковременных деформаций кости, обусловленных нагрузками. Уплотнение возникает только в той части кости, которая испытывает нагрузки. Существуют данные, что кость укрепляется при упражнениях, связанных с нагрузкой весом тела. А упражнения, не сопровождающиеся таковой (например, плаванье или езда на велосипеде), не влияют на прочность нормальной кости.

2. Первичная и вторичная профилактика ишемической болезни сердца. Чем выше аэробная способность, тем больше концентрация липопротеидов высокой и меньше низкой плотности. По результатам многочисленных исследований был сделан вывод, что в результате тренировки на выносливость концентрация холестерина в крови уменьшается на 10 мг/%, триглицеридов на 15,8 мг/% и липопротеидов низкой плотности на 5,1 мг/%, а концентрация липопротеидов высокой плотности повышается на 1,2 мг/%.

Физические упражнения влияют на факторы тромбообразования, и, возможно, на электрическую стабильность сердца.

3. Профилактика и лечение артериальной гипертонии. Упражнения оказывают благоприятный эффект при артериальной гипертонии легкой и средней степени тяжести, причем большее влияние оказывается на систолическое, чем диастолическое давление. Положительным эффектом обладает физическая и психическая релаксация, вызываемая физическими упражнениями. Снижение массы тела усиливает эффект от физических упражнений. По данным эпидемиологических исследований, упражнения на выносливость понижают вероятность развития артериальной гипертонии.

4. Первичная и вторичная профилактика ожирения. У людей, регулярно занимающихся спортом, масса тела относительно ниже, они также менее склонны набирать массу, чем ведущие сидячий образ жизни. Было доказано, что длительные упражнения на выносливость значительно способствуют поддержанию достигнутой массы тела после ее снижения.

5. Профилактика инсулиннезависимого сахарного диабета. Физические тренировки повышают чувствительность к инсулину, толерантность к глюкозе и снижают уровень инсулина в плазме крови. Длительные физические упражнения приводят к потере массы тела и предотвращают развитие ожирения — одного из основных факторов риска развития инсулиннезависимого сахарного диабета.

6. Профилактика метаболического синдрома. Физические тренировки влияют на различные составляющие метаболического синдрома. Главным образом, на ожирение, нарушение обмена глюкозы и жиров, инсулинорезистентность, артериальную гипертензию.

7. Улучшение настроения. По сообщениям ВВС, британские ученые обнаружили механизм положительного влияния физических нагрузок на настроение. Оказалось, что при депрессии у людей наблюдается пониженный уровень биологически активного вещества фенилэтиламина, а тренировки вызывают его повышение. В университете Ноттингем Трент (Nottingham Trent) были обследованы 20 здоровых мужчин, средний возраст которых составил 22 года. Они регулярно выполняли умеренные или интенсивные аэробные и анаэробные нагрузки около 4 часов в неделю. До пробы на бегущей дорожке и после нее определяли содержание в моче фенилацетиловой кислоты — продукта распада фенилэтиламина, вещества, регулирующего физическую силу, настроение и внимание. Уровень фенилацетиловой кислоты повысился у 18 обследованных в среднем на 77%, но у разных людей этот показатель колебался от 14 до 572%. Наибольшее увеличение отмечалось у двух из трех человек, оценивших нагрузку как тяжелую.

Эти данные подтверждают, что физические нагрузки играют значительную роль в лечении и профилактике психических расстройств. Авторы исследования рекомендуют врачам общей практики назначать физические тренировки всем пациентам с депрессиями.

Что можно изменить при помощи этого фактора?

Физические упражнения могут помочь в профилактике:

— коронарных заболеваний (те, кто регулярно испытывают физические нагрузки, в 2 раза меньше подвержены развитию коронарно-артериальных заболеваний);

— остеопороза и переломов (физические упражнения, связанные с переносом грузов, могут снизить риск остеопороза у женщин в период климакса);

— ожирения (регулярные занятия улучшают калорийный баланс);

— инсулиннезависимого сахарного диабета (упражнения улучшают переносимость глюкозы);

— артериальной гипертонии (физические тренировки на 35-52% снижают риск развития гипертонии; кровяное давление благодаря им падает в среднем на 10 мм рт.ст.);

Важное положительное воздействие физических тренировок — улучшение физического состояния. Известно, что физически активные люди имеют более высокий уровень самооценки, возможно, в связи с улучшенной внешностью и представлением о себе.

Многообразные виды физических упражнений приводят к различным эффектам, так как нагрузка на разные органы неодинакова. Некоторые из эффектов достаточно специфичны и развиваются в результате определенного вида активности (например, навыки), а другие могут быть результатом различных упражнений (например, выносливость). К физическим упражнениям, улучшающим выносливость (энергетический метаболизм, система кровообращения), относят ритмичные сокращения больших групп мышц, продолжающиеся непрерывно в течение длительного времени, обычно десятки минут. Типичные примеры — ходьба, бег на лыжах, езда на велосипеде и плаванье.

Для людей пожилого возраста особенно рекомендуется так называемая суставная гимнастика, при которой нагрузка достигается путем неторопливого вращения частей тела по максимальной амплитуде, которая возможна без неприятных ощущений в суставе. На этом, отчасти, построена практика китайских гимнастических комплексов (цигун, тайцзы). В последние десятилетия набирают популярность комплексы физических упражнений из практики хатха-йоги. Асаны (динамические позы) и пранаямы (дыхательные упражнения) позволяют не только совершенствоваться физически, но учат концентрировать внимание, гармонизировать эмоциональные состояния.

1. Поддержание здоровья и функциональной активности. Для большинства здоровых людей максимальное улучшение состояния сердечно-сосудистой системы может быть достигнуто с помощью программы занятий аэробикой по 15-45 минут от 2 до 4 раз в неделю, при этом пульс должен поддерживаться на уровне (220 — возраст) x 70%. Целесообразно направлять пациентов к специалистам по физическим упражнениям. Для начинающих надо рекомендовать больше внимания уделять регулярности занятий, нежели нагрузкам. В качестве первоочередной задачи можно посоветовать регулярно заниматься ходьбой, как минимум, в течение 30 минут хотя бы 3 раза в неделю.

2. Остеопороз. Чем меньше прочность кости, тем меньше должна быть абсолютная нагрузка. Разносторонняя тренировка на выносливость, аэробика и ходьба — эффективные виды физической активности. Для профилактики падений рекомендуются занятия, которые способствуют сохранению адекватного мышечного контроля, равновесия и ловкости. Это прогулки по пересеченной местности, гимнастика, аэробика, танцы, теннис. У пожилых людей положительное влияние оказывают даже прогулки пешком.

3. Первичная и вторичная профилактика болезни сердца. Наиболее эффективным способом достижения результата служат частые физические упражнения средней интенсивности. Это может быть чередование быстрой и обычной ходьбы в течение 30-60 минут почти ежедневно. Пациенты должны быть предупреждены, что необходимо избегать случайных и внезапных физических нагрузок, особенно на холоде, при курении или в состоянии похмелья.

4. Артериальная гипертония. Многим критериям оптимальных упражнений, помогающих в контроле артериального давления, соответствует ходьба пешком или езда на велосипеде.

5. Профилактика ожирения. Наиболее эффективны те виды спорта, которые вовлекают в работу мышцы и связаны с перемещением тела (например, быстрое плаванье, езда на велосипеде).

Для сохранения эффекта физические упражнения должны быть регулярными. Достигнутый эффект можно поддерживать физическими нагрузками, несколько меньшими по сравнению с теми, с помощью которых достигли эффекта, особенно, если интенсивность упражнений остается постоянной.

Благотворные влияния упражнений должны соизмеряться с потенциальными противопоказаниями, к которым относятся:

— острое инфекционное состояние;

— сердечная недостаточность в стадии декомпенсации;

— тромбоз глубоких вен;

— недавно перенесенная эмболия любой локализации;

— расслаивающая аневризма аорты;

— метаболические нарушения в стадии декомпенсации;

— рефрактерная наджелудочковая тахиаритмия и другие некомпенсированные нарушения ритма и проводимости;

— тяжелая дыхательная недостаточность, легочная гипертензия.

Часто задаваемые вопросы.

Не опасен ли секс как физическая активность при сердечно-сосудистых заболеваниях?

Сексуальная активность при сердечно-сосудистых заболеваниях представляет определенный риск. Согласно «Принстонскому консенсусу», больных подразделяют на группы низкого, среднего и высокого риска. Безопасным считают возобновление сексуальной активности в случае низкого риска. К этой группе относятся больные при отсутствии симптоматики (менее 3 факторов риска ИБС), при контролируемой артериальной гипертонии, после успешной коронарной реваскуляризации, не осложненном инфаркте миокарда данностью более 6-8 недель, компенсированном пороке сердца, сердечной недостаточности первого функционального класса. При среднем и высоком риске нужны дополнительные обследования и консультация с кардиологом.

Занятия спортом в выходные дни — могут ли они считаться регулярными?

Физические тренировки должны быть ежедневными или не реже 3-5 раз в неделю. В противном случае вы оказываете положительное влияние лишь на настроение в тот день, когда занимаетесь спортом.

Источник

Целевые комплексы физических упражнений для снятия умственных и психофизических нагрузок

Целевые комплексы физических упражнений,

рекомендуемые для снятия умственных и психофизических

Мариинск 20 1 4г.

Введение

В последние годы значительно ухудшилось функциональное состояние здоровья школьников. Это заставило нас обратить внимание на условия их жизни и обучения, чтобы выявить основные факторы риска.

К числу таких факторов у школьников относятся повышенные учебные нагрузки, ухудшившиеся условия жизни и вредные привычки.

Одним из основополагающих условий, обеспечивающих здоровье, является рациональная двигательная активность. Двигательные действия являются мощными факторами, повышающими адаптационные возможности организма, расширяющими функциональные резервы.

В настоящем пособии широко представлено содержание комплексов утренней гимнастики, динамических пауз, выполнение которых рекомендуется во время уроков для снятия умственного и психофизического утомления, а также раскрывается методика использования физических упражнений для укрепления сердечно-сосудистой и развития дыхательной систем, улучшение нервно-психического состояния, деятельности эндокринной и пищеварительной систем. Рассмотрены комплексы упражнений, выполнение которых рекомендуется в фазе восстановления после перенесенных заболеваний.

Адресовано учителям для работы с учащимися 1-11 классов, студентам педагогических вузов, воспитателям детских садов.

ГЛАВА 1. Комплексы утренней гимнастики

1.1Комплексы упражнений без предметов

1. Ходьба на месте с широкими, свободными движениями рук.

2. И.п. – стойка боксера (левая рука выпрямлена вперед, кисти сжаты в кулак, левая нога впереди, правая на носке). На четыре счета попеременное сгибание и разгибание рук.

3. И.п. – основная стойка (о.с.)

1.руки к плечам правую ногу на носок, наклон туловища вправо;

2. – и.п.; 3 -4 – тоже с другой ноги

4. И.п. – руки на поясе.

1 – наклон вперед прогнувшись; 2 – и.п.; 3 – наклон назад, руки в стороны; 4 – и.п.

5. И.п. – о.с. 1- присед, руки вперед; 2 – и.п.; 3-4 то же самое.

6. И.п. – руки в стороны. 1 – прыжок ноги врозь, руки вниз; 2- и.п.; 3-4 то же самое.

1 И.п. – о.с. ходьба на месте с движениями рук (вверх в стороны, к плечам, к груди).

М.У. Вдох через нос, выдох через рот. Не нарушать ритм дыхания.

2 И.п. – о.с. 1-2 — подняться на носки, руки вверх, потянуться; 3-4 – и.п.; М.У. При поднимании рук, отведении, разведении в стороны – вдох, при опускании выдох.

3. и.п. – руки на поясе. 1- присед или полуприсед, руки в стороны; 2 и.п.; 3- присед, руки вверх; 4-и.п.

М.У. При приседаниях выдох, а при возвращении в и.п. – вдох.

4. И.п. – руки на поясе. 1- наклон вправо, правую ногу в сторону, на носок, левую руку вверх; 2- и.п.; 3- то же в другую сторону.

М.У. При наклонах туловища вперед или в сторону, сгибание ног – выдох, при выпрямлении – вдох.

5. И.п. – руки на поясе. Прыжки: 1- ноги врозь; 2 и.п.; 3 правую вперед, левую – назад; 4 и.п.; 5-8 – то же только левую вперед, правую назад.

М.У. Дыхание произвольное.

1. Ходьба на месте с высоким подниманием бедра.

2. И.п. – о.с. 1-руки на пояс; 2- руки к плечам; 3- руки вверх, потянуться; 4- и.п.

3. И.п. – руки за голову. 1-2 – поворот туловища направо; 3-4 то же в другую сторону.

4. и.п. – руки к плечам. 1- полуприсед, руки вперед; 2-и.п.; 3- присед, руки вверх; 4- и.п.

5. И.п.- стойка ноги врозь, руки на поясе. 1- наклон к правой ноге; 2-наклон вперед; 3- наклон к левой ноге; 4-и.п.

6. и.п. – руки на поясе. Три прыжка на месте, четвертый с поворотом на 90 градусов.

И.п. – о.с. 1-руки вперед; 2- руки вверх, прогнуться; 3-руки в стороны; 4-и.п.

И.п. – то же. 1-4 – круги руками вперед; 5-8 – то же назад.

И.п. – руки на поясе. 1- выпад правой ногой вперед; 2-3 — то же с другой ноги.

И.п. – стойка ноги врозь. 1- руки через стороны вверх, наклон туловища вправо; 2- и.п.; 3-4 – то же в другую сторону.

И.п. – руки за голову. 1- полуприсед, руки вверх; 2-и.п.; 3- полуприсед, руки в стороны; 4- и.п.

И.п. руки на поясе. 1-4 – четыре прыжка на двух ногах; 5-8 – четыре прыжка на левой; 9-12 – четыре прыжка на правой.

1 1. Потягивание.

2. Наклон вперед.

3. Наклоны в стороны.

4. Наклоны назад.

6. Подтягивание согнутых ног.

7. Круги руками вперед и назад.

8. Прыжки ноги вместе, врозь.

9. Ходьба на месте.

Поднимание на носках, руки вверх- в стороны.

Наклоны в стороны, руки над головой.

Наклоны вперед и назад.

Круговые движения туловищем.

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа.

Выпады ногами в стороны.

прыжки на одной и обеих ногах.

ходьба на месте.

Поднимание ног и потягивание.

Круги согнутыми и прямыми руками.

Поднимание поочередно прямых ног.

Пружинистые наклоны вперед.

Прогибание в упоре лежа сзади.

из упора присев упор лежа.

Поднимание прямых ног лежа на спине.

Выпады ногами в стороны.

Прыжки с отведением ног в стороны.

Ходьба на месте.

4 Упражнения в шеренгах

И.п. – о.с., руки вниз, взяться за руки. 1- руки вверх; 2- и.п.

И.п.- о.с., руки вверх взяться за руки. 1- руки вниз, левую вперед на носок, 2- и.п.,3- руки вниз, правую вперед на носок, 4-и.п.

И.п. –стойка ноги врозь, руки на плечи рядом стоящих. 1- полунаклон вперед, 2- и.п., 3- полунаклон назад, 4-и.п.

И.п. –о.с., руки вперед, взяться за руки. 1- круглый полуприсед, 2- и.п.

И.п. –стойка ноги врозь, руки на плечи рядом стоящих.1- наклон туловища вправо, 2- и.п., 3- наклон туловища влево, 4- и.п

И.п. – выпад правой вперед, руки на плечи рядом стоящих. 1-3 — пружинистые покачивания, 4- смена ног, 5-7 – пружинистые покачивания, 8-и.п.

И.п. о.с., обхватив руками за пояс рядом стоящих. 1-полуприсед, 2-и.п. (приседание волной).

И.п.- о.с. руки вверх, взяться за руки. 1- подняться на носки (потянуться), 2 и.п.

Ходьба на месте.

1.2. Комплексы утренней гимнастики с предметами

Потягивание с палкой.

Вращение палки перед грудью.

Наклоны в сторону с палкой.

Повороты туловища вправо, влево.

И.п. – о.с. Перемах ногой через палку.

И.п.- лечь на пол. Взмахи ногами, выпрямление рук с палкой.

Подскоки с одновременным перемещением палки руками.

Ходьба на месте палка к плечу.

2 1. И.П.- о.с. Потягивание вверх с одновременным движением ног и рук с палкой

2. И.п.– о.с. Выпады ногами в стороны.

3. И.п.- о.с. Повороты и наклоны туловища.

4. И.п.– о.с. Перешагивание через палку.

5. И.п.- лежа на спине. Перенос ног через палку.

6. И.п.- о.с. Приседания с палкой.

7. И.п.– о.с. Выкруты с палкой.

8. И.п.– о.с. Прыжки через палку вперед и назад.

9. Ходьба на месте.

И.п.- о.с. скакалка сложена вчетверо. Потягивание, подняться на носки, руки вверх.

И.п.– то же. Наклоны в стороны.

И.п.- то же. Наклоны вперед и назад.

И.п.- о.с. скакалка продета под ступнями. Перекаты с носок на пятки.

И.п.- то же. Приседания.

И.п.- то же. Наклон вперед и равновесие со скакалкой.

Бег на месте с вращением скакалки.

Прыжки на месте с двух ног, вращая скакалку вперед.

Ходьба на месте.

И.п.- о.с. скакалка сложена вчетверо. Потягивание, подняться на носки, руки вверх.

И.п.- о.с. скакалка сложена вчетверо. Наклоны вперед, и назад прогнувшись.

И.п.– то же. Наклоны в стороны.

Наклон вперед с касанием скакалкой пола.

И.п.- о.с. перешагивание согнутыми ногами через скакалку.

Подскоки, вращая скакалку, вперед с одной ноги на другую 20-25 прыжков.

То же на обеих ногах.

Ходьба на месте 30 секунд.

И.п.- о.с. Потягивание, руки вверх, встать на носки.

И.п.- о.с. Наклоны с обручем в стороны.

И.п.- то же. Наклон вперед, прогнувшись с обручем.

И.п.- о.с. 1- присед, пролезание в обруч с выкрутами в плечах.

И.п.- сед ноги врозь. Перемахи через обруч.

И.п.- о.с. обруч на полу в руках. Взмахи ногами назад с удержанием обруча.

И.п.- стойка в центре обруча. Приседания с подъемом обруча на д головой.

И.п.- о.с. взяться за обруч. Прыжки в обруч и обратно.

Ходьба на месте.

Упражнения выполняются в кругах по 4-6 человек

И.п.- о.с, руки вниз, взяться за обруч. 1-2 руки вверх, подняться на носки, 3-4 и.п.

И.п.- о.с. спиной друг к другу, руки назад – вниз, взяться за обруч. 1-2- руки вверх, 3-4 и.п.

И.п.- стойка ноги врозь лицом друг к другу, руки с обручем вверх. 1-3- наклон вперед, 4-и.п.

И.п.- о.с. спиной друг к другу , руки с обручем назад – вниз, 1-2 – выпад правой, 3-4 и.п., 5-8 — то же в левую сторону.

И.п.- о.с. спиной друг к другу, руки с обручем вверх. 1- выпад правой, 2-3- покачивания, 4 и.п., 5-8 – то же левой.

И.п.- стойка ноги врозь лицом друг к другу, руки с обручем вперед. 1-присед, 2- и.п.

И.п.- присед спиной друг к другу, руки с обручем назад – вниз. Прыжки по окружности вправо, влево

Ходьба на месте.

И.п.– о.с мяч вверху. Потягивание и вращение по окружности.

И.п.- о.с. наклоны вперед и передача мяча за голенями.

И.п.- о.с. перебрасывание мяча из одной руки в другую.

И.п.- о.с. 1- подбросить мяч, присесть, коснуться пола правой рукой, 2- и.п. 3-4 – то же другой рукой.

И.п.- о.с. наклоны в сторону с выпусканием и ловлей мяча.

И.п.- о.с. Взмах ногами с перекидыванием мяча из рук в руки.

Удар мяча об пол, поворот кругом и ловля мяча.

Прыжки с ударами мяча об пол.

Ходьба на месте.

1.3. Гимнастика до занятий

Энергичная ходьба на месте с широкими, свободными движениями руками. Дыхание равномерное.

И.п.- о.с. 1- руки в стороны; 2- руки вверх, подняться на носки и потянуться; 3- опускаясь на всю ступню, руки в стороны; 4- руки вниз. Вытянуться, голову держать прямо. При поднимании рук вверх – вдох, при опускании – выдох.

И.п. – о.с.. 1 – подняться на носки, руки согнуты в локтях, ладонями вперед; 2-3 – держать; 4- и.п. Повторить 3-4 раза, темп медленный.

И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс. 1- наклон влево; 2- наклон вправо. Спину держать прямо, локти развести. Следить, чтобы движения выполнялись только в поясничной части туловища без поворотов и сопутствующих движений. Движение произвольное, но равномерное.

И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны, ладони вперед, пальцы разведены. 1- наклон вперед, коснуться ладонями голеней ног; 2- выпрямиться в и.п., при наклоне ноги прямые. Амплитуда движений регулируется местом касания руками ног – от колен до ступней; увеличивать ее следует постепенно. В момент наклона- выдох, выпрямляясь вдох.

И.п. – о.с. Прыжки на месте. Прыжки выполнять мягко на носках, туловище прямое, ноги в полете не сгибать. Дыхание равномерное. После прыжков перейти на ходьбу.

И.п. – руки согнуты в локтях. Ходьба на месте с движениями кистями рук по кругу. Движения рук могут быть или последовательными, или симметричным. Упражнение можно дать с продвижением вперед, назад, а также с ускорением. Дыхание равномерное.

И.п. – стойка ноги врозь. 1- руки к плечам (ладонями вперед), кисти сжаты в кулаки; 2- энергично выпрямить руки вверх- наружу и, подняв голову, потянуться; 3 – согнуть руки к плечам; 4 – руки свободно вниз. При сгибании рук локти опущены, плечи отведены назад. Поднимая руки – вдох, опуская- выдох.

И.п.- о.с. 1-2 – глубоко присесть на полной ступне, руки согнуть к голове и сделать «ушки» (выдох); 3-4 – встать, руки вниз (вдох). При выполнении упражнения спину и голову держать по возможности прямо. Вначале можно приседать на слегка расставленных ногах.

И.п. – ноги врозь, руки «в замок». 1- руки вверх с полунаклоном назад (вдох); 2 – энергичный наклон вперед, руки вниз (выдох). Замах делается плавно, спокойно, удар быстро и резко. Наклон можно сопровождать шумовым выдохом «у-ух».

Самолет качает крыльями

И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. 1- наклон влево; 2 – наклон вправо. Следить, чтобы руки, плечевой пояс и шея были закреплены, а движение лишь выполнялось в поясничной области. Дыхание произвольное без задержки.

И.п. – стойка ноги врозь, ступни параллельны, руки на поясе. Прыжки на двух ногах. Во время прыжков спину и голову держать прямо. Прыжки можно выполнять с небольшим продвижением вперед и поворотами. Дыхание равномерное. После прыжков перейти на ходьбу.

1-4 – ходьба на носках, вытягивая руки вверх; 5-8 – ходьба обычная, опуская руки вниз. Ходьбу можно выполнять на месте и с продвижением вперед. дыхание произвольное, но равномерное.

И.п.- о.с. 1- хлопок впереди; 2- хлопок внизу за туловищем; 3- хлопок впереди; 4- сгибая руки, хлопок за головой. При выполнении упражнения движения руками должны быть широкие, размашистые. Сильных хлопков не делать, дыхание произвольное.

И.п.- ноги на ширине плеч, ступни параллельны, руки впереди, кисти сжаты в кулак. 1- полуприсед на всей ступне с наклоном вперед, руки вниз- назад , имитируя отталкивание палками (выдох); 2 и.п. (вдох). Выполняя упражнение голову держать прямо, глубокие приседания не делать.

Самолет делает поворот

И.п.- стойка ноги врозь, руки в стороны.1- поворот туловища направо, 2- поворот туловища налево. При поворотах плечевой пояс закрепить, ступни от пола не отрывать, движения делать плавно, дыхание равномерное.

Цапля ходит по болоту

И.п.- руки за спину. 1- согнуть ногу поднять колено выше; 2 – держать; 3-4 – выпрямляя ногу вперед, сделать шаг. Упражнение выполнять поочередно левой и правой ногой, продвигаясь вперед по лугу или двигаясь по 3-4 шага вперед, а затем повернувшись кругом, назад. Следить, чтобы не было сильных колебаний туловища. Дыхание равномерное.

И.п.- руки сцеплены на голове. Бег на месте, высоко поднимая колени. Во время бега туловище и голову держать прямо. Дыхание равномерное. После бега перейти на ходьбу.

И.п. – руки на поясе. Ходьба на месте высоко поднимая колено. При сгибании ноги носок должен быть опущен. Спину и голову держать прямо, локти развести. Дыхание равномерное.

И.п. – стойка ноги врозь. 1-2 – сжимая кисти в кулаки, с силой согнуть руки 9локти) в стороны (вдох); 3-4- свободно опустить руки (выдох). Чтобы дети освоили характер движения, можно предложить им показать «мускулы». При выполнении движения грудь развернуть, голову держать прямо.

И.п. – стойка ноги врозь, ступни параллельны. 1- глубокий присед, опираясь ладонями на колени (выдох); 2- встать, руки вниз (вдох). Приседать на полной ступне, локти в стороны, движения пружинистые.

И.п. – широкая стойка. 1- наклон влево, левая рука скользит по ноге вниз, правая, сгибаясь, скользит по телу вверх (выдох); 2- и.п.(вдох); 3-4 – то же в другую сторону. Движения выполнять без остановок, в одной плоскости. голову держать прямо, ноги прямые

И.п. – ноги вместе, руки в стороны. 1- мах левой ногой вперед и хлопок под ней (выдох); 2- приставляя ногу, руки в стороны (вдох)3-4 –то же правой ногой. Следить, чтобы дети делали энергичный мах правой ногой, а разводя руки – движения руками назад.

И.п. – стойка с сомкнутыми носками, ноги слегка согнуты, туловище немного наклонено вперед, руки назад — в стороны. Прыжки на двух ногах с продвижением вперед. Прыгать мягко, пружиня слегка согнутыми ногами. передвигаться челночным способом (несколько прыжков вперед, а затем, повернувшись кругом назад. Дыхание равномерное. После прыжков перейти на ходьбу.

И.п. – о.с. ходьба на внешней стороне стопы. Чередовать с обычной ходьбой через 3-4 шага.

И.п. – стойка ноги вместе, руки перед грудью. 1-2 – руки в стороны, ладони вверх, потянуться (вдох); 3-4 – и.п. (выдох). Движения руками выполнять строго в горизонтальной плоскости, на уровне плеч. Упражнение можно дополнить рывком руками назад (на счет 2).

И.п. – полуприсед, колени вместе с небольшим наклоном туловища вперед, руки свободно за спиной. 1- слегка скользя правой ступней по полу, разогнуть ногу назад – в сторону («толчок лезвием конька»); 2- отводя ногу назад и сгибая, приставить к левой; 3-4- то же левой ногой. Спину и голову держать прямо, не сутулиться. Колено опорной ноги должно находиться над носком, нога согнута. Дыхание равномерное.

И.п. – стойка ноги врозь, руки согнуты к груди, кисти сжаты в кулаки. 1- поворачивая туловище направо, быстро разогнуть левую руку вперед (произвести «удар»); 2- и.п. 3-4 – то же другой рукой. Для правильного выполнения упражнения рекомендуется выбирать одну «воображаемую» точку, в которую воспроизводишь удары. Движения рук должны быть энергичными. дыхание равномерное. В дальнейшем «удары» можно выполнять на каждый счет.

И.п. – руки на поясе. Прыжки на месте с поворотами, в одну и другую сторону без задержек. Прыгать мягко на носках, вытягиваясь в «струнку». Дыхание равномерное. После прыжков перейти на ходьбу.

Глава 2. Комплексы упражнений для проведения физкультурных минуток.

2.1. Физкультминутки1-2 класс.

Каждый день зарядку делай, будешь сильным, будешь смелым,

На зарядку становись, руки вверх, руки вниз.

Девочки и мальчики, поднимите пальчики,

Ручками похлопайте, ножками потопайте.

Ветер дует нам в лицо, закачалось деревцо.

Ветер тише, тише, тише, деревцо все выше, выше.

Рыбки по морю гуляли в чистой светленькой воде,

То сойдутся, разойдутся, то зароются в песке.

Поезд едет, едет, едет мимо елей и берез,

Далеко уехал поезд, еле слышен стук колес.

Приподнялись, чуть присели, и соседа не задели,

А теперь придется встать, тихо сесть, писать начать.

Руки кверху поднимаем, а потом их опускаем, а затем их разведем,

И к себе скорей прижмем, а затем быстрей, быстрей,

Хлопай, хлопай веселей!

Выше руки, шире плечи! Раз, два, три, дыши ровней,

От зарядки станешь крепче, станешь крепче и сильней.

Девочки и мальчики прыгают, как мячики,

Ножками топочут, весело хохочут.

10.Раз, два — выше голова, три, четыре — руки шире,

Пять, шесть — тихо сесть.

11.Скачет зайка маленький около завалинки,

Быстро скачет зайка, ты его поймай-ка.

12.Вышли дети погулять, стали дождик умолять:

-Дождик, дождик, подожди, дождик, дождик, не дожди!

Ты нам не нужен, не нужны и лужи.

Дождик детям не мешал, дождик дальше побежал.

13.Мы в строю шагаем браво, мы науки познаем,

И налево, и направо, и конечно же кругом,

Это левая рука, это правая рука, ох, наука нелегка!

Это левая нога, это правая нога, ох, наука нелегка!

2. На столе стояла миска ,под столом сидела киска. (Руки вытянуть вперед, ладошки – ковшиком, присесть, ладошки к голове, как ушки у кошки).

Как сосиски пахнут в миске! Не достать сосиски киске. (Втянуть носом «запах» сосисок». Развести руки в стороны, пожать плечами).

Потянула скатерть киска. Бац! Накрыло киску миской. (руки вверх, 4 хлопка. Присесть голову накрыть руками).

А сосиски унес вислоухий старый пес. (руки на пояс 4 шага на месте).

3. Прилетели птички, птички-невелички, все летали, все летали,

Крыльями махали. На дорожку прилетели, зернышки клевали.

(«летать» по комнате, размахивая руками, приседать, стучать пальцами об пол).

4. Поезд мчится и свистит и колесами стучит.

Я стучу, стучу, стучу, всех до дачи докачу.

Чу-чу, чу-чу, всех до дачи докачу.

(руки согнуты в локтях, синхронные вращательные движения обеими руками. Шаг в сторону – притоп, вращать руками, имитируя движения колес).

5. Поднимайте плечики, прыгайте кузнечики. Прыг-скок, прыг-скок,

Стоп, сели. Травушку покушали, тишину послушали. Выше, выше, высоко. Прыгать на носках легко!

(Делать движения плечами, прыгать, приседать, прислушиваться и опять прыгать).

6. Вот идет черный кот, притаился, мышку ждет.

Мышка норку обойдет и к коту не подойдет.

(делать шаги с высоким подъемом ног, присесть, руки к коленям, встать, повернуться вокруг своей оси. Руки в стороны).

7. Тик-так, тик- так – все часы идут вот так: тик-так. Налево- раз, направо –раз, мы тоже можем так, тик-так, тик-так.

(Наклоны туловища вправо – влево, по тексту).

8. Буратино потянулся, раз- нагнулся, два- нагнулся, руки в стороны развел, ключик видно не нашел. Чтобы ключик нам достать , нужно на носочки встать.

(Потягиваясь, встать на носочки, наклоны вправо, влево, руки в стороны, руки вниз, встать на носочки, руки вверх).

9. По ровненькой дорожке, по ровненькой дорожке шагают наши ножки

Шагают наши ножки. По пням, по кочкам, по камушкам, по камушкам, в ямку – бух!

(Наклоны туловища влево, вправо, шаг на месте, прыжки, приседания).

10. Дождик, дождик, что ты льешь? Погулять нам не даешь. Дождик, дождик, полно лить, деток, землю, лес мочить. После дождика на даче мы по лужицам поскачем.

(4 хлопка, притопы,4 хлопка. Прыжки на месте, ходьба. Прыжки через лужицы).

11. Мы печем пшеничные пирожки отличные. Тесто в миске замесили, соль в солонке не забыли. Тесто скалкой раскатали, раскатали не устали. Взяли ложку с творогом, пирожок за пирожком. Ну-ка, печка, дай пирожкам местечка!

(Движения по тексту)

Ножки и ладошки

12. Как у наших у ребят ножки весело стучат, наш народ удаленький, хоть и очень маленький. Лишь устанут ножки, хлопаем в ладошки, в ладошки-ладошечки, веселые хлопошечки.

(Бег на месте, руки на поясе, затем стоя на месте, хлопать в ладошки).

13. На одной ноге постой-ка, будто ты солдатик стойкий. Ну, смелее подними. Да гляди не упади. А сейчас постой на левой, если ты солдатик смелый. А сейчас постой на правой, если ты солдатик бравый.

(Руки на поясе, постоять на правой ноге, то же на левой ноге. Поднять прямую правую ногу вперед перед. Руки в стороны, покачаться на одной ноге вправо, влево).

2.2. Примерные комплексы упражнений для 3-11 классов

И.п. — основная стойка.

1-2 — дугами наружу руки вверх, подняться на носки и потянуться; 3 — пружинистое приседание, опираясь ладонями на колени; 4 — прыжком ноги врозь, руки в стороны, кисти сжаты в кулак; 5 — наклон, руки «в замок»; 6 — выпрямиться с поворотом туловища налево, руки в стороны, рывок ими назад; 7 — повторить счет 5; 8 — выпрямиться с поворотом туловища направо, руки в стороны, рывок ими назад.

1 — прыжком упор присев; 2- упор лежа; 3 — прогибаясь, упор лежа на бедрах, голову назад; 4- сесть на пятки, голову опустить; 5- толчком ног упор присев; 6 — выпрямляя ноги, упор стоя согнувшись; 7 — в наклоне прогнуться, руки в стороны, смотреть вперед; 8- и.п.

И.п. — основная стойка.

1 — руки в стороны; 2 — с силой согнуть руки к плечам; 3 — резко выпрямить руки вверх; 4 — дугами наружу руки вниз; 5 — присесть, руки вперед; 6 — встать, руки вниз; 7 — наклон, касаясь ладонями пола; 8 — выпрямляясь и оставляя правую, стойка руки врозь, руки на пояс.

1- левую руку в сторону с энергичным поворотом туловища налево; 2 — вернуться в положение счета 8; 3 — правую руку в сторону с поворотом направо; 4 — приставляя правую, руки вниз; 5 — упор присев; 6 — толчком ног упор лежа; 7 — упор присев; 8 — и.п.

И.п. — основная стойка.

1 — дугами вперед руки вверх, правую ногу назад; 2 — и.п.; 3 — дугами вперед руки вверх, левую ногу назад; 4 — и.п.; 5 — наклон прогнувшись, руки в стороны; 6 — выпрямиться и присесть, руки на пояс; 7 — выпрямляясь, наклон, ладонями коснуться пола; 8 — выпрямиться, руки на пояс.1 — левую ногу в сторону на носок, правую руку вверх, наклон влево; 2 — вернуться в положение счета 8; 3 — правую ногу в сторону на носок, левую руку вверх, наклон вправо; 4 — вернуться в положение счета 8; 5 — упор присев, : — прыжок, согнувшись, руки вверх- наружу; 8 — и.п.

И.п. — основная стойка.

1 — дугами наружу руки вниз и упор присев; 3 — встать правую ногу в сторону, руки в стороны; 4 — упор присев; 5 — встать, левую ногу в сторону, руки в стороны; 6 — упор присев; 7 — прыжком упор стоя согнувшись, ноги врозь пошире; 8 — выпрямиться руки на пояс.

1 — наклон к левой ноге с поворотом туловища налево, правой рукой коснуться пола слева; 2 — выпрямиться, правую руку на пояс; 3 — наклон к правой ноге с поворотом туловища направо, левой рукой коснуться пола справа; 4 — выпрямиться, левую руку на пояс; 5-6 — два пружинистых наклона назад; 7 — наклон вперед, руки вниз, ладонями коснуться пола; 8- выпрямляясь, прыжком ноги вместе, руки вниз — основная стойка.

И.п. — основная стойка.

1 — шаг правой в сторону, с силой согнуть руки к плечам, кисти в кулаки; 2 — с поворотом туловища налево руки вверх, пальцы развести, подняться на носки; 3 — вернуться в положение счета 1; 4 — приставить правую ногу, руки вниз; 5-8 — тоже в другую сторону.

1 — правую ногу в сторону, руки в стороны; 2 — выпад вправо и наклон влево, правую руку вверх, левую на пояс; 3 — отталкиваясь правой, принять положение счета 1; 4 — приставить правую, руки вниз; 5-8 — то же, в другую сторону.

1 — упор присев; 2 — толчком ног упор лежа; 3 — согнуть руки, правую ногу назад; 4 — разгибая руки, опустить правую ногу; 5 — согнуть руки, левую ногу назад; 6 — разгибая руки, опустить левую ногу;7 — упор присев; 8 — встать в основную стойку.

Комплексы 1-4 можно проводить в 5-8 классах, регулируя нагрузку количеством повторений и темпом выполнения упражнений. Пятый комплекс доступен только ученикам 8-11 класс.

Физкультминутки общего воздействия .

И.п. — основная стойка. На счет «раз» — встать на носки, руки вверх наружу, на счет «два» — потянуться вверх за руками. На счет «три» — опустить руки дугами через стороны вниз, на счет «четыре» — скрестить руки перед грудью, голову наклонить вперед. Повторить упражнение в быстром темпе 6-8 раз.

И.п. — стойка ноги врозь, руки вперед. 1 — поворот туловища направо, мах левой рукой вправо, правой назад за спину, 2-и.п. 3-4 то же в другую сторону.

И.п. — о.с. 1 — согнуть правую ногу вперед и, обхватив голень руками, притянуть ее к животу, 2-приставить ногу, подняв руки вверх, 3-4 то же, но с левой ногой.

1.И.п.-стойка ноги врозь. 1-руки отводятся назад, 2-руки развести в стороны, 3- поднять вверх, встать на носки, 4-расслабляя плечевой пояс, руки опустить с небольшим наклоном вперед.

2.И.п. — стойка ноги врозь, руки согнуты вперед, кисти в кулак. 1-с поворотом туловища налево нанести «удар» правой рукой вперед, 2-и.п. 3-4 — то же в другую сторону.

Физкультминутка на улучшение мозгового кровообращения.

1.И.п. — о.с. 1-руки за голову, локти широко развести, голова наклонена назад. 2-локти подаются вперед, 3-руки расслаблено опускаются вниз, 4-и.п.

2.И.п -стойка ноги врозь, руки в кулак. 1-мах левой рукой назад, правой вверх. 2-встречными махами переменить положение рук. Махи заканчиваются рывками рук назад.

3.Выполняется сидя на стуле. 1-отвести голову назад. 2-наклонить голову вперед, плечи не поднимать.

Выполняется сидя на стуле или стоя. 1-2 выполнить круговое движение правой рукой назад с поворотом туловища и головы направо. 3-4 то же в другую сторону.

Выполняется сидя на стуле или стоя. И.п. руки в стороны, ладони вперед, пальцы разведены. 1-обхватить себя за плечи как можно крепче, 2-и.п.

Выполняется сидя на стуле руки на пояс. 1- повернуть голову направо, 2-и.п., 3-4- то же налево.

Физкультминутка для снятия утомления с плечевого пояса и рук.

1.И.п. -о.с. 1-поднять плечи,2-опустить плечи. Повторить 6 раз, сделать паузу 2-3 секунды, расслабить мышцы плечевого пояса.

2.И.п. -руки согнуты перед грудью. 1-2 два пружинистых рывка назад, 3-4 рывки прямыми руками.

3.И.п — о.с. 1-слегка прогнуться, выполнить мах руками в стороны,2-расслабляя мышцы плечевого пояса, «уронить» руки, 3-поднять руки, скрестить их перед грудью.

2.3. Комплексы упражнений для проведения физкультурных пауз на уроках

Ходьба на месте 20-30 секунд в среднем темпе.

И.п.- руки вперед, ладони вниз. 1- руки в стороны, ладони вверх, 2 — встать на носки, руки вверх, прогнуться.

И.п.- ноги врозь., немного шире плеч, 1-2 — 6 наклонов назад, руки за спину.

И.п. — ноги на ширине плеч. 1- руки за голову, поворот туловища на право, 2 — руки в стороны, наклон вперед, 3- выпрямиться руки за голову, 4- и.п.

И.п.- руки к плечам. 1- выпад вправо, руки в стороны, 2 -и.п., 3 — присесть, руки вверх, 4- и.п.

Ходьба на месте 20-30 секунд.

И.п. — руки за голову. 1 — встать на носки, 2- прогнуться, отвести локти назад, 3- опуститься на ступни, слегка наклониться вперед, локти вперед.

И.п. — о.с. 1- шаг вправо, руки в стороны, левую ногу не приставлять, 2 — повернуть кисти ладонями вверх, 3 приставить левую ногу, при этом руки поднять вверх, 4- развести руки в стороны и вниз, свободным махом скрестить их перед грудью.

И.п. — стойка ноги врозь, руки в стороны.1 — наклон вперед к правой ноге, хлопок в ладоши, 2- и.п.

И.п. стойка ноги врозь, левая впереди, руки в стороны или на поясе. 1-3 три пружинистых приседания на левой ноге, 4 — изменить положение ног, 5-8 то же, но правая нога впереди левой. Перейти на ходьбу в среднем темпе.

И.п.- ноги на ширине плеч. 1- с поворотом туловища влево наклон назад, руки назад, 2-3 — сохраняя положение туловища в повороте пружинистый наклон вперед, руки вперед,4 — и.п. 5-8 то же, но поворот туловища вправо.

И.п. — придерживаясь за опору согнуть правую ногу, захватив рукой за голень. 1- встать на левый носок, мах правой ногой назад, правую ногу в сторону назад,2 — и.п., 3-4 то же , но с другой ногой

И.п. — о.с. 1- руки назад в стороны, ладонями наружу, голову наклонить назад, 2 — руки вниз, голову наклонить вперед.

3. И.п о.с Руки поднять через стороны вверх , правую согнуть вперед, посмотреть на руки , принять и.п. То же с другой ноги.

2. руки за голову, поднимаясь на носки, поворот направо – руки вверх, поворот налево – руки за голову, наклон вперед – руки на пояс, выпрямиться.

3. Руки к плечам. 1- наклон вправо, руки в стороны, 2- выпрямиться, руки к плечам, 3- наклон влево, руки в стороны, 4- и.п.

4. Руки на поясе. 4 прыжка на левой ноге, 4 на правой, 4 на двух, повторить 4-5 раз.

4. 1. И.п. – о.с. Руки поднять через стороны вверх, потянуться за руками поднимаясь на носки, посмотреть на руки, резко опустить руки вперед, вниз, сгибая их в локтях; несколько раз встряхнуть кистями.

2. О.с. руки вверх, наклон вперед, руки назад; выпрямляясь, руки вверх, прогнуться назад; наклон вперед, руки назад, выпрямиться.

3. Поворот вправо, руки в стороны, ладонями вверх, смотреть на правую руку; хлопок над головой, хлопок за спиной, и.п, то же в другую сторону.

4.Руки поднять через стороны вверх, наклоны вправо, влево, вправо, выпрямиться.. То же в другую сторону.

5. О.с. руки на поясе; правую ногу – вперед на пятку, левую вперед на пятку, правую назад на носок, левую назад на носок. Повторять постепенно ускоряя темп, затем замедлять до нормализации дыхания.

5. 1. Стойка ноги врозь, руки в стороны. Подняться на носки руки вверх, поворот высоко на носках вправо, круг руками назад, поворот налево, круговое движение руками вперед, принять и.п.

2. Стойка ноги врозь, руки на поясе. Выпад правой ногой вперед, прогнуться в грудной части позвоночника, руки в стороны, выпад левой вперед, прогнуться, руки вверх, приставляя правую ногу, наклон вперед, и.п.

3. Лежа на спине, руки в стороны. Круговые движения прямыми ногами вправо и влево (на 4 счета в каждую сторону).

4. Лежа на спине, руки вверх, подняв плечи и сгибая правую ногу, перекат в присед на правой ноге, руки вперед, и.п. то же с другой ноги.

6. 1. И.п. – лежа на спине, смена положения прямых ног – «ножницы»

2. Поднимая руки и ноги одновременно, сесть углом с последующим расслаблением.

3. Согнуть ноги, опуская их, поочередно справа и слева, не отрывая ступни от пола.

4. лежа на спине, поочередная смена положения согнутых ног – «велосипед».

7. 1. И.п. – сидя, наклоны головы вперед, назад, влево, вправо. Можно добавить движение руками: за голову, к плечам и т.д.

2. И.п.- то же. Движение плечами вверх, вниз, вперед, назад.

3. и.п. – то же. Поочередно 4 круговых движения правым плечом назад, то же вперед, затем двумя плечами одновременно. Расслабиться, встряхнуть кистями.

4.Сидя на полу, медленно опуститься в положение лежа на спине.

8. 1. Стоя у окна, держась руками за опору (спинка стула), подняться на носки, окинуть взглядом голубое небо, сделать вдох, правую руку вверх, поворот направо, принять и.п. – выдох. То же – в другую сторону.

2. Опираясь на стул, подняться на носки, наклон вправо, левую руку вверх, наклон влево, правую руку вверх, левую положить на спинку стула; наклон вперёд, прогнувшись в грудной части позвоночника, принять и.п.

3. Лечь на спину, поднять прямые ноги вперёд, руки в стороны, левую ногу опустить вправо, левую руку вверх; правую ногу опустить влево, правую руку вверх, принять и.п.

4. Лёжа на спине, согнуть ноги, выпрямить, согнуть, опустить; встать, потряхивая руками и ногами. Руки через стороны вверх – вдох, последовательно расслабляя руки в суставах (лучезапястных, локтевых, плечевых) – выдох.

9. 1. В стойке ноги врозь, жонглирование двумя мячами.

2. Вращение обруча на поясе, в одну и в другую сторону. Тоже – приседая и вставая.

3. Из приседа перекаты в группировке, вперёд и назад.

4. Из стойки на лопатках, касание носками ног пола поочерёдно, затем одновременно. Встать, расслабиться, 1 – 2 мин. спокойной ходьбы до восстановления ритмичного дыхания и ощущения приподнятого настроения.

10. 1. Лёжа на спине, руки поднять через стороны вверх, согнуть ноги, обхватив ноги руками, выпрямить их вперёд (по отношению к туловищу), руки в стороны, согнуть, принять и.п.

2. Лёжа на спине, поднять ноги вперёд, опустить, перекат прямым телом вправо в упор лёжа, согнуть руки, выпрямиться, лечь на живот, руки вверх, перекат влево, принять и.п. То же – в другую сторону.

3. Стойка ноги врозь, руки вверх. Наклон вперёд, прогнуться, наклон назад, наклон вправо, наклон влево; принять и.п.

4. Широкая стойка – ноги врозь, руки на поясе. Круговые движения туловищем вправо (на 4 счёта), затем влево.

Заканчивают динамическую паузу ходьбой на месте и упражнениями на расслабление: руки поднять через стороны вверх, к плечам, слегка наклоняясь вперёд, свободно опустить расслабленные руки.

11. 1. Лёжа на спине, прогнуться в грудной части позвоночника, руки в стороны; согнуть ноги, опираясь на плечи и ступни, поднять торс вперёд, принять и.п.

2. Лёжа на спине, руки в стороны, ноги врозь, согнуть ноги, обхватить руками колени, выполнить перекат вперёд и назад.

3. Лёжа на спине, поднять правую ногу вперёд, левую ногу вперёд, на 2 счёта опустить обе ноги, не ударяясь ими об пол.

4. Лёжа на спине, согнуть ноги вперёд, выпрямить (носки направлены в потолок), согнуть, принять и.п.

Расслабиться, встряхнуть руками и ногами, погладить работавшие мышцы, похвалить себя, улыбнуться, встать.

12. 1. Стоя спиной к стене, руки поднять через стороны вверх, подняться на носки – глубокий вдох, посмотреть на руки, расслабиться, руки свободно опустить вниз, потряхивая кистями – выдох.

2.Глубокий выпад правой ногой вперёд, руки вверх, прогнуться в грудной части позвоночника. То же – с другой ноги.

3. Стойка ноги врозь, руки вверх. Наклон вперёд, касаясь руками пола, прогнуться назад, наклон вправо, затем влево.

4. Широкая стойка, ноги врозь, руки вверх. Круговые движения туловищем вправо на 4 счёта, затем влево.

Движения выполняются широко, медленно, с ощущением нагрузки на крупные группы мышц. Заканчивают упражнения потряхиванием кистей рук и ступней, медленными движениями головы вперёд, назад, вправо, влево.

13. 1. Из упора стоя на коленях, прогнуться, выпрямиться, принять круглую спину, голову на грудь, принять и.п.

2. Из упора стоя на коленях, правое колено к груди, прогнуться, правую ногу выпрямить назад, согнуть ногу к груди, принять и.п. То же – с другой ноги.

3. Лёжа на животе, руки вверх. Прогнуться, перекат на правый бок, на левый, принять и.п.

4. Лёжа на спине, согнуть ноги вперёд, обхватить их руками, выпрямить, держась за колени, согнуть, принять и.п.

5. Лёжа на спине, расслабиться, потряхивая руками и ногами; живот выпятить – втянуть. Расслабиться. Выполнить несколько массирующих, круговых движений ладонью по животу (по часовой стрелке), ласково похваливая себя.

1. И.п. — основная стойка , руки внизу , 1 — руки в стороны; 2 — руки вверх; 3 — руки в стороны; 4 — и.п.

2. И.п. — стойка , ноги на ширине плеч, руки внизу. 1 — руки за голову; 2 — наклон впра во; 3 — выпрямиться; 4 — и.п. То же влево.

3. И.п. — основная стойка, руки на поясе. 1-2 — присед; 3 — 4 — и.п.

4. И.п. — основная стойка, руки внизу , 1 — шаг вправо, руки в стороны; 2 — и.п. То же влево.

1. И.п. — основная стойка , руки внизу. 1 —руки в стороны; 2—руки к плечам; 3—руки в стороны; 4 — и.п.

2. И.п. — основная стойка, руки на поясе. 1 — шаг вправо; 2 — наклон вправо; 3 —выпрямиться; 4 — и.п. То же влево.

3. И.п. — основная стойка, руки за голову. 1-2 — присед; 3—4 — и.п.

4. И.п. — ноги на ширине ступни, руки назад. 1-2 — поднимаясь на носки, руки в сто роны; 3 — 4 — и.п.

1. И.п. — основная стойка , руки внизу , 1-2 — поднимаясь на носки, руки за голову; 3 — 4 — и.п.

2. И.п. — стойка, ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 — поворот туловища вправо, руку в сторону; 2 — и.п. То же влево .

3. И.п. — основная стойка , руки вдоль ту ловища. 1 — руки в стороны; 2 правую но гу поднять вперед, хлопок в ладоши под коленом; 3 — опустить ногу; 4 — и.п. То же левой ногой .

5. И.п. — основная стойка , руки на поясе. 1-2 — наклон головы вправо; 3 — 4 и.п. То же влево .

1. И.п. — основная стойка , руки вни з. 1 — руки в стороны; 2 — поднять руки вверх, хлопок над головой; 3 — руки в с то р оны; 4 — и.п.

2. И. п.—основная стойка , руки на поя с. 1-2 — присед, руки вперед; 3 — 4 —и.п.

3. И.п. руки за голову. 1 -2 — поворот туловища вправо, руки в стороны; 3 — 4—и.п.

4. И.п. — основная стойка , руки на пояс . На счет 1 — 4 — прыжки на двух ногах на мес те; на следующий счет 1 — 4 — ходьба на мес те. Повторить два раза.

1. И.п. — основная стойка , руки на поясе , 1 — правую ногу в сторону на носок, руки в стороны; 2 — и.п. То же влево.

2. И.п. — основная стойка, руки на поясе. 1-3 — подряд три полуприседания; 4 —и.п.

3. И.п.—основная стойка , руки к плечам ; 1—руки вверх; 2—и.п. ;

4. И.п. — основная стойка, руки к плечам ; 1 — руки вверх; 2 — и.п. ;

1. И.п. — основная стойка, руки внизу.1 — руки в стороны; 2 — руки вверх, хлопок над головой; 3 — руки в стороны; 4 —и.п.

2. И.п. — основная стойка , руки перед грудью. 1 — руки в стороны; 2 — наклон впе ред, коснуться носков ног; 3 — выпрямиться , руки в стороны; 4—и.п.

3. И.п. — ноги на ширине плеч, руки вни зу. 1-2 — поворот вправо, руки в стороны ; 3—4 — и.п.

4. И.п. — основная стойка. 1 — руки к плечам; 2 — руки вверх; 3 — руки к плечам; 4 — и.п.

2.4 Гимнастика для глаз.

1. Вращайте глазами, стараясь как можно больше увидеть по сторонам, 6 раз влево, 6 раз вправо, и глаза быстро «сбросят» усталость.

2. Сядьте прямо, положите руки на затылок. Сделав глубокий вдох, как можно крепче прижмите голову к ладоням. Это способствует укреплению мышц шеи и препятствует преждевременному появлению морщин на ней.

3. Продолжая сидеть прямо, возьмитесь руками за сиденье стула и поднимите плечи как можно выше. Со временем это улучшит вашу осанку.

4. Поставьте локти на стол, положите подбородок на ладони, глубоко вдохните и, сохраняя шею прямой, крепко прижмите подбородок к ладоням.

5. Встаньте около стула, повернувшись к нему спиной, и в таком положении постарайтесь поднять стул. Систематически выполняя это упражнение, вы убедитесь, что ваши плечи приобрели более приятный вид.

6. Встаньте в дверном проёме, сделайте имитацию движений, будто стараетесь раздвинуть его.

7. Сидя за столом, сожмите сильно какой-нибудь предмет. Оба последних упражнения хорошо укрепляют мышцы плечевого пояса и грудной клетки.

8. Сидя на стуле, поднимите согнутые ноги, а опустите их прямыми. Это укрепляет мышцы живота и содействует предотвращению жировых отложений.

Гимнастика глаз для школьников, работающих с компьютером

1.Закрыть глаза, сильно напрягая глазные мышцы, на счёт 1-4, затем открыть глаза, расслабив мышцы глаз, посмотреть вдаль на счёт 1-6. Повторить 4-5 раз.

2. Посмотреть на переносицу и задержать взор на счёт 1-4. До усталости глаза не доводить. Затем открыть глаза, посмотреть вдаль на счёт 1-6. Повторить 4-5 раз.

3. Не поворачивая головы, посмотреть направо и зафиксировать взгляд на счёт 1-4. Затем посмотреть вдаль прямо на счёт 1-6. Аналогичным образом проводят упражнения с фиксацией взгляда влево, вверх и вниз. Повторить 3-4 раза.

4. Перевести взгляд быстро по диагонали: направо – вверх – налево — вниз. Потом прямо вдаль на счёт 1-6, затем налево – вверх – направо — вниз и посмотреть вдаль на счёт 1-6. Повторить 4-5 раз.

1. Закрыть глаза, не напрягая глазные мышцы, на счёт 1-4, широко открыть глаза и посмотреть вдаль на счёт 1-6. Повторить 4-5 раз.

2. Посмотреть на кончик носа на счёт 1-4, а потом перевести взгляд вдаль на счёт 1-6. Повторить 4-5 раз.

3. Не поворачивая головы, делать медленные круговые движения вверх – вправо – вниз – влево и в обратную сторону, вверх – влево – вниз – вправо.

Затем посмотреть вдаль на счёт 1-6. Повторить 4-5 раз.

4. При неподвижной голове перевести взор с фиксацией его на счёт 1-4 наверх, на счёт 1-6 прямо, после чего аналогичным образом вниз – прямо, вправо – прямо, влево – прямо. Проделать движения по диагонали в одну и другую стороны с переводом глаз прямо на счёт 1-6. Повторить3-4 раза.

Все эти упражнения выполняются сидя или стоя, отвернувшись от экрана при ритмичном дыхании с максимальной амплитудой движения глаз.

1. Легкое нажатие точки Цинмин. Для этого большими пальцами обеих рук – левой рукой слева, правой рукой справа – слегка надавливать эти точки в сторону переносицы. Эта точка находится посередине между внутренним углом глаза и верхней точкой переносицы. Здесь есть небольшая впадина на кости. Нажатие производится 8 раз.

2. Круговой массаж орбиты глаза. Большие пальцы обеих рук устанавливаются с двух сторон на точке Тайян. Указательные пальцы располагаются на глазных орбитах. Держа большие пальцы на точке Тайян, производить массаж вокруг них. Точка находится между наружным углом глаза и наружным концом брови, отвести палец чуть в сторону затылка, глее также находиться впадина. Нужно 4 раза нажать на эту точку и 4 раза обвести указательным пальцем вокруг глаза.

3. Лекгое надавливание точки Сыбай указательными пальцами обеих рук. Точка 4 раза массируется движениями, направленными внутрь лица, 4 раза – наружу. Чтобы найти точку нужно мысленно от середины глаза провести линию вниз, до впадины на кости.

4. «Сухое умывание». Пальцами обеих рук проводят круговое движение от рта к носу, ко лбу и к точке Тайян сбоку. Делая упражнение считают до 4.

Каждое упражнение повторяется по 4 раза подряд.

Показания: головная боль, боль в затылочно-шейной области, неврастения, глазные заболевания.

Точка 1. Расположена точно посередине затылка на границе волосистой части, между 1 и 2 шейными позвонками, во впадине, образуемой трапециевидными мышцами.

Точка 2. Расположена на средней линии головы — на 3 см. выше задней границы волосистой части , между затылочной костью и 1-м позвонком, во впадине, образуемой трапециевидными мышцами.

Точка 3. Расположена сбоку на уровне точки 1 на границе волосистой части головы, во впадине, образуемой трапециевидными мышцами.

Точка 4. Расположена на 2/5 расстояния между серединой брови и передней границей волосистой части головы.

Показания: головная боль, заболевание глаз, уха, горла, носа, неврастения, слезотечение, шум в ушах, кониктивит, мигрень.

Точка 5. расположена сбоку в 3 см. от точки 2. у нижнего края затылочной кости, на вершине затылочного треугольника.

Точка 6. Расположена в лобном углу волосистой части головы в 1,5 см. от его края, на месте соединения лобной и теменной костей.

Точка 7. расположена книзу от наружного конца брови в1,2см кнаружи от глазницы.

2.5. Методика сенсорно — моторных тренажей с помощью меняющихся зрительно – сигнальных сюжетов.

Эта методика выполняется так. В 4 верхних углах учебной комнаты фиксируются яркие, привлекающие внимание образно-сюжетные изображения. Ими могут быть напряженно-эмоциональные сцены-иллюстрации из народных сказок, былин; сюжеты-пейзажи из природы, из жизни животных и т.д.

Средние размеры картин в пределах от 0,5 до одного стандартного печатного машинописного листа (207-297мм.). непременным требованием к изображению является то, чтобы детали были четко различимы с наиболее удаленной парты. Речь идет об учащихся, не имеющих зрительных нарушений. Все вместе картины составляют развивающийся в логической последовательности единый сюжетно образный комплекс.

Пример сюжета для начальных классов .

На одной из картин изображен старт ракеты, на другой ракета в космическом пространстве, на третьей посадка ракеты на неизвестную планету, на четвертой — космонавты осваивают неизвестную планету. Обязательным здесь является то, что под каждой картинкой помещаются соответствующие цифры. Сюжет меняется один раз в две недели.

Методика выполнения тренажа

В зависимости от характера 1-2 раза за урок все учащиеся поднимаются в положение свободного стояния. И под команды учителя 1-2-3-4 … 1-2-3-4 и т.д. дети начинают достаточно живо фиксировать взгляд на соответствующей цифре картинке. При этом они совершают синхронные движения глазами, головой и туловищем. Продолжительность фиксации одного изображения в самом начале таких упражнений составляет в среднем 0,5 секунды. Постепенно время такой фиксации сокращается. Необходимо стремиться к тому, чтобы через 2-3 недели дети могли за одну секунду сделать полный оборот, при этом не просто «механически пробежать» глазами, но и успеть осознанно увидеть все 4 сюжета. Порядок счета через 30 секунд меняется на противоположный: 4-3-2-1 … 4-3-2-1 и т.д.

В заключительной части тренажа (30-40 секунд) режим счета задается в случайной последовательности. Общая продолжительность всего тренажа составляет 1,5 минуты. Количество тренажей зависит от характера урока. На зрительно напряженном или умственно напряженном уроках, и особенно на занятиях за компьютером, их целесообразно выполнять не реже 2-3-х раз за 45 минут.

Глава 3. Дыхательные упражнения и упражнения на релаксацию (мышечное расслабление)

3.1. Упражнения на релаксацию 1-5 класс.

1.Приплыли тучки дождевые: 1-2. Дети стоят вытянув вперед руки,

2.лей, дождик, лей! ладонями вниз.

Потряхивание кистями рук, ладони вниз

3. Дождинки пляшут как живые, 3-4 Потряхивание кистями рук, ладони

5. И рожь склоняясь к земле зеленой 5-6 ладони вниз,

6. Пьет, пьет, пьет.

7. А теплый дождь неугомонный 7-8 ладони вниз, встряхнуть

8. Льет, льет, льет.

Опенок И.п. – присесть на корточки

1.Влез опенок на пенек, 1-2 встать

2 Простоял один денек,

3. На ветру качался

4. Низко наклонялся.

5. Тоненьки, тоненький 3-4-5-6 – наклоняясь в разные стороны

6. Ножка как соломинка!

7. А потом склонился

8 И совсем склонился 7-8 корпус слегка наклонить, расслабиться

1.Лучшие качели – длинные лианы, 1-2 руки раскинуты вперед, назад

(качели) пружинят в коленях

2. Это с колыбели знают обезьяны!

3.Кто весь век качается,

4. Да, да, да! 3-4 скользящие хлопки

5 Тот не огорчается,

6. Никогда! 5-6 произвольные прыжки.

Дети стоят врассыпную, руки качают вперед, назад, пружинят коленями. Постепенно движения усиливаются.

1-8. Все лето качели качались и пели!

И мы на качелях на небо летели. 1-8 радостно

9-13. настали осенние дни, качели

остались одни. 9-13 резко меняется спокойно

14-21 Лежат на качелях два желтых листка

и ветер качели качает слегка. 14-21 монотонно с грустью

3.2. Дыхательная гимнастика

Ритмическое двухфазное дыхание

Основная цель этого вида дыхательных упражнений — сбалансировать деятельность вегетативной нервной системы.

И.п. – сидя со скрещенными ногами или стоя ноги соединив вместе. Спина прямая, глаза открыты, левая рука свободна и расслаблена, большой и указательный палец правой руки участвует в замыкании и размыкании крыльев носа.

Двухфазное дыхание предполагает раздельный попеременный вдох то одной, то другой ноздрей. Под первой рефлекторной фазой понимается вдох через правую ноздрю, а выдох через левую. Вторая фаза – вдох через левую ноздрю, выдох через правую.

— эффект от проведения ритмического дыхания наступает лишь в том случае, если дыхание выполняется в течение длительного времени (не менее 3мин);

— ритмическое дыхание можно проводить как в покое, так и при ходьбе, наиболее интенсивно – в осеннее — весенний период.

— эффективно проведение ритмического дыхание даже при постельном режиме ребенка во время заболеваний;

— ритмическое дыхание может использоваться как терапевтическое средство, но и как способ коррекции психического состояния, например, когда дети находятся в состоянии перевозбуждения, это их успокаивает.

Упражнения такого комплекса направлены на стимуляцию обменных процессов в клетках за счет звуковой вибрации. Повышает эмоциональный тонус.

И.п. – стоя, ноги стоят устойчиво, глаза закрыты, губы мягко соприкасаются. После глубокого вдоха произносить звук до полного выдоха, негромко. Необходимо добиться вибрации во всем теле, стараясь, чтобы звук тянулся как можно дольше. Губы необходимо расслабить до появления в них ощущения «щекотки», повторить каждый звук не менее 4 раз.

Звук «в» создает вибрации на уровне лица и стимулирует микроциркуляцию крови и обмена веществ в области гайморовых пазух; звук «з» создает вибрации в области головы и шеи, что эффективно при трахеитах; звук «ж» создает вибрации в области грудной клетки, что эффективно выводит мокроту из бронхов и легких; звук «м» создает вибрации в области грудной клетки и солнечного сплетения и стимулирует микроциркуляцию крови и обмена веществ (энергетическая подзарядка солнечного сплетения) и т.д.

Направлена на профилактику заболеваний позвоночника и простудных заболеваний, помогает нормализовать работу внутренних органов, улучшает кровообращение и оздоравливает психику.

И.п. Сидя, ноги вытянуть вперед и соединить, спину на протяжении всех упражнений держать прямо, вдох делать носом, вдох ртом, сложив губы «трубочкой».

1. Руками опереться о пол, одновременно со вдохом наклонить голову вперед, с выдохом наклонить голову назад, повторить 5 раз.

2. Пальцы рук соединить в замок и положить на шею локти, затем максимально развести их в стороны, с выдохом наклонит голову назад, повторить 5 раз.

3. Руками опереться в пол, повернуться медленно влево, в конечной точке сделать вдох, повернуться вправо, сделать выдох, проделать 3 раза, затем вдох сделать при повороте вправо, а выдох при повороте влево 3 раза.

4. Руки скрестить, вытянуть и положить на ноги, пальцы широко развести, одновременно со вдохом поднять прямые руки вверх, с выдохом опустить вниз, повторить 5 раз.

5. Руки вытянуть вперед, кисти развернуть внешней стороной друг к другу, выполнить сжимание и разжимание пальцев рук 10 раз, затем вращение 10 наружу и 10 внутрь.

6. Пальцы рук положить на плечи, локти поднять до уровня плеч и развести в стороны, одновременно со вдохом свести локти, с выдохом развести, проделать 5 раз.

7. И.п. рук то же, одновременно со вдохом отвести локти максимально назад, соединяя лопатки, с выдохом локти возвращаются в стороны.

8. Положение рук то же. Одновременно со вдохом выполнить 4 круга локтями вперед, с выдохом 8 кругов назад, проделать 3 раза.

Глава 4. Методика применения физических упражнений при наиболее распространенных заболеваниях

4.1. Физические упражнения при заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

1. Сидя на полу, руки через стороны поднять вверх – глубокий вдох, посмотреть на руки, опустить руки через стороны вниз – выдох.

2. Опираясь правой рукой на пол, развести ноги врозь, левую руку вверх, посмотреть на руку – вдох, вернуться в и.п. – выдох. То же с другой руки.

3. Из о.с. Руки вперед, поворот вправо, руки через стороны вверх — глубокий вдох; опуская руки вниз, поворот влево в и.п.- медленный выдох.

4. Из о.с. руки в стороны, согнуть правую ногу, обхватить руками голень, голову поднять вверх – глубокий вдох; медленно выпрямить ногу, руки в стороны выдох. То же с другой руки.

5. из упора сидя сзади. Медленно, скользя руками по полу, лечь на спину, руки в стороны. Расслабиться, глубокий выдох. Медленно, опираясь руками, подняться в и.п.

6. Из упора сидя. Согнуть ноги, обхватив руками колени, лечь на спину, руки в стороны; поднять ноги – выдох, расслабиться; согнуть ноги в коленях и, медленно выпрямляя их, сесть расслабиться.

7. Сед с прямыми ногами. Опираясь на правую руку, лечь на правый бок, смотреть на правую руку, расслабиться; ноги согнуть, выпрямить , сесть, расслабиться. То же в другую сторону.

8. Сидя на полу. Медленно развести ноги в стороны, руки на пояс плавный наклони вперед, голову поднять, постепенно выпрямляясь, соединить ноги, руки вниз, расслабиться.

9. Лечь на пол на спину, правую ногу согнуть, руки в стороны, смена положения ног (велосипед), сесть расслабиться.

10. Из о.с. Руки через стороны вверх – глубокий вдох; руки через стороны вниз – выдох, расслабиться.

Через каждые 2 недели комплекс упражнений необходимо изменять, усложняя его за счет дополнительных движений руками, введения более трудных вариантов основных упражнений, увеличения дозировки, включение разных и.п: лежа на животе, на спине , на боку. При этом нельзя забывать о постоянном контроле и самоконтроле за самочувствием.

В течение дня рекомендуется выполнять 3-4 динамические паузы после однообразной и монотонной деятельности, что полезно для всех физиологических систем и мышечных групп.

1. Из о.с. на счет 1- руки вверх, правую ногу назад на носок – вдох; 2- и.п. – выдох. То же с другой ноги.

2. Из о.с. на счет 1 – руки через стороны вверх, подняться на носки – вдох; 2- и.п..- выдох.

3. И.п. – наклон вперед, руки на пояс. 1- поворот налево, левую руку в сторону; 2 – и.п. то же в другую сторону с другой руки.

4.И.п. – руки на поясе. 1- выпад правой ногой вперед, руки к плечам; 2-и.п. тоже с другой ноги.

1. Из стойки ноги врозь (на ширине плеч). Руки поднять через стороны вверх, потянуться за руками, поднимаясь на носки , посмотреть на руки, резко опустить руки вперед, вниз, сгибая их в локтях; несколько раз встряхнуть кистями. Ритм дыхания задается самим движением.

О.с. Руки вверх, наклон вперед, руки назад; выпрямляясь, руки вверх, прогнуться назад (прогиб в грудной части позвоночника). Наклон вперед, руки назад, выпрямиться.

О.с. Поворот вправо, руки в стороны, ладонями вверх, смотреть на правую руку; хлопок над головой, хлопок за спиной, и. п. То же — в другую сторону.

О.с. Руки поднять через стороны вверх, наклоны вправо, влево, вправо, выпрямиться. То же — в другую сторону.

О.с. Руки на поясе; правую ногу — вперед на пятку, левую — вперед на пятку, правую — назад на носок, левую – назад. на носок. Повторять, постепенно ускоряя темп; затем замедлять темп до нормализации дыхания.

Примерный комплекс упражнений утренней гимнастики

О.с. Правую руку в сторону, левую руку в сторону; полу­присед, руки скрестно перед собой, пальцы широко развести, ладони вперед, выпрямиться.

О.с. Подняться на носки, руки вверх, ладонями вперед, руки за голову, смотреть в потолок, лопатки соединить, локти в стороны; руки резко выпрямить, опуститься на всю ступню, руки вниз.

О.с. Наклон вправо, руки вправо, наклон влево, руки влево; круг руками вправо; пауза. То же — в другую сторону.

О.с. Руки на поясе. Подняться на носки, прогнуться в груд­ной части позвоночника; наклон вперед, руки назад; выпрям­ляясь, прогнуться в грудной части позвоночника, руки на пояс.

Сесть на коврик, ноги прямые. Опираясь на правую руку передать тяжесть тела на правое бедро, левую руку вверх, про­гнуться; вернуться в и.п. То же — в другую сторону.

Перекат на спину, правую ногу поднять вперед (по отношению к туловищу); вернуться в положение сидя. То же — с другой ноги.

Сидя на полу, опираясь на правую руку, ноги влево, пере­давая тяжесть тела на правое бедро, лечь на живот; руки вверх (по отношению к туловищу); сесть. То же — в другую сторону.

Лечь на спину; правую ногу вперед (по отношению к туловищу); смена положения прямых ног («ножницы»).

Лежа на спине, согнуть ноги, выпрямить вперед (по отношению к туловищу), медленно опустить ноги на пол (не ударяясь пятками).

Лежа на спине, руки вверх, перекат вправо на 360″. То же — в другую сторону.

0.с. Руки на поясе; подняться на носки, с полуповоротом направо полуприсед, локти вперед, голову поднять; поднима­ясь на носки, выпрямиться. То же — в другую сторону. Движе­ние выполняется непрерывно в танцевальном ритме.

Динамическая пауза включает 4-5 упражнений и выпол­няется после длительной и однообразной работы в фиксирован­ной позе (работа за пишущей машинкой, чертежом, с книгой, компьютером и т.д.).

Примерный комплекс упражнений динамической паузы

О.с. Закрыть глаза, сжимая и разжимая пальцы, поднять руки вперед, вверх, в стороны, вниз.

О.с. С закрытыми глазами подняться на носки, руки поднять через стороны вверх, потянуться за руками; движения кистями вниз — вверх; опуститься на всю ступню, открыть глаза.

Стойка ноги врозь, руки вверх. Прогнуться в грудной части позвоночника, закрыть глаза; круг правой рукой на­зад, левой рукой назад, двумя руками назад; открыть глаза, принять и.п.

О.с. Руки вправо, параллельно друг другу; закрыть глаза, опуская руки вниз, наклон влево; описать круг руками вправо, выпрямиться; открыть глаза. То же — в другую сторону.

Стойка на левой ноге, правую отставить в сторону, руки на пояс; встать на правую ногу, левую отставить в сторону. По­вторить 6-8 раз подряд. Поочередно встряхнуть каждой но­гой, одновременно потряхивая кистями и добавляя вращение плечами назад.

При выполнении комплекса желательно, чтобы нагрузка приходилась на неработающие группы мышц.

Ревматизм — это системное воспалительного характера за­болевание, при котором в патологический процесс вовлекают­ся суставы, сердце, нервная система, реже — другие органы и системы.

Воспаления суставов (артриты) характеризуются болевыми ощущениями, опуханием и покраснением суставов, повышени­ем локальной температуры, ограничением движений. Переход в хроническую форму сопровождается разрастанием грануляционной ткани и ограничением подвижности сустава. Если су­став не разрабатывать, применяя специальные упражнения, может наступить его полная неподвижность.

Ревматизм вызывает воспалительные явления в сердце (ревмокардиты), поражая клапанный аппарат сердца, приво­дит к возникновению пороков сердца. Ревматический миокар­дит снижает сократительную способность сердечной мышцы и может вызвать разную степень сердечной недостаточности.

Ревматизм протекает, как правило, волнообразно, с повто­рениями ревматических атак, характеризующихся воспали­тельными явлениями в сердце и суставах. Причинами повтор­ных обострений могут быть переутомление, стрессы, осложне­ния после ОРЗ и ангины, переохлаждение и т.д.

Скрытая сердечная недостаточность (I степень) не имеет внешних проявлений, однако под воздействием физической на­грузки появляется одышка и усиленное сердцебиение, повы­шается утомляемость, снижается работоспособность, может нарушаться сон. Щадящая, постепенная тренировка сердечной мышцы может восстановить нормальное функционирование организма, вернуть обычную работоспособность, хорошее физическое состояние.

Ежедневные дозированные прогулки, ходьба на лыжах, игры малой и средней подвижности (городки, бадминтон), купание

Примерный комплекс упражнений утренней гимнастики

Из о.с. Руки вперед, вверх, в стороны, вниз. Повторить 7-8 раз.

Стойка ноги врозь. Подняться на носки, руки вверх, по­ворот с выпадом на правую ногу, руки за голову, поворот на­лево с выпадом на левую ногу, руки в стороны; принять и.п.

Стойка ноги врозь, руки на поясе. Передавая тяжесть тела на левую ногу, наклон вправо, руки: правую за спину, левую вверх. То же — в другую сторону.

Сидя ноги врозь, руки за голову. Наклон вперед, прогибаясь в грудной части позвоночника, сесть, руки в стороны; лечь на спину, поднять ноги вперед; принять и.п.

Упор сидя ноги врозь. Опираясь на правую руку, выпрямиться, левую руку в сторону; принять и.п. То же — в другую сторону, с другой руки.

Упор сидя сзади. Прогнуться, сгибая ноги, подать тяжесть тела вперед, прогнуться, принять и.п.

Лежа на спине, руки в стороны. Поднять ноги вперед (по отношению к туловищу), правой ногой коснуться пола с левой сто­роны; левой ногой коснуться пола с правой стороны; принять и.п.

Лежа на спине, руки вверх (по отношению к туловищу). Принять группировку, обхватив руками голени, вернуться в и.п.

Лежа на животе, руки вверх. Перекат на левой бок, ноги согнуть, выпрямить вперед, тазобедренные суставы согнуты под прямым углом, принять и.п. То же — в другую сторону.

Упор стоя, руки на краю стола, правая нога согнута в колене (опора на носок), левая — прямая, на каждый счет смена положения ног.

Ритм и темп выполнения комплекса упражнений определя­ется физическим состоянием и настроением занимающегося. Количество и сложность двигательных действий зависят от ин­дивидуальных возможностей и интересов, их можно усложнить или упростить за счет изменения исходного положения, амп­литуды, двигательной дозировки.

Главный критерий эффективности занятий — чувство удов­летворения, улучшение настроения, ощущение бодрости духа, прилив сил. Чувство мышечной радости может вызвать комп­лекс динамической паузы, выполняемый 2-3 раза в течение дня для смены характера деятельности.

Примерный комплекс упражнений динамической паузы

1. Шаг левой ногой вперед, руки влево (параллельно друг другу), шагом правой ногой вперед, руки вправо, приставить левую ногу, стойка на носках, круговое движение руками кни­зу, принять о.с.

2. Стойка руки вверх. Наклон вперед (прогибаясь в грудной части позвоночника), руки в стороны, наклон назад (прогибаясь в грудной части позвоночника), наклон вправо, руки вверх, наклон влево, руки вверх.

3. Стойка ноги врозь, руки вверх. На четыре счета круговое движение телом вправо, на четыре счета — движение влево.

4. Лежа на спине, руки в стороны, сесть без помощи рук, принять и.п. Упражнение выполняется медленно, свободно, широко.

Примерный комплекс упражнений утренней гимнастики

Лежа в постели, руки вперед, вверх — вдох, вперед, вниз — выдох.

Лежа на спине. Руки через стороны вверх, правую ногу согнуть (касаясь пяткой постели) — вдох; принять и.п. — вы­дох. То же — с другой ноги.

Лежа на спине, поворот на правый бок; левую ногу вперед,
назад, вперед; принять и.п. То же — в другую сторону, с другой ноги.

Лежа на правом боку, левую ногу в сторону; согнуть (ка­саясь ступней правого колена), выпрямить; принять и.п. То же — в другую сторону, с другой ноги.

Лежа на спине, согнуть правую ногу — вдох; выпрямить — выдох. То же — с левой ноги.

Лежа на спине, согнуть ноги (ступни на постели); правое колено опустить в сторону (на постель), принять и.п. То же — с левой ноги.

Сидя ноги врозь, руки в стороны; поворот направо, руки за голову; принять и.п. То же — в другую сторону.

Сидя ноги врозь, медленно (на 3 счета) наклониться вперед, прогибаясь в грудной части позвоночника, на 4 — выпрямиться.

Сидя углом (правая нога прямая, левая согнута), на каж­дый счет — смена положения ног; лежа на спине, смена положе­ния согнутых ног — «велосипед».

При необходимости можно включать паузы для отдыха. Обя­зательны контроль и самоконтроль. Гимнастику нужно выпол­нять с глубоким убеждением, что она является главным сред­ством выздоровления.

Примерный комплекс упражнений динамической паузы

Сидя на стуле, руки через стороны вверх, прогнуться в грудной части позвоночника — вдох; принять и.п. — выдох.

Сидя на стуле, ступню правой ноги поставить на передний край; на каждый счет смена положения ног (движение выполняется очень медленно).

Сидя на переднем крае стула, медленный наклон вперед к прямым ногам; принять и.п.

Сидя на стуле, руки на поясе. Локти вперед — назад, наклоны вправо — влево.

4.2. Варикозное расширение вен.

Примерный комплекс упражнений утренней гимнастики

Комплекс начинается с медленной ходьбы на месте или переступания вперед, назад, вправо, влево, которые могут сопро­вождаться потряхиванием мышц нижних конечностей. Каж­дым движением надо как бы освобождаться от тяжести, нако­пившейся в ногах за день.

Лежа на спине, согнуть ноги, опустить колени вправо, поднять, влево, поднять. Повторить 5-6 раз (по самочувствию).
Для усложнения упражнение выполняется слитно, без остановки.

И.п. то же. Согнуть ноги, правую выпрямить вперед (по отношению к туловищу), руки в стороны; сгибая правую ногу — выпрямить левую, сгибая левую — выпрямить правую. Повторить 7-8 раз. Закончить упражнение потряхиванием мышц.

Лежа на спине, согнуть ноги, прижав колени к груди; круговые движения голенями вправо и влево по 3-4 раза под­ряд в одну и в другую стороны.

Лечь на живот, подбородок положить на предплечье, поочередно сгибать ноги назад.

Лежа на животе, круговые движения голенями вправо и влево.

Лежа на животе, развести ноги врозь, соединить вместе, согнуть, выпрямить.

Лежа на правом боку, правую руку поднять вверх, левая вдоль тела; описать круг левой ногой в боковой плоскости. То же — на левом боку правой ногой.

Лежа на боку, согнуть ноги вперед, выпрямить их, снова согнуть, вернуться в и.п. То же — на другом боку.

Лежа на спине, поднять ноги вперед, руки под голову, ноги врозь, затем вместе. В дальнейшем можно усложнить упражнение, меняя угол наклона; чем меньше угол, тем больше на­грузка на мышцы живота.

Лежа на спине, последовательное сгибание и разгибание
ног — «велосипед».

Примерный комплекс упражнений динамической паузы

Упражнения можно выполнять стоя у опоры: стула, стола или стены.

Стоя лицом к стулу, положить руки на спинку, выполняя
поочередное потряхивание ногами.

И.п. то же. Согнуть правую ногу назад, круговые движения ступни в одну и в другую сторону. То же — с другой ноги.

Поднять правую ногу в сторону, согнуть ее в колене, за­
тем выпрямить легким броском (расслабляя мышцы). То же —
с другой ноги.

Поднять правую ногу в сторону, круговые движения согнутой в колене ногой наружу и вовнутрь. Закончить переступанием на месте с потряхиванием ступнями.

Конкретные рекомендации для людей, страдающих варикоз­ных расширением вен, сводятся к следующему:

в течение дня следует 2-3 раза на 20 — 30 мин ложиться, приподняв больную ногу на возвышение;

в сидячем положении рекомендуется вытягивать ноги и укладывать больную ногу на какую-либо удобную подставку
высотой 20 — 30 см;

кровать должна быть приподнята в ногах на 15 — 20 см;

4.3. Оздоровление дыхательной системы с помощью физических упражнений

Примерный комплекс упражнений утренней гимнастики с заболеваниями верхних дыхательных путей

1. О.с. Руки поднять через стороны вверх — вдох, через сто­роны вниз — выдох. Повторить 5-6 раз в медленном темпе, глу­боко вдыхая и выдыхая, в конце каждого упражнения рассла­биться.

2. И.п. то же. Поднять плечи вверх — вдох, плечи вперед
(круглая спина), обхватить себя руками за плечи — выдох. Повторить 5-6 раз.

3. Лежа на спине, руки к плечам, правую руку вперед ладо­нью кверху, левую руку вперед ладонью вверх, большой круг руками по полу — выдох, расслабиться. Повторить 5-6 раз, мед­ленно.

4.И.п. то же. Руки внизу вдоль туловища, поворот направо,
левую руку в сторону — вдох, лечь на спину, левую руку опустить — выдох. То же — в другую сторону, с другой руки. Дыха­ние не задерживать. При повороте тело прямое.

5. И.п. то же. Развести ноги в стороны, поднимая, соединить их (носки направлены в потолок), разводя ноги в стороны,
медленно опустить на пол, соединить. Для уменьшения нагруз­ки в первые дни занятий ноги можно сгибать в коленях.

6.Лежа на спине, правую ногу переместить вправо, вперед, вправо, принять и.п. То же — с левой ноги. Опускать ногу медленно, не ударяя об пол.

7.Сидя с прямыми ногами. Медленно опуститься в положе­ние лежа, руки в стороны — вдох; медленно подняться в положение сидя, руки вниз — выдох.

8.И.п. то же. Руки к плечам, руки в стороны, лопатки свес­ти, голову поднять — вдох, руки к плечам, опустить руки вниз — выдох. Выполнять медленно, растягивая мышцы, расслабля­ясь в конце каждого движения.

9.Стоя у стула, правую ногу поставить на сиденье, руки че­рез стороны вверх — вдох; руки положить на верхнюю рейку,
грудью коснуться колена — выдох. То же — с другой ноги.

10. Опираясь руками о спинку стула, подняться на носки, поочередно сгибать и разгибать правую и левую ноги. Смот­реть вперед, спина прямая, живот втянуть, дыхание не задер­живать. Выпрямиться, встряхнуть кистями и поочередно потрясти каждую ногу.

Через 1-2 недели, в зависимости от самочувствия, упраж­нения можно заменить полностью или частично. Полезно вклю­чать упражнения в положении лежа на животе, стоя на коле­нях, с опорой о стену, стоя и т.д. Главный принцип — использо­вать доступные и разнообразные упражнения, исключающие задержку дыхания, воздействующие на все физиологические системы. Каждый комплекс требует соответствующего настроя, нежелательны занятия по принуждению. Утренняя гимнастика’ должна восприниматься как наиболее эффективное средство из всего комплекса оздоровительного воздействия.

Примерный комплекс упражнений динамической паузы

При постельном или полупостельном режиме динамические паузы выполняются 2-3 раза в день. При заболевании, не тре­бующем ограничения движений, упражнения обеспечивают смену режима мышечной деятельности. При ограничении дви­жений предлагаются следующие упражнения.

Из положения лежа на спине, приподняться на локти, со­
гнуть ноги в коленях — вдох; лечь, руки выпрямить — выдох.

И.п. то же. Согнуть ноги, обхватить колени руками, поворот направо, лечь на спину, выпрямить ноги, руки вниз (вдоль тела), расслабиться. То же — в другую сторону.

И.п. то же. Руки поднять через стороны вверх, перекат вправо на живот, упор лежа на руках — прогнуться в грудной части позвоночника, лечь на спину. То же — в другую сторону.

И.п. то же. Согнуть ноги в коленях, переместить их вправо, влево; выпрямить ноги, расслабиться.

Упражнения выполняются в медленном темпе, дыхание глу­бокое. Обращать внимание на правильность осанки. Каждое движение выполняется 6-8 раз. Нельзя увлекаться большой дозировкой. Обязательным условием для занятий должно быть хорошее настроение.

Осложнения заболеваний верхних дыхательных путей могут привести к бронхиту, пневмонии, бронхиальной астме.

Бронхит характеризуется ухудшением общего состояния, повышением температуры при сильном кашле. Одышка, как правило, отсутствует или мало выражена. При прослушивании улавливаются хрипы. По мере увеличения очагов поражения, появляется или усиливается одышка, возможен цианоз. Острый бронхит может продолжаться 1-2 недели, кашель сохраняет­ся еще в течение 7-10 дней.

В механизме развития бронхита одной из важных причин считается курение. Вдыхание табачного дыма способствует по­явлению воспалительного процесса в слизистых оболочках гор­тани, трахеи, бронхов, альвеол, что приводит к нарушению их структуры и функции. Продукты сгорания табака, раздражая слизистые оболочки, вызывают повышенную секрецию слизи. Скапливаясь в просветах бронхов, слизь раздражает располо­женные в их стенках кашлевые рецепторы.

В табачном дегте высока концентрация канцерогенных веществ (бензопирена, радиоактивного свинца, висмута, полония), что по­вышает у курящих риск развития онкологического заболевания.

Один из компонентов табачного дыма (угарный газ) вызыва­ет кислородное голодание, сопровождающееся бледностью кож­ных покровов, тошнотой, головной болью.

В развитии бронхита немалая роль отводится нарушению иммунной системы в результате перенесенной инфекции (анги­на, грипп), дефицита витаминов и микроэлементов. Патоген­ная микрофлора активизируется, вызывая дальнейшее прогрессирование воспалительного процесса в бронхах.

Профилактика бронхита включает комплекс мер, направлен­ных на повышение сопротивляемости организма к простудным заболеваниям, усиление иммунитета, избавление от курения.

Одно из важных мест в общей системе профилактических мер при­надлежит закаливанию, с широким использованием естественных сил природы: солнечных лучей, водных и воздушных процедур.

Ни одна система закаливания не может быть эффективной без регулярного использования двигательных действий, направ­ленных на развитие и совершенствование физических и коор­динационных качеств. Оптимальным является выполнение физических упражнений на свежем воздухе с последующими водными процедурами.

При первых признаках заболевания бронхов необходимо при­нять меры, исключающие охлаждение организма. Однако нельзя отказываться от активной двигательной деятельности. Физичес­кие упражнения должны занимать большое место в суточном объе­ме двигательной активности, но характер их при этом существен­но меняется. Интенсивные пробежки и ускорения уступают место медленному, спокойному бегу, с размеренным ритмическим ды­ханием. Значительное внимание следует уделить прогулкам.

Водные процедуры должны заканчиваться последующим тщательным растиранием тела (до ощущения приятной тепло­ты). В первую очередь необходимо растирать грудную клетку, мышцы шеи, а также спины.

Комплекс физических упражнений включает движения, ук­репляющие дыхательную мускулатуру для усиления легочной вентиляции.

Примерный комплекс упражнений утренней гимнастики для подростков

Сидя с прямыми ногами, руки в стороны ладонями вверх, прогнуться в грудной части позвоночника, свести лопатки, подбородок вверх — вдох; руки на грудь, нажимая ладонями на грудную клетку, — глубокий выдох.

И.п. то же. Руки поднять через стороны вверх, правую ногу в сторону, поворот направо — вдох, вернуться в и.п., руки за спину — выдох. То же — в другую сторону, с другой ноги.

И.п. то же. Ноги врозь, руки за голову — вдох, наклон вперед, руки в стороны — выдох.

Лечь на спину, согнув колени, руки вдоль туловища, опираясь на ступни и лопатки, прогнуться — вдох, лечь, выпрямить ноги — выдох, расслабиться.

И.п. то же. Разводя ноги в стороны, поднять их вперед, руки в стороны — вдох, сгибая ноги, коленями коснуться пола справа — выдох. То же — в другую сторону.

Лежа на спине, руки поднять через стороны вверх, поворот вправо, лечь на живот, руки вверх в стороны, ноги в стороны, прогнуться — вдох. То же — в другую сторону.

Стоя у стула, ноги врозь, взяться руками за спинку; наклон вправо, левую руку через сторону вверх — вдох; выпрямиться, левую руку вниз — выдох. То же — в другую сторону.

Держась левой рукой за спинку стула, поворот вправо,
правую руку в сторону — вдох; вернуться в и.п. — выдох.

Опираясь руками на спинку стула, наклон вперед, про­гнуться — вдох (смотреть вперед), выпрямиться — выдох.

Передать тяжесть тела на левую ногу, затем на правую, подняться на носки, поворот влево — вдох, поворот вправо — вы­дох; повторить сначала.

Начинается и заканчивается комплекс с медленной ходьбы, потягивания тела, легкого потряхивания рук и ног. Упражне­ния выполняются медленно, ритмично и вместе с тем четко, акцентировано, каждое движение подчеркивается движением головы. Нельзя произвольно сокращать длительность комплекса, увеличивать темп, сбивающий дыхание. Целесообразно исполь­зование музыкального фона плавного характера, без резких, громких звуков. После выполнения зарядки по телу должна разливаться приятная теплота.

Динамическая пауза может выполняться после длительного пребывания в постели, долгого нахождения в принудительной позе. Последняя приводит к застойным явлениям различного характера. Отсутствие движений отрицательно сказывается на эмоциональном настрое, сопровождается невеселыми мыс­лями. Поэтому при любом физическом недуге необходимо под­держивать прежде всего бодрость духа, проявлять волю и стрем­ление к выздоровлению.

Физические упражнения, выполняемые по 3 — 4 раза в день, являются ценным средством обеспечения двигательной актив­ности. Занимающийся должен воспринимать двигательные дей­ствия на фоне положительных эмоций как эффективное сред­ство оздоровления.

Примерный комплекс упражнений динамической паузы

1. Опираясь руками на спинку стула, подняться на носки, пле­чи развернуть, лопатки свести, подбородок поднять — вдох; опус­титься на всю ступню, плечи вперед, округлить спину — выдох.

2.И.п. то же. Из стойки ноги врозь, подняться на носки — вдох; наклон вправо, левую руку вверх — выдох. То же — в дру­гую сторону.

3. Стоя на расстоянии одного шага от стула, наклон вперед, про­гибаясь в грудной части позвоночника, опираясь на прямые руки, выпрямиться; медленно прогнуться назад (в грудной части позво­ночника), наклоняя голову назад; выпрямиться; расслабиться.

4.И.п. то же. Касаясь руками спинки стула, подняться на носки, с полуповоротом направо, полуприсед. То же — в другую сторону. При повороте плечи держать прямо, сохраняя хорошую осанку. Движения выполняются слитно, как бы пританцовывая. Хорошо при этом напевать какую-нибудь приятную мелодию, думать о радостном событии.

После динамической паузы необходимо расслабиться, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов; похвалить себя за хоро­шую работу, отметить улучшение настроения и самочувствия.

одно из тяжелейших заболеваний легких. Чаще всего она появляется как следствие того или иного острого забо­левания верхних дыхательных путей (ринофарингита, ларинги­та, ангины и др.), но может также возникнуть вследствие силь­ного переохлаждения. Чаще подвержены этой болезни люди с пониженной сопротивляемостью организма. Пневмония может поражать людей с ограниченной двигательной активностью, мало бывающих на воздухе, с застойными явлениями в легких.

В непроветриваемых помещениях высока концентрация углекислого газа, но содержатся и другие вредные примеси: альдегиды, метан, кетоны, аммиак. Эти вещества могут стать причиной патологических явлений, в первую очередь в органах дыхательной системы, обнаруживается также недостаток отри­цательно заряженных ионов и, наоборот, избыток положитель­ных ионов. Последние вызывают быструю утомляемость, голов­ную боль, состояние дискомфорта.

Примерный комплекс упражнений утренней гимнастики для выздоравливающих детей и подростков

Лежа на спине, руки поднять через стороны вверх, правую ногу согнуть — вдох. Руки через стороны вниз, ногу выпрямить — выдох. Выдох выполняется медленнее, чем вдох. Поднимая руки вверх, потянуться так, чтобы почувствовать напряжение межреберных и боковых мышц. Выполнять поочередно сгибание правой и левой ноги.

Лежа на животе, руки в стороны, ноги развести в стороны; руки за голову, прогнуться — вдох; руки в стороны и затем вниз, ноги соединить — выдох, расслабиться.

Лежа на спине, повернуться на правый бок, левую руку вверх (прижать к уху), левую ногу вперед (по отношению к туловищу) — вдох; принять и.п. — выдох. То же — в другую сторону. Упражнение выполняется медленно, с участием возможно большего количества мышц.

И.п. то же. Руки через стороны вверх — вдох, согнуть ноги, обхватить руками колени — выдох.

Сидя на стуле, руки через стороны за голову — вдох, на­
клон вперед к прямым ногам — выдох.

Опираясь правой рукой на сиденье, поворот направо, опираясь бедром о стул, левую руку в сторону — вдох; принять и.п. — выдох. То же — в другую сторону. Упражнение выполняется ритмично, плавно, движение руки сопровождается взглядом, сохранять хорошую осанку.

Стоя у стены на расстоянии 0,5-1 шага; опираясь рука­ми о стену, согнуть руки, медленно выпрямить.

Руки на стене на уровне плеч, согнутые в локтях; подняться на носки и поочередно сгибать и разгибать правую и левую ногу в коленном суставе.

Стоя спиной к стене, руки поднять через стороны вверх, касаясь стены, медленно опуститься в полуприсед, слегка касаясь стены спиной, выпрямиться, постепенно увеличивать глубину приседания.

10. Стоя левым боком к стене, правую руку на пояс, махи правой ногой вперед и назад (не выше горизонтали). То же — с другой ноги. Махи выполняются легко, свободно, непрерывно, по несколько раз вперед и назад, без остановки, сохраняя хорошую осанку и спокойное, ровное дыхание.

При выполнении упражнений необходимо контролировать свое состояние. Нагрузка не должна вызывать утомления, непри­ятных ощущений в груди и значительного учащения сердцебие­ний. Правильное выполнение двигательных действий сопро­вождается ощущением приятного тепла и пребывающей силы.

Нагрузку нужно постепенно увеличивать за счет включения новых, более сложных упражнений, смены исходных положе­ний, но делают это не чаще чем через 2-3 недели. Постепенно добавляются другие формы занятий, в частности физкультур­ная пауза, которая, как правило, может выполняться 2-3 раза в течение дня и призвана переключить деятельность с одного вида на другой.

Динамическая пауза должна дать нагрузку на крупные груп­пы мышц и физиологические системы организма.

Примерный комплекс упражнений динамической паузы для детей и подростков

Стойка ноги врозь. Подняться на носки, руки поднять через стороны вверх, поворот направо — вдох; посмотреть на руки, задержаться в этой позе; вернуться в и.п., голову опустить на грудь — выдох. То же — в другую сторону.

Сидя на полу, ноги врозь, опираясь на прямые руки, про­гнуться — вдох; сесть, наклоняясь вперед к прямым ногам, руки назад — выдох.

Сидя ноги врозь, опираясь на правую руку, поворот направо, в упор лежа, затем, продолжая поворот, упор лежа боком на левой руке, сесть в и.п. То же — в другую сторону.
Упражнение выполняется медленно, без рывков и задержки дыхания, необходимо сохранять хорошую осанку. Смотреть прямо перед собой.

Сидя на стуле, поднять ноги до горизонтали, развести в стороны и на каждый счет выполнять скрестные движения ногами — «горизонтальные ножницы». Нагрузка регулируется высотой поднимания ног: чем выше, тем нагрузка больше. Спину держать прямо. Для увеличения нагрузки вытянуть носки, для уменьшения — повернуть ступни на себя. Закончить физкультурную паузу потряхиванием рук и ног и спокойной ходьбой на месте в течение 1-2 мин.

Упражнения не должны вызывать чрезмерного напряжения, достаточно ощущения легкой мышечной нагрузки и приятной усталости. Недопустима задержка дыхания.

Примерный комплекс упражнений утренней гимнастики для подростков

Лежа на спине, согнуть ноги, подтянуть их как можно ближе к туловищу, правую ладонь положить на грудь, левую — на живот; медленно вдохнуть через нос, выпятив живот, вдыхать грудной клеткой; расслабиться, вытянув губы трубочкой, начать выдох, усиливая его надавливанием рук и сопровождая звуком «у-у-у». Обратить внимание, чтобы выдох был длиннее вдоха.

Лежа на спине, согнуть ноги, обхватить руками колени и прижимая их к груди — вдох; опуская ноги, прижать руки к ребрам (справа и слева) — выдох с одновременным надавливанием руками и сопровождением звуком «и-и-и».

Лежа на правом боку, правую руку поднять вверх, левая вдоль тела; делая вдох, согнуть ноги, прижимая их к груди, ле­вой рукой обхватить колени; выпрямляя ноги — сделать мед­ленный выдох, одновременно расслабить все мышцы. То же — в другую сторону.

Лежа на животе, руки поднять через стороны вверх, прогнуться в грудной части позвоночника, подбородок поднять, ноги согнуть назад — вдох; опуская ноги, расслабляясь — мед­ленный глубокий выдох с надавливанием ладонями на грудную клетку справа и слева, расслабиться.

Стоя, держась за спинку стула, прогнуться назад в грудной части позвоночника — вдох, опустить голову на грудь, округляя верхнюю часть туловища, прижимая локти к грудной клетке, — выдох, расслабиться.

Держась за спинку стула, подняться на носки, поворот направо, правую руку в сторону, ладонью вверх, посмотреть на правую руку — вдох; возвращаясь в исходное положение, руки на пояс, локти вперед, округляя грудную клетку, — выдох. То же — в другую сторону, с левой руки.

Держась за спинку стула, подняться на носки, левую руку вверх — вдох, смотреть на левую руку, наклон вправо, еще один более сильный наклон вправо — выдох, вернуться в исходное положение. То же — в другую сторону, с другой руки.

Сидя на стуле, держась руками за сиденье, согнуть ноги вперед, опустить колени вправо — влево, выпрямить ноги, расслабиться.

Стоя в центре комнаты, правая рука впереди, левая сзади, полуприседая и выпрямляясь, менять положения рук.

Наряду с этими средствами, велика роль и значение физи­ческих упражнений, направленных на развитие силы, быстро­ты, выносливости, а также ловкости, подвижности, гибкости, ритмичности, равновесия и других координационных качеств, дающих человеку возможность регулировать свое физическое состояние. Поэтому ежедневное выполнение комплексов физи­ческих упражнений должно стать неотъемлемой частью образа жизни каждого ребенка.

При решении задач общего укрепления организма одной из эффективных форм занятий физическими упражнениями является утренняя гимнастика. Она призвана мобилизовать силы и возможности человека, а также обеспечить необходимый настрой на преодоление различных трудностей в течение дня.

4.4.Особенности применения физических упражнений при заболеваниях пищеварительной системы.

Примерный комплекс упражнений утренней гимнастики для детей и подростков

В проветриваемой солнечной комнате в течение 1-2 мин выполнить ходьбу на месте в бодром темпе, желательно при музыкальном сопровождении или напевая задорную мелодию.

1. О.с. Руки в стороны, вверх, подняться на носки, руки за голову, принять и.п.

2. О.с. Руки вверх, правую ногу назад на носок, прогнуться в грудной части позвоночника, принять и.п. То же — с другой ноги.

О.с. Выпад правой ногой вперед, руки, на пояс, поворот кругом, левым плечом назад, выпад на левой ноге, руки за го­лову, поворот кругом, выпад на правой ноге, руки на пояс; принять и.п. То же — с другой ноги, в другую сторону.

Стойка ноги врозь, руки вверх. Круговые движения руками вправо, наклон вправо, руки вверх, еще один наклон вправо, принять и.п. То же — в другую сторону.

Сидя на полу, с прямыми ногами, наклон вперед, выпря­миться, упор лежа боком на правой руке, левую в сторону; при­нять и.п. То же — в другую сторону.

Лежа на спине, поднять ноги вперед (по отношению к ту­ловищу), опустить справа (до касания носками пола), затем вле­во, принять и.п. То же — в другую сторону.

Лежа на спине. Приподнимая прямые ноги, руки в сторо­ны, круговые движения ногами вправо, затем влево. Выполнять медленно, силой, прямыми ногами.

Лежа на животе, руки вверх. Прогнуться, поставить согнутые руки на уровне груди, выпрямить руки, упор лежа, медленно, силой согнуть руки, лечь на живот, принять и.п.

Примерный комплекс упражнений динамической паузы

для людей, занятых умственной деятельностью

Сидя на стуле, поднять ноги вперед, прогнуться в грудной
части позвоночника, сесть, расслабиться.

Руки через стороны вверх, наклон вперед к прямым ногам, прогнуться в грудной части позвоночника, медленно выпрямиться.

Стойка ноги врозь. Руки поднять через стороны вверх, на­клон вправо, влево, еще раз вправо, выпрямиться. То же — в дру­гую сторону.

Стойка ноги врозь, руки на поясе. Поворот направо, пра­вую руку в сторону, поворот налево, левую руку в сторону, хло­пок руками над головой, выпрямиться.

Ходьба на месте, с потряхиванием кистями рук и поочеред­ным потряхиванием ступнями ног.

Примерный комплекс упражнений утренней гимнастики для взрослых

Лежа на спине, руки поднять через стороны вверх, потя­нуться — вдох; руки на живот — выдох, ощущая руками движе­ние мышц брюшного пресса.

Лежа на спине, руки вверх, согнуть ноги, повернуться на правый бок, выпрямиться, принять и.п. То же — в другую сторону.

Лежа на спине, поднять правую ногу вперед (по отношению к туловищу), взяться руками за колено — вдох; принять и.п. — выдох. То же — с другой ноги.

Из упора стоя на коленях, правую ногу назад, опустить, в сторону, опустить, назад, опустить. То же — с левой ноги.

Из упора стоя на коленях, сесть на пятки, вытянуть прямые руки вверх, выпрямить ноги, сесть на пятки, принять и.п.

Лежа на животе, прогнуться, руки вверх, развести ноги в стороны, соединить ноги; принять и.п.

Лежа на животе, поворот на правый бок, правую руку вверх, левую в сторону, левую ногу в сторону; согнуть левую ногу, выпрямить, принять и.п. То же — в другую сторону, с дру­гой ноги.

Лежа на животе, руки на уровне груди. Слегка опираясь на руки и перебирая ступнями ног, поворот вправо на 180°. То же — в другую сторону.

Лежа на спине, смена положения согнутых ног — «велосипед», руки в стороны.

10. Лежа на спине, поднимая плечи, сесть, принять и.п.

Комплекс закончить упражнениями на расслабление с эле­ментами самомассажа: поглаживание живота движениями ладоней сверху вниз; круговые движения ладонью по часовой стрелке; легкое нажимание на переднюю стенку живота; сла­бое перебирание пальцами мышц брюшного пресса. Эти при­емы и упражнения активизируют перистальтику желчного пузыря и желчных путей, усиливают кровообращение в брюш­ной полости.

Упражнения выполняются размеренно, без задержки дыха­ния, спокойно, с хорошим настроением, уверенностью в их целебном воздействии.

Примерный комплекс упражнений динамической паузы для подростков

Лежа на спине, руки вверх (по отношению к туловищу), согнуть правую ногу, обхватить колено руками — вдох; принять и.п., расслабиться — выдох. То же — с другой ноги.

Лежа на спине, руки в стороны, согнуть ноги, выпрямить. Перекат вправо в положение лежа на животе. Согнуть ноги на­зад, прогнуться в грудной части позвоночника, выпрямиться, принять и.п. То же — в другую сторону.

Из упора стоя на коленях, согнуть руки, правую ногу назад (прямую), выпрямить руки, взмах правой ногой назад, со­гнуть руки; принять и.п. То же — с другой ноги.

Из упора стоя на коленях, выпрямиться, выпад правой ногой вперед, руки вверх, прогнуться в грудной части позвоноч­ника, принять и.п. То же — с другой ноги.

Заканчивается комплекс ходьбой на месте с потряхиванием кистями рук и ступнями ног. Во время ходьбы выполняют несколько движений головой: поворот вправо, влево, наклон впе­ред, назад, круговые движения головой вправо, затем влево. Полезно также расслабить мышцы верхнего плечевого пояса: пле­чи вперед, назад, вниз, круговые движения плечами вперед и на­зад, поочередно и одновременно. Руки при этом свободно свисают в расслабленном состоянии. Дышать ритмично, сохранять хоро­шую осанку, улыбаться, думать о приятном, пожелать себе, сво­им родным, близким, друзьям и коллегам по работе всего доброго.

Количество упражнений в физкультурном комплексе можно уменьшить или увеличить, усложнить или упростить в зависи­мости от своего физического состояния. Дозировка — 5 — 6 раз, темп — средний. Нельзя задерживать дыхание. Во время расслабления после каждого упражнения сделать несколько движений самомассажа для снятия напряжения мышц живота и усиления оттока желчи в двенадцатиперстную кишку. Полез­но мысленно представить себе, как остаточное болезненное ощу­щение сворачивается в маленький комочек и, постепенно умень­шаясь, исчезает совсем.

4.5. Особенности применения физических упражнений при некоторых заболеваниях опорно-двигательного аппарата

Примерный комплекс упражнений корригирующей утренней гимнастики для подростков

Встать спиной к стене, касаясь ее пятками, спиной, пле­чами, головой. Сохраняя прямое положение, сделать 3 шага вперед; выпад правой ногой вперед, руки за голову, принять и.п. То же — с другой ноги.

Стоя у стены, проверить правильность прямого положе­ния тела. Сделать 3 шага вперед, руки на пояс. Соединить лопатки, подняться на носки (живот втянут), опуститься на всю ступню, расслабиться. Руки за голову (плечи развернуть), под­няться на носки; принять и.п. Проверить правильность прямо­
го положения тела, стоя у стены (живот втянут, подбородок при­поднят, смотреть прямо перед собой).

Стойка ноги врозь, гимнастическая палка на плечах, взяться руками за ее концы. Подняться на носки, руки вверх (палка в горизонтальном положении), принять и.п. Полуприсед, руки вверх; принять и.п.

Стойка ноги врозь, палка на плечах, поворот направо, руки вверх (смотреть на палку); принять и.п. То же — в другую сторону.

Стойка ноги врозь, палка на плечах. Подняться на носки, руки вверх (палка горизонтально), наклон вправо, палку за го­лову; принять и.п. То же — в другую сторону.

Сидя ноги врозь, руки вверх (палка горизонтально). На­клон вперед, прогибаясь в грудной части позвоночника, палку за спину; выпрямиться (палка на полу), упор лежа, сзади про­гнувшись; принять и.п.

Лежа на спине, руки вверх (палка горизонтально на полу по отношению к туловищу). Перекат вправо в положение лежа на животе, прогнуться (голова выше палки), расслабиться; при­нять и.п. То же — в другую сторону.

Сидя ноги врозь, руки вверх, палка горизонтально. Сидя углом ноги врозь (коснуться носками палки, спина прямая); принять и.п.

Лежа на животе, руки согнуты на уровне груди. Выпря­мить руки (тело прямое, лопатки свести, живот втянуть), при­нять и.п.

10. Стойка на носках, руки на поясе, палка на полу, верти­кально по отношению к занимающемуся. Прыжки на двух но­гах из полуприседа в полуприсед через палку (плечи не накло­нять, смотреть перед собой, лопатки соединить, живот втянуть).

Ходьба на месте до полного восстановления дыхания. Дви­жения головой на каждый шаг: вперед, назад, влево, вправо. Движения руками: вперед, вверх, к плечам, вниз. Расслабить руки и ноги. Подойти к стене, проверить правильное положе­ние прямого тела.

Количество повторений и темп каждого упражнения опреде­ляется индивидуально, в зависимости от физического состояния, настроения, возраста. Для запоминания правильного (прямого) положения тела использовать следующие ощущения: плечи вер­тикально над пятками, голова является продолжением прямой линии позвоночника, лопатки на одной горизонтали и др.

Полезно использовать образные сравнения: гимнастическая палка — это гриф штанги с большим весом. Если при выполне­нии выпадов, поворотов и наклонов в сторону забыть о прямом положении тела, то штанга упадет. Или, выполняя наклоны в сторону, представить себя большим деревом с гибкими ветвями (руками), но твердым, прочным, несгибаемым стволом, кото­рый не может, наклоняясь в сторону от сильного ветра, одно­временно согнуться вперед. То же при перекатах прямым телом и сгибании рук в упоре лежа: тело как стрела, упругое, пря­мое, не сгибающееся.

Примерный комплекс упражнений утренней гимнастики для детей и подростков

Стойка на носках, руки на поясе, шаг правой ногой вперед, подняться на носок перекатом с пятки на переднюю часть стопы. То же — с другой ноги.

Стойка на носках, руки за голову. Шаг правой ногой на пят­ку, шаг левой ногой на пятку, шаг правой ногой назад на носок, шаг левой ногой назад на носок.

О.с., руки в стороны. Полуприсед на правой ноге, левую в сторону на носок, акцентированное опускание левой стопы с носка на всю ступню, передавая на нее тяжесть тела, правую — в сторону, на носок.

Стойка, руки за спину. Полуприседая, подняться на носки, полуприседая, перекат с носков на всю ступню.

Сидя с прямыми ногами, руки на поясе. Резким движением переместить носки ног на себя, от себя, наружу (пятки вместе), развести в стороны (пятки вместе), соединить.

Упор стоя на коленях. Опираясь на правую руку, выпрямить ноги, касаясь пола пальцами ног, согнуть ноги, опираясь на всю ступню, выпрямить, с перекатом на переднюю часть стопы.

7. Упор лежа с опорой на сиденье стула, касаясь носками ног пола. Поочередное сгибание и выпрямление ног, с перекатом ступни с пятки на носок.

8. О. с., руки за голову. Присесть на носки — руки в стороны, выпрямиться — руки за голову.

9. Стойка на левой ноге, правую — в сторону (не касаясь пола), руки на поясе. Прыжком смена положения ног с перекатом на всю ступню.

10. Прыжки на правой ноге, на левой, на двух (по 4 раза), приземляясь на передний свод стопы.

Упражнения закончить ходьбой на носках, высоко поднимая колени, опуская ноги перекатом с носка на всю ступню. Рас­слабиться, выполняя потряхивания кистями рук и ступнями ног. Дополнить воздействие упражнений поглаживанием и рас­тиранием мышц, включая различные элементы массажа и самомассажа, перебирая пальцы ног с легким растиранием. За­кончить занятия водными процедурами.

Выполнение комплекса утренней гимнастики должно вызы­вать небольшое утомление с ощущением приятной усталости. Длительность зарядки и дозировка каждого упражнения зависит от степени плоскостопия, физического состояния ребенка, его возраста. Нагрузку легко дозировать произвольным количе­ством повторений, при этом необязательно выполнять весь ком­плекс упражнений. Очень полезно проводить занятия с детьми маленького возраста в виде игры, используя образные сравнения типа движения «качалки», «прыгаем как мячики» (прыжки и подскоки на носках и т.д.).

Даже ежедневного добросовестного выполнения утренней гимнастики недостаточно для устранения дефектов стопы. Для полного воздействия необходимо значительное увеличение объема двигательной активности, в том числе за счет включе­ния других форм занятий, в частности динамической паузы.

Примерный комплекс упражнений динамической паузы для детей и подростков

Продвижение вперед острым шагом; выставляя согнутую ногу вперед на большой палец, резко выпрямить ногу.

Ходьба перекатом с пятки на носок; выставляя ногу впе­ред на пятку, максимально наклонить ступню к голени, с пос­ледующим подниманием на носок.

Сидя с прямыми ногами, взяться руками за переднюю часть стопы, поочередно и одновременно сгибая и разгибая ступни ног.

4. Упор сидя сзади с согнутыми ногами, правая нога опира­ется на большой палец, левая — на пятку. Смена положения ступней.

Закончить комплекс движением ног «велосипед», с пооче­редным расслаблением ног и потряхиванием ступнями. Вклю­чать приемы массажа и самомассажа.

Исправление плоскостопия у взрослых является очень труд­ной задачей, так как процесс окостенения опорно-двигательно­го аппарата завершен и добиться нужной коррекции сложно. Однако не следует думать, что ничего нельзя изменить. При целеустремленной работе, определенном упорстве и настойчи­вости можно значительно уменьшить негативные последствия плоскостопия.

Использование системы специальных упражнений, элементов самомассажа, избегание длительных однообразных поз в поло­жении стоя, применение других методов приводит к укрепле­нию мышц стопы, голени, уменьшению нагрузки на них в тече­ние дня, улучшению самочувствия, предотвращению развития ряда сопутствующих заболеваний.

Примерный комплекс утренней гигиенической гимнастики

Лежа в постели после сна, потянувшись, сделав несколь­ко вдохов и выдохов, переместить внимание на ноги: наклонить
переднюю часть стопы к себе, оттянуть носки от себя, рассла­бить ступни, пошевелить пальцами ног.

Лежа в постели, ступни наклонить вправо, влево (пооче­редно и вместе), расслабить ступни.

Лежа в постели, ноги врозь: опустить ступни наружу, под­нять в и.п., опустить внутрь; принять и.п.

Лежа в постели, согнуть ноги: крупные движения ступня­ми вправо и влево, вместе и поочередно, наружу и вовнутрь.
Встряхнуть ступни, расслабиться.

Сидя на полу с прямыми ногами, взяться руками за перед­нюю часть стопы. Наклонить ступни вперед, назад, вправо, вле­во, наружу, вовнутрь.

Сидя на пятках, опираясь на прямые руки, выпрямить ноги, передавая тяжесть тела на передний свод стопы; принять и.п.

Опираясь на спинку стула, подняться на носки. Перекат на пятки.

Опираясь на спинку стула, тяжесть тела — на носке полу­согнутой правой ноги, левая нога — прямая на носке. Смена по­ложения ног.

Стойка, руки на поясе. Правую ногу поставить вперед на пятку, левую — вперед на пятку; правую — назад на носок, левую — назад на носок.

Стойка на левой ноге, полусогнутую правую ногу поста­вить вперед на большой палец, руки на поясе. Круговые движе­ния правой ступней наружу и вовнутрь. То же — с другой ноги.

Расслабить ноги, потряхивая поочередно одной и другой ступ­ней. Медленная, спокойная ходьба 1-2 мин в ритмичном темпе.

В течение дня дополнить утреннюю гимнастику упражнени­ями, составляющими содержание динамической паузы.

Примерный комплекс упражнений динамической паузы

Ходьба босиком по одной линии высоко на носках. Пере­движение с закрытыми глазами усилит тонус мышц стопы.

Стоя на носках, руки вперед. Перекат назад в стойку на пят­ки, носки максимально наклонить к себе, руки назад. Не задер­живаясь в стойке на пятках, плавно выполнить перекат вперед в стойку на носках, руки вперед.

Выпад правой ногой вперед на носок, руки на поясе. Акцентирование поставить ногу на всю ступню и быстро под­нять ее на носок. То же — с другой ноги. Повторить 6-7 раз подряд каждой ногой.

Выпад правой ногой назад, левую — вперед на носок, руки на поясе. Выпрямить опорную ногу, высоко поднимаясь на нос­ки; принять и.п. То же — с другой ноги.

Несколько шагов на месте с расслаблением ног, поочередно потряхивая ступнями.

Дозировка каждого упражнения и длительности динамичес­кой паузы индивидуальна. Недопустимо форсирование нагруз­ки. Появление легкой усталости сигнализирует о необходимос­ти смены характера движений или прекращения выполнения упражнения. В этом случае можно перейти к самомассажу, по­глаживанию, растиранию мышц стопы и голени, ощущая их легкое сопротивление, появление теплоты в суставах.

Полезно в течение дня, сняв обувь, придать ногам горизон­тальное положение, активно пошевелить пальцами, выполнить элементарные движения ступнями: круговые в одну и другую.

Источник