Гимнастика равновесие нога вперед

Упражнения при сидячем образе жизни для снятия застоя в области таза

Малоподвижный образ жизни – настоящий бич современности. Находясь в положении сидя, человек испытывает нагрузку, в 2-3 раза более сильную, чем при ходьбе. Конечно, основной вред наносится опорно-двигательному аппарату, но страдают так же и все остальные системы и органы человеческого тела.

Долгое нахождение в положении сидя приводит к серьезным изменениям в мышцах тазового дна, которые теряют свою эластичность, и не в состоянии становятся поддерживать органы в их привычном положении. Кроме того, значительно снижается перистальтика кишечника, возникают застойные явления в почках, мочевом пузыре, а также в половых органах, снижается кровообращение. Все это может привести к таким неприятным последствиям, как хронические запоры, геморрой, цистит, уретрит, опущение почек, матки у женщин, бесплодие, импотенция у мужчин.

Для того, чтобы минимизировать вред малоподвижного образа жизни, необходимо коренным образом пересмотреть свои привычки: больше двигаться, совершать прогулки, заниматься физкультурой, бороться с лишним весом. Эффективным способом улучшить тонус мышц, уменьшить застойные явления и ускорить обменные процессы является специальная гимнастика.

Базовый комплекс для улучшения состояния органов малого таза состоит из следующих упражнений:

1. Для выполнения упражнения необходимо встать с разведенными и согнутыми ногами и упереться ладонями в колени. Спина должна оставаться прямой, голову опускать нельзя. На вдохе нужно максимально втянуть живот, на выдохе – расслабить его. Повторить 5-10 раз.

2. Необходимо лечь на спину, руки опустить вдоль корпуса, ноги согнуть в коленях. На вдохе нужно медленно поднять таз и напрячь мышцы, в таком положении стоит задержаться на 10 секунд, затем выдохнуть и опуститься обратно. Повторить упражнение рекомендуется не менее 10 раз.

3. Для укрепления мышц таза и бедер нужно встать на четвереньки и делать махи ногами по очереди, полностью выпрямляя ногу в самой верхней точке. Рекомендуется 10-30 повторов.

4. Для следующего упражнения понадобится небольшой мяч, который нужно зажать между бедрами в положении сидя. На вдохе мяч нужно сильно сжимать между ног, на выдохе – расслаблять мышцы.

5. Одним из самых эффективных упражнений для уменьшения застойных явлений в тазу является хождение на ягодицах. Для выполнения упражнения необходимо сесть на пол с прямыми ногами и постараться максимально расправить спину. Приподнимая то одну, то другую ягодицу, нужно стараться двигаться вперед. При этом важно следить за дыханием: активный «шаг» должен происходить на вдохе, а на выдохе нужно остановиться и отдохнуть. Пройти таким образом необходимо не менее 10-30 шагов.

6. Полезно для укрепления мышц таза и бедер поднимать ноги из положения лежа. Для выполнения подъема необходимо лечь на спину с прямыми ногами и по очереди поднимать ноги на угол 90°.

7. Очень эффективно для мышц малого таза упражнение бабочка. Для его выполнения нужно сесть с согнутыми в коленях ногами и соединить стопы. Далее в течение 1-2 минуты необходимо стараться опустить колени как можно ближе к полу и затем поднять их обратно.

Абонемент позволит вам сэкономить до 20% стоимости услуг, заказанных по отдельности.

Источник

Ритмико-гимнастические упражнения на равновесие
методическая разработка

Задержка или недостаточное развитие равновесия, что свойственно детям с ОВЗ влияет на точность движений, ритм, темп. Данные упражнения оказывают положительное влияние на состояние вестибулярного аппарата и способствуют формированию равновесия и улучшают координационные способности.

Скачать:

Вложение	Размер
ritmiko-gimnasticheskie_uprazhneniya_na_ravnovesie.docx	32.85 КБ

Предварительный просмотр:

ГКОУ «Специальная (коррекционная) общеобразовательная

школа-интернат №2 VIII вида» г. Улан-Удэ

Методическая разработка по ритмике к разделу

Алексеева Светлана Васильевна

В раздел ритмико-гимнастических упражнений входят упражнения на равновесие. Координация движений невозможна без развития функции равновесия. Чем меньше площадь опоры, тем труднее сохранить равновесие. Оно зависит и от силы инерции предшествующего движения, в особенности, если далее следует статическая поза. Например, после нескольких вращений трудно сохранить равновесие, еще труднее после этого остановиться в неподвижной позе.

Равновесие — способность человека сохранять устойчивое положение во время выполнения разнообразных движений. Способность к равновесию — это сохранение устойчивого положения тела в условиях разнообразных движений и поз. Различают статическое и динамическое равновесие. Первыми применять так называемые упражнения на «равновесия», то есть движения и позы в условиях, затрудняющих сохранение равновесия. К ним относятся упражнения на различные виды равновесия на одной или двух ногах с продвижением вперед или шагом, бегом, прыжками, различные виды лазания и так далее.

Три ключевых системы организма отвечают за нашу способность сохранять равновесие: зрение — система визуального восприятия, внутреннее ухо — вестибулярный аппарат и рецепторы на ваших мышцах и суставах — про-приоцептивная система. Упражнения на равновесие помогают скоординировать действие этих трех систем, чтобы вы крепко держались на своих ногах, и когда ходите, и когда стоите. К тому же упражнения помогают отточить работу каждой системы в отдельности так, чтобы в случае снижения функции одной, например зрения, другие системы могли заполнить возникший пробел.

Равновесие зависит от состояния вестибулярного аппарата, всех систем организма, а также от расположения общего центра тяжести тела (ОЦТ). У детей школьного возраста ОЦТ расположен высоко, поэтому им труднее сохранить равновесие. При выполнении упражнений, смене положений центр тяжести тела смещается и равновесие нарушается. Требуется приложить усилия, чтобы восстановить нужное положение тела. Равновесие и вестибулярная чувствительность занимает одно из центральных мест в развитии грубой моторики. Вестибулярная чувствительность связана также с положением головы, моторикой глаз, и другими сенсорными системами, чья информация необходима для поддержания позы. Отклонения вестибулярной чувствительности проявляются как сверхчувствительность при ее стимуляции — гравитационная неуверенность (ребенок не переносит быстрых поворотов головы, езду на автомобиле и т. д.) или наоборот снижением реакции на стимуляцию. Это качество необходимо человеку, чтобы передвигаться в помещении и на улице, не задевая предметы, друг друга, успешно справляться с обязанностями.

Равновесие развивается в большей степени в упражнениях, выполняемых на уменьшенной и приподнятой площади опоры (катание на коньках, велосипеде, ходьба, бег по скамейке), также в специальных упражнениях, требующих значительных усилий, чтобы сохранить устойчивое положение тела. Эти упражнения имеют огромное значение, поскольку способствуют формированию правильной осанки, выработке навыка держать тело в необходимом положении.

В коррекционной школе предлагаются упражнения в сохранении равновесия на уменьшенной и повышенной опоре, выполнение на ней упражнений с различными предметами. Подобные упражнения требуют от учащихся сосредоточенности, внимания, волевых усилий; поэтому ими следует заниматься в среднем или медленном темпе, под наблюдением учителя, оказывающего помощь и страховку отдельным учащимся. В результате многократного выполнения специально подобранных упражнений формируется навык в удержании равновесия. Задержка или недостаточное развитие функции равновесия (его сохранение и поддержание) влияет на точность движений, ритм, темп, на развитие и улучшение координационных способностей.

Упражнения на равновесие:

1. И.п. — стоя, ноги вместе, руки свободно опущены вниз Поднимание на носки, с вытянутыми вверх руками.
2. И.п. — стоя, ноги вместе, руки на пояс. Приседание на носках с прямой спиной. Следить за вертикальным положением тела, во время приседания не опускаться на пятки.
3. И.п. — стоя, ноги вместе, руки на пояс. Отведение и приставление вперед, в сторону, назад одной ноги с опорой на другую ногу (поочередно). Мышцы живота и ягодиц подтянуты. Следить за прямой осанкой, при выполнении упражнения ноги в коленях не сгибаются.
4. И.п. — стоя, ноги вместе, руки на пояс. Поднимание одной ноги с опорой на другую ногу. Усложнённое упражнение — с закрытыми глазами и с задержкой на одной ноге.
5. И.п. — встать прямо, руки на поясе, ноги вместе. Правую ногу, согнутую в колене, поднять перед собой и отвести максимально влево, завести ступню правой ноги за левую ногу и закрепить ее в области икроножной мышцы, сохраняя равновесие. Поднять руки вперед, согнуть их в локтях (кисти рук направлены вверх), завести правую руку под левую руку и захватить кистью ее большой палец. Потянуть руки в противоположные стороны до напряжения мышц рук и плечевого пояса. Сохранить позицию в течение 20-30 секунд и вернуться в исходное положение. Аналогичное упражнение выполнить, начиная движение с левой ноги.
6. И.п. — встать прямо, ноги вместе, руки на поясе. Поднять правую ногу и поставить ее ступню на внутреннюю сторону бедра левой ноги. Руки вытянуть вперед и отвести их назад, прогибаясь в спине. Позицию сохранить на 20 — 30 секунд и вернуться в исходное положение. Аналогичное упражнение выполнить, начиная движение с левой ноги.
7. И. п. — встать прямо, ноги вместе, руки разведены в стороны. На вдохе, наклоняясь вперед, отвести правую ногу и руки назад параллельно полу, носок поднятой ноги потянуть на себя, кисти рук положить на ягодицы, почувствовать напряжение мышц. Задержать позицию 20-30 секунд и вернуться в исходное положение. Аналогичное упражнение выполнить, начиная движение с левой ноги и руки.
8. И.п. — встать прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. Поднять руки в стороны ладонями вниз, на выдохе наклониться в правую сторону и опереться на ладонь, при этом, левая рука направлена вертикально вверх, зафиксировать положение на 10-20 секунд и поднять максимально вверх левую ногу, сохраняя равновесие. Позицию держать 20-30 секунд до напряжения мышц, вернуться в исходное положение. Аналогичное упражнение выполнить, начиная движение с наклона в левую сторону. Повторить движение 2-3 раза в каждую сторону.
9. И.п. — встать прямо, ноги вместе, руки на пояс. Развести руки в стороны, плавным движением вытянуть правую прямую ногу вперед, в сторону, назад и вернуть в исходное положение. Повторить движение левой ногой.
10. И.п. — встать прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. Поднять согнутую в колене правую ногу, развести руки в стороны, задержаться в этом положении на счет 3-4, вернуться в исходное положение. Повторить для левой ноги.
11. И.п. — встать прямо, ноги вместе. Стоя на одной ноге, захватить стопу второй ноги (спереди) обеими руками, прижать к животу. Задержаться в этом положении. Вернуться в исходное положение.
12. И.п. — встать прямо, ноги вместе, руки на пояс. Поднять правую ногу, плавным движением вытянуть руки вперед, вверх, в стороны, опустить руки. Вернуться в исходное положение. Повторить, стоя на левой ноге.
13. И.п. — встать прямо, ноги вместе, руки на пояс. Пятки и носки вместе, руки на поясе, глаза закрыты. В этом положении стоим 20-30 секунд.
14. И.п. — встать прямо, ноги вместе, руки на пояс. Шаг левой вперёд, одновременно поднять руки вперёд и развести ладонями вверх, прогнуться. То же с другой ноги.
15. И.п. — ноги шире плеч, руки за голову. Согнуть правую ногу, туловище наклонить влево, левой рукой коснуться ноги. То же в другую сторону.
16. И.п. — стойка ноги вместе, руки вперёд. Махом правой ноги коснуться ладони левой руки. То же с другой ноги.
17. И.п. — ноги врозь, руки на пояс. Повернуть туловище влево с одновременным отведением левой руки в сторону ладонью вверх. То же в другую сторону.
18. И.п. — ноги врозь, руки на пояс. Наклониться вперёд, коснуться руками пола (колени не сгибать). Выпрямиться.
19. И.п. — встать прямо, ноги вместе, руки на пояс. Медленно отвести прямую ногу назад, руки в стороны. Держать равновесие 3 секунды. То же с другой ноги.
20. И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки на пояс. Выполнять круговые вращения туловища поочерёдно в правую и левую стороны.
21. И.п. — стоя медленно подняться на носки. Руки через стороны вверх. Опуститься на полную стопу, одновременно опустить руки с полунаклоном вперёд.
22. И.п. — встать прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. Переплести пальцы «в замок» и, поворачивая ладони кверху, поднять руки вверх. Левую ногу в сторону на носок, наклониться влево. То же в другую сторону.
23. И.п. — встать прямо, ноги вместе, руки на пояс. Выполнить мах руками вверх, левой ногой мах назад, прогнуться. Руки перевести вниз-назад, левую ногу вперёд. Повторить первое движение. То же с правой ноги.
24. И.п. — ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Рывок локтями назад с одновременным поворотом туловища вправо, руки развести небольшим рывком в стороны. Повторить в другую сторону.
25. И.п. — встать прямо, ноги вместе, руки на пояс. Присесть на носках, руками коснуться пола около пяток. Выпрямиться, руки через стороны вверх, хлопок над головой. Вернуться в исходное положение.
26. И.п. — ноги вместе, руки сложить перед грудью. Мах левой ногой влево, руки в стороны. То же в другую сторону.
27. И.п. — встать прямо, ноги вместе, руки на пояс. Поднять согнутую левую ногу до прямого угла. Голень выведена вперёд, носок оттянут, корпус прямой, голова приподнята, правая нога выпрямлена, руки в стороны. Задержать положение на 10 секунд и вернуться в исходное положение.
28. И.п. — стоя на выпрямленной правой ноге, поднять левую ногу назад до горизонтального положения, руки в стороны, голову приподнять. Удерживать равновесие в течении 10 секунд. Вернуться в исходное положение.
29. И.п. — стоя на одной ноге, другая, согнутая, упирается стопой о колено опорной ноги. Руки вытянуты вперед, глаза закрыты.
30. И.п. — встать прямо, ноги вместе, руки на пояс. Стопы на одной линии – правая нога перед левой или наоборот, руки на поясе; в этом положении стоим 20-30 секунд. То же упражнение, но с закрытыми глазами; стоять 15-20 секунд.
31. И.п. — встать прямо, ноги вместе, руки на пояс. Левую ногу согнуть оторвав от пола, подняться на носке правой ноги; стоять 15-20 секунд. То же другой ногой.
    Затем делаем то же, но с закрытыми глазами.
32. «Ласточка»

И.п. — встать прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. Развести руки в стороны и, стоя на одной ноге, вторую отвести назад, наклонившись вперед. Задержаться в этом положении на 10 секунд, вернуться в исходное положение. Повторить, сменив положение ног. Сделать «ласточку» и поменять положение ног прыжком. Сделать «ласточку» и повернуться на носке на 90° влево, затем вправо. Боковая ласточка: руки на поясе, отвести одну ногу в сторону, туловище наклонить в другую сторону.

И.п. — ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела. Вдох: поднимаем правую ногу, бедро и стопа параллельны полу, одновременно руки сгибаются в локтях и кисти рук поднимаются на уровень груди.

Выдох: нога вытягивается вперед, руки разводятся в стороны. Вдох: переход к прежней позиции. Выдох: возвращение в исходное положение.

И.п. — то же. Вдох: занимаем первую позицию предыдущего упражнения. Выдох: корпус наклоняется вперед, руки вытягиваются вперед, нога разгибается в коленном суставе и вытягивается назад. Вдох: переход к прежней позиции. Выдох: возвращение в исходное положение. Затем упражнение повторяется с противоположной стороны.

И.п. — ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вниз. Выдох: руки производят круговое вращательное движение вправо-вверх-влево-вниз, а затем вместе с правой ногой отводятся вправо, при этом нога полностью выпрямляется в коленном суставе. Вдох: переход к прежней позиции. Выдох: возвращение в исходное положение. Затем упражнение выполняется с противоположной стороны.

Особенностью данного упражнения является объединение трех предыдущих упражнений в единое целое. Из исходного положения упражнения выполняются последовательно с общим промежуточным положением. Упражнение можно выполнять несколько раз, стоя на правой ноге, а затем стоя на левой ноге.

Наверняка мы все видели маленьких насекомых, живущих на деревьях и кустарниках, питающихся листьями, похожих на обычных гусениц. Называются эти живые существа палочниками из-за того, что во время опасности они, опираясь на передний конец тела, поднимают корпус почти вертикально вверх, маскируясь под сухую веточку. Это упражнение очень эффективно, оно развивает не только устойчивость, но и дает достаточную нагрузку на многие группы мышц.

Выполнять упражнение лучше всего в три приема, по мере освоения:

1) И. п.- лечь на пол, поднять ноги и корпус вверх, упираясь руками в поясницу, а локти поставив на пол. Подержать это положение, медленно считая до десяти, затем опустить корпус на пол.

2) Проделав то, что описано в варианте 1, удерживая корпус в вертикальном положении, отпустить руки от поясницы и, положив их на пол, удерживать равновесие в таком положении. Досчитав до десяти, опустить корпус на пол.

3) Проделав то, что написано в варианте 2, удерживая корпус в вертикальном положении, поднять руки и расположить их вдоль корпуса и ног — в положение «руки по швам», удерживая равновесие за счет опоры на шею и плечи. Стоять в таком положении, считая до десяти, затем опустить корпус на пол.

И.п. — сесть на колени, подложив под себя пятки, колени развести в стороны, локти рук разместить в нижней части живота, в области паховых складок, ладони упереть в пол. Наклониться вперед, слегка опираясь о пол головой, затем выпрямить корпус, выпрямить ноги, поднять голову от пола и удерживать равновесие, стоя на одних руках. Во время подготовительной части упражнения производится вдох, дыхание среднее, во время удержания положения долгий выдох. Стараться удерживать положение, считая до десяти.

И.п. — сидя. Вначале рекомендуется осваивать упражнение сидя на стуле, а по мере освоения всех компонентов упражнения выполнять его сидя на полу. Сидя на стуле (спина прямая, шея выпрямлена, взгляд вперед), взяться руками за боковой край сиденья (обеими руками), прямые ноги поднять параллельно полу и, удерживая их в таком положении, отжать тело от сиденья стула. Удерживать тело на руках необходимо на выдохе, считая до пяти, затем вновь опуститься на сиденье, сделать дыхательное упражнение и вновь отжать себя от сиденья.

Освоение этих навыков заметно обогащает арсенал двигательных возможностей, раздвигая его границы. Упражнения необходимо выполнять при ровном спокойном дыхании.

Вариант а): Выполнять вращение рук в локтевых суставах в вертикальной плоскости перед собой, стараясь, чтобы руки вращались в двух параллельных плоскостях. При этом правая рука вращается вперед (от себя), а левая рука вращается назад (к себе). Необходимо стараться, чтобы руки описывали ровные правильные окружности.

Упражнение выполняется в обе стороны, то есть после первого цикла движения руки двигаются. Правая нога назад (к себе), а левая — вперед (от себя). Достаточно свободно освоив это упражнение, можно переходить к варианту б.

Вариант б): И.п.- стоя на правой ноге, левая нога согнута в коленном суставе, так что бедро и стопа параллельны полу, руки согнуты в локтях и расположены перед грудью. Руки производят вращение в двух противоположных направлениях в двух параллельных плоскостях, а нога в ритме с движениями рук сгибается и разгибается в коленном суставе, при этом стопа и голень выполняют маятникообразные движения в вертикальной плоскости.

Вращение руками выполняется в обоих направлениях. Затем, то же упражнение выполняется, стоя на левой ноге. Упражнение рекомендуется выполнять по 2-3 минуты на каждой ноге.

Вариант в): И.п.- то же. Только при вращении руками нога выполняет не колебательные движения в вертикальной плоскости, а вращательные движения в горизонтальной плоскости так, что стопа чертит окружность параллельно полу. Вращение ногой также может выполняться в обе стороны, что увеличивает вариабельность одного упражнения. Упражнение выполняется, стоя на одной, а затем на другой ноге.

Вариант г): И.п.- стоя, ноги на ширине плеч, спина и шея выпрямлены. Выполнять вращения руками: правая рука двигается вперед (от себя) в вертикальной плоскости перед грудью, а левая рука выполняет вращательные движения в горизонтальной плоскости около левого бока вашего корпуса. Движения руками выполняются в обе стороны. Затем положение рук меняется: левая рука производит вращения в вертикальной плоскости, а правая рука — в горизонтальной плоскости.

И.п.- стоя на правой ноге, левая нога выпрямлена в колене и расположена параллельно полу, руки разведены в стороны для лучшего равновесия. В ритме дыхания выполнять вращательные движения прямой левой ногой вначале по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.

Упражнение выполняется по десять раз в каждую сторону, стоя на правой и на левой ноге. Ритм дыхания свободный, ненапряжённый — один оборот ноги соответствует одному дыхательному движению. Освоив это упражнение, можно его несколько усложнить, проделывая одновременно с вращениями ноги, также вращения руками в локтевых суставах и вращения руками в лучезапястных суставах. Причем вращения руками можно выполнять как в одну, так и в разные стороны. Следить за осанкой, корпус во время выполнения упражнения не раскачивается.

И.п. — стоя на правой ноге, левая нога согнута в коленном суставе так, что бедро и стопа параллельны полу, руки разведены в стороны. Вдох: дыхание нижнее. На выдохе производим медленный наклон вперед, стараясь наклониться как можно ниже, левая нога отводится назад, но не разгибается в коленном суставе. Движение вниз заканчивается одновременно с выдохом. На вдохе — выпрямляемся и выходим в исходное положение. Проделать упражнение десять-двенадцать раз, стоя на правой ноге. Повторить движение, стоя на левой ноге. Во время выполнения упражнения, следить за прямой спиной, корпусом стараться не качать. Усложнённый вариант — выполнение упражнения с закрытыми глазами.

И.п. — стоя на полусогнутой правой ноге, левая нога согнута в коленном суставе, и ее голень и стопа лежат на нижней трети бедра правой ноги. Руки свободно свисают вниз, корпус несколько наклонен вперед. Вдох — дыхание нижнее, руки сгибаются в локтях, и кисти рук подтягиваются к подмышечным впадинам. Во время выдоха медленно вынести вперед правую руку и осторожно «захватить» пальцами воображаемую нить. Вдох — правая рука подтягивается к подмышечной впадине. Выдох — левая рука медленно выносится вперед, «захватывает нить» и на вдохе тянет ее на себя. Проделав упражнение на вдохе, можно повторить, только нить «тянете» на фазе выдоха, а вынос руки вперед производится на фазе вдоха. Упражнения повторяются до появления в опорной ноге ощущения усталости. Постепенно время выполнения упражнения необходимо увеличивать. Упражнения выполняются, стоя на правой и на левой ноге.

И.п. — сидя, скрестив ноги по-турецки. Взять правой рукой наружный край правой стопы, левой рукой — наружный край левой стопы и, удерживая равновесие, сидя на ягодицах, разводить ноги в стороны, стараясь полностью разогнуть ноги в коленных суставах. При этом необходимо стараться не заваливаться назад. Затем ноги опять сгибаются в коленных суставах, принимая положение по-турецки, но пола не касаются. Упражнение выполняется от 3-4 до 10-12 раз, удерживая равновесие от 2-3 секунд до 10-15 секунд.

И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела, шея и спина выпрямлены, взгляд направлен вперед. Вдох — дыхание нижнее, руки сгибаются в локтях, кисти подтягиваются к подмышечным впадинам, левая нога сгибается в коленном суставе, правая нога выносится вперед, параллельно полу. В конце вдоха положение приседа на одной ноге. Выдох — свободный через рот, выпрямляя левую ногу, подымаемся, правая нога по мере выдоха опускается, и ноги вновь встают на ширине плеч, руки во время выдоха выносятся вперед. Упражнение повторяется поочередно: то на левой, то на правой ноге по 10-20 раз. Стараться садиться как можно ниже, удерживая равновесие. Следить за прямой спиной.

И.п. — стоя, ноги вместе, ступни параллельно, руки свободно свисают вдоль тела. Вдох — дыхание нижнее + среднее. Вместе со вдохом руки поднимаются вверх, встаем на кончики носков ступней. Выдох свободный через нос, не меняя положения. Оставаться в таком положении в течение от 2-3 до 6-8 минут. Освоив это упражнение, вы можете выполнять его в несколько видоизмененном варианте. Во время выполнения упражнения поднимаетесь не на оба носка, а на носок одной ноги, а стопу второй ноги держать параллельно полу. Проделав упражнение на одной ноге, выполняете его на другой. Следить за вертикальным положением корпуса и прямой осанкой

И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно свисают вдоль тела, спина и шея выпрямлены, взгляд вперед. Вдох — дыхание нижнее — среднее, руки поднимаются вверх, голова запрокидывается назад. Выдох свободный через рот, прогибаясь назад, встаем на мостик, опираясь на пол ступнями ног и ладонями рук. Вдох — свободный через нос. Выдох — поднимаем одну руку и удерживаем равновесие на трех точках опоры. Затем, во время следующего дыхательного упражнения, поднимаем другую руку, потом попеременно поднимаем одну и другую ногу. Стараемся удержать равновесие в любом положении, оставаясь на трех точках опоры.

Предыдущее упражнение можно несколько усложнить, если оно успешно освоено. Когда ребёнок встает в мостик, головой нужно передвинуться вперед, затем вернуться, но головой назад. С помощью этого упражнения можно улучшить работу своего вестибулярного аппарата и координацию движений.

И.п. — сидя и опираясь ногами и руками об пол. Отрываем ягодицы от пола, оставаясь на четырех точках опоры, и перемещаемся по залу вначале головой вперед, затем головой назад, правым боком и левым боком, а затем с вращениями в правую и левую стороны.

И.п. — лежа на животе, тело выпрямлено, руки в упоре на уровне плеч. Вдох — голова несколько поднимается от пола. Выдох свободный через рот, руки резко отжимают тело от пола, ноги подтягиваются к животу, и выносятся вперед так, что вы сидите, придерживаясь руками о пол, ноги выпрямлены вперед. Затем на вдохе лечь на спину, перевернуться на живот и вновь, отжавшись, вынести ноги вперед и сесть на ягодицы.

И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Вдох — дыхание среднее, наклоняем корпус вперед, правая нога отводится назад, колено выпрямлено, руки разведены в стороны. Выдох свободный через рот, медленно поворачиваемся вправо, руки описывают полуокружности, правая рука вверху, левая внизу, голова повернута вправо, взгляд на правую руку. Стараться разворачиваться как можно дальше, не теряя равновесия.

И.п. — стоя, ноги вместе, ступни параллельно, руки на поясе. Правую ногу вывести в сторону, руки развести в стороны. Выполнять маховые движения ногой перед собой. То же упражнение с левой ноги. Следить за прямым вертикальным положением корпуса. Усложнённый вариант — упражнение выполняется с закрытыми глазами.

И.п. — стоя прямо, поднять руки в стороны до уровня плеч. На счет «раз-два-три» отвести их, насколько возможно, назад, на счет «четыре» возвратиться в исходное положение.

1. Алексеева Л.М. «Комплексы детской общеразвивающей гимнастики». – Ростов н/Д: Феникс, 2005.
2. Буренина А. И. «Ритмическая мозаика», Санкт-Петербург, 2000 г.
3. Грачев В.И. Физическая культура. – М.: ИКЦ Март, 2005. – 464 с.
4. Давыдова М.М. «Развивающие игры для детей», М.: Астрель, 2001 г.
5. Левина С.А. «Физкультминутки» – Волгоград, «Учитель», 2008 г.
6. Шишкина В.А. «Движение + движение», М.: Просвещение, 1992 г.
7. ЦОР – цифровые образовательные ресурсы

По теме: методические разработки, презентации и конспекты

Музыкально-ритмическая деятельность детей в процессе выполнения специальных упражнений под музыку с передачей игрового образа.

Комплексы упражнений на развитие и укрепление мышц шеи, плечевого пояса, корпуса, ног, рук.

Комплекс упражнений для мыщц рук, ног, туловища, шеи и других частей тела, которые выполняются с разной амплитудой и в разных положениях.

Комплексы упражнений на общее развитие мышц спины, шеи и плечевого пояса, ног, рук, выполняемые с предметами: флажками, мячом, обручем, лентой.

Игры и упражнения на координацию движений, основная цель которых — научить детей согласовывать движения рук с движениями ног, туловища и головы.

Упражнения и игры на ориентировку в пространстве двух видов: на собственном теле и в окружающем пространстве.

Численность детей с нарушением осанки и искривлением позвоночника неуклонно растет вверх. Данные упражнения направлены на формирование, коррекцию осанки и походки, задача которых — предохранение опорн.

Источник