Гимнастика с резинками лежа

Упражнения с фитнес резинкой. ТОП лучших.

Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел)

💪Базовые принципы.

На первый взгляд, может показаться странным, что все упражнения выполняет мужчина. Обычно, это девушки. Но на самом деле, упражнения одинаковы для всех, на зависимо от того, мужчина вы или женщина. Разница лишь в самой нагрузке (сопротивлении резины, количестве повторений и т.д), а упражнения одинаковы. Так же, как и план питания. Кстати, 👉 ПЛАН ПИТАНИЯ— это неотъемлемая часть результата. Хотите результат- вы должны правильно выбирать не только упражнения, но и то, что едите.

В целом, идея такова: упражнения одинаковы для всех, не зависимо от пола. Программа тренировок может иметь свои нюансы, в зависимости от пола. Но об этом мы поговорим чуть ниже. Сначала разберем все основные упражнения, на разные мышечные группы, а затем- конкретный комплекс.

⭐Упражнения с фитнес резинками в домашних условиях.

Примечание: давайте сразу поговорим о дыхании (очень частый вопрос). Запомните, выдох, всегда на усилие. Когда что-то жмем, разгибаем, поднимаем. Выдох- в противоположной фазе.

Упражнений для ног с резинкой для фитнеса достаточно много. Есть 2 типа упражнений: базовые и изолирующие. Базовые упражнения включают в работу большое количество разных мышц: и бедра (разные их части) и ягодицы и другие мышцы ног. А изолирующие упражнения включают в работу какие-то отдельные мышцы. Например, отдельно заднюю часть бедра или ягодицы. Если говорить о том, что лучше, то лучше базовые. Именно базовые упражнения с фитнес резинкой помогут включить в работу максимум мышц, потратить больше калорий и придать ногам форму. Они больше способствуют и снижению веса, и укреплению мышц, и коррекции фигуры. Но, на фоне с базовыми, нужно выполнять и изолирующие. Об этом мы поговорим чуть ниже.

Основные, базовые упражнения с резинками для ног- это всевозможные вариации приседаний и выпадов. Изолирующие- это всевозможные «приведения» и «сгибания». То есть, более простые упражнения, включающие в работу «небольшие участки» ног (например, ягодицы или заднюю часть бедер).

✅ Приседания с фитнес резинкой.

Техника похожа на классические приседания. Но выполняется немного сложнее. Это движение включает в работу все мышцы ног, в том числе и ягодицы.

✅ Приседания с махом ногой вперед.

Такое движение позволяет включить в работу еще больше мышц.

✅ Приседания с отведением ноги назад.

В этом упражнении, вы дополнительно дадите нагрузку на ягодичные мышцы.

✅ Приседания с отведением ноги в сторону.

Здесь мы дополнительно включим внешнюю часть бедер и малую ягодичную мышцу.

✅ Ходьба боком.

В таком варианте вы включаете в работу внешнюю часть бедра и малую ягодичную мышцу. Вот упрощенный вариант:

✅ Ходьба в строну с приседаниями.

Это отличное, комплексное упражнение на все мышцы ног.

✅ Махи ногой лежа на боку.

Здесь уже изолированно работает внешняя часть бедер.

✅ Отведение ноги в сторону.

Аналог предыдущего упражнения, но выполняемый стоя.

✅ Сгибания ног лежа на животе.

Здесь у нас работает задняя часть бедер.

Упражнения с фитнес резинкой для ягодиц- это самый популярный раздел. Действительно, тренировать бедра и ягодицы, используя фитнес резинки, довольно просто. И в этом разделе мы разберем все основные изолирующие упражнения. Это значит, что в этих движениях, всю основную нагрузку забирают именно ягодицы.

✅ Махи ногой вверх.

Это самое распространенное упражнение с фитнес резинкой для ягодиц. Как видите, есть 2 варианта его выполнения. Разницы практически нет, она лишь в удобстве. Расположите резину так, как вам больше удобнее.

✅ Махи ногой в сторону.

В этом движении работает преимущественно малая ягодичная мышца (расположенная сбоку).

✅ Отведение ноги назад.

Это отличное изолирующее упражнение для ягодичных мышц.

✅ Ягодичный мостик.

✅ Разведение ног в ягодичном мостике.

Отлично включает в работу все участки ягодичных мышц.

✅ Разведение ног лежа.

Упражнения, на первый взгляд, разные. Но включают в работу одни и те же мышцы. В основном, это малая ягодичная мышца.

Комплексные упражнения с резинками включают в работу сразу несколько мышечных групп. Существует огромное количество разных вариаций таких движений. Например:

✅ Косые скручивания с приседаниями.

Как видите, в этом упражнении в работу включаются и все мышцы ног, и мышцы пресса.

✅ Упражнение «пловец».

В этом упражнении отлично работают поясничные мышцы и ягодицы.

✅ Перестановка ног в упоре.

В этом упражнении работают все мышцы тела.

✅ Шаг в сторону с касанием пола и отведением ноги.

Упражнения с фитнес резинкой для пресса не так сильно распространены, так как упражнения на пресс, обычно, выполняются без оборудования. Тем не менее, имея в наличии резинки, можно расширить арсенал выполняемых упражнений. Вот пример таких упражнений:

✅ Косые скручивания с резиной.

✅ Косые скручивания стоя.

Но, как я сказал ранее, пресс- эта не та мышечная группа, для тренировки которой обязательно нужно оборудование. И он прекрасно тренируется без инвентаря. 👉 ВСЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА.

Упражнения с фитнес резинками для рук или спины, тоже очень распространены, хоть их не так уж и много.

✅ Разгибания руки с резинкой.

В этом упражнении в работу включаются мышцы трицепса (руки).

✅ Сгибания с резинкой.

В этом движении работает бицепс (руки).

✅ Тяга на спину.

Как видите, это упражнение может выполняться в 2 разных вариантах. Разница не принципиальная. В обоих вариантах работают широчайшие мышцы спины и руки.

✅ Разведение рук с резиной.

Здесь работают плечи.

Как видите, упражнений с фитнес резинками в домашних условиях достаточно много. Но неплохо бы еще понимать, какие именно упражнения, в какой последовательности и как часто нужно выполнять.

🤸‍♀️Комплекс упражнений с фитнес резинкой.

Существуют разные тренировочные системы. Можно выполнять круговые тренировки на все группы мышц, можно в разные дни тренировать разные мышечные группы. И те и другие программы хорошо подходят для коррекции фигуры. Как правило, упражнения с фитнес резинками для похудения, выполняются в комплексе «все тело за 1 тренировку». Еще такие комплексы называют «фулл бади». Для более опытных спортсменов, и для более детальной проработки мышц, подходят тренировки «сплит».

🔸Программа «фул бади».

Как я сказал выше, в этом комплексе упражнений с фитнес резинками, мы тренируем все группы мышц, на каждой тренировке. Например:

✅ Приседания с махом назад.

✅ Ходьба боком.

✅ Махи ногой вверх.

✅ Тяга на спину.

✅ Отжимания (или отжимания с колен). Без резинки.

✅ Велосипед с косыми скручиваниями.

Такая тренировка может выполняться 3-4 раза в неделю. И она подходит как для мужчин, так и для женщин.

Источник

Гимнастика с резинками лежа

На самом деле упражнений с фитнес резинками для домашних тренировок нечетное количество. Предлагаем Вам комплексную тренировку на мышцы рук, спины, бедер, ягодиц и даже пресса.

Правила выполнения домашней тренировки с фитнес резинкой

Комплекс состоит из 10 упражнений, по 20-30 повторений, в зависимости от Вашей физической подготовки. Советуем сделать два таких круга, повторяя тренировку по второму кругу, делайте все упражнения с тремя покачиваниями (пружинками) на усилении.

Жесткость резинки выбирайте так же в зависимости от подготовки. Для упражнений на мышцы рук можно взять фитнесс резинку слабее. Прорабатывая мышцы бедер и ягодиц, возьмите резинку с большим сопротивлением.

Во время выполнения упражнений движения должны быть плавными без рывков и надрывов. Старайтесь двигаться осознанно, не забывая о дыхании. На усилии делайте выдох, на расслаблении соответственно вдох. Перед тренировкой сделайте легкую разминку. Что бы тренировка прошла интересно можно включить любимую музыку, но концентрация должна остаться на технике выполнения упражнений.

Домашняя тренировка с фитнес резинкой

Ну что ж берем в руки фитнес резинку и начинаем нашу домашнюю тренировку.

1. Разведение прямых рук перед собой
   Встаньте прямо, стопы под плечами, таз подкрутите на себя. Возьмите в руки фитнесс резинку и выведите прямые руки перед собой, параллельно полу. На выдохе разводите руки в стороны, на вдохе сводите в исходное положение.
   Правильная техника:
   — зафиксируйте поясницу;
   — во время выполнения упражнения корпус должен быть напряжён;
   — плечи опустите вниз, выполняя разведение, не тяните их к ушам;
   — движения разведений должны производиться четко параллельно полу;
   — двигаясь в исходное положение не сводите руки слишком близко, старайтесь оставлять небольшое напряжение в резинке;
   — резинку можно или зажать в кулаках (как на картинке) или продеть в нее кисти и развернуть ладони друг к другу и таким образом делать разведения.
   
2. Сгибание руки за спину в положении стоя
   Возьмите фитнесс резинку, поднимите руки вверх на ширине плеч. Из этого положения делайте тягу вниз, сгибая руку в локте. Старайтесь локтем слегка уходить за спину. Руки можно чередовать или же проработать в начале одну, после чего вторую.
   Правильная техника:
   — во время выполнения не раскачивайте корпус, зафиксируйте его в одном положении;
   — рука, остающаяся в верхнем положении должна быть ровной в максимальном напряжении;
   — движение локтя вниз и за спину должно проходить не через сторону, а вдоль туловища;
   — в нижнем положении старайтесь увести лопатку ближе к позвоночнику.
   
3. Разгибание руки вверх из-за спины
   В положении стоя согнув левую руку в локте заведите ее за спину. Кисть направленна вверх. Взяв в правую руку фитнесс резинку, поднимите ее вверх и согнув в локте заведите за спину. Крепко зафиксируйте в кулаке левой руки резинку. Только после этого сделав натяжение разогните вверх правую руку. После верните в исходное положение. В начале проработайте мышцы правой руки, затем поменяйте положение рук.
   Правильная техника:
   — мышцы корпуса напряжены, ноги слегка согнуты в коленях, таз подкручен на себя;
   — локоть верхней руки при сгибе должен быть направлен вверх;
   — при разгибе верхней руки локоть направлен вперед;
   — старайтесь зафиксировать в неподвижном состоянии руку от плеча до локтя.
   
4. Сгибание бицепса в положении стоя
   Это упражнение с фитнес резинкой можно делать как на обе руки одновременно, так и чередуя их. Для выполнения наступите одной или двумя (как удобно) ногой на резинку захватите резинку руками и, растягивая ее, выпрямите корпус. После этого сгибайте руки в локтях, притягивая кисти к груди. Разгибая руки, доводите их до параллельности с полом.
   Правильная техника:
   — держите корпус прямым, колени разрешается слегка согнуть;
   — расправьте и опустите плечи, подкрутите таз на себя;
   — на протяжении всего выполнения прижимайте локти к корпусу.
   
5. Сведение рук перед собой
   Возьмите резинку в руки и растянув ее заведите за спину. Из этого положения сводите руки и разводите в исходное положение.
   Правильная техника:
   — сводя руки впереди, старайтесь соблюдать параллель с полом;
   — разводя руки, сводите лопатки и раскрывайте грудную клетку;
   — во время выполнения слегка согните руки в локтях.
   
6. Разведение ног в положении лежа
   Лягте на спину, проденьте щиколотки в фитнес резинку и поднимите ноги перпендикулярно полу. Из этого положения максимально разводите их в стороны и медленно, контролируя движения соберите вместе.
   Правильная техника:
   — поясница прижата к полу, живот максимально втянут;
   — колени втянуты, носки натянуты на себя;
   — руки можно завести за голову или вытянуть вдоль туловища.
   
7. Отведение ноги в потолок в положении на четвереньках
   Надев на стопы фитнес резинку встаньте на четвереньки. Из этого положения толкайте ногу вверх, пяткой в потолок, растягивая резинку стопой. Возвращайте в исходное положение.
   Правильная техника:
   — держите руки прямыми, ладошки расположены четко под плечами;
   — не округляйте поясницу и не сутульте плечи, держите спину прямой;
   — угол в обоих коленях должен сохранятся 90 градусов на протяжении всего выполнения упражнения;
   — поднимая ногу не раскачивайте корпус и не заваливайте его на бок;
   — стопа подвижной ноги обязательно натянута на себя, пятка стремится в потолок.
   
8. Отведение ноги назад в положении стоя
   Наденьте на щиколотки фитнес резинку, зафиксируйте корпус прямым. Руки на поясе. Удерживая баланс на одной ноге, отводите вторую ногу назад.
   Правильная техника:
   — опорная нога слегка согнута, стопа направлена вперед;
   — отводя ногу, не разворачивайте корпус;
   — стопа отводимой ноги натянута на себя.
   
9. Отведение ноги в бок в положении стоя
   Исходное положение и выполнение остается тем же, с одной разницей, ногу вы отводите строго в бок.
   Правильная техника:
   — не качайте корпус из стороны в сторону, зафиксируйте плечевой корпус и таз;
   — стопу отводимой ноги натяните на себя, стопа опорной направлена перед собой.
   
10. Велосипед с резинкой
    Наденьте на стопы фитнес резинку и примите положение лежа на спине. Руки за головой. Оторвав лопатки и ноги от пола, сгибайте поочередно колени и подтягивайте противоположные локти и колени, скручивая корпус.
    Правильная техника:
    — выполняя упражнение держите локти разведенными, а что бы достать до колен хорошо отрывайте лопатки и скручивайте корпус;
    — при скручивании делайте хороший выдох через рот;
    — поочередно выпрямляя ноги старайтесь держать их над полом, не касаясь его и не поднимая слишком высоко.
    

После такой домашней тренировке с фитнес резинкой не забудьте сделать легкую заминку. Это слегка снимет напряжение с мышц и предотвратит проявления крепатуры.

Другие тренировочные комплексы:

Источник