Гимнастика стрельниковой против храпа

Как укрепить мышцы гортани? Спасаемся от храпа

Чтобы побороть храп, даже тот, что продолжается длительное время, нужно выполнять специальные упражнения. Важно, чтобы при этом мышечный корсет глотки постепенно укреплялся, а волокна становились более упругими и эластичными. Тогда, они не будут спадать во сне, когда организм расслабляется, и перекрывать путь потокам воздушных масс.

Все это значит, что воздухоносные пути будут свободными, и мы сможем комфортно и беспрепятственно дышать. В такой ситуации, когда глотка будет в тонусе, места храпу просто нет!

Кстати, гимнастика эта в исполнении достаточно проста. Она под силу каждому. Выполнять ее нужно не менее месяца. Упражнения следует делать с утра и вечером.

Варианты упражнений для гортани

Сразу следует отметить, что занятия должны быть регулярными. Только так можно добиться заметного эффекта. Основное требование: длительность комплекса не должна быть меньше, чем 10-15 минут. В итоге, через месяц храп ослабнет или совсем уйдет. Запаситесь терпением!

• Спереди подбородка поставьте кулак. Двигая челюсть вперед, нажмите на нее кулаком, что похоже на оказание сопротивления. Повторов должно быть не менее 30-ти.
• В зубы нужно взять палочку, можно и карандаш. Сожмите ее со всех сил и при таком напряжении удерживайте предмет минут три-четыре.
• При открытом рте, нижнюю челюсть опустите как можно ниже. Выполняйте по кругу вращательные движения челюстью. Сначала в правую сторону двигайтесь, а затем в левую. Повторов должно быть не менее 10-ти в каждую из сторон.
• Произносите вслух поочередно такие звуки, как «и», «у». Повторов должно быть на каждый из них не менее 20-ти. При выполнении данного упражнения должны напрягаться с силой мышечные волокна шеи.

Ещё один гимнастический комплекс

Комплекс гимнастических упражнений ниже составлялся с помощью сомнологов, а также пациентов, добившихся успехов в лечении по данной методике.

• Рот нужно наполнить воздухом. Повернув голову в левую сторону, воздух выпускайте через приоткрытый левый уголок губ. Так же проделайте и с противоположной стороной – правой. Подходов на обе стороны – 20.
• Зевайте чаще, зевайте с удовольствием, зевайте с наслаждением! Это тоже элемент упражнений. Рот должен быть раскрыт сильно, мышечный корсет глотки и шеи хорошо напряжен. Подходов не менее 10-ти.
• Губы сомкните достаточно плотно. Зону подбородка, и что очень важно – гортани, держите в напряжении от 3 до 5-ти и более секунд. Затем нужно ослабить мышцы, только сразу, резко, и покажите язык, громко выкрикивая при этом звук «а».
• Нижнюю челюсть нужно выдвинуть далеко вперед, то же проделать с нижней губой. Затем на 12-15 секунд задержите ее и верните в исходное положение. Подходов должно быть не менее 10-ти.

Несколько дополнительных упражнений

• Очень полезное упражнение «Говорун». Его суть в произношении всех звуков гласного ряда. При этом важно напрягать весь мышечный корсет гортани, а также и мягких носоглоточных тканей. Эту гимнастическую пищалку нужно повторить раз 35- 40.

Регулярное проведение занятий в большинстве случаев позволяет добиться устойчивого эффекта. Простой свист, как профилактическое мероприятие, воспрепятствует появлению храпа и апноэ. А если одновременно и свистеть, и дышать, то воздействие оказывается и на мышечные волокна глотки, и на небо. Двойная тренировка!

• Хорошо себя зарекомендовало такое упражнение, как «Нажим на небо». Оно отменно укрепляет гортань. А выполнять его очень просто. Нужно с усилием надавливать на верхнюю часть неба языком. Делайте так, пока не почувствуется усталость. Она означает, что мышцы максимально напряжены, что очень полезно для улучшения тонуса.

Как видите, гимнастика несложная, но очень действенная для устранения такого недуга, как храп.

Источник

Комплекс уникальных упражнений от храпа из дыхательной гимнастики Стрельниковой

По мнению специалистов-сомнологов ежедневная гимнастика – одно из самых доступных и эффективных средств при лечении храпа.

Внимания достойна и дыхательная гимнастика Стрельниковой, способная не только избавить от храпа, но и укрепить органы дыхания и брюшной полости, избавить от хронических заболеваний, нормализовать артериальное давление.

Эффективность дыхательной гимнастики от храпа

Основные причины храпа – вялые, лишенные тонуса мышцы неба и глотки, а также рыхлая, склонная к отекам слизистая.

При наличии этих симптомов дыхательное горло сужается, язычок западает, небо опускается, создавая сильную вибрацию при выдохе.

В тяжелых случаях возможна кратковременная остановка дыхания, так называемое обструктивное апноэ сна.

Укрепить мышцы, уплотнить слизистую и максимально освободить просвет для дыхания помогут специальные упражнения.

Правильно составленный комплекс должен проработать все участки глотки, горла, языка, задействовать дыхательные пути, небо, нижнюю челюсть.

Упражнения делают 1-2 раза в день, в идеале комплекс выполняется ежедневно. Утром занятия помогают взбодриться и держать мышцы в тонусе в течение дня. Перед сном занятия помогают снять отек горла и подготовить его к нормальному сну.

Занятия приносят большую пользу при неосложненном храпе, возникающем из-за лишнего веса, стресса, курения и других причин. Апноэ сна требует более углубленного лечения, гимнастика может оказаться не слишком эффективной.

Как еще можно укрепить верхнее неба с помощью упражнений — в следующем видео:

Ноу-хау от Стрельниковой: в чем особенности?

Дыхательная гимнастика Стрельниковой от храпа – универсальный метод, позволяющий укрепить здоровье и избавиться от различных хронических заболеваний. Занятия подходят детям и старикам, их могут выполнять люди, перенесшие операцию или вынужденные соблюдать постельный режим.

При правильном выполнении гимнастика способна:

• нормализовать состояние бронхо-легочной системы;
• тонизировать и укрепить мышцы носоглотки, неба, горла;
• эффективно воздействовать на органы брюшной полости, улучшая их работу;
• укрепить сосудистые стенки и нормализовать артериальное давление;
• насытить клетки кислородом и ускорить обмен веществ;
• улучшить отток лимфы и убрать отеки горла и гортани.

Упражнения помогают избавиться от хронического насморка, который также может стать причиной храпа. Они незаменимы для курильщиков, страдающих от недостатка кислорода в крови.

У комплекса существуют противопоказания. Некоторые движения не рекомендуется выполнять при:

• ишемической болезни сердца;
• врожденных пороках сердца;
• недавно перенесенном инфаркте;
• остеохондрозе в тяжелой степени;
• травмах позвоночника, сопровождающихся смещением дисков.

При наличии перечисленных заболеваний приступать к занятиям можно только после консультации с лечащим врачом.

Суть комплекса – правильное дыхание по предложенной методике. После принятия определенной позы делается короткий шумный вдох, напоминающий шмыганье носом.

Чем громче получается звук, тем лучше. После выполнения упражнения делается выдох – свободный, не напряженный, внимание на нем не фиксируется. Выдыхать можно через нос или слегка приоткрытый рот, это не принципиально.

Начать занятия стоит с меньшего количество повторов, но постепенно нужно освоить полный комплекс. Упражнения рекомендуется выполнять утром или вечером.

Первые результаты будут заметны уже через неделю, но реальный эффект можно будет наблюдать через месяц ежедневных занятий. Избавившись от храпа, бросать гимнастику не стоит, в идеале ее нужно делать всю жизнь, защищая себя от заболеваний органов дыхания.

Мини-комплекс для начинающих

Специальных упражнений от храпа Стрельникова не предлагает. Для профилактики и лечения ронхопатии полезны абсолютно все движения, входящие в стандартный комплекс. По желанию их можно дополнит упражнениями из других программ и даже простыми йоговскими асанами.

Начать занятия нужно с подготовительного упражнения «Ладошки». Стоя прямо нужно поднять руки, держа локти на уровне талии и обратив раскрытые ладони от себя.

При резком глубоком вдохе пальцы рук с силой сжимаются в кулаки, предплечья неподвижны. После свободного выдоха через нос ладони разжимаются и остаются в исходном положении. Выполняется 4 движения, затем следует короткий отдых. Общее число вдохов и выдохов нужно довести до 96 (в несколько повторов).
«Погончики». Упражнение отлично прорабатывает мышцы рук и груди, тренирует мышцы горла. Нужно встать прямо, голова поднята, руки, сжатые в кулаки, прижаты к поясу.

Одновременно с коротким резким вдохом руки сильным толкающим движение опускаются вниз, имитируя отжимание. При этом кулаки разжимаются, пальцы широко растопыриваются и тянутся к полу, плечи максимально напряжены.

На выдохи руки опять сжимаются в кулаки и возвращаются к талии, плечи расслабляются. Упражнение нужно повторить 8 раз, через короткий промежуток делается еще 8 вдохов-выдохов. При желании «Погончики» можно делать сидя.

«Насос». Из положения стоя делается легкий наклон вперед, спина мягко округляется, голова опускается. В этой позе нужно сделать короткий шумный вдох, как бы нюхая пол.

Медленно выпрямляйте спину, не разгибаясь до конца и спокойно выдыхая воздух. Рот открывать не нужно.
«Кошка». Встав прямо и слегка расставив ноги нужно сделать легкое приседание с поворотом туловища вправо. Одновременно делается активный короткий вдох через нос.

После легкого выдоха выполняется приседание с поворотом влево, также сопровождающееся вдохом. Во время упражнения руки, согнутые в локтях, находятся на уровне пояса, кисти подняты и согнуты в запястьях.

При вдохе ладонями делаются хватательные движения. При желании упражнение можно делать сидя, в этом случае вращения выполняются только в области талии.

«Объятия». Стоя прямо и разведя руки в стороны на вдохе нужно резко обхватить руками плечи. На выдохе конечности возвращаются в исходное положение.

Чем больше амплитуда объятий, тем лучше. Руки не перекрещиваются, они должны располагаться параллельно друг другу. В момент вдоха голова с усилием запрокидывается назад.

Движение эффективно тренирует легкие и мышцы грудной клетки, служит отличной профилактикой храпа. Возможны головокружения, в этом случае выполнение упражнения нужно прервать, либо отказаться от запрокидывания головы, держа ее прямо.

В следующем видео показаны описанные выше упражнения по Стрельниковой:

Чем дополнить лечение?

Ежедневные упражнения стоит дополнить несколькими важными пунктами, способными существенно улучшить качество сна.

1. Отказ от курения и алкоголя. Сигареты и спиртные напитки вызывают отек горла, дыхательный просвет сужается, заставляя вибрировать мягкие ткани. Тот же эффект могут дать некоторые медикаменты.
2. Снижение веса. Полные мужчины гораздо чаще мучаются от храпа, избавление от лишних килограммов способно вернуть спокойный сон.
3. Использование ортопедической подушки. Специальные приспособления с упругим гипоаллергенным наполнителем и удобным углублением для головы позволяют принять нужную позу. Пациент будет спать на боку, не переворачиваясь на спину и не подвергая себя риску апноэ. Как правильно выбрать подушку для сна, читайте здесь.
4. Применение специальных устройств для профилактики храпа. Мужчинам с суженными носовыми проходами или хроническим насморком подойдут силиконово-магнитные клипсы, тем, у кого имеются проблемы с гортанью, стоит попробовать специальные соски, капы или небные импланты. Достаточно эффективны такие приспособления от храпа как: полоски и пластыри, браслеты-часы, фиксирующие повязки на голову. Дополнит лечение спрей, снимающий отек носоглотки и уменьшающий выработку мокроты.

Она полезна для профилактики ронхопатии, для достижения успеха комплекс должен выполняться ежедневно и в полном объеме. Упражнения стоит дополнить диетой, отказом от вредных привычек, народными средствами и другими проверенными способами избавления от храпа.

Источник

Как избавиться от храпа. Советы ЛОР-врача

Врач-отоларинголог Краевой больницы № 3 Павел Великоцкий рекомендует 9 простых упражнений, которые помогут избавиться от этой проблемы.

Именно из-за храпа часто возникают такие проблемы, как беспокойный, небодрящий сон, избыточная дневная сонливость, гипертония, раздражительность.

Одним из немаловажных компонентов комплексного лечения храпа являются упражнения для тренировки мышц неба, глотки, гортани, которые дают хорошие результаты и помогают излечиться от храпа.

Выдвигайте язык максимально вперед и вниз, надо почувствовать напряжение глоточных мышц у самого корня языка. Удерживайте в выдвинутом состоянии 1–2 секунды и одновременно произносите протяжный звук «и». Выполняйте в день дважды по 30 раз. Такая гимнастика укрепит мышцы небного язычка, неба и языка.

Рукой нажмите на подбородок, перемещайте с усилием вперед и назад нижнюю челюсть. Упражнение выполняют в день дважды по 30 раз. При этом тренируются мышцы нижней челюсти, которые выдвигают ее вперед, что способствует увеличению глоточного просвета и уменьшению храпа, служит профилактикой апноэ.

Сильно зажмите зубами палочку, деревянную или пластиковую (карандаш, ручку), удерживайте ее до 3–4 минут. Выполняйте перед сном. Это упражнение тренирует глоточные и жевательные мышцы, уменьшая храп в начале засыпания, что благоприятно для близких храпуна: у них появляется возможность заснуть в тишине.

Рот приоткройте, нижней челюстью производите по 10–15 движений по часовой стрелке и столько же против.

Дыхание со свистом тренирует гортанные и небные мышцы. Прогуливаясь на свежем воздухе, постарайтесь дышать со свистом. При этом голова должна быть высоко поднятой, плечи расправлены, шаги старайтесь делать одинаковой длины. Сделайте выдох, рассчитанный на 6–7 шагов, одновременно насвистывая любимую мелодию. Свистите таким образом себе на здоровье по 25 минут каждый день.

Повторяйте звук «и» с усилием по 20–30 раз, еще лучше этот звук петь. При этом тренируются мышцы небного язычка и стенок глотки. Таким же образом полезно протяжно произносить звук «ы» и петь его. Через месяц такого пения ваши близкие, возможно, смогут спать в полной тишине, ведь вы избавитесь от храпа.

Упражнение для укрепления гортани. С силой давите языком на верхнее небо. Делайте упражнение до чувства усталости.

Упражнения для укрепления верхнего мягкого неба. Рот закрыли, дышим через нос. Язык оттягиваем с силой к горлу, повторять 10–15 раз. Выполняем ежедневно по 2–3 раза.

Утром и вечером полоскайте горло раствором морской соли (чайную ложку растворить в одном стакане кипяченой воды), завершайте «бульканьем»: закинув голову назад, выталкивайте из себя воздух, заставляя воду «булькать», как в фонтане. Проделывайте такие движения 2–3 минуты. Воду выплевывайте.

По свидетельству многих излечившихся от храпа, наиболее эффективными являются методы профилактики, упражнения и дыхательная гимнастика.

В комплексе все эти меры дают хороший результат и могут избавить от храпа навсегда. Регулярно занимаясь в течение месяца, вы сможете существенно уменьшить храп и достичь устойчивого эффекта. Берегите своих близких и себя. Свободного вам дыхания!

Источник