Читать онлайн «Комплексная тренировка пауэрлифтера. Победа на турнире»
Автор Горбов А.М.
• Различия между спортсменами тяжелоатлетических видов спорта • Экипировка пауэрлифтера
• В помощь пауэрлифтеру
• Методические рекомендации по тренировкам в пауэрлифтинге • Тренировки начинающего пауэрлифтера
• Соревновательные упражнения и их тренировка
• Совершенствуем технику пауэрлифтинга
• Тренировки атлетов со средним опытом
• Список использованной литературы
Чемпионами не рождаются — ими становятся . Становятся после долгих лет трудных тренировок . В любых видах спорта , а особенно в силовых , тяжелоатлетических . В настоящее время развитие силовых видов спорта , в частности пауэрлифтинга , получило невиданный размах . Сотни тысяч людей участвуют в конкурсах силачей , десятки тысяч регулярно занимаются пауэрлифтингом ( силовым троеборьем ), культуризмом и бодибилдингом в секциях под руководством профессиональных тренеров и самостоятельно , используя доступную методическую литературу . В этой книге мы познакомим вас с физиологической , биохимической , анатомической и другими особенностями пауэрлифтинга как вида спорта , а также со всеми тонкостями тренировок пауэрлифтера любого уровня подготовки .
Пригодятся начинающим спортсменам рекомендации по выполнению соревновательных упражнений : приседанию , жиму лежа и тяге , составлению тренировочных планов , программы различных тренировок , составленных Л . Остапенко , В . Муравьевым , М . Старовым и др . , а также другая полезная информация , которая укажет кратчайший путь к победе с наименьшими физическими и моральными затратами . Пауэрлифтинг , как и другие силовые виды спорта , травмоопасен . Поэтому начинающим пауэрлифтерам , особенно занимающимся самостоятельно , нужно обратить особое внимание на рекомендации , приведенные в главе » Профилактика травматизма . Проводить тренировки без тщательного выполнения перечисленных в ней рекомендаций нельзя . Пауэрлифтинг — спорт сильных . Занятия пауэрлифтингом способствуют увеличению мышечной силы , укрепляют связки и суставы , помогают выработать выносливость и другие полезные качества , воспитывают волю , уверенность в своих силах . Только сильная воля может привести к достижению поставленных целей и к более высоким спортивным результатам .
Если ваша цель — стать чемпионом , вы сделаете на пути к ней первые уверенные шаги . Но даже если на вашей книжной полке вы так и не увидите заветного кубка , все равно вы не останетесь в проигрыше . Сильное красивое тело , накачанные мышцы , целеустремленный характер станут вашими победными трофеями . Желаем успеха !
Различия между спортсменами тяжелоатлетических видов с порта .
Тяжелоатлеты , силовые троеборцы и культуристы сходны лишь в том , что в качестве средства тренировки избрали универсальное отягощение — штангу , гантели и различные тренажеры .
Нельзя сравнивать не только их внешний вид , но и показатели их тренированности , поскольку тренинг в каждом из этих трех видов спорта отличается своей спецификой . Восприимчивость человека к разной методике тренинга также генетически обусловлена . Достигшие успехов тяжелоатлеты имеют , как правило более длинный по сравнению с длиной ног тор с . Больший рычаг позволяет приложить и большее ускорение к грифу при выполнении темповых движений , характерных для тяжелой атлетики . Та кж е , ка к у тяжелоатлетов , у большинства силовых троеборцев более короткий торс по сравнению с ногами . Это дает им преимущество при выполнении становой тяги и приседания .
Что касается культуристов , то именно здесь мы наблюдаем самое большое разнообразие форм , объемов и пропорций . Среди них встречаются спортсмены с разным соотношением длин торса и конечностей . Но лучшие отличаются идеальными пропорциями . Однако в генотипах представителей этих трех силовых видов спорта имеются и общие черты .
Генетически одаренный тяжелоатлет отличается :
• преобладанием в композиции мышц быстро сокращающихся волокон ; невыраженностью структуры таза или плечевого пояса ;
• более длинным торсом по сравнению с длиной ног ;
• невыраженностью тенденций в толщине ( окружности ) суставов ; • очень подвижными локтевыми и голеностопными суставами . Генетически одаренного культуриста характеризует :
• преобладание быстро сокращающихся волокон ;
• узкая структура тазовой кости ;
• широкая структура плечевого пояса ;
• эстетически приятные пропорции частей тела ;
• относительно небольшие окружности суставов .
Генетически одаренного пауэрлифтера отличает :
• преобладание быстро сокращающихся волокон ;
• широкая структура таза ;
• широкая структура плечевого пояса ;
• короткий по сравнению с ногами торс ;
• невыраженность тенденций в толщине суставов ;
• более длинные ( по сравнению со средними величинами ) руки ; для атлетов , ровно выступающих во всех трех движениях , эта тенденция не характерна . Как видим , общей характерной чертой трех генотипов является высокий процент быстро сокращающихся мышечных волокон .
Некоторые различия обусловлены также содержанием и методикой тренинга . У культуристов усилия распределяются равномерно на все мышечные группы , и в р е з у л ь т а т е и х р а з в и т и я у л у ч ш а ю т с я в н е ш н и е п р о п о р ц и а т л е т а . П а у э р л и ф т е р ы и штангисты заботятся о развитии главным образом тех мышечных групп , которые обеспечивают достижение высоких силовых результатов . Эти различия проявляются и во внешнем виде представителей этих трех видов спорта .
Культуристы добиваются сбалансированности развития всех групп мышц . Тяжелоатлеты имеют тенденцию выглядеть так , как могут выглядеть представители любого другого вида спорта , связанного с развитием силы ; исключение составляют более мощные трапециевидные мышцы , трицепсы и выпрямители позвоночника , а также более отчетливо развитые мышцы верхней части бедер .
Пауэрлифтеры развивают мощные мышцы бедер , ягодиц , спины , груди , фронтальных частей дельтовидных и трицепсы .
Что касается самой методики тренинга , то у культуристов мы наблюдаем большое разнообразие упражнений , числа подходов и повторений , стилей выполнения движений в упражнениях . Иными словами , они используют целостный подход в развитии объемов мышц . Подобный подход приемлем для штангистов и силовых троеборцев лишь в определенные периоды тренировочных
циклов , поскольку приросты силы при этом меньше , чем при » взрывном » режиме выполнения упражнений , когда вес отягощения редко опускается за отметку 60% ниже максимума , явно возможного в подходе . Именно такие нагрузки способны стимулировать рост сократительных способностей мышц , необходимых для проявлений большой силы . Если вы решили всерьез заниматься пауэрлифтингом , вам незачем стремиться к тому сухому рельефному виду , который обычно отличает культуристов . Любители атлетизма заблуждаются , считая , будто культурист всегда выглядит так , как , допустим , на соревновательном фото . Именно лишь для культуризма характерен выход на «пик » объемов , рельефности форм , веноз н ости и мышечной плотности всего несколько раз в г о ду .
Подготовка этой формы очень сложна , требует специальной диетической практики (особенно при стероидной методике ), чего в пауэрлифтинге не требуется . Применение диеты может понадобиться только при необходимости войти в лимит определенной весовой категории .
Экипировка — это одежда , обувь или другие приспособления , применяемые при подъем е штанги ( не только приседаний ) разрешенные федерациями для использования на соревнования . Экипировка была разработана для того , чтобы свести к минимум у травматизм и помогать при выполнении упражнений . Обычно спортивная форма или шорты хотя и разрешены для выступление на соревнованиях , но никак не помогают на случай травмы , а значит , экипировкой не считаются .
В приседаниях используется следующая экипировка :
• Специальная обувь ( штангетки ).
• Бинты для колен (knee wraps).
• Трико ( костюм ) для приседаний (s u persuit).
• Напульсники (wrist wraps).
Экипировка для тяги та же , что и для приседаний :
• Трико или суперкостюм (supersuit).
• Бинты для колен .
В отличие от приседаний , в тяге используется обувь без каблука , с резиновой подошвой ; такая обувь помогает держать равновесие на пятке и не переворачиваться вперед . Обычно это борцовки , чешки или кеды ,
Наиболее травмоопасными местами при жиме лежа являются плечи , грудь и кисти . Для страховки атлетов используются следующие виды экипировки : • Напульсники .
• Рубашка ( майка ) для жима лежа (blast shirt).
• Обувь для жима лежа не имеет особенного значения . Единственное , что от нее требуется : она должна быть удобной .
Штангетки — это обувь , которую применяют для тренировок и выступлений штангисты (отсюда и название ). Это не обязательно должна быть тяжелоатлетическая обувь . Основное ее отличие состоит в том , что это жесткая кожаная обувь , которая туго шнуруется по всей длине . Кроме того , здесь жесткая подошва и небольшой твердый к а б л у к ( о к о л о 2 с м ) . Д л я п р и с е д а н и й э т о и д е а л ь н а я о б у в ь : н о г а в н е й ж е с т к о зафиксирована и не наклоняется в сторону , а каблук позволяет держать равновесие . То есть имеет место устойчивость и уменьшается возможность травмы голеностопного сустава .
Штангетки выпускаются зарубежными и отечественными производителями в различных вариантах . Для пауэрлифтинга наиболее предпочтительны штангетки фирмы Safi ( США ). Пояс — это кожаный широкий многослойный ремень . В тяжелой атлетике применяют широкий сзади и узкий спереди ремень . » По наследству » такой пояс перешел в пауэрлифтинг . Со временем его видоизменили , и теперь он имеет одну и ту же ширину по всей длине , величина которой изменилась и составляет 10 см . .
Источник
Читать онлайн «Комплексная тренировка пауэрлифтера. Победа на турнире»
Автор Горбов А.М.
• Различия между спортсменами тяжелоатлетических видов спорта • Экипировка пауэрлифтера
• В помощь пауэрлифтеру
• Методические рекомендации по тренировкам в пауэрлифтинге • Тренировки начинающего пауэрлифтера
• Соревновательные упражнения и их тренировка
• Совершенствуем технику пауэрлифтинга
• Тренировки атлетов со средним опытом
• Список использованной литературы
Чемпионами не рождаются — ими становятся . Становятся после долгих лет трудных тренировок . В любых видах спорта , а особенно в силовых , тяжелоатлетических . В настоящее время развитие силовых видов спорта , в частности пауэрлифтинга , получило невиданный размах . Сотни тысяч людей участвуют в конкурсах силачей , десятки тысяч регулярно занимаются пауэрлифтингом ( силовым троеборьем ), культуризмом и бодибилдингом в секциях под руководством профессиональных тренеров и самостоятельно , используя доступную методическую литературу . В этой книге мы познакомим вас с физиологической , биохимической , анатомической и другими особенностями пауэрлифтинга как вида спорта , а также со всеми тонкостями тренировок пауэрлифтера любого уровня подготовки .
Пригодятся начинающим спортсменам рекомендации по выполнению соревновательных упражнений : приседанию , жиму лежа и тяге , составлению тренировочных планов , программы различных тренировок , составленных Л . Остапенко , В . Муравьевым , М . Старовым и др . , а также другая полезная информация , которая укажет кратчайший путь к победе с наименьшими физическими и моральными затратами . Пауэрлифтинг , как и другие силовые виды спорта , травмоопасен . Поэтому начинающим пауэрлифтерам , особенно занимающимся самостоятельно , нужно обратить особое внимание на рекомендации , приведенные в главе » Профилактика травматизма . Проводить тренировки без тщательного выполнения перечисленных в ней рекомендаций нельзя . Пауэрлифтинг — спорт сильных . Занятия пауэрлифтингом способствуют увеличению мышечной силы , укрепляют связки и суставы , помогают выработать выносливость и другие полезные качества , воспитывают волю , уверенность в своих силах . Только сильная воля может привести к достижению поставленных целей и к более высоким спортивным результатам .
Если ваша цель — стать чемпионом , вы сделаете на пути к ней первые уверенные шаги . Но даже если на вашей книжной полке вы так и не увидите заветного кубка , все равно вы не останетесь в проигрыше . Сильное красивое тело , накачанные мышцы , целеустремленный характер станут вашими победными трофеями . Желаем успеха !
Различия между спортсменами тяжелоатлетических видов с порта .
Тяжелоатлеты , силовые троеборцы и культуристы сходны лишь в том , что в качестве средства тренировки избрали универсальное отягощение — штангу , гантели и различные тренажеры .
Нельзя сравнивать не только их внешний вид , но и показатели их тренированности , поскольку тренинг в каждом из этих трех видов спорта отличается своей спецификой . Восприимчивость человека к разной методике тренинга также генетически обусловлена . Достигшие успехов тяжелоатлеты имеют , как правило более длинный по сравнению с длиной ног тор с . Больший рычаг позволяет приложить и большее ускорение к грифу при выполнении темповых движений , характерных для тяжелой атлетики . Та кж е , ка к у тяжелоатлетов , у большинства силовых троеборцев более короткий торс по сравнению с ногами . Это дает им преимущество при выполнении становой тяги и приседания .
Что касается культуристов , то именно здесь мы наблюдаем самое большое разнообразие форм , объемов и пропорций . Среди них встречаются спортсмены с разным соотношением длин торса и конечностей . Но лучшие отличаются идеальными пропорциями . Однако в генотипах представителей этих трех силовых видов спорта имеются и общие черты .
Генетически одаренный тяжелоатлет отличается :
• преобладанием в композиции мышц быстро сокращающихся волокон ; невыраженностью структуры таза или плечевого пояса ;
• более длинным торсом по сравнению с длиной ног ;
• невыраженностью тенденций в толщине ( окружности ) суставов ; • очень подвижными локтевыми и голеностопными суставами . Генетически одаренного культуриста характеризует :
• преобладание быстро сокращающихся волокон ;
• узкая структура тазовой кости ;
• широкая структура плечевого пояса ;
• эстетически приятные пропорции частей тела ;
• относительно небольшие окружности суставов .
Генетически одаренного пауэрлифтера отличает :
• преобладание быстро сокращающихся волокон ;
• широкая структура таза ;
• широкая структура плечевого пояса ;
• короткий по сравнению с ногами торс ;
• невыраженность тенденций в толщине суставов ;
• более длинные ( по сравнению со средними величинами ) руки ; для атлетов , ровно выступающих во всех трех движениях , эта тенденция не характерна . Как видим , общей характерной чертой трех генотипов является высокий процент быстро сокращающихся мышечных волокон .
Некоторые различия обусловлены также содержанием и методикой тренинга . У культуристов усилия распределяются равномерно на все мышечные группы , и в р е з у л ь т а т е и х р а з в и т и я у л у ч ш а ю т с я в н е ш н и е п р о п о р ц и а т л е т а . П а у э р л и ф т е р ы и штангисты заботятся о развитии главным образом тех мышечных групп , которые обеспечивают достижение высоких силовых результатов . Эти различия проявляются и во внешнем виде представителей этих трех видов спорта .
Культуристы добиваются сбалансированности развития всех групп мышц . Тяжелоатлеты имеют тенденцию выглядеть так , как могут выглядеть представители любого другого вида спорта , связанного с развитием силы ; исключение составляют более мощные трапециевидные мышцы , трицепсы и выпрямители позвоночника , а также более отчетливо развитые мышцы верхней части бедер .
Пауэрлифтеры развивают мощные мышцы бедер , ягодиц , спины , груди , фронтальных частей дельтовидных и трицепсы .
Что касается самой методики тренинга , то у культуристов мы наблюдаем большое разнообразие упражнений , числа подходов и повторений , стилей выполнения движений в упражнениях . Иными словами , они используют целостный подход в развитии объемов мышц . Подобный подход приемлем для штангистов и силовых троеборцев лишь в определенные периоды тренировочных
циклов , поскольку приросты силы при этом меньше , чем при » взрывном » режиме выполнения упражнений , когда вес отягощения редко опускается за отметку 60% ниже максимума , явно возможного в подходе . Именно такие нагрузки способны стимулировать рост сократительных способностей мышц , необходимых для проявлений большой силы . Если вы решили всерьез заниматься пауэрлифтингом , вам незачем стремиться к тому сухому рельефному виду , который обычно отличает культуристов . Любители атлетизма заблуждаются , считая , будто культурист всегда выглядит так , как , допустим , на соревновательном фото . Именно лишь для культуризма характерен выход на «пик » объемов , рельефности форм , веноз н ости и мышечной плотности всего несколько раз в г о ду .
Подготовка этой формы очень сложна , требует специальной диетической практики (особенно при стероидной методике ), чего в пауэрлифтинге не требуется . Применение диеты может понадобиться только при необходимости войти в лимит определенной весовой категории .
Экипировка — это одежда , обувь или другие приспособления , применяемые при подъем е штанги ( не только приседаний ) разрешенные федерациями для использования на соревнования . Экипировка была разработана для того , чтобы свести к минимум у травматизм и помогать при выполнении упражнений . Обычно спортивная форма или шорты хотя и разрешены для выступление на соревнованиях , но никак не помогают на случай травмы , а значит , экипировкой не считаются .
В приседаниях используется следующая экипировка :
• Специальная обувь ( штангетки ).
• Бинты для колен (knee wraps).
• Трико ( костюм ) для приседаний (s u persuit).
• Напульсники (wrist wraps).
Экипировка для тяги та же , что и для приседаний :
• Трико или суперкостюм (supersuit).
• Бинты для колен .
В отличие от приседаний , в тяге используется обувь без каблука , с резиновой подошвой ; такая обувь помогает держать равновесие на пятке и не переворачиваться вперед . Обычно это борцовки , чешки или кеды ,
Наиболее травмоопасными местами при жиме лежа являются плечи , грудь и кисти . Для страховки атлетов используются следующие виды экипировки : • Напульсники .
• Рубашка ( майка ) для жима лежа (blast shirt).
• Обувь для жима лежа не имеет особенного значения . Единственное , что от нее требуется : она должна быть удобной .
Штангетки — это обувь , которую применяют для тренировок и выступлений штангисты (отсюда и название ). Это не обязательно должна быть тяжелоатлетическая обувь . Основное ее отличие состоит в том , что это жесткая кожаная обувь , которая туго шнуруется по всей длине . Кроме того , здесь жесткая подошва и небольшой твердый к а б л у к ( о к о л о 2 с м ) . Д л я п р и с е д а н и й э т о и д е а л ь н а я о б у в ь : н о г а в н е й ж е с т к о зафиксирована и не наклоняется в сторону , а каблук позволяет держать равновесие . То есть имеет место устойчивость и уменьшается возможность травмы голеностопного сустава .
Штангетки выпускаются зарубежными и отечественными производителями в различных вариантах . Для пауэрлифтинга наиболее предпочтительны штангетки фирмы Safi ( США ). Пояс — это кожаный широкий многослойный ремень . В тяжелой атлетике применяют широкий сзади и узкий спереди ремень . » По наследству » такой пояс перешел в пауэрлифтинг . Со временем его видоизменили , и теперь он имеет одну и ту же ширину по всей длине , величина которой изменилась и составляет 10 см . .
Источник