Гордовский алексей тренировки приседания для пенсионеров

Алексей Гордовский — Здоровье и красивая фигура после 50 [litres]

Алексей Гордовский — Здоровье и красивая фигура после 50 [litres] краткое содержание

Здоровье и красивая фигура после 50 [litres] — читать онлайн бесплатно полную версию (весь текст целиком)

То есть вы будете не терять, а наоборот увеличивать свою мышечную массу. Даже после 50 лет!

Так что бег и любая кардионагрузка – это прекрасно. Но даже ее любителям нужно добавить к тренировкам еще и силовые упражнения – на все группы мышц. И мужчинам, и женщинам.

После 50 это просто жизненная необходимость. Поэтому ответ на вопрос «что лучше – бег или гантели в этом возрасте» однозначен: только их сочетание!

Почему от гантелей вы похудеете быстрее, чем от бега

Это действительно так. Тренируясь в силовом стиле – с гантелями, штангой – или, например, занимаясь на турнике и брусьях, мы можем сбросить больше жира, чем выполняя кардиотренировки – то есть бегая трусцой, крутя педали велотренажера и так далее.

Казалось бы, это странно. Ведь кардио – признанный способ жечь жир и худеть.

А секрет в следующем:

Благодаря силовым тренировкам растут мышцы. А чем больше мышц – тем больше организм сжигает калорий!

Представим двух человек. Оба весят, скажем, 80 килограммов. Но один при этом – мускулистый, а другой – полноватый и без особых мышц. С жирком, что называется.

Так вот, находясь в схожей обстановке, они за одно и то же время сожгут разное количество калорий.

То есть не только на тренировке, а и просто гуляя, сидя в Интернете или даже лежа на диване – человек с мышцами сожжет больше калорий.

Это, что называется, медицинский факт.

Который, кстати, некоторые почему-то относят к разряду мифов – но это, повторяю, вовсе не миф. Есть даже конкретное соотношение. На килограмм мышечной массы организм тратит в 3 раза больше калорий, чем на килограмм жира.

Поэтому, если хотите быстрее этот самый жир сбросить – в первую очередь укрепляйте мышцы.

Почему ваши тренировки не дают результата

Вот вы пашете в зале, из последних сил жмете штангу, не слезаете с тренажеров или, может быть, на спортплощадке во дворе чуть не каждый день запрыгиваете на турник и брусья – а результата что-то не видать.

Ну ни силы нет особой, ни фигуры.

Ответы просты до банальности. Почти наверняка будет что-то из этого:

Вы не восставнавливаетесь

И дело тут даже не в частоте тренировок. Можно заниматься каждый день и восстанавливаться. Просто нагрузка должна быть такой, чтобы к следующей тренировке вы были свежим. Просто прислушайтесь к своему организму – достаточно ли вы отдыхаете?

Вы не ставите перед собой цели

Вы ничего не добиваетесь. А просто делаете упражнения. Но не стремитесь к конкретной цели. Например, подтягиваетесь 10 раз и не ставите перед собой цель к определенному сроку подтянуться 15. То есть вы не работаете над решением задачи. И, как следствие, не дорабатываете на тренировках. Опять-таки, прислушайтесь к себе – а не халтурите ли вы?

Вы неправильно питаетесь

То есть вы или недоедаете, или переедаете. В результате либо мышцы не растут (это если вообще есть силы их качать), либо тело заплывает жиром.

Это все очень просто звучит, но почти все неудачи в тренировках объясняются чем-то из перечисленного.

Остальное – это или болезни, или откровенно неправильный тренинг. Потому что, если человек пашет, восстанавливается, правильно питается и при этом все равно не получает результата, значит, он выбрал какую-то настолько ужасающую программу тренировок, которую надо еще постараться, чтобы составить. И то не составишь.

В общем, три пункта.

Если у вас нет результата, причину наверняка надо искать в них.

Сколько раз должен отжиматься мужчина

Вообще на этот счет есть ведь и официальное, так сказать, мнение. Вот, например, нормативы ГТО по отжиманиям для мужчин после 40 лет.

Сначала – сколько нужно отжаться от пола, чтобы получить бронзовый значок, потом – серебряный и наконец – золотой.

Для возраста 60–69 тут даны отжимания не от пола, а от гимнастической скамьи. А начиная с 70 – от сиденья стула.

На мой взгляд, все эти нормативы очень низкие.

Нет, конечно, если брать категорию «70 и старше» и иметь в виду кого-то хорошо за 80, то – да. Ему уже трудновато.

Но 40-летний мужик, отжимающийся 28 раз и получающий за это золотой значок?

Можете кидать в меня камни – но это мало.

Видя людей, которые активно занимаются физкультурой, я все чаще убеждаюсь, что отжаться раз 40, например, в 60 лет – это нормально. Даже не замечательно, а повторяю – нормально.

Мы сильно недооцениваем возможности наших организмов. Мне 50 лет и, чтобы получить золотой значок, я должен отжаться 24 раза. А я могу минимум в 3 раза больше – и то если чувствую себя в этот день не очень отдохнувшим.

Ну и куда такие нормативы?

Уточняю: я не призываю никого бить рекорды и проверять себя на прочность. Тем более, вы можете задать резонный вопрос: а на кой они вообще нужны, эти отжимания?

А вот смотрите. Исследования Гарвардского университета.

Там в течение 10 лет наблюдали более тысячи мужчин, которым было от 18 до 66 лет. И что получилось.

Те, кто мог отжаться от пола более 40 раз (да-да – такие были и среди мужчин за 60), имели вдвое меньший риск сердечного приступа либо инсульта по сравнению с теми, кто не мог отжаться и 10. Даже если им (кто не мог и 10) было 18 лет.

То есть отжимания – достаточно простой способ тестирования сердечно-сосудистой системы. Да, не самый совершенный. Да, с определенными оговорками – в частности тут важно и состояние мышц и суставов. Но все равно – способ тестирования.

А вот что бесспорно: отжимания – отличное средство держать себя в форме, когда у вас нет возможности заниматься на тренажерах, с гантелями, или нет поблизости турника и брусьев.

Ничего ведь не нужно – только пол. Так что тренируйтесь и прогрессируйте!

Ах, да. Сколько же нужно отжиматься после 40? Получается, что в идеале не меньше 40 раз и нужно.

Сколько раз нужно приседать для здоровья после 50 лет

В нормативы ГТО приседания не входят. И это, кстати, довольно странно, учитывая, что включен туда, например, туристский поход.

То есть водить людей куда-то в лес к комарам не пойми на сколько – это разумно, а элементарно проверить их физическое состояние приседаниями на месте – нет. Ну ладно.

Как бы то ни было, нормативов не существует и ориентироваться не на что. Но не совсем.

Можно же в конце концов обратиться к мнению авторитетных людей.

В гимнастике академика Амосова «1000 движений», где есть и приседания, указано их конкретное количество – 100.

100 приседаний. За раз.

Понятно, что идти к этому числу можно долго, но как цель выбрано именно оно.

Источник

Как в 50 лет стать сильнее, чем был в 25: пожилой тренер показал свои упражнения

50 лет большинство воспринимают возрастом солидным. Спорт уходит на второй план, человек становится слабее. Обычный мужчина, Алексей Гордовский, доказал, что процесс угасания можно предотвратить: подробно объяснил на видео, как ему удалось в 50 лет стать сильнее, чем в 25.

Алексей говорит, что в 25 и позже работал на обычной сидячей работе, как и многие другие люди. Не сбалансированное питание, отсутствие тренировок и вредные привычки привели к лишнему весу и даже некоторым проблемам со здоровьем.

На пятый этаж я поднимался взмокшим, — говорит автор методики

Только в сорок лет Алексей понял, что пора менять положение дел. Он разработал собственную систему тренировок и питания интуитивно. Смотрел, что работает, а что нет и оставлял только базовые упражнения.

Я понял, все должно быть просто. Питание, отдых, тренировки, следить за этим нужно каждый день, — к такому выводу пришел автор

Его ежедневные тренировки подойдут почти каждому. Никакой работы с весами: по одному подходу на каждое упражнение на максимум повторов.

Упражнения простые: это подтягивания, отжимания на брусьях, подъем ног к турнику, отжимания от пола, приседания. Все только со своим весом.

Отдельно Алексей упоминает питание. В его ежедневном рационе разные каши, курица, рыба, творог, яйца, овощи и мед. Ничего лишнего, но и на строгую диету совсем не похоже.

Свои тренировки Алексей регулярно записывает на видео. Он и в самом деле не выглядит ни на 50, ни даже на 40 лет:

В 50 лет Алексей чувствует себя лучше, да и выглядит более подтянутым, чем в 25. Показанная им методика тренировок действительно проста — имеет смысл хотя бы попробовать тренироваться по такой системе.

Источник

Как тренироваться в зрелом возрасте для отличного здоровья — проверенный способ

Итак, мы люди в возрасте.

Зачем нам физкультура?

Понятно же, что не для медалей и побед.

Она для того, чтобы хорошо себя чувствовать.

А эта цель вообще не предусматривает битье рекордов – даже личных. То есть оно, конечно, возможно – подтянуться, к примеру, завтра больше, чем сегодня, или в беге результат улучшить, или еще что – но специально стремиться к такому – зачем?

Это само случится.

Или не случится.

Постоянные победы над собой – к которым так настойчиво призывают многочисленные финтес-гуру – абсолютно бессмысленны с точки зрения укрепления здоровья.

Единственное, что для этого требуется – регулярность занятий.

По чуть-чуть – но постоянно.

Я вам ответственно заявляю – как человек, тренировавшийся по-всякому: и так, что от напряжения жилы чуть не рвались, и выполнявший упражнения вполсилы, без фанатизма, что называется «на отвяжись» – постоянство в занятиях, пусть и легких, победит любые героические спортивные усилия, если они предпринимаются от случая к случаю.

Ну, придете вы в зал – смутно помня уже, когда были там в прошлый раз. То ли две недели тому, то ли раньше.

Ну, сядете на велотренажер.

Ну втопите на нем во весь раж – как бы компенсируя пропуск в тренировках.

Наутро будете умирать как лебедь на сцене Большого театра – в скрюченных позах, потому что все болит и ничего не гнется, особенно – ай! – поясница и – ой! ой! – ноги.

А надо потихоньку.

Сели, педали покрутили, вспотели слегка, ушли.

Через день, допустим, снова.

Еще через день – опять.

Именно такая – не сказать, чтобы большая, но регулярная нагрузка и приводит в порядок системы организма. И кровеносную, и дыхательную, и опорно-двигательную. А с ними и нервную. И – как следствие общего оздоравливающего эффекта – пищеварительную и выделительную.

Потому что все эти системы зависят друг от друга. Каждая, начиная лучше работать, помогает остальным.

Итак, вы можете накручивать километры на велотренажере. Бегать. Плавать. Заниматься с гантелями, гирями или турнике.

Или даже просто ходить.

То есть выбрать любой из видов физической культуры, либо сочетать их по своему усмотрению.

Принцип все равно общий: повторяющиеся на протяжении долгого времени нагрузки.

А то многие решают взять нахрапом: раз в полгода как чумовые бросаются тренироваться, месяца два их из зала не вытащишь – и даже действительно добиваются каких-то результатов: и стройнеют, и мышцы укрепляют – но постепенно растрачивают пыл и снова – диван у них, вконтакте, бутерброды.

Источник

Последние комментарии

О проекте

maxdeleske

m@zozhnik.ru

Ведите дневник питания и читайте Зожник в приложении “Дневник Зожника”

Алексей Гордовский и его методика

Мы в Зожнике твердо стоим ногами на научной основе и все наши базовые тексты, вынесенные в правую колонку, основаны на доказанных исследованиями тезисах.

Именно поэтому мы (и наука) утверждаем, что например, невозможно худеть только в области живота и боков (да, мы читали Селуянова).

Однако тем не менее никогда не иссякнет поток людей, утверждающих совершенно противоположные науке вещи. Причем, почти всегда это опровержение строится как “у меня получилось, значит это так”.

Наш сегодняшний герой – Алексей Гордовский. Алексей – большой молодец и сумел добиться действительно отличных результатов. Достаточно посмотреть на его фотографии ДО и ПОСЛЕ:

Вдохновившись результатами, Алексей решил создать собственную методику (а не использовать любую фитнес-концепцию из сотен, уже придуманных), и кроме всего прочего утверждает, что “можно жечь жир и растить мышцы одновременно”, основываясь на том факте, что у него лично именно так и происходит (хотя это может быть, к примеру, результат неосознанной периодизации).

Мы надеемся, что Алексей со временем либо обоснует свою методику с научной точки зрения и направит свою кипучую энергию исключительно в позитивное русло, либо возьмет на вооружение данные уже проведенных исследований. Но, на наш взгляд, распространять такие антинаучные “методиги” – грешновато.

“Шапка” видеоканала Алексея Гордовского на Youtube.

Зожник с пристрастием расспросил Алексея о его успехах и методике и предлагает читателям самим сделать вывод.

Алексей, расскажите про свою систему: что в ней уникального и почему вам не подошли никакие другие системы, программы?

Суть моей системы в следующем: в ходе тренировки нужно делать только по одному подходу на каждое упражнение. Но на максимум повторений, то есть до отказа. Отдых между подходами должен быть достаточно долгим, чтобы исключить чрезмерную нагрузку на сердце.

Упражнения – преимущественно с собственным весом, во избежание лишней нагрузки на позвоночник.

Если коротко: моя система – это построение мышц с одновременным укреплением, а не разрушением позвоночника, суставов и сердца.

Кроме того, нужно соблюдать определенный режим питания, исключающий как избыток, так и ограничение калорий. Это, вместе с тренировками, и позволит сжигать лишний жир, одновременно набирая мышечную массу (подробности далее).

Как вам пришла идея сделать свою систему? Сколько времени вы уже занимались к тому времени?

К тому моменту, когда я выработал собственные принципы тренировки, мой стаж занятий – нерегулярных, от случая к случаю – был около трех лет. Я пробовал разные упражнения, сочетания силовых и аэробных нагрузок во всех, наверное, возможных вариантах. И постепенно пришел к тому, что на практике дало наибольший эффект. То есть к собственной методике занятий и питания.

Основана ли ваша система на научных исследованиях: например, о максимально эффективных упражнениях, об эффективном количестве занятий в неделю и прочие? Или же это просто ваш личный опыт?

В настоящее время имеется большое количество теорий тренировок и питания, часто взаимоисключающих. Тем не менее, каждая из них претендует на звание единственно верной. Поэтому критерием оценки действенности этих теорий может служить только практика, то есть конкретные результаты, которые они дают. Мой подход позволил мне на пятом десятке лет превратиться в другого человека, фактически поменять тело. Для меня это, в общем, весомый аргумент, чтобы следовать своей методике дальше и советовать ее другим.

Расскажите подробно и по дням недели вашу программу тренировок: какие упражнения и в какой день вы делаете?

Стандартная тренировка такова (все упражнения делаются на максимально возможное количество повторений. Отдых между упражнениями – минимум 4 минуты).

1) Подтягивания на перекладине.

2) Поднятия ног в висе к перекладине.

3) Отжимания от пола.

4) Отжимания на брусьях.

5) Флажок на шведской стенке (либо на какой-нибудь вертикальной опоре). Если держать флажок пока не получается, нужно просто пытаться это делать.

После этого – растяжка всего тела.

Затем – либо 20 минут бега трусцой, либо 1000 приседаний. Это, впрочем, можно заменить любой другой кардионагрузкой в среднем темпе. Например, ездой на велотренажере.

Тренируюсь я каждый день.

Расскажите о своем питании: что вы обычно едите в течение дня – по приемам пищи?

Главные правила, которые требуется соблюдать в питании: на каждый килограмм собственного веса потреблять примерно 2 грамма белка, 2-3 грамма углеводов и 0,5 грамма жиров.

Исходя из этого, вы можете есть что угодно в любых сочетаниях. Но – до 18 часов вечера. После этого – только пачка творога перед сном (в приведенном далее примерном меню – 5-й прием пищи).

Итак, один из вариантов моего дневного меню:

1-й прием пищи: тарелка овсяных хлопьев, залитых кефиром, стакан кефира, пачка творога.

2-й прием пищи: кофе, немного орехов.

3-й прием пищи: большое яблоко (или любой фрукт).

4-й прием пищи: тарелка гречки, 200-300 граммов куриной грудки, помидор, огурец, чай или кофе.

5-й прием пищи: полпачки или пачка творога.

В течение дня – вода без ограничений.

Еду лучше не солить.

Алексей, наука говорит о том, что жечь жир и набирать мышечную массу одновременно нельзя (если не учитывать прием некоторых стероидов), на чем основано ваше суждение? Можете рассказать механику этого процесса, ведь это противоречит науке и пока еще никто не смог доказать обратного?

Утверждения, что это противоречит науке, базируются на двух распространенных мифах.

Миф 1. Для роста мышц необходим избыток калорий.

Тут мы имеет дело с откровенной подменой понятий. Дело в том, что мышечный рост зависит не от калорий, а от аминокислот, мышцам нужен белок. И вот его действительно надо потреблять около 2-х граммов на килограмм веса.

Миф 2. При недостатке калорий организм начинает черпать энергию из мышц, соответственно – разрушая их.

Это справедливо только в случае, когда человек не занимается регулярными силовыми тренировками. Если же вы постоянно нагружаете мышцы, то организм станет беречь их. Потому что силовые упражнения будут восприниматься им как работа, необходимая вам для выживания.

В этом случае: при ограничении углеводов до 2-х граммов на килограмм веса в день, ваше тело будет черпать энергию не из мышц, а из подкожного жира. Вы начнете избавляться от жировой прослойки, одновременно наращивая мышцы. Если – повторюсь! – не перестанете регулярно тренироваться.

Я понимаю, что в меня полетят критические замечания. Однако в качестве доказательства своих утверждений я готов предъявить довольно сложно опровергаемый аргумент – самого себя. Изменившегося – в возрасте за сорок! – именно благодаря описанному подходу.

Как вы относитесь к стероидам?

Я откровенно не понимаю, для чего их употребляют те, кто не собирается наращивать нечеловеческие мышечные объемы и выходить на подиум «Олимпии». Великолепной фигуры вполне можно достичь и без этих препаратов. С хорошим, причем, бонусом – сохраненным здоровьем.

Конечно, я против стероидов.

Какие у вас лично силовые показатели? Сколько вы можете подтянуться на перекладине, отжаться от пола, каковы ваши силовые показатели в жиме, приседе, становой?

На данный момент я делаю 45 подтягиваний на турнике, 150 отжиманий от пола, 150 отжиманий на брусьях, 50 раз могу поднять ноги к перекладине и 30 секунд держу флажок.

Я не применяю в тренировках тяжелых весов, потому что это лишняя – и, по моему мнению, абсолютно ненужная нагрузка на позвоночник.

Собираетесь ли вы как-то оформлять вашу методику в виде книги? И вообще вы как-то зарабатываете на своей методике?

Я веду канал на YouTube, куда выкладываю видео о тренировках и питании. Разумеется, я планирую развивать его.

Кроме того, у меня будет сайт с максимумом информации обо всем, что касается физического развития. Там каждый сможет найти тренировочные программы под свои цели, информацию о диетах и ответы на все вопросы по данной теме. Ну и, естественно, узнать все о моей методике и получить любые консультации.

Еще я собираюсь персонально заниматься с людьми, которые хотят изменить свое тело и укрепить здоровье. Желающие есть.

Надо сказать, в последнее время мне пишет все больше моих подписчиков на YouTube, ставших заниматься по моей программе. И у всех – положительный результат.

Какие у вас планы по развитию своей методики?

Я постоянно проверяю новые упражнения и их сочетания. В планах – составление готовых тренировочных комплексов под разные задачи. Например, программа занятий для новичков, для людей старшего возраста, для подростков. Обязательно будут программы для женщин: корректировка веса, укрепление мышц, улучшение работы сердечно-сосудистой системы, – это то, что интересует огромное количество людей. В этом направлении я тоже собираюсь двигаться.

Какое у вас есть образование в сфере диетологии, тренинга, физической культуры? И если нет – планируете ли вы его получать или повышать квалификацию, посещая семинары?

Я изучаю очень большое количество информации по данной теме. Честно говоря, в сфере тренинга и диетологии мне уже сложно встретить что-то, с чем я не был бы знаком. Но, например, профильные семинары меня очень интересуют. Как и вообще все, благодаря чему можно получить новые знания.

Источник