Группа здоровья комплексы физических упражнений

Комплексы лечебной физкультуры

Лечебная физическая культура (или сокращенно ЛФК) — это самостоятельная медицинская дисциплина, использующая средства физической культуры для лечения заболеваний и повреждений, профилактики их обострений и осложнений, восстановления трудоспособности. Основным таким средством (и это отличает ЛФК от других методов лечения) являются физические упражнения — стимулятор жизненных функций организма.

Лечебная физкультура — это один из важнейших элементов современного комплексного лечения, под которым понимается индивидуально подобранный комплекс лечебных методов и средств: консервативного, хирургического, медикаментозного, физиотерапевтического, лечебного питания и др. Комплексное лечение воздействует не только на патологически измененные ткани, органы или системы органов, но и на весь организм в целом. Удельный вес различных элементов комплексного лечения зависит от стадии выздоровления и необходимости восстановления трудоспособности человека. Существенная роль в комплексном лечении принадлежит лечебной физической культуре как методу функциональной терапии.

© 1994 — 2021 Сеть клиник «Персона» Н.Новгород, ул. Большая Печерская, 26

Создание и поддержка сайта —

Информация, указанная на сайте, не является публичной офертой.

Источник

Лечебная физическая культура

Ни для кого не секрет, что отсутствие физической активности или полное обездвиживание ведет к медленному разрушению всех систем организма. Парадоксально, но если человек не задействует свои силы, он их теряет, а вместе с тем здоровье и красоту.

В Древнем Китае тюремных заключенных держали в таких тесных камерах, что те не могли выполнить элементарных движений.

Спустя какое-то время они настолько ослабевали, что не могли ни то, чтобы сбежать из тюрьмы, но и просто нормально передвигаться.

И в противовес, в культуре и медицине разных стран процветали направленности физической культуры, которые вели к укреплению здоровья, повышению сил, энергии, развитию выносливости, гибкости.

К таким направленностям можно отнести восточные боевые искусства, шведскую гимнастику, соревнования и, в конце концов, Олимпийский игры.

В культуре и медицине разных стран процветали направленности физической культуры, которые вели к укреплению здоровья, повышению сил, энергии, развитию выносливости, гибкости

Лечебная физическая культура строится на том, что ни одно лекарство не заменит движение — главный двигатель ЛФК, тогда как движение может заменить многие лекарства.

В России термин «лечебная физкультура» появился лишь после Великой Октябрьской Социалистической революции и заменил устоявшуюся «врачебную гимнастику» .

Появлению такой активности способствовало желание привить обществу выносливость, физическое воспитание на основе упражнений, которые развивали Боткин С.П., Лесгафт П.Ф., Захарьин Г.А., Остроумов А.А. и другие.

Укрепление ЛФК в СССР прошло четыре этапа:

• 1923—1930 гг. — внедрение лечебной физической культуры в систему курортного лечения;
• 1931—1941 гг. — признание ЛФК в лечебных учреждениях, появление в поликлиниках, стационарах;
• 1941—1945 гг. — широкое распространение во время Великой Отечественной войны в госпиталях;
• с 1945 г. по настоящее время — развитие ЛФК, внедрение новых систем и подходов, распространение в лечебных учреждениях по всей стране.

Разница между физической культурой, спортом и ЛФК

Физическая культура направлена на оздоровление организма, повышение работоспособности, энергии, формирование здорового образа жизни.

Целью физкультуры является сочетание оздоровительных упражнений с правильным образом жизни, который прививается человеку с самого детства.

Первостепенной целью спорта является достижение максимальных результатов, получение кубков и наград, призовые места.

Выше, быстрее сильнее — это то, что относится исключительно к спорту.

Спорт подразумевает высокую травмоопасность, работу до изнеможения, на пределе своих возможностей, что, конечно, приводит к ухудшению состояния здоровья.

Выше, быстрее сильнее — это то, что относится исключительно к спорту.

Помимо общеукрепляющих свойств, упражнения физической культуры оказывают лечебное, восстановительное действие после полученных травм и тяжело перенесенных заболеваний. Это отдельное направление физической культуры, которое получило название лечебной.

Несмотря на то, что физкультура «лечебная», она направлена не только на людей с травмами и ограниченными возможностями.

Занятия лечебной физической культурой для здорового человека носят профилактический характер — предупреждают развитие болезней, препятствуют возникновению осложнений после различных травм.

Лечебные упражнения особенно результативны для людей с малоподвижным образом жизни.

Для достижения максимального эффекта ЛФК сочетают с массажем, физиотерапией, плаванием.

Врач или тренер ЛФК выступает не только в роли наставника по правильному выполнению упражнений, он также подбирает для каждого пациента именно ту нагрузку, которая принесет максимум пользы.

Например, может быть сделан акцент на суставную гимнастику, если для пациента это будет наиболее полезно по оценке врача.

Специалист по ЛФК — это обязательно человек с высшим медицинским образованием, окончивший лечебный или педиатрический факультет, проходящий ежегодное повышение квалификации.

Именно такие специалисты работают в клинике «Инфинити» в Санкт-Петербурге.

Роль физических упражнений в восстановлении

Когда человек получает какую-либо травму, организм развивает защитную реакцию и ограничивает подвижность травмированного места.

Человек на подсознательном уровне принимает вынужденное положение: сгибается при болях в животе, не разгибает больную спину, полностью не наступает на больную ногу.

Это отражается на повседневном образе жизни: человеку сложно сидеть, ходить, и даже принимать пищу.

Когда человек получает какую-либо травму, организм развивает защитную реакцию и ограничивает подвижность травмированного места

В нашем сознании всю жизнь пребывает правило: если хочешь вылечиться, то меньше двигайся, соблюдай постельный режим.

При переломах накладывают гипс, после операций носят бандаж, после растяжения позвоночника носят полужесткий корсет и в особенно тяжелых случаях запрещают вставать с постели.

Что может быть проще лечения «не двигайся и выздоравливай»? Но почему тогда после такого лечения, когда затягиваются раны и срастаются переломы, полного выздоровления так и не наступает?

После снятия гипса, корсета, бандажа человек не может полноценно двигаться. Мышцы слабеют и даже простые нагрузки даются с большим трудом.

При долгом бездействии развивается атрофия — мышцы сужаются, становятся менее функциональными и далее полностью угасают. Именно поэтому здоровая рука и рука после гипса разительно отличаются, мышечный тонус падает, травмированная рука становится слабее и тоньше. А человек, пролежавший долгое время и вовсе может учиться ходить заново.

Чтобы избежать подобных последствий, необходимо дозированно внедрять в свою жизнь двигательную активность — заниматься лечебной гимнастикой.

Важно делать это правильно — без лишних нагрузок на поврежденные части тела или органы, избегать болевые ощущения и не доводить себя до изнеможения.

Смысл лечебной физической культуры — гармония и баланс между покоем и движением.

Необходимо понимать, кому, когда и какие упражнения будут полезны, а кому действительно стоит воздержаться от активности. Определить это может только специалист по ЛФК.

Как сказал знаменитый древнекитайский медик, основатель китайской гимнастики Хуа То (второй век н. э.):

«Тело требует движения, но не до изнеможения, ибо движение дано для избавления от дурного духа, увеличения потока крови к недугам и исцеления».

При каких заболеваниях необходима лечебная физическая культура?

Лечебная физкультура полезна при следующих нарушениях:

• заболевания опорно-двигательной системы (проблемы с осанкой, при остеохондрозе, сколиозе, коксартрозе);
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• заболевания дыхательной системы;
• заболевания ЖКТ;
• при травмах, операциях на грудной клетке;
• восстановление потерянных способностей, например, обучение ходить.

Комплекс упражнений ЛФК

ЛФК для шейного отдела позвоночника

Упражнения для шейного отдела направлены прежде всего на укрепление мышц шеи. На первом этапе выполняются упражнения для активации кровоснабжения, на втором этапе — лечебные и на третьем — происходит закрепление результатов.

УПРАЖНЕНИЕ №1

• Исходное положение — лежа на спине на полу с прямыми руками и ногами.
• Поднимаем голову на 10-15 см и фиксируем на 10 секунд и плавно опускаем.
• Повторяем три раза.

УПРАЖНЕНИЕ №2

• Исходное положение — лежа на спине на полу с поднятыми к потолку руками.
• Отрываем лопатки от пола. Вы должны почувствовать напряжение в мышцах шеи.
• Повторяем 8 раз.

УПРАЖНЕНИЕ №3

• Исходное положение — лежа на спине на полу с прямыми руками.
• На вдохе сгибаем ноги в коленях и прижимаем к груди, руки вытягиваем вверх.
• На выдохе возвращаемся в исходное положение.
• Голова должна быть все время прижата к полу.
• Повторяем 6 раз, давим затылком на пол и задерживаем положение на 5 секунд.

ЛФК для грудного отдела позвоночника

УПРАЖНЕНИЕ №1

• Исходное положение: в положении стоя расставляем ноги на ширину плеч и выпрямляем руки над головой.
• Далее тянемся каждой рукой по очереди к потолку.
• Все необходимо делать медленно и плавно.
• Повторяем три раза.
• Вы почувствуете напряжение мышц грудного отдела.

ЛФК для грудного отдела позвоночника (упражнение № 1)

УПРАЖНЕНИЕ №2

• Исходное положение — лежа на животе с разведенными в стороны руками.
• Поднимаем голову так, чтобы почувствовать напряжение мышц спины и замираем на 5 секунд.
• Плавно опускаем руки и повторяем упражнение 4 раза.

ЛФК для грудного отдела позвоночника (упражнение № 3)

УПРАЖНЕНИЕ №3

• Исходное положение — лежа на спине на полу, руки вдоль туловища.
• Сводим лопатки и стараемся их сомкнуть, замираем на 5 секунд.
• Расслабляемся и прижимаем спину к полу, повторяем 5 раз.

ЛФК для поясничного отдела позвоночника

Поясничный отдел наиболее уязвим перед различными патологиями, поскольку он подвержен большому давлению и ежедневным нагрузкам. ЛФК устраняет боль, спазмы в мышцах спины, отодвигает наступление отклонений. При уже имеющихся проблемах, занятия ЛФК проводят в состоянии ремиссии.

УПРАЖНЕНИЕ №1

• Исходное положение — лежа на правом боку.
• Сгибаем ноги в коленях и поднимаем правую ногу максимально высоко, фиксируем на 5 секунд.
• Повторяем тоже самое с левой ногой.
• На каждую ногу делаем по 4 подхода.

УПРАЖНЕНИЕ №2

• Исходное положение — лежа на спине на полу.
• Сгибаем руками ноги в коленях и прижимаем к груди.
• Поясница чуть оторвана от пола, Вы чувствуете напряжение мышц передней брюшной стенки, замираем на 5 секунд.
• Расслабляемся и далее делаем 2 подхода.

УПРАЖНЕНИЕ №3

• Исходное положение — лежа на спине, руки отводим назад и тянемся.
• Плавно поднимаем ноги и стараемся опустить их на голову.
• Держим ноги в максимально приближенном положении к полу 3 секунды.
• Расслабляемся и затем повторяем 3 раза.

ЛФК для поясничного отдела позвоночника (упражнение №3)

Закончим выражением уже знакомого нам Хуа То:

«Если ручка двери часто движется, то она никогда не заржавеет. Так и с человеком, если он будет двигаться, то никогда не заболеет».

Со времен жизни доктора прошло уже два века, но принципы китайской культуры здоровья все еще живы. Здоровье и долгую жизнь нужно искать в активности от утренней зарядки до восточного боевого искусства.

Поддержать здоровье и восстановиться после травм и болезней Вам помогут высококвалифицированные специалисты по ЛФК клиники Инфинити в Санкт-Петербурге.

Источник

КОМПЛЕКС ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ИНТЕГРАЛЬНОЙ ФИЗКУЛЬТУРЫ

Комплекс

оздоровительной интегральной физкультуры

оздоровительной физической культуры.

В рамках проекта «Развитие массовой оздоровительной физкультуры, как средства увеличения продолжительности жизни россиян»

Организация разработчик: Ассоциация «Твой Путь»

Составители: Д.П. Шипуля, А.Б. Уварова

При реализации проекта используются средства государственной поддержки, выделенные в качестве гранта в соответствии с распоряжением Президента Российской Федерации от 14.04.2008 года № 192-рп.

Проблема сохранения здоровья населения и увеличение продолжительности жизни всегда стоит на первом месте в развитых странах. В настоящее время системы массового оздоровления привлекают внимание специалистов в связи с относительной простотой, доступностью и эффективностью. К таким направлениям относится комплекс оздоровительной интегральной гимнастики, предложенный составителями методического руководства. Для выполнения упражнений не нужны специальные тренажеры, дорогостоящие покрытия и экипировка. Нужны обычные помещения, небольшая поляна в парке, свободная одежда и желание быть здоровым. Группы занимающихся могут быть достаточно большими. В одной группе могут заниматься люди разного пола и возраста, что позволяет рассматривать предложенный комплекс, как элемент семейной медицины, производственной гимнастики и санитарно-просветительной работы с населением. Особенно ценным является то, что авторы руководства являются практиками с многолетним стажем, прошедшими серьезную подготовку у китайских специалистов. Эффективность каждого упражнения неоднократно опробована в группах. Хочется пожелать успехов авторам и инструкторам оздоровительной гимнастики в данном благородном начинании.

Волжской ассоциации мануальной медицины

и прикладной кинезиологии,

врач восстановительной медицины,

доктор медицинских наук Воробьев Д.В.

1. Человек в современном обществе

1.1. Причины и следствия негативных изменения человека в современном мире

1.2. Физиологический механизм оздоровительной интегральной физкультуры

2. Основные аспекты занятия оздоровительной интегральной физкультуры

2.1. Принципы оздоровительной интегральной физкультуры

2.2. Принципы построения тренировочного процесса АИФ

3. Комплекс оздоровительной интегральной физкультуры

3.1. Исходное положение

3.2. Основной комплекс суставной гимнастики

3.3. Комплекс дыхательных упражнений

3.4. Комплекс упражнений на укрепление мышц

3.5. Комплекс упражнений на баланс

3.6. Комплекс упражнений на растяжку

4. Особенности при занятиях оздоровительной интегральной физкультуры (АИФ)

4.1. Показания и противопоказания к занятиям АИФ

5. Обще рекомендации по здорового образа жизни

Введение

«Считаю, надо сделать всё, чтобы уровень смертности в России сократился более чем в 1,5 раза, а средняя продолжительность жизни в России увеличилась к 2020 году до 75 лет.

Нужно создать такие условия, чтобы люди имели возможность и сами стремились поддерживать своё здоровье за счёт профилактики заболеваний, занятий физической культурой и спортом».

Из выступления В.В.Путина на расширенном заседании Государственного совета «О стратегии развития России до 2020 года»

Актуальность темы

По материалам Всемирной организации здравоохранения, по продолжительности жизни среди мужчин (59 лет) Россия находится на 136 месте в мире, среди женщин (72 года) — на 91-м. По структуре смертности в России на первом месте стоят сердечно-сосудистые заболевания (56,7%).

В России большая часть населения ведет нездоровый образ жизни, который культивируется СМИ и рекламными компаниями:

· Курят-65% мужчин и 25% женщин;

· Злоупотребляют алкоголем-70% мужчин и 47 % женщин:

· Не занимается физкультурой 85 % населения.

С похожими проблемами в 60-х годах столкнулись власти КНР. Руководство компартии Китая подсчитало расходы, необходимые на качественное медобслуживание одного человека, потом умножило на количество китайцев и получило астрономическую сумму, не реальную для китайской экономики. Было решено взять курс на самооздоровление нации. Для решения этой задачи была принята программа развития и популяризации гимнастики цигун, о которой ни в Китае, ни в мире тогда никто особо и не знал, кроме нескольких сотен мастеров. Уже через десять лет программа дала ощутимые результаты в оздоровлении населения Китая. Помимо этого были сэкономлены немалые средства. В настоящее время миллионы китайцев ежедневно выходят в парки и скверы для занятий суставной и дыхательной гимнастикой. Успехи Китая на прошедшей олимпиаде лишний раз доказывают актуальность массовой доступной физической культуры.

Основной целью данного методического пособия является обеспечение, как будущих, так и уже работающих не один год инструкторов основными принципами оздоровительной интегральной физкультуры, принципами построения тренировочного процесса АИФ, обучение основному комплексу упражнений АИФ и дополнительными упражнениями АИФ для создания каждым инструктором оптимального комплекса АИФ с учетом всех особенностей на занятиях для тренируемой им группы.

Принципы оздоровительной интегральной физкультуры АИФ были сформированы на основе разработок специалистов отечественной и зарубежных оздоровительных практик и личного опыта составителей много лет занимающихся популяризацией и развитием двигательной активности.

Большую помощь оказали китайские коллеги, которые имеют многочисленные научные исследования и многолетний опыт. Выражаем признательность госпоже Ван Сюе Чжень, и господам Юнь Цзи Да, Ван Линю и Чень Шао Циню за их бесценные советы в оздоровительных практиках. Так же необходимо поблагодарить российских коллег: Александра Кадацкого, Светлану Звягинцеву, Дмитрия Воробьева, Сергея Воронцова, Александра Симатова за их вклад в популяризацию здорового образа жизни.

1. Человек в современном обществе

1.1. Причины и следствия негативных изменений в организме человека в современном мире

На современного человека обрушивается ежедневно огромное количество различной информации, причем зачастую негативной. Информационные потоки преследуют человека везде, и он настолько привыкает жить в условиях постоянного информационного шума что, даже выезжая на природу, включает радио. Средства массовых коммуникаций в свою очередь прилагают все усилия, что бы эмоционально вовлечь человека в информационный поток.

Одновременно с этим человек испытывает целый комплекс личных проблем на работе, в семье и ближайшем окружении.

Вся информация эмоционально затронувшая человека вызывает в коре головного мозга очаги избыточного возбуждения, которые в свою очередь вызывают излишнее напряжение различных групп мышц, спазма сосудов, сбои в работе сердца и внутренних органов, то есть к серьезным системным нарушениям в организме, к хроническим и острым заболеваниям.

Этот процесс, как правило, сочетается с нарушением элементарных правил здорового образа жизни: вредными привычками, неправильным питанием, недостаточной физической активностью.

При уменьшении двигательной активности глубокие нарушения развиваются в первую очередь в мышечной системе, а они уже влекут за собой цепь изменений в других органах и системах. В слабо функционирующих мышцах снижается количество сократительного белка, он распадается. Природа по-своему экономна: незачем питать балласт. Уменьшаются также и энергетические ресурсы организма, запасы миоглобина — кислородного резерва. Мышцы становятся дряблыми, слабыми.

Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, устают быстрее, чаще жалуются на головные боли и головокружение, апатию, вялость, иногда беспричинную раздражительность, плохую работу кишечника, неприятные ощущения в груди, сердцебиения, утрат интереса к работе и т.д. Позднее, особенно при длительном сидении за столом в неудобной позе, возникают жалобы на боли в спине и затылке, в мышцах, где спустя какое-то время обнаруживаются анатомические изменения мышечного волокна. Эти изменения наиболее вероятны в тех случаях, когда длительное статическое напряжение слаборазвитых мышц не чередуется с динамическим, а также с расслаблением.

Сходные изменения происходят и в сердечной мышце. Ухудшается ее кровоснабжение, значит, уменьшается потребление кислорода, снижаются энергетические резервы, белковый обмен становится неполноценным, сердце работает неэкономно.

Отрицательные изменения происходят и в костях. Многие исследователи отмечают обеднение их солями кальция, гибель остеобластов — молодых, первоначальных клеток, из которых образуется костная ткань, и накопление клеток-разрушителей — остеокластов. Все это способствует морфологической перестройке костей, сопровождающейся разрежением костного вещества, что, естественно, уменьшает его прочность. Дегенеративные изменения наступают и в суставах: откладываются соли, возникает тугоподвижность, артриты.

Патологические состояния могут возникать вследствие нарушений водно-солевого обмена, имеющих место при малоподвижности. Выход кальция в большом количестве в кровь содействует обызвествлению сосудов и ведет к развитию атеросклероза. При выделении кальция через мочевыводящую систему и его оседании в почках значительно увеличивается риск возникновения мочекаменной болезни. Усиленное выделение этого вещества из организма уменьшает прочность скелета, помогает развитию кариеса зубов, снижает силу мышечного сокращения, в том числе и сердца. Изменения кальциевого баланса крови нарушают ее свертывающую систему.

В разрушительный процесс вовлекается и нервная система. Извращается подвижность нервных процессов, ухудшаются память и координация движений, снижается адаптационно-трофическая функция.

Происходящее нарушение липидного обмена способствует отложению жира в тканях, росту пассивной массы тела, развитию ожирения. Из-за ограниченной подвижности грудной клетки и ослабления дыхательных мышц страдают газообмен в легких и легочная вентиляция.

Таков далеко не полный перечень изменений, происходящих практически во всех наиболее важных системах организма человека при гипокинезии и гиподинамии, способных вызвать целый комплекс болезней, зачастую угрожающих жизни человека. Среди них ишемическая болезнь сердца, инсульт, ожирение со всеми его осложнениями, другие болезни обмена веществ, в том числе моче- и желчнокаменная, заболевания кишечника, различные хронические болезни и т.д. (8)

Все эти факторы, наслаиваясь друг на друга, увеличиваясь как снежный ком, приводят к катастрофическим изменениям в человеческом организме, ускоренному старению и как результат к преждевременной смерти.

1.2. Физиологический механизм оздоровительной интегральной физкультуры

К сожалению, обычный человек не может непосредственно управлять работой всех систем организма, например, силой мысли уменьшить артериальное давление. Даже своими мыслями человек, управлять не может, постоянно возвращаясь к обдумыванию собственных проблем.

К счастью, мы можем управлять своим движением и дыханием.

Давно замечено, что возбуждение центральной нервной системы приводит к ускорению ритма дыхания, к неконтролируемым сокращениям и микроспазмам мышц, ограничению подвижность в суставах. Однако существует и обратное взаимодействие. Если человек начинает системно расслаблять мышцы, плавно и медленно двигаться, ритмично дышать, удлиняя цикл вдоха выдоха, он успокаивается. Начинается процесс торможения центральной нервной системы, коры головного мозга (особенно левого полушария). Активизируется работа отделов вегетативной нервной системы- симпатического и парасимпатического. Симпатическая нервная система тесно связана с надпочечниками, которые выделяют гормоны адреналин и норадреналин (катехоламины), а также кортикостероиды. Это главные гормоны, управляющие всей энергетикой организма и обеспечивающие его адаптацию в основных фазах стресса. Симпатико-адреналовая система, поддерживая постоянство внутренней среды организма (гомеостаз), обеспечивает нормальную регуляцию всех жизненно важных процессов, а также приспособляемость организма к различным внешним неблагоприятным условиям.

Парасимпатический отдел нервной системы отвечает за период восстановления организма.

Системные расслабление, успокоение и управление дыханием нормализуют деятельность симпатического и парасимпатического отделов вегетативной нервной системы образуя период восстановления. Человек при этом испытывает состояние удовлетворения, гармонии, отвлекается от проблем. Помимо этого, в процессе управляемого дыхания происходит массаж гладкой мускулатуры и внутренних органов, который способствует кровообращению и усиливает их работоспособность.

«Медленно двигаемся – медленно дышим – медленно думаем». Данный принцип используется в китайской гимнастиках цигун и тайцзи-цюань, эффективность которых доказана многочисленными исследованиями. (2)

.Данный принцип заложен и в оздоровительную интегральную гимнастику.

Физкультура называется оздоровительной, потому что готовит организм и психику человека к различным изменениям окружающей среды и стрессам, стимулирует защитные силы организма, повышает иммунитет, использует гибкий подход и щадящие режимы, поэтому доступна для всех категорий населения.

Методика выполнения упражнений предусматривает одновременный контроль за движением, дыханием и сознанием, тем самым оказывая интегральное благотворное воздействие на все системы организма.

2. Основные аспекты занятия оздоровительной интегральной физкультуры

Физическая культура — часть культуры, представляющая собой совокупность ценностей, норм и знаний, создаваемых и используемых обществом в целях физического и интеллектуального развития способностей человека, совершенствования его двигательной активности и формирования здорового образа жизни, социальной адаптации путем физического воспитания, физической подготовки и физического развития.

Физическая реабилитация — восстановление (в том числе коррекция и компенсация) нарушенных или временно утраченных функций организма человека и способностей к общественной и профессиональной деятельности инвалидов и лиц с ограниченными возможностями здоровья с использованием средств и методов оздоровительной физической культуры и оздоровительного спорта, которые направлены на устранение или возможно более полную компенсацию ограничений жизнедеятельности, вызванных нарушением здоровья.

Оздоровительная физическая культура — это комплекс мер спортивно-оздоровительного характера, направленных на адаптацию к нормальной социальной среде людей, преодоление психологических барьеров, препятствующих ощущению полноценной жизни.

Оздоровительная — это название подчеркивает предназначение средств физической культуры для лиц с отклонениями в состоянии здоровья. Это предполагает, что физическая культура во всех ее проявлениях должна стимулировать позитивные морфо-функциональные сдвиги в организме, формируя тем самым необходимые двигательные координации, физические качества и способности, направленные на жизнеобеспечение, развитие и совершенствование организма. (1.)

Основным направлением оздоровительной физической культуры является формирование двигательной активности, как биологического и социального факторов воздействия на организм и личность человека.

У человека с отклонениями в состоянии здоровья оздоровительная физкультура формирует:

• осознанное отношение к своим силам
• способность к преодолению не только физических, но и психологических барьеров, препятствующих полноценной жизни;
• способность к преодолению необходимых бытовых и профессиональных физических нагрузок;
• потребность быть здоровым, и вести здоровый образ жизни;
• желание улучшать свои личностные качества;
• стремление к повышению умственной и физической работоспособности.

2.1. Принципы оздоровительной интегральной физкультуры

Во время выполнения упражнений на занятиях оздоровительной интегральной физкультурой требуется соблюдение следующих основных принципов:

1. Замедленность и плавность движений

Замедленные и плавные движения вызывают торможение центральной нервной системы, снижая опасность последствий стрессов для организма. Помимо этого резкие движения вызывают микротравмы нетренированных мышц, тем самым, оказывая негативное воздействие на нервную систему.

2. Комфортная амплитуда

Недостаток двигательной активности приводит к атрофии мускулатуры, мышцы перестают быть эластичными, теряется подвижность в суставах. Опорно-двигательную систему необходимо приводить к норме постепенно. При проведении занятий инструктору необходимо обращать особое внимание занимающихся на недопустимость болевых ощущений при выполнении упражнений. Каждое движение гимнастики должно приносить удовольствие. Двигательная активность, сопряженная с фиксацией внимания на положительных мышечных ощущениях, способствует выработке гормонов, создающих положительные эмоции, бодрость, уверенность.

3. Контроль осанки

Как правило, системные нарушения функций организма сопровождается дисфункцией позвоночника. И наоборот регулярные последовательные занятия, способствующие укреплению позвоночника, приводят к улучшению работы всех систем. При выполнении упражнений оздоровительной физкультуры инструктор должен регулярно обращать внимание на положение всех отделов позвоночника, и стремиться к вырабатыванию двигательного стереотипа, при котором позвоночник будет находиться в вытянутом и в тоже время расслабленном (нейтральном) состоянии.

4. Контроль расслабления

Повседневные стрессы вызывают перенапряжения мышц, в свою очередь искусственно расслабленные мышцы снижают последствия стресса. Доказано, что расслабление мышц после напряжения (постизометрическая релаксация) приводит к выбросу в кровь гормонов улучшающих настроение.

Инструктору во время проведения занятий необходимо настраивать занимающихся на необходимость системного самоконтроля расслабления мышц.

5. Высокая координативность упражнений.

Простое, «механическое» выполнение упражнений не приносит необходимого терапевтического и профилактического эффекта, потому что занимающийся регулярно будет мысленно возвращаться к «пережевыванию» проблем, вызывая тем самым у себя привычные негативные переживания. Инструктору рекомендуется следить за тем, что бы внимание занимающихся было сосредоточено на выполнение упражнений, на собственных телесных ощущениях, на контроле замедленности, амплитуды, осанки, и расслабления.

При улучшение координанации движений у занимающихся, инструктору целесообразно регулярно увеличивать координативность упражнений, добавляя новые элементы, которые не противоречат принципам оздоровительной интегральной физкультуры.

6. Позитивная образность.

Инструктору, при проведении занятий рекомендуем для объяснения правильности позиций использовать позитивные образы, примеры, вызывающие ассоциации с природой, с поведением животных. Это способствует снятию напряжения, формированию положительных эмоций. При занятиях в парках и скверах, целесообразно ставить группу лицом к красивым пейзажам и элементам ландшафта, обращая на них внимание занимающихся. Для создания положительного эмоционального фона в помещениях рекомендуется использование расслабляющей музыки.

7. Взаимосвязь движения, дыхания и сознания

Инструктору необходимо регулярно обращать внимание занимающихся на то, что все циклические движения должны быть связанны с циклами вдоха и выдоха. Важно чтобы занимающиеся прочувствовали как замедление ритма упражнений приводит к торможению мыслительной активности (и соответственно центральной нервной системы).

2.2. Принципы построения тренировочного процесса АИФ

При построении тренировки оздоровительной интегральной физкультуры следует придерживаться основных принципов.

1. Предварительная подготовка

Перед началом основного комплекса инструктор должен объяснить (еще раз!) цели и задачи тренировки, выявить людей из группы риска. В это время в группе происходит снятие психологического барьера, настройка на тренировку.

Необходимо начать тренировку с правильного выполнения исходного положения (И.П.).

2. Точность

При выполнения упражнения важно не упускать ни одной детали. Необходимо использовать пошаговый инструктаж для точности упражнения.

3. Доступность

Уровень выполняемых упражнений должен соответствовать степени подготовленности тренируемой группы. Клиенту должно быть доступно упражнение, чтобы он мог его выполнить.

4. Разнообразность

В тренировке оздоровительной интегральной физкультуры используется как основной комплекс, так и упражнения на укрепление, баланс и растяжку. Опираясь на базовые упражнения, приведенные в этом методическом пособии, инструктор составляет собственный комплекс АИФ для той группы, с которой он работает.

5. «От простого к сложному»

Лучше не делать сложных по координации и выполнению упражнений до тех пор, пока организм не придет в рабочее состояние. Каждое сложное упражнение стоит начинать с одного облегченного, более простого, чтобы подготовить определенные мышцы и весь организм к определенным движениям.

3. Комплекс оздоровительной интегральной физкультуры

Руководствуясь принципами оздоровительной интегральной физкультуры (АИФ), практикующий инструктор может разработать свой комплекс оздоровительных упражнений, рассчитанный на ту целевую аудиторию, с которой он работает.

В данном пособии для примера предлагается комплекс упражнений, который был разработан для выполнения упражнений в парках и скверах, поэтому в нем отсутствуют упражнения в положении лежа и сидя. При выполнении комплекса в помещениях, при наличии соответствующего инвентаря (ковриков, стульев), инструктор может дополнить комплекс упражнениями в положении сидя или лежа, сообразуя их с принципами оздоровительной интегральной физкультуры изложенными выше. Для понимания как принципы АИФ применяются на практике, упражнения сопровождаются комментариями и примечаниями.

3.1. Исходное положение

В АИФ большое значение уделяется правильному выполнению исходного положения (И.П.)

Исходное положение- это не просто промежуток между упражнениями, это очень важное статическое упражнение, этап занятий, когда инструктор и занимающиеся могут наиболее полно отследить телесные ощущения, проконтролировать осанку и расслабление мышц.

В данном комплексе исходное положение — основная стойка, состоящая из 18 контролируемых позиций.

Рис.1

Инструктор и занимающие должны вслух или про себя проговаривать формулы ступенчатого контроля за положением тела и расслаблением мышц. Первый этап контроля проводится снизу вверх.

1. Ноги на ширине плеч,

2. Стопы параллельно, вес равномерно распределен по стопе.

3. Колени чуть согнуты

4. Бедра расслаблены

5. Промежность округлена и подтянута вверх

6. Таз чуть вперед, сгладить поясничный прогиб

7. Живот подтянут, но не напряжен

8. Грудь расслаблена, но не выпячена

9. Середину спины расслабить, «расправить» лопатки в стороны

10. Плечи опущены вниз, на одном уровне

11. Подмышки «пустые» (не зажимать)

12. Локти слегка развести в стороны

13. Пальцы рук вытянуть и расслабить

14. Подбородок слегка назад, не сутулиться

15. Язык касается бугорка за верхними зубами

16. Лицо расслаблено

17. Глаза расфокусированы

18. Макушкой тянемся вверх.

Второй этап (опускание внимания вниз) можно не проговаривать. Занимающиеся, вытянув вверх макушку, мысленно сбрасывают напряжение вниз, отслеживая расслабление всего тела.

Так же возможно применение следующего позитивного образа:

• Представьте себя цветком.
• Ноги – это корни,
• Таз – луковица
• Руки – листья
• Позвоночник – стебель
• Голова – бутон
• Корнями врастаем в землю
• Бутоном устремляемся к небу
• Листья расправлены
• Стебель вытягивается
• Все естественно расслаблено

3.2. Основной комплекс суставной гимнастики

Примечание: все упражнения делаются в медленном темпе, с комфортной амплитудой, максимально расслаблено.

Необходимо обратить внимание занимающихся на то, что они ни в коем случае не должны делать упражнения через боль. В случае болевых ощущений необходимо уменьшить амплитуду и темп, или вообще прекратить упражнение (инструктор может предложить другой вариант выполнения упражнения).

И.П. Основная стойка

Растирание ладоней 8-10 раз

Ладони на голову, перемещаем скальп вперед- назад, влево-вправо 8-10 раз

Медленно растираем голову, руки скользят по лицу от подбородка вверх, по волосистой части головы до макушки, потом по затылку вниз, по шее. 8-10 раз (Рис.2)

Рис.2

(Это упражнение служит для расслабления мышц лица и головы, тех мышц, расслабление которых непосредственно влияет на улучшение настроения)

Растираем нос сверху вниз 8-10 раз

Растираем уши ладонями

Разминаем ушные раковины, от мочки уха вверх.

(Упражнение активизирует рефлекторные зоны носа и ушей, на которых спроецированы все внутренние органы тем самым активизируя весь организм).

И.П. Основная стойка.

На выдохе медленно наклоняем голову вниз, на вдохе поднимаем вверх. 8-10 раз

На выдохе медленно наклоняем голову в сторону, на вдохе возвращаем в и.п. 8-10 раз

На выдохе медленно поворачиваем голову в сторону, на вдохе возвращаем в и.п. 8-10 раз.

(Упражнение способствует расслаблению мышц шейно-воротниковой зоны, это способствует нормализации кровоснабжения коры головного мозга).

Важно! Многие специалисты по оздоровительным практикам рекомендуют использовать в упражнениях для позвоночника, движения только в одной плоскости (фронтальной, горизонтальной или сагитальной). Упражнения в двух или трех плоскостях, и при этом выполняемые в быстром темпе, могут негативным образом сказаться на состоянии позвоночника, особенно ослабленного гиподинамией.

И.П. Основная стойка.

Указательный и средний пальцы провой руки ставим «вилочкой» захватываем за большой палец левой руки и протягиваем два раза в двух плоскостях, повторяем для всех пальцев до мизинца.

Тоже на другую руку.

И.П. Основная стойка.

Руки перед собой. Ладони вниз, пальцы расслабляем и трясем.

(Упражнения активизирует рефлекторные зоны кисти)

И.П. Основная стойка.

Растираем по очереди лучезапястные суставы. 8-10 раз

(Упражнения усиливает кровообращение суставов)

И.П. Основная стойка.

Вращение кистей рук в лучезапястных суставах 8-10 раз (Рис.3)

Рис.3

И.П Основная стойка.

Вращение рук в локтевых суставах 8-10 раз (Рис.4)

Рис.4

И.П. Основная стойка.

Вращение рук в плечевых суставах вперед и назад 8-10 раз

И.П. Основная стойка.

Руки опущены вниз, вращаем плечами, плечи двигаются назад, вверх, вперед, вниз.

Когда плечи идут вверх- делаем вдох, вниз выдох, повторяем 8-10 раз медленно.

Тоже самое. в другую сторону. 8-10 раз

(Упражнения улучшают подвижность суставов плечевого пояса. Важно обращать внимание занимающихся на недопустимость резких движений и болевых ощущений)

И.П. Основная стойка.

Ладони сцепляем за спиной, вращаем коленями, прокатывая стопы на ребрах, пятках и носках 8-10 раз в каждую сторону. (Рис.5)

(Рис.5)

И.П. Основная стойка.

Ладони накладываем на область почек, вращение тазом, 8-10 раз в каждую сторону в комфортной амплитуде (рис.6)

Рис.6

И.П. Основная стойка. Наклоны вперед. Последовательно изгибаем позвоночник в сагиттальной плоскости, в шейном, грудном, поясничном отделах, наклоняемся вперед, ладони скользят вдоль ног. (Рис.8)

Рис.8

Подъем вверх: позвоночник разгибается в шейном, грудном, поясничном отделах, разгибаемся в тазобедренных суставах., руки висят свободно. При наклоне делаем выдох, при разгибании вдох. 20-30 раз Делаем медленно, непрерывно, постепенно удлиняя цикл «вдоха-выдоха». (Рис.9)

Рис.9

(Обратить внимание занимающихся на необходимость комфортной амплитуды и темпа)

И.П. Основная стойка. Наклоны в стороны. Левая рука медленно поднимается вверх, наклон вправо. Амплитуда комфортная. Левая рука опускается, возвращаемся в и.п. При наклоне делаем выдох при возвращении в и.п. вдох. 8-10 раз в каждую сторону. (Рис.10)

(Инструктору важно обратить внимание на то что бы позвоночник в шейном отделе оставался неподвижным).

Рис.10

И.П. Основная стойка. Повороты в стороны. Таз на месте, поворачиваем плечи относительно бедер. Руки висят свободно, плечи поворачиваются легко без напряжения. Амплитуда комфортная

Повторяем 20-30 раз (рис.11).

Рис.11

И.П. Ноги на расстоянии 1,5 ширины плеч друг от друга, носки в стороны, колени сонаправлены с носками и полусогнуты, спина прямо, упираемся ладонями в бедра, на вдохе вытягиваем позвоночник, на выдохе возвращаем в нейтральное положение. (Рис.12)

Рис.12

И.П. Основная стойка. Растираем ладони. Ладони ставим «лодочкой». Хлопаем в ладони, затем начинаем отхлопывать поочередно: тыльные стороны ладони, предплечья, плечи, шейно-воротниковую зону, основание шеи, икры, голени, бедра, ягодичные мышцы, поясницу, бока, грудную клетку, боковую поверхность грудной клетки, верх живота, середину живота, низ живота. (Рис.13)

Рис.13

(Упражнения самомассажа улучшают кровообращение и общее самочувствие).

3.3. Комплекс дыхательных упражнений

На этом этапе мы прорабатываем различные сегменты дыхательной мускулатуры.

Необходимо разъяснить занимающимся о том, что на этом этапе ненужно интенсивно дышать, делать глубокие вдохи и резкие выдохи. Дыхание свободное, легкое то есть во время движений нужно позволить легким набирать и выдыхать воздух естественно, без напряжения.

При интенсивном дыхании возможна гипервентиляция легких. У занимающихся может начать кружиться голова. Необходимо предупредить занимающихся, что при появлении данного симптома нужно снизить интенсивность дыхания или прекратить упражнение.

1) И.П. Основная стойка. Накладываем ладони на грудь, соединяем средние пальцы в районе яремной впадины, фиксируем на груди основание ладони, пальцы скользят свободно. На вдохе поднимаем грудину к позвоночнику, стремясь к тому, что бы средние пальцы разошлись в стороны. Выдох- в и.п. Дыхание легкое. 8-10 циклов. (Рис.14)

Рис.14

2) И.П. Основная стойка. Накладываем ладони на нижние ребра, соединяем средние пальцы внизу грудины. На вдохе раздвигаем в стороны нижние ребра. Выдох- в и.п. 8-10 циклов. (Рис.15)

Рис.15

3) И.П. Основная стойка. передвигаем ладони ниже, соединяем средние пальцы на 4-5 см ниже грудины. На вдохе надуваем шарик под средними пальцами. Выдох- в и.п. 8-10 циклов. (Рис.16)

Рис.16

4) И.П. Основная стойка. Передвигаем ладони ниже, безымянные пальцы на уровне пупка, соединяем средние. На вдохе надуваем шарик под средними пальцами. Выдох- в и.п. 8-10 циклов. (Рис.17)

Рис.17

5) И.П. Основная стойка. Передвигаем ладони еще ниже, указательные пальцы на уровне пупка, соединяем средние. На вдохе надуваем шарик под средними пальцами. Выдох- в и.п. 8-10 циклов. (Рис.18)

Рис.18

6) И.П. Основная стойка. руки висят свободно. Полное дыхание. На вдохе поднимается грудная клетка, затем раздвигаются нижние ребра, надувается верх, середина и низ живота. На выдохе опускается грудная клетка, затем подтягиваются нижние ребра, подтягивается верх, середина и низ живота. Дыхание легкое. 8-10 циклов.

7) Вариант упражнения И.П. Основная стойка. руки висят свободно. На вдохе поднимается грудная клетка, затем раздвигаются нижние ребра, надувается верх живота. На выдохе последовательно опускается грудная клетка, подтягиваются нижние ребра и верх живота, середина и низ живота надуваются. Выдох как бы опускается вниз живота. Дыхание легкое. 8-10 циклов.

3.4. Комплекс упражнений на укрепление мышц.

1) Встаньте, широко расставив ноги. Руки отведите в стороны ладонями вниз. Немного наклонитесь вперед и разверните корпус как можно больше в сторону, напрягая мышцы брюшного пресса и поворачивая голову вместе с туловищем. Немного задержитесь.Повторите упражнение в другую сторону. Сделайте упражнение 10-20 раз. (рис. 19)

(Укрепляются косые мышцы и спина.)

2) Встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч. Наклоните корпус вперед, насколько позволяет растяжка так, чтобы спина оставалась прямой. Руки опущены, находятся прямо под плечевыми суставами. На выдохе лопатки отведите назад и вниз, разведите руки в стороны до уровня плеч. Медленно опустите руки вниз в И.П. на вдох. (рис.20)

(Укрепляются мышцы верхнего и среднего отдела спины, задней поверхности плеч, а также позвоночные суставы.)

Рис.20

3) Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки слегка разведены в стороны, пресс напряжен, руки опущены вдоль корпуса. Сделайте вдох. На выдохе корпус наклоните вперед, одновременно перемещая руки вперед и вверх, образовывая одну линию с корпусом. При этом подтяните мышцы живота и сведите лопатки. Наклоняйтесь до параллели с полом. На вдохе опустите руки вниз и верните корпус в И.П. (рис.21)

(Укрепляются мышцы корпуса.)

Рис.21

4) Встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч. С прямой спиной наклонитесь вперед на 30-45°, руки вдоль корпуса ладонями внутрь. На выдохе приведите руки через стороны голове ладонями внутрь, «рисуем солнышко вокруг себя». (рис.22)

(Укрепляются мышцы корпуса и руки, формируется осанка, профилактика остеохондроза.)

Рис.22

5) Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки слегка разведены в стороны, пресс напряжен, руки опущены вдоль корпуса. Приседания выполняйте на выдохе. Сделайте вдох. На выдохе, ягодицы отведите назад, а корпус наклоните вперед, одновременно перемещая руки вперед и вверх, образовывая одну линию с корпусом. При этом подтяните мышцы живота и сведите лопатки. Плечи и лопатки опущены. Возвращаясь в И.П., медленно опустите руки вниз, при этом корпус приподнимите. Напрягая ягодицы, и подтяните нижнюю часть живота. (рис.23)

(Укрепляются мышцы корпуса, ягодиц, бедер и голеней.)

Рис.23

6) Поставьте ноги широко, разверните стопы в стороны (носок и колено сонаправлено!), поднимите руки в стороны до параллели с полом ладонями вверх. На вдохе приседаем и одновременно поднимаем руки вверх, приводим ладони друг к другу. На выдохе приходим в И.П. (рис.24)

(Укрепляются мышцы ягодиц, внутренней и боковой поверхности бедер, мышцы руки.)

Рис.24

7) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отведите прямые руки в стороны, ладони внутрь. Оторвите одну ногу от пола, напрягите пресс. Стоя на опорной ноге, другую ногу отведите несколько раз в сторону, руки неподвижны. Поменяйте опорную ногу. (рис.25)

(Укрепляются мышцы задней и боковой поверхности бедер, ягодиц, плеч, верхнего отдела спины, квадрицепсы; пресс и разгибатели позвоночника работают как стабилизаторы.)

Рис.25

8) Встаньте, ноги на ширине плеч. Руки вытянуты перед собой на уровне плеч ладонями вниз. Удерживая стопы параллельными, сделайте выпад в сторону. Оставаясь в выпаде, разведите руки и корпус в другую сторону. Снова повернитесь вперед и сделайте шаг назад в И.П. Повторите упражнение в другую сторону. Продолжайте упражнение, чередуя стороны. (рис.26)

(Укрепляются мышцы ног, ягодиц и пресса.)

Рис.26.

3.5. Комплекс упражнений на баланс

1) Руки вытянуты перед собой, ладони «смотрят» друг на друга. Напрягая пресс и удерживая равновесие на левой ноге, согните правое колено и наклоняйтесь вперед, пока корпус не будет параллелен полу. Поднимите правую ногу вверх позади себя, носок натяните, прямые руки – перед собой. Сгибайте локти к ребрам, выпрямляя корпус и поднимая правое колено на высоту бедер перед собой. Вернитесь в «ласточку» с вытянутыми руками и повторите. Сделайте по 8-12 повторов и выполните все то же самое с другой ноги. (рис.27)

(Работают ягодицы, ноги, спина и позвоночник.)

Рис.27

2) Встаньте прямо. Руки опущены вперед ладонями к себе. Сохраняя спину прямой, наклонитесь вперед, скользя руками вдоль ног к ступням. Одновременно оторвите одну ногу от пола и отводите назад, пока туловище и нога не окажутся параллельными полу. Вернитесь в И.П. и повторите упражнение для другой ноги, чтобы завершить один повтор. (рис.28)

(Работают мышцы спины, бедер и икроножные.)

3) Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь. Руки разведите в стороны на уровне плеч, кисти вперед. Согните колени и опуститесь в плие, затем поднимитесь. Выводя прямую ногу вперед, носок тяните на себя. Не опуская ногу, переместите ее в сторону, одновременно перенося вперед руку. Тело удерживайте вертикально. Задержите ногу в этом положении на 10-15 секунд, а затем верните через сторону вперед и опустите. Выполните упражнение для другой ноги. Повторите1-3 раз. (рис.29)

(Работают мышцы бедер, ягодиц и икроножные.)

3.6. Комплекс упражнений на растяжку

1) Поставьте стопы вместе, руки вдоль корпуса. Сделайте шаг вперед одной ногой и потянитесь обеими руками вверх. Вернитесь в И.П. и повторите с другой ноги.

(Растяжка вверх.)

2) Встаньте, ноги на ширине плеч, плечи расслаблены, грудная клетка приподнята. Опустите одно ухо к плечу. Держите плечи неподвижно, расслабленными и опущенными вниз. Удерживайте это положение 5-10 секунд, затем поменяйте сторону. (рис.30)

(Тянутся мышцы шеи.)

Рис.30

3) Вытяните руки вперед. Перенесите одну ногу вперед. Колено согните таким образом, чтобы оно находилось прямо над лодыжкой, а другую ногу распрямите, поставив ступню на пол всей плоскостью. Опустите копчик вниз и подайтесь бедрами вперед, напрягая пресс и не отрывая находящуюся сзади ступню от пола. Повторите упражнение с другой ноги. (рис.31)

(Тянутся мышцы передней поверхности бедер и икроножные.)

4) Согните левую ногу и вытяните правую. С прямой спиной наклонитесь вперед, сохраняя правую ногу прямой, но не зажимая при этом колено. Пресс напряжен. Руки положите на левое бедро. Почувствуйте растяжку задней поверхности правого бедра. Поменяйте ноги. (рис.32)

(Тянутся задняя поверхность бедра и подколенное сухожилие.)

5) Вытяните сильно руки вперед (можно обхватить руками любую устойчивую конструкцию). Ноги поставьте на ширину плеч. Согните колени и подтяните на себя «опору». При этом опустите подбородок к груди и округлите спину, а копчик опустите вниз. (рис.33)

(Тянутся все мышцы спины и задней поверхности бедер.)

Рис.33

6) Поставьте ноги ну ширину плеч, слегка согнув колени. Заведите руки за спину у возьмитесь в «замок». Напрягите пресс и аккуратно вытяните грудь вперед, а руки назад и вниз, держите бедра и ноги неподвижно. (рис.34)

(Тянутся мышцы груди, передней поверхности плеч, бицепсы.)

Рис.34

7) Встаньте, широко расставив ноги. Сделайте приседание (бедра параллельны полу, колени – над лодыжками). Обопритесь одной рукой о бедро, а другой потянитесь вверх и в сторону. Задержитесь на 10-30- секунд и сделайте растяжку в другую сторону. (рис.35) Тянутся мышцы спины, груди, бедер и косые мышцы живота.)

8) Стоя на левой ноге, обхватите правой рукой правую лодыжку позади себя, бедра вместе. Вытяните левую руку вперед, чуть выше уровня головы, ладонь смотрит в пол. Наклоните корпус вперед под углом 45° и тяните правую ногу как можно выше, одновременно отводя ее назад. Задержитесь на 15-20 секунд. Поменяйте стороны. (рис.36)

(Тянутся мышцы ног и бедер, и передняя часть корпуса.)

Рис.36

9) Расставив ноги шире плеч, колени чуть согните. Наклонитесь в сторону и потянитесь одной рукой вверх, поддерживая туловище другой рукой. (рис..37)

(Тянутся широчайшие мышцы спины и косые мышцы живота.)

По окончании всего комплекса АИФ рекомендуется несколько минут статических упражнений на расслабление, для этого нужно поставить группу в исходное положение, и обратить внимание группы на последовательный контроль расслабления тела.

4. Особенности при занятиях оздоровительной интегральной физкультуры (АИФ)

4.1. Показания и противопоказания к занятиям АИФ

Данные сведенья носят общий информационный характер и инструктор ни в коем случае не должен выполнять функции лечащего врача, ставить диагнозы и назначать лечение.

Перед началом занятий в группе необходимо обращать внимание занимающихся о том, что при наличии у них какого либо заболевания, им необходимо проконсультироваться у лечащего врача и получить рекомендации к занятиям физкультурой.

Данный метод массовой оздоровительной физкультуры, создан для астенизированных контингентов населения. позволяет формировать долговременную адаптацию организма к физическим и нервно-психическим нагрузкам без использования стрессорных раздражителей. Таким образом, АИФ следует применять в тех случаях, когда нужно повысить тонус организма, стимулировать физиологические процессы, способствовать восстановлению функции пораженного органа или системы, противодействовать застойным явлениям, предупредить прогрессирование заболевания и возможные осложнения, разумеется, при отсутствии противопоказаний.

При сердечно-сосудистых заболеваниях АИФ показана как при компенсированном состоянии кровообращения, так и при его недостаточности I и II стадии.. Учитывая, что физические упражнения благоприятно действуют на стенки кровеносных сосудов и способствуют устранению нервно-сосудистой дисфункции, АИФ показана при гипертонической болезни.

Выраженное благоприятное влияние физических упражнений, в частности, дыхательных, на функцию внешнего дыхания определяет широкие показания АИФ при различных заболеваниях системы дыхания, в первую очередь, при хронических пневмониях, бронхитах, бронхиальной астме и др.

Применение АИФ показано вне периода обострения при язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, при заболеваниях желудка с нарушением его двигательной и секреторной функции, при холециститах.

Стимулирующее влияние физических упражнений на процессы обмена веществ позволяет широко применять АИФ при ожирении, подагре, сахарном диабете.

АИФ особенно показана в восстановительном периоде после травм головного и спинного мозга и периферических нервов, при парезах, параличах, контрактурах, а также при нарушении координации движений.

АИФ показана при открытых и закрытых переломах конечностей с целью стимулирования образования костных мозолей и восстановления движений. При повреждении позвоночника на различных его уровнях, а также при его деформации АИФ используют в целях восстановления функций движения, укрепления «мышечного корсета» позвоночника, его коррекции, исправления осанки и профилактики осложнений; при ограничении движений в суставах; контрактурах, гипотрофии мышц при полиартрите, спондилоартрите (болезнь Бехтерева), деформирующем спондилезе и остеохондрозе различных отделов позвоночника.

Противопоказания: К таковым относятся: сердечно-сосудистая недостаточность III стадии, тяжелые нарушения ритма и проводимости сердца, злокачественное течение гипертонической болезни, аневризма сердца, тромбоэмболические осложнения при сердечно-сосудистых заболеваниях, острые лихорадочные и воспалительные заболевания, наклонность к кровотечениям, злокачественные образования и другие состояния, при которых активный двигательный режим противопоказан.

5. Обще рекомендации здорового образа жизни

ü Регулярно занимайтесь спортом. Физическая нагрузка тонизирует мышцы, укрепляет кости и суставы.

ü Питайтесь правильно и сбалансировано.

Вы – это то, что вы едите. Возможно, вы уже слышали это тысячу раз, но сколько раз вы задумывались над этим в контексте своей программы хорошего самочувствия?

Для большинства людей здоровое питание означает смену привычек. Смена привычек питания почти всегда медленный процесс. Постепенно отучая себя от пачки печенья в день и замещая его фруктами, вы можете даже заметить, что предпочитаете последнее. Начинайте расширять набор продуктов, которые вы покупаете. Пробуйте различные рецепты и сочетания продуктов.

Правила здорового питания:

— сократите суточное потребление жиров;

— сократите потребление насыщенных (животных) жиров;

— ешьте меньше белков животного происхождения;

— ешьте больше сложных углеводов;

— ешьте больше фруктов и овощей;

— сократите потребление соли;

— пейте больше воды и сократите потребление содержащих кофеин напитков и алкоголя;

— добавьте разнообразия в свой дневной рацион.

— дополнительно принимайте поливитаминные комплексы, как необходимый источник витаминов и минералов.

Ешьте с правильным мысленным настроем; не садитесь за стол, если вы чувствуете злость или разочарование. Успокойтесь и расслабьтесь перед едой. Наслаждайтесь самим процессом еды – запах, вид, вкус одинаково важны. Также стоит помнить о «заедании» неприятностей; в следующий раз, когда кто-то или что-то разозлит вас, постарайтесь не компенсировать это тремя плитками шоколада. Вам никогда не удастся насладиться едой в таком душевном состоянии, и обычно это заканчивается тем, что вы злитесь на себя еще больше.

ü Больше находитесь на свежем воздухе.

ü Будьте радостнее и оптимистичнее.

Заключение

В стремлении к здоровью и хорошей физической форме нам всем нужно найти тот вид спорта, который больше по душе. Слишком много людей становятся рабами однообразного механического движения, а потом удивляются, почему они теряют интерес через 6 недель. Наше тело твердо придерживается законов природы, а наше сознание и разум – нет. Мы перестали прислушиваться к своим телам и постоянно боремся с естественным порядком вещей. Наш энергетический уровень, настроение и чувства колеблются в течение дня, поэтому следовать жесткому режиму тренировок неэффективно и не нужно. Скользящая программа тренировок, которую вы можете выполнять, не только дает вам больше разнообразия, но и, неизбежно, обеспечивает хорошую физическую форму.

Литература

1. ФЕДЕРАЛЬНЫЙ ЗАКОН «О ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ И СПОРТЕ В РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ» От 4 декабря 2007 года N 329-ФЗ
2. Ма Цзижень, Богачихин М.М., Цигун. История, теория, практика,- М., ИД «София», 2003.
3. Матвеев Л.П., Теория и методика физической культуры: Учеб. Для институтов физической культуры. — М.: Физкультура и спорт, 1991
4. Дубровский В.И. Лечебная физическая культура. – М., 1999.
5. Физическая реабилитация. Под.ред.Попова С.Н., Ростов-на-Дону, 1999 г.
6. Епифанов В.А. Лечебная физическая культура. – М., Медицина, 1987.
7. Учебник инструктора по лечебной физической культуре: Учеб. для ин-тов физ.культ. / Под ред. В.П.Правосудова. –М.: ФиС, 1980.
8. Материалы сайта http://turbo108.narod.ru
9. Материалы сайта http://www.altai.fio.ru
10. Материалы сайта http://glech.ru
11. Материалы сайта http://ru.wikipedia.org
12. Евсеев С.П., Шапкова Л.В., Оздоровительная физическая культура: Учебное пособие. — М.: Советский спорт, 2000

Приложение.

Витаминная недостаточность – нерешенная решаемая проблема.

Витамины — это необходимые для жизнедеятельности низкомолекулярные органические соединения, синтез которых у человека ограничен или отсутствует. Название происходит от слова Vita — жизнь. Каждый из нас должен получать витамины ежедневно, в полном наборе и количествах, обеспечивающих физиологическую потребность организма. В 1880 году российский уче­ный Н.И. Лунин впервые обратил внимание на то, что кроме белков, жиров, углеводов, минеральных солей и воды, животным необходимы некие особые факторы питания, без которых они заболевают и гибнут.

Изменившиеся социально-экономические условия с особой ост­ротой подчеркнули исключительную роль витаминов в нашей жизни. Увеличение доли рафинированных и консервированных продуктов в питании, обладающих меньшей витаминной ценностью, пагубно сказывается на здоровье населения. Так, при изготовлении муки высших сортов с отрубями теряется до 80—90 % всех витаминов. При экстрагировании, дезодорировании и осветле­нии растительных масел разрушаются жирорастворимые витамины. Легко разрушается на свету аскорбиновая кислота, витамины А, Е, К.

В современной науке о питании принят постулат рационального, сбалансированного пи­тания. Это подразумевает необходимость полного обеспечения ежед­невной потребности организма человека в энергии и основных пище­вых веществах — белках, жирах, углеводах, витаминах, минеральных солях и микроэлементах. В отношении набора всех витаминов уникальна печень. Дрожжи богаты витаминами группы В, рыбий жир — витамином Д. Витамин А содержится в коровьем масле с высоким содержанием молочного жира, витамины Е и F — в свежих растительных маслах Овощи и фрукты богаты, главным образом, витамином С, каротином, фолиевой кислотой и биофлавоноидами. Всех других витаминов в овощах и фруктах мало Источником витаминов является черный хлеб, мясо, бобовые, орехи, молоко, молочные продукты и куриное яйцо.

Но не всегда берется в расчет то, что у современного человека резко сни­зились энергозатраты, что привело к уменьшению объема потребляемой пищи, а чтобы получить требуемое суточ­ное количество витаминов, этот объем должен быть значительным. Ведь, например, для того, чтобы получить суточную норму тиамина нужно съедать более 1 кг ржаного хлеба в день. Заболевания жедудочно-кишечного тракта снижают биологическую усваиваемость витаминов. К этому следует добавить вредное влияние голодания, вегетарианства и разных модных диет и одну из главных причин дефицита витаминов — низкий про­житочный минимум значительной части населения России. Бессмысленно говорить о рациональном пита­нии, если не имеется средств для приобретения нужного количества свежих фруктов, овощей, мяса, рыбы. Все это объясняет, почему витаминная недостаточность стала массо­вым явлением. Гиповитаминозные состояния, вставшие в один ряд с болезнями цивилизации, требуют от системы здравоохранения и общества в целом радикальных мер по сохранению здоровья населения России. Особенности же витаминного дефицита следующие:

— выявляемый дефицит затрагивает не один какой-то витамин, а
имеет характер сочетанной недостаточности нескольких витаминов, т. е, является полигиповитаминозом:

— дефицит витаминов обнаруживается не только весной, но и в летне-осенний период, т. е. является постоянно действующим негативным факто­ром:

— у значительной части детей, беременных и кормящих женщин поливитаминный дефицит сочетается с недостатком железа, что является причиной широкого распространения скрытых и яв­ных форм витаминно-железодефицитной анемии,

— поливитаминный дефицит часто сочетается с недостаточным по­ступлением йода, кальция, фтора, селена, и некоторых других макро- и микроэлементов;

— дефицит микронутриентов является уделом практически всех групп населения;

— недостаточное потребление витаминов группы В является ос­новополагающей причиной развития синдрома гипергомоцис-
теинемии — фактора риска развития сердечно-сосудистой пато­логии. Недостаток в питании витаминов А, Е, С является фактором онкологического риска.

Таким образом, недостаточное потребление витаминов и микроэлементов яв­ляется массовым и постоянно действующим фактором, оказывающим отрицательное влияние на здоровье, рост, развитие и жизнеспособность всей нации.

Все это делает чрезвычайно актуальной выработку общей врачебной позиции по столь злободневным вопросам, как оценка витаминного статуса населения и разработка квалифицированных рекомендаций по эффективной ви­таминопрофилактике.

Недостаточное содержание в ежедневном рационе питания таких ценных витаминоносителей как печень, свежая капуста, морковь, свекла, рыба, куриные яйца, несомненно, создает гиповитаминозный фон, который не может быть устранен только за счет алиментарного фактора. Действительно, чтобы восполнить суточную потребность ребенка дошкольного возраста в аскорбиновой кислоте (45 мг) нужно включать в его ежедневный рацион апельсин, грейпфрут, лимон, 200 г салата из свежей капусты, зеленого горошка или свеклы. Указанное количество витамина содержится в 0,5 кг яблок, 2—2,5 л яблочно го или виноградного сока, в 30 г черной смородины или 10 г шиповника и, следовательно, поддержание С-витаминной обеспеченности диеты ребенка представляет очевидные трудности.

Обеспечение физиологической потребности человека в витаминах наиболее эффективным и доступным способом достигается путем регулярного включения в пищу поливитаминных комплексов содержащих концентраты витаминных субстанций. Иначе говоря, не существует альтернативы применению поливитаминных комплексов, если речь идет о предупреждении и, тем более, устранении витаминной недостаточности. В настоящее время в аптеках имеется достаточное количество доступных поливитаминных препаратов, которые при желании может включить в свой рацион любой житель России. Помочь в выборе нужного комплекса витаминов всегда могут специалисты — лечащий врач, диетолог, нутрициолог. Будьте здоровы!

д.м.н. Воробьев Д.В

ОПРЕДЕЛИТЕ ВАШ БИОЛОГИЧЕСКИЙ ВОЗРАСТ

Ученые полагают, что число прожитых человеком лет мало говорит о его настоящем возрасте. Ведь все решает совершенно другой возраст — биологический. Его часы тикают в мозгу и мускулатуре, а не определяются записью в паспорте. Насколько вы молоды, определите с помощью теста.

1.Тест

Замерьте свой пульс до выполнения упражнения. Затем присядьте 30 раз в быстром темпе. Если пульс повысился на:

0-10 единиц — ваш возраст соответствует 20-летнему человеку.

10-20 единиц — 30-летнему

20-30 единиц — 40 -летнему

30-40 единиц — 50-летнему

более 40 единиц, или же вообще не смогли выполнить приседания до конца — то вам 60 лет и старше.

2.Тест на быстроту реакции

Ваш партнер держит линейку длиной 50 см на отметке «0» вертикально вниз. Ваша рука находится примерно на 10 см ниже, и, как только партнер отпускает линейку, попытайтесь схватить ее большим и указательным пальцами.

Если вы схватили линейку на отметке 20 — ваш биологический возраст составляет 20 лет,

на отметке 25 см — 30 лет,

на отметке 35 см — 40 лет,

на отметке 45 см — 60 лет.

3.Тест на подвижность

Наклонитесь вперед, согнув ноги в коленях, и попытайтесь ладонями коснуться пола.

Если вам удастся положить ладони полностью на пол — ваш биологический возраст между 20 — 30 годами.

Если вы коснетесь пола только пальцами — вам около 40 лет.

Если вы руками достанете лишь до голеней — вам около 50 лет.

Если вы дотянетесь только до коленок — вам уже за 60 лет.

4.Тест на балансирование

С крепко зажмуренными глазами (важно!) встаньте на правую или левую ногу. Другую ногу поднимите примерно на 10 см от пола. Ваш партнер должен засечь время, в течение которого вы сможете устоять на ноге:

30 секунд и более — ваш возраст соответствует 20-летнему человеку,

20 секунд — 40-детнему,

15 секунд — 50-летнему,

менее 10 секунд — 60-летнему и старше.

5.Тест на нажатие

На 5 секунд ущипните большим и указательным пальцами кожу на тыльной стороне кисти руки. Кожа немного побелеет. Засеките, сколько времени потребуется, чтобы кожа (белое пятно) приобрела прежний вид:

5 секунд — вам около 30 лет,

8 секунд — около 40 лет,

10 секунд — около 50 лет,

15 секунд — около 60 лет.

6.Тест

Если у вас возникает половое влечение, которое вы без проблем реализуете

6-7 раз в неделю — ваш возраст соответствует 20-летнему человеку.

Если 5-6 раз в месяц — 30-летнему

Если 3-4 раза в месяц — то 40-летнему

Если 1-2 раза в месяц — 50-летнему

Если реже, — то вам 60 лет и более

7.Тест

Закиньте обе руки за спину и попытайтесь на уровне лопаток сцепить пальцы в «замок». Если вы:

С легкостью сделали это — ваш возраст 20 лет

Лишь коснулись пальцами — вам 30 лет

Если руки только приблизились, но не прикоснулись — вам 40 лет

Если вы не смогли завести руки за спину и сблизить их — вам 60 лет.

А теперь сложите все свои результаты и разделите на 7. Эта среднеарифметическая величина и будет вашим биологическим возрастом.

Источник