Hit power тренировка что это

8-недельная HIIT тренировка для эффективного сжигания жира

Что если мы скажем, что вы можете получить еще лучшие результаты за меньшее время? Все это с HIIT тренировкой! Существует ли причина, из-за которой вам бы не понравилась HIIT тренировка? Сжигайте жир с безумной скоростью с помощью этой научно доказанной программы тренировок.

Что касается кардиотренировок, интервальных тренировок высокой интенсивности, то HIIT среди серьезных любителей фитнеса имеет большой успех.

Эта форма кардио тренировок включает в себя интервалы упражнений высокой интенсивности (например, спринты) с интервалами упражнений низкой интенсивности (например, ходьба в медленном темпе) или полного отдыха. Этот стиль тренировки представляет собой отступление от непрерывного постоянного кардио, которое многие люди выполняют с умеренной интенсивностью в течение 30-60 минут. С HIIT вы бегаете (или ездите на велосипеде или что-то еще) очень быстро на протяжении нескольких минут, но намного качественней, и таким образом вы получите лучшие результаты за меньшее время.

HIIT был разработан десятилетиями назад тренерами для лучшей подготовки бегунов. В то время эта тренировка была известна под броским названием «Фартлек», которое представляло собой сочетание шведских слов «скорость» (fart) и «игра» (lek). Таким образом, это означает «быстрая игра», слово, которое отлично подходит для описания HIIT тренировки.

Еще больше доказательств

HIIT завоевал свое место в фитнес-индустрии благодаря благоприятным результатам в неофициальных отчетах, а также в опубликованных исследованиях. Фактически, исследования, сравнивающие HIIT и непрерывные тренировки средней интенсивности, показали, что HIIT намного лучше сжигает жир, хотя и требует меньше времени.

Одно из первых исследований, которое обнаружило, что HIIT более эффективен для сжигания жира, было проведено в 1994 году исследователями из Университета Лаваля (Сте-Фой, Квебек, Канада). Исследователи говорят, что молодые мужчины и женщины, которые следовали 15-недельной программе HIIT, потеряли значительно больше жира, чем те, кто следовал 20-недельной программе непрерывной тренировки, даже несмотря на то, что при тренировке средней интенсивности сжигалось на 15 000 калорий больше чем при программе HIIT.

Избавьтесь от 2% жираза 8 недель

Исследование, проведенное в Университете штата Восточный Теннесси в 2001 году, продемонстрировало аналогичные открытия с субъектами, страдающими ожирением, которые следовали 8-недельной программе HIIT (субъекты сбросили 2% жира) по сравнению с теми, кто следовал непрерывной постоянной программе (субъекты не снизили процент жира) на беговой дорожке.

Потеряйте в 6 раз больше жира

Исследование из Австралии показало, что женщины, которые следовали 20-минутной программе HIIT, состоящей из 8 секунд спринта и затем 12 секунд отдыха, потеряли в шесть раз больше жира, чем группа, которая следовала 40-минутной кардио программе с постоянной интенсивностью 60 процентов от их максимальной частоты сердечных сокращений.

Основная причина того, что HIIT работает лучше при потере жира в организме, чем классическое кардио, по-видимому, связана с повышенным метаболическим отдыхом после тренировки HIIT.

Ваш метаболизм будет работать все время

В 1996 году в медицинском колледже Бейлора (Хьюстон, Техас) было проведено исследование, которое показало, что субъекты, которые следовали плану тренировки HIIT на стационарных велосипедах, сжигали значительно больше калорий в течение 24 часов тренировок, чем те, кто ездил на велосипеде со средней устойчивой интенсивностью.

Сожгите на 100 калорий больше

В исследовании, представленном в 2007 году на ежегодном собрании Американского колледжа спортивной медицины из Университета штата Флорида (Таллахасси), исследователи заявили, что участники, которые следовали программе HIIT сжигали почти на 10% больше калорий за 24 часа после тренировки, чем те, кто выполнял непрерывные устойчивые упражнения, несмотря на то, что общее количество сожженных калорий во время тренировок было одинаковым.

В дополнение к увеличению скорости метаболизма в покое, исследователи подтверждают, что HIIT эффективен для увеличения метаболических механизмов в мышечных клетках, которые способствуют сжиганию жира и подавляют выработку жира.

Улучшите показатели сжигания жира

Исследование, проведенное Университетом Лаваля, которое показало снижение жира в организме с помощью HIIT тренировок, также обнаружило, что мышечные волокна субъектов, которые тренировались с HIIT программой имели заметно более высокие показатели окисления жиров (сжигания жира), чем в группе, где тренировались непрерывно со средней интенсивностью.

Уменьшите уровень жировых ферментов

Исследование, проведенное Норвежским университетом науки и технологии (Тродхейм), показало, что у субъектов с метаболическим синдромом после 16-недельной программы HIIT объем фермента, вырабатывающего жирные кислоты, и синтазы жирных кислот был на 100% лучше, чем у субъектов, выполняющих непрерывные упражнения с умеренной интенсивностью.

Жир будет использоваться в качестве энергии для тренировки

Новое исследование, опубликованное в Американском журнале физиологии, проливает свет на то, как при HIIT сжигается больше жира. Исследователи говорят, что 6 недель тренировок HIIT увеличили количество специальных мышечных белков, которые отвечают за перенос жира в митохондрии (где жир используется в качестве энергии) до 50%. Наличие большего количества этих белков в мышцах означает, что можно сжигать больше жира и использовать его в качестве энергии как во время тренировок, так и отдыха.

Подходит ли HIIT также и для культуристов?

Одним словом – да. Хотя многие бодибилдеры и тренеры утверждают, что медленный и продолжительный кардио-тренинг лучше всего подходит для сжигания жира и защиты мышц, хотя все только наоборот.

Кардио, выполняемое с более высокой интенсивностью в течение более короткого времени, не только поможет сохранить ваши мышцы, но и может реально помочь в наращивании мышечной массы. Когда вы тренируетесь в более медленном и устойчивом темпе в течение более длительного периода времени, вы тренируете мышечные волокна, чтобы они были более аэробными и имели большую выносливость.

Знаете ли вы, как мышечные волокна адаптируются, чтобы стать более аэробными и получить больше выносливости? Таким образом, что они становятся меньше и слабее. Чем меньше мышечное волокно, тем меньше времени требуется питательным веществам для перемещения внутри мышечного волокна. Это сокращает время использования питательных веществ в качестве энергии.

Подумайте об этом. Это имеет смысл. Сказать, что медленная, в среднем темпе кардио-нагрузка, выполняемая в течение длительного периода времени, лучше всего подходит для поддержания мышечной массы, это все равно сказать, что поднятие 2 кг гантели за 30 минут помогут нарастить больше мышц, чем поднятие 18 кг гантели в подходах по 10 повторений с двухминутным отдыхом между подходами. Высокоинтенсивные тренировки являются однозначно лучшими для мышц.

HIIT и бета-аланин для массивного роста мышц

Исследование, проведенное в Журнале Международного общества спортивного питания, показало, что мужчины, которые следовали 6-недельной программе HIIT (выполняемой 15 минут в день с соотношением 2: 1 – упражнения к отдыху, три дня в неделю), при потреблении бета-аланина, набрали более 1 кг мышц через три недели, хотя они не выполняли силовые упражнения во время программы.

Увеличьте уровень тестостерона на 100% с помощью тренировок HIIT

В другом исследовании исследователи из Новой Зеландии изучали конкурентоспособных велосипедистов, которые выполняли 4-недельную тренировку HIIT, включающую 30 секунд бега на стационарных велосипедах и 30 секунд отдыха. Одна группа бегала с высоким сопротивлением, что было сложнее, а другая группа использовала более легкое сопротивление. Обе группы крутили педали так быстро, как могли на протяжении тридцати секунд.

Исследователи обнаружили, что уровень тестостерона увеличился почти на 100% у мужчин, которые крутили педали на самом высоком уровне сопротивления, в то время как уровень тестостерона увеличился примерно на 60% в группе с более низким сопротивлением. Поскольку тестостерон имеет решающее значение для мышечных размеров и силы, тренировки HIIT с большей нагрузкой могут помочь росту мышц и сил.

HIIT также помогает психическому здоровью. Многие люди считают 30 минут на беговой дорожке, стационарном велосипеде или эллиптическом тренажере однообразными. С HIIT всплеск интенсивности может быть более сложным, но он коротким и стимулирующим. Это делает тренировку более приятной и быстрой.

Еще одним преимуществом HIIT тренировки является то, что вы можете выполнять ее практически где угодно с помощью любого инвентаря – или даже без него! Вы можете выполнять HIIT в тренажерном зале, но не обязательно на кардио-тренажере. Возможности практически безграничны. Вы можете использовать скакалку, гири, беговую дорожку или собственный вес.

Так что задумайтесь, и дайте HIIT тренировке шанс. Преимуществом станет потеря жира, благодаря лучшему метаболизму в покое и сжиганию жира энзимами, и в тоже время наращивание мышечной массы. Все это за минимальное количество времени.

8-недельная программа HIIT тренировок: для новичков и продвинутых

Следующая программа поможет вам перейти от HIIT Beginner к Advanced в течение всего восьми недель.

• Этап 1 начинается с соотношения 1: 4 для активности и отдыха. Общее время тренировки составляет менее 15 минут.

• Во 2 этапе, время активности увеличивается, в соотношении 1: 2. Общее время тренировки до 17 минут.

• На 3 этапе, соотношение отдыха уменьшается вдвое, 1: 1. Общее время тренировки увеличивается до 18,5 минут.

• В последнем 4 этапе, время отдыха снова уменьшается вдвое, увеличивая соотношение до 2: 1 и общее время до 20 минут. Это приведет вас к продвинутому уровню HIIT.

Все эти интервалы времени только предложения. Если вам нужно больше времени, чем две недели на одной фазе, прежде чем двигаться дальше, не спешите. Также, если какая-нибудь фаза дается слишком легко и вы хотите сразу перейти к следующей фазе, без сомнений – делайте это.

Вы можете выполнять эти упражнения со спортивным инвентарем, как например скакалка, или просто делать прыжки, спринт или упражнения на велотренажере. Используйте фантазию. Просто придерживайтесь интервалов активности и отдыха, как это указано выше.

Этап 1 (1:4)= 1-2 неделя

• 15 секунд: высокоинтенсивное упражнение
• 60 секунд: отдых или упражнение с низкой интенсивностью

Повторите еще 10 раз, и пусть последние 15 секунд будут очень интенсивными.

Общее время: 14 минут

Этап 2 (1:2)= 2-4 неделя

• 30 секунд: высокоинтенсивное упражнение
• 60 секунд: отдых или упражнение с низкой интенсивностью

Повторите еще 10 раз, и пусть последние 30 секунд будут очень интенсивными.

Общее время: 17 минут

Этап 3 (1:1)= 5-6 неделя

• 30 секунд: высокоинтенсивное упражнение
• 30 секунд: отдых или упражнение с низкой интенсивностью

Повторите еще 11 раз, и последние 30 секунд тренируйтесь с высокой интенсивностью.

Общее время: 18,5 минут

Этап 4 (2:1)= 7-8 неделя

• 30 секунд: высокоинтенсивное упражнение
• 15 секунд: отдых или упражнение с низкой интенсивностью

Повторите еще 25 раз, и последние 30 секунд тренируйтесь с высокой интенсивностью.

Общее время: 20 минут

Ну и что? Попробуйте это 8-недельное испытание? Оно однозначно будет стоить того. Напишите нам в комментариях, пробовали ли вы HIIT тренировки и понравился ли вам результат. Если вам понравилась наша статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

Источник

Классическое кардио или HIIT-тренировка – что лучше сжигает жир?

Вас беспокоит, какая тренировка лучше: классическое кардио или HIIT? Каждая из этих тренировок имеет много преимуществ для здоровья, но действительно важно выбрать то, что подходит именно для вас. Мы с удовольствием Вам поможем в этом!

Что такое HIIT?

HIIT, то есть высокоинтенсивная интервальная тренировка, представляет собой тренировку, которая обычно сочетает короткие периоды интенсивных упражнений с периодами отдыха или с менее интенсивными упражнениями. Например, тренировка HIIT Табата включает 20 секунд спринта, за которым следуют 10 секунд отдыха. Таким образом, один цикл табаты длится всего четыре минуты.

HIIT-тренировка обычно сочетает в себе два вида упражнений – анаэробные и силовые. Во время интервальных упражнений частота пульса должна быть примерно на 80% выше средней в течение одной-пяти минут. Во время фазы отдыха частота сердечных сокращений должна снизиться до 20%. Определить частоту пульса во время тренировки вам помогут фитнес-часы. [1] [5]

Что такое кардиотренировка?

Кардио тренировка – это тренировка сердечно-сосудистой системы, которая также способствуют увеличению объема легких. Это форма тренировки с низкой или высокой интенсивностью, в зависимости от ее вида. Поскольку организму требуется достаточное количество кислорода для выполнения такой тренировок, она считается аэробными. С другой стороны, HIIT – это анаэробная тренировка. Во время традиционной кардиотренировки частота пульса должна быть примерно на 60–80% выше, чем в состоянии покоя.

Большинство людей при слове кардио, сразу думают о беге, но существует множество вариантов, таких как езда на велосипеде, катание на лыжах, плавание или даже упражнения с меньшей интенсивностью, как например каякинг. [2]

В чем разница между аэробными и анаэробными тренировками?

• Аэробные тренировки – интенсивные тренировки, которые поддерживают циркуляцию кислорода в крови и связаны с учащением дыхания. Примеры: бег, плавание или езда на велосипеде.
• Анаэробные тренировки – буквально означают “поглощение воздуха” или «без кислорода». Они состоят из коротких интенсивных физических нагрузок, таких как спринт, когда потребление кислорода превышает его запас. Впоследствии организм питается энергией, хранящейся в мышцах с помощью процесса, который называемом гликолизом. [3]

Преимущества HIIT тренировки

HIIT имеет ряд преимуществ, особенно для людей, которые уже имеют некоторый опыт в тренировках и могут хорошо справляться с резкими изменениями интервалов. [4] [5]

Улучшает работу сердца

Одним из наиболее признанных преимуществ высокоинтервальных тренировок является их положительное влияние на здоровье сердца. HIIT помогает укрепить сердце, а также ускорить восстановление у пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Кроме того, HIIT также улучшает метаболическую функцию.

Это подтверждается исследованием 2015 года, которое показало, что 10-недельная программа тренировок HIIT положительно повлияла на сердечно-сосудистую систему и метаболизм у людей с проблемами сердца и высоким артериальным давлением. Другое исследование показало, что HIIT тренировка безопасна и эффективна для пациентов с хроническим инсультом и пожилых мужчин, имеющих сидячую работу. [9] Исследователи также оценили 10 исследований преимуществ HIIT у пожилых людей с такими проблемами со здоровьем, как коронарные артерии, сердечная недостаточность, гипертония, метаболический синдром и ожирение. Метаанализ этих исследований показал, что участники, которые выполняли HIIT-тренировки улучшили свои кардиореспираторные способности по сравнению участниками, которые выполняли тренировки средней интенсивности. [7] [8]

Повышает уровень VO2

VO2 (максимальная скорость потребления кислорода) – один из лучших показателей аэробной производительности. Он выражается в миллилитрах кислорода, потребляемого за минуту активности, и приводится в соответствии с массой тела в килограммах: мл / кг / мин. Доказано, что тренировки HIIT повышают уровень VO2. Причина в том, что тренировки с более высокой интенсивностью приводят к большему нарушению гомеостаза организма, что буквально требует больше энергии и кислорода при возвращении к нормальному базальному уровню. Кроме того, исследователи считают, что VO2 является одним из лучших показателей общего состояния здоровья. Чем лучше ваш VO2, тем быстрее вы сможете справляться со всеми видами интенсивных тренировок, что поможет предотвратить сердечные заболевания. Подтверждением этой теории является известное исследование, посвященное изучению уровня VO2 у участников, тренирующихся на велотренажере. Они чередовали 20-секундные периоды высокой интенсивности с 10-секундными фазами отдыха. В общей сложности они тренировались таким образом в течение 30 минут в день, чего было достаточно, чтобы выявить заметное улучшение максимального значения их VO2. [10] [11]

Повышает производительность

Поскольку кардиотренировки в первую очередь улучшают аэробную систему, HIIT стимулирует как аэробную, так и анаэробную системы. В результате организм становится более выносливым и достигает лучших результатов во всех видах тренировок, какими бы они ни были. Таким образом, HIIT улучшает производительность даже при силовых тренировках или различных видов спорта. [5]

Повышает чувствительность к инсулину

Чем более чувствителен организм к инсулину, тем больше его нужно для снижения уровня глюкозы в крови. Тренировки высокой интенсивности также могут эффективно помочь с этой проблемой, поскольку с их помощью уровень глюкозы потребляется быстрее. Следовательно, HIIT также может быть полезен для пациентов с диабетом. Исследователи полагают, что физические нагрузки низкой и средней интенсивности, такие как ходьба, могут быть недостаточными для улучшения кардиореспираторной подготовки у людей с диабетом 2 типа. С другой стороны, интенсивные тренировки помогают улучшить результаты контроля уровня глюкозы в крови. То же исследование также показало положительный эффект HIIT-тренировок на артериальное давление, а также реакцию на инсулин. Этот метод тренировки также повышает чувствительность к инсулину до 24–48 часов после тренировки. [6] [12]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Способствует похудению

Исследования показывают, что HIIT-тренировки чрезвычайно эффективны с точки зрения потери веса. Согласно одному исследованию, HIIT – лучшая альтернатива для сжигания калорий, чем кардио. Эта теория подтверждается другим исследованием с участием мужчин старше 25 лет с избыточным весом. Через 12 недель, когда одна группа выполняла регулярные 20-минутные HIIT-тренировки, а другая – только в классическое 30-минутное кардио, в первой группе было обнаружено значительное снижение веса и висцерального абдоминального жира. Таким образом, эти результаты показывают, что HIIT может помочь людям сжечь больше калорий за более короткое время. [13] [14] [15] [16]

Кроме того, исследования показывают, что HIIT может быть более эффективным для сжигания жира на животе, чем другие виды тренировок. [13] [16]

Недостатки HIIT

Именно так, тренировки HIIT также имеют свои недостатки, поэтому высокоинтенсивные тренировки подходят не всем. [5]

• Эта тренировка не для новичков – если вы хотите получить максимум от высокоинтервальной тренировки, для начала следует освоить основы кардиотренировок. В то же время HIIT не подходит людям, восстанавливающимся после травмы.
• Повышенный риск травмы – тренировки с высокой интенсивностью, такие как спринт, плиометрика или прыжки, несут достаточно высокий риск травмы.
• Рискперетренированности – частые HIIT-тренировки могут привести к выгоранию, поэтому важно не переусердствовать.

Следует проводить HIIT тренировки, если:

• вы являетесь опытным спортсменом
• хотите похудеть и сжечь большее количества калорий в кратчайшие сроки
• предпочитаете более короткие тренировки
• хотите комбинировать разные упражнения и интенсивность, чтобы оживить тренировку
• хотите быстро развить выносливость

Преимущества кардио

Тот факт, что в сфере фитнеса существуют тренировки HIIT, не означает, что о классическом кардио можно полностью забыть. Вот несколько причин, по которым вы обязательно должны включить кардио в свой тренировочный план.

Укрепляет здоровье сердечно-сосудистой системы

Это аэробная тренировка, которую врачи чаще всего рекомендуют людям с сердечными заболеваниями. Кардио укрепляет сердце и помогает ему лучше перекачивать кровь, что, в свою очередь, помогает поддерживать оптимальное артериальное давление и правильный уровень холестерина ЛПВП. Кардио также помогает снизить уровень плохого холестерина ЛПНП. [17] [18]

Помогает регулировать вес

Это правда, что если вы хотите похудеть, вам следует сосредоточиться на физической нагрузке. Кардио – не исключение, так как оно является отличным средством для похудания. Доказательством этого является обширное исследование, посвященное анализу сжигания калорий как у мужчин, так и у женщин. Участники бегали на беговой дорожке со средней интенсивностью пять раз в неделю в течение 10 месяцев. Результаты показали значительную потерю веса, от 4,3 до 5,7% от исходного веса у обоих полов. [20] В то же время, однако, наиболее эффективный способ похудеть – сочетать кардио с силовыми тренировками. [5] [19] Узнайте об этом больше в нашей статье Насколько эффективно силовые тренировки помогают похудеть?

Более быстрое восстановление

Даже если продолжительность HIIT тренировки меньше, мышцы подвергаются большему напряжению, что оказывает слишком сильное давление на сердце и организм. Таким образом, для восстановления после HIIT тренировки вам понадобится намного больше времени, чем после обычного кардио. Однако достаточная подготовка и последующая растяжка также могут помочь вам в решении этой проблемы. [5] [21]

Сохраняет уровень гликогена

В то время как при высокоинтенсивных тренировках организм слишком быстро расходует уровень гликогена в качестве источника энергии, при кардио – это не так. Во время тренировок с меньшей интенсивностью организм сжигает гликоген умеренно, а также черпает энергию из жировых запасов. Однако это не обязательно означает, что вы сможете сжечь большее количество жира с помощью кардио, просто помните, что такая тренировка помогает сохранить уровень гликогена. [5] [21]

Недостатки кардиотренировки

• Отнимает много времени – если вы выберете кардио тренировку вместо HIIT, учитывайте, что такая тренировка займет у вас больше времени.
• Риск травмы – повторяющиеся движения в течение длительного времени могут привести к травмам или судорогам.
• Скука – не все созданы для медленных тренировок с повторяющимися движениями. Некоторым такая тренировка может показаться скучной и малоэффективной. Поэтому необходимо регулярно чередовать виды кардиотренировок.
• Не укрепляет мышцы – во время HIIT-тренировки можно сочетать аэробные упражнения с силовыми упражнениями или упражнениями с сопротивлением. Однако при кардио выполняется одно и то же движение, что может привести к потере веса, но не поможет укрепить мышцы. [5]

Следует проводить кардиотренировки, если:

• вы новичок
• вам сложно тренироваться с очень высокой интенсивностью
• вы тренируетесь для соревнований на выносливость, таких как полумарафон или марафон

Какой вид тренировок предпочитают бодибилдеры и любители силовых тренировок?

Бодибилдеры и пауэрлифтеры в основном предпочитают высокоинтенсивные тренировки. Одним из преимуществ, которые бодибилдеры получают от HIIT, является повышенная способность организма устранять выработку молочной кислоты. Недостаток кислорода в мышцах вызывает накопление молочной кислоты, которая утомляет мышцы. Однако, при регулярном выполнении анаэробных тренировок, таких как HIIT или силовые тренировки, организм может выработать толерантность и устранить накопление молочной кислоты в мышцах, что в конечном итоге приводит к увеличению мышечной массы и силы. [5] [21]

Даже в золотую эру бодибилдинга высокоинтенсивные интервальные тренировки были частью тренировок таких звезд, как Серж Нубре, Франко Колумбу, Майк Ментцер, Кейси Виатор и Лу Ферриньо. [21]

HIIT vs. кардио – кто победитель?

И HIIT, и кардио-тренировки имеют свои преимущества и недостатки. Однако какой вид тренировок вам больше всего подходит, зависит только от вас, вашего состояния и целей. Если вы не новичок и ваша цель – похудеть и при этом укрепить мышцы в кратчайшие сроки, тренировки HIIT определенно подойдут для этой цели. Однако, если вы предпочитаете более медленные тренировки, с помощью которых вы постепенно теряете вес, кардио – как раз для вас. Однако лучше всего сочетать оба вида интенсивных тренировок, так как это поможет поддерживать правильный сердечный ритм. Также помните, что любой вид физической активности – гораздо лучше, чем просто сидеть и ничего не делать.

Какие тренировки предпочитаете Вы? Вы больше сторонник кардио или HIIT тренировок? Поделитесь с нами своим мнением в комментариях. Если вам понравилась статья, обязательно поддержите нас репостом.

Источник