Упражнение мельница: как делать правильно
Упражнение мельница считается одним из самых эффективных движений для создания подтянутой и рельефной талии, улучшения осанки и гибкости. Несмотря на визуальную простоту, она применяется не только новичками, но и продвинутыми атлетами.
Польза упражнения мельница
Упражнение мельница руками принято считать обычным физкультурным движением для разминки из школьной программы. Тем не менее, это движение имеет огромный потенциал для атлетов любого уровня, и применяется как для развития мышц, так и в качестве полноценной разминки.
Основные преимущества:
- Проработка мышц кора.
- Улучшение осанки.
- Приведение в тонус брюшных мышц (предотвращение опущения или выпячивания внутренних органов).
- Сужение талии за счет повышения тонуса косых мышц живота.
- Улучшение рельефности пресса.
- Общее «раскрепощение» мышц (предотвращение укорачивания мышц при силовых нагрузках и профилактика потери мобильности).
При огромной пользе, у движения есть несколько недостатков, которые носят скорее условный характер:
- Слабо подходит для силового применения (можно делать с гантелями, но в движении не получится применять большие веса), что потенциально лимитирует прогресс.
- Может спровоцировать осложнение при наличии поясничных грыж (при наличии проблем вводить в программу только после консультации с лечащим врачом).
Кому и когда подходит
Потенциально делать упражнение мельница стоит всем, так как это эффективный элемент тренинга или разминки. Тем не менее, наиболее полезным движение будет в следующих случаях:
- Для поддержания тонуса мышц.
- При тренировках в домашних условиях.
- Для компенсации негативного влияния сидячего образа жизни на позвоночник.
- При силовых тренировках без выполнения регулярных аэробных тренировок (предотвращение закрепощения).
- В качестве зарядки или разминки.
При условии, что спортсмен правильно делает мельницу, движение можно рекомендовать абсолютно всем, за исключением случаев, когда необходимо исключить или ограничить физическую активность.
Техника выполнения
Для получения максимальной пользы необходимо правильно делать упражнение мельница. Это касается амплитуды движения, положения корпуса и прочих особенностей. Потому вначале необходимо освоить технику (желательно у зеркала или под присмотром тренера), после чего переходить к дальнейшему прогрессированию.
Техника:
- Встаньте прямо, ноги шире уровня плеч. Наклонитесь вперед с сохранением прямой спины как можно ниже, но не ниже уровня, когда корпус параллелен полу.
- Разверните корпус так, чтобы одна рука была направлена в пол и находилась перпендикулярно поверхности. Вторая рука выпрямлена под тем же углом вверх. Это стартовое положение.
- Начинайте синхронно вращать корпус так, чтобы руки поменялись местами. То есть правая рука из нижнего положения перешла через сторону в верхнее и наоборот с левой.
- Без паузы повторите движение в умеренном темпе.
Само движение достаточно простое, но требует определенной мобильности в плечевом поясе, потому вначале допускается небольшое уменьшение угла (когда руки не находятся на одной линии). Но, со временем этот минус следует исправлять.
А также важно помнить, что основное движение происходит за счет мышц живота и спины. Руки должны находится без движения.
Усложнение упражнения
Для прогрессирования можно использовать следующие способы:
При использовании отягощений нагрузка мышц частично перераспределяется. В мельнице с гирей работают мышцы не только в области спины и пресса, которые приводят корпус к вращению, также активно нагружаются руки и плечи. Тем не менее, наиболее удобным снарядом считается гантель, которую можно крепко удерживать в руке. В отличие от гири, она не усиливает инерции при вращении, благодаря чему считается более подходящей и удобной.
Влияние на похудение боков
Основное назначение движения – приведение в тонус мышц живота (особенно косых), спины и плечевого пояса. Чтобы делать упражнение мельница для боков, лучше всего подходит многоповторный стиль без отягощений. В таком режиме можно обеспечить длительную нагрузку на целевую область.
Следует помнить, что локального жиросжигания невозможно добиться, потому основное действие будет сводиться к тонусу и проработке мышц. Это приведет к подтягиванию боков и сделает талию более спортивной.
Заключение
Упражнения мельница можно применять в домашних тренировках, в качестве разминки перед силовым тренингом и во время зарядки. В случае силового выполнения, лучше делать сеты с определенным количеством повторений — 15, 30 и т. д. В аэробном режиме и без веса лучше ориентироваться на временные отрезки, например, сеты по 30 или 60 секунд.
Упражнение мельница для живота и боков в видео формате
Источник
Кружковая деятельность по художественной гимнастике (упражнения с булавами)
Екатерина Захарова
Кружковая деятельность по художественной гимнастике (упражнения с булавами)
Булавы один из олимпийских видов соревновательной деятельности в художественной гимнастике. Этот вид представлен групповыми и индивидуальными выступлениями.
Цель: Внедрение элементов художественной гимнастики в занятия по физической культуре.
Задачи:
1. Прививать любовь к данному виду спорта;
2. Развивать гибкость, ловкость, повышенную быстроту реакции, умение концентрировать внимание, точно координировать движение.
3. Развивать артистические и творческие способности детей.
Упражнения с булавами способствуют развитию мышц плечевого пояса, увеличению подвижности суставов рук, улучшению координации движений. Можно также использовать булавы при выполнении упражнений на растягивания.
Оборудование: Гимнастические булавы.
Булава состоит из корпуса, шейки и головки. Головка булавы представляет собой утолщение эллипсовидной или шарообразной формы, препятствующее выпадению булавы из рук. Шейка — постепенно утолщающийся стержень, соединяющий головку булавы с ее корпусом.
Длина булавы — 41 см, масса 150 г. (размеры детские). Разница в длине дает возможность подобрать булаву по руке (зажатая в кисти, обращенная к лицу булава не должна доставать до груди).
Основные виды упражнений с булавами:
Упражнение с булавами это единственный вид художественной гимнастике, которым спортсменка манипулирует 2 предметами, а значит, нужна повышенная быстрота реакции, умение концентрировать внимание, точная координация движений.
Упражнение с булавами выполняется динамично без пауз и остановок, легко и артистично. Нужна хорошая школа владения предмета.
Базовые элементы в булавах.
Хваты:
1. Жесткий хват.
Жесткий хват, фиксация указательных пальцев, предмет составляет одну линию с кистью и предплечьем и не подвижен относительно их.
Жесткий хват за тело и за головку булавы.
2. Свободный хват.
Свободный хват булава движется с постоянной плоскостью, сохраняя движение.
Многие упражнения выполняются в сочетании свободного и жесткого хвата. Переход с жесткого на свободный хват производится с помощью подкрутки указательного пальца.
Упражнения с булавами разделены на 3 группы:
Махи и круги.
Различают большие махи, булавы неподвижны относительно руки, и малые махи. Здесь булава движется свободно.
В зависимости от амплитуды вращения рук, различают:
1. Большие круги;
2. Средние круги;
Большие круги могут совершаться в лицевой, боковой, горизонтальной плоскости. В зависимости от движений одной булавы относительно другой различают:
1. Параллельные круги;
2. Последовательные круги.
Надо стремиться к максимальной амплитуде движений. Полностью выпрямлять руки.
Для выполнения средних кругов руки сильно сгибаются в локтях, надо стараться приблизить локти к телу, не отводить их в сторону.
Как в кругах перед туловищем, так в боковой плоскости. Выполняя средние круги над головой, следует немного расслабить кисть, мягко согнуть руки, чередовать жесткий и свободный хват. Еще один вариант средние круги за спиной.
При выполнение малых кругов, важно полностью выпрямить руки в локтях. Нельзя даже слегка их расслабить, следует сохранять плоскость вращения булав вертикальную или горизонтальную. Существуют комбинации из различных махов и кругов.
Мельница.
В композицию с булавами включается не менее 3 различных мельниц, представляющих собой сочетание последовательных малых кругов, с перекрестным движением рук гимнасток.
Различают двух и трех тактные мельницы.
В трех тактной мельнице цикл движений состоит из 3 малых кругов, ключевой элемент перекрестная работа руками. Они находятся от кистей, одна над другой последовательно перемещаясь после выполнения цикла движения. Перемещение должно быть плавным, ритмичным, без скачков.
При выполнение вертикальной мельницы, важно сохранить строго вертикальную плоскость вращений. В горизонтальной мельнице круг образуемый булавами, при вращение должен лежать точно в горизонтальной плоскости.
Наиболее сложная разновидность мельницы это «Круговая». Она включает мельницу над головой вертикальную сбоку, переход через малые круги к вертикальной мельницы с другой стороны и возвращением к мельнице над головой.
Броски.
Следующая группа движений броски.
1. Одновременные;
Броски одной или двух булав одной рукой. Это не единственные квалификации. Различные варианты способа броска ловли предмета. Создают многообразия движений гимнасток. Бросок можно выполнять ногой. В упражнение, броски соединяются с элементами полуакробатическими. Бросок может быть выполнен с махов, с кругов, бросок толчком. Булавы можно вытолкнуть на различную высоту, с вращением или без него.
Направление полета булавы, во многом зависит от угла между рукой и туловищем в момент вылета предмета. Гимнастка бросая булаву с разной силой, задает строго определенную высоту вылета предмета. Это может быть бросок с малым вылетом или высокий бросок. Количество оборотов – совершаемых булавой в воздухе зависит от подкрутки ее кистью в момент броска. Несильный посыл полтора оборота, более энергичная подкрутка, бросок в два оборота, два с половиной оборота.
Обратите внимание, как гимнастка ловит предмет, она тянется к нему рукой и принимает жесткий хват. Надо стараться принять булаву в тот момент пока она горизонтально.
Существуют броски:
1. Последовательные — работают обе руки, поэтому нужна точная координация движений.
2. Параллельные броски — необходима синхронная работа рук, одинаковое их усилие.
Полет предметов строго в параллельных плоскостях и относится к броску двух булав одной рукой.
Сочетать высокие броски с элементами полуакробатике, могут только те гимнастки, у кого прочно закрепился навык броска и ловли булавы. Сложность в том, что после броска гимнастка на некоторое время теряет предмет из виду.
Жонглированием называются последовательные броски с малым вылетом. Взгляд фиксирован на точке максимального вылета предмета, на руки даже не смотрит жонглер. Навык ловли и броска доведен до автоматизма. Упражнение в жонглирование не только совершенствует технику бросков, улучшается культура владения булавой, развивается чувство предмета. Для закрепления навыка броска и ловли булавы полезно упражнение в парах.
Нельзя забывать о групповых упражнениях с булавами. Спортсменок нужно специально готовить к ним, включая в тренировочные занятия в группах, где жонглирование сочетается с переброской предметами. Полезно использовать разнообразные средства обучения, например теннисные мячики, постепенно увеличивая их число.
Перекаты.
Простейшие по полу совершаются по дуге или по кругу, более сложные по руке, туловищу, ноге.
Обратить внимание на важное условие переката, булава должна скатываться мягко не подпрыгивая.
Выступления:
1. Групповое упражнение мальчики.
Музыка — ДЖО ДАССЕН «ТАКА-ТАКА-ТА».
1. Индивидуальное упражнение девочки.
Музыка — J. STRUUSS — CLIP CLAP SAMBA.
2. Индивидуальное упражнение преподаватель.
Музыка — Р. MAURIAT.
1. В групповое выступление с булавами у мальчиков включены следующие упражнения:
1) Последовательные удары булав по полу в полу шпагате;
2) Круговая прокатка двух булав по полу;
3) Сед на полу, растяжка правой ноги вперед двумя булавами, левая нога на полу;
4) Стойка на лопатках, без помощи рук с поочередными ударами булав об пол;
5) Поперечный шпагат, поочередная прокатка по дуге двух булав;
6) Поперечный шпагат, поочередные отбивы булав об пол;
7) Поперечный шпагат, жонглирование двумя булавами;
8) Ловля двух булав ногами без помощи рук;
9) Прокатка одной булавы по двум ногам, сед на полу;
10) Стоя на двух ногах, перекат одной булавы по руке;
11) Работа без помощи рук, зажав булаву подбородком, вращение вокруг себя;
12) Вертушка одной булавы на полу в упоре лежа;
13) Коробочка с опорой на две булавы;
14) Большие параллельные круги двух булав назад;
15) Большие последовательные круги двух булав назад;
16) Большие круги в лицевой плоскости вправо и влево;
17) Баланс булавы без помощи рук, одна удерживает другую;
18) Работа без помощи рук в равновесии «цапля», булавы зажаты под коленкой;
19) Равновесие «ласточка» с вертушкой двух булав;
20) Мах одной булавой в сторону, тоже с другой руки;
21) Танцевальные шаги вокруг себя с вертушкой в двух руках;
22) Махи ногами в сторону с поворотом булав вправо и влево.
2. В индивидуальное выступление с булавами у девочек включены следующие упражнения:
1) Перекат в сторону в поперечный шпагат, булавы в руках;
2) Работа без помощи рук, булавы зажаты предплечьями, выполняется на танцевальной дорожке;
3) Волна вперед на двух ногах, булавы рисуют линию снизу вверх;
4) Бросок булавы без помощи рук ногой;
5) Прыжок касаясь с галопа с вертушкой булавами;
6) Ловля булав ногами;
7) Кувырок вперед ноги врозь, булавы в руках;
8) Круговая прокатка двух булав по полу;
9) Прокатка одной булавы по двум ногам;
10) Бросок одной булавы толчком, сед на полу;
11) В беге последовательные круги двух булав назад;
12) В равновесие «ласточка» вертушка двух булав;
13) Работа без помощи рук одна булава удерживает другую с вращение вокруг себя;
14) Одновременные круги двух булав в лицевой плоскости вправо и влево;
15) Танцевальные шаги с вертушкой двух булав;
16) Колесо с булавами;
17) Равновесие «цапля» работа без помощи рук, булавы зажаты под коленкой;
18) Равновесие в сторону с рукой, булавы в лицевой плоскости рисуют круг;
19) Сед на полу, прыжок ногами в поперечный шпагат с опорой рук на пол.
3. В индивидуальное выступление с булавами у преподавателя включены следующие упражнения:
1. Половинка мельницы;
2. Колесо на локтях, булавы в руках;
3. Равновесие на коленке с ногой вперед, асимметрия булав;
4. Турлян с ногой назад, выполняя горизонтальную мельницу;
5. Круговая мельница;
6. Жонглирование, три подбросками в разных плоскостях;
7. Жете антурнан касаясь с мельницей;
8. Равновесие на одной ноге вперед с асимметрией булав;
9. Отбив булавы без помощи рук об колено, ловля без зрительного контроля за спиной;
10. Равновесие в сторону с рукой, прокатка булавы по руке;
11. Горизонтальная мельница в равновесие в сторону без помощи рук;
12. Параллельный круг двух булав назад с переходом в переворот назад;
13. Бросок двух булав одной рукой с ловлей в поворот на одной ноге;
14. Жонглирование двух булав;
15. Поворот в аттитюде с горизонтальной мельницей;
16. Бросок в горизонтальной плоскости без помощи рук, ловля в кувырок вперед;
17. Прокатка одной булавы по полу, с прыжком касаясь на колене;
18. Асимметрический бросок двух булав, одна толчком, другая с замахом, выполняется на полу;
19. Равновесие на одной ноге с кругом одной булавы в лицевой плоскости;
20. Переворот вперед с булавами;
21. Бросок без помощи рук, ногой на полу, ловля во вращательной движение назад;
22. Работа без помощи рук двух булав с подкруткой;
23. Круг двух булав в полу шпагате в горизонтальной плоскости, держать в одной руке две булавы.
Физкультурно-оздоровительная работа в ДОУ. Утренняя гимнастика как средство повышения физической активности воспитанников Утренняя гимнастика. Утренняя гимнастика в ДОУ является одним из важных компонентов двигательного режима ребёнка. Это система специально.
Конспект занятия по физической культуре «Волшебная страна» (Художественная гимнастика) Занятие «Волшебная страна – Художественная Гимнастика.» Цель: Обогащение двигательного опыта детей через использование элементов художественной.
Источник