Интервальная тренировка для боксера
но и способствует совершенствованию психических функций и процессов непосредственно в тренировочной деятельности (тем самым повышается ее эффективность).
Состояние, близкое к ОБС, складывается у боксеров при выполнении самых разных тренировочных заданий, в том числе и неспецифического характера. Наиболее удобными для этого являются различные виды бега, а также силовые и скоростно-силовые упражнения. Перед их выполнением можно формировать любой компонент ОБС, но удобнее всего физический и (или) эмоциональный.
Например, перед кроссом особенно полезно и эффективно вызывать у себя ощущения легкого и сильного тела, невесомости, быстрых и
легких ног, приятного эмоционального возбуждения, чувства удовольствия от бега, «мышечной радости» и т. д. В процессе бега (особенно длительного или в гору) также можно входить в различные состояния. Так, если спортсмен испытывает усталость (или когда «забиты» ноги), полезно сначала с помощью самовнушения или самоприказа вызвать ощущение теплых, расслабленных ног, а затем почувствовать их легкими и быстрыми. Перед выполнением различных силовых и скоростно-силовых упражнений с различными отягощениями и без них полезно вызвать ощущение наполненного энергией тела, сильных и упругих мышц, чувство азарта, спортивной злости и т. п.
МЕТОД ИНТЕРВАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ СПЕЦИАЛЬНОЙ РАБОТОСПОСОБНОСТИ БОКСЕРОВ
Г. В. Кургузов, мастер спорта СССР,
В. Я. Русанов, заслуженный тренер РСФСР
Соревнования боксеров, как правило, всегда отличаются большой эмоциональной напряженностью, которая влечет за собой рассогласование специальных двигательных качеств спортсменов, влияет на выполнение технико-тактических приемов, освоенных в спокойном тренировочном режиме работы. На наш взгляд, тренировку боксеров следует приблизить к соревновательным условиям. Однако совершенствование технико-тактических приемов в режиме максимальной интенсивности значительно искажает технику выполнения приемов. Выход можно найти в применении интервального метода тренировки. Причем совершенствование технико-тактических приемов в работе с партнером основывается на высоком уровне специальной работоспособности. Для ее развития широко используется одна из форм интервального метода тренировки с применением средств ОФП и СФП, отражающих специфику бокса по физиологической и ритмоскоростной направленности и способствующих развитию мощности атакующих действий.
Упражнения следует выполнять на типовых боксерских мешках или настенных подушках для бокса. Удары должны наноситься максимально быстро и сильно в течение 3,5 мин (или меньше). Необходимо развивать максимальную мощность при условии сохранения техники ударных движений (и соответственно ударных положений), способствующих переходу боксера от атакующих к защитным действиям и обратно.
Упражнения чередуются с отдыхом так: от 1 до 3,5 мин и более — упражнение, от 15 с до 10 мин — отдых между раундами и сериями раундов. Продолжительность основной части тренировочного занятия от 5 до 35 мин и более в зависимости от задач конкретной тренировки (ЧСС в отдельных упражнениях 200 уд/мин и выше). По характеру воздействия на организм спортсмена эта группа упражнений имеет анаэробную направленность (алактатно-гликолитические процессы), что важно для обеспечения специфической кратковременной взрывной двигательной деятельности боксеров в условиях соревновательного поединка.
Важна последовательность дозировки упражнений по времени. Следует начинать с серии 15 с и доводить до 1 или 3,5 мин. Такая последовательность в выполнении упражнений вызвана целесообразностью взаимодействия групп упражнений, обеспечивающих аэробно-анаэробные процессы в тренировочном занятии для положительного влияния на срочный тренировочный эффект (Н. И. Волков, 1975).
В таблице приводятся варианты режимов работы и отдыха в различных зонах мощности. Предложенные варианты согласуются с рекомендациями В. А. Киселева (1982) по направленности, объему и интенсивности работы в различных зонах мощности при выполнении упражнений на боксерских мешках и настенной подушке.
Опыт показывает, что следует выделять целое тренировочное занятие, или первые ра-
Источник
Интервальная тренировка для боксера
АНАТОМИЯ БОКСА запись закреплена
Табата и бокс.
Круговaя работа в максимальном темпе
В комплекс упражнений Табата можно включить самые разные элементы – важен лишь принцип их выполнения. Суть задачи – максимальный темп на коротком отрезке времени. Не нужно думать, что эту тему я высосал из пальца. Тренировочный принцип современного протокола Табата использовался в подготовительном цикле боксеров гораздо раньше, чем японский исследователь начал работать над своими открытиями. И открытия эти состояли, собственно, в использовании уже существующей формулы тренировки, где он использовал готовую схему.
Развитие скоростно-силовых качеств
Табата и спортДа и не совсем понятно, что он вообще открывал. Если оттолкнуться от того, что он работал над возможностью увеличения скоростно-силовых качеств спортсменов, то задолго до него было известно, что круговые тренировки, построенные по интервальному принципу, выполняют эту задачу. Возможно, его целью было эффективное улучшение показателя VO2max, но мы не будем здесь обсуждать Идзуми Табата. Мы лишь воспользуемся его одноименной программой по той причине, что сегодня, благодаря ее раскрученности, о ней знают многие.
Стандартная формула круговой тренировки в боксе еще с советских времен предполагала 3 минуты работы и 1 минуту отдыха. Однако в этом случае особое внимание уделялось частоте пульса боксеров, которая не должна была превышать 140 ударов, в соответствии с чем тренер варьировал интенсивность нагрузки. Но здесь же не могли не понимать, что интервальные тренировки не эффективно строить только таким образом. Ведь спортсменов готовили не в оздоровительный лагерь. Боксер должен быть в состоянии взорваться в нужный момент времени, отработав в субмаксимальном и даже в максимальном темпе. И к этому он должен быть готов.
Именно это привело к необходимости использования все того же кругового принципа, но построенного по другой формуле, где количество времени для работы и отдыха в разы сокращалось, но соизмеримо с этим в разы возрастала тренировочная активность. И применялись такие короткие интервалы в отношении более подготовленных боксеров. Кого-то я удивлю, но в 70–80-х годах использовался алгоритм, аналогичный тому, что сегодня многие знают как Табата. Все те же рабочие 20 секунд и 10 секунд отдыха.
Круговая тренировка в боксе по методу Табата
Использоваться метод Табата в боксе (для упрощения будем говорить именно так) может в рамках как общеподготовительного, так и предсоревновательного периода. Единственная задача – максимальная интенсивность выполнения упражнений. В классической Табата комплекс упражнений любого состава предполагает 8 раундов, но в то же советское время к этой цифре никто не привязывался. Да и я не уверен, что в этом лежит какой-то глубокий медицинский расчет.
Высокоинтенсивная круговая тренировка в боксе может содержать в себе привычные упражнения, которые так же выполняются по кругу в более высоком темпе. Минимальное количество времени на восстановление после взрывной работы заставляет организм спортсмена адаптироваться к тяжелым условиям, повышая тем самым его функциональные возможности.
Пример построения комплекса Табата для боксеров
Спортсмен разминается перед тренировкойПостроим пример боксерской тренировки по принципу Табата, используя формулу в 8 сетов, которые содержат в себе 2 цикла по 4 упражнения. 8 сетов назовем раундом, и для подготовленных боксеров количество раундов составит 3, а отдых между ними – 1 минута.
Комплекс Табата, музыка для которой представлена в виде специального трека внизу статьи, я построю так, чтобы в каждом последующем раунде степень сложности упражнения возрастала. Таким образом, спортсмен может попробовать свои силы на соответствующем ему уровне или же выполнить полную работу. Но чтобы эта работа была качественной, в уместных для этого пунктах я укажу рекомендуемое число повторений, которое спортсмен должен успевать выполнить в рамках сета. Это необходимо, ведь первым критерием здесь является интенсивность, а ее нужно контролировать. Хочу лишь добавить, что, прочитав эту статью, те, кто верит в метод Табата для начинающих, сильно разочаруются в своих иллюзиях.
Итак, работаем 20 секунд, отдыхаем 10:
Приседания (не менее 18);
Отжимания на кулаках (не менее 27);
Прыжки через лавку (с максимальной частотой);
Попеременное выбрасывание рук с прямыми ударами стоя на месте (90 ударов).
Упражнение в четвертом сете предполагает выброс прямых ударов под работу одноименных ног. После выполнения следует отдых в 10 секунд, и цикл снова начинается с приседаний.
Выпрыгивания из глубокого приседа (8–10 раз, но прыжки должны быть качественными – далеко и высоко);
Работа на пневматической груше;
Выбрасывание легкой штанги (степень сложности зависит от веса снаряда, но ориентир на минимум в 20 раз);
Разножка в выпадах.
Что касается выпрыгиваний, то их можно делать вперед и назад. Лучше всего подойдет вариант с одним направлением в первом сете, с другим – в пятом.
Двойные прыжки на скакалке;
Работа на тяжелом мешке (50 ударов);
Работа с кувалдой (сет с левой стороны, сет – с правой, либо поочередно);
Подтягивания на перекладине (максимальный темп, техникой можно пренебречь).
Таким образом, полный цикл с учетом межраундовых передышек займет ровно 14 минут.
Двойные прыжки на скакалке в боксеПрыжки на скакалке могут быть заменены быстрыми выпрыгиваниями с высоким подниманием колен (к груди). Без нарушения техники при работе с тяжелым мешком возможны лишь частые прямые или удары снизу. Не забывайте о работе ног.
Работу на пневматической груше можно производить лишь в бинтах. В последнем же раунде на тяжелом мешке желательно отработать в боксерских битках или перчатках, но времени на их надевание и снимание может не хватить. Поэтому варианта два: битки, не мешающие прыжкам и надетые перед началом раунда, а снятые после мешка, либо работа с нетяжелыми гантелями в максимальном темпе, как это делалось в первом раунде пустыми руками. Кувалду же можно заменить вращениями блином от штанги над головой.
Этот боксерский комплекс Табата построен таким образом, что в сетах чередуется акцентированная нагрузка на нижние и верхние группы мышц. Количества, указанные в качестве рекомендации к тренировочному темпу, сильно усреднены, так как я принял во внимание некоторое снижение работоспособности после четвертого сета. Кроме того, необходимо помнить и о разной подготовке спорстменов.
Хочу обратить внимание еще раз, что в советской школе бокса такой алгоритм круговой тренировки считался более сложным. Да и неподготовленный человек по определению не осилит написанного не то, что в полном объеме, а даже одного раунда. Это еще раз говорит о методе Табата для начинающих как о некоем нонсенсе. Кроме того, учитывая наличие в приведенном комплексе Табата большого количества специальных упражнений, боксер должен обладать соответствующими навыками и отработанной техникой, которая из-за высокого темпа не должна пострадать. Важно помнить, что такая тренировка является важной не только с функциональной, но и с технической точки зрения.
Думаю, я лишний раз напомнил всем, что все новое является хорошо забытым старым, и тренировка по методу Табата давно применялась и может применяться в боксе, а также в других вида спорта на базе интервальной тренировки.
А вот и тематический трек для бокса и других контактных единоборств, который послужит удобным секундомером Табата:
Источник
Интервальная тренировка для боксера
АНАТОМИЯ БОКСА запись закреплена
Разновидности интервального бега ДЛЯ БОКСЕРОВ
Существует довольно много методов интервальных тренировок, но все они могут быть условно разбиты на три основные группы – интервальный спринт, повторный и темповый бег.
Интервальный спринт применяется для тренировки и выносливости, и скоростных качеств. Суть такого занятия заключается в чередовании «быстрых» и «медленных» отрезков. «Быстрые» отрезки – это те, которые необходимо преодолевать с максимальной скоростью.
В классических тренировках по интервальному методу использовались не только короткие отрезки продолжительностью 100 и 200 метров, но и дистанция в два километра, которую необходимо не только преодолеть как можно быстрее, но и правильно рассчитать свои силы. Участки дистанции, которые нужно преодолевать с максимальным напряжением, сменяются отрезками, на которых спортсмен отдыхает.
Для отдыха применяется медленный бег трусцой. Кроме того, может использоваться и пассивный отдых в течение нескольких минут, за которым следует очередной скоростной участок пути. Такой способ тренировок позволяет намного быстрее добиться хороших результатов в развитии скорости и выносливости, чем при продолжительном медленном беге на пересеченной местности.
Интервальный бег способствует, к тому же, быстрому развитию мышц и благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. Тренировки, даже для подготовленных спортсменов, необходимо применять не чаще, чем один раз в 10-14 дней.
Более сложным видом интервальной тренировки является темповый бег. Это преодоление длительных отрезков дистанции на скорости, близкой к максимальной. Часто требуется на каждом последующем круге увеличивать скорость и проходить круг быстрее, чем предыдущий. Такой тип тренировки очень выматывает спортсмена, но дает отличные результаты в подготовке марафонцев – развивает как скоростные качества, так и выносливость, является лучшим средством, стимулирующим рост мышц.
Повторный бег применяется на средних и длинных дистанциях. Заключается этот метод в пробегании отрезков длиной 1-4 километра на уровне, соответствующем максимальному потреблению организмом кислорода. После преодоления отрезка спортсмену предоставляется время для отдыха, достаточное для возвращения частоты сердечных сокращений на отметку 120 ударов в минуту, и отрезок преодолевается снова. Данная тренировка вырабатывает максимум аэробных способностей, развивает скорость, требует от спортсмена полного самоконтроля.
Источник
Интервальная тренировка для боксера
Перечень упражнений, используемых в интервальной тренировке боксеров:
1. Подскоки на носках – спортсмен отталкивается от пола обеими ногами.
2. Прыжки со скакалкой – обычное упражнение, которое выполняют боксеры на тренировках.,
3. Приседания – выпрыгивания из глубокого приседа. Их необходимо делать в максимальном темпе, стараясь выполнить как можно большее число повторений.
4. Броски набивного мяча: вариант 1 – мяч бросается партнеру, который старается вернуть его как можно быстрее назад. Бросок производится от груди, быстро и точно, как передача мяча в баскетболе; вариант 2 — броски набивного мяча выполняются в структуре боксерского удара, быстро и акцентированно.
5. Тренировка на «боксерском мешке» – быстрые удары наносятся обеими руками попеременно по тяжелому мешку без остановки в течение отведенного времени. В первой серии выполняются прямые удары, а во второй серии — боковые и удары снизу.
6. Передвижения в ринге:
– вариант 1: боксеры быстро передвигаются по ходу часовой стрелки в течение 1 мин 30 с, затем столько же в обратную сторону;
– вариант 2: по команде 10-15 человек передвигаются в боевой стойке, избегая столкновения с партнерами.
7. Степ-тест – скамейка, на которой выполняется упражнение, должна уметь высоту 18-20 см и быть достаточно прочной. Упражнение следует выполнять со скоростью 30 раз в минуту, попеременно меняя ноги для опоры о скамейку.
8. Скоростная тренировка на боксерском мешке — боксер выполняет излюбленные многоударные серии с максимальной скоростью.
9. Удары – за указываемое время нужно нанести их максимальное количество, при этом особое внимание обращать на выделение акцентированных ударов.
10. Полуприседания — выполняются так же, как и обычные приседания, но только с меньшей амплитудой; необходимо сделать максимальное число повторений за указываемое время.
11. Бег по кругу – может выполняться как в зале, так и на ринге. .
12. Ходьба – тренировка заканчивается легкой ходьбой в течение 30 с.
- Бокс. Учебное пособие для ДСШ и школьных коллективов физической культуры. / Под ред. Л. Г. Трипольского. – М.: Физкультура и спорт, 1964. – 255 с.
- Бокс. Программа для детско-юношеских спортивных школ. – М.: Физкультура и спорт, 1966. – 96 с.
- Матвеев Л. П. Теория и методика физической культуры. Учебное пособие для ин-тов физ. культуры. –– М.: Физкультура и спорт, 1991. – 543 с.
- Никифоров Ю. Б. Эффективность тренировки боксеров. – М.: Физкультура и спорт, 1987. – 192 с.
- Никоноров Б. Методические рекомендации по обучению боксеров новичков. – М., 1999. – 64 с.
- Теория и методика физического воспитания. Учебник для институтов физической культуры. / Под общ. ред. Л. П. Матвеева и А. Д. Новикова.
- В 2 т. –– М.: Физкультура и спорт, 1976.
- Трещева О. Л., Смирнова Е. И. Оптимизация тренировочных режимов комплексов круговой тренировки в подготовке гимнасток 10-12 лет // Теория и практика физической культуры, 1995, № 9. – С. 42-43.
- Чудинов В. А. Физическое воспитание начинающего боксера. – М.: Физкультура и спорт, 1976. – 45 с.
- Шатков Г. И., Ширяев А. Г. Юный боксер. – М.: Физкультура и спорт, 1969. – 192 с.
Источник