Изучение техники физических упражнений

База упражнений

Опытные спортсмены постоянно повторяют: «Следи за техникой, выполняй упражнения правильно, осваивай технику упражнений – это очень важно». Профессионалы всегда стремятся к идеальной технике и много работают над этим, а любители и начинающие спортсмены часто выполняют упражнения криво и это их поначалу устраивает. Почему профессионалы и опытные спортсмены считают правильную технику основой, а многие новички, по ошибке, небрежно относятся к технике выполнения упражнений ?

ПОЧЕМУ ВАЖНА ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЙ: (1). Правильная техника позволяет получить больший эффект от тренировок. Каждое упражнение придумано с определенной целью, поэтому правильная техника позволяет использовать упражнения наиболее эффективно и получать максимальную пользу. Например, с правильной техникой вы направите нагрузку точно в нужные мышцы. (2). Правильная техника выполнения упражнений защищает от травм. (3). Правильная техника это оптимальное и рациональное движение, обоснованное с точки зрения биомеханики тела человека. Правила выполнения упражнений не из носа выковыряны, они вырабатываются на основании практического опыта и научных исследований. Например, правильная техника в силовых упражнениях позволяет вам оптимально включить в работу рычаги и мышцы своего тела.

Разбираем жим штанги узким хватом — техника, вариации, ошибки
Жим лежа с гантелями — техника, преимущества, вариации
Виды жимов лежа на наклонной скамье — качаем верх и низ грудных
Все о классическом жиме лежа — работа мышц, техника, секреты
Все об армейской жиме: правильная техника, устранение ошибок
Техника и виды разгибаний рук на блоке — раскладываем все по полочкам
Все о подтягиваниях: виды, техника, польза для развития мышц
Разведение гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье
Разведение гантелей, выполняемое в наклоне — тренировка задних дельт
Разведения гантелей в стороны стоя — правильная тренировка дельт
Изучаем тягу горизонтального блока — качественно тренируем широчайшие
Тяга гантелей к поясу в наклоне: одной и двумя руками
Все о тяге штанги к поясу в наклоне — качаем спину по-полной!
Делаем становую тягу с гантелями — кому полезно это упражнение
Выполнение мертвой тяги, ее отличия от румынской и от классической становой
Особенности становой тяги сумо: отличие от классики, техника, ошибки
Все о становой тяге: техника выполнения, секреты и ошибки новичков
Выполнение подъемов туловища дома и в спортзале — варианты, техника
Все что вы хотели знать о гиперэкстензии — разбираем разные варианты!
Французский жим на нижнем блоке — качаем трицепс стоя
Техника приседаний плие с гантелью или другим весом
Выполнение фронтального приседа или приседаний со штангой на груди
Выполнение приседаний в смите — правильная техника и важные нюансы
Упражнение Золтая Рыбка — здоровье позвоночника по Кацудзо Ниши
Жим гантелей на полу — грудь и трицепс в домашних условиях
Выполнение обратных скручиваний — акцент на нижнюю часть пресса
Подтягивания кипингом — что это и зачем они нужны?
Техника выполнения подъёма ног на наклонной скамье
Присед в пауэрлифтинге — особенности упражнения
Выполнение жима штанги из-за головы — техника и варианты
Выполнение воздушных приседаний — зачем приседать без веса?
Выполнение гакк-приседаний — техника, избегаем ошибок
Правильная техника выполнения жима обратным хватом
Обратные разведения рук в тренажере — прорабатываем дельты
Выполнение жима Арнольда для прорисовки дельтовидных мышц
Выполнение жима одной ногой для ягодиц и задней поверхности бедра
Подъемы ног лежа на полу — упражнение на пресс для любого уровня подготовки
Приседания с тренировочным мешком — укрепляем бедра и ягодицы
Техника выполнения сгибаний Зоттмана с гантелями
Жим Ларри Скотта — нестандартное упражнение для огромных плеч
Жим платформы носками для тренировки икр — техника и рекомендации
Жим в кубинском стиле и «пугало» — укрепляем мышцы и связки плеч
Подтягивания узким обратным хватом — базовое упражнение на бицепс
Особенности выполнения выпадов назад — техника и вариации
Выполнение выпадов с гантелями — идеальная тренировка бедер и ягодиц
Упражнение на пресс «складка» — вариации на полу и на скмье
Выполнение отжиманий на брусьях — эффективно тренируем грудь и трицепсы
Техника выполнения пуловера с гантелью, со штангой и в тренажере
Приседы Джефферсона — старая школа для бедер и ягодиц
Приседания со штангой стоя на коленях — описание и техника
Выполнение двойных скручиваний — тренируем пресс комплексно
Выполнение скручиваний в тренажере — техника и особенности
Виды отжиманий и результаты, которых можно добиться
Скручивания на мяче или фитболе — прорабатываем мышцы живота
Отжимания для бицепсов — эффективное упражнение или пустая трата времени?
Отжимания с широкой постановкой ладоней для грудных мышц
Отжимания на брусьях с акцентом на грудных мышцах
Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсах — качаем руки
Классическая планка и ее вариации — укрепляем пресс и все тело
Техника выполнения жима Тейта с гантелями на трицепс
Все виды махов ногами — особенности и техника выполнения
Правильное выполнение вакуума в животе — формируем талию
Варианты выполнения шрагов — эффективная тренировка трапеций
Сгибание ног в тренажере лежа — работаем над бицепсами бедер
Разгибания ног сидя в тренажере — прорабатываем квадрицепс
Жим по методике Брэдфорда — два в одном для дельтовидных мышц
Упражнение берпи — интенсивная тренировка для всего тела
Подтягивания на 1 руке — простое и понятное руководство
Подтягивания с дополнительным отягощением — сила и масса
Техника выполнения отжиманий по-спартански — это Спарта!
Подтягивания из виса лежа на низкой перекладине — техника
Техника отжиманий с хлопком — развиваем взрывную силу
«Лягушка» для пресса — техника лягушачьих подтягиваний
Русский твист (скручивания) — упражнение для косых мышц
Техника жима гири одной рукой — развиваем плечи
Подъем ног и коленей в упоре на локтях — качаем рельефный пресс
Подъем ног из виса на перекладине — загружаем пресс по-полной!
Скручивания и подъемы на наклонной скамье или римском стуле
Приседания с частичной амплитудой или полуприседы
Косые или диагональные скручивания — формируем талию и бока
Глубокий присед со штангой: подробный разбор упражнения
Польза боковых скручиваний — тренируем косые мышцы живота
Техника упражнения стенка — приседаем с опорой на стену
Приседания с гирей (кубковые, гоблет) — польза и техника выполнения
«Пистолетик» или выполнение приседаний на одной ноге
Техника выполнения калифорнийского жима на трицепс
Приседание с широкой постановкой стоп или присед сумо
Выпады по-болгарски — формируем ноги и ягодицы
Сгибание и разгибание кистей: тренируем предплечья и силу хвата
Жим от груди в хаммере — формируем пекторальные мышцы
Техника жима Свенда — забытое упражнение для грудных
Динамичные и шагающие выпады для идеальных бедер и ягодиц
Подтягивания нейтральным или параллельным хватом
Скрестные выпады или приседания реверанс — акцент на ягодицы
Применение негативных подтягиваний в тренировках
Прыжок через козла — популярное гимнастическое упражнение
Подтягивания с использованием узкого хвата — бицепс и спина
Преимущества обратной гиперэкстензии и техника ее выполнения
Подтягиваемся широким хватом — расправим крылья
Приседания оверхед или со штангой над головой
Подтягиваемся за голову с широким хватом — тренировка спины
Приседы Зерхера — мощное упражнение для квадрицепсов
Сисси приседы для развития квадрицепсов
Отжимания в наклоне — ноги выше головы и наоборот
Правильное выполнение выпадов со штангой на плечах
Скручивания для пресса на верхнем блоке
Отжимания от пола на одной руке — учимся делать правильно
Отжимания в стойке на руках у стены — плечи в шоке!
Выпады в тренажере Смита — эффективная тренировка ног
Хинду или индийские отжимания — укрепляем верх тела
Отжимания в горизонте без опоры на ноги
Боковые выпады для тренировки ног и ягодиц
Отжимания от пола на кулаках — укрепляем кисти правильно
Отжимания с узкой постановкой рук — развиваем трицепс
Тренировка трицепса обратными отжиманиями
Тяга Т-штанги в наклоне — проработка мышц спины
Тяга штанги к груди в наклоне — развиваем задние дельты
Тяга за голову в блочном тренажере — альтернатива подтягиваниям
Горизонтальная тяга в рычажном тренажере — качаем спину
Тяга к подбородку с гантелями — интенсивная тренировка плеч
Как делать турецкие подъемы — полное руководство
Молотковые сгибания на бицепс и брахиалис
Махи с гирей — тренировка силы и выносливости
Особенности паучьих сгибаний на бицепс и брахиалис
Обучение рывку гири — техника, дыхание и другие тонкости
Концентрированные подъемы гантелей — качаем бицепс
Подъем рук с гантелями перед собой — развиваем дельты
Приседания в положении «ножницы» или выпады на месте
Расширяем грудную клетку с помощью тяги Рейдера
Подъемы на бицепс на скамье Скотта — тренируем руки
Сгибание рук на верхнем блоке — тренировка бицепса
Разбор тяги Ли Хейни — тренируем плечи со штангой или гантелями
Поднятие штанги на грудь — для сильных телом!
Рывок и толчок штанги — упражнения тяжелоатлетов
Бабочка — простое упражнение для растяжки и здоровья
Подъемы гантелей с супинацией кисти — тренировка бицепса
Сведение ног сидя в тренажере — внутренняя поверхность бедер
Наклоны туловища вперед из положения стоя
Разведение ног сидя в тренажере — особенности упражнения
Подъемы на носки для мышц голени — выполнение стоя и сидя
Махи ногами в сторону лежа на боку
«Доброе утро» или наклоны вперед со штангой на плечах
Кроссовер — изолированное упражнение для мышц груди
Отведение ноги в сторону в тренажере или кроссовере
Отжимания на пальцах — мощный тренинг верха тела
Ножницы — простое упражнение для мышц пресса
Велосипед — отличное упражнение для пресса
Кошка — упражнение для мышц спины и пресса
Разгибание рук с гантелями назад в наклоне
Разгибание бедра в тренажере (отведение ног назад)
Отведение ноги назад в блочном тренажере (кроссовере)
Ягодичный мостик или подъем таза из положения лежа
Подъем и сведение рук с гантелями над головой — качаем плечи
Подъем переворотом на перекладине
Гимнастический мостик и подготовительные упражнения
Наклоны с гантелей в сторону на косые мышцы живота
Стойка на руках — обучение правильной технике
Приседания с выпрыгиванием — тренируем ноги
Ходьба на ягодицах — простое и полезное упражнение

Источник

Изучение техники физических упражнений

1.1.1. Техника физических упражнений

Каждый военнослужащий при многократном решении одной и той же двигательной задачи использует различные двигательные действия (физические упражнения). Двигательные действия могут отличаться:

– внешним содержанием (составом движений);

– внешней формой (взаимосвязью движений);

– внутренним содержанием (внутренними процессами, протекающими в организме при решении двигательной задачи);

– внутренней формой (взаимосвязью внутренних процессов).

Например, в метании гранаты военнослужащий, показывая в повторных попытках даже одинаковый результат, достигает его действиями, отличающимися характеристиками движений и, следовательно, характеристиками процессов, обеспечивающих соответствующие движения. Отличия могут быть существенные, незначительные и др. Двигательные действия с определенными характеристиками обобщенно называют способом решения двигательной задачи. Одна и та же задача может быть с одинаковой эффективностью решена различными способами. В то же время при решении двигательных задач, отличающихся характером, значимостью для человека и другими характеристиками, могут быть использованы двигательные действия, схожие как внешне (внешней формой и содержанием), так и процессами, протекающими в организме, и их взаимосвязью. Овладение эффективными способами решения двигательных задач, возникающих в условиях боевой деятельности, – важнейшая задача, которую требуется решить в процессе физической подготовки. Для ее решения необходимо, во-первых, выяснить, посредством каких двигательных действий та или иная двигательная задача может быть решена лучше. В данном случае речь идет о характеристиках движений и процессов, обеспечивающих соответствующие движения. Во-вторых, необходимо научить военнослужащего решать соответствующие двигательные задачи. И в первом, и во втором случае объектом исследования выступает способ решения двигательных задач в физической подготовке.

Двигательное действие как объект научного познания изучается в различных аспектах. Каждая наука выделяет в двигательном действии интересующие ее особенности, превращая тем самым объект изучения в предмет изучения, являющийся специализированным отражением объекта в сознании исследователя и в формализованном знании как результате исследования [12, с. 41]. Среди наук, изучающих двигательные действия как средства решения двигательных задач, необходимо выделить биомеханику, физиологию, психологию, спортивную педагогику. В специфической терминологии этих наук используется понятие «техника физического упражнения» (от греч. techne – искусство, мастерство), которое связано с понятием «способ решения двигательной задачи» или тождественно этому понятию. Каждая из наук, вводя понятие «техника физического упражнения», определяет его исходя из собственных целей и задач исследования.

Вопрос о том, посредством каких двигательных действий конкретная двигательная задача может быть решена с необходимой эффективностью, в первую очередь решается в биомеханике.

Биомеханические аспекты техники физических упражнений

Биомеханика – наука о закономерностях механического движения в живых системах. Под живыми системами понимают целостные организмы, их органы, ткани, жидкости и газы, а также объединения организмов (например, противодействующие борцы). Механическое движение в живых системах проявляется в передвижении всей биосистемы относительно окружающей среды и передвижении одних ее частей относительно других. Различают общую биомеханику (исследуются общие закономерности движений) и частную. Разделы частной биомеханики изучают особенности движений, характерных для той или иной области двигательной деятельности. Выделяют биомеханику трудовой (военной) деятельности, физических упражнений (биомеханику спорта), медицинскую биомеханику и др. В биомеханике военной деятельности изучают механические движения, которые происходят под действием сил тяги мышц, а также внешних сил (силы трения, тяжести и др.) и осуществляются военнослужащими с целью решения двигательных задач, возникающих в условиях боевой деятельности. Изучаются движения как тела человека и его частей, так и объектов, с которыми человек взаимодействует при решении двигательной задачи (полет спортивного снаряда (боевой или учебной гранаты), ускоренные перемещения, действия в единоборствах и т. д.). Движения отдельных частей тела объединены при решении двигательной задачи в систему движений, куда входит также активное сохранение положения звеньев в отдельных сочленениях (фиксация звеньев во всех сочленениях). Каждое отдельное движение или фиксация звеньев в отдельном сочленении так или иначе влияют на эффективность решения двигательной задачи. Систему движений, посредством которой двигательная задача уже была решена кем-либо или может быть решена (теоретически) в будущем, в биомеханике принято называть техникой физического упражнения. Таким образом, понятия «техника физического упражнения» и «способ решения двигательной задачи» в биомеханике практически тождественны. Говоря о технике, в биомеханике всегда уточняется качественная сторона системы движений (например, эффективная, рациональная, оптимальная техника и др.), что отражает специфику биомеханических исследований, но иногда искажает изначальную суть понятия «техника».

Исследуя двигательные действия, в биомеханике наряду с механическим движением выделяют и другие простые (физическую и химическую) и сложные (биологическую и социальную) формы движения материи. Для более полного понимания движений человека их рассматривают во взаимосвязи механических и биологических закономерностей. На развитие биомеханики военной деятельности как научной дисциплины оказывают влияние потребности физической подготовки военнослужащих, в рамках которой используются результаты биомеханических исследований. В связи с этим отмечается ярко выраженная педагогическая направленность биомеханических исследований на современном этапе развития этой науки [59, с. 7], соответствующая потребностям военной деятельности. Главнейшая потребность – биомеханическое обоснование системы движений, посредством которой военнослужащий может решить определенную двигательную задачу с необходимой эффективностью.

Поиск системы движений, посредством которой двигательная задача может быть решена с необходимой эффективностью, может осуществляться в нескольких направлениях.

1.Оптимизация известного способа решения двигательной задачи. При помощи приборов регистрируются характеристики системы движений, которая была использована при решении двигательной задачи. Как правило, в качестве объекта исследования выбирается система движений, посредством которой были достигнуты наиболее высокие результаты двигательной деятельности. Используя собственные специфические методы исследования, в биомеханике устанавливается направление изменений характеристик системы движений, реализуя которые военнослужащий повысит эффективность приложения сил для более совершенного достижения поставленной цели. Отметим, что оптимальная система движений, характеристики которой также выявляют в биомеханике, – это система, наиболее соответствующая решению задачи в определенных условиях, а оптимизация – это приближение характеристик системы движений к оптимальным значениям.
2.Определение рациональности системы движений. Одна и та же двигательная задача может быть решена различными способами. В практике физической подготовки иногда приходится делать выбор между имеющимися способами решения задачи. Так, в спортивных видах плавания атлеты состязаются в быстроте преодоления определенной дистанции как конкретным способом, так и вольным стилем, где правилами соревнований разрешается использовать любой способ плавания. Исследования проводятся в два этапа: вначале осуществляется оптимизация системы движений, а затем – рационализация, т. е. сравнительная возможность посредством той или иной системы движений решить двигательную задачу наиболее эффективно. Отметим, что в практике физической подготовки военнослужащих не всегда используются теоретически обоснованные рациональные способы решения двигательных задач. Ведь для успешного решения двигательной задачи необходимо не только использовать рациональную технику, но и уметь ею владеть. Качественную характеристику владения способом решения двигательной задачи принято называть эффективностью владения техникой. Методиками биомеханики определяются абсолютная эффективность (близость характеристик движений того или иного человека к характеристикам рациональной техники, определенным в результате биомеханических и других научных исследований), сравнительная эффективность (отличия характеристик системы движений одного человека от техники другого, а также отличия эффективности способов, используемых одним человеком при многократном решении им одной и той же двигательной задачи) и реализационная эффективность (эффективность реализации человеком своих потенциальных возможностей при решении двигательной задачи).
3.Разработка нового способа решения двигательной задачи. Необходимо выделить эмпирический поиск нового способа решения двигательной задачи, который в большинстве случаев осуществляют практики, и теоретический, осуществляемый в биомеханике с использованием компьютерного моделирования. В настоящее время компьютерное моделирование находит все большее применение в биомеханических исследованиях. Однако проблемы, возникшие в настоящее время при разработке программ моделирования новых способов решения двигательных задач, сдерживают появление рациональных, теоретически разработанных техник физических упражнений.

В настоящее время наиболее востребованным исследованием в биомеханике военной деятельности является оптимизация систем движений. В процессе оптимизации можно условно выделить несколько этапов. В рамках этапов исследования решаются частные задачи биомеханики.

Первый этап: установление методиками общей (или теоретической) механики общих закономерностей, отражающих связи между механическим движением и двигательной задачей.

Тело человека, спортивный снаряд и другие объекты рассматриваются как материальные тела, обладающие многими общими свойствами. Используя законы движения и равновесия материальных тел и возникающие при этом взаимодействия между телами, устанавливаются связи между двигательной задачей и механическими характеристиками материальных тел. Вначале посредством математического аппарата устанавливается связь кинематических характеристик движения материального тела (условий равновесия) с двигательной задачей. Установленная связь подвергается анализу: выясняются кинематические параметры, определяющие движение материального тела, и их влияние на эффективность решения двигательной задачи. Затем с помощью математического аппарата определяется связь сил, действующих на тело, с кинематическими параметрами движения материального тела. Установленная связь подвергается анализу: выявляется связь между величинами и направлениями сил и кинематическими параметрами движений материальных тел.

Второй этап: выявление состава и структуры системы движений, используемых военнослужащим при решении двигательной задачи, и направления их оптимизации.

При выявлении состава (определении отдельных движений и элементов фиксации звеньев, используемых военнослужащим при решении двигательной задачи) и структуры системы движений (определении взаимосвязи движений в системе) используется основной метод биомеханики – системный анализ и системный синтез движений. Рассмотрим во взаимосвязи этапы системного анализа и системного синтеза.

Установление состава системы движений. Система движений по особым правилам расчленяется на элементы, а затем, используя методики биомеханических исследований, регистрируются характеристики таких элементов. Система движений имеет многоступенчатое иерархическое построение. В процессе системного анализа выделяются подсистемы и выявляются их иерархическое соподчинение и частные задачи, которые решаются в рамках подсистем. Поскольку военнослужащий решает двигательную задачу посредством движений, осуществляемых в пространстве во времени, в системе движений различают элементы, выделенные либо по пространственному, либо по временному признакам [56].

Временные элементы. Время выполнения любого физического упражнения может быть условно разделено на определенные промежутки. В процессе выполнения упражнения в рамках определенных интервалов времени военнослужащий последовательно решает частные задачи. Наименьший интервал времени, т. е. наименьший временной элемент системы движений, в рамках которого посредством движений решается частная задача двигательного действия, принято называть фазой. Таким образом, фазы отличаются частными задачами и, следуя одна за другой, отделены определенным моментом времени. В данный момент происходит смена фаз и, соответственно, сменяется частная задача двигательного действия. Фазы, имеющие общие особенности, составляют периоды (например, периоды опоры и полета в беге). Из периодов состоят циклы движений (при их повторности), что характерно для ходьбы, бега, плавания и др. Упражнения, состоящие из повторяющихся элементов (циклов), называются циклическими. Если упражнения состоят из однократных актов (например, метание гранаты с места, прыжок в длину с места и др.), их называют ациклическими. В некоторых упражнениях различают циклическую часть и ациклические движения. Так, метание гранаты с разбега состоит из циклической части (разбега) и ациклического акта (собственно метания).

Пространственные элементы. Из групп одновременных суставных движений и из рядов последовательных строятся движения руками, ногами и др. Наименьший элемент системы движений (пространственный), имеющий относительно самостоятельное значение, известный смысл и выполняющий определенное задание, называется элементарным действием. Примечательно, что «…элементарные действия и фазы состоят из одних и тех же суставных движений, только выделены в системе по разным признакам для изучения разных сторон объединения движений в системе» [33, с. 122]. Следовательно, совпадают и частные двигательные задачи соответствующих фаз и элементарных действий. Любая система движений может быть дифференцирована на элементарные действия руками, ногами, головой и др.

Элементы динамической осанки и управляющие движения. Наименьший элемент системы движений – действие в отдельном сочленении. Оно может иметь собственный смысл (тогда становится элементарным действием (фазой)) или являться составной частью наименьшего пространственного (временного) элемента. Отметим, что частные задачи, решаемые в рамках фаз (элементарных действий), в значительной степени имеют педагогический характер. При выполнении упражнения в рамках действий в сочленениях также решаются определенные частные двигательные задачи. Классифицируем действия человека в отдельных сочленениях.

Активные действия в сочленениях выполняются посредством мышечных тяг. Мышцы, обеспечивающие активные движения, создают рабочие тяги, изменяя свою длину (удлиняются при уступающей и становятся короче при преодолевающей работе). Это так называемая динамическая работа мышц. Для эффективного выполнения динамической работы необходима опора – сохранение взаимного расположения звеньев в определенных сочленениях. Звенья тела сохраняют свое положение благодаря опорным тягам мышц (статическая работа мышц). Таким образом, в сочленениях, создающих опору для активных движений, решается частная двигательная задача: зафиксировать взаимное расположение звеньев. Причем чем значительнее рабочие тяги, тем большими должны быть соответствующие им опорные тяги. Что касается частных двигательных задач, решаемых посредством динамической работы мышц, то отметим, что при преодолевающей работе решается задача изменить взаимное расположение звеньев на определенную величину (амплитуду) за определенный промежуток времени, а при уступающей – сопротивляться изменению положения звеньев вплоть до полной их фиксации.

Все суставные движения любых физических упражнений по решаемым в рамках сочленений частным двигательным задачам могут быть объединены в две группы [33, с. 37-38]:

– элементы динамической осанки, т. е. те сочленения, в которых военнослужащий стремится сохранить взаимное расположение звеньев (статический режим работы мышц, если величина внешнего воздействия не превышает локальных возможностей, и уступающий, когда превышает);

– управляющие движения, т. е. те сочленения, в которых военнослужащий целенаправленно изменяет положение звеньев в рамках определенных интервалов времени на определенную величину (амплитуду).

Введение понятия «элементы динамической осанки» обосновывается [33] следующими соображениями. В некоторых упражнениях человек стремится ограничить подвижность звеньев во всех сочленениях, т. е. удержать осанку. При этом силы, действующие на человека, могут оставаться неизменными (например, упор углом) или изменяться (обороты на перекладине и др.). В первом случае осанку называют статической, а упражнения, посредством которых решается двигательная задача удержания позы в постоянном силовом поле – статическими. Отметим, что на протяжении выполнения упражнения для удержания статической осанки требуется прикладывать равные по величине усилия практически одних и тех же мышечных групп. Во втором случае человек стремится сохранить взаимное расположение звеньев при изменяющихся внешних силах, действующих на тело. Чтобы успешно решить двигательную задачу, т. е. удержать осанку в переменном силовом поле, необходимо последовательно включать и выключать соответствующие группы мышц и регулировать параметры их сокращения. Осанка, которую необходимо сохранить в переменном силовом поле, названа динамической. Сохранять осанку (статическую или динамическую) человеку приходится при выполнении лишь ограниченной совокупности двигательных действий. В большинстве же случаев при выполнении физических упражнений военнослужащий стремится ограничить подвижность звеньев в одних сочленениях, а в других – изменить взаимное расположение звеньев на определенную величину (амплитуду) за определенное время. Сочленения, в которых человек стремится сохранить взаимное расположение звеньев в условиях переменного силового поля, определены как элементы динамической осанки. Примечательно, что при изменении положения звеньев в каком-либо сочленении силовые воздействия по биокинематическим цепям передаются и на сочленения, где требуется зафиксировать положение звеньев. Следовательно, внешние по отношению к конкретному сочленению силы в условиях земного притяжения изменяются по величине и (или) направлению, т. е. в двигательных действиях мы практически не сталкиваемся с элементами статической осанки.

Элементы динамической осанки служат опорой для выполнения целенаправленных движений звеньев в других сочленениях, которые определены как управляющие движения. При решении двигательных задач значимость тех или иных управляющих движений может существенно отличаться. Управляющие движения, оказывающие наиболее значимое влияние на результат действия, определены как главные управляющие движения, а менее значимое – корректирующие управляющие движения [33, с. 37-38].

Приведенная классификация используется в процессе обучения двигательным действиям, а также при определении средств тренировки [33; 154; 173].

В технике физических упражнений обычно выделяют ее основы, определяющее звено и детали.

Основы техники – это совокупность тех движений, звеньев и параметров двигательных действий, которые, безусловно, необходимы для решения двигательной задачи определенным образом.

Определяющее звено техники – это наиболее важная, решающая часть того или иного способа выполнения двигательного действия, преимущественно обеспечивающая общую результативность физического упражнения.

Детали техники – это второстепенные особенности выполнения физического упражнения, изменения которых почти не сказываются на его эффективности. Детали техники могут быть различными у разных военнослужащих и в большинстве случаев зависят от их индивидуальных морфологических, физиологических и психических особенностей, В процессе многократного выполнения физических упражнений у военнослужащих постепенно формируются специфические детали техники. Относительно устойчивые проявления индивидуальных или групповых особенностей выполнения физических (особенно спортивных) упражнений принято называть стилем.

Техника физических упражнений характеризуется пространственными, временными, пространственно-временными и динамическими показателями.

К пространственным показателям техники физических упражнений относятся положение тела и его частей, траектория движения.

Положение тела и его частей определяется по расположению их различных звеньев в пространстве относительно трех взаимно перпендикулярных плоскостей: горизонтальной, вертикальной и сагиттальной. Во время выполнения упражнений тело и его части принимают различные положения в пространстве по отношению к окружающим предметам или спортивным снарядам. В процессе физической подготовки войск наиболее часто выделяются такие положения, как исходное, промежуточное и заключительное. Исходное положение принимается с целью создания наиболее выгодных условий для начала действий и достижения благоприятного анатомо-физиологического эффекта. Промежуточное положение в сложных физических упражнениях позволяет устанавливать правильную, наиболее целесообразную связь между отдельными движениями или действиями, осуществлять переход от одних движений (действий) к другим. Заключительное положение фиксируется в целях удержания тела в равновесии или для создания большего эффекта выполнения упражнения.

Траектория движения – это путь, который совершает та или иная часть (точка) тела в пространстве. В ней можно выделить форму, направление и амплитуду. Форма траектории представляет собой пространственный рисунок прямолинейного или криволинейного движения тела и его звеньев. Направление траектории – это пространственная ориентация поступательного или вращательного движения. Амплитуда траектории – это величина отклонения отдельных частей тела друг от друга или от оси спортивного снаряда, угловое перемещение тела относительно точки опоры в одном направлении от одного крайнего положения до другого (размах движения).

К временным показателям техники физических упражнений относятся длительность и темп движения.

Длительность движения– это разница между моментами начала и окончания движения или действия. Изменяя время бега, продолжительность статических напряжений и др., можно регулировать степень воздействия различных упражнений на организм занимающихся.

Темп движений – это частота повторения однородных движений или циклов движений в единицу времени. Темп выполнения упражнения на различных этапах физического совершенствования военнослужащих устанавливается в соответствии с подготовленностью занимающихся и решаемыми педагогическими задачами.

Пространственно-временными показателями техники физических упражнений являются скорость, ускорение и ритм движений.

Динамические показатели техники физических упражнений преимущественно выражаются во взаимодействии внутренних и внешних сил.

Внутренними силами являются: активные силы двигательного аппарата – силы мышечных сокращений; пассивные силы опорно-двигательного аппарата – эластичная сила мышц, вязкость мышц и др.; реактивные силы – отраженные силы, возникающие при взаимодействии звеньев тела в процессе движений с ускорениями.

Внешними силами являются те силы, которые действуют на тело человека извне – сила тяжести собственного тела, силы реакции опоры, силы сопротивления внешней среды. Выполнение упражнений и вообще перемещение тела человека и его частей в пространстве возможно только при взаимодействии всех этих сил.

Установление структуры системы движений . Закономерности взаимодействия элементов физического упражнения принято называть структурой. Взаимодействия элементов, объединенных системообразующим фактором, – двигательной задачей, придают системе движений новые, системные свойства, которые отсутствуют у любого из элементов. В теории биомеханики сформулированы специфические принципы, в которых отражено значение структуры физического упражнения [19, с. 9]:

– принцип структурности построения систем движений (все движения в системе взаимосвязаны; именно эти структурные связи определяют целостность и совершенство действия);

– принцип целостности действия (все движения в двигательном действии образуют единое целое, целостную систему движений, направленных на достижение цели; изменение каждого движения так или иначе влияет на всю систему);

– принцип сознательной целенаправленности систем движений (человек сознательно ставит цель, применяет целесообразные движения и управляет ими для достижения цели).

Процедура выявления структуры системы движений является важнейшей составляющей биомеханических исследований. Наряду со связями, способствующими решению двигательной задачи, в системе движений имеются и взаимодействия между элементами, мешающими получению необходимого результата действия. Таким образом, суть системного синтеза – выявить связи между элементами, определить характер этих связей (системообразующие, т. е. способствующие получению запланированного результата или создающие помехи решению двигательной задачи), а также определить пути усиления системообразующих связей и устранения помех [19; 154].

В двигательных действиях выделяют кинематические, динамические, энергетические и другие структуры, раскрывающие отдельные закономерности взаимодействия элементов в системе, а также обобщенные структуры системы движений, в которых сочетаются несколько структур. Среди обобщенных структур в биомеханике наибольшее внимание уделяется двигательной структуре системы движений. При определении двигательной структуры в процессе системного синтеза можно выделить определенную последовательность исследований, обусловленную взаимосвязью состава и структуры двигательного действия и взаимосвязью структур в системе движений.

Вначале технологиями биомеханики устанавливают кинематические характеристики системы движений. К кинематическим характеристикам относят, как известно, пространственные (положение тела и траектория), временные (момент времени, длительность движения, темп и ритм движения) и пространственно-временные характеристики (скорость, ускорение). По пространственным характеристикам судят о перемещении тела и о согласованности движений отдельных частей в пространстве. Определяются положение тела в пространстве (исходные положения, сохранение позы в процессе выполнения упражнения и др.), а также форма и направление траектории, амплитуда движения и т. д. Устанавливая временные характеристики, выявляют: когда движение тела и (или) отдельных частей началось и когда закончилось (момент времени), как долго продолжалось (длительность движения), сколько циклов движений человек выполнил в единицу времени (темп движений) и какова сравнительная продолжительность выполнения каждого из движений в системе (ритм движений).

Ритм движений – это определенное чередование усилий во времени и пространстве при выполнении двигательных действий. Наличие ритма обеспечивает согласованность в выполнении различных элементов физического упражнения.

По пространственно-временным характеристикам судят об изменении положения тела и частей в пространстве во времени.

Скорость движения – это быстрота перемещения тела или его частей в пространстве. Она определяется отношением длины пройденного пути к затраченному времени. Если скорость движения постоянна во всех точках пути, то такое движение называют равномерным, если она изменяется, – неравномерным.

Ускорение движения – это изменение скорости в единицу времени. Оно может быть положительным и отрицательным.

Установив кинематические характеристики движений, устанавливается их взаимосвязь, т. е. как изменение одних показателей влияет на другие показатели и на результат действия в целом, который может быть также выражен в кинематических характеристиках.

Наряду с установлением кинематической структуры системы движений в биомеханике определяется ритмическая структура. Под последней понимаются закономерности взаимосвязи движений во времени, соотношение длительности частей всего двигательного акта или действия. Определив ритм движений, т. е. соотношение длительности частей движения или соотношение пространственных показателей в системе движений, выясняется, как изменение характеристик (пространственных или временных) одних элементов влияет на характеристики других. Таким образом, ритмическая структура уточняет кинематическую структуру системы движений.

Динамические структуры (взаимосвязь динамических характеристик элементов систем движений) устанавливают по динамическим характеристикам, используя ранее выявленные кинематические характеристики систем движений. К динамическим характеристикам относят, как известно, инерционные, силовые и энергетические показатели. Инерционные показатели (инертность, масса тела и момент инерции тела) характеризуют особенности тела человека и тел, с которыми человек взаимодействует во время решения двигательной задачи. Силовые показатели (сила, момент силы, импульс силы и импульс момента силы) – особенности взаимодействия частей тела и других тел, энергетические (работа силы, мощность силы, кинетическая и потенциальная энергия тела) – состояние и изменение работоспособности биомеханических систем [19, с. 29–38]. Таким образом, выявляя динамическую структуру системы движений, устанавливают характеристики взаимодействующих тел, особенности их взаимодействия (силы приложения, их величины, направление, длительность действия на тела), характер преобразования энергии вследствие взаимодействия тел [19; 154].

Динамические и кинематические структуры системы движений образуют двигательную структуру, т. е. взаимосвязь между причиной движений (силовыми и энергетическими взаимодействиями тел) и результатом таких взаимодействий – изменениями в системе движений, выражаемых кинематическими параметрами.

Наряду с двигательной структурой как структурой обобщенной в биомеханике определяют и другие обобщенные структуры, выявление которых дополняет (уточняет) двигательную структуру. К таким структурам в первую очередь необходимо отнести фазовую структуру. Фазовая структура – это та же двигательная структура, но внимание при ее изучении акцентируется на установлении связей между фазами системы движений. Определив двигательную задачу и выявив фазы в системе движений, для каждой из фаз определяются кинематические и динамические параметры ее элементов и конкретизируется частная двигательная задача. Оптимизация решения частной двигательной задачи может быть выражена через кинематические и динамические параметры элементов соответствующей фазы, а изменение параметров предыдущей фазы оказывает влияние на кинематические и динамические параметры последующей фазы системы движений. Определение фазовой структуры – это установление связей между параметрами элементов предыдущих фаз и соответствующими параметрами последующих фаз, а также конечным результатом действия.

В биомеханике выделяют также координационную структуру, понимая под ней совокупность всех основных (определяющих) внутренних взаимосвязей в системе движений, а также взаимодействий военнослужащего с его внешним окружением во время решения двигательной задачи [19, с. 128]. Однако выявление координационной структуры частично выходит за рамки предмета исследований в биомеханике. При определении координационной структуры используются результаты исследований, полученных в области психологии, физиологии, спортивной педагогики и других наук.

Педагогические аспекты оптимизации систем движений

В спортивной педагогике, исходя из собственных целей и задач исследований, в терминологии также используется понятие «техника физического упражнения». Техника физических упражнений изначально определялась как система движений, посредством которой двигательная задача может быть решена с наибольшей эффективностью [57], что соответствовало сути этого понятия. Так как практически любая двигательная задача, решенная с определенной эффективностью, может быть в принципе решена еще эффективнее, то можно говорить о том, что оптимальные параметры системы движений в биомеханике по своей сути совпадают с понятием «техника физического упражнения» в спортивной педагогике. Следуя логике рассуждений, техника физического упражнения и есть системообразующий фактор системы физической подготовки военнослужащих. На каждом из этапов подготовки определяются промежуточные параметры системы движений, являющиеся системообразующими факторами системы подготовки на конкретном этапе. Задача, которая решается в процессе физической подготовки, – овладение военнослужащим техникой действия [7], т. е. совершенствование способа решения двигательной задачи, максимально приближающего военнослужащего к технике физического упражнения.

В настоящее время в терминологии руководителей занятий по физической подготовке биомеханические термины, имеющие отношение к понятию «техника физических упражнений», широко используются наряду с педагогическими. Например, когда речь идет о технике подачи мяча в волейболе, говорят об эффективной, рациональной, неэффективной технике, а также что военнослужащий хорошо или плохо или мастерски подает мяч. Считается, однако, что в процессе физической подготовки при оценке эффективности конкретного двигательного действия целесообразно использовать педагогические термины, которые позволяют в сознании военнослужащих формировать более четкие представления о технике физического упражнения [7, с. 41–59].

Источник