Как делать растяжку бицепса после тренировки

Растяжка бицепса

Бицепс однозначно относится к самым любимым и часто тренируемым мышцам в бодибилдинге. К тому же, к самым известным. Наверное, нет ни одного человека, который бы не знал ее название и расположение.

Помимо силовых нагрузок, которые способствуют мышечному росту, обязательная составляющая тренировки — это растяжка бицепса.

Сегодня поговорим, в каких целях ее выполняют, и какие упражнения для этого используются.

Пару слов об анатомии

Бицепс, или двуглавая мышца плеча, состоит из двух мышечных головок и располагается на передней поверхности руки.

У него есть две главные функции – это сгибание руки в локтевом суставе и супинация ладони, то есть ее разворот наружу.

Бицепс занимает всего 30% от общего объема руки. Остальные 70% приходятся на трицепс.

Поэтому, если хотите обзавестись большими руками, уделяйте больше внимания именно трехглавой мышце. Но пока вернемся к двуглавой.

Когда нужно растягиваться и зачем

Бицепс — это относительно небольшая и слабая мышца. Поэтому оставьте попытки качать его с помощью тяжелого веса. Как правило, сверхинтенсивный режим с предельными отягощениями заканчивается травмой мышцы или связки.

Но иногда тренировки даже со средним или легким весом также приводят к легким повреждениям связок — хроническим воспалениям или растяжению.

Это происходит в основном по двум причинам:

• чрезмерный объем тренировочной нагрузки (слишком частые тренировки, с большим количеством упражнений, подходов и повторений)
• пренебрежение разминкой

Насчет первой все предельно ясно. Сегодня детальнее поговорим о второй.

Легкая растяжка бицепса — это один из элементов разминки. В бодибилдинге уже давно известно, что ее использование перед силовой нагрузкой существенно снижает риск травм как самой мышцы, так и связок.

Еще одна важная особенность предтренировочного стретчинга — повышение эластичности связок и разогрев мышц и суставов.

Хорошо подготовленные бицепсы гарантируют не только отсутствие травм, но и улучшают уровень силы.

Ведь повышение температуры тела всего на 1°С способно увеличить силовой потенциал на 10-15%.

Также растяжка необходима и по ходу самой силовой тренировки на руки.

В большинстве случаев бицепс прокачивается в памповом режиме, то есть с большим количеством повторений. Это приводит к его быстрой “забивке” — максимальному кровенаполнению. Дальнейшая тренировка в таких случаях невозможна, хотя целевая мышца к этому моменту еще не исчерпала свои ресурсы до конца и могла бы продолжить работу.

Эта стандартная проблема легко решается выполнением растяжки после каждого подхода в упражнении.

Стретчинг двуглавой мышцы плеча в перерывах на отдых помогает “открыть” самые мелкие кровеносные сосуды – капилляры. Это улучшает кровообращение и питательные вещества активнее доставляются в мышечные клетки бицепса, а продукты распада выводятся быстрее.

Более качественное кровообращение ускоряет восстановление между подходами, что в свою очередь приводит к заметному повышению работоспособности на тренировке.

В итоге стретчинг бицепса по ходу занятия помогает повысить общий тренировочный объем. А стресс, вызванный увеличением нагрузки, сильнее стимулирует рост мышц и уровня силы.

Принесет результат и растяжка по окончании занятия.

Цель ее применения – снять напряжение в связках и мышцах, а также помочь восстановлению костно-связочного аппарата в период отдыха между тренировками. В это случае стретчинг более интенсивный.

Лучшие упражнения для растяжки

Теперь перейдем от теории к практике и поговорим о том, как растянуть бицепс. Для этой цели существует множество упражнений, но в бодибилдинге используют только несколько.

Как правило, этого простого набора хватает, чтобы решать поставленные задачи:

1. Стоя с руками за спиной

Примите исходное положение стоя. Отведите руки назад и скрестите кисти в замок. Ладони повернуты наружу, от себя.

Выпрямите руки в локтях и медленно поднимите их вверх, растягивая бицепсы.

Зафиксируйте положение максимального натяжения на 10-30 секунд.

1. Стоя у стены или в дверном проеме

Встаньте боком возле стены, в дверном проеме или возле другой вертикальной опоры. Упритесь ладонью в опору на уровне груди. Рука выпрямлена в локтевом суставе до конца.

Наклоните корпус вперед и зафиксируйтесь в этом положении на 10-30 секунд. Повторите на вторую руку.

Здесь все понятно — возьмитесь за перекладину и повисните на ней, выпрямив руки. Удерживайте положение в течение 20-40 секунд.

Главные правила стретчинга

Для полного понимания картины того, как растягивать бицепс, необходимо знать главные положения растяжки:

1. Упражнения выполняются только на разогретых мышцах

Если стретчинг делают перед тренировкой, в качестве элемента разминки, то движения выполняются только вполсилы.

Поскольку мышцы и суставы еще недостаточно прогреты, риск травмироваться, растягиваясь слишком интенсивно, увеличивается.

1. Основная растяжка выполняется по окончании силовой тренировки

Опять же, мышцы и костно-связочный аппарат максимально разогреты и вероятность травм сведена к минимуму.

1. Все движения выполняются медленно, с постепенным наращиванием усилия

Категорически запрещается делать резкие, рывковые движения.

1. Момент пикового растяжения фиксируется в среднем на 10-30 секунд
2. Из пикового положения выходят также плавно и без рывков

Заключение

Растягивать двуглавую мышцу легко, если знать главные положения. Применяя их на практике, вы добьетесь прогресса в увеличении мышечного объема быстрее. А также сведете к минимуму риск травматизма.

Источник

Растяжка рук: какие упражнения делать, чтобы растянуть бицепс, трицепс и предплечье

Выполнение упражнений на растяжку рук способствует: укреплению мышц бицепса и трицепса, защите суставов рук и плеч, совершенствованию гибкости мышц спины, пластичности, становлению осанки. Растяжка полезна абсолютно всем: спортсменам или людям с малоподвижным образом жизни.

7 Упражнений на растяжку рук

Все упражнения можно делать в домашних условиях и в тренажерном зале.

1. Замок

Упражнение действует на мышцы рук, плеч и спины.

1. Для начала следует потянуть одну руку.
2. Далее, заведите ее за спину через плечо, плавно опуская ниже по спине, ориентируясь на возможность тела и степень подготовки.
3. Вторую руку заведите за спину снизу с другой стороны.
4. Стремитесь к соединению рук, начиная с пальцев.
5. По необходимости используйте полотенце или канат.
6. Задержите в максимальном натяжении на 10-20 секунд.

2. Замок в наклоне

1. Стоя ровно, ноги на ширине плеч, соедините руки за спиной.
2. Сделайте глубокий вдох. С выдохом отведите руки в наклоне вниз.
3. Совершите подход из пяти наклонов.

3. Вращение кистей рук в замке

Упражнение укрепляет суставы и тянет мышцы предплечья.

1. Кисти рук соедините в замок перед собой.
2. Совершите плавные вращения в одну и другую сторону.

4. Отведение руки назад

Прямое влияние на растяжку мышц бицепса.

1. Упражнение выполняется около стены или дверного проема. Отведите руку за спину на сколько удастся. Охватите опору таким образом, чтобы палец руки был направлен четко вверх.
2. Задержитесь на 15 секунд.

5. Отведение согнутой в локте руки за спину

Сгибание руки за спиной и стремление ее опуститься ниже оказывает прямое влияние на растяжку мышц трицепса.

1. Заведите руку сверху за голову, сгибая к спине.
2. С помощью второй руки направьте согнутую ниже к лопаткам.
3. Удерживайте положение 15 секунд.

6. Растяжка запястья и предплечья

Упражнение включает в себя два способа выполнения. Лучший вариант — выполнять оба последовательно.

1. Выведите прямую руку перед собой.
2. Плавно опустите максимально вниз и натяните пальцами на себя кисть руки.
3. Выполняйте по 10-15 повторений на каждую руку.
4. Удерживайтесь 3-5 секунд в каждом положении.

7. Растяжка запястья и предплечья с опорой об пол

1. После этого опуститесь на колени, сделав упор полностью на кисть руки (включая пальцы).
2. Затем на обратную сторону кисти.

Рекомендации

• Чаще всего упражнения выполняются по завершению силовой тренировки.
• Ткани тела лучше поддаются растяжению после их разогрева. Для этого необходимо провести легкую и простую разминку перед стретчингом.
• Растяжку важно выполнять последовательно: начиная с головы и шеи, постепенно переходя к упражнениям на грудь, спину, в последнюю очередь ноги.
• Важно не забывать о дыхании. Ровном, спокойном, с глубокими вдохами и выдохами.

Заключение

После выполнения комплекса упражнений на растяжку мышц рук улучшается кровоснабжение, тело ощущает расслабление. При выполнении силовой тренировки мышцы напрягаются, сосуды пережимаются, ухудшается циркуляция крови. Именно растяжка способствует расслаблению, гибкости, предотвращению получения мышцами всевозможных травм.

Растяжка рук и плеч в видео формате

Источник

Растягиваем бицепс

Для чего мы растягиваем бицепс? Бицепс, или как у нас любят говорить бицуха, – это двуглавая мышца плеча, наверное, самая рельефная и красивая мышца на руках. Работа с бицепсом относится к базовым упражнениям, особенно для мужчин.

Растягиваем бицепс правильно

Упражнения на растяжку бицепса лучше выполнять после тренировки, поскольку в таком случае интенсивность тренировки не будет снижаться. Комплексы на растяжку бицепса помогают мышцам быстрее восстанавливаться, повышают силовой потенциал мышц, улучшают их способность сокращаться.

Если же вы намерены делать упражнения на бицепс перед тренировкой, то прежде обязательно нужно сделать разминку, разогреть мышцы, чтобы не получить травму, не потянуть или не порвать мышцу. Не обязательно проводить такие тренировки ежедневно, особенно, если вы только начинаете. Ваши мышцы должны немного адаптироваться и успевать восстанавливаться к следующей тренировке. Достаточно будет трёх тренировок в неделю. Но выполнять комплекс упражнений нужно «на износ», то есть до «не могу». Только в таком случае будет какой-то видимый результат. Но опять же не переусердствуйте, входите в активные занятия плавно, чтобы организм был к ним готов.

Растягивать бицепс можно и в домашних условиях, главное желание и целеустремленность. Рекомендуется, чтобы у вас были дополнительные снаряжения, например, гантели, турник или небольшая штанга. Предлагаем вам базовые упражнения для растяжки бицепса, которые помогут вам обрести желаемые формы.

Выполняем следующие упражнения по накачке и растяжке бицепса:

Упражнение для бицепса стоя с штангой

Станьте ровно, возьмите в руки штангу поднимайте ее, сгибая руки в локтевом суставе. Не берите сильно большой вес, вы должны сгибать руки в суставах без участия туловища. Это базовое упражнение на бицепс очень эффективно при нескольких подходах, в каждом делайте не менее 6 подъемов.

Упражнение для бицепса стоя с гантелями

Дополнительное упражнение к предыдущему – попеременное поднятие гантелей. Так мы прорабатываем ранее незадействованные участки мышц руки. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, немного согните их, возьмите гантели и поочередно поднимайте гантели вверх, сгибая руку в локтевом суставе. Корпус должен быть неподвижным. Чтобы мышцы бицепса максимально сокращались – проворачивайте должным образом кисти рук с гантелями. Выполните несколько подходов по 8 повторений на каждую руку.

Упражнение для бицепса сидя с гантелями

Сядьте на стул или табурет, немного расставьте ноги в стороны. Одну руку положите на колено, в другую возьмите гантель и упритесь локтем в ногу у внутренней стороны колена. Сгибайте и разгибайте руку в локтевом суставе, максимально напрягая при этом бицепс. Поменяйте руку. Выполните несколько подходов по 8 повторений на каждую руку.

Упражнение для бицепса в упоре лежа

Примите упор лежа, сожмите ладони в кулаки, направив пальцы назад. Вес тела перенесите вперед. Медленно опускайтесь к полу, практически не касаясь его поверхности. Держите спину ровно, не выпирайте таз вверх, зафиксируйте локти. Это упражнение поможет накачать бицепс, а также грудной отдел и спину.

Упражнение для растяжки бицепса

Последнее упражнение легче предыдущих и является отличным завершением нашего комплекса. Станьте у дверного проема, поднимите правую руку до уровня плеча и крепко возьмитесь ею за косяк. Не разжимая кисти, понемногу выворачивайте руку, опуская бицепс вниз, потом снова наверх. Обратите внимание, что вращаем руку без помощи плеча. Выполните упражнение на другую руку. Сделайте несколько подходов.

Накачанный бицепс у мужчин сразу же приковывает взгляды девушек. Разработав его, никакие тяжести (в пределах разумно, конечно) вам ни по чем, да и самоощущения своего тела изменятся в лучшую сторону. Тщательная и осознанная тренировка сделает вас еще более желанным, сильным и уверенным в собственных силах!

Источник