Как расслабиться перед медитацией и во время неё
Чтобы получить наилучший эффект во время медитации, необходимо полностью погрузиться в себя. Однако это не всегда получается из-за непрекращающегося потока мыслей, блуждающих в голове, внезапно зачесавшейся коленки или неодолимой боли в спине. Это заставляет смещать фокус внимания с дыхания и не погружаться в себя в полной мере. В этой статье я расскажу о 8 советах, которые помогут расслабиться перед медитацией и получить максимальный результат по ее окончании.
Пало Санто, ароматические палочки, свечи, эфирные масла — это те благовония, которые познакомят вас с новым уровнем медитации и расслабления.
- Пало Санто поможет очистить пространство вокруг и привлечь положительную энергию внутри вас.
- Ароматические палочки включают большое количество разнообразных ароматов на ваш вкус. Вы можете выбрать тот, который подходит именно вам и наслаждаться пребыванием в комнате, наполненной успокаивающими запахами.
- Свечи создают гармоничную и расслабляющую атмосферу вокруг. Их свечение дарят теплоту снаружи и внутри. Ароматы свечей также разнообразны и могут быть выбраны в зависимости от ваших предпочтений.
- Эфирные масла дарят приятный запах и пронизывают им каждую клеточку тела. У меня был опыт использования масла чайного дерева — нанеся его на запястье, я почувствовала как свежий аромат пробирается по всему моему телу, охлаждая его и успокаивая.
2. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов
Дыхание регулирует работу нашей нервной системы, поэтому серия глубоких вдохов и выдохов в начале медитации поможет погрузиться в медитативное состояние, успокоиться, очистить ум и сосредоточиться на своем внутреннем состоянии. Важно помнить о технике дыхания: при вдохе живот расширяется, при выдохе сжимается. Именно дыхание животом позволяет достичь нужного состояния расслабленности.
3. Расслабляйте напряжение в теле через внимание
Сразу же после цикла глубоких вдохов и выдохов просканируйте свое тело по частям для нахождения места, в котором скопилось напряжение. Обратите внимание на эту часть тела и понаблюдайте, какими ощущениями сопровождается это напряжение. Осознав это, попробуйте расслабить эту часть тела и затем продолжайте спускаться ниже вдоль своего тела на поиск и расслабление других частей. Вы можете помогать себе расслаблять найденные точки напряжения с помощью дыхания. Сфокусируйтесь на части тела и сделайте глубокий вдох и выдох, расслабляя тем самым ваше тело.
4. Сядьте удобно
Удобная поза для медитации является важной составляющей полного расслабления. Мы все слышали, что наиболее правильной позой является сидение на стуле с прямой спиной. Это помогает держать внимание в тонусе и тем самым тренировать осознанность во время практики. Однако эта поза не всегда является самой приятной — особенно для новичков, когда спина затекает и все внимание направлено в область спины. В таком случае вы можете немного облокотиться о спинку стула или занять другое удобное положение, например, лечь на кровать. Вам также будет комфортно медитировать, если, сидя на стуле, вы подложите под спину подушку. При этом спина остается прямой, но вы чувствуете опору, которая сохраняет расслабленное состояние для вашей спины.
5. Включите успокаивающую музыку или голосовые инструкции
На данный момент существует большое количество различных аудиозаписей, созданных специально для практики медитации. Это могут быть как плавные расслабляющие мелодии, так и голосовые инструкции. Следуя за голосом ведущего, вам не нужно задумываться о том, что делать дальше, чтобы медитация прошла наиболее эффективно. При этом успокаивающая мелодия на фоне ведущего вводит в медитативное состояние и позволяет отбросить мысли и погрузиться в себя. Несмотря на большой выбор мелодий для медитации, вы можете прослушать несколько и определить для себя подходит ли голос ведущего и мелодия на заднем плане именно для вас, помогает ли она вам расслабиться и отпустить посторонние мысли. Если вы новичок, начинайте свой путь к практике медитации с коротких аудиозаписей на 5-10 минут, чтобы войти в ритм и затем увеличивать продолжительность практик.
6. Побудьте в максимальной тишине перед медитацией
Медитируя после бурного обсуждения с друзьями или просмотра телевизора, вам будет трудно сконцентрироваться на своем внутреннем состоянии и медитация пройдет не так, как вам хотелось бы. Поэтому важным правилом для расслабления во время медитации является отсутствие контакта с внешними раздражителями за 15-30 минут до практики медитации. Быть в состоянии осознанного присутствия здесь и сейчас до медитации важно, так как это позволит быстрее погрузиться в себя при практике, ощущать свое внутреннее состояние и чувствовать расслабленность. Именно поэтому рекомендуется медитировать сразу после пробуждения, когда ум расслаблен, внешние события не нарушили ваше умиротворенное состояние. То же самое относится к пользованию социальными сетями перед медитацией. Мы не осознаем, насколько много информационного шума попадает к нам в голову после одного просмотра ленты. Это затрудняет концентрацию на конкретной вещи впоследствии.
Кроме того, рекомендуется медитировать сразу после пробуждения или перед уходом ко сну, когда ваш мозг находится в полном умиротворении. Если же вы переживаете, что, медитируя сразу после пробуждения, вы можете уснуть снова, то вы можете сходить умыться, сделать зарядку и сесть медитировать до первого приема пищи.
7. Медитируйте за час до или после еды
Практика медитации должна проходить в полностью расслабленном состоянии, а когда вы садитесь медитировать сразу после еды, ваше пищеварение активно работает, что ухудшает эффект от медитации. При этом если вы достаточно плотно поели и принимаетесь медитировать, тяжесть в области живота может помешать вам полностью расслабиться во время медитации.
8. Не прогоняйте блуждающие в голове мысли силой
Каждый человек во время медитации чувствовал прилив мыслей в голове. По началу они могут раздражать, и он будет стараться силой прогнать их из сознания. А на место этой мысли автоматически придет следующая, которая настолько заполнит внимание, что будет трудно отказаться от нее. В таком случае важно принять позицию наблюдателя, который не зацикливается на появляющихся мыслях, а просто наблюдает их присутствие. Тогда мысли начнут лопаться как мыльные пузыри без наших усилий, а мы перестанем уделять им внимание и погрузимся в процесс медитации.
Руководствуясь этими советами, вы сможете достичь глубокого успокоения и расслабления в процессе медитации. И помните, что практика медитации носит накопительный характер, поэтому не нужно огорчаться, когда после одной практики вы не видите грандиозного результата. Регулярно выполняя медитацию, вы будете ощущать ее действие в своей повседневной жизни — во внутреннем состоянии, во взаимодействии с окружающими и в целом в отношении к жизни.
Источник
Духовные практики и медитации: с чего начать и как научиться расслабляться
Все из нас слышали о медитации и техниках релаксации, но не каждый знает, как начать применять эти практики в жизни. Подробно об этом рассказала Нина Коломийцева , сертифицированный специалист международной ассоциации йоги (Yoga alliance), основатель Культурной Организации 108.
Читайте на Еве
Нина Коломийцева — основатель и директор Организации 108. Нина является сертифицированным тренером по йоге от International Yoga Alliance. Это девушка на собственном примере показывает, что в одном человеке могут уживаться такие разные предпочтения и хобби, как йога, актерское мастерство и режиссура, моделинг и дизайн одежды, благотворительные инициативы, умение и желание помогать тем, кто в этом нуждается и просто невероятное ощущение потока.
Наверное, все уже не раз слышали такие термины, как «медитация», «практика», «духовная личность» и так далее. Особенно часто они появляются в повседневной терминологии среди людей, которые живут в больших городах, занимаются бизнесом и руководят крупными успешными компаниями. Почему так происходит? Как так случилось, что эти понятия перекочевали в наш быт из древних философий и почему сейчас ни у кого не возникает сомнения в том, действительно ли эти практики стоят внимания?
Медитация, йога, как и другие духовные практики, являются инструментами для создания гармоничной связи: ум, душа, разум. Именно сбалансированное взаимодействие всех этих структур делает человека очень чувствительным к изменениям Вселенной, к вибрационному фону своего окружения. Также появляется способность настраивать свое энергополе таким образом, чтобы, подобно магниту, притягивать в свою жизнь таких же осознанных и духовно богатых личностей.
Как же начать медитировать и практиковать? Как научиться расслабляться и восстанавливать ресурсное состояние благодаря работе со своей энергией?
Для начала стоит поверить в то, что эта практика нужна вам и только вам. Она способствует вашему здоровью на всех уровнях, таким образом вы повысите свою успеваемость, и у вас появится больше энергии для реализации своих намерений. Вера многое решает не только в этом вопросе, но и в других жизненных ситуациях.
Обязательным условиями медитации являются: уединение, прямая спина, регулярность, после медитации нужно побыть какое-то время в одиночестве, чтобы закрепились положительные эмоции. Не забывайте о концентрации на дыхании. Соблюдайте естественный темп дыхания. Каждый раз, когда вдыхаете, представляйте, как энергия входит естественным образом, проникает в ваше тело через кожу, чтобы оживить вас. И затем, когда выдыхаете, вы отпускаете все, что вас отягощает.
Наверное, это самая любимая поза всех практикующих. Ее используют в завершении практики для полного расслабления всего тела и восстановления баланса. Хоть кажется, что эта асана очень простая, суть ее выполнения в том, чтобы в момент лежания на полу или на кровати перед сном наш фокус оставался на дыхании и ощущениях в теле, а не перескакивал с мысли на мысль.
Шавасана (поза мертвеца) — сознательное расслабление:
✅ Убираем подальше все лишнее предметы, чтобы энергетически не захламлять пространство. Выключаем телевизор и все, что может нас отвлечь от практики. При желании под голову можно положить свернутое одеяло и укрыться другим.
✅ Ложимся на коврик для йоги или на пол, растягиваем позвоночник: старайтесь, чтобы затылок был на одной линии с позвоночником.
✅ Выпрямляем тело в струну, натягиваем ступни на себя, а затем разводим их в стороны, расслабляем.
✅ На боку и даже на животе могут расслабляться все, кто чувствует тревогу, лежа на спине.
✅ Позволяем себе расслабиться.
✅ Представляем, что ваше тело растекается по поверхности, конечности становятся мягкими и тяжелыми.
✅ Расположите руки таким образом, чтобы они находились по обе стороны от тела под углом около 45° к телу. Расслабьте плечи, ваше дыхание должно быть свободным.
✅ Чем ровнее вы будете лежать, тем правильнее будет распределяться энергия. Любые неровности и смещения, даже поворот головы грозят тем, что произойдет замыкание энергии.
✅ Лежа в Шавасане вы должны как бы просканировать свое тело при помощи внутреннего внимания: там, где ощущается напряжение, необходимо мысленно остановиться и сделать попытку расслабить это место.
✅ Особое внимание уделите расслаблению лица, шейно-воротниковой зоны и челюсти.
✅ Закройте глаза и попытайтесь полностью отрешиться от своих мыслей. Старайтесь не думать о проблемах, о том, что приготовить на ужин, купить в магазине и сделать по хозяйству. Не думайте ни о чем, прислушивайтесь к своему телу.
✅ Дышите правильно. На выдохе отпускайте напряжение из мышц, на вдохе расслабляйтесь и впускайте энергию.
✅ Время нахождения в Шавасане от 3-10 минут до получаса.
Медитация на расслабление и восстановление — это процедура, к которой нужно подходить осознанно, соблюдая некоторые правила:
✅ Подготовиться морально.
✅ Учесть режим питания — полный желудок не даст полноценно расслабиться!
✅ Проветрить помещение.
✅ Соблюдать абсолютный покой, уединиться.
✅ Выберете самое удобное место — сидя, лежа. Главное, чтобы был прямым позвоночник.
✅ Можно создать фон для медитации — включить соответствующую музыку (не обязательно).
✅ Следите за своим дыханием — оно должно быть спокойным и размеренным.
✅ Визуализируйте, соединяя три важных аспекта — внимание, концентрацию и чувствительность.
Источник
Как начать расслабляться при медитации
Психологи давно уже твердят, что счастливы те люди, которые могут наслаждаться моментами жизни в настоящем, не откладывая эти ощущения на потом. Это состояние невозможно представить себе без умения расслабляться, которое поможет вам приобрести мeдитaция.
Многие специалисты говорят, что принципы мeдитaции объяснять сложно. Гораздо проще научиться мeдитaции на практике.
Медитирующий человек словно концентрируется на собственных ощущениях. Результат мeдитaций таков, что вы обретаете спокойствие в душе и способность владения своими эмоциями. Человек после сеансов мeдитaции чувствует себя обновленным.
Нет конкретных способов мeдитaции, про которые можно сказать, это — правильный способ, а это — неправильный. Главное в мeдитaции — умение фокусировать свое воображение на приятных картинках природы, пейзажах, звуках и дыхании и сосредотачиваться на них некоторое время. На самом деле, это не так и сложно. Конечно, в начале медитирования таких состояний легче добиваться на групповых уроках, под руководством человека, хорошо владеющего принципами мeдитaции. Но есть определенные подсказки и описание простых техник, которое помогут человеку научиться тренироваться самостоятельно, понять и прочувствовать то, как работает мeдитaция.
Тому, кто собирается начать медитировать, лучше устроить себе небольшой перерыв, отключить телефоны. А если вы находитесь дома (и живете не одни), можно попросить близких не беспокоить вас.
Сейчас лето, и это отличная пора для мeдитaций на природе. Идеально подойдет местечко на берегу пруда или под деревом в парке.
Для мeдитaции нужно принять удобную позу, в которой вашему телу будет максимально комфортно. Начинать мeдитaцию нужно с самых простых вещей, сначала по несколько минут в день, затем занятия можно доводить до двадцати минут в день. Самый простой способ — это мeдитaция со свечой, с нее и можно начинать.
Поставьте на невысокий столик зажженную cвeчу. Сядьте на пол, выпрямите спину, и скрестив ноги. При этом cвeча должна находиться на уровне глаз. Затем нужно расслабить все свои мышцы и замедлить дыхание, делая глубокие вдохи и выдохи.
Надо в течение минуты смотреть на пламя cвeчи, не моргая, возможно глаза прослезятся, не стоит волноваться по этому поводу. Затем следует закрыть глаза и медленно в мыслях удалять от себя пламя cвeчи. Медитировать можно долго, пока не надоест. Если вы отвлеклись, то можно начать все сначала. После окончания мeдитaции можно задуть cвeчу. Такая мeдитaция приносит прилив сил организму.
Чтобы добиться эффекта, медитировать нужно регулярно, каждый день (не обязательно в одно и то же время). Не всегда получается прогнать мысли, которые так и лезут в голову, не надо этому сопротивляться, умение концентрироваться на дыхании и на своих ощущениях придет со временем.
Как бы много мифов не ходило о сложности мeдитaции, бояться не нужно, это на самом деле очень просто. Главное не торопиться в освоении мeдитaции, делать все постепенно, шаг за шагом, результаты ежедневных занятий не заставят вас ждать.
Есть еще один простой способ мeдитaции, называемый «внутренней улыбкой». Он помогает настроиться на позитивное и гармоничное настроение. Медитировать необходимо после пробуждения.
Лягте на спину и расслабьте руки и ноги. Сделайте глубокий вдох и медленно выдыхайте. Затем пошевелите большим пальцем правой ноги, при этом остальные пальцы остаются неподвижными, тоже самое нужно сделать и с левой ногой. Потом надо пошевелить большими пальцами рук, при этом также остальные пальцы остаются неподвижными. Затем улыбнитесь себе так, будто этот день подарит вам что-то незабываемое и хорошее.
После этого нужно сделать глубокий вдох, и перед тем как выдохнуть, нужно широко улыбнуться до такой степени, чтобы вокруг глаз появились морщинки. Продолжая улыбаться, представьте, что все, что вас окружает, окрашивается в розовый цвет. И напоследок надо представить, что розовый воздух наполняет все ваше тело.
Не обязательно медитировать в тишине. Можно подобрать музыку, которая по ритму подходит к состоянию спокойного сердцебиения (60-75 ударов в минуту). Такую спокойную музыку можно слушать по пути на работу или с работы, она замедлить ритм сердца и дыхания, создаст ощущение покоя.
— Рекомендуем посетить наш раздел с интересными материалами на аналогичные тематики «Психология отношений»
Источник